როდესაც უყურებთ მოდელებსა და ცნობილ ადამიანებს, შეიძლება გაგიკვირდეთ, რა დიეტას ან სავარჯიშო პროგრამას იყენებენ ისინი იმისათვის, რომ შეინარჩუნონ სხეული გამხდარი და ტონუსში. მოდელების უმეტესობას ეხმარება ტრენერები, დიეტოლოგები და შეუზღუდავი თანხები წონის დასაკლებად ან შესუსტებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არარეალურია ადამიანების უმეტესობისთვის, არსებობს რამდენიმე რჩევა და ხრიკი, რომელსაც მოდელები და ცნობილი სახეები მიბაძავენ, რათა დაგეხმარონ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: მოდელის მსგავსად დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ბევრი ბოსტნეული
ბოსტნეული დაბალკალორიულია, მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით. ბევრი ბოსტნეულის ჭამა არა მხოლოდ კარგია ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტისთვის, მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას.
- მოზრდილების უმეტესობამ ყოველდღიურად უნდა ჭამოს 300-500 გრამი ბოსტნეული. ეს ნომერი დაგეხმარებათ შეასრულოთ თქვენი ყოველდღიური რეკომენდაციები.
- შეეცადეთ მიირთვათ 1-2 პორცია ბოსტნეული თითოეულ ჭამასთან ერთად ან გახადეთ თქვენი კვება ბოსტნეულის ნახევარი. ბოსტნეულის 1 პორცია არის 150 ან 300 გრამი მწვანე ბოსტნეული.
- დაბალკალორიული საკვების მიღებამ შეიძლება შეზღუდოს სხვა საკვების მოხმარება. გარდა ამისა, თუ თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულია, ავტომატურად თქვენი საკვების ნახევარი დაბალკალორიულია.
ნაბიჯი 2. აირჩიეთ მჭლე ცილა
არსებობს წონის დაკლების მრავალი პოპულარული დიეტა, რომელიც გვირჩევს დიდი რაოდენობით ცილის მოხმარებას. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ცილებს შეუძლიათ წონის დაკლება და მადის დარეგულირება.
- ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება განსხვავდება სქესის, ასაკისა და აქტივობის დონის მიხედვით. ამასთან, 1-2 ულუფა ცილა თითოეულ კვებაზე დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად იღებთ.
- ცილის 1 პორცია არის 85-110 გრამი. ის დაახლოებით იგივე ზომისაა, როგორც ბარათების გემბანი ან ხელისგული.
- შეარჩიეთ მჭლე ცილები, როგორიცაა პარკოსნები, ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო საქონლის ხორცი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ზღვის პროდუქტები, ღორის ხორცი ან ტოფუ.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ნახშირწყლები
სახელგანთქმული და მოდელი დიეტის უმეტესობა ფოკუსირებულია ნახშირწყლების შეზღუდვაზე. ეს შესანიშნავი იდეაა, რადგან კვლევები აჩვენებს, რომ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა დაგეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში.
- დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტაზე ორიენტირებულია ნახშირწყლების შემცველი საკვების შემცირება. ჩვეულებრივ ხილი, მარცვლეული, პარკოსნები, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და რძის პროდუქტები.
- იდეალურ შემთხვევაში, ყველაზე შემცირებული ნახშირწყლები არის მარცვლეულის ჯგუფიდან. ამ ნახშირწყლებში ნაპოვნი საკვები ნივთიერებების უმეტესობა ასევე შეიძლება იყოს ცილაში, ხილსა და ბოსტნეულში.
ნაბიჯი 4. არ დალიოთ ალკოჰოლი
წონის დაკარგვისთვის თავი უნდა აარიდოთ ზედმეტ კალორიებს. დიეტის მოდელები და ცნობილი სახეები საერთოდ ერიდებიან ალკოჰოლს.
- ალკოჰოლი მდიდარია კალორიებით და არ აწვდის ორგანიზმს საკვებ ნივთიერებებს. ამ დამატებითი კალორიების თავიდან აცილება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- თუ თქვენ სვამთ ალკოჰოლს, შეამცირეთ იგი. ქალებს უნდა ჰქონდეთ არა უმეტეს ერთი სასმელი დღეში, ხოლო მამაკაცებს არა უმეტეს ორი.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
წყალი მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტისთვის. თუმცა, ადექვატური ჰიდრატაცია ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის.
