მუცლის ცხიმმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემა და დაავადებები, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი და კიბო. ამ რისკის გაჩენა ძირითადად იმიტომ ხდება, რომ ვისცერული ცხიმოვანი უჯრედები (ცხიმი ინახება სხეულის მიერ მუცლის ღრუში) მუცლის ცხიმის ღრმა ფენაში წარმოქმნის ჰორმონებს და ჯანმრთელობისთვის მავნე სხვა ნაერთებს. ბევრი რეკლამა გვთავაზობს ავარიული დიეტის პროგრამას მუცლის ცხიმის შესამცირებლად, მაგრამ ეს მეთოდი ძალიან სარისკო და უშედეგოა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ სხეულის ცხიმი მხოლოდ მუცლის არეში, ეს სტატია განმარტავს გადიდებული წელის მიზეზებს და როგორ უნდა გაქრეს მუცლის ცხიმი.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: ვარჯიში სხეულის ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში
კვლევებმა აჩვენა, რომ ინტერვალური ვარჯიში ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ხანმოკლე შესვენებებით ხელს უწყობს კუნთების აშენებას და გაძლიერებას უფრო სწრაფად, ვიდრე ჩვეულებრივი ფიზიკური ვარჯიში.
ივარჯიშეთ წონის დასაკლებად ინტერვალით
სპრინტები:
იმოძრავეთ მაქსიმალური სიჩქარით 20 წამის განმავლობაში და შემდეგ იარეთ ნელა, სანამ სუნთქვა არ დაუბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში.
აღჭურვილობის გამოყენება:
მოამზადეთ სარბენი ბილიკი, ელიფსური მანქანა ან სტაციონარული ველოსიპედი ინტერვალური ვარჯიშისთვის.
პრაქტიკული ფიზიკური ვარჯიში:
იარეთ სწრაფად 5 წუთის განმავლობაში ან გამოიყენეთ კიბეები რაც შეიძლება ხშირად დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ კარდიო ვარჯიშები
მიეჩვიეთ აერობიკის ვარჯიშს გულისცემის რიტმის დასაჩქარებლად, კალორიების დაწვის გაზრდისა და სხეულის ცხიმის თანაბრად შესამცირებლად მუცლის ცხიმის ჩათვლით. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ გარკვეული მოძრაობები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად, მაგრამ როდესაც ვარჯიშობთ, მუცლის ცხიმის წვა ჩვეულებრივ ხდება დამოუკიდებლად, თქვენი სხეულის ფორმისა და ზომის მიუხედავად.
- აკონტროლეთ გაშვების სიჩქარე. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს 1 კილომეტრის გასაშვებად საჭირო დროის ჩაწერით. ხანგრძლივობა მცირდება, თუ გამძლეობა კვლავ იზრდება.
- გაათავისუფლეთ ტკივილი წვივის არეში. თუ სირბილისას გტკივათ წინა წვივის ძვალი (წვივის ძვლის წინ მდებარე კუნთი), შესაძლებელია, რომ თქვენ ხართ პრონაცია (ფეხის დადგმა ფეხის გარედან დასვენებისას). ატარეთ ფეხსაცმელი, რომელიც სპეციალურად შექმნილია პრონაციასთან გამკლავებისთვის.
- ივარჯიშეთ თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად. თუ ხშირად არ ვარჯიშობთ, გააკეთეთ კარდიო კვირაში 3 -ჯერ ან შეცვალეთ კარდიო უფრო მსუბუქი აქტივობებით, როგორიცაა ყოველდღე 30 წუთის სიარული. ტრავმის რისკის გარდა, ვარჯიში, რომელიც ძალიან დაძაბულია ყოველდღე აფერხებს სხეულის გამოჯანმრთელებას და კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებას.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ წონის გამოყენებით
სპორტის კვების და ვარჯიშის მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის ერთ -ერთი შედეგი ადასტურებს, რომ კარდიო (აერობული) ვარჯიში კუნთების გაძლიერების ვარჯიშებთან ერთად უფრო ეფექტურია მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, ვიდრე კარდიო ვარჯიში წონის გარეშე. როდესაც აწევთ წონას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, წვრთნის მანქანა ან წინააღმდეგობის ბენდი, რადგან კუნთების აქტივობის გასაზრდელად უფრო მომგებიანია სხვადასხვა პოზებით მუშაობა.
