წონის დაკლება და კუჭის გაჯანსაღება ბევრი ადამიანის სურვილია. კუჭი არის უბანი, რომლის მკურნალობა რთულია და ასევე შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემის სიგნალი. მუცლის ირგვლივ სხეულის ცხიმის მაღალი პროცენტი შეიძლება მიუთითებდეს ვისცერული ცხიმის მომატებაზე (ცხიმი მუცლის ღრუში) ან ცხიმის საშიში ტიპი მუცლის ღრუს ორგანოებში და მის გარშემო. თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი, თუ გსურთ ცხიმის დაკარგვა მუცლის გარშემო. კვლევებმა აჩვენა, რომ მუცლის ცხიმის შესამცირებლად ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში რეგულარულად. ადექვატური ვარჯიში და ჯანსაღი დიეტა ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის შემცირებას.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ვარჯიში მუცლის ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ სტაბილური კარდიო
სტაბილური კარდიო არის ნებისმიერი სახის აერობული ვარჯიში, რომელიც ინარჩუნებს თქვენს პულსი შედარებით სტაბილურ დონეზე მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. ამ ტიპის ვარჯიში დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და მეტაბოლიზმის გაზრდაში.
- ზოგადად, რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 150 წუთი აერობული ვარჯიშის გაკეთება (ან დღეში 30 წუთის განმავლობაში კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში). ეცადეთ განახორციელოთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც წარმოადგენს საშუალო ინტენსივობის აქტივობების კომბინაციას მაღალი ინტენსივობის აქტივობებთან. ეს კომბინაცია გარდა იმისა, რომ შეუძლია ცხიმების დაწვა კალორიები ასევე ძალიან სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის.
- აქტივობები, რომლებიც განიხილება ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშებია: სირბილი, სიარული/სირბილი, ლაშქრობა, ველოსიპედი, კიბის ოსტატის გამოყენება ან ელიფსური, ცეკვა ან ცურვა.
- რამოდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ მუცლის ცხიმის ყველაზე ეფექტური შემცირებაა ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშის გაკეთება მაქსიმუმ 60 წუთის განმავლობაში ყოველდღე.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ვარჯიში დილით
შეეცადეთ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიში დილით საუზმის დაწყებამდე. უზმოზე ვარჯიში თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევს გამოიყენოს ენერგია შენახული ცხიმიდან.
- შეეცადეთ ჩართოთ სხვადასხვა სახის კარდიო ვარჯიში დილით. 20-30 წუთის განმავლობაში სწრაფი სიარულიც კი დაეხმარება სხეულს გამოიყენოს ჭარბი ცხიმის მარაგი ენერგიისთვის.
- ალბათ გიჭირთ დილით ადრე ადგომა. გახადეთ ეს ადრეული გაღვიძება პრიორიტეტი, რათა რამდენიმე კვირაში თქვენი სხეული და გონება შეეგუოს მას.
- დარწმუნდით, რომ თქვენც დაიძინებთ ადრე. საკმარისი დასვენება ძალიან მნიშვნელოვანია, ასე რომ ადრე დასაძინებლად უნდა დაიძინოთ, თუ გსურთ ვარჯიშისათვის ადრე ადგომა.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მუცლის ღრუს და შუა წვრთნები
მიუხედავად იმისა, რომ კარდიოს შეუძლია დიდი როლი შეასრულოს სხეულის ცხიმების დაწვაში და შემცირებაში, არაფერია ცუდი იმაში, რომ დაამატოთ მსუბუქი ვარჯიში, რომელიც დაეხმარება მუცლის ტონს.
- ჩართეთ სხვადასხვა სახის გამაძლიერებელი და შუალედური მატონიზირებელი ვარჯიშები. როდესაც ცხიმი კუჭში შემცირდება, მუცლის კუნთების გამკაცრება კუნთებს უფრო თვალსაჩინოს გახდის.
- ზოგიერთი მატონიზირებელი ვარჯიში მოიცავს: კრაჭებს, ფიცრებს, ველოსიპედის კრუნჩხვებს, ან v-sit.
