იოგას ყოველდღიური რუტინის ნაწილად გადაქცევა ადვილი საქმე არ არის. ამასთან, თქვენ უფრო ენთუზიაზმით იქნებით იოგას ვარჯიშით ყოველდღე, მას შემდეგ რაც იცით, რომ დღეში ათი წუთი იოგას ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობისთვის. მიეჩვიეთ ყოველდღიურად რეგულარულად იოგას ვარჯიშს, დროის გამოყოფით და პრაქტიკის შეცვლით.
ნაბიჯი
2 ნაწილი 1: იოგას ჩართვა თქვენს განრიგში
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ აღჭურვილობა იოგას გასაკეთებლად
ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იოგა ივარჯიშოთ ყოველდღე, მოამზადეთ იოგას აღჭურვილობა სახლში ან სტუდიაში. ამრიგად, თქვენ გაგიჭირდებათ საბაბების პოვნა, რომ არ ივარჯიშოთ ყოველდღე.
- მიაწოდეთ იოგას ხალიჩები და სხვა აღჭურვილობა, როგორიცაა იოგას თოკები, ბლოკები, საბნები და საყრდენი. ეს ინსტრუმენტები დაგეხმარებათ პრაქტიკაში უკეთ, ღრმად და კომფორტულად. ასევე მოამზადეთ პატარა პირსახოცი და წყალი სასმელის ბოთლში.
- შეგიძლიათ შეიძინოთ იოგას საგებები და აღჭურვილობა სპორტული მომარაგების მაღაზიაში, იოგას სტუდიაში, ან ინტერნეტით.
- თქვენ არ გჭირდებათ იოგას სპეციალური ტანსაცმლის ტარება, მაგრამ შეარჩიეთ ისეთი ტანსაცმელი, რომელიც არ არის ძალიან მჭიდრო, რომ კომფორტული იყოს. ქალებს შეუძლიათ ვარჯიში განახორციელონ მაისურები, მაისურები ყდის/გარეშე და ბუსჰალტერი. მამაკაცებს შეუძლიათ ატარონ გრძელი/მოკლე შარვალი და მაისურები დამზადებული მაისურებით.
ნაბიჯი 2. გადაწყვიტეთ როდის და რამდენ ხანს გსურთ ვარჯიში
თქვენ შეგიძლიათ იოგა ივარჯიშოთ ნებისმიერ დროს, რადგან ეს პრაქტიკა არ უნდა გაკეთდეს გარკვეულ დროს. თუმცა, ბევრი ადამიანი ჩვევად აქცევს ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს ვარჯიშს. ამ მეთოდმა შეიძლება გიბიძგოთ რეგულარულად ივარჯიშოთ.
- შეგიძლიათ იოგა ივარჯიშოთ დილით. გარდა იმისა, რომ უფრო ენერგიული ხარ, არ გაქვს მიზეზი ვარჯიშის გადადება. ასევე არიან ადამიანები, რომლებიც ღამით ვარჯიშს ამჯობინებენ, რათა ძილი გაუადვილდეს.
- ბევრი მიიჩნევს, რომ ძალიან სასარგებლოა იოგას რეგულარულად ვარჯიში ერთსა და იმავე დროს. თქვენი გონება და სხეული ამ დროს და ადგილს დაუკავშირებს თქვენს იოგას სესიას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ საკუთარი თავის მოტივაციას. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დილით ადრე ან გვიან ღამით ისე, რომ არავინ შეუშალოს ხელი თქვენს საქმიანობას.
- თქვენ შეგიძლიათ თავად განსაზღვროთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი, მაგალითად, განახორციელოთ 90-წუთიანი გათბობის სესია ან დღეში რამდენჯერმე ივარჯიშოთ, რათა არ დაიღლოთ.
ნაბიჯი 3. გამოყავით კონკრეტული დრო ყოველდღე თქვენთვის
განსაზღვრეთ კონკრეტული დრო იოგას პრაქტიკაში ყოველდღე. ვარჯიშის დაწყებამდე გამორთეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა, სტუმრები არ არიან და სახლში ყველა შორს არის ან დაკავებულია. აუხსენით მათ წინასწარ, რომ გსურთ იოგას ვარჯიში მარტო და არ შეგაწუხებთ, გარდა საგანგებო სიტუაციებისა.
- იოგას პრაქტიკა ჩვეულებრივ გრძელდება 60-95 წუთი, მაგრამ თუ ამდენი დრო არ გაქვთ, დღეში ათი წუთი იოგა მაინც სასარგებლო იქნება.
