ბევრი ადამიანია, ვინც უკვე სარგებლობს რეგულარული ან ყოველდღიური მედიტაციის პრაქტიკის სარგებლით. არსებობს მრავალი მიზეზი, რაც ადამიანებს მედიტირებისკენ უბიძგებს, როგორიცაა შინაგანი საუბრების დამშვიდება, საკუთარი თავის გაგების გაღრმავება, სიმშვიდის ძიება, ემოციების კონტროლი, განმარტოების კომფორტული მომენტების შეგრძნება ან კონკრეტული რწმენის სწავლების პრაქტიკა. როგორიც არ უნდა იყოს მიზეზი, თქვენ მაინც გაინტერესებთ რა უნდა გააკეთოთ მედიტაციის წინ. წაიკითხეთ ეს სტატია, რათა კარგად იფიქროთ და იყოთ მოტივირებული.
ნაბიჯი
2 ნაწილი 1: მედიტაციის წინ მომზადება
ნაბიჯი 1. წინასწარ გადაწყვიტეთ რისი მიღწევა გსურთ მედიტაციით
ზოგადად, ადამიანები მედიტირებენ სხვადასხვა მიზეზის გამო, როგორიცაა შემოქმედებითი შესაძლებლობების განვითარების სურვილი, დასახული მიზნების ვიზუალიზაცია, შინაგანი საუბრის გაკონტროლება ან სულიერი კავშირის დამყარება. ამასთან, თქვენ არ გჭირდებათ მოძებნოთ ძალიან რთული მიზეზები. თუ თქვენი მედიტაციის მიზანია უბრალოდ გინდათ იყოთ ფიზიკურად იცოდეთ თქვენი ყოფნა ყოველდღე რამდენიმე წუთის განმავლობაში ყოველგვარი ბიზნესის ყურადღების გარეშე, ეს არის საკმარისი მიზეზი მედიტაციის დასაწყებად. პრინციპში, მედიტაცია მიზნად ისახავს უზრუნველყოს დასვენების გრძნობა და გადალახოს ყოველდღიური საქმიანობით გამოწვეული შფოთვა.
ნაბიჯი 2. იპოვნეთ წყნარი ადგილი მედიტაციისთვის
თუ აქამდე მედიტაცია არ გქონიათ, ეცადეთ იპოვოთ ადგილი, სადაც ყურადღების გამახვილება არ არის, ასე რომ ადვილად არ გადაიტანოთ ყურადღება. გამორთეთ ტელევიზია და რადიო, დახურეთ ფანჯრები, რომ ხმაური არ ისმოდეს და დახურეთ კარები, რათა სხვა ოთახების ხმაურმა არ მოგაქციოთ ყურადღება. შეიძლება ძნელი იყოს წყნარი ადგილის პოვნა, თუ მეგობარი ან ოჯახის წევრი სახლშია. შეეცადეთ ჰკითხოთ მათ, სურთ თუ არა მათ გაუზიარონ მედიტაცია მედიტაციის დროს. დაჰპირდით, რომ შეატყობინებთ მათ დასრულების შემდეგ, რათა შეძლონ ნორმალური საქმიანობის განახლება.
- კარგი იდეაა სანთელი აანთო გარკვეული სურნელით, დაამშვენო ოთახი გვირგვინით, ან საკმეველი დაწვა უკეთესი მედიტაციისთვის.
- ჩააქრეთ ან გამორთეთ შუქები, რომ გაადვილოთ კონცენტრირება.
ნაბიჯი 3. მედიტაციის დროს გამოიყენეთ მჯდომარე ხალიჩა
მედიტაციისთვის დასაჯდომ ხალიჩს ასევე უწოდებენ ზაფუს, რომელიც არის მრგვალი ბალიში, როგორც ადგილი იატაკზე დასაჯდომი მედიტაციისთვის. სკამებისგან განსხვავებით, ეს ბალიშები დამზადებულია საზურგე ნაწილის გარეშე, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი სხეულის დახრა და ენერგიის დაკარგვა. თუ არ გაქვთ ზაფუ, გამოიყენეთ დივნის ბალიშები ან სხვა ბალიშები, რათა არ იგრძნოთ თავი ფეხზე დიდხანს ჯდომის ან ფეხის გადაჯვარედინებით.
