მუცლის ჭარბი ცხიმის დაკარგვა ძნელია. გარდა იმისა, რომ უსიამოვნოა, ცხიმი კუჭში ან სხეულის ორგანოების ირგვლივ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. ამ ტიპის ცხიმს, რომელსაც ასევე უწოდებენ ვისცერულ ცხიმს, შეუძლია გაზარდოს მაღალი წნევის, დიაბეტის და ძილის აპნოეს (ძილის დარღვევა, რომელიც სუნთქვას აჩერებს) რისკს. გარდა იმისა, რომ შეძლებთ გახდეთ უფრო თავდაჯერებული, მუცლის ირგვლივ ცხიმის დაკარგვას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ სხეულის ცხიმი "ერთ ადგილას", შეგიძლიათ შეამციროთ ჭარბი მუცლის ცხიმი დიეტასა და ვარჯიშთან ერთად. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ მიზნებს თქვენი დიეტის, ვარჯიშის რუტინისა და ცხოვრების წესის შეცვლით.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 მეოთხედან: მოიცილეთ ზედმეტი ცხიმი
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
თუ გსურთ წონაში დაკლება, თქვენ არ შეგიძლიათ დაიკლოთ ცხიმი გარკვეულ მომენტში, ან დაიკლოთ წონა სხეულის ერთ ზონაში ერთდროულად. თუ გსურთ მუცლის ცხიმის დაკარგვა, თქვენ უნდა დაიკლოთ საერთო წონა მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირებით.
- შეამცირეთ 500 -დან 750 კალორიამდე საკვები, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ. ამ მცირე რაოდენობის კალორიების შემცირება დაგეხმარებათ ყოველკვირეულად დაიკლოთ 0.45 -დან 0.9 კგ -მდე.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ, რომ არ დაკარგოთ ამ თანხაზე მეტი ერთ კვირაში.
- გამოიყენეთ კვების ჟურნალი ან ონლაინ კვების მიმდევარი, რათა გაარკვიოთ რამდენ კალორიას მოიხმართ ყოველდღიურად. გამოაკელით კალორიების საერთო რაოდენობას, რომელსაც ამჟამად მოიხმართ 500 -დან 750 კალორიამდე, რათა იცოდეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ იმისათვის, რომ წონაში ზომიერად დაიკლოთ.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ცილის, ბოსტნეულის და ხილის მოხმარება
რამოდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ გარდა იმისა, რომ დაგეხმარება სწრაფად დაიკლო წონაში, დაბალ ნახშირწყლების დიეტის დაცვა განსაკუთრებით შეამცირებს მუცლის ცხიმის რაოდენობას.
- თითოეულ ჭამაში შეიტანეთ დაახლოებით 85 -დან 113 გრამამდე ცილა (ეს უდრის ბარათების ერთ გემბანს).
- შეარჩიეთ არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (როგორიცაა ბულგარული წიწაკა, კიტრი, პომიდორი, ბადრიჯანი, ყვავილოვანი კომბოსტო ან სალათის ფოთოლი) და მიირთვით ერთი ან ორი პორცია თითოეულ კვებაზე. ასევე მიირთვით 1 ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი.
- მიირთვით ყოველდღიურად 1–2 პორცია ხილი. ხილი უფრო მაღალია ნახშირწყლებით, ამიტომ მათ შეუძლიათ შეანელონ წონის დაკლება (თუმცა ეს არ აჩერებს მას).
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვების ზოგიერთი მაგალითია: შერეული მწვანე სალათი უმი ბოსტნეულით, 142 გრ შემწვარი ქათამი ზეთით დაფქული გასახდელით, 1 ჭიქა ბერძნული იოგურტი თხილით და 1/2 ჭიქა ხილი, ან შემწვარი ორაგული ცოტაოდენი მოხარშული ბროკოლი და სალათი.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ მთლიანი მარცვლეულის მოხმარება
ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა ბრინჯი, პური და მაკარონი ჯანსაღი დიეტის ნაწილია. ამასთან, ამ საკვებს აქვს ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა სხვა კვების ჯგუფებთან შედარებით. შეზღუდეთ ეს საკვები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ დაბალ ნახშირწყლების დიეტის დაცვაზე.