- თუ თქვენი შვილი პატარაა, სთხოვეთ სხვას იზრუნოს იოგაზე ვარჯიშისას. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ძილის დროს ან წაიყვანოთ იოგაზე თქვენთან ერთად! მაშინაც კი, თუ თქვენ შეგიძლიათ იოგა მხოლოდ ათი წუთის განმავლობაში ივარჯიშოთ, თქვენ მაინც იგრძნობთ სარგებელს.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ სავარჯიშოებისთვის კომფორტული ადგილი
იოგას ვარჯიში შეგიძლიათ სახლში ან პროფესიულ სტუდიაში. ამასთან, თქვენ უნდა განსაზღვროთ კონკრეტული ადგილი, რათა ყოველდღიურად ივარჯიშოთ კომფორტულად და მარტივად.
- დარწმუნდით, რომ ირჩევთ წყნარ, წყნარ ადგილს სავარჯიშოდ, ისე რომ არაფერი მოგაკლოთ.
- თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ იოგას სტუდიებსა და ჯგუფებში, თუ არ გინდათ ვარჯიში სახლში.
- სცადეთ ივარჯიშოთ ახლომდებარე რამდენიმე სტუდიაში, რათა იპოვოთ სტუდია და ინსტრუქტორი, რომელიც მოგწონთ. ნუ შემოიფარგლებით მხოლოდ ერთი სტუდიით ან ინსტრუქტორით. თქვენი პრაქტიკა უკეთესი და ნაკლებად მოსაწყენი გახდება იოგას სხვადასხვა გაკვეთილების ჩატარებით.
- თუ გსურთ სახლში ვარჯიში, წინასწარ მოემზადეთ საკმარისი ადგილი მოძრაობის გასაკეთებლად და დაგეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ საკუთარ თავზე.
ნაბიჯი 5. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიში
ყოველდღე ვარჯიში გამოიწვევს რეალურ ცვლილებებს თქვენს ცხოვრებაში, მაგრამ არა მოულოდნელად. ზოგჯერ შეიძლება ისეთი შეგრძნება გქონდეთ, თითქოს საერთოდ არ მიაღწიეთ წინსვლას. თუ გულმოდგინედ ვარჯიშობთ, ერთ დღეს მიხვდებით, რომ ყოველდღიურ პრაქტიკას, რომელსაც აქამდე აკეთებდით, აქვს თავისი სარგებელი და დადებითად აისახება თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე.
ნუ გადაჭარბებთ პრობლემას, რადგან ვარჯიშის დრო არ გაქვთ. ეს ჩვეულებრივი ამბავია. დაიწყეთ ვარჯიშებით, რომელთა დროც არ გქონდათ. ჩვენს სხეულს კარგად შეუძლია ჩაწერა. ასე რომ, ნება მიეცით თქვენს სხეულს ივარჯიშოს კომფორტულად და ნუ მისცემთ გონებას შფოთვით მოწამვლის მხოლოდ დაგვიანებული ვარჯიშის გამო
მე –2 ნაწილი მე –2: შეცვალეთ სავარჯიშოები
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ რეგულარულად, არ არის რთული
მიეჩვიეთ იოგას ვარჯიშს ყოველდღე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, იმის ნაცვლად, რომ აიძულოთ თავი ივარჯიშოთ რამდენიმე საათის განმავლობაში, მაგრამ არა რეგულარულად. გააკეთეთ ის პოზა, რომელიც მოგწონთ და გააუმჯობესეთ სანამ უფრო რთულ პოზას გააკეთებთ. გახსოვდეთ, რომ იოგას გარკვეული ხნით ვარჯიში მაინც არაფერს სჯობია.
მოიშორეთ ნეგატიური აზროვნების ჩვევები, რომლებიც საკუთარ თავს ეუბნებიან, რომ თქვენ "ვერ შეძლებთ" გარკვეული პოზების გაკეთებას. შეგიძლია, მაგრამ ამას დრო სჭირდება. რეგულარულად ივარჯიშეთ და გააღრმავეთ ის პოზები, რომლებიც პირველ რიგში უნდა ივარჯიშოთ, რათა მზად იყოთ უფრო რთული პოზებისთვის
ნაბიჯი 2. შექმენით მთელი რიგი პოზა დაბალანსებული ყოველდღიური ვარჯიშისთვის
იოგას პრაქტიკაში პოზების "დაყენება" ან განსაზღვრა არის იოგას პრაქტიკის ყველაზე რთული ასპექტი, განსაკუთრებით თუ თქვენ ვარჯიშობთ სახლში. გააკეთეთ სერიები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღე იოგას კლასში გამოყენებული მითითებების შესაბამისად. ამრიგად, თქვენ მიერ შესრულებული სავარჯიშოები იქნება ძალიან სასარგებლო და არა მოსაწყენი.
