უკანა ხელის ჩამორთმევა არის ტანვარჯიშის ან გულშემატკივრობის უნარი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დააკავშიროთ შესაძლებლობები ან გადავიდეთ უფრო რთულ შესაძლებლობებზე. თუმცა, საჭიროა პრაქტიკა უკანა ხელის დაუფლებისთვის და თქვენ უნდა გქონდეთ ძლიერი კაიაკი, ხელის დასადგამი და უკანა გასეირნება, რათა არ დაიზიანოთ თავი. თუ ამას სახლში ცდილობ, უნდა გყავდეს თანამგზავრი და თუ შეგიძლია გამოიყენო გლუვი ზედაპირი, მაგალითად დიდი ხალიჩა.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: უკანა ხელის მოსამზადებლად მომზადება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თანამგზავრი
თუ თქვენ არასოდეს გიცდიათ უკანა Handspring, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სპორტული დარბაზში სპორტული დარბაზის ტრენერთან ან სხვა პროფესიონალთან ერთად. თუმცა, თუ საკმარისად თავდაჯერებული ხართ სახლში ხელის ჩამორთმევის მიზნით, დარწმუნდით, რომ გყავთ თანამგზავრი, რომ დაგეხმაროთ დაწყებისას. თანამოაზრის ყოლა დაგიცავთ საკუთარ თავს, არ გადააჭარბებთ თქვენს ლიმიტებს და არ გტკივათ თავი, კისერი ან ზურგი.
- იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი თანამგზავრი უნდა იყოს ტანვარჯიში ან გულშემატკივარი, ასე რომ მან იცის რა უნდა გააკეთოს. თქვენმა თანამგზავრმა ერთი ხელი უნდა მოათავსოთ ქვედა ზურგზე, მეორე კი ბარძაყის ქვეშ, როცა უკან იხევთ.
- დადექით თქვენი თანამგზავრის გვერდით, ფეხები, მუხლები ერთად და ხელები თქვენს წინ.
- უპირველეს ყოვლისა, ჩადეთ თქვენი პარტნიორის ხელში მხოლოდ იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ მას შეუძლია თქვენი წონა დაიჭიროს.
- იდეალურ შემთხვევაში, თქვენს უკან უნდა იყოს რბილი ხალიჩა, რომ არ დააზიანოთ თავი დაცემის შემთხვევაში.
- თავდაპირველად, თქვენი თანამგზავრი შეასრულებს გარკვეულ სამუშაოს თქვენთვის, დაგეხმარებათ სხეულის შემობრუნებაში, ზურგისა და ბარძაყების მაღლა აწევით, როდესაც უკან იხრებით. თუმცა, როგორც კი თავს კომფორტულად იგრძნობთ, თანამგზავრი იქნება მხოლოდ იმისთვის, რომ თავი უსაფრთხოდ იგრძნოთ და აღარ დაგეხმაროთ.
ნაბიჯი 2. კარგად გაჭიმეთ
შეიძლება აღფრთოვანებული იყოთ უკანა ხელის დაკვრით, მაგრამ ნებისმიერი გამოცდილი ტანმოვარჯიშე ან გულშემატკივარი გეტყვით, რომ გაჭიმვა აუცილებელია თქვენი წარმატებისა და უსაფრთხოებისათვის, მაშინაც კი, თუ უბრალოდ სალტოებს აკეთებთ. ძალზე მნიშვნელოვანია გაათბოთ და სისხლი ადიდოთ სანამ თავით დაბრუნდებით. მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის გაჭიმვა, თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ ფეხების, მკლავების, კისრის და მაჯის გაჭიმვაზეც. აქ არის რამოდენიმე მონაკვეთი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ უკანა ხელის ანაბეჭდის გაკეთებამდე.
- კაიაკინგით ზურგი გაჭიმეთ. შემდეგ გააკეთეთ საპირისპირო გაჭიმვა იატაკზე ბურთის პოზიციაში მოხვედრით და მუხლების ჩახუტებით სალტოზე. ზურგზე დამატებითი გაჭიმვისთვის, ადექით და შეეხეთ ფეხის წვერებს.
- გადაუხვიეთ თავი საათის ისრის მიმართულებით 5 -ჯერ და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ 5 -ჯერ, კისრის გასაჭიმად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მხრები შემოაბრუნოთ წინ და უკან.
