წონის დაკარგვის მრავალი გზა დამალვის გარეშე. ყოველდღიურ ცხოვრებაში მცირე ნივთების შეცვლამ შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს გრძელვადიან პერსპექტივაში. ნუ დაიცავს დიეტას, თუ თქვენი წონა ნორმაზე დაბალია. წონის დაკარგვამდე დრო დაუთმეთ ექიმს ან დიეტოლოგს, რათა გაარკვიოთ იდეალური წონა. იმისთვის, რომ თანდათან დაიკლოთ, დაიცვათ დიეტა და განახორციელოთ უსაფრთხო ფიზიკური ვარჯიში შემდეგი მითითებების შესაბამისად, რათა მშობლებმა არ ინერვიულონ.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ჯანსაღი დიეტის მიღება
ნაბიჯი 1. მიირთვით მრავალფეროვანი საკვები
დარწმუნდით, რომ ყოველდღე ჭამთ ხუთივე კვების ჯგუფს. ნუ აღმოფხვრით ან ამცირებთ ერთს მეორის გამრავლებით მის ადგილას. ვიტამინებისა და მინერალების საჭიროებები დაკმაყოფილებულია, თუ მიირთმევთ სხვადასხვა საკვებს. თუ მენიუ სახლში ან სკოლაში ყოველთვის ერთნაირია, მოამზადეთ საკუთარი საკვები სხვადასხვა ძირითადი ინგრედიენტებით.
- გაზარდეთ ახალი ბოსტნეულის და ხილის მოხმარება. შეგიძლიათ მიირთვათ უმი ან მოხარშული ხილი და ბოსტნეული.
- ხილისა და ბოსტნეულის ბოჭკოვანი შემცველობა და სარგებელი მცირდება წვენად დამუშავებისას. არ შეცვალოთ ხილისა და ბოსტნეულის შემცველი საკვები წვენებით.
- დააკმაყოფილეთ ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება. ვეგანებმა და ვეგეტარიანელებმა უნდა მიირთვან ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ბარდა, ჰუმუსი, ტოფუ და ლობიო.
- მიირთვით მარცვლეული ნახშირწყლების, როგორც ენერგიისა და მინერალების წყაროს მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
- იოგურტი, ყველი, ხაჭო და რძე კალციუმის დიდი წყაროა.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ საკუთარი საკვები სახლში
ხელნაკეთი კერძების მომზადება შესაძლებელია ინგრედიენტების გამოყენებით, რომლებიც უფრო დაბალკალორიულია ვიდრე გაყინული ან სწრაფი კვება. უთხარით თქვენს მშობლებს, რომ გსურთ მოამზადოთ საკუთარი სადილი. თუ ისინი ხშირად ყიდულობენ რესტორნის საჭმელს, ჰკითხეთ, შეგიძლიათ თუ არა სადილის მომზადება კვირაში რამდენჯერმე.
თქვენი მშობლები შეშფოთებულები იქნებიან, რომ თქვენ შიმშილით იკვებებით, მაგრამ ისინი დარწმუნებულნი იქნებიან, როდესაც დაინახავენ, რომ კარგად იკვებებით და მზად ხართ დაგეხმაროთ საჭმლის მომზადებაში
ნაბიჯი 3. მიირთვით კვება გრაფიკით
წონაში იმატებთ, თუ უგულებელყოფთ თქვენს კვების რეჟიმს. დარწმუნდით, რომ ყოველდღე მიირთმევთ საუზმეს, ლანჩს და ვახშამს. მიირთვით ჯანსაღი საუზმე საუზმედან და ლანჩიდან 2-3 საათის შემდეგ. თქვენ გადააჭარბებთ, თუ ჭამას დააყოვნებთ შიმშილამდე. თავიდან აიცილეთ ეს მკვებავი საჭმლის მიტანით, როგორიცაა გრანოლას ბარები, თხილი, ვაშლი და სხვა შემავსებელი საჭმელები, რომლებიც მზად არის საჭმელად, როცა შიმშილის გრძნობა შეგექმნებათ.
