ძაღლების შიში (ასევე ცნობილია როგორც სინოფობია ან კინოფობია) არის ძალიან გავრცელებული ფობია ან ცხოველების შიში. ცხოველების ფობიები იყოფა სპეციალურ ფობიებად (განსხვავებით სოციალური ფობიებისგან). ზოგადად, ფობია არის უკონტროლო, ირაციონალური და გახანგრძლივებული შიში რაღაცის მიმართ, იქნება ეს გარკვეული საგნის, სიტუაციის თუ საქმიანობის. კინოფობია არის ძაღლების ირაციონალური და უკონტროლო შიში. სხვადასხვა ადამიანი, ძაღლების შიშის სხვადასხვა დონე. ზოგიერთ ადამიანს ეშინია, როდესაც ისინი ძაღლების გვერდით არიან, ზოგს კი შიში ეუფლება ძაღლებზე ფიქრისასაც კი. არ აქვს მნიშვნელობა რა დონის შიშს განიცდით, არსებობს გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ შიშის დაძლევაში.
ნაბიჯი
ნაწილი 4 -დან 1: გამოცდილების შიშის დონის განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით ძაღლებთან დაკავშირებული თქვენი ცხოვრების ისტორიაზე
ბევრი ადამიანი (მაგრამ არა ყველა), ვისაც აქვს ძაღლების ფობია, იწყებს ამ შიშის გრძნობას ახალგაზრდობაში. თუ ბავშვობაში განიცდიდით ქვემოთ ჩამოთვლილ რომელიმე მოვლენას, შესაძლებელია ეს იყო თქვენი შიშის მიზეზი ძაღლების მიმართ.
- თქვენ გქონდათ ცუდი გამოცდილება ან ინციდენტი ძაღლთან (ან მეტთან) წარსულში. შესაძლოა თქვენ შეგეშინდათ, კუთხეში ან თუნდაც დაკბინეთ ძაღლი და ეს არის ერთადერთი მოგონება, რომელიც შეგიძლიათ დაიმახსოვროთ ძაღლებზე. დღევანდელ დროში ძაღლებთან ურთიერთობამ შეიძლება მოგაგონოთ მოგონებები ან გრძნობები, რომლებსაც თქვენ განიცდიდით იმ ცუდ სიტუაციაში, ასე რომ თქვენ შეგეშინდებათ ძაღლების ნებისმიერ სიტუაციაში.
- თქვენ შემთხვევით ვინმემ (მაგ. მშობელმა) ასწავლა ძაღლების შიში. როცა შენ იზრდებოდი, დედაშენი ალბათ ყოველთვის უარყოფითს ამბობდა ძაღლებზე, ან ამბობდა ადამიანებს (იცოდა), რომლებსაც ძაღლები დაესხნენ თავს. ძირითადად, შიში, რომელიც მას აქვს, ის 'გიგზავნის' შენთან. ამრიგად, თქვენ სხვა არაფერი იცით ძაღლების შესახებ და გაიზრდებით იმ ვარაუდით, რომ ყველა ძაღლი საშინელი ცხოველია და, შესაბამისად, მათი უნდა გვეშინოდეს. ასევე შესაძლებელია, რომ შიში, რომელსაც გრძნობთ, იყოს შფოთვა, რომელიც დაკავშირებულია აშლილობასთან, რომელიც გენეტიკურად არის მიღებული თქვენი ოჯახის წევრებისგან.
- თქვენ ალბათ იყავით მოწმე რაღაც ცუდის შესახებ, რაც მოხდა ძაღლის მიერ ვინმეს მიერ. შესაძლოა თქვენ გინახავთ ვინმე ძაღლის შეტევაზე ან დაჭრაზე, ან იქნებ ახალგაზრდა ასაკში უყურეთ ძაღლების შესახებ ფილმებს (ასე რომ თქვენ ადვილად განიცდით იმას რასაც ხედავთ). ამ მოვლენებს, იქნება ეს ნამდვილი თუ გამოგონილი, შეიძლება გამოიწვიოს ძაღლების შიში, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი რეალურად არასოდეს მოგსვლიათ.
ნაბიჯი 2. გაანალიზეთ გამოჩენილი სიმპტომები
სპეციფიკურ ფობიებს, მათ შორის კინოფობიას, შეიძლება თან ახლდეს რამდენიმე სიმპტომი (ქვემოთ აღწერილი). გარდა იმისა, რომ აღიარებთ თქვენს სიმპტომებს, იფიქრეთ იმაზე, თუ როდის განიცადეთ ისინი. ეს სიმპტომები ვლინდება მაშინ, როდესაც ძაღლების გვერდით ხართ, ან თუნდაც როცა ძაღლების შესახებ ამბებს ხედავთ ან გესმით? ასევე, არის თუ არა შიშის მიზეზი ძაღლი, თუ ძაღლები აკეთებენ ამას? მაგალითად, ზოგიერთ ადამიანს ეშინია ძაღლის ყეფის, მაგრამ ეს შიში ქრება, როდესაც ძაღლი ჩუმად არის და არ ყეფს. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სიმპტომი, რომელსაც შეიძლება განიცადოთ:
- განცდა, რომ საფრთხე მოვა.
