ზურგის კუნთები გამოიყენება თითქმის ყველაფერში, რასაც აკეთებთ, იქნება ეს აქტიური ადამიანი თუ მუდმივად ჯდომა. მნიშვნელოვანია ზურგის ვარჯიში და გაძლიერება, როგორც ზედა, ასევე ქვედა, რათა დაგეხმაროთ იყოთ ძლიერი და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. ძლიერ ზურგს ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს დაზიანება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ სამუშაო ან აქტიური ცხოვრების წესი. დაუთმეთ დრო ამ მნიშვნელოვანი კუნთების მუშაობას, რათა შეინარჩუნოთ ისინი მჭიდრო, ჯანსაღი და შეამციროთ ზურგის ნებისმიერი დატვირთვა.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ვარჯიშისთვის მზადება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
ყოველთვის ისაუბრეთ ექიმთან, სანამ ვარჯიშში რაიმე ცვლილებას შეიტანთ ან ახლის დაწყებას დაიწყებთ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გამოჯანმრთელდებით ტრავმისგან ან გქონდათ ზურგის დაზიანება.
- ყოველთვის მიიღეთ ექიმის ნებართვა ზურგის ვარჯიშის დაწყებამდე. ჰკითხეთ როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში, რა სახის ვარჯიშები, რა წინააღმდეგობა იტვირთება და არის თუ არა რაიმე სხვა შეზღუდვა.
- ასევე ჰკითხეთ რა სახის ტკივილს უნდა ელოდოთ. კუნთების ზოგიერთი საერთო ტკივილი ნორმალურია და ჩვეულებრივ არ მიუთითებს ზურგის დაზიანებაზე. თუმცა, ტკივილი, რომელიც უფრო მწვავეა ან წინა დაზიანების მსგავსია, უნდა მიანიშნებდეს, რომ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და დაუყოვნებლივ მიმართოთ ექიმს.
ნაბიჯი 2. დაიცავით სხეულის სწორი პოზიცია
ვარჯიშის დროს ცუდი პოზა არის დაზიანების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი. იმის გამო, რომ ზურგის დაზიანებები შეიძლება ფატალური და დამამცირებელი იყოს, ძალიან მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ ყოველთვის სწორ პოზაში ხართ.
- განიხილეთ პირად ტრენერთან, ვარჯიშის ექსპერტთან ან თანამშრომელთან ფიტნეს ცენტრში თქვენს მხარეში. მათ შეეძლებათ გითხრათ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები, გამოიყენოთ სავარჯიშო მანქანა და მიიღოთ სწორი ფორმა სპორტის დროს.
- შეეცადეთ განახორციელოთ სავარჯიშოები სარკის წინ. ყურადღება მიაქციეთ საკუთარ თავს სპორტული მოძრაობების შესრულებისას. დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ სწორი პოზა და განახორციელეთ ნებისმიერი აუცილებელი ცვლილება თქვენს პოზაში.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ უფრო მეტი ვიდრე ზურგის გამაძლიერებელი ვარჯიშები
მიუხედავად იმისა, გამოჯანმრთელებული ხართ თუ უბრალოდ ცდილობთ თავიდან აიცილოთ დაზიანება, ფიტნესის ექსპერტები გვირჩევენ ზურგის გარდა კუნთების მეტი ჯგუფის გაძლიერებას და გაძლიერებას.
- კუნთების ერთზე მეტი ჯგუფი ემსახურება ზურგის კუნთების დახმარებას ან მხარდაჭერას სხვადასხვა საქმიანობაში. იმის გამო, რომ ზურგის კუნთები უფრო მცირეა ვიდრე სხვა კუნთები (ფეხების მსგავსად), ეს არის კუნთების ორი ჯგუფის კავშირი, რომელიც გეხმარებათ გაძლიერდეთ.
- ასევე ფოკუსირება თქვენი ძირითადი, მენჯის და ბარძაყის კუნთების გაძლიერებაზე. ბევრი მოძრაობა მოითხოვს კუნთების ყველა ამ ჯგუფის გამოყენებას.
- ასევე ივარჯიშეთ ფეხები. როდესაც თქვენ აწევთ წონას (სპორტულ დარბაზში თუ ოფისში), თქვენი ფეხები არის ის, რაც ყველაზე მეტად გჭირდებათ უკანა კუნთების დამატებით, რათა საგნები ეფექტურად და უსაფრთხოდ აიწიოთ.
ნაბიჯი 4. გაიწელეთ ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე
გაჭიმვა არის მნიშვნელოვანი გზა შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და ფორმა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ.
