ბევრმა ადამიანმა არ იცის მჭიდრო კავშირი რისხვასა და დეპრესიას შორის. სიბრაზის კონტროლის შეუძლებლობა დეპრესიას უფრო ამძაფრებს. ამრიგად, დეპრესიის დაძლევის წარმატება დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად შეძლებთ თქვენი გაბრაზების კონტროლს.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: გაგება რისხვასა და დეპრესიას შორის
ნაბიჯი 1. აღიარეთ ურთიერთობა რისხვასა და დეპრესიას შორის
მიუხედავად იმისა, რომ რისხვა და დეპრესია სხვადასხვაგვარად მოქმედებს განწყობაზე, ისინი იმდენად მჭიდროდაა დაკავშირებული, რომ ძნელია მათი გარჩევა.
- სიბრაზე ჩვეულებრივ განიხილება კლინიკური დეპრესიის სიმპტომად, მაგრამ არსებობს სხვა მიზეზებიც, რომლებიც დაკავშირებულია ამ პრობლემასთან. გახურებულმა რისხვამ შეიძლება გამოიწვიოს ან გაამძაფროს დეპრესია.
- გაბრაზება იმ მიზეზების გამო, რომლებიც იწვევს პოზიტიურ ცვლილებებს, შეიძლება ჩაითვალოს დადებით ემოციად. თუმცა, იმის ნაცვლად, რომ იგრძნოთ დახმარება, გაბრაზებულ ადამიანებს, რადგან მათ სურთ დეპრესიის მოხსნა, გაბატონებულია გაბრაზება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს რისხვა შეიძლება აფეთქდეს, არიან ადამიანები, რომლებმაც სრულიად არ იციან რა არის რეალური, უფრო ძირითადი მიზეზი.
- მიუხედავად იმისა, რომ თავდაპირველად შეიძლება კარგად იგრძნოთ თავი, თქვენი დეპრესია მხოლოდ გაუარესდება, თუკი ბრაზის გამოკვეთის შემდეგ თავს დამნაშავედ გრძნობთ. თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი გაბრაზების კონტროლი, თუ გსურთ დეპრესიის კონტროლი.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ რისხვა და დეპრესია, რომელსაც განიცდით
იმისათვის, რომ გააკონტროლოთ თქვენი რისხვა, ჯერ უნდა ამოიცნოთ იგი. გარდა ამისა, ასევე განსაზღვრეთ დეპრესია, რომელსაც განიცდით და შეეცადეთ განასხვავოთ ეს ორი ემოციური მდგომარეობა თქვენი გრძნობების საშუალებით.
- თითოეული ემოციური მდგომარეობის მარკირებით, იქნება ეს სიბრაზე თუ დეპრესია, თქვენ შეგიძლიათ იცოდეთ ნებისმიერი გრძნობა, რომელიც წარმოიქმნება და თავიდან აიცილოთ მათი უკონტროლო გადავსება.
- თუ თქვენ მიჩვეული ხართ თქვენი აღშფოთების ჩახშობას, გაგიჭირდებათ აღშფოთების მარკირება. რისხვა შეიძლება წარმოიშვას თავისთავად იმ მოტივაციის გამო, რომელიც გიბიძგებთ დაუყოვნებელი მოქმედებისკენ. თუ არსებობს ტენდენცია, რომ გნებავთ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ან სხვებს (ემოციურად ან ფიზიკურად) ამ მოქმედების შესრულებისას, მიზეზი შეიძლება იყოს რისხვა.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ ძირითადი პრობლემა
გაბრაზება, როგორც წესი, უფრო ძირითადი პრობლემის სიმპტომია. თქვენ ჯერ უნდა გაარკვიოთ თქვენი გაბრაზების მიზეზი, რათა გააკონტროლოთ იგი.
- გაბრაზება შეიძლება დაკავშირებული იყოს დეპრესიის მიზეზთან. მაგალითად, წარსულმა ტრავმამ შეიძლება გამოიწვიოს ან გაამწვავოს დეპრესია. გარდა ამისა, რისხვა გადადის, როდესაც ტრავმა იწყებს განახლებას და საფრთხეს გრძნობს.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ პოულობთ კავშირს რისხვასა და წარსულ ტრავმას შორის, მიზეზები დღემდე გადადის. ეცადეთ იპოვოთ გამოსავალი ამ მიზეზს, თუ გსურთ გააკონტროლოთ მისი გამომწვევი რისხვა.