- არის სურვილი წავიდე ან თავი დაანებო.
- გულის პალპიტაცია, ოფლიანობა, კანკალი, ქოშინი, ტკივილი გულმკერდში, გულისრევა, თავბრუსხვევა ან ბუშტუკები.
- გრძნობა, რომელიც ჩნდება თითქოს ის რაც არ არის რეალური.
- ისეთი შეგრძნება, თითქოს კონტროლს კარგავ (ან იქნებ გიჟდები).
- ისეთი შეგრძნება, თითქოს სიკვდილს აპირებ.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ, მოხდა თუ არა თქვენს ცხოვრებაში რაიმე ცვლილება გამოწვეული შიშით
სამწუხაროდ, შიში, რომელსაც თქვენ გრძნობთ, შეიძლება იყოს იმდენად ძლიერი, რომ მისგან თავის დაღწევის საუკეთესო საშუალებაა შიშის წყაროსთან დაშორება. მიუხედავად იმისა, რომ, ვთქვათ, ფრენის ან გაფრენის შიში) შეიძლება ადვილად აირიდოთ თავი ცხენოსნობის გარეშე, ეს სხვა ამბავია, თუ ძაღლების შიში გაქვთ. ინდონეზიაში ბევრი ძაღლი ცხოვრობს (განსაკუთრებით თუ დიდ ქალაქებში ან გარეუბნებში ცხოვრობთ), ამიტომ მათი თავიდან აცილება ძალიან ძნელი იქნება. სცადეთ ჰკითხოთ, აკეთებთ თუ არა რაღაცეებს ძაღლების თავიდან ასაცილებლად (ან იყავით ძაღლების გვერდით). თუ ასეა, თქვენ გაქვთ კინოფობია.
- შეძლებისდაგვარად თავს არიდებთ სიარულს ან ვიზიტს გარკვეულ ადამიანებზე, რადგან მათ ჰყავთ ძაღლები?
- თქვენ კონკრეტულად გადაადგილდით მარშრუტისგან, რათა თავიდან აიცილოთ სახლები ან მეზობლები, რომლებსაც ჰყავთ ძაღლები?
- თავს არიდებთ გარკვეულ ადამიანებთან საუბარს, რადგან ისინი ხშირად საუბრობენ ძაღლებზე?
ნაბიჯი 4. გააცნობიერე, რომ არსებობს შიშების დასაძლევად გზები
მიუხედავად იმისა, რომ ამ შიშების დაძლევა შესაძლებელია, გახსოვდეთ, რომ მაინც უნდა იყოთ მოთმინება. შიში არ გაქრება, თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ პროფესიონალურ დახმარებას თერაპევტისგან, რომელიც დაგეხმარებათ შიშის დაძლევის პროცესში.
- სცადეთ ჩაწეროთ თქვენი შიშები დღიურში. ჩამოწერეთ თქვენი წარსულის გარკვეული მოვლენები, რაც ძაღლებს დაემართათ და როგორ გრძნობდით თავს მათ დროს.
- ისწავლეთ რელაქსაციისა და მედიტაციის ტექნიკა, რათა შეძლოთ საკუთარი თავის დამშვიდება და შფოთვის კონტროლი.
- დაყავით თქვენი შიში უფრო მცირე შიშებად, რომელთა გადალახვაც შეგიძლიათ. თქვენ არ უნდა ებრძოლოთ თქვენს დიდ შიშს ერთდროულად.
- დაარწმუნე საკუთარი თავი, რომ შეგიძლია შიშის დაძლევა. ასევე, მიიღეთ ნებისმიერი შეცდომა, რომელიც შეიძლება დაუშვათ ამ პროცესში.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ პროფესიონალ თერაპევტს
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის სავალდებულო (ან არ უნდა იყოს ხელმისაწვდომი), თერაპევტს შეუძლია დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ თქვენს შიშებსა და შფოთვებს ფსიქოთერაპიის საშუალებით. თერაპევტებს აქვთ წარმატების მაღალი მაჩვენებელი ფობიების მქონე ადამიანების მკურნალობაში. ჩვეულებრივ ისინი იყენებენ ტექნიკას, რომელიც ცნობილია როგორც კოგნიტური ქცევითი თერაპია. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ შეცვალოთ აზროვნება საგნებზე. გარდა ამისა, თერაპევტებს შეუძლიათ გასწავლონ უნარები, რომლებიც დაგეხმარებათ შიშის დაძლევაში. ზოგჯერ თერაპევტები ასევე იყენებენ ექსპოზიციის თერაპიას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი ემოციები ძაღლებთან ურთიერთობისას.
