რადიკულიტი (რადიკულიტი) არის მტკივნეული მდგომარეობა, როდესაც საჯდომის ნერვი შეკუმშული ან გაღიზიანებულია, იწვევს ტკივილს ფეხებში, მენჯში და ზურგის ქვედა არეში. ვარჯიში არის კარგი საშუალება კუნთების სიძლიერის შესანარჩუნებლად და საჯდომის ტკივილის შესამცირებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშოები შეიძლება გაკეთდეს სახლში, თქვენ უნდა იყოთ ზედამხედველობით პროფესიონალი ფიზიოთერაპევტის მიერ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება და უზრუნველყოთ ვარჯიშის სწორი პოზა. რადიკულიტის სამკურნალო სავარჯიშოები, როგორც წესი, ფოკუსირებულია ზურგის გაძლიერებაზე, ქვედა ხერხემლის მხარდაჭერაზე და მოქნილობისა და პოზის გაუმჯობესებაზე.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: სავარჯიშოების გაკეთება
ნაბიჯი 1. სცადეთ ფიცარი ვარჯიში
ბევრი ჯანდაცვის პროფესიონალი გვირჩევს კუნთების ძირითად ვარჯიშებს, როგორიცაა ფიცარი, ტკივილის შესამსუბუქებლად. ძლიერი ძირითადი კუნთები ხელს შეუწყობენ და გაგინათებთ ზურგს. ეს ვარჯიში ასევე ინარჩუნებს თქვენს მენჯს პირდაპირ, ამცირებს ნერვის შეკუმშვას.
- დაწექით მუცელზე რბილ ზედაპირზე, მაგალითად სავარჯიშო ხალიჩაზე. დაიკავეთ თავი ისე, რომ წინამხრები და თითები მხარს უჭერდეს თქვენს სხეულს. ორივე იდაყვი უნდა იყოს სწორი მხრების ქვეშ. გააკეთეთ ორმაგი ნიკაპი და შეინახეთ მხრის პირები და ზურგი სწორი ისე, რომ თქვენი ხერხემალი სწორად იყოს გასწორებული.
- გამკაცრეთ მუცელი, თითქოს მუცელში მოხვდეთ. მენჯი ჩაწიეთ ქვემოთ და გაწიეთ მუწუკები ისე, რომ მთელი თქვენი სხეული მყარად იყოს სწორ ხაზზე. შეეცადეთ გახადოთ სხეულის პოზიცია რაც შეიძლება გრძელი და მყარი გვირგვინიდან ფეხების ქუსლამდე
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამი ან სანამ არ დაიწყებთ რხევას. ვარჯიშის დროს ნორმალურად ისუნთქეთ. გააკეთეთ 3 სეტი 30 წამიანი დასვენებით. გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა თანდათანობით, სანამ არ მიაღწევთ 30 წამს კარგი პოზით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ გვერდითი ფიცარი, რათა იმოქმედოთ დახრილი კუნთები
ეს კუნთები იცავს ხერხემლს უეცარი გადახვევისგან და უზრუნველყოფს დამატებით მხარდაჭერას ზურგისთვის.
- დაიწყეთ გვერდით დაწექით რბილ ზედაპირზე, მაგალითად სავარჯიშო ხალიჩაზე.
- აწიეთ თქვენი სხეული თქვენი წონის მარცხენა იდაყვის და მარცხენა ფეხის გარეთა მხარეს. თქვენი მარცხენა მხარი უნდა იყოს სწორი მარცხენა იდაყვის ქვეშ.
- შეინარჩუნეთ თავდაყირა, თითქოს მაღლა იდგეთ. შეხედეთ პირდაპირ წინ, გამკაცრეთ მუცელი, დაიჭირეთ მხრები უკან და ქვევით და გაწურეთ დუნდულები.
- თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, სანამ გააგრძელებთ მარცხენა დახრილი კუნთის მუშაობას (კუნთი მუცლის მხარეს).
- ეს სავარჯიშო საკმაოდ რთულია. თუ გიჭირთ, ეცადეთ ფეხები გაანძრიოთ დამატებითი მხარდაჭერისთვის, ან განახორციელეთ ვარჯიში მუხლებით დაწეული
- გააკეთეთ 3 სეტი 10 წამი. თანდათან გაზარდეთ დრო, სანამ არ მიაღწევს 30 წამს სწორი პოზით. შეცვალეთ მხარეები, შემდეგ გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ფეხის აწევა მოტყუებით
ფეხის აწევის სავარჯიშოები გააძლიერებს მუცლის ქვედა კუნთებს და ათავისუფლებს დაძაბულობას ქვედა ზურგისა და საჯდომის ნერვისგან.
