არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება დაიკლოთ წონა ძალიან მოკლე დროში. მაგალითად, სანაპიროზე შვებულების დაგეგმვა ან სპეციალურ ღონისძიებაზე დასწრება. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ არ შეგვიძლია დიდი რაოდენობით სწრაფად დავკარგოთ, ნახევარიდან ერთ კილოგრამამდე მაინც შეიძლება მოვიყვანოთ. გარდა ამისა, არსებობს დიეტური ცვლილებები, რომლებიც დაგეხმარებათ წყლის წონის დაკლებაში. ეს შეამცირებს შეშუპებას და გაგაჩნიათ გამხდარი. გაანგარიშებული მკაცრი დიეტა, ვარჯიში და ცხოვრების წესის გარკვეული ცვლილებები დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში და იგრძნოთ თავი უკეთესად და მოემზადოთ განსაკუთრებული შემთხვევისთვის.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ორდღიანი დიეტის შემუშავება
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ ნახშირწყლები
წონის დაკლებისა და წყლის შეკავების შემცირების მარტივი გზაა შეზღუდოთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ნახშირწყლები ინარჩუნებენ წყლის უამრავ მოლეკულას ორგანიზმში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება ან შებერილობა.
- ნახშირწყლები გვხვდება მრავალი სახის საკვებში, მათ შორის რძის პროდუქტებში, მარცვლეულში, ხილში, სახამებელ ბოსტნეულში და პარკოსნებში.
- თუმცა, არ არის რეკომენდებული ამ საკვებისგან თავის არიდება. შეზღუდეთ მათი მოხმარება ზოგადად და გამოტოვეთ ნახშირწყლები, რომლებიც არ არის მკვებავი საკვები ნივთიერებებით. მაგალითად, მოიხმარეთ ნახშირწყლები ბოსტნეულიდან და რძის პროდუქტებიდან და არა ხილიდან და მარცვლეულიდან. ბოსტნეული და რძის პროდუქტები შეიცავს ბევრ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას.
- ეს არის უსწრაფესი გზა წონის დაკლების, შეშუპებისა და მუცლის ზომების შემცირების დასადგენად.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება ცილაზე და ბოსტნეულზე
კალორიებისა და ნახშირწყლების მონიტორინგისას, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი კვება ან საჭმელი. სცადეთ მჭლე ცილა და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული.
- ცილის და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული დიეტის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. ნუ შეზღუდავთ ამ საკვებს, ეს არაჯანსაღი და არაინტელექტუალური ნაბიჯია. ჩართეთ ისინი ყველა კვებასა და საჭმელში.
- დაბალი ნახშირწყლების, მაღალი ცილის და ბოსტნეულის შემცველი საკვების მაგალითებია შემწვარი კვერცხი ყველით და ისპანახით, კომბოსტოს სალათის ფოთოლი შემწვარი ორაგულით, შემწვარი ქათამი წიწაკით, ხახვითა და ბარდით, უცხიმო ბერძნული იოგურტი ნუშით, ან ორი მოხარშული კვერცხი.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ბოსტნეულს, რომელიც აწარმოებს გაზს
ზოგიერთი სახის ბოსტნეულის მიტოვება, რომლებიც გაზს გამოიმუშავებენ, შეიძლება არ დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, მაგრამ მას შეუძლია შეზღუდოს შებერილობა.
- გაზის მწარმოებელი ბოსტნეულის მაგალითებია ბარდა, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო და ხახვი.
- შეარჩიეთ ისეთი ბოსტნეული, რომელიც ნაკლებად ბოჭკოვანია, მაგალითად, ბარდა, ბულგარული წიწაკა, ბადრიჯანი, ჭარხალი, სტაფილო, არტიშოკი, პომიდორი, სოკო ან კიტრი.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ მარილი
მარილმა შეიძლება გამოიწვიოს წყლის შეკავება და წონის მომატება და გააძლიეროს შეშუპება. შეზღუდეთ ნატრიუმთან დაკავშირებული წყლის შეკავება მარილის შემცირებით და მარილიანი საკვებისგან შორს ყოფნით.