- დაიწყეთ პრაქტიკა მოკლე მედიტაციით და მანტრის გალობით ან თქვენი რწმენით ლოცვით თქვენი გონების დასამშვიდებლად და კონცენტრირებისთვის.
- გადაწყვიტეთ რა გსურთ ამ ვარჯიშისგან ვარჯიშის დაწყებამდე.
- დაიწყეთ ვარჯიში გათბობის სესიით და შემდეგ შეასრულეთ მდგომი პოზები. ამის შემდეგ, გააგრძელეთ ინვერსიული პოზა, დაიხურეთ ზურგი, დაიხურეთ წინ და დაასრულეთ სავასანას ან გვამის პოზით.
- დახურეთ თითოეული იოგას პრაქტიკა საბოლოო დასვენებით.
- თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მარტივი და რთული სესიები ან მოკლე და გრძელი სესიები.
ნაბიჯი 3. შეუთავსეთ რამდენიმე პოზა
თქვენ არ გჭირდებათ იოგას ყველა პოზის გაკეთება ყოველდღე, რომ კარგად ივარჯიშოთ. თითოეული ტიპის რამდენიმე პოზის შერწყმა და ათვისება დაგეხმარებათ ყოველდღიურად კარგად ივარჯიშოთ მოწყენისა და დაღლილობის გარეშე.
- დაიწყეთ მარტივი პოზაებით და შემდეგ მიაღწიეთ უფრო რთულ პოზას მას შემდეგ რაც დაეუფლებით ძირითად ტექნიკას.
- ივარჯიშეთ პოზის ტიპის მიხედვით შემდეგი თანმიმდევრობით: დგომის პოზა, ინვერსია, უკანა თაღი და წინ მოხვევა.
- შეასრულეთ მბრუნავი პოზები, რათა გაანეიტრალოთ და გაჭიმოთ ხერხემლის უკან და წინ მოხვევას შორის, საჭიროების შემთხვევაში.
- შეასრულეთ თითოეული პოზა 3-5 ამოსუნთქვისთვის.
- შეასრულეთ დგომის პოზა, როგორიცაა ხის პოზა (ვრკსასანა) ან მეომრის პოზების სერია, რომელიც შედგება ვირაბადრასანას I, II და III პოზებისგან. შემდეგი, შეგიძლიათ გააკეთოთ დგომის პოზა, როგორიცაა სამკუთხედის პოზა მკლავების გასწორებისას (utthita trikonasana) და სამკუთხედის პოზა გადახვევისას (parivrtta trikonasana).
- გააკეთეთ ინვერსიული პოზა, მაგალითად დგომის ხელით (მუხა ვრქსასანა) კედლის გამოყენებით, სანამ არ იქნებით საკმარისად ძლიერი საკუთარი თავის შესანარჩუნებლად. თანდათანობით შეასრულეთ წონასწორობის ვარჯიში თქვენი ხელებითა და თავით მდგომი პოზაში (salamba sirsasana), რადგან თქვენი უნარები გაუმჯობესდება.
- შეასრულეთ უკანა თაღოვანი პოზა, როგორიცაა გლახაკის პოზა (სალაბასანა), კობრას პოზა (ბუჯანგასასანა), ან ხიდის პოზა (setu bandha sarvangasana). განაგრძეთ მშვილდის პოზა (დანურასანა) და სრული ბორბლის პოზა (ბრძანვა დანურასანა).
- გააკეთეთ ირონია, თუ გსურთ დააბალანსოთ ზურგის თაღოვანი და წინ მოხრილი პოზა. მბრუნავი პოზა შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს დამწყებთათვის. ასე რომ, დაიწყეთ უფრო მარტივი პოზებით, როგორიცაა ჯვარედინი ფეხის გადახვევის პოზა (bharadvajasana) უფრო რთული პოზების გაკეთებამდე, როგორიცაა სრული გადახვევის პოზა (ardha matsyendrasana).
- შეასრულეთ წინ მრუდე პოზა, როგორიცაა წინ მოხრა ჯდომისას (პასიმოტანასანა), წინ გადახრა ერთი ფეხის მოხრისას (იანუ სირსასანა), ან ვარსკვლავის პოზა (ტარასანა) 8-10 რეგულარული ამოსუნთქვისთვის.
- დაასრულეთ აქტიური ვარჯიში დახურვის პოზით, მაგალითად ცვილის პოზა (salamba sarvangasana), თევზის პოზა (matsyasana), პოზა კედლისკენ მიყრდნობილი ფეხებით (viparita karani).