- დაიწყეთ ზურგზე დაწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. დააჭირეთ ქვედა უკანა მხარეს იატაკს და გაიყვანეთ მუცლის ღილაკი იატაკისკენ.
- მენჯი სწორად უნდა იყოს გასწორებული ისე, რომ ვარჯიში სწორად შესრულდეს და არ გამოიწვიოს დაზიანება. შეიძლება მოგეთხოვოთ ხელები ქვედა ზურგის ქვეშ მოათავსოთ, ან მუხლები ოდნავ მოხრიოთ.
- შეინარჩუნეთ ფეხები სწორი (თუ შეგიძლიათ), ნელა აწიეთ ფეხები, ხოლო მუხლები პირდაპირ შეინარჩუნეთ. გააჩერეთ 5 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზას.
- შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარჯვენა ფეხიზე. გაიმეორეთ ხუთჯერ რიგრიგობით, ან რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ხიდის პოზის ვარჯიში
ეს სავარჯიშო გააძლიერებს თქვენს ფეხებს, დუნდულებსა და ქვედა ზურგს.
- დაწექით ზურგზე იატაკზე და მოხარეთ მუხლები და გააჩერეთ ფეხები იატაკზე.
- შემდეგ, დააჭირეთ დუნდულოებს, ხოლო ზურგი გასწორებული გაქვთ. თქვენი სხეული შექმნის სწორ ხაზს, რომელიც მიდის თქვენი მუხლებიდან თავამდე.
- გააჩერეთ 5-10 წამი და დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 5 ჯერ, თუ შეიძლება.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ტალღოვანი ვარჯიში
ეს სავარჯიშო მსგავსია ჩვეულებრივი ჩახშობისა. ეს სავარჯიშო აძლიერებს მუცლის ზედა და სწორი ნაწლავის კუნთებს, რათა გაათავისუფლოს წნევა ქვედა ზურგიდან.
- დაიწყეთ ზურგზე დაწოლა ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. გაშალეთ ხელები მკერდის წინ.
- გადაახვიე და თავი ასწიე იატაკიდან, შემდეგ მხრები. თქვენ უნდა იგრძნოთ მთელი თქვენი ძირითადი გამკაცრება და ვარჯიში.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 2-4 წამის განმავლობაში ან რამდენადაც შეგიძლიათ. ნელა ჩამოწიეთ მხრები და დააბრუნეთ თავი საწყის მდგომარეობაში.
- განაგრძეთ ეს სავარჯიშო მანამ, სანამ არ შეძლებთ 10 ნაკეცის 2 კომპლექტის გაკეთებას.
3 ნაწილი 2: გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ მუწუკები
ბარძაყის გაჭიმვის მუდმივი ვარჯიშები შეიძლება დაეხმაროს რადიკულიტის ტკივილის მკურნალობაში, ბარძაყის (ბარძაყის უკანა) კუნთების დაჭიმვით და გახანგრძლივებით.
- დადექით მოკლე მაგიდის ან მყარი ყუთის წინ. მოათავსეთ ერთი ქუსლი მაგიდაზე ან ყუთზე, სანამ პირდაპირ დგახართ და ფეხები გაამაგრეთ. თითები ზემოთ ანიშნა.
- ნელ -ნელა მოხარეთ მენჯი და ზურგი გამართეთ. შეეცადეთ შეეხოთ თქვენს თითებს შეძლებისდაგვარად, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას მუცლის კუნთში. თუ ფეხის თითების წვერებს ვერ შეეხებით, ხელები წვივზე ან მუხლებზე დაიდეთ, რათა უფრო კომფორტულ მდგომარეობაში აღმოჩნდეთ.
- გააჩერეთ გაჭიმვა 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი 2-3-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ზურგი
ზურგის გამკაცრება და წინ მოხრა შეუძლია ტკივილის შემსუბუქებას რადიკულიტიდან. ეს ვარჯიში ათავისუფლებს გაღიზიანებას ან ზემოქმედებას ნერვებზე.
- დაიწყეთ ზურგზე დაწოლა ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. მოხარეთ ორივე მუხლი მკერდისკენ ასვლისას.
- თქვენ იგრძნობთ მსუბუქ დაჭიმულობას ქვედა ზურგში. დაიჭირეთ ორივე მუხლი გაჭიმულ მდგომარეობაში, რომელიც გრძნობს სინათლეს, მაგრამ კომფორტულია ქვედა ზურგში.
- გაჭიმეთ 30 წამი, გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ბავშვის პოზა
მიუხედავად იმისა, რომ ეს პოზა ხშირად გამოიყენება იოგაში, ბავშვთა პოზებს შეუძლიათ მოხსნას საჯდომის ტკივილი კომფორტული წინ გადაწევის გზით.
