კისრის ცხიმი, რომელსაც ზოგჯერ უწოდებენ "თურქეთის კისერს", მდებარეობს კისრის კანქვეშ. როგორც წესი, ამ ნაწილის ამოღება რთულია. მისგან თავის დაღწევის საუკეთესო საშუალებაა წონის დაკლების საერთო ვარჯიშების გაერთიანება სპეციფიკურ ვარჯიშებთან, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. ვინაიდან შეუძლებელია სხეულის ერთი ნაწილის ტონირება ან წონის დაკლება მხოლოდ სხეულის კონკრეტულ ნაწილში, წონის დაკლება და ვარჯიში ყველაზე შესაფერისი ნაბიჯია კისრის გარშემო ცხიმის შესამცირებლად. თუმცა, კისრის ცხიმი არ არის ის, რისი დაკარგვაც შეგიძლიათ ღამით. ჯანსაღი დიეტის დამყარებით და რეგულარული ვარჯიშით, შეგიძლიათ შეამციროთ კისერზე ზედმეტი კანის ან ცხიმის გამოჩენა.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: დიეტური ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება
თქვენი სხეულის რომელი ნაწილის შემცირება გსურთ, თქვენ უნდა დაიკლოთ საერთო წონა. ყოველდღიური კალორიების რაოდენობის შემცირება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება დაახლოებით 500 კალორიით დღეში. ამრიგად, თქვენი წონა შემცირდება დაახლოებით 0.5-1 კგ კვირაში.
- კალორიების მეტისმეტად შემცირებამ შეიძლება შეანელოს წონის დაკლება და გამოიწვიოს არასწორი კვება, რადგან თქვენ არ იღებთ თქვენთვის აუცილებელ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს ყოველდღიურად.
- შეიძლება სასარგებლო იყოს კვების ჟურნალის ან პროგრამის გამოყენება, რომელიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური ყოველდღიური კალორიების მიღება. შემდეგ გამოაკელით 500 კალორიას, რომ გაარკვიოთ ყოველდღიური კალორიების მიღების ლიმიტი, რითაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული ძალიან დაბალია კალორიაში და მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით და მინერალებით. თქვენი კვებათა და საჭმლის ნახევრის შეცვლა ხილით ან ბოსტნეულით გაგიადვილებთ კალორიების საერთო რაოდენობის შემცირებას.
- რეკომენდებულია ყოველდღიურად მოიხმაროთ 5-9 პორცია ხილი და ბოსტნეული. თუ თქვენ მიირთმევთ ამ საკვებს ყოველ კვებაზე და როგორც საუზმეზე, მაშინ თქვენ მიირთვით რეკომენდებული რაოდენობა.
- ერთი პორცია ხილი არის 1/2 ჭიქა დაჭრილი ხილი ან 1 პატარა ხილი. ბოსტნეულის ერთი პორცია არის 1 ან 2 ჭიქა სალათი.
ნაბიჯი 3. გადადით ჯანსაღ ნახშირწყლებზე
მთლიანი მარცვლეული (მარცვლეული, რომელსაც ჯერ კიდევ აქვს ქატო, თესლი და ენდოსპერმი) შეიცავს მეტ ბოჭკოს და სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს. თუ თქვენ ირჩევთ ხორბალზე დაფუძნებული საკვების მიღებას, შეეცადეთ აირჩიოთ 100% მთლიანი მარცვლეული.
- შეარჩიეთ მთელი მარცვლეული საკვები, როგორიცაა: 100% ხორბლის პასტა ან პური, ყავისფერი ბრინჯი, მთელი მარცვლეულის შვრიის ფაფა, ქინოა ან ქერი.
- დახვეწილი ნახშირწყლები (საკვები, რომელიც დამზადებულია თეთრი ფქვილისგან ან ზედმეტად დამუშავებულია) უზრუნველყოფს ძალიან მცირე კვებას.