ნაბიჯი 4. არ გააკეთოთ crunches ხნით
კრუნჩხვები და ჩაჯდომები სასარგებლოა კუნთების ასამაღლებლად და გასაძლიერებლად, მაგრამ შედეგი არ ჩანს, რადგან კუნთები დაფარულია მუცლის ცხიმით. გარდა ამისა, მუცლის კუნთების გასქელება კრუნჩხვების გამო კუჭს უფრო მსუქანს ხდის. ამის ნაცვლად, ივარჯიშეთ ზურგის კუნთების გაძლიერება ისე, რომ თქვენი პოზა იყოს სწორი და თქვენი მუცელი არ გამობერილიყო.
მუცლის კუნთების ვარჯიშის სხვა გზები
ფიცრის პოზა:
მოემზადეთ ბიძგების გასაკეთებლად, მაგრამ იდაყვები და წინამხრები მოათავსეთ იატაკზე. მუცლის კუნთების გააქტიურება. დარწმუნდით, რომ კისრის ქუსლები ქმნიან სწორ ხაზს. გააჩერეთ 30 წამი ან მეტი, რამდენადაც შეგიძლიათ შესვენება. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-5 ჯერ.
Squats:
დადექი პირდაპირ ფეხები თეძოს სიგანეზე. გაასწორეთ ხელები თქვენს წინ მუხლების მოხრისას და შემდეგ დადექით პირდაპირ, ცოტა ხნით შეკავების შემდეგ. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 4 ჯერ, 15-20 ჯერ თითოეულში.
სხეულის მხარეების გაჭიმვა:
დადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა პალმა თქვენს მარჯვენა ბარძაყზე და გაასწორეთ მარცხენა ხელი ზემოთ, ხოლო თქვენი მარჯვენა ხელისკენ. მიუხედავად იმისა, რომ წონა თანაბრად იყოფა ორივე ფეხზე, დაიხარე მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა მკლავი გაშალე მარჯვნივ ისე, რომ შენი სხეულის მარცხენა მხარე გაჭიმული იყოს. მას შემდეგ რაც ფეხზე დადგებით, იგივე მოძრაობა გააკეთეთ თქვენი სხეულის მარჯვენა მხარის გასაჭიმად. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3-5 ჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაწილი 2 მეოთხედან: მეტაბოლიზმის დაჩქარება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ სტრესულ ფაქტორებს
კვლევებმა აჩვენა, რომ კორტიზოლის სეკრეცია (სხეულის მიერ სტრესის დროს გამომუშავებული ჰორმონი) დაკავშირებულია მუცლის ცხიმის მომატებასთან. მიჰყევით ამ რჩევებს, რომ გაუმკლავდეთ სტრესს ყოველდღიურ ცხოვრებაში:
- ზოგადად, მოზრდილებს სჭირდებათ მინიმუმ 7 საათი ძილი ყოველ ღამე. არ შეხედოთ კომპიუტერის ეკრანებს, ტაბლეტებს და სხვა მოწყობილობებს ძილის წინ 30 წუთით ადრე, რათა კარგად დაიძინოთ.
- გამოყავით დრო დასვენებისთვის. მაშინაც კი, თუ ლანჩიდან მხოლოდ 15 წუთია, დრო დაუთმეთ დასვენებას, დახუჭეთ თვალები, ღრმად ჩაისუნთქეთ და გონება დაამშვიდეთ.
- შეძლებისდაგვარად არ დაუშვათ ის, რაც იწვევს სტრესს საძინებელში. ეცადეთ, სამუშაო ადგილი საძინებლისგან გამოყოფილი იყოს. საძინებელში შესვლისთანავე იგნორირება გაუკეთეთ აზრების ტვირთს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ჩვევა დღეში 10 000 ნაბიჯის გავლა
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მამაკაცებმა, რომლებმაც სიარული 10 000 საფეხურიდან 1500 საფეხურამდე შეამცირეს დღეში, განიცადეს ვისცერული (მუცლის) ცხიმის მომატება 7% -მდე სულ რაღაც 2 კვირაში.