- წყლის რეკომენდებული მიღებაა 8-13 ჭიქა დღეში. ყველას მოთხოვნილება ოდნავ განსხვავდება ასაკისა და აქტივობის დონის მიხედვით.
- საკმარისი წყლის დალევა ასევე დაგეხმარებათ მადის დათრგუნვაში. ხშირად, როდესაც ადამიანები შიმშილის გრძნობას განიცდიან, მათ ნამდვილად სწყუროთ, რადგან მოთხოვნილებები გემოვნებით და გარეგნულად ერთნაირია.
მე –4 ნაწილი მე –4: სპორტი მოდელის მსგავსად
ნაბიჯი 1. იარეთ ყოველდღე
ზოგიერთი მოდელი და ცნობილი სახე ყოველ დღე ფეხით ზრდის კალორიების დაწვას. ყოველი დამატებითი ნაბიჯი დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში.
- ნაბიჯების დათვლას შეუძლია გითხრათ, რამდენად აქტიური ხართ დღის განმავლობაში. რაც უფრო მეტს მოძრაობთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ დღის განმავლობაში.
- ჯანდაცვის ექსპერტები გვთავაზობენ 10 000 ნაბიჯს ყოველდღიურად. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ოფიციალური რეკომენდაცია, მიზნის მიღწევა მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ ძალიან აქტიური ხართ.
- გარე საქმიანობა, რომელსაც ამჟამად აკეთებთ, სარგებელს მოუტანს თქვენს ჯანმრთელობას და წონის დაკლების საშუალებას მოგცემთ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ფეტომეტრი ან ჩამოტვირთოთ ტელეფონის აპლიკაცია, რომ გაარკვიოთ რამდენად აქტიური ხართ ამ მომენტში. დაამატეთ ნაბიჯები ნელა. დაიწყეთ დღეში 1000 ნაბიჯის დამატებით.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ მეგობრებთან ერთად
ბევრი მოდელი და ცნობილი სახეა, რომლებიც ერთად სპორტულ თამაშებში ჩანს. კვლევები აჩვენებს, რომ მეგობრები საშუალებას გაძლევთ დაიცვან სავარჯიშო რუტინა.
- კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ მეგობრებთან ერთად ვარჯიშმა ასევე შეიძლება გახადოს ვარჯიში გრძელვადიანი ჩვევა.
- მოიწვიეთ მეგობრები, ოჯახი ან თანამშრომლები ერთად ვარჯიშისთვის. დაგეგმეთ კვირაში რამდენიმე სესია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ ფიტნეს კლასს. ჯგუფური სპორტი ასევე თამაშობს როლს ახალი მეგობრების შეძენაში და ჯგუფური ატმოსფეროში ტკბობაში.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ დილით
ცნობილი ტრენერები გვირჩევენ დილით ვარჯიშს, ვიდრე შუადღეს ან საღამოს.
- მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ურთიერთსაწინააღმდეგო მტკიცებულებები, კვლევები აჩვენებს, რომ დილით ვარჯიშს შეუძლია მეტი ცხიმის დაწვა.
- თუ თქვენ აპირებთ ვარჯიშს სავარჯიშო დარბაზში ან დილით ვარჯიშს, დაისვენეთ 150 წუთის განმავლობაში მთელი კვირის განმავლობაში. ეს არის რეკომენდაცია საშუალო ჯანსაღი ზრდასრული ადამიანისთვის.
- დაამატეთ იგი სხვადასხვა სახის კარდიო ვარჯიშებს, როგორიცაა სირბილი/სირბილი, ელიფსური საშუალებების გამოყენება, ცურვა, ცეკვა ან აერობიკა.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში
როგორც ჩანს, მოდელებსა და ცნობილ ადამიანებს ყოველთვის აქვთ მკაფიო, დატვირთული კუნთები. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ მსგავსი შედეგების მიღწევაში.
- მიზანმიმართულად განახორციელეთ ვარჯიში კვირაში 2-3 დღე. იმუშავეთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე (მკლავები, ფეხები, მუცელი და ზურგი) 20-30 წუთის განმავლობაში.
- დაისვენეთ ერთი დღე ძლიერ ვარჯიშებს შორის. დასვენება ემსახურება კუნთების აღდგენას და აღდგენას.