3 ნაწილი 2: დამშვიდდით
ნაბიჯი 1. დამშვიდდით რაც შეიძლება მალე
მას შემდეგ რაც შეძლებთ გააკონტროლოთ თქვენი ქცევა, ეცადეთ დამშვიდდეთ. გაბრაზება შეიძლება იყოს მომგებიანი, თუ სწორად კონტროლდება, მაგრამ შეიძლება იყოს ძალიან დამძიმებული, თუ ესკალაციის საშუალება მიეცემა. თქვენს მიერ გაცემულმა პასუხმაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია.
არსებობს რამდენიმე გზა საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, მაგალითად ღრმად სუნთქვით და პოზიტიური დამოკიდებულებით საკუთარ თავზე. რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ დიაფრაგმის გამოყენებით, როდესაც გაიმეორებთ სიტყვებს ან ფრაზებს, რომლებიც სიმშვიდეს მოგანიჭებთ, როგორიცაა „სუნთქვა“, „მოდუნება“ან „დამშვიდება“. ამ მეთოდს შეუძლია გააჩეროს რისხვის აზრები მათ გამწვავებამდე
ნაბიჯი 2. ყურადღების გადატანა
თავი დაანებეთ რისხვის მიზეზს, რათა თავი დამშვიდდეთ. ყურადღების გადატანა და ჭარბი ენერგიის მართვა სათანადო და კონტროლირებადი გზით დაგეხმარებათ გაბრაზების დამშვიდებაში და მის სწორად კონტროლში.
- ვარჯიში ზედმეტი ენერგიის გასათავისუფლებლად. სცადეთ სწრაფი სიარული, სირბილი ან ნებისმიერი სხვა სპორტი, რომელსაც შეუძლია დააჩქაროს სისხლის მიმოქცევა.
- გააკეთეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც დაგამშვიდებთ და გფანტავთ, როგორიცაა რბილი მუსიკის მოსმენა, თბილი აბაზანის მიღება ან მეგობრებთან ერთად გასეირნება. თქვენ შეგიძლიათ დააბალანსოთ უარყოფითი ემოციები იმ აქტივობების განხორციელებით, რომლებიც დადებით ენერგიას ქმნიან.
ნაბიჯი 3. ეძებეთ მხარდაჭერა
იპოვეთ ადამიანი, რომელსაც ენდობით და გაუზიარებთ თქვენს გრძნობებს. დარწმუნდით, რომ თავი დაანებეთ თქვენს რისხვას სხვა ადამიანისთვის უბედურების გარეშე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ესაუბრეთ ვინმეს თქვენს რისხვაზე და მის გამომწვევ მიზეზებზე მასზე გაბრაზების გარეშე, რომ აღარაფერი ვთქვათ მის გაგიჟებაზე.
- დაელოდეთ სანამ საკმარისად მშვიდად იქნებით, რომ გააკონტროლოთ თქვენი ემოციები სხვა ადამიანების წინაშე. თუ სხვა ადამიანებზე გაბრაზდებით, დაზიანებული ურთიერთობები და დანაშაულის გრძნობა დეპრესიას გამოიწვევს.
- საგნებზე საუბრისას მზად იყავით კონსტრუქციული კრიტიკისა და გამოხმაურების მისაღებად. იფიქრეთ რაციონალურად, თუ ის მოგცემთ რჩევებს კომპრომისზე ან უკეთესობისკენ შეცვლაზე.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები დღიურში
ემოციების ამოცნობის კიდევ ერთი გზაა წერა. შეეცადეთ ჩაწეროთ ყველა აზრი და გამოცდილება რისხვაზე, რომელსაც გრძნობთ. ამან შეიძლება მოგანიჭოს სიმშვიდე და დაგეხმაროს უკეთ აღიარო შენი რისხვა.
რეგულარულად წაიკითხეთ ჟურნალი. ჟურნალის წაკითხვით შეგიძლიათ გაიგოთ რა იწვევს თქვენს რისხვას და როგორ რეაგირებდით მასზე წლების განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ ნიმუში, რომელიც სიბრაზეს დეპრესიასთან აკავშირებს
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ სიცილი ცხოვრებაზე
შეუძლებელია იუმორის პოვნა, როდესაც გაბრაზებული პრობლემა გაქვს. თუმცა, იუმორის გრძნობა გაგიადვილებთ რთულ და არეულ ცხოვრებასთან გამკლავებას.
- არის სიტუაციები, რომლებზეც მეტისმეტად სერიოზულია სიცილი. ნუ აიძულებ თავს იყო სასაცილო, როდესაც სიტუაცია ნამდვილად არ იძლევა ამის საშუალებას.