- ეცადეთ რაც შეიძლება ხშირად იაროთ ხელმისაწვდომი მანძილით, მაგალითად სამსახურში, სკოლაში ან სუპერმარკეტებში წასვლისას.
- გამოიყენეთ პედომეტრი და გაზარდეთ ყოველდღიური ნაბიჯების რაოდენობა რაც შეიძლება.
- როდესაც ყოველდღიურ საქმიანობას ახორციელებთ, გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად. მოგზაურობისას, გახადეთ ჩვეული სიარული, ავტომობილის გამოყენების ნაცვლად.
- დატოვეთ თქვენი ადგილი ყოველ 30 წუთში და შემდეგ გაიარეთ 30 ნაბიჯი. თუ ბევრს იჯდებით სამსახურში, განიხილეთ ოდნავ უფრო მაღალი მაგიდის გამოყენების შესაძლებლობა ისე, რომ იდგეთ ფეხზე და იყიდოთ სარბენი ბილიკი სახლში სამუშაოდ.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მთლიანი მარცვლეული დამუშავების ნაცვლად
სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანთა ჯგუფმა, რომლებიც ჭამდნენ სხვადასხვა სახის მარცვლეულს (400 გრამამდე ხილი და ბოსტნეული, 250 გრამი უცხიმო რძის პროდუქტი, 150 გრამი უცხიმო ხორცი, თევზი ან ფრინველი) ყოველდღიურად განიცდიდნენ უფრო მეტს მუცლის ცხიმის შემცირება სხვა ჯგუფთან შედარებით, რომლებიც ერთსა და იმავე დიეტას იცავდნენ, მაგრამ მთლიანი მარცვლეული დახვეწილი მარცვლებით შეცვალეს.
- მთლიანი მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოვანი, რაც დიდხანს გაგრძნობინებთ სისავსეს. ამ გზით თქვენ ნაკლებად ჭამთ და ამით იკლებთ წონაში.
- არ ჭამოთ თეთრი მარცვლეული. მაგალითად, შეცვალეთ თეთრი ფქვილზე დაფუძნებული პური ყავისფერი ხორბლის პურით. კიდევ ერთი მაგალითი, მოიხმარეთ ყავისფერი ბრინჯი ნაცვლად თეთრი ბრინჯის.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი წყალი
კვლევებმა აჩვენა, რომ წყლის დალევის ჩვევა მთელი დღის განმავლობაში სასარგებლოა მეტაბოლური პროცესის დასაჩქარებლად, მიუხედავად იმ დიეტისა, რომელიც გამოიყენება. წყლის რეგულარული მოხმარება სასარგებლოა საჭმლის მონელებისთვის, წმენდს ორგანიზმს ტოქსინებისგან და აუმჯობესებს ჯანმრთელობას.
- დალიეთ 8 ჭიქა წყალი 250 მილილიტრი / ჭიქა. მიეჩვიეთ სასმელ წყალს დღეში 8 -ჯერ ისე, რომ ჯამმა მიაღწიოს 2 ლიტრს დღეში.
- მგზავრობისას თან იქონიეთ ჩამოსხმული წყალი, რათა დალიოთ როცა გწყურდებათ.
- დარწმუნდით, რომ იცით როგორ უნდა განსაზღვროთ არის თუ არა თქვენი სხეულის სითხის საჭიროება ადექვატური. შარდი იქნება ღია ყვითელი ან თითქმის უფერო, თუ თქვენ სწორად დატენიანებული ხართ. თუ თქვენი შარდი არის მუქი ყვითელი ან მუქი ფერის, განათავსეთ ჩანაწერი თვალსაჩინო ადგილას, როგორც შეხსენება, რომ დალიოთ მეტი წყალი.
- არ დალიოთ ალკოჰოლი, შაქრიანი სასმელები (მაგ. ტკბილი ჩაი, ხილის წვენები, ხილის წვენები, კოლას სასმელები) და გაზიანი სასმელები.
ნაბიჯი 5. მიირთვით საუზმე ყოველ დილით
ვინაიდან თქვენ ეძებთ წონის დაკლებას, ეს რჩევა შეიძლება უიმედო ჩანდეს, მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ ინსულინის დონე უფრო სტაბილურია და LDL ქოლესტერინი მცირდება, თუ საუზმობთ დილით გაღვიძებიდან არა უგვიანეს 1 საათისა.