- გააკეთეთ სხვადასხვა სავარჯიშოები, როგორიცაა წონის აწევა (თავისუფალი წონით ან მანქანით), იოგა, პილატესი, ან ვარჯიში საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით (დარტყმა, აზიდვა ან კრახი).
ნაწილი 3 მეოთხედან: წონის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. დაიკელი წონა ნელა
მოდელი კარგავს და ინარჩუნებს წონას ნელა და სტაბილურად. წონის დაკლება სწრაფად არ გრძელდება დიდხანს და მისი მარტივად მომატება შესაძლებელია.
- ზოგადად, თქვენ უნდა დაიკლოთ 0.5-1 კგ კვირაში. ეს მაჩვენებელი უსაფრთხოდ, ჯანსაღად და ადვილად შესანახად ითვლება.
- წონის ნელი და სტაბილური კლება ჩვეულებრივ გამოწვეულია ცხოვრების წესისა და დიეტის მცირე ცვლილებებით. თუ თქვენ შეიტანთ დრამატულ ცვლილებებს ან დაიცავთ მკაცრ დიეტას, დიდი შანსია, რომ თქვენ ვერ შეძლოთ სამუდამოდ შეინარჩუნოთ ეს ცხოვრების წესი.
ნაბიჯი 2. გაუმკლავდეთ სტრესს
მოდელები და ცნობილი სახეები ცდილობენ სტრესის მართვას ემოციური ჯანმრთელობისთვის და ასევე წონის დაკლებაში. დაბალი და კონტროლირებადი სტრესის დონე ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ამცირებს შიმშილს და მადას.
- სტრესის დროს ძნელია შიმშილის ჩახშობა, იგრძნობ შიმშილს და გაგიჭირდება წონის დაკლება. ეს არის სხეულის ბუნებრივი რეაქცია სტრესზე.
- აკონტროლეთ სტრესი. სცადეთ შეინარჩუნოთ დღიური, მოუსმინოთ მუსიკას, გაისეირნოთ ან ესაუბროთ მეგობარს თქვენი გრძნობების გასაზიარებლად.
- შესაძლოა დაგჭირდეთ იოგა ან მედიტაცია, რათა დაგეხმაროთ გონების დამშვიდებაში.
- თუ თქვენი ძალისხმევა არ მუშაობს ან ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ დახმარება, შეეცადეთ იპოვოთ თერაპევტი ან ქცევითი სპეციალისტი. ექსპერტს შეუძლია უზრუნველყოს დამატებითი მითითებები და სტრუქტურა სტრესთან გამკლავებისთვის.
ნაბიჯი 3. მიირთვით თქვენი საყვარელი საჭმელი
წონის დაკლების მცდელობისას, მოდელები პერიოდულად ხვდებიან თავიანთ საყვარელ საკვებს. უგემრიელესი საკვების სამუდამოდ არიდება არარეალურია და მხოლოდ მათი ჭამის სურვილს გაგიჩენთ.
- წონის დაკარგვის გასაღები არის ბალანსი. ნუ გადააჭარბებთ თქვენს საყვარელ საკვებს, რადგან წონაში უფრო ნელა დაიკლებთ ან მოიმატებთ.
- დაგეგმეთ სპეციალური კვება კვირის ან თვის განმავლობაში. გეგმის ან გრაფიკის ქონა დაგეხმარებათ ანაზღაურდეს დამატებით კალორიებს, რაც შემოდის. ადრე შეგიძლიათ უფრო ხშირად ან დიდხანს ივარჯიშოთ, ან მიიღოთ ნაკლები კალორია.
ნაწილი 4 დან 4: შეინარჩუნეთ ჯანმრთელობა
ნაბიჯი 1. განიხილეთ თქვენი სამიზნე წონა ექიმთან
წონის დაკლება და იდეალური წონის შენარჩუნება წარმატების შემდეგ, ადვილი საქმე არ არის. მკაცრი დიეტა და ინტენსიური სავარჯიშო პროგრამები ასევე შეიძლება იყოს საზიანო თქვენი ჯანმრთელობისთვის, თქვენი წონისა და ჯანმრთელობის ამჟამინდელი მდგომარეობიდან გამომდინარე. სცადეთ ექიმთან კონსულტაციები წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამის დაწყებამდე.
- თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის მიზნის დასახვაში, ასევე უსაფრთხო სტრატეგიის არჩევაში.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია მიგიყვანოთ დიეტოლოგთან ან ფიტნეს პრაქტიკოსთან, რომელიც დაგეხმარებათ რეალისტური მიზნების დასახვაში და მიღწევაში.