თუ თქვენ ცხოვრობთ შეერთებულ შტატებში, შეგიძლიათ სცადოთ თქვენს ქალაქში თერაპევტის პოვნა ამერიკის შფოთვისა და დეპრესიის ასოციაციის ოფიციალური ვებსაიტის საშუალებით https://treatment.adaa.org. შეიყვანეთ თქვენი საფოსტო კოდი, რომ მიიღოთ თერაპევტების სია თქვენს მხარეში. სია, რომელიც გამოჩნდება, ასევე მოიცავს იმ სახის დარღვევებს, რომლებიც თერაპევტის გამოცდილების სფეროა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია კონკრეტული ფობიების ან კინოფობიის მკურნალობაში
ნაწილი 2 4: შემეცნებითი რესტრუქტურიზაციის განხორციელება
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ რა არის შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია
ბევრი ფობია, მათ შორის კინოფობია, გამომდინარეობს იქიდან, თუ როგორ აღიქვამს თქვენი ტვინი გარკვეულ სიტუაციებს და არა რეალურ სიტუაციებში. მაგალითად, თქვენ რეალურად არ გეშინიათ ძაღლის თქვენს წინაშე. უბრალოდ თქვენი ტვინი განმარტავს ძაღლს, როგორც საფრთხეს, ასე რომ თქვენ შეგეშინდებათ. შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია დაგეხმარებათ ამ აზრების იდენტიფიცირებაში და იმის გაგებაში, რომ ისინი ირაციონალურია, და თანდათანობით ჩამოაყალიბეთ ან შეცვალეთ თქვენი აზროვნება გარკვეულ სიტუაციებზე ან საგნებზე (მაგ. ძაღლებზე).
მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შეასრულოთ შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია ღია გონებით და მაღალი ნებისყოფით. თქვენ უნდა აღიაროთ ის ფაქტი, რომ შიში, რომელსაც გრძნობთ, შეიძლება არ წარმოიშვას რაციონალური გონებიდან და, შესაბამისად, თქვენ შეგიძლიათ საკუთარ თავს გაწვრთნათ სხვაგვარად აზროვნება. თუ თქვენ ამას პესიმისტურად გაართმევთ თავს ან ფიქრობთ, რომ თქვენთვის სრულიად ბუნებრივია განიცადოთ ძაღლების შიში, თქვენთვის უფრო რთული გახდება ამ შიშის დაძლევა
ნაბიჯი 2. გაარკვიეთ რა მოვლენები იწვევს ამ საშინელ ფიქრებს
შიშის დაძლევის პირველი ნაბიჯი არის პირველ რიგში იმის დადგენა, თუ რა იწვევს შიშს. მათი იდენტიფიცირებისთვის შეგიძლიათ იფიქროთ ან ისაუბროთ თქვენს გამოცდილებაზე ძაღლებთან დაკავშირებით და გაარკვიოთ რამ გამოიწვია ფობია. ისინი ასევე საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ თქვენი არჩევანი ან ვარაუდები იმ შიშის მთავარ გამომწვევთან დაკავშირებით, რომელსაც გრძნობთ. საერთოდ გეშინიათ ძაღლების, ან გეშინიათ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი რაღაცას აკეთებენ (მაგ. ყვირილი, ყეფა, ხტომა, სირბილი და სხვა).
- ეს ასევე შეიძლება იყოს შესაძლებლობა თქვენთვის და თერაპევტისთვის, განსაზღვროთ, ზრდის თუ არა რაიმე სამედიცინო ან ფსიქიკური მდგომარეობა თქვენს შიშს. შიშის ზოგიერთი მიზეზი, სხვათა შორის, არის შფოთვითი აშლილობა, დეპრესია ან თუნდაც გარკვეული მოვლენები, რომლებიც უშუალოდ არ არის დაკავშირებული ძაღლებთან.
- ეს შეიძლება იყოს დიდი გზა ჟურნალის წერის დასაწყებად, რომელიც მოიცავს ყველა ინფორმაციას ძაღლების შიშის შესახებ, რაც, რა თქმა უნდა, შეიძლება სასარგებლო იყოს შემდგომი თერაპიისა და ანალიზისთვის. გამოიყენეთ ჟურნალი, რათა ჩაწეროთ შიშის ყველა შემთხვევა, რომელიც გახსოვთ და ყველაფერი, რამაც გამოიწვია ეს შიში.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ გაანალიზოთ თქვენი ამჟამინდელი შეხედულება იმ მოვლენებზე, რამაც გამოიწვია შიში
მას შემდეგ რაც მტკიცედ გექნებათ გაგებული გარკვეული მოვლენები, რომლებიც იწვევს თქვენს შიშს, თქვენ უნდა შეაფასოთ თქვენი აზრები შიშის გაჩენისას. შეაფასეთ რა უთხარით საკუთარ თავს, როგორ განმარტეთ მოვლენა, რომელმაც გამოიწვია შიში და კონკრეტულად რისი გჯეროდათ ამ მოვლენის შესახებ?
- განაგრძეთ თქვენი მოგონებების და აზრების ჩაწერა დღიურში. ამ ეტაპზე, დაიწყეთ იმ მიზეზების აღნიშვნა, რომლებიც ფიქრობთ, რომ გარკვეული მოვლენები იწვევს თქვენს შიშს. დაწერეთ იმდენი მიზეზი, რამდენიც გახსოვთ.
-
გაანალიზეთ თქვენი შეხედულებები და აზრები, რომ ნახოთ არსებობს თუ არა რომელიმე შემდეგი კრიტერიუმი თქვენს აზროვნებაში:
- ყველაფერი ან არაფერი -თქვენ ყველა ძაღლს განიხილავთ როგორც ბოროტ ნივთებს ან ცხოველებს? თუ ძაღლებს აჯგუფებთ გარკვეული საგნების მიხედვით? მაგალითად:”მე არ შემიძლია ვიმეგობრო ვინმესთან, ვინც ძაღლს ფლობს”.