საუზმის მენიუს დამზადება
ცილოვანი საკვები:
კვერცხი, ბარდა, არაქისის კარაქი, თხილი, უცხიმო ხორცი
ბოჭკოვანი საკვები:
შვრია, ახალი ხილი, მწვანე ბოსტნეული
შეამცირეთ შაქრიანი საკვების მოხმარება:
მოერიდეთ შაქრიან მარცვლეულს, ბისკვიტს, ნამცხვრებს, მყისიერ შვრიას
რჩევა:
შვრია და მაღალი ბოჭკოვანი ნახშირწყლების წყარო სისხლში შაქრის დონეს ნორმალურად ინარჩუნებს, რათა წონის დაკლება უფრო სწრაფად მოხდეს.
ნაწილი 3 მეოთხედან: თქვენი დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მოხმარება
მუცლის ცხიმი არ მცირდება, თუ არ ზღუდავთ კალორიების მიღებას. დაარეგისტრირეთ ყველაფერი, რასაც ყოველდღე ჭამთ, რათა აკონტროლოთ თქვენი კალორიების მიღება პროგრამის გამოყენებით, როგორიცაა MyFitnessPal ან USDA SuperTracker.
- იცოდეთ, რომ თქვენ გჭირდებათ 7000 კალორიის დეფიციტი, რომ 1 კგ სხეულის ცხიმი დაკარგოთ. კვირაში 1 კილოგრამის დასაკლებად, თქვენ უნდა დაწვათ 7000 კალორია ვარჯიშით ან შეამციროთ თქვენი კალორიების მოხმარება ისე, რომ თქვენ იყოთ 7000 კალორიის დეფიციტი 1 კვირის განმავლობაში. გაყავით ეს რიცხვი ყოველდღიურ მიზნებში. იმისათვის, რომ გქონდეთ 7000 კალორიის დეფიციტი, თქვენ უნდა გქონდეთ 1000 კალორიის დეფიციტი დღეში, მაგალითად, ვარჯიშით, რომ დაწვათ 500 კალორია დღეში და შეამციროთ საკვების ნაწილი ისე, რომ თქვენი კალორიების მიღება შემცირდეს 500 კალორიით დღეში.
- შეეცადეთ დაიკლოთ მაქსიმუმ 1 კგ კვირაში. კვირაში 1 კგ -ზე მეტი წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის საზიანოა და გიბიძგებთ მეტი ჭამოთ, რათა მოკლე დროში კვლავ მოიმატოთ წონაში.
- მიეჩვიეთ ჩვევას, შეინარჩუნოთ ჩანაწერი თქვენს მიერ შეჭამულ საკვებზე. ბევრი ადამიანი არ აკონტროლებს საკვების რაოდენობას, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამს. გაარკვიეთ თქვენი დიეტა 1 კვირის განმავლობაში მოხმარებული ყველა საკვებისა და სასმელის ჩაწერით. გამოიყენეთ კალორიების ონლაინ გამომთვლელი თქვენი ყოველდღიური კალორიების მოხმარების შესაფასებლად. გამოიყენეთ ეს მონაცემები კალორიების წყაროს დასადგენად, რომლის აღმოფხვრა/შემცირება შესაძლებელია.
- მოაწყეთ თქვენი დიეტა ისე, რომ მოიხმაროთ მაქსიმუმ 2200 კალორია დღეში (მამაკაცებისთვის) ან 2,000 კალორია დღეში (ქალებისთვის). ამრიგად, არსებობს კალორიული დეფიციტი ისე, რომ წონის დაკლება არის -1 კგ კვირაში, ყოველდღიური აქტივობის დონის მიხედვით. ზოგადად, ქალებმა უნდა შეამცირონ კალორიების მოხმარება, მაგალითად 1,800-1,500 კალორიამდე დღეში. დაიწყეთ მაქსიმუმ 2,000 კალორიის მოხმარებით დღეში და შემდეგ შეამცირეთ ისევ თუ არ პროგრესირებთ.