- მოათავსეთ ერთი ხელი თქვენს წინ, თითქოს ამბობდით "გაჩერდი!" შემდეგ ნაზად გაიყვანეთ ყველა თითი ხელიდან მეორე ხელით. გაიმეორეთ მეორე ხელი მაჯის გასაჭიმად. შემდეგ, გადაატრიალეთ მაჯის საათი საათის ისრის მიმართულებით და ხუთჯერ საწინააღმდეგოდ, რომ დაასრულოთ გაჭიმვა.
- დაჯექით და გადაატრიალეთ ტერფები საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ ანბანი ფეხებითაც კი.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ რბილი ზედაპირი
საუკეთესო რისი გაკეთებაც შეგიძლია არის სახლში გასაბერი სავარჯიშო ხალიჩის წაყვანა, რომელიც მოგცემთ გარკვეულ ბალიშს ისე, რომ არ ჩაგაბიჯოთ ისე, როგორც ხალიჩა. თუ არ გაქვთ, განიხილეთ გრძელი ბალიში ან ხალიჩა, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ არ ჩახვიდეთ ძალიან ღრმად - თუ არ გაქვთ საკმარისი იმპულსი, შეგიძლიათ დაეშვათ ხელისგულზე და იატაკზე ჩაძირულიყავით ნაცვლად ასვლა რა
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტრამპოლინი, თუ გაქვთ ეს, რათა მოგცეთ ნდობა უფრო მყარი ზედაპირების გამოყენებისას. დაიმახსოვრე, რომ ტრამპლინზე ხელის ჩამორთმევისთვის დიდი იმპულსი არ გჭირდება.
- თუ თქვენ ცდილობთ გააკეთოთ უკანა ხელისგულები თქვენს ბაღში, შეარჩიეთ უფრო გლუვი ზედაპირი, როგორიცაა ოდნავ რბილი ბალახი, ბეტონის ან უფრო მყარი ზედაპირის ნაცვლად.
ნაწილი 2 2: უკანა ხელის ჩამორთმევა
ნაბიჯი 1. დადექით ხელებით წინ
თქვენი ფეხები თეძოს მანძილითაა დაშორებული და იყურებით წინ, თქვენი თითებისკენ. ხელები ზედაპირის პარალელურად უნდა იყოს, როცა ხელები წინ გაქვს. გასწორდით ზურგზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მოემზადეთ დასაწევად.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ სწორი საწყისი პოზიციით, ხელები თავზე მაღლა, ყურების გვერდით, სანამ ხელებს ზედაპირის პარალელურად გადააწევინებთ, სანამ მათ უკან ასწევთ
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია, როდესაც იწყებთ ხელების თავზე გადაფრენას
ახლა თქვენ შეგიძლიათ მუხლები კიდევ უფრო მოიხვიოთ, თითქოს გინდათ სკამზე ჯდომა. მოათავსეთ მუხლები პირდაპირ თქვენს ფეხებზე, რომ შექმნათ იმპულსი თქვენთვის. როდესაც ამას აკეთებთ, თქვენ უნდა აიქნიოთ ხელები თქვენს თავზე, რათა ხელი შეუწყოთ იმპულსის გამომუშავებას უკან შემობრუნებისას.
- კიდევ უფრო სასარგებლოა პირველი ორი პოზის პრაქტიკა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ ისინი, სანამ უკანა ხელისგულზე გადახვალთ.
- მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მყარი საფუძველით, რათა შექმნათ საკმარისი იმპულსი და შეინარჩუნოთ სწორი პოზა უკანა ხელის ჩამორთმევისას.
ნაბიჯი 3. განაგრძეთ ხელების მობრუნება თქვენს თავზე, როგორც კი ფეხის თითებს აიცილებთ
ახლა, ნება მიეცით თქვენი მკლავები მაღლა აიწიონ, რათა მიაღწიონ თქვენს თავზე, როდესაც თქვენ ფეხის თითებს უბიძგებთ, რათა უზრუნველყოს უფრო მაღალი იმპულსი. ხელები მაქსიმალურად უკან უნდა დაიხუროთ; არ არის საჭირო იმაზე ფიქრი, რომ ხელები დაეშვა იქ, სადაც თქვენი ფეხები დგას, რადგან ცოტათი უკან დახევა მოგიწევთ.