დარწმუნდით, რომ საუზმობთ ყოველ დილით! თქვენ შეგიძლიათ შიმშილით და ენერგიის ნაკლებობით, თუ არ მიირთმევთ საუზმეს და წონაშიც კი მოიმატებთ
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ სოდა, ალკოჰოლი და ტკბილეული
შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი საყვარელი საკვები, მაგრამ არა ყოველდღე. წარმოიდგინეთ შაქრიანი სასმელები და საჭმელები, როგორც საჩუქრები, რომელთა მიღებაც შესაძლებელია გარკვეულ დროს. თქვენ აღარ გჭირდებათ ის, თუ შეძლებთ შაქრის მოხმარების ჩვევის მოშორებას.
წონის დაკარგვისას არ დალიოთ ალკოჰოლი, რადგან შაქრის შემცველობა ძალიან მაღალია
ნაბიჯი 5. კონცენტრირებისას მიეცით ჩვევა საჭმლის ჭამა
თქვენ ზედმეტად ჭამთ ან არასწორ მენიუს ირჩევთ, თუ სტრესში ხართ ან გეშლებათ. მოერიდეთ ამას ჭამის დროს თქვენი ყურადღების კონცენტრირებით. ნელა დაღეჭეთ თქვენი საკვები, რათა იგრძნოთ, როდესაც თქვენი კუჭი სავსეა. დაუყოვნებლივ იკვებეთ, თუ შიმშილის გრძნობა გაგიჩნდებათ. შეწყვიტეთ ჭამა მას შემდეგ, რაც თავს სავსე იგრძნობთ.
- ნელა დაღეჭეთ საჭმელი გემოვნებით ტკბობისას.
- მიეჩვიეთ ოჯახის წევრებთან ერთად კვებას. შეგიძლიათ ჭამა გონივრულად, თუ თქვენ მიირთმევთ უახლოეს ადამიანებთან ერთად.
- ბევრი რესტორანი ემსახურება იმაზე მეტს, ვიდრე საჭიროა შიმშილის დასაკმაყოფილებლად.
ნაბიჯი 6. დიეტაზე წასვლამდე ყურადღებით გაითვალისწინეთ
ბევრ დიეტურ პროგრამას შეუძლია წონაში დაკლება მოკლე დროში, მაგრამ კვლავ მოიმატოს ის, როგორც ადრე, და წონაშიც კი მოიმატოს. სხეულის იდეალური წონის მისაღწევად ეფექტური გზაა ჯანსაღი დიეტის დაცვა, საჭიროებისამებრ რეგულარული ვარჯიში, სხეულის ამჟამინდელი მდგომარეობის მიღება და ჯანსაღი ცხოვრების წესი.
- მოერიდეთ ფლეშ დიეტის პროგრამებს, რომლებიც გპირდებათ წონის დაკლებას მოკლე დროში.
- არ მიიღოთ საფაღარათო საშუალებები, გამოტოვეთ კვება, არ გადაყაროთ საკვები ან მიიღოთ მედიკამენტები, რადგან წონის დაკლება გსურთ.
ნაბიჯი 7. გამოყავით დრო ექიმთან ან დიეტოლოგთან კონსულტაციისთვის
ყველას იდეალური წონა განსხვავებულია და მისი გამოთვლა ადვილი არ არის. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი საკუთარი სხეულის მასის ინდექსი (BMI) თქვენი სიმაღლის იდეალური წონის გასარკვევად, მაგრამ BMI არ ითვალისწინებს სხვა ასპექტებს, როგორიცაა გენები და ზრდის პერიოდი. ჰკითხეთ ამას ექიმთან კონსულტაციისას.
- ეწვიეთ პედიატრს, რომელიც ინახავს მონაცემებს თქვენი წონის შესახებ დაბადებიდან დღემდე და ჰკითხავთ იდეალურ წონას თქვენი ამჟამინდელი ასაკის მიხედვით.
- თუ ექიმი გირჩევთ წონის დაკლებას, ჰკითხეთ რამდენად უსაფრთხოა ამის გაკეთება.