- მნიშვნელოვანია თბილი კუნთების გაჭიმვა. მსუბუქად გაათბეთ, შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიშის დაწყებამდე. ასევე გაჭიმეთ მთელი სხეული და არა მხოლოდ ზურგი.
- გააკეთეთ ზურგის 90/90 ნეიტრალური გაჭიმვა. ეს დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების გახსნაში, ვარჯიშის მომზადებაში. გაჭიმვა ასევე ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების გახსნას და კუნთების და ლიგატების საერთო დაძაბულობის შემცირებას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ გულმკერდის გაჭიმვის გაკეთება. მოათავსეთ სკამის უკანა მხარე თქვენს წინაშე სტაბილური საყრდენისთვის. დადექით სკამის უკან, დაიდეთ მხრებამდე ფეხებს შორის და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. უკან დაიხიეთ ზურგის გვერდებზე; თქვენ იგრძნობთ გაჭიმვას თქვენი ზურგის სიგრძის გასწვრივ. გააჩერეთ 10 – ით დათვლით, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით ფეხებს.
- გულმკერდის კიდევ ერთი მონაკვეთი: დაჯექით სკამზე და დადგით ფეხები ბრტყელ ზედაპირზე. ნელა აიწიეთ თქვენი ზედა ნაწილი წელიდან წინ. მოათავსეთ ხელები ფეხების ქვეშ და დაიჭირეთ სკამის ფეხები. შემდეგ ნელა დააბრუნეთ უკან.
მე –3 ნაწილი 3: სხეულის წონის ვარჯიშის ჩათვლით
ნაბიჯი 1. ჩართეთ ფიცრის პოზიცია
ფიცარი არის ყოვლისმომცველი მოძრაობა, რომელიც მუშაობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. ზურგის ჩათვლით, ფიცარი ასევე მუშაობს თქვენს მხრებზე. ეს არის კარგი კომბინირებული პოზიცია თქვენი სხეულისთვის.
- დასაწყებად, დაწექით იატაკზე. აიყვანეთ თავი რეგულარულ ბიძგის პოზიციაზე, მაგრამ სხეულის დანარჩენი ნაწილი დაიდეთ მკლავებზე და არა ხელებზე. დარწმუნდით, რომ იდაყვები მოხრილი გაქვთ და მხრებთან შეესაბამება.
- ჩაერთეთ თქვენს ბირთვში, მენჯი წინ გადაატრიალეთ თქვენი თავისკენ. შეინარჩუნეთ სხეული მკაცრ სწორ ხაზზე რაც შეიძლება დიდხანს, პოზიციის შენარჩუნებისას.
- გაათავისუფლეთ პოზიცია და გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ხიდის პოზიცია
ხიდის პოზიცია არის კაიაკის ვარჯიში, ძირითადი გამაგრება და არის წონასწორობის პოზიცია. ეს სავარჯიშო უნდა გააკეთოთ იოგას ხალიჩაზე ან სხვა მოქნილ ზედაპირზე, რადგან ხელები და ფეხები მხარს დაუჭერს სხეულის მთელ წონას ზურგის გასაჭიმად.
- დაწექით ზურგზე ბრტყელ ზედაპირზე. მოხარეთ თქვენი მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო თქვენი ფეხები შეინარჩუნეთ ზედაპირზე. ხელები გვერდულად დადეთ.
- აწიეთ თქვენი სხეული მენჯის გავლით ჭერისკენ. თქვენი სხეული შექმნის სწორ ხაზს, რომელიც მუხლებიდან იშლება თქვენი თავისკენ.
- დააჭირეთ ამ პოზიციის შენარჩუნებას დუნდულოებით და ზურგით. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, ჩამოწიეთ ზურგი საწყის მდგომარეობამდე და შემდეგ უკან აიწიეთ.
- გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.
ნაბიჯი 3. სცადეთ იოგაში გააკეთოთ გორაკის პოზა
ეს იოგას პოზა არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გააძლიეროს და დაიჭიმოს მთელი თქვენი ზურგი.
- დაიწყეთ ამ პოზიციიდან ხელებითა და მუხლებით, თითებით თქვენსკენ მოშორებით.
- მოხარეთ თქვენი თითები და ორივე მუხლი აწიეთ იატაკიდან. მიაწექით მენჯს და მიმართეთ დუნდულებს ჭერისკენ. თქვენი სხეული უნდა გამოიყურებოდეს ინვერსიული V ფორმის.