- აუცილებელია -როდესაც ხედავთ ძაღლს, ავტომატურად ფიქრობთ, რომ უნდა შეგეშინდეთ მისი? ფიქრობთ, რომ სხვა არჩევანი არ გაქვთ, გარდა იმისა, რომ შეგეშინდეთ და მისგან თავი შორს დაიჭიროთ? მაგალითად:”დედამ ერთხელ თქვა, რომ მე არ უნდა ვენდო ან არ გავბედე ძაღლები.”
- ზედმეტად განზოგადება -ოდესმე გიცდიათ ძაღლების შიშის დაძლევა, მაგრამ ვერ შეძელით და ახლა ფიქრობთ, რომ ვერასდროს შეძლებთ ამ შიშის დაძლევას? მაგალითად:”მე ვცადე ძაღლებთან მიახლოვება ან მათთან ახლოს ყოფნა, მაგრამ ეს არ გამოვიდა. ახლა სხვა გზა არ მაქვს, გარდა იმისა, რომ ძაღლების მეშინოდეს.”
- ფსიქიკური ფილტრები -თქვენ ავტომატურად აკეთებთ დასკვნებს ძაღლების შესახებ ერთი ან ორი მოვლენის საფუძველზე, რაც თქვენ მოხდა? მაგალითად:”ძაღლმა დამიარა, როდესაც 3 წლის ვიყავი. ყველა ძაღლი საშინელი არსებაა და თავს დაესხმება ადამიანებს, როდესაც ამის შესაძლებლობა გამოჩნდება.”
- პოზიტივების შემცირება -იგნორირებას უკეთებთ თუ არა იმ პოზიტიურ მოვლენებს, რომლებიც მოხდა, რადგან ფიქრობთ, რომ ისინი აღარ განმეორდება? მაგალითად:”დიახ, მე მოვახერხე ძაღლის გვერდით ჯდომა, მაგრამ ძაღლი მოხუცი და ავადმყოფია და არ ჩანს, რომ დადის
- მყისიერი დასკვნების გამოტანა -გინახავთ თუ გსმენიათ ძაღლის ხმა და ავტომატურად გააკეთეთ დასკვნა იმის შესახებ, თუ რა მოხდებოდა შემდეგში? მაგალითად:”შეხედე! იქ არის პიტბული! ასეთი ძაღლები საშინელი და ამაზრზენი არიან და მათი სწორად წვრთნა შეუძლებელია!”
ნაბიჯი 4. ყურადღება მიაქციეთ იმ გრძნობებსა და ქცევებს, რომლებიც წარმოიქმნება იმისგან, რაც თქვენ გჯერათ ძაღლების შესახებ
ამ ეტაპზე თქვენ უკეთ უნდა გესმოდეთ რა იწვევს ძაღლების შიშს და რა აზრები ან შეხედულებები გაქვთ ძაღლებზე, როდესაც გამომწვევები არსებობს. ახლა, დროა თქვენ გაანალიზოთ როგორ აყალიბებს ეს აზრები ან შეხედულებები თქვენს გრძნობებს ან დამოკიდებულებებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იცოდეთ რა შედეგები მოჰყვება შიშს. ეს შიში გიბიძგებს რამის გაკეთებისკენ?
- განაგრძეთ დასრულებული ჟურნალების წერა. ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა შეიტანოთ თქვენი რეაქციები (შინაგანად და გარედან) სიტუაციებზე, რომლებიც იწვევს თქვენს შიშს, ასევე შეხედულებებს, რამაც გამოიწვია ეს შიში.
-
ზოგიერთი რეაქციის მაგალითი, რომელიც შეიძლება ნაჩვენები იყოს, მოიცავს:
- თქვენ დადიხართ და ხედავთ ძაღლს სახლის ეზოში. ამის შემდეგ, თქვენ აღარასოდეს წახვალთ ამ გზაზე.
- თქვენს მეზობელს ჰყავს ძაღლი, რომელსაც უფლება ეძლევა ითამაშოს ან გადაადგილდეს მის ეზოში. ამიტომ, თქვენ არასოდეს შეხვალთ თქვენს ეზოში, როდესაც თქვენი მეზობლის ძაღლი თამაშობს მეზობლის ეზოში.
- თქვენ არ გინდათ ეწვიოთ თქვენს მეგობარს, რადგან მას ჰყავს ძაღლი და თქვენ არ შეგიძლიათ მასთან ერთად წასვლა, თუ მას თავისი ძაღლი მოჰყავს.
ნაბიჯი 5. გაარკვიეთ არსებობს თუ არა რაიმე რეალური მტკიცებულება ძაღლების შესახებ თქვენი შეხედულებების ან აზრების დასადასტურებლად
თქვენ გაანალიზეთ რა იწვევს ძაღლების შიშს, რა სახის შიშს იწვევს და როგორ რეაგირებდით ამ შიშზე. ახლა, დროა თქვენ გაანალიზოთ, არსებობს თუ არა რაიმე რეალური მტკიცებულება იმის დასადასტურებლად, თუ რატომ გეშინიათ ძაღლების. თქვენ უნდა იფიქროთ ამაზე, რადგან თქვენ უნდა დაუმტკიცოთ თერაპევტს (ან საკუთარ თავს), რომ შიში, რომელსაც განიცდით არის სრულიად ნორმალური.