- ნატრიუმი იზიდავს და ინარჩუნებს წყალს სხეულში. ამიტომაც მარილიანი საკვების მიღების შემდეგ თავს ოდნავ შებერილი ან გაბერილი გრძნობთ.
- თავი შეიკავეთ იმ საკვებისგან, რომელიც ზოგადად შეიცავს უამრავ მარილს, როგორიცაა დამუშავებული ხორცი, გაყინული საკვები, დაკონსერვებული საკვები, საკვების მიღება ან რესტორანში, მაღალი მარილის სოუსები (როგორიცაა სოიოს სოუსი, კეტჩუპი, სალათის ფოთოლი ან სალსა) და მომზადებული საკვები.
- შეზღუდეთ ან აღარ დაამატოთ მარილი საკვებს, რომელსაც მიირთმევთ ან მოხარშავთ.
ნაბიჯი 5. მონიტორინგი კალორია
კალორიები ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც დიეტას მიაქცევ ყურადღებას. მიზნების მისაღწევად საჭიროა კალორიების მჭიდრო მონიტორინგი.
- თითოეული ადამიანის კალორიულობა განსხვავებულია ასაკის, სქესის, წონის და აქტივობის დონის მიხედვით.
- შეგიძლიათ დაიწყოთ ყოველდღიურად 500 კალორიის შემცირებით. ის ზოგადად უსაფრთხოდ ითვლება და შეუძლია წარმოქმნას ზომიერი წვეთები. დიეტასთან და ვარჯიშთან ერთად, რამდენიმე დღეში იგრძნობთ გამხდარს.
- გარდა ამისა, რეკომენდირებულია არასოდეს მიიღოთ 1200 კალორიაზე ნაკლები ყოველდღიურად. მასზე ნაკლებმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს არასაკმარისი კვება, დაღლილობა და კუნთების მასის დაკარგვა.
მე –3 ნაწილი მე –3: ვარჯიში წონის დაკლების ორი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 1. განაგრძეთ ვარჯიში
მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული კალორია ან გარკვეული საკვები, თქვენ მაინც უნდა განაგრძოთ თქვენი ყოველდღიური ვარჯიში.
- ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ასევე ეხმარება ორგანიზმს ზედმეტი სითხის მოცილება ოფლის საშუალებით. ამრიგად, თქვენ იგრძნობთ გამხდარი და ნაკლებად გაბერილი.
- იარეთ 10 000 ნაბიჯი დღეში. ეს არის სამედიცინო ექსპერტების მიერ რეკომენდებული აქტივობის რაოდენობა. თუ არ იცით რამდენ ნაბიჯს დგამთ დღეში, იყიდეთ პედომეტრი და ჩაიცვით მთელი დღე.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მატონიზირებელი ვარჯიშები
მსუბუქი ძალების ვარჯიშმა ერთი დღით ადრე ან ღონისძიებამდე/ვადამდე ასევე შეიძლება გაგრძნობინოთ და გამოიყურებოდეთ ტონუსში.
- დაამატეთ მუცლის, მკლავებისა და ფეხის ვარჯიშები, რათა თქვენი სხეული გამოიყურებოდეს ტონუსში და ფორმაში. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ერთი დღით ადრე და ღონისძიების დღეს. თქვენი სხეული ასე ტონი რჩება მოკლევადიან პერიოდში.
- სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ არის კრუნჩხვები, ფეხის აწევა, ფეხების ჩამორთმევა, ბიცეპსის დახვევა, გვერდითი ამაღლება და ტრიცეფსის დაწევა. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს კუნთების ძირითად ჯგუფებს და იძლევა ადექვატურ მატონიზირებელ შედეგებს.