თუ ზურგი გტკივა ზურგის გარეშე დიდხანს ჯდომისგან, დაჯექი სკამზე. ეცადე ფიზიკურად იცოდე სად ხარ და ზურგი შეინარჩუნე მანამ, სანამ ის კომფორტულია. ამის შემდეგ დაწექით, სანამ მზად არ იქნებით ისევ დასაჯდომისათვის
ნაბიჯი 4. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი
ნება არ მისცეთ არაფერს მოაშოროთ გონება მედიტაციური მდგომარეობიდან. ასე რომ არ აცვიათ ისეთი ტანსაცმელი, რომელიც თქვენს ყურადღებას იქცევს, როგორიცაა ჯინსი ან კოლგოტი. შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელსაც ჩვეულებრივ ატარებთ სავარჯიშოდ ან დასაძინებლად, რადგან ფხვიერი და კომფორტული ტანსაცმელი საუკეთესო არჩევანია.
ნაბიჯი 5. მედიტირება, როდესაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ
მას შემდეგ რაც შეეგუებით მედიტაციას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მედიტაცია, როგორც საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, თუ შფოთვა ან სტრესი გაქვთ. ამასთან, თუ დამწყები ხართ, შეიძლება ძნელი იყოს კონცენტრირება, თუ არ გაქვთ სწორი აზროვნება. ასე რომ, თუ გსურთ მედიტაციის დაწყება, სცადეთ ამის გაკეთება იმ დროს, როდესაც თავს მოდუნებულად გრძნობთ, მაგალითად, როდესაც დილით იღვიძებთ, ან როცა შეგიძლიათ დაისვენოთ სკოლის შემდეგ ან სამსახურიდან დაბრუნდეთ სახლში.
დაფიქრდით იმაზე, რაც შეიძლება გაწუხებდეთ სანამ მედიტაციისთვის დაჯდებით. მიირთვით საჭმელი თუ მშიერი ხართ, საჭიროების შემთხვევაში წადით ტუალეტში და ასე შემდეგ
ნაბიჯი 6. დააყენეთ ტაიმერი თქვენს მახლობლად
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ შეგიძლიათ მედიტირება მოახდინოთ საკმარისად დიდხანს, ყურადღების გადატანის გარეშე, დროის შემოწმებით, დააყენეთ ტაიმერი თქვენი სასურველი დროისათვის, მაგალითად 10 წუთი ან 1 საათი. ბევრ მობილურ ტელეფონს აქვს ტაიმერი ან ეძებს ვებსაიტებს და ონლაინ პროგრამებს, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ მართოთ თქვენი დრო.
მე -2 ნაწილი 2: მედიტირება
ნაბიჯი 1. დაჯექით ბალიშზე ან სკამზე ზურგით
თავდაყირა დგომა გაგიადვილებთ კონცენტრირებას თქვენს სუნთქვაზე ყოველ ჯერზე, როდესაც შეგნებულად შეისუნთქავთ და ამოსუნთქავთ. თუ სავარძელში ზის საზურგე, არ დაიხარო უკან და არ დაიხარო. შეეცადეთ მაქსიმალურად იჯდეთ პირდაპირ.
შეარჩიეთ ფეხის ყველაზე კომფორტული პოზა. სავარძლის ხალიჩის გამოყენების შემთხვევაში შეგიძლიათ გაჭიმოთ თქვენი ფეხები თქვენს წინ ან იჯდეთ იატაკზე ჯვარედინად. რაც არ უნდა იჯდეთ, თქვენი პოზა ყოველთვის სწორი უნდა იყოს
ნაბიჯი 2. ნუ დაიბნევით თქვენი ხელების პოზაში
ჩვენ ხშირად ვხედავთ მედიაში, ადამიანები, როგორც წესი, მედიტირებენ ხელისგულებით მუხლებზე. თუ არ მოგწონთ ეს პოზა, არაუშავს. შეგიძლიათ ხელები ბარძაყებზე მოათავსოთ ან უბრალოდ ხელები გასწორდეთ ქვემოთ. შეარჩიეთ პოზა, რომელიც გაგიადვილებთ გონების დამშვიდებას და კონცენტრირებას თქვენს სუნთქვაზე.
