სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირება არა მხოლოდ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას. გულის დაავადებების, დიაბეტის, ჰიპერტენზიის და ძილის აპნოეს შემცირებული რისკი ჭარბი ცხიმის დაკარგვის სარგებელის მხოლოდ მცირე ნაწილია. როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, იდეალური გზაა უბრალოდ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი. თუმცა, სათანადო დაგეგმვის გარეშე, დიეტამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს მჭლე კუნთების მასის დაკარგვა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ იგრძნობთ სხეულის საერთო წონის შემცირებას, კუნთების მასის დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე, დაღლილობა, ცუდი სპორტული თამაშები და მეტაბოლიზმის დაქვეითება. დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ ჭარბი ცხიმის დაკარგვაში, მინიმუმამდე დაიყვანოთ კუნთების დაკარგვა და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ვარჯიში ცხიმების დასაკარგავად
ნაბიჯი 1. ჩართეთ კარდიო ვარჯიში ცხიმების დაკარგვის პროგრამაში
კარდიო არის ყველაზე სწრაფი გზა კალორიების დაუყოვნებლივ დაწვისთვის. ჩართეთ ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის კარდიო კვირაში რამდენჯერმე და ფოკუსირება გააკეთეთ ისეთ ვარჯიშებზე, რომლებიც მოიცავს ინტერვალურ ვარჯიშებს ცხიმების დაწვაში. გულ -სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერების გარდა, ეს ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში.
- დაისახეთ მიზანი, რომ მოიცავდეს მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის აქტივობას (რაც სუნთქვას არ გიშლის) ყოველ კვირას. ასეც რომ იყოს, მაღალი აქტივობის დამატება (რაც სუნთქვას გიშლის, სანამ ლაპარაკი არ გაძნელდება) წუთში მეტ კალორიას წვავს.
- თქვენ არ უნდა აიძულოთ თავი გააფთრებული სპრინტით. ცურვა, ველოსიპედი, კრივი და ჩოგბურთის თამაში სირბილისა და ელიფსური მანქანის ეფექტური ალტერნატივაა.
- თუ თქვენ ნამდვილად არ ხართ მზად მძიმე ვარჯიშისთვის, დაიწყეთ სწრაფი სიარული სარბენი ბილიკით აღმართზე, იარეთ სტაციონარული ველოსიპედით ან გაეცანით ელიფსურ მანქანას. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს საქმიანობა იმ დონეზე, რომელიც შეესაბამება თქვენს შესაძლებლობებს.
- ცხიმის რაოდენობის შესამცირებლად, ვარჯიშის კომბინაცია კარდიო არის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა.
ნაბიჯი 2. კუნთების გაძლიერება ძალისმიერი ვარჯიშით
მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო იწვის მეტ კალორიას მოკლე დროში, წვრთნები ან ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მასის შექმნას, რამაც შეიძლება გაზარდოს კალორიების რაოდენობა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- კვირაში ორჯერ მაინც ჩაატარეთ ძალისმიერი ვარჯიშის მინიმუმ 20 წუთი. თუმცა, რაც უფრო ხშირად ვარჯიშობთ ძალების ვარჯიშზე, მით უფრო კუნთოვანი მასის აშენება შეგიძლიათ.
- მჭლე კუნთის ქონა დიდ სარგებელს მოუტანს თქვენს მეტაბოლიზმს. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კუნთების მასის გაზრდა ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას და ცხიმების დაწვას მაშინაც კი, როდესაც თქვენი სხეული ისვენებს.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ინტერვალური ვარჯიში თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში
ვარჯიში ზრდის მეტაბოლიზმს, მაგრამ ინტერვალური ვარჯიში კიდევ უფრო მეტ სარგებელს მოაქვს. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში ნაჩვენებია, რომ უფრო ეფექტურია ცხიმებისგან კალორიების დაწვაში, ვიდრე ვარჯიშის სხვა ფორმები.
- ასევე ნაჩვენებია, რომ ინტერვალით ვარჯიში ზრდის მეტაბოლიზმს და ინარჩუნებს მას ვარჯიშის დასრულების შემდეგ 24 საათამდე.
- ინტერვალური ვარჯიში არის მოკლე ვარჯიში, რომელიც მონაცვლეობს მოკლე დროში ძალიან მაღალი ინტენსივობის აქტივობების სერიის შესრულებას და საშუალო ინტენსივობის აქტივობებს. ეს ვარჯიში ჩვეულებრივ 15 -დან 25 წუთამდე გრძელდება და ვარჯიშის ბოლოს ძალიან, ძალიან ამოსუნთქვის შეგრძნება გექნებათ.
