არაქნოფობია, ან ობობების შიში, ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული შიშია, რომელსაც ადამიანები განიცდიან. ობობების დანახვა იწვევს ადამიანის შფოთვას, ხოლო კონკრეტული შიშის იგნორირება ძნელი საქმეა. თქვენ არ უნდა გიყვარდეთ ობობები, მაგრამ შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ გადალახოთ მათი შიში.
ნაბიჯი
2 ნაწილი 1: შიშის წინაშე
ნაბიჯი 1. გამოავლინეთ თავი ობობებზე
ფობიების სამკურნალო უმეტესობა გულისხმობს საგნის/არსების ზემოქმედებას, რომელიც იწვევს მას. თქვენ უნდა შეხვდეთ შიშს, რომელსაც განიცდით, რათა დაძლიოთ იგი. თუ თქვენ ხართ უხერხული და გეშინიათ ობობების გვერდით ყოფნის - მაგრამ არ უნდა პანიკაში ჩავარდეთ ან ძალიან ინერვიულოთ, შეიძლება თქვენ შეძლოთ ამ შიშის დაძლევა საკუთარ თავზე.
თუ ობობების გაფიქრება გაგრძნობინებთ თავს შიშის, შფოთვის ან პანიკის შეტევის განცდაში, არ სცადოთ ეს თვითდახმარების ტექნიკა. ექსპოზიციის თერაპია ფობიებთან გამკლავების ყველაზე ეფექტური საშუალებაა
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ ექსპოზიციის იერარქიის ჩანაწერი
შეადგინეთ სია 1-10-დან. ნომერი 1 არის სიტუაცია, რომელიც ყველაზე ნაკლებად შეგაშინებთ (მაგალითად, უბრალოდ ფიქრობთ ობობებზე), ხოლო 10 არის სიტუაცია, რომელიც ყველაზე მეტად შეგაშინებთ (მაგალითად, ობობასთან შეხება). გააკეთეთ ეს სათითაოდ, მიეჩვიეთ ნომერ 1 -ს - იფიქრეთ ობობებზე, შემდეგ იმუშავეთ მე –2 ნომრამდე და ასე შემდეგ, სანამ არ მიაღწევთ მე –10 ნომერს. დარწმუნდით, რომ თქვენ გექნებათ საჭირო მხარდაჭერა თითოეულ საფეხურზე. აქ მოცემულია მარკეტინგული იერარქიის მაგალითი:
- 1. ობობის სურათის დათვალიერება
- 2. ობობის ვიდეოების ყურება
- 3. სათამაშო ობობის დაჭერა
- 4. ეწვიეთ ზოოპარკში ობობის არეს
- 5. წადი გარეთ და ეძებე ობობები
- 6. დაიჭირე ობობა და უყურე მას
- 7. მეგობრის მონახულება, რომელიც ზრდის ობობებს
- 8. მეგობრის ობობის ნახვა დაუფარავ გალიაში (თუ ობობა უვნებელია)
- 9. მეგობრის ყურება ობობას
- 10. მეგობრის ყურება ობობას ხელში
- თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ უმარტივესი ნივთებით. აი რისთვის არის შიშის იერარქიის სია. შეაფასეთ თქვენი შფოთვის დონე 1-10 – დან (1 ყველაზე ნაკლებად შემაშფოთებელი, 10 ყველაზე შეშფოთებული) ფობიის წყაროსთან თქვენი ჩართულობის დონის მიხედვით. თუ თქვენ სულ უფრო და უფრო ნერვიულობთ, შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯი უკან (განახორციელოთ წინა მოქმედება), ან დაისვენოთ. თუ ზედმეტად ნერვიულობთ და არ შეგიძლიათ შვება მიიღოთ ხანგრძლივი ექსპოზიციის შემდეგაც კი, თქვენი შიში შეიძლება გაძლიერდეს. გამოიყენეთ სიფრთხილე და მიმართეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ რამდენი დრო დახარჯავთ ექსპოზიციის თერაპიაზე
თქვენ უნდა დაეთანხმოთ საკმარისი დრო იმისათვის, რომ ეს თერაპია იყოს ეფექტური. ამის გაკეთება სპორადულად ან არარეგულარულად გამოიწვევს შედეგებს, რაც არ გინდა რომ მოხდეს. ეცადეთ კვირაში რამდენჯერმე გამოყოთ მინიმუმ ერთი საათიანი ექსპოზიცია.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შფოთავთ, თქვენ საფრთხე არ ემუქრებათ. თქვენ უნდა შეძლოთ დაძლიოთ შფოთვა, რომელიც წარმოიქმნება.