ნაბიჯი 3. მიიტანეთ თქვენი ნიკაპი თქვენს მკერდზე, თითქოს ქვევით იყურეთ
მედიტაცია შეგიძლიათ დახუჭული ან ღია თვალებით, თუმცა ბევრს უჭირს დახუჭული თვალებით მედიტაცია. გარდა ამისა, ოდნავ ქვემოდან ყურებით, თქვენი გულმკერდი გაფართოვდება, რაც გაგიადვილებთ სუნთქვას.
ნაბიჯი 4. დააყენეთ ტაიმერი
მას შემდეგ რაც იპოვით კომფორტულ პოზიციას და მზად ხართ მედიტაციისთვის, დაადგინეთ ტაიმერი თქვენთვის სასურველი დროისათვის. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს მიაღწიო ტრანსცენდენტულ მედიტაციის სტადიას ერთი საათით პირველ კვირაში. დაიწყეთ 3-5 წუთიანი მოკლე სესიებით, სანამ არ გააგრძელებთ დროს ერთ საათზე ან მეტს, თუ გირჩევნიათ.
ნაბიჯი 5. ამოისუნთქეთ პირის დახურვისას
მედიტაციის დროს თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ ცხვირით. თუმცა, ეცადეთ ყბა დაისვენოთ მაშინაც კი, თუ პირი დახურული გაქვთ. არ გაიჭიმოთ ყბა და არ გაიჭიმოთ კბილები. უბრალოდ დაისვენე.
ნაბიჯი 6. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე
მედიტაციაში ყველაზე მნიშვნელოვანია სუნთქვაზე ფოკუსირება. იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ არ იფიქროთ სტრესულ ყოველდღიურ საქმიანობაზე, გაამახვილეთ ყურადღება დადებითზე, კერძოდ თქვენს სუნთქვაზე. ინჰალაციაზე და ამოსუნთქვაზე სრულად კონცენტრირებით თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ყოველდღიური ცხოვრების შესახებ ყველა აზრი შეიძლება თავისით გაქრეს მათი იგნორირების მცდელობის გარეშე.
- შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე თქვენთვის მოსახერხებელი გზით. ზოგი ურჩევნია ფოკუსირება მოახდინოს ფილტვების გაფართოებასა და შეკუმშვაზე, ზოგი კი ურჩევნია ყურადღება მიაქციოს ჰაერის ნაკადს, რომელიც მიედინება მათ ნესტოებში სუნთქვის დროს.
- თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ სუნთქვის ბგერებზე. შეეცადეთ მიმართოთ თქვენს აზრებს ისე, რომ თქვენი სუნთქვის მხოლოდ გარკვეულ ასპექტებზე გაამახვილოთ ყურადღება.
ნაბიჯი 7. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას, მაგრამ არ განსაჯოთ იგი
თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ ყოველი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა მისი განსჯის გარეშე. ნუ ეცდებით გახსოვდეთ რას გრძნობთ ან რა უნდა აგიხსნათ მედიტაციის დასრულების შემდეგ. ამ მომენტში თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ სუნთქვა. ერთი სუნთქვის დასრულების შემდეგ, იცოდეთ შემდეგი სუნთქვის შესახებ. ნუ ეცდებით აზროვნებით დააკვირდეთ თქვენს სუნთქვას, არამედ გააცნობიერეთ თქვენი სუნთქვა მისი შეგრძნებით.
ნაბიჯი 8. გადაიტანეთ ყურადღება სუნთქვაზე, თუ თქვენი გონება იწყებს ხეტიალს
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი რამ გექნებათ მედიტაციის დროს, თქვენი გონება მაინც გადაადგილდება სხვაგან. თქვენ შეიძლება გქონდეთ აზრები სამუშაოს, გადასახადების ან მიწოდების შესახებ, რომელიც უნდა მოიტანოთ ამის შემდეგ. ნუ პანიკაში ჩავარდებით ან შეეცადეთ იგნორირება გაუკეთოთ აზრებს ყოველდღიურ საქმიანობაზე, რომელიც იწყება. ამის ნაცვლად, მშვიდად დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება სუნთქვის შეგრძნებას თქვენს სხეულში და მიეცით საშუალება სხვა აზრებს თავისით გაიაროს.