- გაასწორეთ ფეხები, მაგრამ მიეცით საშუალება ოდნავ მოხრილიყვნენ.
- მენჯი მაღლა აიწიეთ, იატაკიდან მოშორებით და ძლიერად აიწიეთ ქუსლებითა და ხელებით.
- შეინახეთ თქვენი ბირთვი, მკლავები და ფეხები, რომ თქვენი სხეული სტაბილურად შეინარჩუნოთ. მიეცით თავი თქვენს ხელებს შორის თქვენს წინ.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს და გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.
- გორაკის პოზა საკმაოდ მარტივი მონაკვეთია, ასე რომ, თუ გსურთ საკუთარი თავის გამოწვევა, გადახედეთ მზის მისალმების მთელ სერიას. ეს პოზა არის გაჭიმვა კარგი დასვენების პოზიციით, რომელიც კეთდება ვარჯიშის დროს ნებისმიერ დროს.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ Superman ან ბატი diving პოზა
ეს არის მარტივი გამაძლიერებელი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ტონის გასწორებაში თქვენი სხეულის უკანა ნაწილში, ზურგის ჩათვლით.
- სავარჯიშო ხალიჩაზე პირქვე იწვა. გაშალეთ ხელები წინ ისე, რომ ისინი პირდაპირ თქვენს წინ იწვა.
- აწიეთ ფეხი, თითები სხეულიდან მოშორებით, პირდაპირ ჰაერში. ამავე დროს, აწიეთ მხრები, თავი და ხელები იატაკიდანაც. თქვენი სხეული გამოიყურება, როგორც ის მფრინავი ან ოდნავ U- ფორმის.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ბიძგი
იმისათვის, რომ ამ ვარჯიშმა გაააქტიუროს ზურგის კუნთები, ყურადღება გაამახვილეთ მათ მაქსიმალურად სწორზე. ეს ასევე ხელს შეუწყობს მკლავისა და გულმკერდის სიძლიერეს.
- დაწექით იატაკზე მიდრეკილ მდგომარეობაში. აწიეთ თქვენი სხეული სწორი ხაზით, თითებითა და ხელებით ბალანსის დამცავი. დარწმუნდით, რომ ხელები მხრების სიგანეზეა დაშორებული და მაჯები მხრების ქვეშ გაქვთ.
- დაიწიეთ ქვემოთ (შეინახეთ სხეული სწორი) იდაყვის მოხრით სხეულიდან.
- ნელა ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ თქვენი გულმკერდი არ იქნება ზედაპირზე დაახლოებით 2, 5 ან 5 სმ მანძილზე. დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ კატისა და ძაღლის გაჭიმვის ვარჯიშები
ეს დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში მუშაობს ხერხემლის მოქნილობისა და გაფართოების გასაზრდელად. ეცადეთ რაც შეიძლება შეუფერხებლად შეასრულოთ ეს ვარჯიში, რათა გაზარდოთ მისი ეფექტურობა.
- დაიწიეთ სხეული იატაკზე ხელებითა და მუხლებით საყრდენი. გამოიყენეთ სავარჯიშო ხალიჩა, რათა ეს სავარჯიშო უფრო კომფორტული იყოს ხელებსა და მუხლებზე.
- მოატრიალე ზურგი ისე, რომ ის თაღოვანი იყოს ჭერისკენ. დააჭირეთ ზემოთ თქვენი ქვედა უკან. დაიწიეთ თავი იატაკისკენ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
- ნელა გაათავისუფლეთ ეს პოზიცია და ქვედა ქვედა ნაწილი იატაკისკენ მიაბრუნეთ ისე, რომ თქვენი ზურგი იყოს ჩაზნექილი. გაშალეთ თქვენი სახე ჭერისკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ ნაბიჯების ეს თანმიმდევრობა რამდენჯერაც საჭიროა.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მათ შორის აღჭურვილობაზე დაფუძნებული სავარჯიშოები
ნაბიჯი 1. ჩართეთ საპირისპირო ფრენის მოხრილი ვარჯიში
საპირისპირო ფრენა ხელს უწყობს მხრებისა და ზურგის გაძლიერებას. ეს ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ სწორი პოზის შენარჩუნებაში.
- დადექით პირდაპირ, მხრების სიგანე ფეხებს შორის. მუხლები ოდნავ მოხარეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხერხემალი ნეიტრალურია და თქვენი ბირთვი მუშაობს - ნუ მისცემთ ზურგის თაღს.
