ქვედა ფეხის წინა მხარეს მდებარე თიბიალის წინა კუნთი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სირბილსა და სიარულში. არსებობს რამოდენიმე მარტივი მოძრაობა ძვლოვანი ძვლის წინა კუნთის დამუშავების მიზნით ან მის გარეშე (ელასტიური ჯგუფი კუნთების წინააღმდეგობის გასაზრდელად). სიმარტივის გამო, ეს ვარჯიში ხშირად იგნორირებულია მანამ, სანამ ვარჯიშის დროს კუნთები არ იწყებენ ტკივილს. ამიტომ, დრო დაუთმეთ ვარჯიშს, რათა შეძლოთ სირბილი ან სხვა სპორტის კომფორტულად დაკავება და თქვენი ფიზიკური მომზადების გაუმჯობესება.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 2 – დან: ფეხის დადგმა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ თითის ამწევი მოძრაობა
თიბიალის წინა კუნთის მუშაობის ერთი მარტივი გზა არის კედელზე მიყრდნობილი. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სადმე, მაგრამ დარწმუნდით, რომ მყარ კედელს მიეყრდნობით.
- დადექით მხრებით, ზურგით და დუნდულებით კედელთან. დადეთ თქვენი ფეხები იატაკზე ოდნავ წინ ისე, რომ თქვენი ქუსლები კედლიდან იყოს 25-30 სმ.
- მიუთითეთ თქვენი თითები მაღლა, ხოლო ქუსლები იატაკზე დაჭერით, რათა შეძლებისდაგვარად გაჭიმოთ. ამ მოძრაობას ჰქვია დორსიფლექსია.
- ნელა ჩამოწიეთ თითები იატაკზე, მაგრამ არ მისცეთ უფლება შეეხოთ იატაკს.
- შეასრულეთ ეს მოძრაობა 10-15-ჯერ 1 სეტის დასასრულებლად. როდესაც დაასრულებთ, ჩამოწიეთ თითები იატაკზე, რომ დაისვენოთ ცოტა ხნით, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 1-2 სეტი.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ზემოაღნიშნული მოძრაობა ერთი ფეხის აწევისას
ეს ნაბიჯი იგივეა რაც ზემოთ აღწერილი სავარჯიშო, მაგრამ ამჯერად თქვენ დგახართ ერთ ფეხიზე. ეს მოძრაობა შეიძლება იყოს ცოტა უფრო რთული, ასე რომ უფრო მიზანშეწონილია, თუ ამას გააკეთებთ მას შემდეგ რაც გააკეთებთ ზემოხსენებულ მოძრაობას.
- დადექით კედელზე მიყრდნობილი და ერთი ფეხი (მაგ. მარჯვენა ფეხი) დადეთ კედელზე.
- შეასრულეთ თითების დორსიექციის მოძრაობები, რომლებიც იატაკს ეხება (მარცხენა ფეხი) 10-15-ჯერ. როდესაც დაასრულებთ, გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მარჯვენა ფეხის გასავარჯიშებლად.
- თქვენ არ გჭირდებათ დასვენება, როდესაც ფეხს იშორებთ კედლიდან, რათა მეორე ფეხი იმუშაოთ, რადგან ვარჯიშის დროს თქვენ მხოლოდ ერთ ფეხზე დგახართ.
ნაბიჯი 3. გადადგი ფეხი ქუსლზე დასვენებისას
ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს კედელზე მიყრდნობის გარეშე. ამჯერად, თქვენ ჯერ კიდევ დორსიფლექსებთ, მაგრამ სიარულის დროს.
- დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ ისე, რომ კედელს არ მიეყრდნოთ.
- ერთი ნაბიჯი გადადგით წინ (მაგ. მარჯვენა ფეხი), მაგრამ დარწმუნდით, რომ მხოლოდ მარჯვენა ქუსლი ეხება იატაკს. ფეხები წინ გადაწიეთ, თითქოს ყოველდღიურად ნორმალური ტემპით დადიხართ. ასე რომ, თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ განსაზღვროთ ფეხის საფეხურების სიგანე სიარულისას.
- სიარულისას არ ჩამოწიოთ მარჯვენა თითი. დარწმუნდით, რომ მარჯვენა ფეხის ბურთი იატაკიდან მაქსიმუმ 2 სმ -ია.
- დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.