- ექიმმა შეიძლება მოგთხოვოთ დიეტოლოგთან კონსულტაცია თქვენი დიეტის შესახებ.
ნაბიჯი 8. არ ინერვიულოთ
თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ არასწორი მენიუ, თუკი თქვენ განიცდიან ზეწოლას, რადგან თქვენ კვლავ ფიქრობთ საკვებზე. მენიუს არჩევანი უარესდება, რაც იწვევს კვების დარღვევას, თუ თქვენ განაგრძობთ ფიქრს წონაზე, კალორიების მიღებაზე და "ნებადართულ" საკვებზე.
- ბალანსის მისაღწევად გამოიყენეთ ჯანსაღი დიეტა და დროდადრო მიირთვით თქვენი საყვარელი მენიუ.
- ნუ სცემ თავს თუ ძალიან ბევრს ჭამ. Დააიგნორე!
3 ნაწილი 2: დაიკელი წონაში
ნაბიჯი 1. დაუთმეთ დრო რეგულარულად ვარჯიშს
იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე და ფიტნესზე რეგულარული ვარჯიშით მინიმუმ 1 საათი დღეში. შეუერთდით გუნდს, როგორიცაა კალათბურთის ან ფრენბურთის გუნდი.
- თუ არ მოგწონთ კონკურენცია ან გუნდში გაწევრიანება, შეარჩიეთ ინდივიდუალური სპორტი, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, სირბილი, იოგას ვარჯიში ან სიარული.
- მოიწვიე მეგობარი სავარჯიშოდ. თუ თქვენს მეგობარს უყვარს სპორტი, წაიყვანეთ ლაშქრობაში ან გაატარეთ ცეკვის კლასი, როგორიცაა რუმბა ან ჰიპ-ჰოპი.
- თუ გსურთ წონის აწევა, დაელოდეთ სანამ ზრდის პერიოდი დასრულდება. სქესობრივი მომწიფების პერიოდში კუნთების გაძლიერება შეუძლებელია.
ნაბიჯი 2. დაიკელი წონა ნელ -ნელა
გარდა ჯანმრთელობის პრობლემებისა, მშობლები გკითხავენ, წონაში მკვეთრად დაიკლო თუ არა. თუ გსურთ საიდუმლოდ შეინახოთ ისე, რომ არავინ ინერვიულოს, დარწმუნდით, რომ ყოველთვიურად იკლებთ წონაში, რათა ჯანმრთელი იყოთ. შეეცადეთ დაიკლოთ -1 კგ კვირაში. წონის დაკლება კვირაში 1 კგ -ზე მეტი ძნელია შეინარჩუნო და საშიშია ჯანმრთელობისთვის.
- სხეულის მეტაბოლიზმი შეიძლება დაირღვეს, თუ წონა მკვეთრად დაეცემა მყისიერად ისე, რომ წონის კონტროლი მომავალში ძნელი იყოს.
- მოერიდეთ იძულებით ვარჯიშს. თქვენ განიცდით ამას, თუ ვერ აკონტროლებთ ვარჯიშის სურვილს ან თავს დამნაშავედ გრძნობთ დასვენების დროს, ასე რომ თქვენ უნდა განაგრძოთ ვარჯიში. ეს მდგომარეობა შეიძლება იყოს იმის მანიშნებელი, რომ თქვენ გაქვთ კვების დარღვევა.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ ყოველდღე კარგად გძინავთ
შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში, თუ ღამით საკმარისი ძილი გექნებათ. მოზარდებმა უნდა დაიძინონ 9-11 საათი ყოველ ღამე. ღამის ძილის ნაკლებობა არ შეიძლება შეიცვალოს ძილით. ასე რომ, ჩვევად აქციეთ ადრე დასაძინებლად ისე, რომ თქვენი ძილის მოთხოვნილებები დაკმაყოფილდეს.