- მატონიზირებელი ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას. ამასთან, თქვენ არ შეგიძლიათ მოიცილოთ ცხიმი სხეულის გარკვეულ ნაწილებში. ეს მხოლოდ მითია, თუ ვინმე ამბობს, რომ ცხიმის შესამცირებლად შეგიძლიათ მიმართოთ სხეულის გარკვეულ ნაწილს. ამრიგად, მუცლის ვარჯიშების გაკეთება არ შეამცირებს ცხიმს მხოლოდ წელის გარშემო.
მე –3 ნაწილი მე –3: კარდიო ვარჯიშების დამატება მუცლის ცხიმის დასაკარგავად
ნაბიჯი 1. წადი სირბილზე ან გაიქეცი
სირბილი და სირბილი არის მუდმივი კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც შესანიშნავია ცხიმების წვისთვის. თუ შეგიძლიათ სწრაფად სირბილი ან სირბილი, შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია და დაგეხმაროთ სხეულის ცხიმის შემცირებაში.
- ზოგადად, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 100 კალორია ყოველ 1.6 კილომეტრზე, რომელსაც გარბენი გაუშვით. ყოველივე ამის შემდეგ, სირბილი შესანიშნავი ვარჯიშია გულის ჯანმრთელობისთვის.
- თუ მორბენალი არ ხარ, დაიწყე ნელა. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილით 1.6 კმ ჯერ, შემდეგ ნელ -ნელა გაზარდეთ მანძილი ან სიჩქარე რამდენიმე კვირაში.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ტრიალი (შიდა სტაციონარული ველოსიპედები) ან მაღალი ინტენსივობის ველოსიპედით
ტრიალი და მაღალი ინტენსივობის ველოსიპედი არის სხვა ვარჯიშები, რომლებიც ასევე შესანიშნავია დიდი რაოდენობით კალორიების და ცხიმების დაწვისთვის.
- დაწნული ვარჯიში ხდება შენობაში სტაციონარული ველოსიპედის გამოყენებით. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ გამოყენებული ველოსიპედის სიჩქარე და გამძლეობა. რაც უფრო ძლიერად ვარჯიშობთ და მით უფრო სწრაფად აკეთებთ პედლებს, მით მეტ ცხიმს წვავთ.
- თუ თქვენ არასოდეს გიცდიათ ტრიალის ვარჯიში, უმჯობესია თუ ამას ნელნელა შეასრულებთ. ეს არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში და შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე კვირა თქვენი ფიტნესის მისაღწევად.
- დაწნული ვარჯიშები ჩვეულებრივ კეთდება დახურულ სივრცეში. თქვენ შეგიძლიათ ძალიან ცხელდეთ და უზომოდ ოფლიანდეთ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ მუდმივად უნდა დალიოთ სითხეები.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ აერობული ვარჯიში
აერობული ვარჯიში არის კიდევ ერთი შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ ცხიმების და კალორიების დაწვაში.
- ეს სავარჯიშო ძალიან ეფექტურია, რადგან ის ფოკუსირებულია ფეხებსა და დუნდულებზე. კუნთების ეს დიდი ჯგუფი საშუალებას გაძლევთ ბევრი ოფლი მიიღოთ ისე, რომ ის დაწვავს ცხიმს და კალორიებს.
- თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 400 -მდე კალორია 30 წუთში უმაღლესი ინტენსივობით.
- ისევ და ისევ, თუ თქვენ არასოდეს გაგიკეთებიათ აერობული ვარჯიში, დაიწყეთ ნელა. გამოიყენეთ მცირე ნაბიჯები და მცირე ცვლილებები შეიტანეთ ძალიან რთულ მოძრაობებში. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო დიდი ნაბიჯები ან შეასრულოთ მოძრაობები ყოველგვარი მოდიფიკაციის გარეშე.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)
ამ კარდიო ვარჯიშს შეუძლია დაწვას მეტი კალორია ცხიმიდან და ასევე გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი ვარჯიშის დასრულებიდან დაახლოებით 24 საათის განმავლობაში.