- დაასრულეთ თქვენი იოგას პრაქტიკა გვამის პოზაში (Savasana), რომ ისარგებლოთ იოგას ბოლო სესიის სარგებლით.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ მართლწერა, რომელსაც ამბობთ
თუ თქვენ გსიამოვნებთ მანტრის გალობა ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, შეცვალეთ იგი ისე, რომ ასახოს რა გსურთ ან როგორ გრძნობთ თავს იმ დროს. თითოეულ მანტრას აქვს განსხვავებული ვიბრაცია. ასე რომ, შეარჩიეთ შელოცვა, რომელიც თქვენს გემოვნებას შეესაბამება.
- მანტრას განმეორებით თქმა არის სტრესის განმუხტვის საშუალება და კონცენტრირებული იქნები იმაზე, რაც გინდა.
- ზოგიერთი შელოცვის ძალაუფლება ითვლება:
- სიტყვა "om" ან "aum" არის ყველაზე ძლიერი მანტრა, რისი თქმაც შეგიძლიათ, თუ ის არ ეწინააღმდეგება თქვენს რწმენას. ეს უნივერსალური მანტრა შექმნის ძლიერ ვიბრაციას მუცლის ქვედა ნაწილში. ეს მანტრა ჩვეულებრივ შერწყმულია მანტრას "შანტი", რომელიც სანსკრიტზე ნიშნავს მშვიდობას. სიტყვა "aum" შეიძლება განმეორდეს რამდენჯერაც მოგწონთ შელოცვის დროს.
- ინდუიზმში, მაჰას მანტრა, რომელსაც ასევე უწოდებენ ჰარე კრიშნას დიდ მანტრას შეუძლია დაგეხმაროს ცხოვრების სიმშვიდისა და გონების სიმშვიდის მიღწევაში. ეს მანტრა შეიძლება რაც შეიძლება ბევრჯერ განმეორდეს: ჰარე კრშნა, ჰარე კრშნა, კრშნა კრშნა, კურდღელი, კურდღელი რამა, ჰარე რამა, რამა რამა, კურდღელი.
- Lokah samastha sukhino bhavantu არის მანტრა ერთიანობისა და სიყვარულის შესახებ, რაც ნიშნავს "დაე სამყაროში ყველა არსება იყოს ბედნიერი და თავისუფალი ტანჯვისაგან და ჩემს ფიქრებს, სიტყვებს და მოქმედებებს, სანამ მე ვცოცხლობ, ბედნიერება და თავისუფლება მოუტანოს ყველა არსებას". გაიმეორეთ ეს მანტრა სამჯერ ან მეტჯერ.
- ომ ნამა შივაია არის მანტრა, რომელიც ახსენებს ჩვენს შიგნით არსებულ ღვთაებას, რომელიც განავითარებს თავდაჯერებულობას და სიყვარულს. ეს მანტრა ინდუიზმში ნიშნავს "მე თაყვანს ვცემ უფალ შივას, გარდასახვის უფალს, რომელიც წარმოადგენს ჭეშმარიტ მე" -ს. გაიმეორეთ ეს მანტრა სამჯერ ან მეტჯერ.
Რჩევები
- მათთვის, ვინც ახლახანს იწყებს იოგას ვარჯიშს, წაიკითხეთ იოგას წიგნები, რომლებიც დამწყებთათვის არის განკუთვნილი. თქვენ უნდა გესმოდეთ მიზანი და მსჯელობა ყოველი ნაბიჯის, პოზისა და სუნთქვის ტექნიკის უკან, რომ იყოთ უფრო შთაგონებული, ვიდრე უბრალოდ მითითებების შესრულება.
- გააკეთეთ ჩანაწერები თქვენი გამოცდილების შესახებ იოგას ვარჯიშის დროს. ყოველდღიურად დღიურში ჩაწერა ან დღიურში ჩანაწერების შენახვა შეიძლება იყოს მოტივაციის და მასალის წყარო შემდგომი განხილვისთვის.
- დამწყებთათვის, როგორც წესი, უფრო მოტივირებული ხდება კლასში ვარჯიში, რადგან სხვა ადამიანებთან ერთად თქვენ იქნებით შთაგონებული, რომ გააგრძელოთ ვარჯიში.
- დარჩი მოდუნებული და მშვიდი. ცუდი განწყობა საერთოდ არ შველის. ყოველთვის გაითვალისწინეთ თქვენი მიზნები და იმუშავეთ მათ მისაღწევად. თქვენ ყოველთვის უნდა გქონდეთ მიზანი.
გაფრთხილება
- იცოდე შენი შეზღუდვები.
- ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
დაკავშირებული ვიკი სტატიები
- როგორ ვივარჯიშოთ იოგა პირველად
- როგორ ვივარჯიშოთ იოგაზე
- როგორ ივარჯიშოთ იოგა სახლში
- როგორ პრაქტიკაში იოგა და პოზიტიური აზროვნება