- ინტერვალური ვარჯიში შეიძლება იყოს რთული და არ იყოს შესაფერისი ყველასთვის, განსხვავებული ფიტნეს დონის მქონე. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და განახორციელეთ პირველი ინტერვალიანი ვარჯიში ნელა, სანამ არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ცხოვრების სტილის აქტივობები არის საქმიანობა, რომელსაც ყოველდღიურად აკეთებთ. ყოველდღიური რუტინის დროს თქვენი მოძრაობის გაზრდა დაგეხმარებათ მეტი კალორიისა და ცხიმის დაწვაში.
- ცხოვრების წესის აქტივობები ჩვეულებრივ მოიცავს დაბალი და საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშს. ანუ თქვენ მოძრაობთ, თქვენი გულისცემა ოდნავ მომატებულია, მაგრამ ჰაერს არ იშურებთ. ეს საქმიანობა, როგორც წესი, მოიცავს: მანქანით სიარულს და გასვლას, საყიდლებზე წასვლისას, საოფისე შენობის კიბეებზე ასვლას ან საოჯახო საქმეების შესრულებას (როგორიცაა მოწმენდა ან მებაღეობა).
- ამ ტიპის საქმიანობა მიეკუთვნება კატეგორიას, რომელიც ცნობილია როგორც "ცხიმების წვის ზონა". მიუხედავად იმისა, რომ ამ ზონაში სულ უფრო ნაკლებ კალორიას წვავთ, ეს კალორიები ძირითადად ცხიმის დეპოზიტებისგან იწვება.
- დაპროგრამებული ვარჯიშის კომბინაცია (მაგალითად, 30-წუთიანი სირბილი), ცხოვრების სტილის გაზრდის გარდა (მაგალითად, მანქანის გაჩერება შესასვლელიდან) დაგეხმარებათ ცხიმის მასის მნიშვნელოვანი რაოდენობის დაკარგვაში.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ სახლში
თუ გიჭირთ გარეთ ვარჯიში ან არ გაქვთ სპორტული დარბაზის წევრი, არსებობს სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში მცირე აღჭურვილობის გარეშე.
- თუ დამწყები ხართ, სცადეთ ადგილზე სიარული, ფეხის აწევა სკამზე, ან ასვლა კედელთან. ეს ვარჯიშები დამწყებთათვის დაბალი ინტენსივობის სავარჯიშოებია, რომლებიც დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში, კუნთების ტონუსში და ცხიმის მასის შემცირებაში.
- თუ თქვენ ხართ შუალედური სპორტსმენი, შეგიძლიათ სცადოთ კიდევ უფრო მკაცრი ვარჯიში სახლში. თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში ჩართეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა: ბიძგები, ჯდომა, ადგილზე სირბილი, ჩაჯდომა (ფეხზე დგომა) ან მთის ასვლა. ეს აქტივობები დაგაოფლიანებთ და დაგეხმარებათ კუნთების მასის შემცირებაში.
ნაწილი 3 3 -დან: კვების ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი ცილა
დიდი რაოდენობით ცილა არ შექმნის კუნთების მასას (კუნთების აშენების ერთადერთი გზა არის კუნთების ვარჯიში), მაგრამ ცილა დაგეხმარებათ წონის დაკლებისა და ჭარბი ცხიმების დაკლების მიზნების მიღწევაში.
- მჭლე ცილა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ნახშირწყლებზე მეტხანს გრძნობთ თავს სავსე.
- ზოგადად, ქალებს სჭირდებათ 46 გრამი ცილა დღეში, ხოლო მამაკაცებს სჭირდებათ 56 გრამი ცილა დღეში. ცილის ერთი პორციის ჩართვა თითოეულ ძირითად კვებასა და საჭმელში დაგეხმარებათ ამ მიზნის მიღწევაში.
- წითელი ხორცის, ფრინველის ან თევზის ულუფა ჩვეულებრივ თქვენი პალმის ზომა და სისქეა (დაახლოებით 85 -დან 113 გრამამდე).
- უცხიმო ცილა, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, შეიძლება შეიცავდეს: კვერცხს, ფრინველს, უცხიმო რძის პროდუქტებს, უცხიმო საქონლის ხორცი, ლობიო, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები და ტოფუ.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ ნახშირწყლების მიღება
მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტები იწვევს უფრო დიდ წონაში დაკლებას და გრძელვადიან ცხიმს უცხიმო დიეტებთან შედარებით. ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ კონკრეტულად შეამცირეთ ჭარბი ცხიმის რაოდენობა.
- ნახშირწყლები გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, მათ შორის: ხილში, რძეში, თხილიში, მარცვლეულში და სახამებელ ბოსტნეულში.
