წონის დაკლება მხოლოდ სხეულის გარკვეულ ნაწილებში რთულია ან თითქმის შეუძლებელია. როდესაც წონაში იკლებთ, მთელი თქვენი სხეული დაიკლებს, არა მხოლოდ გულმკერდი, მუცელი ან ბარძაყები, რომ აღარაფერი ვთქვათ ბარძაყის ზედა ნაწილზე. საუკეთესო მეთოდია ვარჯიშისა და დიეტის დაბალანსებული კომბინაცია და აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: დიეტა
ნაბიჯი 1. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს დიეტას
ვინაიდან არ არსებობს ადვილი გზა წონის დაკლებაზე კონკრეტულ უბანში, სხეულის მთლიანი ცხიმის დაწვა დაგეხმარებათ ბარძაყის ზედა ნაწილში ცხიმის დაკარგვაში. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, დაიწყეთ ყოველდღიური კალორიების შემცირებით 250 -დან 500 კალორიამდე დღეში.
დღეში 500 კალორიის შემცირება გამოიწვევს წონის დაკარგვას ერთი ფუნტი, 453 გრამი კვირაში (1 ფუნტი არის 3500 კალორია). მაგრამ დაიმახსოვრე: ეს არ შეიცავს კალორიებს, რომლებიც დაიწვება ვარჯიშის გაზრდისას
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ ცხიმის მიღება
ამერიკის დიეტოლოგიის ასოციაცია (ADA) რეკომენდაციას უწევს მოზარდებს ცხიმის მიღების შეზღუდვა ყოველდღიური კალორიების 20 -დან 35 პროცენტამდე. ვინაიდან ცხიმის ერთი გრამი უდრის ცხრა კალორიას, 2000 კალორიის დიეტა უნდა შეიცავდეს დღეში 44-78 გრამი ცხიმის შემცირებულ მიღებას.
DASH (ქოლესტერინის შესამცირებლად) დიეტა გვირჩევს ყოველდღიური დიეტური ცხიმის მიღებას მთლიანი კალორიების 27 პროცენტისგან (60 გრამი ცხიმი დღეში 2,000 კალორიული დიეტისთვის). შეეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი (უჯერი) ცხიმები ცოტა ხნით შეძლებისდაგვარად, ხოლო შეზღუდოთ გაჯერებული ცხიმები. საკვები, რომელიც მდიდარია უჯერი ცხიმებით, შეიცავს მცენარეულ ზეთებს, როგორიცაა ზეითუნის და კანოლის ზეთები, თხილი, თესლი და ავოკადო
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბევრი ბოჭკოვანი
ამერიკელების უმეტესობა არ მოიხმარს რეკომენდებულ 20-38 გრამ ბოჭკოს დღეში. მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ძალიან სასარგებლოა წონის დაკარგვისთვის, რადგან ისინი ზოგადად დაბალია ცხიმში და კალორიებში, მაგრამ მდიდარია ნუტრიენტებით (როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და თხილი). ბოჭკოვანი ასევე გაგრძნობინებთ თავს სავსე და კმაყოფილი დიდი ხნის განმავლობაში. დიეტაში ბევრი ბოჭკოს მოხმარება დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში (და სხეულის ცხიმი).
ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები, როგორც წესი, მოითხოვს საღეჭი ხანგრძლივობას, რათა თქვენს სხეულს მიეცეს დრო კომუნიკაციისთვის, როცა აღარ გშია, ასე რომ ნაკლებად ჭარბი ჭარბია. გარდა ამისა, დიეტები, რომლებიც მდიდარია ბოჭკოებით, ასევე ნაკლებად "ენერგიულად მკვრივია", რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი შეიცავს ნაკლებ კალორიას ერთი და იგივე მოცულობის საკვებისთვის
მეთოდი 2 – დან 2 – ზე: ბარძაყის ვარჯიში
ნაბიჯი 1. სკუატ ვარჯიში
ეს ვარჯიში არა მხოლოდ ამცირებს ბარძაყების წონას, არამედ დუნდულებსა და თეძოებს. კვადრატული ვარჯიშის შესასრულებლად:
- დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე ბალანსის შესანარჩუნებლად. ოდნავ ამოაბრუნეთ ფეხის თითები და ხელები გვერდულად დაადეთ, ხელისგულები კი შიგნით გაუშვით. მხრები ჩამოწიე.
- ზურგსუკან შეინარჩუნეთ, იჯექით ისე, თითქოს დაჯდომას აპირებთ, მხრები თეძოებისკენ მიემართება. გადაიტანეთ წონა ქუსლებისკენ. დააბალანსეთ მუცლის კუნთები.