- როდესაც თქვენ აკეთებთ HIIT- ს, თქვენ მონაცვლეობით აკეთებთ ძალიან მაღალი ინტენსივობის კარდიოს მოკლე პერიოდს, რასაც მოჰყვება მოკლე, საშუალო ინტენსივობის კარდიო. HIIT– ის გაკეთებას დიდი დრო არ სჭირდება, როგორც სტაბილური კარდიო ვარჯიში. ამ ვარჯიშს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება (პლუს 5 წუთი ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს გასათბობად და გასაგრილებლად). ეს არის უფრო მოკლე, მაგრამ უფრო ძლიერი ვარჯიში.
- კვლევები აჩვენებს, რომ არსებობს მჭიდრო კავშირი კარდიო ვარჯიშის ინტენსივობასა და მუცლის ცხიმის შემცირებას შორის. HIIT ვარჯიშები შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.
მე -3 ნაწილი 3: საკვების მიღება სხეულის ცხიმის შემცირების მხარდასაჭერად
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ ნახშირწყლების მოხმარება
კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალ ნახშირწყლებიანი და დაბალკალორიული დიეტა არა მხოლოდ იწვევს სწრაფ საწყის წონაში დაკლებას, არამედ მუცლის ცხიმის შემცირების ყველაზე ეფექტურ გზას წარმოადგენს.
- ნახშირწყლების შემცველი ზოგიერთი საკვები მოიცავს: რძის პროდუქტებს, სახამებლის შემცველ ბოსტნეულს, ხილს, მარცვლეულს და კაკალს.
- ფოკუსირება მოახდინეთ ნახშირწყლების შეზღუდვაზე, რომლებიც ამ საკვებიდან მოდის: პური, ტკბილეული ან შაქარიანი სასმელები, ბრინჯი, ჩიფსები, მაკარონი, კრეკერი ან ნამცხვრები. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკვები შეიცავს სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ იგივე საკვები სხვა საკვების ჯგუფებში. ასე რომ, არ აქვს მნიშვნელობა შეზღუდავთ თუ არა ამ საკვებს.
- ნახშირწყლების მოხმარება, რომელიც ასევე შეიცავს სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ცილა, ბოჭკოვანი, მინერალები, ვიტამინები ან ანტიოქსიდანტები. საკვები, როგორიცაა ხილი, სახამებლის შემცველი საკვები, რძე და ბოსტნეული, სავსეა სხვა მნიშვნელოვანი საკვებ ნივთიერებებით და უნდა იყოს ჩართული თქვენს დიეტაში.
- დაიცავით დაბალ ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც ორიენტირებულია ნახშირწყლების მინიმუმამდე შემცირებაზე და არა მათ აღმოფხვრაზე. ზოგიერთი ნახშირწყლები ჯერ კიდევ საჭიროა სხეულის ოპტიმალური ფუნქციონირებისათვის.
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ თქვენს მიერ მოხმარებულ კალორიებს
გარდა დაბალი ნახშირწყლების დიეტისა, დამტკიცებულია, რომ დაბალკალორიული დიეტა ასევე მომგებიანი მოქმედებაა. კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტის კომბინაცია დაბალკალორიულ დიეტასთან ერთად იძლევა საუკეთესო შედეგს მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.
- დაბალკალორიული დიეტა ეხება სხვადასხვა კალორიულ დონეს. კალორიების მთლიანი რეკომენდებული რაოდენობა არ იქნება ერთი და იგივე თითოეული ადამიანისათვის სქესის, ასაკის, წონის და აქტივობის დონის მიხედვით.
- ზოგადად, ყოველდღიურად თქვენი დიეტადან დაახლოებით 500 კალორიის მოცილება უსაფრთხო ოდენობაა. მას შეუძლია დაკარგოს დაახლოებით 0.45 კგ კვირაში.
- გამოიყენეთ კალორიების მრიცხველი ან ონლაინ აპლიკაცია, რომ გამოთვალოთ დღეისათვის მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. გამოაკელით მიღებული რიცხვი 500 -ით, რათა გაარკვიოთ რამდენი კალორიის მოხმარება შეგიძლიათ დღეში.
