წონის სწრაფი დაკლება მოითხოვს ჯანსაღი დიეტისა და ვარჯიშის ერთგულებას. როგორც წესი, 3500 კალორიის შემცირება შეამცირებს წონას დაახლოებით 0.45 კგ -ით. ეს ყოველდღიური გეგმა დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში 4 დღის განმავლობაში და ჩამოაყალიბოთ ჩვევა, რომელიც გამოიწვევს წონის დაკარგვას 0.45-0.9 კგ კვირაში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 5: პირველი დღე: დიეტის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ უახლოეს ბაზარს ან სუპერმარკეტს
იყავით მაღაზიაში და იყიდეთ ხილი და ბოსტნეული. ყოველ ჯერზე, როდესაც ჭამთ, თქვენი თეფშის ნახევარზე მეტი ბოსტნეული უნდა იყოს.
- მიზნად დაისახეთ დამუშავებული საკვები, როგორიცაა პური, ხილისა და ბოსტნეულის რთული ნახშირწყლებით.
- შეარჩიეთ მაღალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა გოგრა, ლობიო, ტკბილი კარტოფილი, ბარდა, სტაფილო, ჭარხალი და მწვანილი. ეს ბოსტნეული დაგეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე, ვიდრე პურის, ბრინჯის ან მაკარონის ჭამა.
- შეუთავსეთ დაბალ ნახშირწყლოვან ბოსტნეულს, როგორიცაა ავოკადო, ბარდა, პომიდორი, წიწაკა, ბროკოლი, სოკო, ისპანახი, სალათის ფოთოლი, ხახვი, asparagus და თეთრი გოგრა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი საკვები შედგება სხვადასხვა ფერისგან. შეიძინეთ ხილი და ბოსტნეული წითელი, მწვანე, ნარინჯისფერი, ყავისფერი, ლურჯი და სხვა ადვილად ხელმისაწვდომი. სხვადასხვა ფერები მიუთითებს მრავალფეროვან საკვებ ნივთიერებებზე და დაბალანსებულ დიეტაზე.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საუზმე 300-400 კალორიით დილით გაღვიძებიდან 90 წუთის განმავლობაში
გაღვიძების შემდეგ საუზმე თქვენს მეტაბოლურ სისტემას "შოკს" აძლევს და თქვენი სხეული ცხიმების დაგროვების ნაცვლად დღის განმავლობაში წვავს კალორიებს.
სცადეთ მაღალი ცილის საუზმე, როგორიცაა ბერძნული იოგურტი, შვრიის ფაფა, ქინოა, კვერცხის ცილის ომლეტი ან დიდი სმუზი
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ თქვენი ნაწილის ზომები 25%-ით
შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი კალორიების მთლიანი რაოდენობის შემცირება 25% -ით 4 დღის განმავლობაში, ხოლო ცხიმოვანი საკვების ნაწილის შემცირება კარგი გზაა ამ მიზნის მისაღწევად.
- დამუშავებული საკვების ახლით ჩანაცვლება ასევე არის გზა, რომელიც შეამცირებს თქვენს კალორიების მოხმარებას.
- არ გამოტოვოთ კვება. თქვენ კვლავ უნდა ჭამოთ 3 ჯერ და მიირთვათ 2 საჭმელი ყოველდღე. ეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი საჭმელი ერთი პორცია ცილით ან ერთი პორცია ხილით და ბოსტნეულით.
- თუ თქვენ იყენებთ 2000 კალორიას დიეტას, თქვენ უნდა შეამციროთ ის 1500 კალორიამდე. თუ თქვენ იყენებთ 2500 კალორიას დიეტას, თქვენ უნდა შეამციროთ ის 1,875 კალორიამდე 4 დღეში.
ნაბიჯი 4. ჩაანაცვლეთ ცხიმოვანი ცილა უცხიმო ცილით
- შეცვალეთ ჩვეულებრივი რძის პროდუქტები უცხიმო რძის პროდუქტებით. მაღალი ცილოვანი დიეტის დროს, უცხიმო ბერძნული იოგურტის ყოველდღიურად მიღება დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონაში. ცხიმიანი რძე და ყველი დაამატებთ თქვენს წონას. შეარჩიეთ უცხიმო ცილოვანი პროდუქტები მომდევნო 4 დღის განმავლობაში.
