გაბრაზებას იწვევს სხვადასხვა რამ, მაგალითად, ვიღაც აკეთებს, საკუთარი თავის გაღიზიანებას ან შემაძრწუნებელ გამოცდილებას. ვარჯიში არის ენერგიის გათავისუფლების ერთ -ერთი გზა რისხვის შესამსუბუქებლად. როდესაც გაბრაზებულია, ენერგია, რომელიც დაგროვდა სხეულში, საჭიროებს კანალიზაციას. ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი გაბრაზების გასაქრობად ფიზიკური მოძრაობით, ისე რომ თქვენი სხეული ოფლიანდება და გამოყოფს ენდორფინებს, რაც დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და მოდუნებაში. გსურთ იცოდეთ როგორ? წაიკითხეთ ეს სტატია.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: გააზრებისას ვარჯიშის საფუძვლების გაგება
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ კარდიო ან აერობული ვარჯიში ენდორფინების გასათავისუფლებლად
კარდიო ვარჯიში აჩქარებს თქვენს გულს, ვიდრე ჩვეულებრივ. აერობული ვარჯიში სასარგებლოა ჟანგბადის მიღების გაზრდის მიზნით. ორი სავარჯიშო მხარს უჭერს ერთმანეთს და აძლევს სხეულს ენდორფინების გამოყოფას, რომლებიც ქიმიკატებია, რომლებიც გავლენას ახდენენ ტვინის მუშაობაზე, იწვევს პოზიტიურ ემოციებს და ცვლის ტანჯვის აღქმას. თუ გაბრაზებული ხართ, თქვენი ენერგიის გატარების ეფექტური საშუალებაა გამოიყენოთ იგი რთული კარდიო/აერობიკისთვის.
ვარჯიშის დაწყებამდე დრო დაუთმეთ ექიმს კონსულტაციას, რაც გულსა და ფილტვებს უფრო ამძიმებს
ნაბიჯი 2. გულისცემის მონიტორინგი
დაიმახსოვრე, რომ რისხვა შენს გულს ნორმალურად აჩქარებს. კარდიო ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა ყოველი შემთხვევისთვის, რადგან ვარჯიში შეიძლება ძალიან დამძიმდეს გულ -სისხლძარღვთა სისტემაზე. დასვენების დროს აიღეთ პულსი და დარწმუნდით, რომ ის არ აღემატება თქვენს მაქსიმალურ გულისცემას.
თქვენი მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად, ასაკს გამოაკელით 220
ნაბიჯი 3. არ ივარჯიშოთ სიმძიმეების აწევაში, როცა გაბრაზებული ხართ
როდესაც რისხვა პიკზეა, ვარჯიში მძიმე წონით და დიდი გამეორებით არ არის გაბრაზების განმუხტვის სწორი გზა. გაბრაზებული წონების აწევა ძალიან სარისკოა, რადგან თქვენ ვერ ახერხებთ ნათლად აზროვნებას. გაბრაზება ხელს შეგიშლით ყურადღების გამახვილებაზე დაკავებულ აქტივობაზე. ამ მდგომარეობამ შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს.
- თუ დარბაზში გაბრაზებული შედიხართ, უმნიშვნელო საკითხმა შეიძლება გამოიწვიოს კამათი.
- თქვენ შეიძლება კიდევ უფრო გაბრაზდეთ, თუ დაშავდებით!
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ახალი სავარჯიშო რისხვის შესამსუბუქებლად
თუ გსურთ ივარჯიშოთ თქვენი გაბრაზების გასანეიტრალებლად, ამან შეიძლება მოტივაცია მოგცეთ დაიწყოთ ვარჯიში ან დაესწროთ კლასს, რომელიც მოგწონთ, მაგრამ ამის დრო არ გქონდათ. დაე სიბრაზემ აიძულო ახალი საქმის კეთებისკენ იმოძრაოს ისე, რომ ის მაქსიმალურ შედეგს იძლევა. ვინ იცის, თქვენ შეიძლება იპოვოთ ახალი აქტივობა, რომელიც ძალიან პოპულარულია.