- როდესაც შეამცირებთ კალორიების მიღებას, ნუ შეამცირებთ მის რაოდენობას ძალიან. დღეში 1200 -ზე ნაკლები კალორიის მიღებამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას არასათანადო კვებას, დაღლილობას და კუნთების მასის დაკარგვას.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ ცხიმის სწორი ტიპი
არსებობს სხვადასხვა სახის ცხიმოვანი ცხიმები, რომელთა მოხმარებაც შეგიძლიათ. ზოგიერთი მათგანი აღმოჩნდა უფრო ჯანმრთელი, ხოლო სხვა ცხიმები ზრდიან ცხიმის რაოდენობას მუცლის გარშემო და კუჭში არსებული ორგანოები.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ გაჯერებული ცხიმების რეგულარული მოხმარება ასოცირდება მუცლის ცხიმისა და ვისცერული ცხიმის დონის მატებასთან. გაჯერებული ცხიმები გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, როგორიცაა: რძის შემცველი რძის პროდუქტები, კარაქი, დამუშავებული ხორცი, ცხიმიანი ხორცი და შემწვარი საკვები.
- იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვები, შეარჩიეთ დაბალი ცხიმის შემცველი საკვები. მაგალითად, შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი ან უცხიმო რძის პროდუქტები.
- ასევე, გამოიყენეთ ცხიმები, როგორიცაა კანოლის ზეთი და ზეითუნის ზეთი, როდესაც ხარშავთ კარაქის შესაცვლელად.
- საკვების შესაცვლელად, რომელიც შეიცავს უამრავ გაჯერებულ ცხიმს, მოიხმარეთ საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ უჯერი ცხიმს და ომეგა -3 ცხიმებს, რომლებიც კარგია გულისთვის. ეს საკვები მოიცავს: ცხიმიან თევზს (მაგალითად, სკუმბრია, ორაგული, სარდინი ან თინუსი), ზეთისხილი ან ზეითუნის ზეთი, თხილი და არაქისის კარაქი, ავოკადო და თესლი.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ბოსტნეულის და ხილის რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ
როდესაც დაბალკალორიულ და დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტაზე ხართ, ყურადღება გაამახვილეთ ყოველდღიურად ადექვატური რაოდენობით ბოსტნეულის და ხილის ჭამაზე.
- ორივე სახის საკვებს აქვს დიდი საკვები შემცველობა, რადგან შეიცავს უამრავ ვიტამინს, ბოჭკოს, მინერალს და ანტიოქსიდანტებს ძალიან მცირე კალორიული შემცველობით.
- ზოგადად, რეკომენდებულია ყოველდღიურად მოიხმაროთ დაახლოებით 5–9 პორცია ბოსტნეული და ხილი. თუმცა, თუ თქვენ ასევე კონცენტრირებული ხართ ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვაზე, ნუ მიირთმევთ დღეში ერთ – ორ ულუფაზე მეტს ან 1–2 ულუფას სახამებელ ბოსტნეულს დღეში.
- შეიტანეთ უამრავი არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა: ბროკოლი, ფოთლოვანი მწვანილი, ბულგარული წიწაკა, ყვავილოვანი კომბოსტო, პომიდორი, ბრიუსელის კომბოსტო, მწვანე ლობიო, ყაბაყი, asparagus, ბადრიჯანი ან სოკო.
Რჩევები
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე ან წონის დაკლების პროგრამის დასადგენად, რათა დადგინდეს არის თუ არა ის თქვენთვის უსაფრთხო და შესაფერისი.
- მუცლის ცხიმის დაკარგვას მოთმინება და დრო სჭირდება. თქვენ ყოველთვის უნდა იყოთ თანმიმდევრული ვარჯიშისთვის და დაიცვას დიეტა, რომელსაც შეუძლია კარგი შედეგის მოტანა.
- ნუ ვარჯიშობთ ჭამის შემდეგ. დაელოდეთ მინიმუმ ორიდან სამ საათს, რადგან შეიძლება განიცადოთ კრუნჩხვები და თქვენი საკვები სწორად არ დაიჯესტს.
- მოტივირებული რომ დარჩეთ, შეეცადეთ ივარჯიშოთ საყვარელ ადამიანებთან ან მეგობრებთან ერთად.