- მიირთვით ორაგული, თინუსი, სკუმბრია, ინდაური, ქათამი და ლობიო ან უცხიმო ხორცი ლანჩზე და სადილზე ამ 4 დღის განმავლობაში.
- მოიხმარეთ 1 პორცია ნუში ან 1 პორცია ბერძნული იოგურტი, როგორც ვარჯიშის შემდგომი კვება, მეორე დღიდან.
ნაბიჯი 5. გამორიცხეთ კალორია თხევადი ფორმით
დალიეთ მხოლოდ წყალი, ჩაი ან შავი ყავა შაქრის გარეშე 4 დღის განმავლობაში.
- ალკოჰოლი, გაზიანი სასმელები (დიეტის ჩათვლით) და ყავა შაქრით დაამატებთ ასობით კალორიას თქვენს დიეტაში.
- დალიეთ 2-3 ლიტრი წყალი ყოველდღე. ეს გახდის თქვენ slimmer რადგან წყალი შლის ნატრიუმის დეპოზიტების ორგანოს ხოლო შემცირების წყლის წონა.
- ვარჯიშის დაწყებამდე დალიეთ 1 ჭიქა ყავა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს დაგეხმარებათ უფრო მეტად ივარჯიშოთ და დაწვათ მეტი კალორია.
ნაბიჯი 6. განახორციელეთ ყველა ეს ცვლილება მომდევნო 4 დღის განმავლობაში, მაგრამ განიხილეთ ისინი მომავალშიც
- ექიმები თანხმდებიან, რომ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა და იო-იო დიეტა მხოლოდ წონის მომატებას გამოიწვევს, როდესაც ნორმალურ დიეტას დაუბრუნდებით. ეს ნიმუში ასევე ძალიან მკაცრია თქვენი სხეულისთვის. წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა დიეტის შეცვლა და ყოველდღიურ რაციონში ახალი საკვების, უცხიმო ცილის და მარცვლეულის ჩართვა.
- ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა კვირაში 2 ან 3 დღე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ამ პირველი 4 დღის შემდეგ თქვენ დაამატებთ მარცვლეულს თქვენს დიეტაში, მაგრამ თქვენ დაგჭირდებათ რაფინირებული ნახშირწყლების ჩანაცვლება დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეულით ყოველ 2 დღეში.
მეთოდი 2 5 -დან: მეორე დღე: ვარჯიში ინტერვალებით
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ვარჯიშის კლასები 1 საათის ინტერვალით ყოველდღე მომდევნო 3 დღის განმავლობაში
წონის დაკლებისთვის სავარჯიშო კლასების რამდენიმე კარგი არჩევანია ჩატვირთვის ბანაკი, ნადავლის ტარება, აერობიკა ხელების დამატებით წონასთან ერთად და სხვა კლასები, რომლებიც აერთიანებს კუნთების ვარჯიშსა და კარდიოს.
- ტრენერისგან ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშის სწავლა დაგეხმარებათ დახარჯოთ დაახლოებით 600 კალორია 1 საათში.
- თუ გირჩევნიათ ვარჯიში მარტო გააკეთოთ, დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ 1 საათის განმავლობაში, 30 წუთიანი ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშით და 30 წუთით კუნთებით ვარჯიშით.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ კუნთების ვარჯიშები სხეულის თითოეული ნაწილისთვის თავის მხრივ
იმუშავეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილზე მეორე და მეოთხე დღეს. მესამე დღეს იმუშავეთ სხეულის ქვედა ნაწილზე.
- წონის დაკლების დასაჩქარებლად, თქვენ უნდა განახორციელოთ 30 წუთი კუნთების ვარჯიში ყოველ კვირას.
- დარწმუნდით, რომ თქვენს სხეულს დაუთმობთ ერთდღიან დასვენებას, სანამ კვლავ დაიწყებთ ინტენსიურ ვარჯიშს.
- მოემზადეთ კუნთების დაღლილობისთვის. თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენი წონა იმ ფუნტის რაოდენობის მიხედვით, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 8 გამეორებით 2-3 კომპლექტში. ამის შემდეგ, თქვენ აღარ უნდა შეძლოთ წონის აწევა პირდაპირ და ეს მდგომარეობა ცნობილია როგორც კუნთების დაღლილობა.
- ძალიან მსუბუქი წონის აწევა არ გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს.