- ჩაწერეთ თითოეული შეხედულება და შესაბამისი მტკიცებულება თქვენს ჟურნალში, რათა გაარკვიოთ ან აჩვენოთ, რომ შეხედულებები გონივრული და რაციონალურია. თუ თქვენ ძალიან ლოგიკური ადამიანი ხართ, შეგიძლიათ იპოვოთ მეცნიერული მტკიცებულება ამ მოსაზრების დასადასტურებლად?
- მაგალითად, თქვენ გჯერათ, რომ ყველა ძაღლს შეუძლია და თავს დაესხმება თქვენ, რაც არ უნდა მოხდეს. დაფიქრდით, რატომ ფიქრობთ, რომ ეს სიმართლეა. ოდესმე გექნებათ თავდასხმა ყველა ძაღლზე, რომელიც ნახეთ ან გაიცანით? სხვა ადამიანებსაც ესხმიან თავს ყოველი ძაღლი, რომელსაც ხვდება? თუ ძაღლები განაგრძობენ თავდასხმას ადამიანებზე, რატომ სურს ვინმეს ძაღლების შენარჩუნება?
ნაბიჯი 6. იპოვეთ რაციონალური ახსნა იმ მოვლენებისთვის, რომლებიც ძაღლების შიშს იწვევს
ამ ეტაპზე თქვენ ცდილობთ ძაღლებისადმი თქვენი შიში გახადოთ სრულიად რაციონალური, მაგრამ ვერ პოულობთ მტკიცებულებებს ძაღლების შესახებ თქვენი შეხედულებების ან აზრების დასადასტურებლად. სინამდვილეში, თქვენ შეიძლება იპოვოთ მტკიცებულება, რომელიც ეწინააღმდეგება თქვენს თვალსაზრისს. ახლა თქვენ უნდა იფიქროთ იმ მოსაზრებაზე, რამაც გამოიწვია შიში და იმუშავეთ თერაპევტთან, რომ იპოვოთ და განავითაროთ ამ თვალსაზრისის რაციონალური ახსნა. ეს რაციონალური ახსნა დამაჯერებლად მოგეჩვენებათ და გააცნობიერებთ, რომ შიში, რომელსაც თქვენ განიცდით, რეალურად არაგონივრულია.
- რაც არ უნდა ჟღერდეს, ეს შეიძლება იყოს ყველაზე რთული ნაბიჯი ძაღლების შიშის დაძლევის პროცესში. ჩვენი შეხედულებები შეიძლება იმდენად მიმაგრდეს გონებასთან, რომ დიდი დრო სჭირდება (და ძლიერი რწმენა) იმის გაგებას, რომ ზოგჯერ მათ აზრი არ აქვთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ ირაციონალურმა შეხედულებებმა შეიძლება ზოგჯერ გიცავთ ცუდი სიტუაციებისგან, ასე რომ თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ ცუდი არაფერია იმაში, რომ გქონდეს ასეთი შეხედულებები.
- მაგალითად, თქვენ ფიქრობთ, რომ ყველა ძაღლი ყოველთვის შეურაცხმყოფელია. თუმცა, თქვენ ვერ იპოვით რაიმე მტკიცებულებას ამ მოსაზრების დასადასტურებლად. მაშ, რატომ გაქვთ ეს შეხედულება? ალბათ, ეს შეხედულება გაჩნდა მაშინ, როდესაც უყურეთ ფილმს (რომელიც არ უნდა გქონდეთ ნანახი), რომელშიც ძაღლები თავს ესხმოდნენ და კლავდნენ ადამიანებს 7 წლის ასაკში. ფილმის ყურების შემდეგ თქვენ იწყებთ ძაღლების შიშს იმ ვარაუდით, რომ ის რაც ნაჩვენებია ფილმში არის 100 პროცენტით ზუსტი. სინამდვილეში, ეს მხოლოდ ფილმია და ის, რაც ნაჩვენებია, სიმართლეს არ შეესაბამება. თუ თქვენ იხსენებთ ძაღლების თავდასხმებს, თქვენ ნამდვილად არ გინახავთ, რომ ძაღლი ვინმეს ესხმოდეს თავს.
ნაბიჯი 7. გააგრძელეთ აღდგენის შემდეგი ნაბიჯი
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გადახვედით ამ ეტაპზე, თქვენი შიშის დაძლევის პროცესი არ არის სრულყოფილი. მაშინაც კი, როდესაც თქვენ შეძლებთ საკუთარი თავის დარწმუნებას, რომ შიშს არ აქვს რაციონალური ახსნა და შიშის საფუძვლიანი მიზეზი, თქვენ ნამდვილად არ ხართ "განკურნებული". თეორიული თვალსაზრისით, თქვენ უკვე დაასრულეთ თერაპია, რომელსაც გადიხართ. ახლა, დროა თქვენ დაასრულოთ თერაპიის პრაქტიკული ასპექტები. ამ ეტაპზე თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ძაღლებთან ერთად.
- პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისწავლოთ სიმშვიდის შენარჩუნება, როდესაც შიში ან შფოთვა ჩნდება, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ უკან დახევა ამ ეტაპიდან.
- მეორე, თანდათან დაგჭირდებათ ძაღლთან პირისპირ შეხვედრა (სხვადასხვა გზით), სანამ არ შეძლებთ სიმშვიდის შენარჩუნებას, როდესაც ძაღლის გარშემო ხართ.
ნაწილი 3 მეოთხედან: ისწავლეთ რელაქსაციის ტექნიკა
ნაბიჯი 1. დაასახელეთ და გაიგეთ დასვენების სხვადასხვა სახის ტექნიკა
არსებობს რამდენიმე სახის რელაქსაციის ტექნიკა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ისწავლოთ შიშისა და შფოთვის გამკლავება. ამ რელაქსაციის ზოგიერთი ტექნიკაა: აუტოგენური რელაქსაცია, კუნთების პროგრესული რელაქსაცია, ვიზუალიზაცია, ღრმა სუნთქვა, ჰიპნოზი, მასაჟი, მედიტაცია, ტაიჩი, იოგა, ბიოფიდბუქი და მუსიკა და არტ თერაპია. ამასთან, დასვენების ვარიანტები, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, არ შემოიფარგლება მხოლოდ ზემოაღნიშნული ტექნიკით.
- აუტოგენური რელაქსაცია არის რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც იყენებს გამოსახულებებს და სხეულის ცნობიერებას, ხოლო სიტყვების ან ტერმინების გამეორებას, სხეულის დამშვიდებასა და კუნთების დაძაბულობის შემცირებაში.
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც მოითხოვს თქვენ გაამკაცროთ და დაისვენოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი, რათა გააცნობიეროთ როგორია, როდესაც თითოეული კუნთი მჭიდრო და მოდუნებულია.
- ვიზუალიზაცია არის რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც მოითხოვს თქვენ წარმოიდგინოთ გარკვეული პარამეტრები ან სიტუაციები, რამაც შეიძლება მოგანიჭოთ სიმშვიდესა და სიმშვიდეს (მაგ. ტყე, სანაპირო დაბნეული ზღვით და ა.შ.).
- ღრმა სუნთქვა არის რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც მოითხოვს თქვენ გააკეთოთ ღრმა მუცლის ღრუს სუნთქვა დაძაბულობის განმუხტვისა და ჰიპერვენტილაციის მოსახსნელად (შიშით ან შფოთვით გამოწვეული ზედმეტი სუნთქვა).
- ბიოფიდბუქი არის რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც მოითხოვს თქვენ გააკონტროლოთ თქვენი სხეულის ყველა ფუნქცია, როგორიცაა გულისცემა ან სუნთქვის სიხშირე.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვის რელაქსაცია
როდესაც გრძნობთ შფოთვას ან შიშს, თქვენი სხეული უპასუხებს რეაქციებს, როგორიცაა ძალიან სწრაფი სუნთქვა და ჰიპერვენტილაცია. ჰიპერვენტილაციას შეუძლია გაამძაფროს თქვენი შფოთვა და შიში და გააუარესოს თქვენი მდგომარეობა. ღრმად ჩასუნთქვით შეგიძლიათ იგრძნოთ თავი უფრო მოდუნებულად, შეამციროთ დაძაბულობა და შეამციროთ შფოთვა. დაიცავით ეს ნაბიჯები ღრმა სუნთქვის რელაქსაციისთვის:
- დაჯექით ან დადექით კომფორტულ ადგილას და ზურგი გამართეთ. მოათავსეთ ერთი ხელი მკერდის წინ, ხოლო მეორე მუცლის წინ.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხამდე დათვლისას. კუჭის წინ მოთავსებული ხელი დაიძვრება, ხოლო მკერდზე დადებული ხელი დიდად არ უნდა იმოძრაოს.
- ჩაისუნთქეთ და გააჩერეთ შვიდამდე დათვლისას.
- ამოისუნთქეთ პირით რვის დათვლისას. ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი მუცლის კუნთების გამოყენებით. ეს ნიშნავს, რომ კუჭის წინ მოთავსებული ხელი გაიძვრება გარეთ, ხოლო მკერდის წინ მოთავსებული ხელი დიდად არ იმოძრავებს.
- გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი სანამ არ იგრძნობთ თავს უფრო მშვიდად და მოდუნებულად.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ადამიანები, რომლებიც ხშირად შეშფოთებულნი არიან, განიცდიან დაძაბულობას, მაშინაც კი, როცა გრძნობენ, რომ მოდუნებულნი არიან. კუნთების პროგრესული რელაქსაცია დაგეხმარებათ გაიგოთ განსხვავება დაძაბულ კუნთებსა და გაფხვიერებულ კუნთებს შორის, ასე რომ თქვენ გესმით რას ნიშნავს მოდუნებული სხეული. განახორციელეთ შემდეგი ნაბიჯები დღეში ორჯერ, სანამ არ იგრძნობთ სარგებელს:
- იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ დახუჭული თვალებით. არ დაგავიწყდეთ ფეხსაცმლის ამოღება.