- მას შემდეგ რაც ამ მოძრაობას გააკეთებთ 10-15-ჯერ მარჯვენა ფეხის გასავარჯიშებლად, გაწვრთნეთ მარცხენა ფეხი ანალოგიურად.
- როგორც ვარიაცია, ივარჯიშეთ ოთახში ფეხით ქუსლებზე. გადადგი ნელა წონასწორობის შენარჩუნებისას. თუ თავს არასტაბილურად გრძნობთ, შეწყვიტეთ სიარული და თითები იატაკზე დაუშვით.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ მონაკვეთი ჯდომისას
ეს მარტივი მოძრაობა შეიძლება გაკეთდეს სადმე. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ რბილი ბაზის გამოყენებით, როგორიცაა იოგას ხალიჩა ან ხალიჩა, რადგან ეს ვარჯიში კეთდება იატაკზე ჯდომისას.
- იატაკზე ფეხდაჯვარედინებული იჯექი. თითები უკან დააბრუნეთ ისე, რომ თქვენი ფეხის უკანა ნაწილი შეეხოს ხალიჩას ან ხალიჩას.
- ნელა დაიხარე უკან ისე, რომ ქუსლები დაიჭიმოს ქვემოთ, რათა გაჭიმოთ წინა ფეხის კუნთები.
- გააჩერეთ 30 წამი. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 3 ჯერ.
- მაქსიმალური გაჭიმვისთვის გაწვრთნეთ ფეხები სათითაოდ ისე, რომ წონა, რომელიც თქვენს ფეხს აჭერს, უფრო დიდი იყოს. უფრო ინტენსიური გაჭიმვისთვის შეგიძლიათ აწიოთ მუხლები, რომ გაზარდოთ კუნთების წინააღმდეგობა.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ქუსლის ჩამოკიდების მოძრაობა
მოამზადეთ ფიცარი ნაბიჯების გასაკეთებლად ან გამოიყენეთ საფეხურები ფეხის ძირების შესანარჩუნებლად. ვარჯიშის დროს უმჯობესია დადგათ ქვედა საფეხურზე ან სკამზე, ნაცვლად იმისა, რომ გამოიყენოთ ზედა საფეხური.
- დადექით კიბეების პირას, დაეყრდენით ფეხების ბურთებს. დარწმუნდით, რომ შეძლებთ ბალანსის შენარჩუნებას.
- გადაიტანეთ თქვენი წონა ერთ ფეხიზე (მაგ. მარჯვენა ფეხი) შემდეგ აწიეთ მეორე ფეხი (მარცხენა ფეხი).
- მარჯვენა ფეხის ფეხის თითების აწევისას დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს ქვემოთ.
- საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხის გასაკეთებლად.
მეთოდი 2 დან 2: ინსტრუმენტების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ თითების ქვემოთ მოხრით
ვარჯიშის დაწყებამდე, პირსახოცი გაშალეთ იატაკზე. დადექი პირდაპირ ორივე ფეხი იატაკზე. დარწმუნდით, რომ საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ გაუძლოთ.
- დადექით პირსახოცთან ფეხები თეძოს სიგანეზე.
- აიღეთ პირსახოცი იატაკიდან, პირსახოცი თითებით მოიხვიეთ (მაგ. მარჯვენა ფეხი).
- მოათავსეთ კიდევ ერთი პირსახოცი იატაკზე.
- იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა ფეხის გასავარჯიშებლად.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ხბოს კუნთის გაჭიმვა
ეს ვარჯიში მოითხოვს წინააღმდეგობის შემსრულებელს, რათა გაიყვანოს თითები მუხლისკენ, რათა გაიზარდოს თიბიალის წინა კუნთი. შეგიძლიათ პირსახოცი გამოიყენოთ, თუ არ გაქვთ წინააღმდეგობის ზოლი.
- დაჯექით იატაკზე და გაშლილი ფეხები თქვენს წინ.
- შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი ან პირსახოცი ფეხის ძირზე ფეხის თაღთან ახლოს.
- გაიწიეთ წინააღმდეგობის ზოლზე ისე, რომ ფეხის ძირში დერსიექსუალირებული იყოს, რათა თითი მაქსიმალურად მიუახლოვდეს წვივს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10-15 წამის განმავლობაში.
- ეს ვარჯიში გააკეთეთ 2-3 ჯერ ერთ ფეხიზე და შემდეგ მეორე ფეხი. თქვენ შეგიძლიათ ორივე ფეხი მონაცვლეობით იმუშაოთ, მაგრამ ეს უფრო სწრაფი იქნება, თუ ერთდროულად გაჭიმავთ ხბოებს.