- ბოჭკოვანი ასევე ანელებს საჭმლის მონელებას, რაც უფრო მეტხანს იგრძნობთ თავს სავსე და აძლევს თქვენს სხეულს მეტ დროს საკვები ნივთიერებების ათვისებისთვის.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მჭლე ცილა
მჭლე ცილა აუცილებელია ნებისმიერი სახის დიეტისთვის, განსაკუთრებით წონის დაკლებისთვის.
- ნაჩვენებია, რომ უცხიმო ცილა უფრო მეტხანს გაგრძნობინებთ თავს, ვიდრე სხვა საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ნახშირწყლები.
- შეიტანეთ ცილა (დაახლოებით 85-113 გრამი) ყოველ კვებაზე ან საჭმელზე. ცილის ზომა 1 პორციისთვის უდრის ზრდასრული პალმის ან ბარათის გემბანის ზომას.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ საკვები: უცხიმო რძის პროდუქტები, ზღვის პროდუქტები, უცხიმო საქონლის ხორცი, ფრინველი, კვერცხი, ლობიო და ტოფუ.
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ თქვენი სხეული დატენიანებული
წყალი ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, კარგად დატენიანებული კანი არ იშლება ადვილად.
- შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ 8 ჭიქა სითხე დღეში. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს 13 ჭიქამდე სითხე დღეში. ეს დამოკიდებულია თქვენს წონაზე, სქესზე და აქტივობის დონეზე.
- წყალი ასევე ხელს უწყობს მადის შემცირებას. წყურვილი და დეჰიდრატაცია შეიძლება გამოიყურებოდეს შიმშილის მსგავსი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს იმაზე მეტი ჭამა, ვიდრე უნდა.
- შეარჩიეთ წყალი და სასმელები, რომლებიც არ შეიცავს შაქარს შაქრიან სასმელებზე, როგორიცაა შაქრის წვენები და სოდა. შაქრიანი სასმელები, როგორც წესი, მაღალია ცარიელი კალორიებით (კალორია ნუტრიენტების გარეშე).
- მოერიდეთ სასმელებს, რომლებსაც შეუძლიათ სხეულის გაუწყლოება. სასმელები არის კოფეინის შემცველი სასმელები, როგორიცაა სოდა ან ყავა და ალკოჰოლი.
3 ნაწილი 2: ფიზიკური აქტივობის ჩათვლით
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
კარდიო და აერობული ვარჯიში დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და წონის დაკლებაში.
- შეერთებული შტატების დაავადებათა კონტროლის ცენტრები გვირჩევენ, რომ მოზარდებმა გააკეთონ დაახლოებით 150 წუთი კარდიო ვარჯიში ყოველ კვირას. შეგიძლიათ შეასრულოთ 30 წუთი კარდიო კვირაში 5 დღე ამის შესასრულებლად.
- სცადეთ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები, როგორიცაა: სიარული, სირბილი/სირბილი, ველოსიპედი, ელიფსური სავარჯიშო აპარატის გამოყენება, ცურვა ან ცეკვა.
- გარდა იმისა, რომ ხელს უწყობს წონის დაკლებას ან ჯანსაღი წონის მიღწევას, გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში ასევე ნაჩვენებია დიაბეტის, არტერიული წნევის და ქოლესტერინის დონის სამკურნალოდ.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ძალების ვარჯიში კვირაში 2 დღე
გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის გარდა, თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ ძალა ან წინააღმდეგობის ვარჯიში კვირაში რამდენიმე დღე.
- შეერთებული შტატების დაავადებათა კონტროლის ცენტრები რეკომენდაციას უწევენ ძლიერ ვარჯიშს კვირაში 2 დღე მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში. ასევე მიზანშეწონილია გააკეთოთ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები, რათა შეძლოთ კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფის (ფეხები, გულმკერდი, შუა ნაწილი, მკლავები და სხვა) მუშაობა.