- თუ თქვენ აპირებთ რაიმე სპეციალურ ტანსაცმელს "ღონისძიების დღეს", განიხილეთ თქვენი სხეულის ის ადგილების დამუშავება, რომლებიც ნაჩვენებია. მაგალითად, თუ თქვენ აპირებთ აცვიათ ყდის კაბა, თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს sleeves უფრო.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ინტეგრალური ვარჯიში დიეტის პირველ დღეს
ინტერვალური ვარჯიში არის მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში, რომელიც წვავს უამრავ კალორიას. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ჭარბი წყლის ამოღებას და ხელს უწყობს წონის დაჩქარებას.
- ინტერვალური ვარჯიშის მაგალითია ერთწუთიანი სწრაფი სირბილი, რასაც მოჰყვება სამწუთიანი სირბილი. გაიმეორეთ ეს ციკლი რამდენჯერმე სულ 15-20 წუთის განმავლობაში.
- ასევე ნაჩვენებია, რომ ინტერვალით ვარჯიში ზრდის მეტაბოლიზმს და სხეულის უნარს დაწვას კალორია და ცხიმი 24 საათის განმავლობაში. ასე რომ, ეს არის დიდი აქტივობა დიეტის პირველ დღეს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ცხოვრების წესის შეცვლა ორ დღეში
ნაბიჯი 1. გადაყარეთ საღეჭი რეზინი და გაზიანი სასმელები
საღეჭი რეზინი გადაყლაპავთ უამრავ ჰაერს, იწვევს შეშუპებას ან კიდევ უფრო ამძაფრებს არსებულ შებერილობას. კარბონაცია ასევე იწვევს შეშუპების შეგრძნებას.
- საღეჭი რეზინის ნაცვლად, სცადეთ პიტნის რეზინა, ან გაიხეხეთ კბილები და გამოიყენეთ პირის ღრუს სარეცხი სუნთქვის გასაახალგაზრდავებლად.
- გაზიანი სასმელების ნაცვლად, შეარჩიეთ არა გაზიანი სასმელები, რომლებიც ატენიანებენ სხეულს, როგორიცაა ჩვეულებრივი წყალი, არომატული წყალი, კოფეინირებული ყავა და კოფეინირებული ჩაი.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ადეკვატური დასვენება ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია სწრაფი შედეგის მისაღწევად. შეეცადეთ დაიძინოთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ყოველ ღამე. ძილი არა მხოლოდ ამცირებს სტრესს და აღადგენს ენერგიას, ის ასევე ხელს უშლის ნახშირწყლების შიმშილს.
- შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ საღამოს ადრე. გამორთეთ ყველა შუქი, ელექტრონიკა და ყველაფერი, რაც გამაღიზიანებელ ხმებს გამოსცემს. ამან შეიძლება უზრუნველყოს კარგი ძილი.
- ძილი ასევე დაგეხმარებათ დაისვენოთ და შეამციროთ სტრესი. ასე რომ, თუ ნერვიულობის ან სტრესის ქვეშ ხართ ღონისძიების წინ, საკმარისი ძილი დაგეხმარებათ ემოციების დარეგულირებაში.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ სტრესი
თუ გსურთ წონაში დაკლება სულ რაღაც რამდენიმე დღეში, შეიძლება ცოტა დაძაბული ან შეშფოთებული იყოთ. თუმცა, გაზრდილი სტრესი გახდის თქვენ უფრო დაღლილი, ლეტარული, ან თუნდაც იძულებული ჭამა.
- სტრესის დროს გამოთავისუფლებულ ჰორმონს კორტიზოლი ეწოდება. როდესაც თქვენი კორტიზოლის დონე მცირდება, თქვენ შეიძლება გაგიჭირდეთ წონის დაკლება.
- ამ ორდღიანი დიეტის ყოველი დღე, დაგეგმეთ რეფლექსია და დასვენება. რამდენიმე წუთი დაუთმეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, წაიკითხეთ წიგნი, იფიქრეთ ან გაისეირნეთ.