- ორივე მუხლზე დაჯექით ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. ჩამოწიეთ შუბლი იატაკზე და თავი კომფორტულად დაისვენეთ.
- გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და თქვენს თავზე და მიეცით საშუალება დაისვენონ. თქვენი ხელები ქვემოთ.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ 4-6-ჯერ იმდენჯერ, რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ პირიფორმის კუნთი
პირიფორმის გაჭიმვა დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გაზარდოთ თქვენი პირფორმის კუნთის მოქნილობა, რითაც ამცირებთ ზეწოლას ქვედა საჯდომის ნერვზე. პირფორმის კუნთი მნიშვნელოვანია გაჭიმვის, რადგან მიუხედავად იმისა, რომ ის ძალიან პატარა და ღრმაა, ის პირდაპირ საჯდომის ნერვამდე მიდის. ამ კუნთში გაზრდილი დაძაბულობა გამოიწვევს საჯდომის ნერვის შეკუმშვას (სავარაუდოდ მთელ ფეხს).
- დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. მუხლები მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით და ფეხები შეეხეთ იატაკს.
- მოათავსეთ მარცხენა მუხლი მარჯვენა მუხლის თავზე. თქვენი ფეხები უნდა იყოს ფიგურა ოთხი. მარცხენა მუხლის გარე ნაწილი კომფორტულად უნდა დაეყრდნოს მარჯვენა ფეხის ბარძაყს.
- დაიჭირეთ თქვენი მარჯვენა უკან და ნელა გაიყვანეთ ბარძაყები წინ. თქვენ იგრძნობთ ღრმა გაჭიმვას დუნდულის მარცხენა კუნთებში. თუ ასეა, თქვენი პირიფორმის კუნთი იჭიმება.
- დუნდულოები იატაკზე დადეთ და გააჩერეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებმა უნდა დაიკავონ პოზიცია 60 წამის განმავლობაში.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ 2-3 ჯერ თითო ფეხი.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ცხოვრების წესის შეცვლა რადიკულიტის გასაკონტროლებლად
ნაბიჯი 1. იყავით აქტიური
მაშინაც კი, თუკი თქვენ გისურვებთ შესვენებას და შესვენებას ფიზიკური აქტივობისგან, კვლევა აჩვენებს, რომ დასვენება და აქტივობის შემცირება კონტრპროდუქტიულია საჯდომის კონტროლისთვის.
- USDA (აშშ ჯანდაცვის სააგენტო) ზოგადად გვირჩევს 150 წუთი ან 2.5 საათი ფიზიკური აქტივობა ან კარდიო ვარჯიში ყოველ კვირას დაყოფილი 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 5 დღე.
- თუ თქვენ ჯერ არ ვარჯიშობთ, უბრალოდ იწყებთ ვარჯიშს, ან არ აკმაყოფილებთ თქვენს 150-წუთიან კვოტას ყოველ კვირას, დაიწყეთ ნელა. დაიწყეთ კვირაში 60 წუთით და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დრო სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
- ვარჯიშები უფრო მაღალი ინტენსივობით და ზემოქმედების დონით (როგორიცაა სირბილი) შეიძლება არ იყოს შესაფერისი თქვენი მდგომარეობისთვის. თუმცა, სიარული ან წყლის აერობიკა შეიძლება იყოს თქვენთვის უფრო მსუბუქი და კომფორტული.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ცხელი და ცივი პაკეტები
რადიკულიტისა და კუნთების სხვა ტკივილის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ ტკივილის შესამსუბუქებლად გამოიყენონ ცხელი და ცივი შეკუმშვის კომპრესები.
- დაიწყეთ კუნთების და სახსრების გაგრილებით ყინულის პაკეტის გამოყენებით. ეს შეამცირებს ანთებას, რომელიც არის საჯდომის ნერვის გაღიზიანების მთავარი მიზეზი. გამოიყენეთ ყინულის პაკეტი 20 წუთის განმავლობაში დღეში რამდენჯერმე. დარწმუნდით, რომ ყინულის პაკეტი პირსახოციშია გახვეული.
- გამოიყენეთ სითბოს პაკეტი ყინულის პაკეტის გამოყენების შემდეგ. გამოიყენეთ დღეში რამდენჯერმე.
- ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ცხელი და ცივი იარაღი მონაცვლეობით. თუ ვარჯიშობთ, გაჭიმავთ ან აძლიერებთ ვარჯიშებს, უმჯობესია დაიწყოთ ცივი შეკვრა, რათა თავიდან აიცილოთ ანთება და შემდეგ გამოიყენოთ სითბო ტკივილის შესამსუბუქებლად.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ კომერციული ტკივილგამაყუჩებელი
საჯდომის ტკივილის სამკურნალო რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. ეს მედიკამენტები დაგეხმარებათ დარჩეს აქტიური, გაჭიმოთ და გააძლიეროთ თქვენი კუნთები, რათა დაგეხმაროთ ტკივილის შემსუბუქებაში გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ რადიკულიტით გამოწვეული ტკივილი საკმაოდ ინტენსიურია, შეეცადეთ გამოიყენოთ კომერციული პრეპარატები მის შესამსუბუქებლად. თუ ის მუშაობს, თქვენ არ გჭირდებათ ნარკოტიკების ან ოპიოიდური პრეპარატების გამოყენება.
- სცადეთ: პარაცეტამოლი და არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები ტკივილის შესამსუბუქებლად. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ დოზა და გამოყენების ინსტრუქცია შეფუთვაზე. გარდა ამისა, ყოველთვის ჰკითხეთ თქვენს ექიმს კომერციული პრეპარატების გამოყენებამდე.
- თუ ტკივილი ამ მედიკამენტებით უკონტროლოა, ესაუბრეთ ექიმს დანიშნულებისამებრ წამლების შესახებ, რომლებიც დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში.
ნაბიჯი 4. ფრთხილად იყავით მძიმე საგნების აწევისას
თუ რამეს ასწევთ, განიხილეთ ის წონა, რომელიც მოიხსნება. არ აწიოთ ისეთი რამ, რაც ზურგს გტკივათ ან იწვევს გაღიზიანებას და ტკივილს.
- თუ რაიმე მძიმე უნდა აწიოთ, გამოიყენეთ სწორი პოზა: მოხარეთ მუხლები, თითქოს სავარძელში იჯექით და გამოიყენეთ თეძოები, გაუშვით ფეხის კუნთები ზურგის ნაცვლად.
- არ გადაათრიოთ მძიმე საგნები ან ყუთები იატაკზე. უკეთესია, უბრალოდ ნელა აიწიეთ.
- ურჩიეთ თქვენი ტკივილი კოლეგებს და ოჯახის წევრებს. ითხოვეთ მსუბუქი სამუშაო ან დახმარება, როდესაც მძიმე საგნების აწევა გიწევთ.
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ კარგი პოზა
შეინარჩუნეთ სწორი პოზა დგომის, ჯდომის ან თუნდაც ძილის დროს. ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენი მდგომარეობა არ გამწვავდეს თქვენი პოზით.
- დგომისას ეცადეთ მხრები უკან დაიხიოთ, მაგრამ მოდუნებული. თავი მაღლა ასწიეთ, თითქოს ძაფის ძაფს მიაწებეთ თავი შუა და მაღლა გიწევთ. ოდნავ გამკაცრეთ მუცელი და თანაბრად გაანაწილეთ წონა ორივე ფეხზე.
- იჯექით ზურგით და გამოიყენეთ ბალიში ქვედა ზურგის დასაყრდენად და ფეხები იატაკზე დადეთ. რაც შეეხება დგომის პოზას, შეეცადეთ ორივე მხარი უკან დაიხიოთ და მოდუნდეთ.
- ძილის დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენი ლეიბი მტკიცეა და თანაბრად ანაწილებს თქვენს წონას, ხოლო ზურგს ეყრდნობა სწორი პოზიციით.
ნაბიჯი 6. დანიშნეთ შეხვედრა ფიზიოთერაპევტთან
ზოგჯერ, საჯდომის ტკივილის კონტროლი შეუძლებელია სახლის ვარჯიშებით და კომერციული მედიკამენტებით. ეწვიეთ ფიზიოთერაპევტს, რომ სცადოს უფრო ინტენსიური თერაპიის პროგრამა.
- ფიზიკური თერაპევტი არის ჯანდაცვის პროფესიონალი, რომელიც დაგეხმარებათ რადიკულიტის ტკივილის მართვაში, გეხმარებათ კუნთების გაჭიმვასა და გაძლიერებაში, რომლებიც გავლენას ახდენენ რადიკულიტის ტკივილზე.
- მიიღეთ მიმართვა თქვენი ძირითადი ექიმისგან ან მოძებნეთ ინტერნეტი ფიზიოთერაპევტი თქვენს მხარეში. ბევრი თერაპევტი სპეციალიზირებულია სხვადასხვა სახის დაზიანებისა და ტკივილის კონტროლში. რადიკულიტი საკმაოდ გავრცელებულია და ყველაზე გამოცდილი თერაპევტები მკურნალობენ ამ მდგომარეობას.