- როდესაც ხელებს აქანავებ, დარწმუნდი, რომ ხელები ყოველთვის ყურების გვერდით არის.
- აუცილებლად გამკაცრეთ მხრის და მკლავის კუნთები და თავი უკან ასწიეთ ხელებს შორის.
ნაბიჯი 4. გააგრძელეთ უკან დაცემა
როდესაც ამას აკეთებთ, დარწმუნდით, რომ ზურგსუკან არ დახრით - იქ, სადაც თქვენ იწყებთ და ხელებს იქნებით, უნდა იყოს მინიმუმ 60 სმ. თუ ხელები ძალიან ახლოს გაქვთ ფეხებთან, თქვენ რისკავთ საკუთარი თავის დაზიანებას. ზურგის მეტისმეტად თაღი ცნობილია როგორც შეკვეცულობა და შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დაჭიმვა მიწის დაშლისას.
- თქვენი ფეხები უნდა გააგრძელოს თქვენ უკან და ზემოთ ერთდროულად.
- გაჭიმეთ ტერფების გასწვრივ, როგორც კი ფეხებს იჭიმავთ.
- განაგრძეთ თავი ხელებს შორის, როგორც კი იატაკთან დაახლოებას იწყებთ.
ნაბიჯი 5. ხელები იატაკზე დადეთ
როდესაც დაასრულებთ უკან დაცემას თაღოვანი ზურგით, თქვენ უნდა გქონდეთ ხელები სწორი და პარალელურად თქვენს თავზე ისე, რომ ხელები შეეხოთ იატაკს და არა თავს. იმპულსი თქვენს ფეხებში, ქვედა სხეულთან ერთად, აამაღლებს თქვენ. შეინახეთ თითები გარედან და ზემოთ თქვენი სახედან, ხელისგულები გამართული ზედაპირზე, თქვენი თავის ორივე მხარეს.
- როდესაც ხელებს იატაკზე ადებთ, არ მოახდინოთ მთელი ზეწოლა თქვენს მაჯებზე. გამოიყენეთ ბალიშები თქვენს თითებზე და ხელისგულზე საყრდენისათვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება საფრთხე შეუქმნათ მაჯის დაზიანებას.
- ამ დროს, თქვენი ფეხები შეიძლება კვლავ თქვენს წინ იყოს, მაგრამ თქვენი სხეული თითქმის სწორია, ხელისგულზე.
ნაბიჯი 6. გადაატრიალეთ ფეხები ხელებზე
ახლა, თქვენ ერთი წამით ხელისგულზე ხართ. თქვენ უნდა გადაატრიალოთ თქვენი ფეხები თქვენს თავზე ისე, რომ თქვენი ფეხები იყოს ჰაერში, ხელისგულზე, როგორც კი თქვენი ფეხები ქვევით მოძრაობენ. მაშინაც კი, თუ თქვენ რეალურად არ ინარჩუნებთ პოზიციას, რადგან უკანა ხელის უწყვეტი მოძრაობაა, თქვენი სხეული დარჩება ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით, რაც წინ მიიწევთ უკანა ხელის ასასრულებლად.
- შეინახეთ ფეხები ერთად ან შეძლებისდაგვარად ერთმანეთთან ახლოს და მხრები გაამაგრეთ თქვენი სხეულის წონის შესანარჩუნებლად.
- თქვენ არ იკეტავთ თქვენს მუხლებს, მაგრამ ცდილობთ თქვენი ფეხები მაქსიმალურად გასწორდეს.
ნაბიჯი 7. მოათავსეთ ფეხები იატაკზე
თქვენი ფეხები გადატრიალდება თქვენს ხელებსა და სხეულში და ქვემოთ იატაკისკენ. დარწმუნდით, რომ მყარად დაეშვით იატაკზე, ხოლო სხეული შეინარჩუნეთ სწორი, როდესაც დაიწყებთ ამოსვლას. თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე იქნება გაშლილი, ხოლო ფეხის თითები სწორია, იგივეა რაც საწყის პოზიციას იწყებდით. თქვენ დაეშვებით მუხლებით ოდნავ მოხრილი და დაბრუნდებით პირდაპირ, როდესაც დაასრულებთ უკანა ხელისგულებს.
