დეპრესია გავრცელებული ფსიქიკური აშლილობაა, რომელიც მთელ მსოფლიოში 121 მილიონ ადამიანს აწუხებს. დეპრესია მსოფლიოში დამბლის ერთ -ერთი წამყვანი მიზეზია, მაგრამ კარგი ამბავი დეპრესიის მქონე ადამიანებისთვის არის ის, რომ 80% -დან 90% -მდე გამოჯანმრთელდება. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს გარანტია იმისა, რომ თქვენ შეძლებთ სრულად თავიდან აიცილოთ დეპრესია, არსებობს გზები, რათა შეამციროთ დეპრესიის განმეორების ან განმეორების შანსი.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 -დან 3: უყურეთ თქვენს სხეულს
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
გინდ დაიჯერეთ თუ არა, ვარჯიში ძირითადად ბუნებრივი ანტიდეპრესანტია. სინამდვილეში, უახლესი კვლევა აჩვენებს, რომ ვარჯიში, CBT და გარკვეული მედიკამენტები აჩვენებენ მსგავს ეფექტს. ვარჯიშის საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, განახორციელეთ წვრთნები და კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც ნაჩვენებია, რომ უფრო მომგებიანია ვიდრე სხვა სპორტი (და ასევე წელის წელისთვის).
იმ ადამიანების 50% -ს, რომლებსაც ჰქონდათ ერთი ძირითადი დეპრესიული ეპიზოდი, ექნებათ რეციდივი, ხოლო შანსები იზრდება, თუ თქვენ გექნებათ ერთზე მეტი ეპიზოდი. მაგრამ ვარჯიშმა, სწორად კვებამ და თქვენს ჯანმრთელობაზე ყურადღების მიქცევამ შეიძლება შეზღუდოს რეციდივის შანსი
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი
გარდა იმისა, რომ ეხმარება სხეულს შეასრულოს თავისი საუკეთესო ფუნქციები, ძილი ასევე არის განწყობის მარეგულირებელი, ამშვიდებს გონებას. ადამიანები, განსაკუთრებით ახალგაზრდები, მიდრეკილნი არიან დეპრესიისა და სხვა ფსიქიკური დაავადებებისკენ, თუ ისინი აგრძელებენ არასაკმარისი რაოდენობის ძილს. იმისათვის, რომ გონება და სხეული შეინარჩუნოთ საუკეთესო ფორმაში, მიზნად დაისახეთ, რომ მიიღოთ სრული 7 საათი ძილი ღამით, თუ არა მეტი.
- მკვლევარები ვარაუდობენ 8 საათი ძილს ყოველ ღამე ოპტიმალური მუშაობისთვის, მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი დღევანდელ დაკავებულ სამყაროში. მხოლოდ თქვენ იცით, რამდენი საათი გჭირდებათ იმისათვის, რომ იმოქმედოთ საუკეთესო დონეზე, გაარკვიოთ თქვენი ძილი და გააკეთოთ ყველაფერი იმისათვის, რომ მიაღწიოთ ამ მიზანს ყოველ ღამე.
- გამოდის, რომ მილიონობით სტიმული, რომელიც ტვინმა ყოველ წამს უნდა დაალაგოს, ამომწურავია. მთელი დღის განმავლობაში ტვინი იმდენ ინფორმაციას აგროვებს, რომ საბოლოოდ შენელდება. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ საკმარისმა ძილმა შეიძლება გაათავისუფლოს ის, რაც ბლოკავს ტვინს სწორად მუშაობაში.
ნაბიჯი 3. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ცხიმის დაბალი შემცველობა, მდიდარი ვიტამინებით, ნუტრიენტებით, ომეგა -3 (გვხვდება თევზში) და ფოლიუმის მჟავას შეუძლია დაარეგულიროს და დააბალანსოს განწყობა. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ხართ ის, რასაც ჭამთ. როდესაც ჯანსაღად იკვებებით, თავს ჯანმრთელად გრძნობთ - შიგნიდან გარეთ.