- შეეცადეთ გადალახოთ შფოთვის ან შიშის საწყისი გამოცდილება ღრმა სუნთქვის პრაქტიკით. რაც უფრო დიდხანს ჩაიდენთ ვალდებულებას, მით მეტია თქვენი წარმატების შანსი.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ სურათების და ობობის სათამაშოების გამოყენებით
შიშის დასაძლევად, თქვენ უნდა ისწავლოთ ობობებთან შეგუება. დაიწყეთ ვინმესგან, ვინც მხარს უჭერს და დაგეხმარებათ შიშის და შფოთვის შემცირებაში. დაჯექით პირთან ახლოს, სანამ ის აიღებს სათამაშოს ან ობობის სურათს. სცადეთ იჯდეს რამდენიმე წამი. გაიმეორეთ ეს პროცესი რამდენჯერმე.
- შეეცადეთ გაზარდოთ ობობის სათამაშოების/სურათების ყურებაზე გატარებული დრო ყოველდღე. როდესაც თავს დაცულად იგრძნობთ ან შეჩვეული ხართ, შეეცადეთ შეეხოთ სათამაშოს ან სურათს. მას შემდეგ რაც შეძლებთ ამის გაკეთებას, გაზარდეთ თქვენი ინტერაქციის დრო სათამაშოსთან/სურათთან.
- მას შემდეგ რაც მიეჩვევით ობობების სურათების ნახვას, შეეცადეთ გაზარდოთ დისკომფორტის ფაქტორი ობობის ვიდეოების ყურებით ან სათამაშოს დაჭერით. დაიმახსოვრე: შეიძლება თავი უხერხულად იგრძნო, მაგრამ სანამ შეგიძლია შეინარჩუნო ის, უნდა გააგრძელო.
ნაბიჯი 5. მოითმინეთ ობობების არსებობა
როდესაც ის შენთან ახლოს არის, ნუ დაარტყამ მას, გაიქეცი და ნუ ყვირი სხვას რომ მოკლას. დადექი ობობისგან შორს და შეხედე ცხოველს, სანამ შიში არ გაქრება. იცოდეთ, რომ თქვენ უნდა გადაამოწმოთ და დაადგინოთ, რომ ობობა არ არის საშიში სახეობა (მაგალითად, არა შავი ქვრივი ობობა). შემდეგ, ოდნავ მიუახლოვდი მას და გაჩერდი და ცოტა ხნით შეხედე მას. გააგრძელეთ სანამ არ იქნებით ობობის გვერდით ან ძალიან ახლოს. დაიმახსოვრე, ეს ზიანს არ მოგაყენებს. თუ თქვენ გააგრძელებთ ამას დიდი ხნის განმავლობაში, თქვენი შიში ბუნებრივია შემცირდება.
- ზოოპარკში ობობის მონახულება დაგეხმარებათ მათ შემწყნარებლობაში.
- ასევე შეგიძლიათ გარეთ გასვლა და ობობების ძებნა. როგორც კი იპოვით, უყურეთ შორიდან.
ნაბიჯი 6. დაჭერა spider
თუ თქვენს სახლში არის ობობები, შეეცადეთ დაიჭიროთ ისინი შუშის ჭიქით, შემდეგ კი შეხედეთ მათ. ობობების ახლოდან დანახვა არის ისეთი სახის ექსპოზიცია, რომელიც დაგეხმარებათ არაქნოფობიის ფობიის დაძლევაში. შეხედე ობობას და არ იმოძრაო მანამ, სანამ არ იგრძნობ კომფორტულად და უსაფრთხოდ. მასთან საუბარიც კი შეგიძლია! მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს, თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ თავი, თითქოს თქვენ მასთან ურთიერთობთ, რაც შეამცირებს თქვენს შიშს.