- ბევრი სავარჯიშოა, რომელიც მოიცავს ვარჯიშს, მათ შორის: შტანგის აწევა, ძალოსნობის აპარატის გამოყენება, იოგა და პილატესი.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კისრის გამკაცრების ვარჯიშებს
არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელიც ითვლება კისრის ცხიმის მოცილებაში. თუმცა, ამ ვარჯიშების უმეტესობას საპირისპირო ეფექტი აქვს.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ კისრის კუნთების ვარჯიში ან გაძლიერება დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში, ეს ვარჯიშები მხოლოდ გააძლიერებს კისრის კუნთებს. დიდი კუნთები კისერს უფრო სქელს გახდის და არა პატარას.
- ზოგადად, წონის დაკლებისას შეამჩნევთ კისრის გარშემო ცხიმის რაოდენობის შემცირებას.
3 ნაწილი 3: კანის მოვლის საშუალებების გამოყენება
ნაბიჯი 1. ყოველთვის ატარეთ მზისგან დამცავი საშუალება
დიეტისა და ვარჯიშის გარდა, მზისგან დამცავი კრემის რეგულარული ტარება ხელს უწყობს ასაკთან ერთად ნაოჭების და კანის დაღლილობის შენელებას.
- თუ თქვენი კანი დაზიანებულია მზისგან, გახდება ნაოჭები და გამოიყურება უფრო ძველი, ამან შეიძლება გაამძაფროს კისერზე ზედმეტი ცხიმის გამოჩენა.
- ქალებსა და მამაკაცებს ურჩევენ გამოიყენონ მზისგან დამცავი კრემი, რომელიც შეიცავს მინიმუმ SPF 15 -ს ყოველ დღე. თქვენ დაგჭირდებათ უმაღლესი SPF შემცველობა, თუ მზის პირდაპირი სხივების ქვეშ ხართ დიდი ხნის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ რეტინოლის კრემი
ბევრი სახის რეტინოიდზე დაფუძნებული ნაოჭების საწინააღმდეგო კრემი იყიდება რეცეპტით და ექიმის დანიშნულებით. ზოგიერთი კრემი ხელს შეუწყობს კოლაგენის წარმოქმნას და შეამცირებს ნაოჭების წარმოქმნას.
- მზისგან დამცავი კრემის, დამატენიანებლის, დიეტისა და ვარჯიშის გამოყენებასთან ერთად, ამ კრემს შეუძლია შეამციროს კანი კანი გაშლილი და დანაოჭებული.
- დერმატოლოგისგან მიღებული პროცედურები და კრემები ითვლება საუკეთესოდ ან ყველაზე საიმედოდ და ზოგადად იძლევა საუკეთესო შედეგებს.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ ქირურგიული მკურნალობის გავლა
თუ თქვენ სცადეთ დიეტა, ვარჯიში და კანის კრემები, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მკვეთრი ზომების მიღება კისრის გარშემო ზედმეტი ცხიმის ან კანის მოსაშორებლად.
- მკურნალობის მრავალი ვარიანტი არსებობს, მათ შორის: ლიპოსაქციის პროცედურები, ბოტოქსი, ლაზერული მკურნალობა და კისრის ლიფტინგი.
- გაიარეთ კონსულტაცია დერმატოლოგთან, რათა გაარკვიოთ რა არის საუკეთესო თქვენი სხეულისთვის და თქვენი ბიუჯეტისთვის (ვინაიდან ზოგიერთი ეს მკურნალობა ძვირია).
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს დიეტის ან სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე. ექიმი გეტყვით არის თუ არა წონის დაკლება ან ვარჯიში უსაფრთხო და სწორი თქვენთვის.
- კისრის ცხიმის მოცილება ან კანი კანი შეიძლება ძალიან რთული იყოს. ის მოითხოვს დიეტის, ვარჯიშის და კანის სათანადო მოვლის კომბინაციას.