- ზოგიერთი საკვები შეზღუდულია: ბრინჯი, პური, მაკარონი, ქინოა, შვრია, კრეკერი, ჩიფსები, ტორტილები, ინგლისური მაფინები და ა.
- თუ მაინცდამაინც მარცვლეულის ჭამა გსურთ, ეცადეთ მიირთვათ არა უმეტეს ერთი პორციისა, დაახლოებით 28 გრამი ან 1/2 ჭიქა.
- გარდა ამისა, ეცადეთ აირჩიოთ 100% მთლიანი მარცვლეული. ეს საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი და სხვა ნუტრიენტებით, რომლებიც ჯანსაღი დიეტის ნაწილია.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ შაქრის დამატებას
კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქარი (განსაკუთრებით შაქარი) მუცლის ცხიმის დაგროვების ერთ -ერთი მთავარი მიზეზია. შეზღუდეთ საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ შაქარს.
- დამატებული შაქარი არის შაქარი, რომელიც დაემატება პროდუქტს წარმოების პროცესში. შაქრის დამატებული საკვების მაგალითებია ნამცხვრები ან ნაყინი.
- ბუნებრივი შაქარი არის შაქარი, რომელიც არ არის დამატებული და ბუნებრივად გვხვდება საკვებში. მაგალითად, ხილი ან იოგურტი ასევე შეიცავს შაქარს, მაგრამ ნატურალურ შაქარს. საკვები, რომელიც შეიცავს ნატურალურ შაქარს, კარგი არჩევანია, რადგან ისინი, როგორც წესი, შეიცავს დიდი რაოდენობით აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს.
- მიეჩვიეთ საკვების ეტიკეტების კითხვას და იცოდეთ შეფუთულ საკვებში დაფარული შაქარი. შეხედეთ შაქრის რაოდენობას პროდუქტში და წაიკითხეთ ინგრედიენტების ეტიკეტი, რომ გაარკვიოთ, შეიცავს თუ არა საკვები დამატებულ შაქარს ან ნატურალურ შაქარს.
- თუ გიყვართ ტკბილეული, შეარჩიეთ ჯანსაღი ვარიანტები, როგორიცაა თაფლი, შავი შოკოლადი, ხმელი ხილი და ბერძნული იოგურტი, თქვენი სურვილების დასაკმაყოფილებლად.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
ნუ მისცემთ თქვენს სხეულს სითხის ნაკლებობას ისე, რომ სხეული აგრძელებს ნორმალურ ფუნქციონირებას. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ბევრი წყლის დალევა ასევე დაგეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში.
- ამის მიზეზი ის არის, რომ წყალი გეხმარებათ გაჯანსაღებაში, ასე რომ თქვენ ნაკლებად ჭამთ.
- შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ 8-13 ჭიქა წყალი ყოველდღე. დალიეთ ერთი ან ორი ჭიქა წყალი ჭამის წინ, რათა შეამციროთ მადა და უფრო სწრაფად იგრძნოთ თავი სავსე.
ნაწილი 2 მეოთხედან: მოიცილეთ მუცლის ცხიმი ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ვარჯიში დილით
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ დილით ვარჯიშს საუზმის დაწყებამდე შეუძლია ბევრი კალორიის დაწვა ცხიმის სახით (არა კალორია შენახული გლიკოგენის სახით).
- სინამდვილეში თქვენ არ გჭირდებათ დილით ადრე ადგომა ვარჯიშისათვის. სცადეთ მაღვიძარა დააყენოთ ჩვეულებრივზე 30 წუთით ადრე.