- დაიჭირეთ მუხლები ფეხების გასწვრივ - თავი შეიკავეთ მათი წინ გადაწევისგან. თეძოები იატაკის პარალელურად მიიტანეთ და სხეული დააბალანსეთ. თუ ქუსლი წინ მიიწევს, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ამოისუნთქეთ, გაიარეთ ფეხები და ადექით პირდაპირ.
- სკუატ ვარჯიშის ცვალებადობისთვის გააკეთეთ ჯდომა კედელთან (იჯექით კედელთან და დაიჭირეთ) ან გააკეთეთ ვარჯიში ბურთით.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ნაჭრები
ამიტომაც აქვს ბალერინას ძალიან ჯანსაღი და ლამაზი სხეული! ჩვენ შეგვიძლია ვისწავლოთ მათგან.
- დადექით თქვენი ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე და თითები აწიეთ გარეთ.
- გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, რათა დაგეხმაროთ წონასწორობის შენარჩუნებაში და ზურგის გასწორებაში. შემდეგ ჩაჯექით ჩაჯდომის მდგომარეობაში. დაიმახსოვრეთ მუხლების გასწორება თითებთან!
- ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, თეძოები დაიმალა ხერხემლის ქვეშ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მუხლის წვრთნები წინ
მოსახვევები ყველა მიმართულებით საუკეთესოა - ბარძაყის ყველა ნაწილი უნდა გადაადგილდეს.
- მუცლის კუნთების მოზიდვისას დადექით პირდაპირ ფეხებით ერთად.
- სანამ ზურგი სწორი გაქვთ, აწიეთ მარჯვენა ფეხი ჰაერში და იპოვეთ წონასწორობა. წარმატების შემდეგ, ნელა მიიყვანეთ წინ და დადეთ მიწაზე, ჯერ ქუსლებზე.
- გაასწორეთ თქვენი მარცხენა ფეხი, როგორც ქვედა მარჯვენა, ისე დააყენეთ თქვენი წონა წინა ფეხიზე. დაიწიეთ თქვენი სხეული მანამ, სანამ მარჯვენა ბარძაყი და მარცხენა ხბო იატაკის პარალელურად არ იქნება.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, წინ წაწიეთ წინ და შემდეგ გადაუხვიეთ მხარეებს. გაიმეორეთ ოცდაათი წამი თითოეულ მხარეს, ან სანამ შეძლებთ ამის გაკეთებას.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ერთი ფეხის მარყუჟები
ეს ჩვეულებრივ გვხვდება პილატესში - წონის დაკლების შესანიშნავი ვარჯიში.
- დაწექით იატაკზე ისეთ კომფორტულ ზედაპირზე, როგორიცაა იოგა ან პილატესის ხალიჩა. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე, ხელები ქვემოთ.
- აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, მიუთითეთ ჭერზე. ოდნავ გადააბრუნეთ ფეხები გარედან.
- შეინახეთ თეძოები მუწუკზე ყოველთვის. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და გადაიტანეთ მთელი ფეხი საათის ისრის მიმართულებით. მას შემდეგ რაც ხუთჯერ გააკეთეთ ეს მოძრაობა, გადადით საათის ისრის საწინააღმდეგო წრიულ მოძრაობაზე.
- გაიმეორეთ ეს ოთხჯერ, მონაცვლეობით ფეხები.
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ თავდაცვითი და კარდიო ვარჯიშები
კარგი, ასე რომ თქვენ გააკეთეთ ბარძაყის წონის დაკლების ვარჯიშები, მაგრამ ვინაიდან არ არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა წონის დაკლება კონკრეტულ უბნებში, თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ მთელ სხეულზე. კარდიო ვარჯიში ყველაზე მეტ ცხიმს წვავს, მაგრამ კარდიო და თავდაცვის ვარჯიშების კომბინაცია წარმოუდგენელ კალორიულ დაწვას უწყობს ხელს.
ინტენსიური შედეგის მისაღწევად განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში. ის აძლიერებს კარდიო სარგებელს, წვავს მეტ კალორიას. თქვენ აკეთებთ მოკლე ვარჯიშებს რაც შეიძლება ძლიერად, დაისვენეთ ცოტა ხნით და შემდეგ გაიმეორეთ. და ვარჯიშებიც უფრო სწრაფად კეთდება
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ დალიეთ იმდენი წყალი, რომ თქვენი სხეული დატენიანდეს.
- დალიეთ წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
- მიმართეთ ექიმს ექსტრემალური ვარჯიშების ჩატარებამდე, რომელსაც თქვენი სხეული არ სჩვევია.
- ნუ ელით, რომ ერთი კვირის ვარჯიშის შემდეგ ნახავთ დიდ სხვაობას; შეიძლება 3 კვირა დასჭირდეს ცვლილებების დაწყებას.
- ბევრი სიარული!