- მძიმე წონის ინტენსიური აწევა ყოველ 150 საათში დაწვავს დაახლოებით 150-300 კალორიას.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ და დაიძინეთ რეგულარულად
თუ ადრე გქონდათ ნაკლებად აქტიური ცხოვრების წესი, ზედიზედ 3 დღის განმავლობაში 1 საათი ვარჯიში დაგაბნებთ და თავს ცუდად იგრძნობთ.
- ვარჯიშის ყოველი 1 საათის შემდეგ გაჭიმეთ 15 წუთის განმავლობაში. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების თითოეულ მხარეზე 2-5 წუთის განმავლობაში.
- მიიღეთ 30 წუთიდან 1 საათამდე მეტი ძილი ყოველ ღამე. თქვენს სხეულს სჭირდება დასვენება და აღადგინოს თავისი გამძლეობა. დარწმუნდით, რომ ყოველთვის გძინავთ მინიმუმ 8 საათი ყოველ ღამე.
მეთოდი 5 -დან 5: დღე მესამე: შედეგების ვიზუალიზაცია
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ თქვენი მიზნები დღიურში
ჩამოწერეთ მიზეზები, რის გამოც გსურთ წონაში დაკლება ამ კვირაში.
ჩართეთ გრძელვადიანი მიზნები. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა არის თქვენი მოტივაცია წონის დაკლებისთვის, როგორც მოკლევადიან, ისე გრძელვადიან პერსპექტივაში
ნაბიჯი 2. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მიაღწევთ თქვენს მიზანს ყოველ ჯერზე, როდესაც დანებდებით ცდუნებას, უარი თქვათ თქვენს ძალისხმევაზე
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში ფრთხილად ჭამა
თუ ფიქრობთ, რომ ძალიან ადვილად ცდებით, როდესაც საქმე საკვებს ეხება, ეცადეთ ყოველი კვების დრო დაუთმოთ დრო გასინჯვისა და ნამდვილად ისიამოვნოთ საჭმლის გემოთი.
- არ ჭამო გარეთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩვენ ვიღებთ მეტ კალორიას, როდესაც ვჭამთ სხვა ადამიანებთან ერთად და როდესაც ვსვამთ ალკოჰოლურ სასმელებს.
- არ ჭამოთ ტელევიზიის ყურებისას. თქვენი ყურადღება გადაიტანება, ასე რომ თქვენ უფრო მეტს შეჭამთ და ვერ ხვდებით, რომ სავსე ხართ.
ნაბიჯი 4. შეადგინეთ გეგმა, რომ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი
შეარჩიეთ გზა, რომ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი მას შემდეგ, რაც ამ კვირაში დაიკელით.
- შეარჩიეთ საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ ჯანსაღად იკვებოთ მეხუთე დღის შემდეგ. შეარჩიეთ პორციის ზომა 300 კალორიამდე.
- განიხილეთ საკუთარი თავის დაჯილდოვება იმ ნივთის ყიდვით, რომელსაც დიდი ხანია ელით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ საჩუქარი კონკრეტული გამოცდილების სახით, მაგალითად შვებულებაში წასვლა.
მეთოდი 5 -დან 5: დღე მეოთხე: დათვლა
ნაბიჯი 1. დაამატეთ მთლიანი კალორია, რომელიც ამოიღეთ თქვენი დიეტადან ამ 4 დღის განმავლობაში
მაგალითად, დღეში 500 კალორიის შემცირება 4 დღის განმავლობაში იწვევს ჯამში 2,000 კალორიის შემცირებას
ნაბიჯი 2. დაამატეთ მთლიანი კალორია, რომელიც დახარჯეთ ვარჯიშის დროს
მაგალითად, სავარჯიშო კლასში ყოველდღიურად 3 დღის განმავლობაში 600 კალორიის დაწვა იწვევს სულ 1800 კალორიის დაწვას
ნაბიჯი 3. დაამატეთ მთლიანი დაკარგული კალორია დიეტური ცვლილებებით და ვარჯიშით
თუ ჯამური აღემატება 3500 კალორიას, თქვენ უნდა დაიკლოთ დაახლოებით 0.45 კგ.
- წონის დაკლება 0.45 კგ -ით 4 დღეში ძალიან სწრაფია.
- თუ ამას გააგრძელებთ, მომდევნო კვირაში შეგიძლიათ დაიკლოთ კიდევ 0.9 კგ.