- თუ გაბრაზებულ სიტუაციაში ნამდვილად არაფერია სასაცილო, სცადეთ სხვაგან იპოვოთ იუმორი. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გონება მოაცილოთ თქვენს რისხვას და დაამშვიდოთ ემოციები.
ნაბიჯი 6. უსურვეთ სხვებს სიკეთე
იდეალურ შემთხვევაში, ვიმედოვნებთ, რომ თქვენი მტერი ყოველთვის კარგ ურთიერთობებშია და რომ მიღწეულია შეთანხმება, რომელიც ორივე თქვენგანისთვის იქნება მისაღები. თუმცა, თუ ეს რთულად გეჩვენებათ, ეცადეთ იფიქროთ, მოისურვოთ და ილოცოთ სხვა საკითხებზე, ვიდრე თქვენი პრობლემაა, ვისზეც ადვილად იზრუნებთ.
- შეეცადეთ დაინახოთ პრობლემა თქვენი მტრის თვალსაზრისით, რათა გაზარდოთ მისი სიყვარული. მაშინაც კი, თუ თქვენ მას დამნაშავედ მიიჩნევთ, თქვენი გრძნობები შემსუბუქდება, როდესაც სიყვარული გამოჩნდება. ეს გაგიადვილებთ შეცდომის პატიებას.
- თუ ამ დროს არ შეგიძლია სიკეთე უსურვო შენს მტერს, ბედნიერება უსურვე მას ვინც არ არის ჩართული ამ საქმეში. პოზიტიურ რამეებზე ფიქრმა და ვინმეს განკურნებამ შეიძლება გაათავისუფლოს თქვენი გონება რისხვისგან, ასე რომ თქვენ ადვილად არ დაესხებით თავს სხვა ადამიანებს.
ნაბიჯი 7. ნუ მიიღებთ ნივთიერებებს, რომლებიც აძლიერებს რისხვას და დეპრესიას
ზოგი მიდრეკილია მოიხმაროს ალკოჰოლი ან სხვა ნივთიერებები, რათა გაათავისუფლოს თავისი რისხვა და ტანჯვა. თუმცა, ეს მეთოდი რეალურად ძალიან სახიფათოა, ნაცვლად სიკეთისა.
- ალკოჰოლმა და უკანონო ნარკოტიკებმა შეიძლება გაზარდოს იმპულსური ქმედებების რისკი. თქვენ უნდა აიტანოთ უარყოფითი შედეგები, თუ ადვილად გაბრაზდებით პრობლემების წინაშე.
- უფრო მეტიც, ნარკოტიკებზე და ალკოჰოლზე დამოკიდებულება ჩამოაყალიბებს არაჯანსაღ ქცევის მოდელებს, რაც შემდგომში იწვევს სირთულეებს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დეპრესიის პრევენცია სიბრაზის კონტროლით
ნაბიჯი 1. ნუ გააკეთებ და თქვი ის, რასაც მოგვიანებით ინანებ
სანამ მოქმედებას დაიწყებ, ეცადე შეწყვიტო ქმედება, რომელსაც მოგვიანებით ინანებ. იმედგაცრუებამ იმ ქმედებების გამო, რასაც თქვენ აკეთებთ გაბრაზებული, შეიძლება გააძლიეროს დეპრესია.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ შეაფასოთ რაზე ხართ გაბრაზებული
გაბრაზება შეიძლება გაკეთდეს პოზიტიური ან უარყოფითი მიზნით. თუმცა, თავდაპირველად კეთილსინდისიერი რისხვა ნეგატიურად გადაიქცევა მანამ, სანამ ის დეპრესიასთან იქნება დაკავშირებული.
- პოზიტიური მიზნის რისხვას შეუძლია ზრდა და გადაწყვეტა მოუტანოს. მეორეს მხრივ, ნეგატიური მიზნებისთვის რისხვა ჩვეულებრივ ხდება დაკარგვის ან დეფიციტის არაცნობიერი განცდის გამო.
- რისხვა, რომელიც წარმოიქმნება პოზიტიური მიზნების გამო, ჩვეულებრივ არ იწვევს დეპრესიას. ნეგატიური ძალების გამო გაბრაზება უნდა გაუმკლავდეს შეგნებულად დეპრესიის დაწყების ან გაუარესების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ თქვენი გარემო ისეთი, როგორიც არის
რა თქმა უნდა, ამის თქმა უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება, მაგრამ უნდა შეგეძლოს გაბრაზებული გარემოს მიღება და შეწყვიტო აკვიატებული ქცევა, რომელიც ბრალის პოვნას ცდილობს.