- დაიჭირეთ პატარა წვერა თითოეული ხელით. აწიეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ ისინი ზედაპირის პარალელურად იყოს. ბირთვის მუშაობისას, მოხარეთ თქვენი სხეული წინ, სანამ თქვენი სხეული 90 გრადუსიანი კუთხის ახლოს არ იქნება.
- შეამცირეთ წონა და მკლავები, სანამ ისინი პირდაპირ თქვენს წინ არ იქნებიან მკლავებით. ორივე ხელი უკან გაიწიეთ სანამ იატაკის პარალელურად არ იქნება. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მჯდომარე საკაბელო რიგის გამოყენება
საკაბელო რიგების გაკეთება ერთი ხელით ხელს შეუწყობს ზურგის გაძლიერებას და სხეულის თითოეულ მხარეს კონკრეტულად ერთდროულად დამიზნებას. მას ასევე შეუძლია შეცვალოს ძალაუფლების დისბალანსი.
- მორგეთ კაბელის აღჭურვილობა ისე, რომ სახელური იყოს მკერდის დონეზე. დაჯექი აღჭურვილობის წინ, ფეხები გასწორებული წინ და სტაბილურად მანქანაზე.
- აიღეთ საკაბელო სახელური და გაიყვანეთ ხელები თქვენს უკან. გაიყვანეთ სანამ თქვენი ზედა მკლავი არ გასწორდება თქვენს გვერდით და მკლავი მოხრილი გაქვთ 90 გრადუსიანი კუთხით.
- გაიყვანეთ მხრის და ზურგის კუნთების გამოყენებით და არა მკლავის კუნთებით. ვარჯიშის დროს არ დაიხუროთ სხეული. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო რამდენჯერმე თითოეული ხელის გამოყენებით.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ სავარჯიშოები რიგზე მოხრილი
ეს სავარჯიშო იყენებს შტანგს ზურგის კუნთების წინააღმდეგობის გასაძლიერებლად.
- გამართეთ შტანგა ორივე ხელით მხრების სიგანეზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები ქვევით არის მიმართული.
- მუხლები ოდნავ მოხარეთ, წელში მოხარეთ, სანამ თქვენი სხეული თითქმის 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნის. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გაქვთ.
- გაიყვანეთ შტანგი თქვენი სხეულის მიმართულებით, მუცლის ღრუში. ამ ეტაპზე გამართეთ წვერა წამში ან ორჯერ, შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.
Რჩევები
- იოგა, ტაი-ჩი და პილატესი ზურგის ვარჯიშის შესანიშნავი ფორმებია. თუ დაესწარით სავარჯიშო კლასს, თქვენ ასევე გექნებათ შესაძლებლობა გაესაუბროთ და იპოვოთ მოტივაციის დიდი წყარო.
- სიარული არის დიდი, საფუძვლიანი მსუბუქი ზემოქმედების ვარჯიში ზურგის გასაუმჯობესებლად. ეს გაგიძლიერებთ ზურგს სტრესის გარეშე. დარწმუნდით, რომ ატარეთ კარგი საფეხმავლო ფეხსაცმელი კარგი ხარისხის ბალიშებით და გქონდეთ მხარდაჭერა. იარეთ მაღალი პოზით.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ზურგის ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე.
- თუ ვარჯიშის დროს განიცდით რაიმე ტკივილს ან დისკომფორტს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
- შეინარჩუნეთ თქვენი პოზა ნებისმიერ დროს. ზურგის ტკივილის მრავალი პრობლემა და დაზიანებები წარმოიქმნება ცუდი პოზისგან, რომელიც ხშირად ჩვენს კონტროლშია.
- დაიმახსოვრეთ ხშირად გაჭიმვა და დალევა ბევრი წყალი, რომ იყოთ მოქნილი და ენერგიული მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ტკივილი ან რაიმე სახის ვარჯიში ძალიან მტკივნეულია დასაწყებად, გაითვალისწინეთ ცურვა, აკვარიულობა ან წყლის სირბილი. წყალი შეამცირებს ზეწოლას ხერხემლზე და ნაწილობრივ დაუპირისპირდება გრავიტაციის ეფექტს. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ თბილი წყალი, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების დაძაბულობის მოდუნებას.
დაკავშირებული სტატია
- წყლის სპორტის გაკეთება ზურგის ტკივილისთვის
- უკან გაჭიმვა
- გაჭიმეთ ზურგის კუნთები
- აკეთებს კაია პოზას
- ზარი ქვედა ზურგში
- ზემო ზურგის გაჭიმვა