თქვენ შეგიძლიათ ცხოველის გარეთ გატანა. უყურეთ, როგორ მიდის ის და იფიქრეთ, რომ თქვენ უფრო მეტად აკონტროლებთ მის ცხოვრებას, ვიდრე პირიქით
ნაბიჯი 7. ობობებთან ურთიერთქმედების გაზრდა
შეეხეთ უწყინარ ობობას, თუ გაბედავთ. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ შეეხოთ არა აგრესიულ ობობებს, ან შეხვიდეთ შინაური ცხოველების მაღაზიაში და მოითხოვოთ ნებართვა გაატაროთ მათ მიერ გაყიდული ობობები.
თუ გყავთ მეგობარი, რომელსაც ობობები ჰყავს, სთხოვეთ ნებართვა, უყუროთ მათ გალიის სახურავით (წინასწარ დარწმუნდით, რომ ის უსაფრთხოა). უყურეთ თქვენს მეგობარს, როდესაც ის კვებავს და უმკლავდება ობობებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოითხოვოთ მისი გამართვა
ნაბიჯი 8. განიხილეთ შემდეგი მკურნალობა
თუ თქვენი ობობების შიში არის აბსოლუტური და ერევა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალური დახმარება. არსებობს რამდენიმე სახის თერაპია, რომელიც დაეხმარება ადამიანებს, რომლებსაც ობობების ეშინიათ. ყველაზე გავრცელებული ფორმაა კოგნიტური ქცევითი თერაპია, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს ექსპოზიციისა და სისტემატური დესენსიბილიზაციის მკურნალობას.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT) მოიცავს აზრების გადახედვის პროცესს (ობობების შესახებ) გრძნობების (შიშის) და ქცევის (ობობების თავიდან აცილების) შესაცვლელად. CBT შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს აზრების შესაცვლელად, რაც გაზრდის ობობების შიშს. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ "ეს ობობა დააზარალებს", იფიქრეთ: "ეს ობობა არ მაწუხებს. ეს უვნებელია". თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ თერაპევტს დაგეხმაროთ CBT– ის გაკეთებაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უარი თქვათ თქვენს ტვინში არსებული ავტომატური აზრების შესახებ.
- მიუხედავად იმისა, რომ ექსპოზიციის თერაპია არის ფსიქოთერაპიის ყველაზე კვლევაზე დაფუძნებული ტიპი ფობიებთან გამკლავებისთვის, არსებობს ალტერნატიული მკურნალობა, როგორიცაა: ბიოკავშირი, დასვენების უნარ-ჩვევების სწავლა, მედიტაცია, ცნობიერება და სტრესის შემწყნარებლობა.
- თუ თქვენი ფობია მძიმეა, ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მედიკამენტები, მათ შორის ანტიდეპრესანტები (Zoloft, Prozac), ანტიკონვულანტები (Lyrica) და დამამშვიდებლები (Xanax).
- თქვენ შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ თქვენს ჯანმრთელობის დაზღვევის სერვისის პროვაიდერს, რომ მიიღოთ სერტიფიცირებული ჯანდაცვის მუშაკების სია.
- თქვენ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ექიმის მიერ შემუშავებული აპლიკაცია, სახელწოდებით Phobia Free, თქვენი შიშის დასაძლევად.
მე -2 ნაწილი 2: შიშის გაგება და ობობების შესახებ განსხვავებული აზროვნება
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ განსხვავება ჩვეულებრივ შიშსა და ობობების ფობიას შორის
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ობობების შიში ადამიანის ევოლუციის ნაწილია და რეალურად ადაპტაციური ქცევის ფორმაა. თუმცა, თუ ობობების შიში ერევა თქვენს ცხოვრებაში და ართულებს ნორმალურ ამოცანებს, თქვენს ფობიას შეიძლება დასჭირდეს პროფესიონალური დახმარება.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი შიშის წყარო
ობობების შიში შეიძლება წარმოიშვას პირობითი პასუხის სახით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ განიცდით მას, რადგან თქვენ შეხვდით ობობებთან დაკავშირებულ ნეგატიურ სიტუაციას, შემდეგ კი განავითარეთ მასზე შიშის რეაქცია. ეცადეთ გაარკვიოთ, რატომ გეშინიათ ობობების ან რა არის თქვენთვის საშინელი. მას შემდეგ რაც გაიგებთ შიშთან დაკავშირებულ კონკრეტულ აზრებს, შეგიძლიათ გადააქციოთ ისინი უფრო პოზიტიურ რეალობად.