- დილით ვარჯიშის სხვა სარგებელი მოიცავს: საცობების თავიდან აცილებას ფიტნეს ცენტრში ვარჯიშის დასრულებისთანავე და ვარჯიშის დასრულება შეიძლება ადრე, რათა დღის განმავლობაში მეტი კონცენტრირება მოახდინოთ და დღის მეორე ნახევარში თავისუფალი იყოთ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ აერობული ვარჯიში
გულსისხლძარღვთა ვარჯიში დაწვავს კალორიებს და ხელს შეუწყობს თქვენი მეტაბოლიზმის გაზრდას, ასე რომ თქვენ უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში.
- თქვენ უნდა შეასრულოთ აერობული ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 5 დღის განმავლობაში, ან ერთ კვირაში ჯამური რაოდენობა დაახლოებით 150 წუთია. თუმცა, თუ გსურთ მუცლის ცხიმის შემცირება, ზოგიერთი ექსპერტი გირჩევთ ვარჯიშობდეთ დღეში 60 წუთამდე.
- სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ, მოიცავს სირბილს, ველოსიპედს, სწრაფ სიარულს, ცურვას, ცეკვას და ლაშქრობას.
- შეეცადეთ იპოვოთ სავარჯიშო, რომელიც მოგწონთ. თუ ვარჯიში, რომელსაც აკეთებთ, სასიამოვნოა, დიდი ალბათობით შეძლებთ მასთან გამყარებას.
ნაბიჯი 3. შეუთავსეთ მას ვარჯიში
ასევე მნიშვნელოვანია დაამატოთ წინააღმდეგობა ან ძალისმიერი ვარჯიში რამდენიმე დღის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში და კუნთების მასის შენარჩუნებაში, როდესაც დიეტაზე ხართ.
- ჩვენ გირჩევთ, რომ ჩართოთ ძალების ვარჯიში კვირაში დაახლოებით 2 -დან 3 დღემდე. დარწმუნდით, რომ ირჩევთ სავარჯიშოებს, რომლებიც მუშაობს მთელ სხეულზე და კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ წონის დაკლებას რაღაც მომენტში, ძალისმიერი ვარჯიშის ჩართვა, რომელიც ფოკუსირებულია თქვენს შუა ნაწილზე (მუცლის და უკანა კუნთები) დაგეხმარებათ მიაღწიოთ უფრო მტკიცე, გამხდარი გარეგნობის კუჭს. შეასრულეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა: ფიცარი, კრახი, ან v-sit.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში
რამოდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით (HIIT), შეუძლიათ უფრო მეტი ცხიმის დაკარგვა მუცლის ირგვლივ, ვიდრე ადამიანებმა, რომლებიც მხოლოდ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს აკეთებენ.
- HIIT არის ვარჯიში, რომელიც კეთდება მოკლე დროში, მაგრამ ამზადებს სხეულს უფრო ძლიერად. ალტერნატიულად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ძალიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები, რასაც მოჰყვება ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშები.
- ჩართეთ HIIT ვარჯიში კვირაში 1 -დან 2 დღემდე. ის ასევე შეიძლება ჩაითვალოს კარდიო ვარჯიშად.
ნაწილი 3 მეოთხედან: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. გაუმკლავდეთ თქვენს სტრესს
სტრესი ზრდის კორტიზოლის გამომუშავებას, ჰორმონს, რომელიც ორგანიზმს ზედმეტ ცხიმს ინახავს, განსაკუთრებით შუა ნაწილში. სტრესმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანი ემოციურად ჭამოს, ან ჭამოს კომფორტულად, არა შიმშილის გამო.
- თუ შესაძლებელია, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ადამიანები ან საგნები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი თქვენს ცხოვრებაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესის და შფოთვის დონე, რომელსაც ყოველდღიურად გრძნობთ თქვენი დროის უკეთ მართვით, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ ჩქარობა თქვენი ამოცანების შესასრულებლად.
- თუ თქვენ ებრძვით სტრესს, ყოველდღე დაუთმეთ რამდენიმე წუთი დაჯექით, დახუჭეთ თვალები, გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე და ამოიღეთ ყველა აზრი და დაკავება თქვენი თავიდან.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მეტი ძილი
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს მადა და გაზარდოს სხეულის ცხიმი. თუ თქვენ არ გძინავთ საკმარისად, თქვენ რისკავთ წონის მომატებისა და მუცლის ცხიმის გაზრდის.