- მაქსიმალურად დაისვენეთ თქვენი სხეული და გააკეთეთ 5 ღრმა ამოსუნთქვა.
-
დასაწყისისთვის, განსაზღვრეთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფი (მაგ. მარცხენა ფეხის კუნთები) და გაამახვილეთ ყურადღება ამ კუნთებზე.
მოგვიანებით თქვენ უნდა დაისვენოთ სხეულის თითოეული კუნთოვანი ჯგუფი, როგორიცაა თითოეული ფეხის, ხბოს და ფეხის კუნთები, მთელი ფეხი (ბარძაყის ჩათვლით), ხელები, მკლავები, დუნდულოები, მუცელი, გულმკერდი, კისერი და მხრები, პირი, თვალები, და შუბლი.
- მიიღეთ ერთი ნელი ღრმა ამოსუნთქვა, ხოლო დაძაბეთ არჩეული არეალის კუნთები 5 წამის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ გრძნობთ დაძაბულობას კუნთში, სანამ შემდეგ საფეხურზე გადახვალთ.
- ამოსუნთქვისას დაძაბულობამ გაათავისუფლოს კუნთები.
- დიდი ყურადღება მიაქციეთ რას გრძნობს, როდესაც კუნთები დაძაბულია და როდესაც მოდუნებულია.
- მიეცით საშუალება 15 წამი დაისვენოთ, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები კუნთების სხვა ჯგუფისთვის.
ნაბიჯი 4. სცადეთ მიმართული ვიზუალიზაცია
ვიზუალიზაციის რელაქსაცია არის ზუსტად ის, რასაც სახელი გვთავაზობს - თქვენ წარმოიდგენთ ან წარმოიდგენთ იმას, რაც (თქვენი აზრით) ძალიან დამამშვიდებელია შფოთვის და შიშის შესამცირებლად. მიმართული ვიზუალიზაცია ხდება სხვისი ხმის ჩანაწერის მოსმენით, რომელიც დაგეხმარებათ დასვენების პროცესში. არსებობს მრავალი სახელმძღვანელო ვიზუალიზაცია, რომელთა უფასოდ წვდომა შესაძლებელია ინტერნეტში. ზოგიერთ ვიზუალიზაციას აქვს ფონური მუსიკა ან ხმოვანი ეფექტები, რაც ვიზუალიზაციას უფრო რეალისტურს ხდის.
მართვადი ვიზუალიზაციის ფირზე მოცემულია ინსტრუქცია, თუ როგორ უნდა მოემზადოთ დასვენებისთვის და რა უნდა გააკეთოთ. გარდა ამისა, ამ ჩანაწერებს ასევე აქვთ სხვადასხვა ხანგრძლივობა, ასე რომ შეარჩიეთ ის, რაც საუკეთესოდ მოერგება თქვენ
მეოთხე ნაწილი 4: ექსპოზიციური თერაპიის გაკეთება
ნაბიჯი 1. შექმენით ექსპოზიციის გეგმა
მიზეზი, რის გამოც სწავლობთ რელაქსაციის ტექნიკას, არის შეინარჩუნოთ სიმშვიდე, როდესაც ნელა უპირისპირდებით ძაღლს. სანამ დაიწყებთ ძაღლებთან ურთიერთობას, რა თქმა უნდა გჭირდებათ გეგმა. ეს გეგმა უნდა მოიცავდეს ყოველ ნაბიჯს, რომელსაც თქვენ გადადგამთ ეხლა (ძაღლების გარეშე) და მოგვიანებით (ძაღლები ახლომახლო).
- თქვენი გეგმა უნდა იყოს მორგებული თქვენი სახის შიშზე, ასევე იმ საშინელ სიტუაციებზე, რომლებშიც თქვენ იმყოფებით. სია უნდა იყოს დალაგებული ყველაზე საშინელიდან ყველაზე საშიშამდე, ასე რომ თქვენ თანდათანობით გადალახავთ ძაღლების შიშს მანამ, სანამ არ გადალახავთ შიშს ყველაზე საშიში სიტუაციების მიმართ.
-
ძაღლების შიშთან გამკლავების გეგმის მაგალითია შემდეგი:
- ნაბიჯი 1 - დახაზეთ ძაღლი ფურცელზე.
- ნაბიჯი 2 - წაიკითხეთ წიგნი ან სტატია ძაღლების შესახებ.
- ნაბიჯი 3 - ნახეთ ძაღლების ფოტოები.
- ნაბიჯი 4 - უყურეთ ძაღლების ვიდეოებს.
- ნაბიჯი 5 - შეხედეთ ძაღლს დახურული ფანჯრიდან.
- ნაბიჯი 6 - შეხედეთ ძაღლს ნაწილობრივ ღია ფანჯრიდან.
- ნაბიჯი 7 - შეხედეთ ძაღლს ფართო ღია ფანჯრიდან.
- ნაბიჯი 8 - ნახეთ ძაღლი კარებიდან.
- ნაბიჯი 9 - შეხედეთ ძაღლს შესასვლელი კარიდან (სახლის გარედან).
- ნაბიჯი 10 - ნახეთ ძაღლი (რომელიც ბორკილზეა მიბმული) სხვადასხვა ოთახში.