ზოგიერთი კულტურა მოიხმარს შაქრის ძალიან დაბალ დონეს. შემთხვევითი არ არის, რომ მათი დეპრესიის მაჩვენებლები გაცილებით დაბალია, ვიდრე შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე ადამიანებში. გამორიცხეთ შაქრიანი დამუშავებული საკვები და სასმელები თქვენი დიეტადან და თქვენ ალბათ ბევრად უკეთესად იგრძნობთ თავს
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ალკოჰოლს და უკანონო ნარკოტიკებს
ალკოჰოლი არის დეპრესიის გამომწვევი ფაქტორი, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს განწყობა ამის გაცნობიერების გარეშე. უფრო მეტიც, მათ, ვისაც დეპრესია ემუქრება, ასევე აქვთ ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების და ალკოჰოლიზმის განვითარების უფრო დიდი რისკი. მოკლე და გრძელვადიანი უსაფრთხოების მიზნით, თქვენ უნდა მოერიდოთ მას
დღეში რამდენიმე ჭიქა წითელი ღვინო სასარგებლოა რამდენიმე კვლევაში. მხოლოდ ერთი ჭიქა. Მეტი აღარ
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ თქვენს ჯანმრთელობას
დეპრესია ასოცირდება გულის დაავადებების და დიაბეტის უფრო დიდ რისკთან. დეპრესიისა და ფსიქიკური დაავადებების მქონე ადამიანებს აქვთ "ფიზიკური" დაავადების უფრო მაღალი მაჩვენებლები, ვიდრე ფსიქიკური არასტაბილურობის მქონე ადამიანებს. პირიქითაა - რაც უფრო მეტი ფიზიკური დაავადება გაქვს, მით უფრო დიდია დეპრესიის ალბათობა. ასე რომ იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე ისე, რომ ის ყოველთვის იყოს საუკეთესო მდგომარეობაში!
რეგულარულად ეწვიეთ ექიმს რეგულარული ფიზიკური გამოკვლევებისთვის. ეს სათანადო კვებასთან და ვარჯიშთან ერთად უზრუნველყოფს, რომ სხეული არეგულირებს გონებას წარმატებისთვის
ნაწილი 3 3 -დან: უყურე შენს გონებას
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება პოზიტიური დამოკიდებულების ქონაზე
ცხოვრებაში სიტუაციების უმეტესობა თვით შემსრულებელი წინასწარმეტყველებაა. თუ გგონიათ, რომ წარუმატებელი იქნებით, დიდი შანსი გაქვთ. ქვემოთ ჩამოვარდნის თავიდან ასაცილებლად ეცადეთ დადებითად იფიქროთ. ეს მნიშვნელოვნად გაადვილებს ყოველდღიურ ცხოვრებას.
თუ აღმოჩნდებით ნეგატიურ ფიქრებში, შეჩერდით. უთხარი საკუთარ თავს "ამაზე ხვალ ვიფიქრებ". და მერე იცი რა მოხდა? ხვალ დაგავიწყდება რასაც ფიქრობდი
ნაბიჯი 2. ნუ სცემ თავს
ყველა ტვირთის აღება საკუთარ მხრებზე, ყველაფრის დანახვაზე, რაც მოხდა, როგორც თქვენი ბრალი არის დარწმუნებული ბილეთი დაღლილობის განცდისთვის. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა გააცნობიეროთ, რომ სამყარო უზარმაზარია, მილიონობით ფაქტორი თამაშობს და თქვენ მხოლოდ ერთი მათგანი ხართ. ისწავლეთ მიიღოთ ის, რისი შეცვლაც არ შეგიძლიათ და კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რისი შეცვლაც შეგიძლიათ.
დეპრესია არაფერ შუაშია ტვინის შეშუპებასთან. თქვენ აბსოლუტურად არ გაქვთ კონტროლი მასზე. ერთადერთი, რისი გაკონტროლებაც შეგიძლიათ, არის ვინ ხართ და როგორ გრძნობთ თავს. შენ სხვა არაფერში ხარ დამნაშავე
ნაბიჯი 3. მოხალისე
საკუთარი გონებიდან გამოსვლა და სხვების დახმარების ზონაში დაკავებული იქნებით დაკავებული, პოზიტიური აზრებით და დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი და გარშემომყოფები. მოხალისეობა ხელს უწყობს პოზიტიურ დამოკიდებულებას "და" ეხმარება სამყაროს უკეთეს ადგილად. ეს სასარგებლოა როგორც თქვენთვის, ასევე ყველასთვის.
არ იცით სად უნდა დაიწყოს? ესაუბრეთ თქვენს ადგილობრივ საავადმყოფოს, ეკლესიას, სკოლას ან საბავშვო ბაღს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმუშაოთ სუპის სამზარეულოებში, უსახლკაროთა თავშესაფრებში, ცხოველთა თავშესაფრებში და ბავშვთა სახლებში
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ თქვენს ინტერესებზე, რათა იპოვოთ განთავისუფლება "და" განავითარეთ თვითშეფასება
დროის შევსება იმით, რაც გსიამოვნებს და კარგად აკეთებ, დროის გატარების ერთადერთი გზაა. ეს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ გამოთავისუფლების პოვნაში და სტრესის მოხსნაში, არამედ თქვენ თავს უკეთ იგრძნობთ იმის გამო, რომ დაეუფლებით უნარს.