- შეიძლება უფრო ადვილი იყოს თქვენი ყურადღების გამახვილება ინჰალაციაზე და ამოსუნთქვაზე. დაიმახსოვრე ეს, თუ ეს თქვენთვის სასარგებლოა. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ უპირველეს ყოვლისა იმ გრძნობებზე, რომლებსაც გრძნობთ, როდესაც სუნთქვა გამოდის თქვენი სხეულიდან.
- სცადეთ სუნთქვის დათვლა, თუ გიჭირთ თქვენი ყურადღების კონცენტრირება.
ნაბიჯი 9. ნუ სცემ თავს
მოემზადეთ იმის მისაღებად, რომ მედიტაციის დაწყებისას გაგიჭირდებათ კონცენტრირება. ნუ გაბრაზდებით საკუთარ თავზე, რადგან დამწყებთათვის, როგორც წესი, შინაგანი საუბარი იქნება. როგორც ირკვევა, ზოგი ამბობს, რომ დღევანდელი მომენტის ცნობიერებაში ისევ და ისევ დაბრუნების პროცესი არის მედიტაციის ნამდვილი "პრაქტიკა". უფრო მეტიც, ნუ ელოდებით, რომ მედიტაციის პრაქტიკა ერთ წუთში შეცვლის თქვენს ცხოვრებას. სიმშვიდის შედეგები დროთა განმავლობაში გამოჩნდება. მედიტაცია ყოველდღე მინიმუმ რამდენიმე წუთის განმავლობაში და დაამატეთ მეტი დრო, თუ ეს შესაძლებელია.
Რჩევები
- მედიტაციის დაწყებამდე გამორთეთ თქვენი ტელეფონის ზარის მელოდია.
- ძილის წინ მედიტაცია დაეხმარება თქვენს ტვინს შეაჩეროს აზროვნების პროცესი და თავი უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ.
- მედიტაცია არ არის მყისიერი გამოსავალი, არამედ უწყვეტი პროცესია. ყოველდღე ვარჯიშით მიხვდებით, რომ სიმშვიდე და სიმშვიდე ნელ -ნელა იზრდება თქვენში.
- თქვენ თავს უფრო მოდუნებულად იგრძნობთ, თუ მედიტირებთ რბილი მუსიკის მოსმენისას.
- ზოგადად, მედიტაცია კეთდება სუნთქვაზე ყურადღების გამახვილებისას ან მაგალითად, გალობისას, სიტყვით "OM". თუმცა, თუ მუსიკის მოსმენისას მედიტაციას ამჯობინებთ, აირჩიეთ მშვიდი სიმღერები. არის სიმღერა, რომელიც ჯერ მშვიდია, მაგრამ შემდეგ იქცევა როკ სიმღერად. არ აირჩიოთ მსგავსი სიმღერა, რადგან ის ხელს შეუშლის მედიტაციის პროცესს.
- იმედგაცრუება მოდის კუთვნილების განცდით. შეხვდით ამ გრძნობას, რადგან ეს გამოცდილება ბევრს გასწავლით თქვენს შესახებ მედიტაციის მეორე მხარის აღმოჩენის შემდეგ, რაც უფრო მშვიდობას მოგანიჭებთ. გათავისუფლდით დანართებისაგან და გაერთიანდით სამყაროსთან.
გაფრთხილება
- ფრთხილად იყავით, არის თუ არა ასოციაციები, რომლებიც ითხოვენ დიდი თანხის გადახდას წინასწარ მედიტაციის შესასწავლად. ბევრი ადამიანია, ვინც უკვე სარგებლობს მედიტაციის სარგებლით და სიამოვნებით დაგეხმარება უფასოდ.
- მედიტაციის დროს თქვენ შეიძლება მიიღოთ ხედვები და ზოგი საშინელი. დაუყოვნებლივ შეჩერდით, თუ ამას განიცდით.