- გახსოვდეთ, რომ კალორიების მოხმარება არ უნდა იყოს 1200 კალორიაზე ნაკლები დღეში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები
კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტა, რომელიც შეიცავს ძირითადად მონოუჯერი ცხიმებს, როგორიცაა ავოკადო, თხილი, თესლი, სოიო და უშაქრო შოკოლადი, ხელს უშლის მუცლის ცხიმის დაგროვებას.
ტრანს ცხიმები (მარგარინში, ორცხობილაში, ორცხობილაში ან სხვა საკვებში, რომლებიც იყენებენ ჰიდროგენირებულ ზეთს) ზრდის ცხიმის დაგროვებას მუცელში. ასე რომ, ნუ შეჭამთ ამ საკვებს
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი საკვები.
ბოჭკოვანი საკვები, რომლის მონელებაც ადვილია (მაგალითად, ვაშლი, შვრია და ალუბალი) სასარგებლოა სისხლში ინსულინის დონის შესამცირებლად, რითაც აჩქარებს კუჭში ვისცერული ცხიმების წვას. მიეჩვიეთ ბოჭკოვანი საკვების მიღებას 25 გრამი დღეში (ქალებისთვის) ან 30 გრამი დღეში (მამაკაცებისთვის).
- ნელ -ნელა გაზარდეთ ბოჭკოვანი მოხმარება. თუ ამჟამად მოიხმართ მხოლოდ 10 გრამ ბოჭკოს / დღეში, მაშინვე ნუ გაზრდით მას 35 გრამამდე დღეში. ბაქტერიები, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელ პროცესს, უნდა მოერგონ ორგანიზმში ბოჭკოების მიღებას.
- ნუ მიირთმევთ ხილს კანის გარეშე (რაც საკვებია). ბოჭკოვანი მიღება იზრდება, თუ ჩვეულებრივზე მეტ ბოსტნეულს და ხილს მიირთმევთ. თუმცა, ბოჭკოს უმეტესი ნაწილი ნაყოფის კანშია. ასე რომ, მიირთვით ვაშლი კანზე.
- მოხარშეთ კარტოფილი კანზე, მაგალითად გამომცხვარი კარტოფილის ან დაფქული კარტოფილის მიღებისას. თუ კარტოფილი მოხარშულია კანის გარეშე, გამოიყენეთ კანი საჭმლისთვის, მაგალითად ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთის გამომცხვარი, როზმარინი, მარილი, დაჭრილი ნიორი და პარმეზანის ყველი. კარტოფილის მოხარშვა მათი კანით ხელს უწყობს ვიტამინებისა და მინერალების შემცველობას კარტოფილში (ნუ მიირთმევთ მწვანე კარტოფილის ტყავს).
- მიირთვით მეტი გაყოფილი ბარდის წვნიანი. ეს საკვები შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და არის ენერგიის დიდი წყარო. ჭიქა გაყოფილი ბარდის წვნიანი შეიცავს 16 გრამ ბოჭკოს.
ნაწილი 4 4: პროგრესის მონიტორინგი
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ წელის გარშემოწერილობის თანაფარდობა ბარძაყის გარშემოწერილობასთან
წელისა და ბარძაყის გარშემოწერილობას შორის შედარება არის ერთი მაჩვენებელი იმის დასადგენად, აუცილებელია თუ არა მუცლის ცხიმის შემცირება. მიიღეთ რიცხვები შემდეგი ინსტრუქციის მიხედვით:
- შემოახვიეთ საზომი ლენტი წელის ყველაზე პატარა ნაწილზე ან მუცლის ოდნავ ზემოთ და ჩაწერეთ რიცხვი.
- შემოახვიეთ იგივე ზოლი თეძოების უდიდესი ნაწილის გარშემო ან ბარძაყის წვერის ოდნავ ქვემოთ და ჩაწერეთ რიცხვი.
- გაყავით წელის გარშემოწერილობა თეძოს გარშემოწერილობაზე.
- იცოდეთ თანაფარდობის ზომა, რომელიც მიეკუთვნება ნორმალურ კატეგორიას. ქალების თანაფარდობა არის მაქსიმუმ 0.8 და მაქსიმუმ 0.9 მამაკაცებისთვის.
