უკანა გადაბრუნება არის ტანვარჯიშის სვლა, რომელიც გამოიყურება აბსოლუტურად გასაოცარი, როდესაც სწორად კეთდება. ვარჯიშის დაწყებამდე ჯერ ისწავლეთ სწორი ტექნიკა და მოძრაობის გასაკეთებლად ყველაზე უსაფრთხო გზა. ეს ნაბიჯი ძალიან საშიშია და შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება, თუ ტექნიკა არასწორია. იმისათვის, რომ შეძლოთ ზურგის მოძრაობა, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ჯანმრთელია და ხტუნვა შეუძლია.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: უსაფრთხო და პასუხისმგებლიანი საქანელების შესრულება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით
უკან დაბრუნების პრაქტიკაში ყველაზე უსაფრთხო გზაა სერტიფიცირებული ინსტრუქტორი.
- სერტიფიცირებულ ინსტრუქტორებს შეუძლიათ გასწავლონ ზურგის შემობრუნების საუკეთესო ტექნიკა, რათა თქვენ ივარჯიშოთ სწორი და უსაფრთხო გზით.
- იპოვეთ სპორტული დარბაზი, გულშემატკივართა ან საბრძოლო ხელოვნების ინსტრუქტორი, რომელსაც აქვს გამოცდილება ამ ნაბიჯის შესრულებაში.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ ლეიბი ქაფის რეზინისგან, რომელიც საკმარისად სქელია
თუ გსურთ საკუთარ სახლში ვარჯიში, მოამზადეთ ქაფის რეზინის ხალიჩა.
- გამოიყენეთ რბილი ლეიბი, რომელიც საკმარისად სქელია, რათა უზრუნველყოს უსაფრთხო ბალიში და თავიდან აიცილოს დაზიანება, თუ არასწორ პოზიციაში მოხვდებით.
- ივარჯიშეთ ნაკლებად მყარ ზედაპირზე, რათა დაეუფლოთ ზეწოლას, როდესაც დაეშვით, მაგალითად ბალახზე.
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ ვინმეს, ვისზეც შეგიძლიათ იმედი გქონდეთ დახმარებისთვის
იმისათვის, რომ უსაფრთხოდ იყოთ, კარგი იდეაა, რომ მეგობარი ან ოჯახის წევრი თან ახლდეს ვარჯიშის დროს.
- თანამგზავრი დაგეხმარებათ პრაქტიკაში ჩააყენოთ ერთი პალმა თქვენს ზურგზე, ხოლო მეორე თქვენს მუწუკზე ისე, რომ თავს დაცულად გრძნობთ სალტოების გაკეთებისას.
- თანამგზავრის ყოფნას შეუძლია უბრალოდ უყუროს თქვენ ვარჯიშს, გაამხნევოთ და შეგატყობინოთ არის თუ არა მოძრაობები, რომლებიც გაუმჯობესებას საჭიროებს.
ნაწილი 3 3 -დან: ივარჯიშეთ ძირითადი მოძრაობებით
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ მოძრაობა წინ და უკან
წინ და უკან რულეტის პრაქტიკა არის პირველი ნაბიჯი ჩამორჩენილი სალტოსათვის მოსამზადებლად. დარწმუნდით, რომ გადატრიალდით პირდაპირ წინ ან უკან და არა გვერდულად.
- დაიწყეთ დაპატარავებული ვარჯიში დაბალ ხალიჩის გამოყენებით.
- ეს გაადვილებს გადაბრუნებას და დაგეხმარებათ შეეგუოთ თავდაყირა ყოფნას (თავი ფეხზე დაბლა).
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ხტომაში
უკანა გადაბრუნების ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა გადახტუნვის უნარი.
- ამიტომ, თქვენ უნდა დაეუფლოთ ხტუნვის ტექნიკას, რათა შეძლოთ რაც შეიძლება მაღლა გადახტომა.
- დაიწყეთ ვარჯიში იდგეთ იატაკზე მუხლებით მოხრილი, შემდეგ კი ხელები აიქნიეთ იმპულსით, რომ რაც შეიძლება მაღლა აიწიოთ.
- ამის შემდეგ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სხვა ზედაპირზე, მაგალითად საწოლზე, ყუთზე ან წელზე უფრო მაღალ კედელზე. გადახტეთ ქვემოთ და დარწმუნდით, რომ მუხლები მოხრილი გაქვთ. თუ საკმარისი ადგილი გაქვთ, ჩაახუტეთ მუხლები მკერდზე და გააგრძელეთ მოძრაობა უკან.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ chin-up ბარი
მოსამზადებლად, ივარჯიშეთ ნიკაპის ბარის დახმარებით, რათა შეძლოთ მუხლები მკერდზე მიიყვანოთ უკანა სალაშქროდ.