ერთი რამე ვერ მოიფიქრე? კარგი! ეს არის სრულყოფილი საბაბი იმისთვის, რომ გაერთო იმ ჰობიში, რომლის გაკეთებაც ყოველთვის გსურდა, მაგრამ "დრო არ გქონდა". ასე რომ, იქნება ეს ფორტეპიანო, ფერწერა, მშვილდოსნობა თუ ლითონის შედუღება, გააგრძელეთ. ერთადერთი დაბრკოლება შენ ხარ
ნაბიჯი 5. მართეთ სტრესი ისეთი აქტივობებით, როგორიცაა იოგა, აკუპუნქტურა, მედიტაცია - ან თუნდაც ვიდეო თამაშები
დღევანდელ სამყაროში ადვილია სტრესის მოხსნა. სტრესის შემსუბუქების ჩვევა მნიშვნელოვანია ყველასთვის და არა მხოლოდ დეპრესიის რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანებისთვის. სტრესის დონის შესამცირებლად იფიქრეთ იოგაზე, პილატესზე, მედიტაციაზე, აკუპუნქტურაზე, ჰიპნოზზე, საუბრის თერაპიაზე, ან თუნდაც უბრალოდ მეგობრებთან ერთად რეგულარულად გასვლაზე.
- არ გაინტერესებთ იოგა და აკუპუნქტურა? Არ აქვს მნიშვნელობა. ასევე შესაძლებელია ისეთი აქტივობები, როგორიცაა კითხვა, ქსოვა, სამზარეულო და ვიდეო თამაშები. სანამ ის თქვენთვის დამამშვიდებელი და სტრესის გარეშეა!
- შეეცადეთ გაატაროთ მინიმუმ 15 წუთი "საკუთარ თავს" ყოველდღე, თუნდაც ეს ნიშნავს, რომ უბრალოდ იჯდეთ საოფისე სავარძელში გონებით მოხეტიალე. დასვენება არ იკლებს - მიზანი არის დარწმუნდეთ, რომ ყოველთვის საუკეთესო ფორმაში ხართ.
ნაბიჯი 6. იფიქრეთ იმაზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ ყოველდღე
"პოზიტიურად აზროვნება" გაცილებით ადვილი სათქმელია ვიდრე შესრულება. თუ ამას რეგულარულად არ აკეთებთ, ამის დაწყება ცოტა რთულია. პროცესის გასაადვილებლად, იფიქრეთ 3 რამზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ ყოველდღე. დაისახეთ მიზანი დილით გაღვიძებისა და ამის გაკეთება ავტომატურად. ეს შეინარჩუნებს თქვენს გონებას პოზიტიურ და მოტივირებულს მთელი დღის განმავლობაში.
ასევე ჩაწერეთ ის, რისთვისაც მადლობელი ხართ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს ჟურნალს და გადახედოთ ყველა იმ საოცარ ნივთს, რაც გაქვთ. როდესაც ერთ დღეს გაიღვიძებთ და გიჭირთ რაიმეზე ფიქრი, დასაწყებად გადაუხვიეთ წიგნს
ნაბიჯი 7. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
თუ თქვენ ადრე ებრძოდით დეპრესიას, თქვენ იცით რა საშინელი გრძნობაა ყოველ წუთს, რომელიც გადის. დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანება არა მხოლოდ შორს დაიტოვებს პირქუშ წუთებს, არამედ დაგეხმარებათ იპოვოთ ადამიანები, რომლებმაც იციან რას განიცდიან და, კიდევ უკეთესი, თქვენ შეძლებთ მათ დახმარებას.
თქვენს მხარეში დამხმარე ჯგუფის მოსაძებნად ესაუბრეთ ექიმს, ფსიქოლოგს, ეკლესიას ან თუნდაც მეგობრებს. დეპრესია იმდენად გავრცელებული პრობლემაა, რომ ალბათ ყველამ იცის ერთი ადამიანი, ვინც მას უმკლავდება - თუ არა თვითონ დეპრესიასთან გამკლავება
ნაბიჯი 8. შეინარჩუნეთ სიახლოვე ადამიანებთან, რომლებსაც უყვარხართ
მეგობრებისა და ოჯახის გარეშე, ჩვენ ალბათ ყველანი გავგიჟდებოდით, მიდრეკილნი ვართ დეპრესიისკენ თუ არა. სოციალური ქსელის ქონა, რომელსაც შეგვიძლია ვენდოთ, არის უსაფრთხოებისა და ბედნიერების განცდის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი. იყავით მათთან ახლოს, როცა გჭირდებათ და როდის გჭირდებათ ისინი.