- თუ ღამით 9 საათზე ნაკლები გძინავთ, შეეცადეთ გაახანგრძლივოთ ძილის ხანგრძლივობა, მაგრამ არა უმეტეს 11 საათისა (ისე, რომ სხეულის ფუნქციები არ დაირღვეს). ძილის დამატებითი ხანგრძლივობა სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.
- გამოიყენეთ ძილის გრაფიკი ისე, რომ თქვენი ძილის მოთხოვნილებები დაკმაყოფილდეს. მიიღეთ ჩვევა ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად. ძილის წინ გააკეთეთ დასასვენებელი აქტივობა, როგორიცაა წიგნის კითხვა, ოჯახის წევრებთან შემთხვევითი საუბარი ან კომედიის ყურება.
ნაბიჯი 4. არ შეხვიდეთ ვებგვერდზე
სმარტფონის გამოყენება ნაკლებ მობილურს ხდის და კარგავს დროს. ვებგვერდებზე წვდომის ნაცვლად, დრო დაუთმეთ ღამით ძილს, წიგნების კითხვას (ხაზგარეშე) და დაკავდით აქტივობებით, რომლებიც მოიცავს ფიზიკურ მოძრაობას (როგორიცაა სიარული, სამზარეულო, ხატვა ან ვარჯიში).
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პოზიტიური აზროვნება
ნაბიჯი 1. ყურადღება მიაქციეთ საკუთარ თავს
გახსოვდეთ, რომ თქვენი ტვინი და სხეული გადის ზრდის პერიოდს. ჭარბი საკვების შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობისა და ინტელექტის პრობლემები. გარდა ამისა, მცირდება კონცენტრირების და საკუთარი თავის პატივისცემის უნარი. ჭარბი წონის დაკლების პრიორიტეტმა შეიძლება გამოიწვიოს იმედგაცრუება და ჯანმრთელობის პრობლემები.
თუ წონა აწუხებს თქვენს გონებას, უთხარით მეგობარს ამის შესახებ. კითხვების დასმის ან მხარდაჭერის მოთხოვნის ნაცვლად აცნობეთ მას, რომ თქვენ ვერ მიიღებთ თქვენი სხეულის ამჟამინდელ მდგომარეობას
ნაბიჯი 2. მოუყევით თქვენს მშობლებს თქვენი გეგმის შესახებ
ისინი ინერვიულებენ, თუ თქვენ ნაკლებად ჭამთ ან ძალიან ბევრს ვარჯიშობთ. ისინი ასევე დაიბნევიან, თუ ფარულად დიეტაზე ხართ და გაქვთ პრობლემები. თუ გსურთ დაიკლოთ წონა მშობლების გარეშე, რატომ? თუ თქვენ არ აკეთებთ რაიმე საშიშს, რატომ უნდა დაიმალოთ ეს საიდუმლოდ?
- თუ გეშინიათ, რომ მშობლები უარს იტყვიან, განიხილეთ თქვენი გეგმები დამხმარე ზრდასრულთან.
- თუ თქვენ გაქვთ კვების დარღვევა, მიმართეთ სკოლის მრჩეველს ან ექიმს რჩევისთვის.
- წონის დაკლება უფრო ეფექტურია, როდესაც ოჯახის წევრები უზრუნველყოფენ დახმარებას.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დახმარება კვების დარღვევის დროს
თუ გსურთ დაიკლოთ წონა მშობლების გარეშე, შეიძლება გქონდეთ კვების დარღვევა. დარწმუნებული იყავით, უპასუხეთ შემდეგ კითხვებს. ყოველთვის ვფიქრობ საჭმელზე? ვჭამ კიდევ როცა ვგრძნობ, რომ სავსე ვარ? არ მიყვარს ჭამა? ვცდილობ მოვიშორო მოხმარებული კალორია, მაგალითად საკვების ღებინებით, საფაღარათო საშუალებების გამოყენებით თუ ვარჯიშით?
- თუ ზემოთ მოცემულ რომელიმე კითხვაზე პასუხი არის "დიახ", დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
- მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ კვების დარღვევა ან ფიქრობთ, რომ გაქვთ ფიზიკური მდგომარეობა.