- გაარკვიეთ გაქვთ თუ არა გარკვეული სურვილები, რაც ართულებს სიტუაციის მიღებას.
- როგორც ზოგადი მაგალითი, ჩვენ ვითხოვთ სამართლიანობას ამ ცხოვრებაში. იდეალურ ცხოვრებაში, ჩვენ შეგვიძლია ვიმედოვნოთ ასე, მაგრამ მსოფლიოს ამჟამინდელი მდგომარეობა შორს არის იდეალისაგან და უსამართლობა ყოველთვის სხვადასხვაგვარად მოქმედებს ჩვენზე. რაც უფრო მალე შეეგუებით ამ ჭეშმარიტებას, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის უსამართლობის შესახებ ცხოვრებისეული რეალობის მიღება სამართლიანობის მოთხოვნით შეპყრობილობის გარეშე.
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ საკუთარ საჩივრებს
როდესაც გაბრაზება გიშლით ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩივილებისგან, მიაქციეთ დიდი ყურადღება იმას, რაზეც მართლა წუწუნებთ და განსაზღვრეთ ეს გამოსადეგია თუ არა.
- საჩივრები, რომლებიც შეურაცხმყოფელია, გამოიწვევს კონფლიქტს სხვა ადამიანებთან. ეს მეთოდი შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ მას შეუძლია გამოსავალი მოგვცეს. თუმცა, ხშირად მსგავსი პრეტენზიები არის სხვა პირის მიმართ ნეგატიური დამოკიდებულების საშუალება და ხელს უშლის შეთანხმების მიღწევას.
- ჩივილები, რომლებსაც მალავთ, იწვევს კონფლიქტს საკუთარ თავთან. ამ გზით ჩივილი თითქმის ყოველთვის დამთრგუნველია, რადგან პასიურობს და თავს დამნაშავედ გრძნობს.
ნაბიჯი 5. გადააქციეთ რისხვა რაიმე სასარგებლოდ
მას შემდეგ რაც მშვიდად იქნებით და შეძლებთ შეაფასოთ რისთვის ხართ გაბრაზებული, გამოიყენეთ დარჩენილი რისხვის ენერგია, როგორც ძალის წყარო გადაწყვეტილებების მისაღებად. სიტუაციიდან გამომდინარე, ეს შეიძლება ნიშნავდეს უსამართლობასთან ბრძოლას, რომელიც გაღიზიანებს ან გულგრილს ხდის და განაგრძობს წინსვლას.
შეძლებისდაგვარად ეცადეთ იპოვოთ პრობლემის გადაჭრის გზები, რათა გათავისუფლდეთ გაღიზიანების სურვილისგან. გახსოვდეთ, რომ რისხვა არ არის მყისიერი გამოსწორება. თქვენ უნდა იმოქმედოთ, თუ გსურთ პრობლემის მოგვარება
ნაბიჯი 6. გამოხატეთ საკუთარი თავი
დეპრესია გაუარესდება, თუკი ყოველთვის აღკვეთთ რისხვას, რადგან ეს მხოლოდ დეპრესიის განცდას გიქმნით. შეეცადეთ გამოხატოთ რისხვა მონაწილე პირზე, მაგრამ გააკეთეთ ეს სათანადო გზით, ვიდრე ზიანი მიაყენოთ. სიტუაციის გასაადვილებლად, შეეცადეთ დამშვიდდეთ და ჯერ ემოციური მდგომარეობა გამოავლინოთ.
თქვენ კიდევ უფრო დეპრესიული იქნებით, თუ სხვა ადამიანებს დაუშვებთ თქვენზე, ასე რომ დანებება არ არის გამოსავალი. თქვენ უნდა შეგეძლოთ იყოთ თავდაჯერებული შეურაცხმყოფელი და მტრულად განწყობის გარეშე. ეცადე იმუშაო საკუთარი ინტერესებისთვის, სხვების ინტერესების შელახვის გარეშე
ნაბიჯი 7. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას
ნუ შეგეშინდებათ სთხოვოთ თქვენს ექიმს ან ფსიქოლოგს დახმარება აღშფოთებისა და დეპრესიის დროს. ალბათ ეს იქნება მნიშვნელოვანი ნაბიჯი იმ ორი ემოციური პრობლემის გასაკონტროლებლად, რომელსაც თქვენ განიცდით.