როდესაც გრძნობთ, რომ არ გინდათ ვინმეს ნახვა, ეცადეთ სოციალიზაცია ნებისმიერ ფასად. ეს ის დროა, როდესაც სოციალიზაცია ძალიან მნიშვნელოვანი ხდება. როდესაც ჩვენ განწყობილნი ვართ, შეუძლებელია დავინახოთ, რომ სხვა ადამიანებმა შეიძლება გამოგვიყვანონ დეპრესიის ფარდადან და დაგვეხმარონ უკეთესად
3 ნაწილი 3: დაბალანსებული რუტინის ქონა
ნაბიჯი 1. ყოველთვის გამოყავით დრო გართობისთვის
ცხოვრება ახლა უფრო და უფრო უსასრულო რბოლას ჰგავს. წარმატების მისაღწევად მოსწავლეებმა უფრო მეტად უნდა ისწავლონ წარმატების მისაღწევად, მუშებმა უფრო მეტად უნდა იმუშაონ და ფსონები სულ უფრო და უფრო იზრდება. ადვილია ჩაერთო სამსახურში და სკოლაში, იფიქრო "უნდა" ან "უნდა", მაგრამ ეს სიმართლისგან ძალიან შორს არის. ჩვენ ყველას გვჭირდება დრო გასართობად, წინააღმდეგ შემთხვევაში სიცოცხლე მწუხარებამდე მიგვიყვანს მანამ, სანამ არ ვიცით.
მიზნად დაისახეთ ერთი -ორი ღამის გართობა. შეიკრიბეთ მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად. ეს გააძლიერებს თქვენს ურთიერთობას გარშემომყოფებთან და გაგრძნობინებთ თავს ბედნიერად და დაცულად
ნაბიჯი 2. ნუ აიღებთ ზედმეტ წონას
როგორც ჩანს, ამ დღეებში ყველა ცდილობს გააკეთოს რამოდენიმე საქმე ერთდროულად და საკუთარი საზიანოდ. იმის ნაცვლად, რომ გაიყოთ თავი სანამ გამხდარი და თავბრუსხვეული არ იქნებით და თმას არ დაიჭერთ, შეზღუდეთ ის, რასაც იღებთ ტვირთად. უთხარი არა, როცა მოგიწევს. სულ რაღაცეებზე დროის დაუთმობა იქნება უფრო ეფექტური, გახდის თქვენ უფრო პროდუქტიულს და გაგიადვილდებათ სუნთქვა.
შეიძლება დროდადრო უარი თქვათ, მაშინაც კი, თუ მეგობარი დახმარებას ითხოვს. არ შეიძლება ერთდროულად იყო სამ ადგილას და გაუმკლავდე სამი ადამიანის პრობლემას. თუ გრძნობთ, რომ ძალიან გაყოფილი ხართ, მიიღეთ თქვენი სხეულის მინიშნებები და დაისვენეთ. ეს არის ის, რაც ნამდვილად სჭირდება თქვენს სხეულს
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ საუბრის თერაპიაში
კოგნიტური ქცევითი თერაპია (ან ლაპარაკის თერაპია) დამტკიცებულია, რომ ეხმარება ყველას - ჩვენ ყველას გვაქვს საკითხები და საზრუნავი ვისაუბროთ და ჩვენ გვჭირდება ბრძენი ყური, რომელსაც შეუძლია მოუსმინოს. თერაპევტთან საუბარი აღარ არის სირცხვილი - ეს ნიშნავს რომ თქვენ ხართ აქტიური თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესახებ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გაქვთ პრობლემა, ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ხართ თვითცნობიერი, აცნობიერებთ საკუთარ ფსიქიკურ მდგომარეობას და გსურთ იყოთ საუკეთესო ადამიანი.
- საუბრის თერაპია ნიშნავს ლაპარაკს - თქვენ საუბრობთ იმაზე, რისი თქმაც გსურთ და თერაპევტი დაგეხმარებათ არსებული გადაწყვეტილებების მეშვეობით. ადამიანების უმეტესობისთვის ყურადღება გამახვილებულია პოზიტიურ აზროვნებაზე და ტვინის გადამზადებაზე ახალი აზროვნების ნიმუშების შესაქმნელად.
- თუ თქვენ არ ხართ დაინტერესებული თერაპიით (ალბათ ფინანსების, გრაფიკის და ა.შ. გამო), დარწმუნდით, რომ გყავთ ერთი ან ორი მეგობარი, რომელსაც დაეყრდნობით ცუდ დროს. საჭიროების შემთხვევაში, მხრის დასაყრდენი ფასდაუდებელია. ასევე დარწმუნდით, რომ თქვენ ყოველთვის იქნებით მათ გვერდით!