- წონის დაკარგვა კვირაში 0.9 კგ -ით 3.6 კგ -მდე არის მიზანი, რომელიც არის ჯანსაღი და თვალსაჩინო.
ნაბიჯი 4. სცადეთ აცვიათ ტანსაცმელი, რომელიც მჭიდროდ იგრძნო 4 დღის წინ
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი წონის ფიგურა შეიცვლება მთელი დღის განმავლობაში, თუ შეამცირებთ ხელების, ფეხების, კუჭისა და გულმკერდის ზომას, თქვენ კარგ პროგრესს მიაღწევთ ჯანსაღი და რეალური წონის დაკლებისკენ.
- მას შემდეგ რაც სცადეთ ძველი ტანსაცმლის ჩაცმა ან გაზომვები, შეეცადეთ აწონოთ თავი. აწონეთ თავი კვირაში ერთხელ, ყოველ ჯერზე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს.
- ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ კალორიების დაწვისას თქვენ ასევე მოიპოვებთ კუნთოვან მასას. გაზრდილი კუნთოვანი მასა ალბათ დაიცავს თქვენს ფიგურას წონის სწრაფად დაკლებისგან, მაგრამ კუნთოვანი ფენა უფრო მეტ კალორიას წვავს ვიდრე ცხიმის ფენა, ასე რომ თქვენ ნახავთ უფრო დამაკმაყოფილებელ შედეგებს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
მეთოდი 5 დან 5: დამატებითი ხრიკები
ნაბიჯი 1. იარეთ ან იარეთ თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში
გარდა ნებისმიერი ცვლილებისა, დაამატეთ 30 წუთიდან 1 საათამდე ფეხით ან ველოსიპედით გასეირნება სამუშაოს დაწყებამდე და მის შემდეგ.
ეს დაამატებს 300-400 კალორიას დახარჯულ თითოეულ მოგზაურობაში
ნაბიჯი 2. დალიეთ დაახლოებით 0.5 ლიტრი ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ
თქვენ უფრო სწრაფად იგრძნობთ თავს სავსე და ეს შეამცირებს თქვენს კალორიების მიღებას.
ნაბიჯი 3. ჩაანაცვლეთ 1 კვება დღეში ბოსტნეულის წვნინით
- წვნიანი შეიძლება იყოს შემავსებელი და შემოიტანოს ძალიან ცოტა კალორია. თქვენ შეამცირებთ 200-400 კალორიას ყოველ კვებაზე, რომელსაც შეცვლით ბოსტნეულის წვნინით.
- ზოგიერთი დიეტის ნიმუში გირჩევთ მიირთვათ წვნიანი მარტო სხვა საკვების გარეშე, რათა მოხდეს სხეულის დეტოქსიკაცია და წონის სწრაფად დაკლება. ეს ბოსტნეულის წვნიანის დიეტა უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე წვენის დიეტა.
- თუ შესაძლებელია, მოამზადეთ საკუთარი წვნიანი. ქარხნულად დამზადებული სუპები, რომლებიც ბევრ მაღაზიაში იყიდება, შეიცავს გასქელებასა და კონსერვანტებს, ხოლო ხელნაკეთი სუპები უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებას შეიცავს.
- ეს არ შეიცავს სუპებს, რომლებიც შეიცავს მაკარონს ან ხორცს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ სხეულის გადატანა
ეწვიეთ სპა ცენტრს და გაიარეთ სხეულის გადასაფარებელი, რომელიც იყენებს სპეციალურ შეფუთვის ფენას წყლის წონის შესამცირებლად და კანის გასაძლიერებლად.
- სხეულის ლიპაზის შეფუთვას შეუძლია შეამციროს ცხიმი კანის ზედაპირზე.
- თუ არ გსურთ ტანისამოსის გაკეთება, წადით საუნაში. თქვენ შეიძლება შეძლოთ თქვენი სხეულის მცირე რაოდენობის მოცილება თქვენი სხეულიდან 20-30 წუთის შემდეგ ცხელ და მშრალ ჰაერში ყოფნის შემდეგ. დალიეთ ბევრი წყალი დაავადების და დეჰიდრატაციის რისკის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ საშინაო დავალება
მებაღეობა, იატაკის გაწმენდა, მტვერსასრუტი და კიბეებზე ასვლა და დაწევა კი ყველაფერი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