ესაუბრეთ სანდო მეგობარს, ოჯახის წევრს ან თერაპევტს და სთხოვეთ მათ დაგეხმარონ გაიგონ თქვენი არაქნოფობიის კონკრეტული მიზეზი. ოდესმე დაგივლიათ ობობამ ბავშვობაში? გსმენიათ ოდესმე ამბავი ობობის მოკვლის შესახებ? თქვენ გადაწყვიტეთ შეგნებულად შეგძულდეთ იგი? დაიმახსოვრე, როდესაც დაიწყო შენი შიში და დაიწყე იქიდან, რათა დაძლიო იგი
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ ობობების დადებითი ასპექტები ყველა საშინელი ნაწილის ნაცვლად
ობობებზე აზროვნების შეცვლა მნიშვნელოვანია თქვენი შიშის დასაძლევად და ობობებთან შეხვედრისას უფრო კომფორტულად იგრძნობთ თავს. იცოდეთ რომელი ობობებია მშობლიური თქვენს მხარეში და საშიშია; ისწავლეთ როგორ გამოიყურება სინამდვილეში, ზოგიერთ ქვეყანაში ძალიან ცოტა ობობაა, რომლებიც მართლაც სასიკვდილოა. მსოფლიოს სხვა რეგიონებში დასახლებულია უფრო საშიში სახეობები. გარდა ამისა, თქვენს მხარეში მდებარე საავადმყოფოს შეიძლება ჰქონდეს განკურნება საშიში ობობების ყველა შეტევისგან.
- გააცნობიერეთ, რომ ობობები უფრო მეტ სარგებელს მოაქვს, ვიდრე ზიანი და შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენს დაცვაში, რადგან ისინი ჭამენ მავნებლებს, რომლებსაც შეუძლიათ უფრო სერიოზული საფრთხეების გავრცელება, როგორიცაა დაავადებები. ობობები მხოლოდ კბენენ როგორც გადარჩენის უკანასკნელ საშუალებას.
- სცადეთ უყუროთ ბავშვთა ფილმს ან წაიკითხოთ მოთხრობების წიგნი ობობების შესახებ.
- გამონახეთ დრო მისი სილამაზის დასაფასებლად. უყურეთ დოკუმენტურ ფილმებს და შეიტყვეთ მეტი ობობების შესახებ.
- დახაზეთ ბედნიერი და უვნებელი ობობა ფურცელზე. წარმოიდგინეთ, რომ მას სურს თქვენთან მეგობრობა. ესაუბრეთ მას და დაუსვით წარმოსახვითი კითხვები, რომლებზეც იცით პასუხები, მაგრამ წარმოიდგინეთ, რომ მათ ობობისგან იღებთ. ეს დაგეხმარებათ ობობების აღქმაში, როგორც უფრო მეგობრულ არსებებად.
ნაბიჯი 4. არ დაიჯეროთ გავრცელებული მითები ობობების შესახებ
ჩვენ ხშირად გვაწვდიან მცდარ ინფორმაციას ობობების საფრთხეების შესახებ. მაგალითად, თქვენს სახლში ობობები, როგორც წესი, უვნებელია, რადგან მათ არ შეუძლიათ ადამიანის კანში შეღწევა. ასევე, ობობები ადამიანებს განზრახ არ ესხმიან თავს. ის მხოლოდ თავის დაცვას კბენს. ობობები არიან ანტისოციალური არაქნიდები და სურთ მარტო დარჩენა.