- ვარჯიშის დაწყებამდე მოამზადეთ წინააღმდეგობის ბენდი ფირის სახით, რომ შეძლოს შემოხვევა ფეხისა და ტერფის ძირებზე. წინააღმდეგობის შემსრულებლის შეძენისას გაითვალისწინეთ თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური ვარჯიში და კუნთების სიძლიერე. თუ თქვენ უკვე რეგულარულად ვარჯიშობთ და გსურთ წვივის წინა კუნთის ვარჯიში, შეარჩიეთ გამძლე წინააღმდეგობის ზოლი, თუ კუნთი არ არის საკმარისად მოქნილი ან ძალიან მტკიცე, თუ კუნთი ძალიან მოქნილი და ძლიერია.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ თიბიალის წინა გამაგრებითი ვარჯიშები
ეს სავარჯიშო მოითხოვს წინააღმდეგობის ზოლს და მყარ საგანს, რომელიც დაგეხმარებათ ქვედა ფეხის გაფართოებაში. როდესაც გაიყვანება, წინააღმდეგობის ზოლი ემსახურება თქვენი ფეხის დაჭერას დორსიფლექსის დროს. ამრიგად, მოამზადეთ წინააღმდეგობის ზოლი და მყარი ობიექტი, რომელსაც გაყვანისას შეუძლია შეინარჩუნოს წინააღმდეგობის ზოლი.
- დაჯექით იატაკზე და გაშლილი ფეხები თქვენს წინ, თითების ზემოთ აწევით.
- შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი საფეხურზე და მყარ საგანზე, როგორიცაა მაგიდის ფეხი ან სხვა საკმარისად მძიმე ობიექტი, რათა თავიდან აიცილოთ მისი გადაადგილება.
- გაიყვანეთ წინააღმდეგობის ზოლი ფეხის ძირის გამოყენებით დორსიფლექსიაში.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 10-15 ჯერ და შემდეგ გაწვრთნეთ მეორე ფეხი. თუ გსურთ გაზარდოთ წინააღმდეგობა, გამოიყენეთ უფრო მკაცრი წინააღმდეგობის ზოლები ან გააკეთეთ 20-30 გამეორება თითოეულ მხარეს მუშაობისას.
ნაბიჯი 4. იარეთ მონსტრივით
თუკი საკმარისი ადგილია სიარულისთვის, სიარულისას გაჭიმეთ წინააღმდეგობის ზოლით. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა წვივის წინა და ბარძაყის გამტაცებელ კუნთების გასაჭიმად.
- დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე.
- გადაიტანეთ წინააღმდეგობის ზოლი ტერფის ან ბარძაყის გარშემო.
- გადადგით მარჯვენა ფეხი დიაგონალურად მარჯვნივ თქვენს წინ და შემდეგ მარცხენა ფეხი წინ წაწიეთ ისე, რომ ის იყოს თქვენი მარჯვენა ფეხის შესაბამისი.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას სათითაოდ.
- თუ საკმარისი სივრცეა, საწყის პოზიციაზე დაბრუნებამდე რამდენიმე ნაბიჯი წინ იარეთ. დარწმუნდით, რომ ყოველ ნაბიჯზე დადიხართ მონაცვლეობით ფეხებით.
Რჩევები
- წვივის წინა კუნთში ტკივილის თავიდან ასაცილებლად ჩვევად გახადეთ ხბოს კუნთების, გამტაცებელი კუნთების და თეძოს კუნთების ვარჯიში. ეს ნაბიჯი ხელს უწყობს წვივის გარშემო კუნთების სტაბილიზაციას, რათა არ დააზარალებს.
- ეს სავარჯიშო არ უნდა გაკეთდეს იმდენად დიდი ხნის განმავლობაში, რომ თქვენ მთელი დრო დაუთმოთ ვარჯიშს მხოლოდ ძვლების წინა კუნთის მუშაობაზე. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ ზემოთ მოცემული ნაბიჯები, როგორც სავარჯიშო ნაწილის ნაწილი რეგულარული ვარჯიშის წინ, რადგან ეს ხელს უწყობს ქვედა ფეხის გაძლიერებას, ასე რომ თქვენ მზად ხართ უფრო რთული ნაბიჯებისთვის.