გაუშვით სასტიკი ვარჯიში რაც შეიძლება უკეთესად, იმის ნაცვლად, რომ კონკურენცია გაუწიოთ თანაკლასელებს ან სპორტულ დარბაზში
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას რისხვის მოსახსნელად
მუსიკა სასარგებლოა კონცენტრაციის უნარის გასაზრდელად და გამარტივებული მცდელობის აღქმის მიზნით, რათა ვარჯიშის დროს საქმიანობა უფრო ადვილი და სასიამოვნო იყოს. ყურადღების გაფანტვა და გაზრდილი ენერგიის მოხმარება საშუალებას გაძლევთ უფრო დიდხანს ივარჯიშოთ, რადგან მუსიკის მოსმენისას ვარჯიში გიშლით გაბრაზებას. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, რათა გაუმკლავდეთ გაღიზიანებას ან ოპტიმისტურ როკ მუსიკას, რათა გააღიზიანოთ თქვენი რისხვა.
გაფრთხილება:
თუ ვარჯიშობთ სახლის გარეთ ან იმ უბანში, სადაც მანქანები მოძრაობენ, ნუ დაუკრავ მუსიკას ძალიან ხმამაღლა ისე, რომ საყვირის ან განგაშის ხმა მაინც ისმოდეს, მაგალითად, საცხოვრებელ კომპლექსში სირბილისას ან მატარებლის ბილიკების გადაკვეთისას!
ნაბიჯი 6. გაჭიმეთ კუნთები მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის წინ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა გაბრაზებული ხართ
არ დაუყოვნებლივ ივარჯიშოთ კუნთების დათბობისა და დაჭიმვის გარეშე. სიბრაზემ შეიძლება გაგაწუწუნოთ და კიდევ უფრო გააღიზიანოთ იმის გამო, რომ დრო უნდა დაუთმოთ მოსამზადებლად მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დაწყებამდე. თუმცა, ამან შეიძლება სერიოზული დაზიანებები გამოიწვიოს, რაც ხელს შეგიშლით ვარჯიშის დროს გამოჯანმრთელებისთვის. ამ მდგომარეობამ შეიძლება გააძლიეროს რისხვა!
გამოყავით დრო სავარჯიშოდ კუნთების გასათბობად და გაჭიმვისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენი გაბრაზების გამოყოფაზე თქვენთვის სასურველი სავარჯიშოების შესრულებით
მეთოდი 2 დან 2: სხვადასხვა სავარჯიშოების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გააკონტროლეთ თქვენი რისხვა სირბილით
ეს სავარჯიშო არის დიდი გზა რისხვასა და უკმაყოფილებას. გაშვებისას საჭირო კონცენტრირების უნარი და სხეულიდან ენდორფინების გამოთავისუფლება ვარჯიშის გამო გონებას არიდებს იმ ფაქტორებს, რომლებიც იწვევს თქვენს რისხვას, ასე რომ თქვენ თავს მშვიდად გრძნობთ. გამოყავით ბევრი დრო ვარჯიშის წინ გათბობისა და გაჭიმვისთვის!
- განსაზღვრეთ ყველაზე შესაფერისი გაშვებული მარშრუტი. იმისათვის, რომ ის მაქსიმალურად მიიღოთ, მოძებნეთ წყნარი, განადგურების გარეშე გაშვებული ადგილი, მაგალითად ტბასთან ან ულამაზეს ბაღში.
- გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი, როგორც რისხვის შემსუბუქების საშუალება. თქვენ შეგიძლიათ სარბენი ბილიკით იმუშაოთ ისე, რომ არ მოგიწიოთ სახლიდან გასვლა და ვარჯიშის გაგრძელება ამინდის მიუხედავად.
- როდესაც გადიხართ გარეთ, დარწმუნდით, რომ დაცული იქნებით სატრანსპორტო საშუალებების ან საშიში საგნებისგან იმ გზაზე, რომელიც გაივლის. იყავით ფრთხილად, თუ მანქანები მიდიან ან გადაეყრებიან სხვა ადამიანებს სირბილისას.
რჩევა:
ატარეთ გაშვებული ფეხსაცმელი, რომელიც უზრუნველყოფს ფეხის კარგ მხარდაჭერას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ კომფორტულად სირბილს, სანამ ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენს სუნთქვაზე და სხეულის მოძრაობაზე. დისკომფორტი არის რაღაცის თავიდან აცილება, რადგან გაბრაზებული ხარ.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ინტერვალური ტრენინგი, რათა გამოამჟღავნოთ რისხვა სასარგებლო გზით
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (HIIT}) გეხმარებათ თქვენი იმედგაცრუების არხზე მოკლევადიანი მრავალფეროვანი მოძრაობების შესრულებით. HIIT– ის ვარჯიშისას, გააკეთეთ თითოეული მოძრაობა მაქსიმალურად და შემდეგ შეისვენეთ. ამ გზით თქვენ შეძლებთ გააკონტროლოთ და გაასუფთაოთ რისხვა, რომელიც გროვდება მოძრაობების დროს, რომლებიც დიდ ენერგიას მოითხოვს.