ნაბიჯი 2. დიეტის დროს სხეულის რეგულარული გაზომვები
ზემოთ აღწერილი ნაბიჯების განხორციელებისას ჩაწერეთ თქვენი სხეულის გაზომვები თქვენი პროგრესის მონიტორინგისთვის.
სხეულის ცხიმების განაწილება შეუძლებელია თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი. სანამ რიცხვები ნორმალურ კატეგორიაშია, ცხიმის განაწილება არ არის პრობლემა, რადგან სხეულის ცხიმი არ არის გადაჭარბებული
ნაბიჯი 3. აწონეთ თავი ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე
წონა იცვლება თქვენს მიერ ახორციელებული აქტივობის მიხედვით, როგორიცაა ჭამა ან შარდვა. ამიტომ, ჩვევად აქციეთ წონა ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე. ბევრი ადამიანი იწონის, როგორც კი დილით იღვიძებს შარდვის შემდეგ, საუზმის დაწყებამდე.
Რჩევები
- მიეჩვიეთ დილით ვარჯიშის ჩვევას. კალორიების დაწვა ყველაზე მაღალია დილით, თუ ვარჯიშობთ, მაგალითად, ვარსკვლავების ხტუნვა ან ასვლა რამდენჯერმე გაღვიძებისთანავე. ეს ნაბიჯი ასევე სასარგებლოა მეტაბოლური პროცესების გასააქტიურებლად და სიფხიზლისთვის!
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ სხეულის ცხიმი მხოლოდ სხეულის გარკვეულ უბნებში. წონის დაკარგვა ხდება იმის გამო, რომ სხეულის ცხიმი მცირდება საერთო ჯამში. თუ გსურთ ცხიმის შემცირება მუცლის არეში, ცხიმი სხეულის სხვა ნაწილებშიც მცირდება.
- თუ მოგწონთ ტკბილი საკვების ჭამა, როგორიცაა ტკბილეული ან ნამცხვარი, შეცვალეთ იგი ხილით. ხილის ბოჭკოვანი შემცველობა ანელებს შაქრის შეწოვას ისე, რომ სისხლში შაქრის დონე არ მერყეობდეს.
- ჩადეთ პატარა შენიშვნა მაცივარში, რომ შეგახსენოთ, რომ არ მიირთმევთ შაქრიან საკვებს და საკვებ პროდუქტებს, რადგან წონაში იკლებთ მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.
- იპოვეთ მეგობარი, რომელთანაც ვარჯიშობთ. მეგობრებთან ერთად წონის დაკლება ინარჩუნებს ერთგულებას და უფრო მოტივირებულს იმუშაოს გრაფიკით.
- არ მიირთვათ სწრაფი კვება რესტორნებში. თუ გიჭირთ სწრაფი კვებისადმი თქვენი ლტოლვის გაკონტროლება, გამოიყენეთ რჩევა ამ ვიკიჰოუს სტატიაში, თუ როგორ იკვებოთ ჯანსაღად.
- მიიღეთ ჩვევა ჭამა გრაფიკით. კვების გრაფიკის უგულებელყოფა, საერთოდ არ ჭამა ან ძალიან ხშირად ვარჯიში შეიძლება ჩაშლას ადამიანის სხეულის ფუნქციონირებაში, სხეულის ცხიმის შემცირების ნაცვლად!
გაფრთხილება
- მუცელი უფრო მსუქანი ჩანს, თუ უბრალოდ იჯექით და იკუმშებით, რადგან ეს ვარჯიში სასარგებლოა მუცლის კუნთების გასაზრდელად და ცხიმოვანი ფენის ჩახშობის მიზნით, რათა კუჭი უფრო თვალსაჩინო იყოს. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ კარდიო წონებით.
- არ დაიკლოთ წონა ძალიან სწრაფად. სწრაფი დიეტა და აბები წონის დაკლების მიზნით, როგორც წესი, უსარგებლოა და წონას ვერ იკავებს. იმის ნაცვლად, რომ აირჩიოთ მყისიერი გზა, გამოიყენეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი თანმიმდევრულად. წონის დაკლებისა და მუცლის ცხიმის შემცირების გარდა, სხეულის მდგომარეობა უფრო ჯანსაღია და წონის შენარჩუნება შესაძლებელია უსაფრთხოდ.