- გამოიყენეთ ნიკაპი, რომელიც თქვენს თავზე მაღლა დგას, რადგან მის მისაღწევად უნდა გადახტომოთ.
- გადახტომა იმისათვის, რომ მტკიცედ დაიჭირო ბარი ზევით, სანამ მუხლების მკერდზე მიყვანას ცდილობ. მაშინაც კი, თუ ის გეხმარებათ, ეცადეთ ეს მოძრაობა გააკეთოთ თქვენი თავის აწევის გარეშე.
- როდესაც მზად იქნებით, გადადით უკანა მობრუნებაზე, სანამ კვლავ იჭერთ ბარს და შემდეგ დაეშვით იატაკზე მუხლებით მოხრილი. თქვენ გამოიყენებთ ამ ტექნიკას, როდესაც გააკეთებთ უკანა გადატრიალებას.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ტრამპოლინის გამოყენებით
თუ თქვენ მზად არ ხართ ამ ნაბიჯის გასაკეთებლად ყოველგვარი დახმარების გარეშე, გამოიყენეთ ტრამპოლინი ისე, რომ დაცემის შემთხვევაში რბილ ზედაპირზე დაეშვათ!
- ივარჯიშეთ მისი გამოყენება საკმაოდ დიდ ტრამპოლინზე იმ ადგილას, რომელიც აღჭურვილობას პროფესიონალურად უზრუნველყოფს და ჰყავს სერტიფიცირებული ინსტრუქტორი, რომელიც დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ ვარჯიშში. არ გამოიყენოთ პატარა ტრამპოლინი და ივარჯიშეთ საკუთარ თავზე, რადგან ეს მეთოდი ძალიან სარისკოა.
- დაიწყეთ ვარჯიში ზურგის მოძრაობისას, როდესაც თქვენი სხეული მაღლა იწევს. ტრამპოლინი უფრო მაღლა დაგაგდებს, ასე რომ თქვენ უფრო მეტი დრო გაქვთ სალტოების გასაკეთებლად, ვიდრე იატაკიდან გადახტუნვის შემთხვევაში.
- შემდეგ, ივარჯიშეთ ტრამპოლინზე მდგომი პოზიციიდან უკანა გადაბრუნებით. თუ შეგიძლია, მზად ხარ გააკეთო ეს ნაბიჯი იატაკიდან.
ნაწილი 3 3: Doing Back Swing საწყისი სართული
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ გათბობის ვარჯიში
Salto არის დაძაბული ვარჯიში, ასე რომ მას შეუძლია დააზიანოს თქვენი კუნთები, თუ არ გააკეთებთ ამ მოძრაობას სათანადო მომზადების გარეშე. სანამ სალტოზე ვარჯიშობთ, მიეჩვიეთ გათბობის ვარჯიშების გაკეთებას, განსაკუთრებით ძირითადი კუნთების, ფეხების, ტერფების, მკლავების, მაჯის და კისრის დაჭიმვით.
ნაბიჯი 2. დადექით ფეხის თითებზე
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და დადექით თითების თითებზე თითების გამოყენებით, ხოლო ხელები მაღლა ასწიეთ.
- ეცადეთ, წინ გახედოთ ზურგი ისე, რომ თქვენი სხეული პერპენდიკულარულად იყოს იატაკზე.
- ფეხის თითების პოზიცია გაძლევთ უფრო მეტ ძალას ხტომისთვის და მოძრაობების შესასრულებლად კარგი პოზით.
ნაბიჯი 3. მოხარეთ მუხლები, როდესაც ხელებს უკან იხევთ
დარწმუნდით, რომ მოხარეთ მუხლები 90 ° -ით, რადგან დაკარგავთ ძალას, თუ მუხლებს მოხრით 90 ° -ზე ნაკლები ან მეტი.
მუხლები მოხრილი აქვს 90 ° -ით, იდაყვის გასწორებისას შეძლებისდაგვარად გადაატრიალეთ ხელები უკან
ნაბიჯი 4. გადახტომა up
ყველაზე სტრესული მომენტია ხტომა. იმპულსის შესაქმნელად, ხელები მაღლა ასწიეთ, რაც შეიძლება მაღლა ახტებით.
- ხტუნვისას თავი არ ასწიოთ და ხელები უკან არ გაიწიოთ, რადგან ეს არასწორი პოზაა და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. სამაგიეროდ, წინ გაუსწორე ხელები მაღლა.
- ასევე, ნუ მოხრით ზურგს უკან, რადგან ხტუნვისას ზურგი სწორი უნდა დარჩეს. შეკუმშეთ მუცლის კუნთები, რათა გაგიადვილოთ ზურგის გასწორება.