გააკეთეთ ტაბატას ვარჯიში, რომელიც გაამახვილებს ყურადღებას გაღიზიანების შემსუბუქებაზე. ტაბატას ვარჯიშები შედგება რიგი მოძრაობებისგან, რომლებიც მოითხოვს ინტენსიურ კონცენტრაციას რამდენიმე წუთის განმავლობაში და შემდეგ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს ხანმოკლე დასვენების შემდეგ
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ იოგას ვარჯიშები რისხვის გასაქრობად
იოგას რთული პრაქტიკა არის სიბრაზის კონტროლისა და გამკლავების შესანიშნავი გზა. თქვენ შეიძლება არ მოინდომოთ იოგას პრაქტიკაში, რადგან გაბრაზებული და გაბრაზებული ხართ, მაგრამ იოგას კლასში გაწევრიანებით შეგიძლიათ გონება აიღოთ. ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ გაავრცელოთ ენერგია, რომელიც აგროვებდა რისხვას, რათა თითოეული მოძრაობა შეასრულოთ სწორი პოზით. გარდა ამისა, ჯგუფის მხარდაჭერა გეხმარებათ გათავისუფლდეთ რისხვისგან.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ გაღიზიანების დასაძლევად. სუნთქვის ეს ტექნიკა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იოგას ვარჯიშისას და სასარგებლოა რისხვის შესამსუბუქებლად.
- მიიღეთ მებრძოლი პოზა თქვენი გაბრაზების შესამსუბუქებლად. ჯარისკაცის პოზა არის რთული ფიზიკური აქტივობა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც აღშფოთების განთავისუფლების საშუალება.
- შემოგვიერთდით ცხელი იოგას კლასში, რათა გათავისუფლდეთ რისხვისა და ოფლისგან.
- თუ არ გსურთ იოგას ვარჯიში ჯგუფურად, გადახედეთ იოგას სტუდიას, რომელიც გთავაზობთ კერძო გაკვეთილებს.
ნაბიჯი 4. დაესწარით კლასს კრივის პრაქტიკაში
კრივი და კიკბოქსინგი გაბრაზების შესანიშნავი საშუალებაა, რადგან თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გაატაროთ ენერგია ჩანთაზე დარტყმით, ბევრი კალორიის დაწვისას. ვინაიდან ეს სავარჯიშოები ჩვეულებრივ საკმაოდ რთულია, გამოიყენეთ რისხვა დაასრულეთ სავარჯიშოები, რომლებიც დიდ ენერგიას მოითხოვს. კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვაზე და სათანადო ტექნიკაზე, ასე რომ თქვენ შეძლებთ რაც შეიძლება ძლიერად დაარტყათ თქვენი რისხვა.
- თუ აქამდე არასდროს გიგირავდათ, ეძებეთ სპორტული დარბაზი, რომელიც დამწყებთათვის გთავაზობთ კრივის კლასებს.
- იპოვეთ კრივის ხელთათმანის ზომა, რომელიც საუკეთესოდ მოერგება თქვენს წონას და დომინანტური მუშტის გარშემოწერილობას გიდის გამოყენებით.
- გამოიყენეთ რისხვა ენერგიისა და ძალის წყაროდ, როდესაც ჩანთა წარმოდგენით დარტყმა არის უკმაყოფილების გამომწვევი მიზეზი.
- ჯგუფებში ვარჯიშის გარდა, ბევრი კრივის სპორტული დარბაზი გთავაზობთ კერძო გაკვეთილებს.
ნაბიჯი 5. გამოყავით დრო ველოსიპედით სეირნობისთვის, რათა გააღიზიანოს თქვენი რისხვა
ველოსიპედით სეირნობა ეფექტური გზაა გულ -სისხლძარღვთა სისტემის გასავარჯიშებლად, ხოლო ისარგებლებთ იმედგაცრუებით რთული რელიეფის გადალახვის მიზნით. შეგიძლიათ ველოსიპედით გაისეირნოთ გარეთ ან სტაციონარული ველოსიპედით იმოძრაოთ. თუ გირჩევნიათ ველოსიპედით სეირნობა გარეთ, გზის მაქსიმალურად ფოკუსირება გონებას გაათავისუფლებს რისხვისგან. სტაციონარული ველოსიპედის კლასში გაწევრიანება გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით გეხმარებათ კონცენტრირებაში ვარჯიშის დასრულებამდე.