ნაბიჯი 5. გაიგეთ ობობის ქცევა
როდესაც ის შეხვდება ადამიანს, ის ჩვეულებრივ იმალება, გარბის ან არაფერს აკეთებს. მათი მხედველობა ასევე ცუდია, მაგრამ ობობები ადვილად შეშინებულნი არიან ხმამაღალი ხმით ან დარტყმით. ობობებს არ უნდათ ჩვენი შეშინება, მაგრამ ზოგჯერ ცნობისმოყვარეები არიან და უნდათ დაინახონ ვინ ხარ შენ. თქვენი რეაქციიდან გამომდინარე, მას შეიძლება უბრალოდ მოისურვოს სტუმრობა. თუმცა, თუ პანიკაში ჩავარდებით და მის მოკვლას ცდილობთ, ობობამ შეიძლება დაიცვას თავი.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ და გესმით, რომ ობობები ამ სამყაროს ბუნებრივი ნაწილია
იცოდეთ, რომ ობობები თითქმის ყველგან და ზოგჯერ გარდაუვალია. ობობები ყველა კონტინენტის სამშობლოა, ანტარქტიდის გარდა. ამასთან, ასევე გესმით, რომ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყოველთვის ობობას წააწყდებით. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ გარკვეული პერსპექტივა. გარდა ამისა, ობობები სასარგებლოა სახლის შესანარჩუნებლად მწერებისგან და მავნებლებისგან. ობობები რომ არ ყოფილიყო ამქვეყნად, ჩვენ თავს დაესხმებოდნენ მწერების კოლონია!
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ პოზიტიური წინადადებები
კოგნიტური ქცევითი თერაპიის (CBT) ერთ -ერთი ასპექტია ავტომატური ნეგატიური აზრების შეცვლა საკუთარ თავთან საუბრისას (წინადადებების მიცემა). თუ ობობების გეშინიათ, იფიქრეთ: "ობობები საშიში არ არის, მე მხოლოდ მათი გარეგნობის მეშინია". ან, შეგიძლიათ არაერთხელ უთხრათ საკუთარ თავს, რომ ობობები არანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ.
Რჩევები
- იყავით მომთმენი, როდესაც მუშაობთ თქვენი შიშის დასაძლევად. შიშების და ფობიების დაძლევა ადვილი არ არის და შეიძლება დრო დასჭირდეს. მიიღეთ ფაქტი, რომ ობობების მცირედი შიში შეიძლება იყოს ბუნებრივი და თქვენი ნაწილი გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- თუ ვინმეს ეხმარებით ობობების ფობიის დაძლევაში, დარწმუნდით, რომ ისინი კომფორტულად გრძნობენ თავს და ნუ ეშინიათ მათი შეშინება. დაიმახსოვრე, ის ენდობა შენს დახმარებას. თქვას ან გააკეთოს ისეთი რამ, რაც მას აშინებს, მისი შიში კიდევ უფრო გაამძაფრებს.
- უთხარით საკუთარ თავს და სხვებს, რომ მოგწონთ/გიყვართ ობობები. ეს არის ხრიკი იმისთვის, რომ დაიჯეროთ, რომ თქვენ ნამდვილად მოგწონთ ობობები, ან სულ მცირე აღარ გეშინიათ მათი.
- ობობები შეიძლება იყოს საშინელი, მაგრამ გახსოვდეთ, მათ შეიძლება თქვენი უფრო მეტად ეშინოდეთ, ვიდრე პირიქით.
გაფრთხილება
- ნუ აიგივებთ ობობის ქცევას საშინელებათა ფილმებში/ისტორიებში ობობას ქცევას რეალურ ცხოვრებაში! ობობები არ აღიქვამენ ადამიანებს მტაცებლად ან ცდილობენ მათზე ნადირობას.
- ზოგიერთი სახის ობობა საშიშია. იყავით ფრთხილად, თუნდაც არ შეგეშინდეთ მისი. მცირე ნაკბენებმა შეიძლება დიდი გზა გაიაროს, როდესაც არასწორ ობობას თამაშობთ. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ რისკი თქვენს ტერიტორიაზე მცხოვრები ყველა შხამიანი ობობის შესწავლით. გარდა ამისა, ასევე შეისწავლეთ მათი საერთო ჰაბიტატები. მაგალითად, ობობა Შავი ფანჯარა ჩვეულებრივ ცხოვრობენ ძველ ნაგვის გროვებში და ბნელ ადგილებში. ამ ობობების იდენტიფიცირება ასევე ადვილია.