ნაბიჯი 5. ჩაეხუტეთ ორივე მუხლს მკერდზე
მუხლების ჩახუტება არის იმპულსის შესაქმნელად, რომელიც საჭიროა კარგი უკანა გადაბრუნებისთვის.
- როდესაც თქვენი სხეული უმაღლეს მდგომარეობაშია, მუხლები მაქსიმალურად მიუახლოვეთ მკერდს და მაგრად ჩაეხუტეთ. რაც უფრო ახლოს გაქვთ მუხლები მკერდზე, მით უფრო სწრაფად ბრუნდებით.
- ამ დროს, თქვენ ნამდვილად უნდა გაამახვილოთ ყურადღება წრიულ მოძრაობაზე პანიკის ან კონცენტრაციის დაკარგვის გარეშე. ნუ მოგცემთ საშუალებას დაეშვათ თავი დაბლა, რადგან ეს სერიოზულ დაზიანებას გამოიწვევს.
- დაიმახსოვრე, რომ კისერი უნდა გქონდეს სწორი ისე, რომ თავი და ზურგი ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზით. თავი არ აწიო.
ნაბიჯი 6. შეხედეთ სადესანტო წერტილს
ნახევარი უკანა გადაბრუნების დასრულების შემდეგ, ანუ როდესაც თქვენი თავები ქვემოთ არის, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი სადესანტო წერტილი. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაეშვათ და გააკეთოთ კარგი სალტო. მშვიდად შეხედე სადესანტო ადგილს.
- იმისთვის, რომ ქვემოთა დანახვა შეძლოთ, შეგიძლიათ თავი ოდნავ დახრილოთ.
- განსაზღვრეთ ყველაზე შესაფერისი სადესანტო წერტილი, რათა შეაფასოთ როდის უნდა გაათავისუფლოთ მუხლები.
ნაბიჯი 7. გაუშვით მუხლები და მტკიცედ დაეშვით
თქვენი სადესანტო წერტილის განსაზღვრის შემდეგ, გაუშვით მუხლები და მოემზადეთ დასაფრენად.
- იცოდეთ, რომ ზურგის შემობრუნების შემდეგ დაჯდომა იმდენ სტრესს აყენებს თქვენს მუხლებს, რამდენადაც 1,5 მეტრი სიმაღლიდან ხტომა.
- ამიტომ, ეცადეთ რაც შეიძლება უკეთესად დაეშვათ თქვენი ძირითადი კუნთების შეკუმშვით და ფეხების ერთმანეთთან ერთად შენარჩუნებით ისე, რომ ისინი არ გადაკვეთონ როდესაც თქვენ დაეშვებით.
- სადესანტო არის ნაწილი, რომელიც საკმაოდ რთულია. ასე რომ არ ინერვიულოთ, თუ დაეშვით თქვენს ხელებსა და მუხლებზე, როცა სულ რამდენჯერმე ვარჯიშობთ. დაშვება უფრო რბილი იქნება, თუ ხშირად ვარჯიშობთ.
Რჩევები
- მიეჩვიეთ გაჭიმვას, როგორც გათბობის ვარჯიშს, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმის რისკი.
- ეცადეთ რაც შეიძლება მაღლა გადახვიდეთ რაც შეიძლება ოდნავ დაიხუროთ, მაგრამ თავი მაღლა არ აწიოთ !!
- ნუ დაგავიწყდებათ, რომ მუხლები მკერდზე მიიკრათ!
- რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უკეთესი იქნება შედეგი. განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ შეძლებთ კარგი უკანა გადატრიალებას.
- დაიწყეთ ვარჯიში საკმარისად უსაფრთხო ზედაპირზე თქვენი სხეულის შესანარჩუნებლად, მაგალითად: ბალახზე ან სავარჯიშო დარბაზზე, რომელიც საკმაოდ სქელი და საკმარისად რბილია.
- არ დანებდე, თუ დაეცემი. განაგრძეთ ვარჯიში!
- ჩაახუტეთ მუხლები ხტუნვის შემდეგ. არ იჩქაროთ მუხლების ჩახუტება. რაც უფრო ძლიერად ეხუტები მუხლებს, მით უფრო სწრაფად ტრიალებ.
- ეს მოძრაობა უფრო ადვილია, თუ თქვენი სხეული მოქნილია.
გაფრთხილება
- ორსულ ქალებს ეკრძალებათ ამ მოძრაობის გაკეთება.
- არ გააკეთოთ ეს მოძრაობა, თუ ზემოთ ვარჯიში იწვევს გულისრევას.
- ნუ გეშინია, თუ გეშინია.