- შეზღუდეთ ნახშირწყლების მიღება მთლიანი მარცვლეულიდან, როგორიცაა პური, ბრინჯი, მაკარონი ან ორცხობილა, რადგან ეს საკვები არ არის ისეთი მკვებავი, როგორც სხვა ნახშირწყლოვანი საკვები, როგორიცაა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ან ხილი. ასევე მნიშვნელოვანია მარცვლეულის მოხმარების შეზღუდვა, რომელიც დახვეწილი ან დამზადებულია თეთრი ფქვილისგან, როგორიცაა თეთრი პური, ჩვეულებრივი მაკარონი ან თეთრი ბრინჯი.
- თუ თქვენ ირჩევთ მარცვლეულზე დაფუძნებულ დიეტას, შეარჩიეთ ის, რომელიც 100% -ით მთლიანი მარცვლეულია დახვეწილ მარცვლეულზე. მთლიანი მარცვლეული უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებებით და უფრო ჯანმრთელია თქვენთვის. შეარჩიეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა: 100% მარცვლეულის პური, ყავისფერი ბრინჯი, ან მთლიანი მარცვლეულის შვრია.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა
თუ თქვენი მიზანია ცხიმის შემცირება, შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ მჭლე ცილაზე და შეზღუდოთ ნახშირწყლების მიღება. ამასთან, ამის გარდა, ასევე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენ კვლავ იღებთ საკმაოდ დაბალანსებულ დიეტას. ეს ნიშნავს, რომ ხილი და ბოსტნეული თქვენს დიეტაში შეიტანოთ.
- ხილი და ბოსტნეული დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ უამრავ საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის: ბოჭკოს, ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს.
- შეარჩიეთ ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. მიზნად დაისახეთ, მიირთვათ ერთიდან ორ პორცია ხილი დღეში, რაც უდრის 1 პატარა ხილს ან 75 გრამს დაჭრილ ხილს. გარდა ამისა, ყოველდღიურად დაახლოებით 3-4 პორცია ბოსტნეულია, რაც ნიშნავს დაახლოებით 150 ან 300 გრამ მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ შაქარს და ალკოჰოლს
მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქარმაც და ალკოჰოლმაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, მაგრამ განსაკუთრებით გაზარდოს ჭარბი ცხიმის რაოდენობა. ამ საკვების შემცირება ან შეზღუდვა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და შეამციროთ ჭარბი ცხიმის რაოდენობა თქვენს ორგანიზმში.
- ამჟამინდელი რეკომენდაციები გირჩევთ, რომ შეზღუდოთ თქვენი ალკოჰოლური სასმელი დღეში ერთი სასმელი ქალებისთვის და ორი სასმელი მამაკაცებისთვის. ამასთან, ალკოჰოლის მოხმარების შემცირება ამ ზღვარზე მეტისმეტად იდეალური ნაბიჯია ცხიმისა და წონის დასაკლებად.
- შეზღუდეთ ან მოერიდეთ შაქრის შემცველ საკვებს, როგორიცაა: ტკბილეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ტკბილი სასმელები (ჩვეულებრივი სოდა ან ტკბილი ჩაი), ტკბილი ყავის სასმელები, ხილის წვენები, ან ენერგეტიკული/სპორტული სასმელები.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ დიეტურ აბებს
ბაზარზე არსებობს მრავალი განსხვავებული სახის დიაბეტი, რომელიც გვპირდება რიგ დიეტურ სარგებელს - მათ შორის წონის და ცხიმების სწრაფ დაკლებას. დიეტური აბები არ რეგულირდება BPOM– ით და შეიძლება საშიში შედეგები მოჰყვეს. დიეტური აბების ეს ტენდენცია არა მხოლოდ პოტენციურად საშიშია, არამედ არ არის დადასტურებული ეფექტური.
- შეერთებული შტატების სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის მიერ ჩატარებულმა რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ბევრი ურეცეპტო დიეტური აბები დაბინძურებულია ან დაბინძურებულია სხვა მავნე წამლებით, ან არის ორგანიზმისთვის საზიანო წამლების კომბინაცია. იყავით ძალიან ფრთხილად ნებისმიერი დიეტური აბების მიღებამდე.
- არ იყიდოთ ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე. ამ მედიკამენტებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს მიერ დანიშნულ მედიკამენტებს ან ხელი შეუშალოს თქვენს ამჟამინდელ ჯანმრთელობის მდგომარეობას.
- მოერიდეთ აბებს ან პროდუქტებს, რომლებიც აცხადებენ, რომ წონის დაკლებას სწრაფად ან მარტივად ხდის. მაგალითად "დაიკელი 4.5 კგ 1 კვირაში" ან "შეამცირე შარვლის ზომა 2 ზომით 2 დღეში". თუ ის გამოიყურება მარტივი და ძალიან ლამაზი სიმართლისთვის, სავარაუდოა, რომ ეს დაპირებები მხოლოდ ტყუილია. იყავით ფხიზლად და მოერიდეთ ამ პროდუქტებს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ახალი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. დაწერეთ კვების ჟურნალი
თუ რას ჭამთ თვალყურს ადევნებთ ახალ დიეტას ან კვების ჩვევას გრძელვადიან პერსპექტივაში. ეს ჩანაწერები დაგეხმარებათ იყოთ ანგარიშვალდებული და ნამდვილად გესმოდეთ რას ჭამთ ყოველდღე.