ნაბიჯი 4. იცოდეთ რა გაგრძნობინებთ თავს დაუცველად
ყველა განიცდის განწყობის ხშირ ცვალებადობას. თუ იცით, როდის იქნებით ცუდ ხასიათზე ან თავს დაუცველად იგრძნობთ, ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ. ზოგისთვის ეს ჰორმონალურია. სხვებისთვის ეს ნიშნავს ძველი დღესასწაულის დღეს, დაბადების დღეს ან სიკვდილს. აღიარეთ, რომ ამ დროის განმავლობაში თავს დაუცველად იგრძნობთ და გარშემორტყმული ხართ სხვა ადამიანებით, შეადგინეთ გეგმები და აითვისეთ ეს დრო დროის გასვლამდე.
სიტუაციის გაცნობიერება არის საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლია გააკეთო საკუთარი თავისთვის. იმის ცოდნა, რასაც გრძნობთ, როდესაც გრძნობთ, ეს გაადვილებს თითოეულ ემოციას გაუმკლავდეს და გაუმკლავდეს ისე, როგორც გსურთ. გაუადვილდება სხვა ადამიანებთან საუბარი, გაადვილდება მასთან შეგუება, შემდეგ კი გათავისუფლება უფრო ადვილი იქნება
ნაბიჯი 5. თუ თქვენ გაწუხებთ რეციდივი, არ შეწყვიტოთ წამალი
თუ თქვენ უკვე დაგინიშნეს წამალი წინა დეპრესიული ეპიზოდისთვის, ნუ შეწყვეტთ მას, როდესაც თავს უკეთ იგრძნობთ. სინამდვილეში, მიზანშეწონილია გააგრძელოთ მედიკამენტების მიღება მომდევნო 6 თვის განმავლობაში, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული იმავე რუტინაზე.
ესაუბრეთ თქვენს ექიმს. ბევრი ადამიანი ცდილობს შეწყვიტოს მედიკამენტების მიღება და ყველა განსხვავებულად რეაგირებს. ესაუბრეთ ექიმს მისი მოსაზრებისათვის და მიჰყევით მის რჩევას
ნაბიჯი 6. გაიარეთ მკურნალობა, როდესაც გამოჩნდება რეციდივის პირველი ნიშნები
თუ ერთ კვირაზე მეტხანს იწყებთ რისხვას და მწუხარებას, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს ან თერაპევტს. ამ მდგომარეობის მკურნალობა უფრო ადვილი იქნება, თუ დროულად მკურნალობთ.
დაიმახსოვრე: არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად ხშირად ხარხარ. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ადგე. არ შეაფასოთ წარმატება ემოციურ სტაბილურობაზე; ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის იყოთ ძლიერი და განაგრძოთ წინსვლა
Რჩევები
- მხარი დაუჭირეთ გარშემომყოფებს, რომლებიც შესაძლოა რაიმე სახის დეპრესიას ებრძვიან. ამ რჩევების გაზიარებით თქვენ არა მხოლოდ ეხმარებით სხვებს, არამედ შეგიძლიათ უფრო ძლიერი კავშირი დაამყაროთ ამ ადამიანთან.
- შეადგინეთ თქვენი ყველა დადებითი თვისების სია.
- შექმენით მედიტაციის ან დასვენების ჯგუფი თქვენს სამუშაო ადგილზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ ყველაზე დიდი სტრესი მოდის სამუშაო პრობლემებით. ჯგუფების ჩამოყალიბება საშუალებას გაძლევთ დაეხმაროთ თანამშრომლებს ხელახალი ფოკუსირება ისე, რომ ყველა იყოს უფრო პოზიტიური და ნაკლებად დაძაბული სამუშაო გარემოში.
- ოპტიმისტური.
გაფრთხილება
- ნუ იმედგაცრუებთ, თუ გაგიჭირდებათ სტრესთან გამკლავება, ეს მხოლოდ უფრო მეტ სტრესს მოგანიჭებთ. თუ გაწუხებთ, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან მრჩეველს, რომელსაც შეუძლია დამატებითი დახმარების გაწევა.
- ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს ყველა ამ ნაბიჯის ერთდროულად ცდით. თუ თქვენ არ იცნობთ ზოგიერთ საქმიანობას, გააკეთეთ ეს თანდათანობით. წარმატების შანსი უფრო დიდია, თუ თქვენ მოძრაობთ თქვენთვის მოსახერხებელი ტემპით.