როდესაც თქვენი ფეხები იატაკზე მიუთითებს, თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მზად უნდა იყოს ასასვლელად. თქვენ "ახვალთ" ზემოთ, როდესაც თქვენი ფეხები შეეხოთ იატაკს. ხელები და სხეულის ზედა ნაწილი გადაადგილდება ზემოთ, როდესაც თქვენი ფეხი იატაკს ეხება
ნაბიჯი 8. ადი
როდესაც მიწაზე დგახარ, შენი სხეული უნდა აიწიოს და ხელები გაუშვი პირდაპირ შენს წინ, შემდეგ თავზე, ფეხები შეხებით და ზურგი სწორი. მაშინაც კი, თუ თქვენი პირველი უკანა ხელის ანაბეჭდი არ არის ის, რასაც ელოდით, პრაქტიკაში თქვენ შეძლებთ თქვენი საუკეთესოს გაკეთებას.
ნაბიჯი 9. განაგრძეთ ვარჯიში
უკანა ხელის ჩამორთმევას ბევრი პრაქტიკა სჭირდება. როდესაც თავს კომფორტულად გრძნობთ უკანა უკანა ხელის გარეშე, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, საკუთარ თავზე, კომფორტულ ზედაპირზე. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენი ტემპით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ხელებს თავზე მაღლა და დაეცეთ უკან იმპულსის გარეშე იმდენი იმპულსის გარეშე, რომ წინ წამოხვიდეთ და გააკეთოთ ნაბიჯი. სცადეთ გააკეთოთ უკანა ხელის ანაბეჭდი მანამ, სანამ არ მიაღწევთ 12 -ჯერ ერთ დღეში და თქვენ შეძლებთ დაეუფლოთ უკანა ხელის წარმოების ტექნიკას.
- უკანა ხელის ანაბეჭდის გაკეთების ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ერთ გვერდზე დაცემა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები და ხელები პარალელურია, ასე რომ თქვენ არ დაეცეთ მარცხნივ ან მარჯვნივ და არ მიიღოთ უკანა წონასწორობის უკანა ნაწილი.
- დაიმახსოვრე ზურგის თაღი, მაგრამ არა ძალიან ბევრი. უკანა ხელის ანაბეჭდის კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის ის, რომ ზურგს უკან ძალიან თაღებთ, ასე რომ თქვენ დაასრულებთ იქ, სადაც დაიწყეთ, აკეთებთ მოძრაობებს, რომლებიც თითქმის იდენტურია უკანა საფეხურზე და რისკავთ დაზიანებას.
- თქვენ ასევე შეიძლება გიჭირთ იმპულსის გამომუშავება, რომ უკანა ხელის ანაბეჭდი თავად შეასრულოთ. თუ ეს ასეა, იქნებ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ უკან დახევის შემობრუნებით, ასე რომ თქვენ გექნებათ იმპულსი, რომ ახვიდეთ.
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ თქვენს კომპანიონს ესმის რას აკეთებენ, ასე რომ თქვენ არ დაზარალდეთ ან არ გააკეთოთ უკანა ხელით არასწორი გზით.
- ხელები ასწიეთ ხელების გასწორებისას.
- დარწმუნდით, რომ შიშის გარეშე შეგიძლიათ გადახვიდეთ ხელებზე და ამან შეიძლება გაანადგუროს, ვიდრე დაცემა.
- გამკაცრეთ თქვენი სხეული.
- თავი მაქსიმალურად გამართეთ, თორემ გტკივათ და ძალიან გაგიჭირდებათ თუ გტკივათ.
- თქვენ უნდა სცადოთ ის პირველ რიგში ტრამპლინზე ან რბილ იატაკზე, სანამ ამას გააკეთებთ მყარ ზედაპირზე.
- გყავთ კომპანიონი, რომელსაც შეუძლია უპრობლემოდ დაგიჭიროთ ფეხზე, სანამ სწორ პოზაში არ მოხვდებით.
- ეცადე ადგე და დაბრუნდე, რომ ხელი არ მოგივარდეს.
- თუ თავს კომფორტულად არ გრძნობთ ამის გაკეთებას, მაშინ არ სცადოთ!
- როცა ირჩევ, ამის გაკეთება შეგიძლია ბალახზე.
- თქვენ უნდა ეცადოთ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ხიდის გადატვირთვა, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ეს.
- დარწმუნდით, რომ არ გადააქციეთ თავი უკან, წინააღმდეგ შემთხვევაში კისერსა და ზურგს დააზარალებთ.