- კვების ჟურნალის შენახვა ასევე დაგეხმარებათ შეამჩნიოთ "შეცდომები" ან დაგეხმაროთ იმის დანახვაში, თუ რა უნდა შეიცვალოს საჭიროების შემთხვევაში.
- იყიდეთ ნოუთბუქი კვების ჟურნალის შესანახად, გამოიყენეთ ქაღალდის ნაჭრები ან ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია ჟურნალში თქვენს სმარტფონზე ან ტაბლეტზე.
- დარწმუნდით, რომ გულწრფელი და ზუსტი ხართ თქვენი კვების დღიურის წერისას. ადამიანები აფასებენ რა რაოდენობის საკვებს მოიხმარენ.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად მოიცილეთ სტრესი
არაერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სტრესის დონის მატებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი კორტიზოლის დონე. კორტიზოლი არის ჰორმონი, რომელსაც ხშირად უწოდებენ "ბრძოლის ან გაქცევის" ჰორმონს (გადაუდებლობის შეგრძნება). როგორც ჰორმონი ვითარდება ქრონიკული სტრესისგან, კორტიზოლს შეუძლია გაზარდოს ცხიმის დეპოზიტები თქვენს სხეულში - განსაკუთრებით მუცლის არეში.
- ძნელია სტრესის დაძლევა. თუმცა, ზომების მიღება იმის გასარკვევად, თუ რა იწვევს სტრესს თქვენს ცხოვრებაში და როგორ უნდა მართოთ იგი, შეამცირებს ცხიმის მასის გაზრდის რისკს.
- ცხიმის მასის მომატება, განსაკუთრებით მუცლის არეში, ასოცირდება ჯანმრთელობის რისკებთან, მათ შორის: სიმსუქნე, დიაბეტი და ჰიპერტენზია.
- სცადეთ ეწვიოთ ცხოვრების მწვრთნელს ან ქცევით თერაპევტს, თუ თვლით, რომ თქვენი სტრესი ძალზედ გასაკონტროლებელია ან ცოტა მეტი დახმარება გჭირდებათ მის გასაკონტროლებლად. ეს ჯანდაცვის ექსპერტები შეძლებენ სტრესის მართვის საუკეთესო გზას.
- ჩამოწერეთ იმ იდეების ან აქტივობების ჩამონათვალი, რომლებიც დაგამშვიდებთ ან ამშვიდებთ. როდესაც გრძნობთ სტრესს, ეცადეთ ეს აქტივობები დაგეხმაროთ დამშვიდებაში. შეგიძლიათ სცადოთ მუსიკის მოსმენა, გაისეირნოთ, წაიკითხოთ კარგი წიგნი ან ისაუბროთ მეგობართან.
ნაბიჯი 3. გაზომეთ თქვენი სხეული
დიეტის, ვარჯიშის და წონის დაკლების გაგრძელებისას, თქვენი პროგრესის გაზომვის შესანიშნავი გზაა საკუთარი თავის აწონვა ან სხეულის რეგულარული გაზომვა. ეს შეიძლება იყოს მოტივაცია თქვენ გააგრძელოთ ეს მცდელობები.
- აწონეთ თავი კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. გააკეთეთ იგივე დღე და კვირაში ერთსა და იმავე დროს, რომ მიიღოთ ყველაზე საიმედო შედეგი.
- ასევე, შეეცადეთ გაზომოთ თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილი. მაგალითად, გაზომეთ თქვენი წელის, თეძოების ან ბარძაყების. წონის დაკლებისას და ცხიმის შემცირებისას შეამჩნევთ, რომ თქვენი სხეულის ზომა მცირდება.
Რჩევები
- წონის დაკლების ან ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის მიმართეთ ექიმს.
- თუ ვარჯიშის დროს შეამჩნევთ რაიმე ტკივილს ან დისკომფორტს, შეჩერდით დაუყოვნებლივ და ესაუბრეთ ექიმს ვარჯიშის გაგრძელებამდე.
- მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი ყოველ სამ საათში, რათა თავი გაგრძნობინოთ სავსე. ჯანსაღი საჭმელი შეიძლება იყოს მთლიანი უმი ხილის, იოგურტის ან თხილი.
- ყოველთვის გქონდეთ სასმელი წყლის ბოთლი ახლოს. თქვენ უფრო ხშირად დალევთ ქვეცნობიერად, რათა დაძლიოთ შიმშილი, რომელიც იწყება.