ნაბიჯი 2. დაისახეთ თქვენთვის რეალური მიზნები
ყველას სხეული განსხვავებულია. წონის დაკლება შეიძლება იყოს უფრო რთული (და პოტენციურად საზიანო ჯანმრთელობისთვის) ზოგიერთი ადამიანისთვის. სანამ მოდელის მსგავსი სხეულის მოპოვებას შეეცდებოდეთ, ყურადღებით გაითვალისწინეთ რა წონის დაკლების მიზნებს მიაღწევთ რეალისტურად. შექმენით SMART სამიზნეები.
- Კონკრეტული რა დაგეგმეთ რამდენი ხანი ვარჯიშობთ ყოველ კვირას, ან რამდენ კალორიას მოიხმართ ყოველდღიურად.
- იზომება რა გაზომვადი მიზნების დასახვით თქვენ შეგიძლიათ იცოდეთ თქვენი წარმატება მათ მიღწევაში. მაგალითად, "ჯანსაღი კვების" მიზნის გაზომვა შეუძლებელია. ასე რომ, დაისახეთ მიზანი, როგორიცაა "მიირთვით დღეში 1200 კალორია".
- Მიღწევადი რა დაფიქრდით გაქვთ თუ არა დრო, რესურსი და ფიზიკური უნარი თქვენი მიზნების მისაღწევად. შეესაბამება თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშის მიზნები თქვენს სამუშაო გრაფიკს? შეუძლია თუ არა თქვენს დიეტის პროგრამას დააკმაყოფილოს სხეულის სპეციფიკური კვების საჭიროებები?
- რეალისტური რა არსებობს შეზღუდვა იმაზე, თუ რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. განიხილეთ რა სახის წონის დაკარგვის პროგრამა შეგიძლიათ რეალისტურად მიაღწიოთ ექიმს და დიეტოლოგს.
- შესაძლებელია მონიტორინგი რა თქვენ უნდა შეგეძლოთ თქვენი პროგრესის გაზომვა, ან კვირაში ერთხელ აწონოთ თავი, ან თვალყური ადევნოთ თქვენს ფიზიკურ აქტივობას და კალორიების მიღებას ყოველდღე.
ნაბიჯი 3. გაეცანით მოდელის ცხოვრების წესის რისკებს
გაითვალისწინეთ, რომ მოდელები ხშირად იყენებენ ექსტრემალურ და სახიფათო საშუალებებს წონის დასაკლებად ან შესანარჩუნებლად. მოდელები მოდის ინდუსტრიის არარეალური მოთხოვნების გამო ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ პრობლემებს განიცდიან. წაიკითხეთ პოტენციური რისკების შესახებ, როგორც ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის მოდელის მსგავსად.
- ჩვენების მოდელები ძალიან მგრძნობიარეა კვების დარღვევების მიმართ, როგორიცაა ანორექსია.
- ზოგიერთ ქვეყანაში კანონებიც კი სრულდება, რათა სააგენტოებმა არ აიყვანონ მოდელები, რომლებიც სხეულის წონის მიხედვით ჯანსაღ წონაზე არიან.
Რჩევები
- წონის დაკლების ნებისმიერი გეგმის დაწყებამდე ესაუბრეთ ექიმს. ექიმს შეუძლია გითხრათ არის თუ არა გეგმა უსაფრთხო და თქვენთვის შესაფერისი.
- გაითვალისწინეთ, რომ მედიამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სახელგანთქმულ სახეებს და დიეტის მოდელებს, რომლებიც, ზოგადად, არ შეიძლება იყოს უსაფრთხო ან რეკომენდებული ადამიანების უმეტესობისთვის. მხოლოდ იმის გამო, რომ მოდელს შეუძლია დაიკლოს წონა ერთ კონკრეტულ დიეტაზე, არ ნიშნავს რომ ის თქვენთვის უსაფრთხო ან ეფექტურია.
- გახსოვდეთ, რომ მოდელების ფოტოების უმეტესობა დამუშავებულია კომპიუტერზე, ასე რომ, რეალისტური მოლოდინები. მიზანი არის ჯანსაღი წონა და სხეული, არა მხოლოდ გამხდარი.
- არ იყო მოდელი არ ნიშნავს არ იყო ლამაზი.