- მოზრდილებს ურჩევენ დაიძინონ მინიმუმ 7-9 საათი ყოველ ღამე. გარდა იმისა, რომ შეუძლია შეინარჩუნოს ჯანმრთელობა, ძილის ეს რაოდენობა ასევე დაგეხმარებათ კარგი დასვენების მიღებაში.
- დარწმუნდით, რომ გამორთეთ ყველა შუქი და ელექტრონული მოწყობილობა (როგორიცაა კომპიუტერი, მობილური ტელეფონი ან ტაბლეტი).
ნაწილი 4 მეოთხე: თვალყური ადევნეთ პროგრესს და იყავით მოტივირებული
ნაბიჯი 1. იპოვეთ მეგობარი დიეტაზე ან ვარჯიშზე
წონის დაკარგვა შეიძლება რთული იყოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გარშემომყოფები არაჯანსაღ საკვებს მიირთმევენ.
- მოძებნეთ მეგობარი დიეტა, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ერთმანეთის მოტივაციას, გაუზიაროთ რჩევები და ხრიკები და ერთად დაიწყოთ ვარჯიში.
- ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ადამიანებს შეუძლიათ დაიკლონ მეტი წონა და შეინარჩუნონ ეს წონა უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, თუ მათ აქვთ კარგი დამხმარე ჯგუფი.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ კვების ჟურნალი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც აკონტროლებენ საკვებს, რომელსაც ისინი ინახავენ, უფრო სწრაფად იკლებენ წონას და ინარჩუნებენ მას, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ იცავენ საკვების ჟურნალს.
- მიზეზის ნაწილი ის არის, რომ თვალყურს ადევნებთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ, აიძულებთ აიღოთ პასუხისმგებლობა ყველაფერზე, რასაც აკეთებთ. დარწმუნდით, რომ შეინახეთ ჟურნალი რაც შეიძლება ზუსტი.
- სცადეთ გამოიყენოთ კალორიების ონლაინ კალკულატორი/დღიური, ან უბრალოდ შეინახეთ ხელნაწერი ჟურნალი. ეს ჟურნალები და ინტერნეტ საიტები დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს და მათი გამოყენება შესაძლებელია სხვადასხვა საკვების კალორიული შემცველობის შესამოწმებლად.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ გაზომვები
თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს წელის გაზომვით ან დიეტის დაწყებამდე.
- ყოველკვირეულად აწონეთ თავი, რომ ნახოთ რამდენი პროგრესი გაქვთ დროთა განმავლობაში. შეეცადეთ იწონოთ თავი ყოველ კვირას ერთსა და იმავე დროს და მიიღოთ პროგრესის ყველაზე ზუსტი სურათი.
- პერიოდულად, გაზომეთ თქვენი წელის ან თეძოები, რომ ნახოთ რამდენი ცხიმი გაქვთ ამოღებული მუცლის გარშემო.
Რჩევები
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ წონის დაკლებას შეეცდებით. ექიმი გეტყვით, არის თუ არა წონის დაკლება თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისი თუ არა.
- შეინარჩუნეთ ცხოვრების წესი, რომელიც თქვენ იცხოვრეთ დიეტის დროს, რათა წონის და ცხიმის დაკარგვა დიდხანს გაგრძელდეს. თუ დაუბრუნდებით ძველ ჩვევებს, შეგიძლიათ კვლავ მოიმატოთ წონაში.
- დაიმახსოვრე, რომ რაღაც მომენტში წონის დაკლება არ შეიძლება. არავითარ შემთხვევაში არ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა მხოლოდ მუცლის ქვედა ნაწილში. კონცენტრირება მოახდინეთ წონის დაკარგვაზე, ჯანსაღი დიეტა და ვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაკარგავად.