- ნაბიჯი 11 - ნახეთ ძაღლი (რომელიც ბორკილზეა მიბმული) იმავე ოთახში.
- ნაბიჯი 12 - დაჯექით ძაღლის გვერდით.
- ნაბიჯი 13 - ძაღლის დაჭერა ან შეხება.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ და განახორციელეთ გეგმა შფოთვის მასშტაბის გამოყენებით
გამოიყენეთ მასშტაბი თქვენი შფოთვის დონის გასაზომად, 0 -დან (ძალიან მოდუნებული სიტუაცია) 100 -მდე (ყველაზე დიდი შიში/შფოთვა/დისკომფორტი, რაც კი ოდესმე განგიცდია). ეს მასშტაბი სასარგებლოა იმის გასაზომად, თუ როგორ იცვლება თქვენი შფოთვის დონე.
- შფოთვის მასშტაბი ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ შეძლებთ თუ არა თქვენი ექსპოზიციის გეგმის შემდეგ საფეხურზე გადასვლას.
- იყავით მომთმენი და გაიარეთ ეს პროცესი. ნუ გადახვალ ძალიან სწრაფად შემდეგ საფეხურზე.
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ სანდო მეგობარს, რომელსაც ჰყავს ძაღლი
თქვენს გეგმაში, ამ ეტაპზე თქვენ ნამდვილად უნდა გაუმკლავდეთ ძაღლს. რა თქმა უნდა, ძაღლს უნდა მართავდეს ვინმე კომპეტენტური და სანდო, ხოლო ძაღლი უნდა იყოს პროგნოზირებადი და კარგად გაწვრთნილი. სანამ გეგმას შეასრულებთ, ესაუბრეთ მეგობარს ან ძაღლის პატრონს და აუხსენით რისი მიღწევა გსურთ გეგმიდან. ძაღლის პატრონებს უნდა ჰქონდეთ მოთმინება და გაგება, რადგან მათ შეიძლება დასჭირდეთ ძაღლთან დიდხანს ჯდომა, სანამ შეეგუებით ძაღლის ყოფნას.
- ამ ეტაპზე, არ არის კარგი იდეა ლეკვების გამოყენება, მაშინაც კი, თუ მათ უფრო მიმზიდველად და ნაკლებად ძალადობრივად მიიჩნევთ. სინამდვილეში, ლეკვები ჯერ სრულად არ არიან მომზადებული და მათი ქცევა საკმაოდ არაპროგნოზირებადია. ამან შეიძლება მას რაღაც მოულოდნელი გააკეთოს, როდესაც გამოჩნდები, და ეს საფრთხეს უქმნის შენს შიშებს.
- დაბოლოს, თუ შეგიძლიათ ვინმეს დახმარება სთხოვოთ, სთხოვეთ მეგობარს ან ძაღლის პატრონს გასწავლოთ რამდენიმე ბრძანება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ძაღლს რამე უბრძანოთ. თქვენი ძაღლის ბრძანების უნარი დაგეხმარებათ შიშის დაძლევაში, რადგან ხვდებით, რომ თქვენ შეძლებთ გააკონტროლოთ ძაღლის ქცევა.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ შიშის წინაშე
დაიწყეთ გეგმის პირველი ნაბიჯის გადადგმით. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი მანამ, სანამ აღარ შეგაწუხებთ ან გეშინიათ ამის გაკეთება. თუ თქვენი ნაბიჯი მოითხოვს ერთ ადგილას დარჩენას (მაგ. ძაღლს ფანჯრიდან უყურებთ), თანდათან გაზარდეთ ამ ნაბიჯის ხანგრძლივობა. გამოიყენეთ დასვენების ტექნიკა, რომელიც პრაქტიკაში დაგეხმარებათ სიმშვიდის შესანარჩუნებლად.
- ჩაწერეთ პროგრესი, რომელსაც მიაღწევთ დღიურში. ჩამოწერეთ ყველა მცდელობა ან ექსპერიმენტი, რომელიც განხორციელდა და როგორი იყო შედეგები. მიეცით შეფასება შფოთვის მასშტაბის გამოყენებით ექსპერიმენტამდე და მის შემდეგ.
- გაითვალისწინეთ, რომ ძაღლებთან ექსპოზიციის სწავლება უნდა იყოს დაგეგმილი, გახანგრძლივებული და განმეორებითი.
- Ნუ აჩქარდები. იმუშავეთ გეგმის თითოეულ საფეხურზე, სანამ არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად შემდეგ საფეხურზე გადასვლას.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ რეგულარულად
გამოჯანმრთელების პროცესის ეს ეტაპი იქნება ყველაზე რთული გასავლელი და წარმატების მისაღწევად ერთადერთი გზაა მისი შენარჩუნება. შეადგინეთ რეგულარული ვარჯიშის გრაფიკი. თუ ეს შესაძლებელია, განახორციელეთ ვარჯიში ყოველდღე. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი წარმატებით გავლილი თითოეული ეტაპისთვის. საჭიროების შემთხვევაში, შეიტანეთ საჩუქრები ან ჯილდოები თქვენს გეგმაში ისე, რომ იყოს დამატებითი მიზნები, რომელთა მიღწევაც გჭირდებათ ყოველ ნაბიჯზე.
