ჰანტელები შესანიშნავია ზურგის გასაძლიერებლად და გასაუმჯობესებლად. შეგიძლიათ გააკეთოთ ზურგი ორი ჰანტელებით ან შეუთავსოთ სავარჯიშო სკამს თქვენი რუტინის შესაცვლელად. უფრო მძიმე წონაზე გადასვლამდე დაიწყეთ მსუბუქი ჰანტელებით. დარწმუნდით, რომ მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ვარჯიშს, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. სთხოვეთ მწვრთნელს რჩევები ან ივარჯიშეთ მეგობართან ერთად, რათა არ მოგბეზრდებათ.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: ჰანტელების აწევა უკანა მუშაობისთვის
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მკვდარი ლიფტები
გამართეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, სანამ პირდაპირ დგახართ. მოხარეთ მუხლები და დაიჭირეთ ზურგი სწორი, ჩამოწიეთ ჰანტელები იატაკზე. გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ აწიეთ ზურგი.
- ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ჰანტელისთვის, რადგან ის მუშაობს ზურგზე და კუნთების სხვა ჯგუფებზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოერგოთ ეს სავარჯიშო მტკიცე ფეხის მკვდარ ლიფტს, წელის სიმაღლეზე მოხრით, რათა ჰანტელები იატაკზე დაიწიოთ. გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ კვლავ გაასწორეთ თქვენი წელი.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მოხრილი რიგი
დადექით მუხლები ოდნავ მოხრილი და დაიწიეთ ქვემოთ, რათა დაიჭიროთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. შემდეგ, ასწიეთ ჰანტელები სანამ თქვენი ზედა მკლავები არ შეესაბამება თქვენს ტორსს. გააჩერეთ ერთი წუთით და ჩამოწიეთ უკან. ვარჯიშის დროს ზურგი უნდა დარჩეს სწორი; თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ მკლავი ამოძრაოთ.
ნაბიჯი 3. გააკეთე ფართო რიგი
აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ოდნავ მოხარეთ ორივე მუხლი, მოხარეთ წელის არეში. ამის შემდეგ, ასწიეთ ორივე ჰანტელი ერთდროულად მკერდისკენ, მენჯის და მუხლების კუთხის შეცვლის გარეშე. ორივე ხელი მხრებზე ოდნავ განიერი უნდა იყოს. დაიჭირეთ ჰანტელები ცოტა ხნით, როდესაც ისინი მკერდის დონეზეა, შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი. ამოისუნთქეთ ასვლისას და ჩაისუნთქეთ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
ნაბიჯი 4. სცადეთ სავარჯიშო პალმებით მხრებზე
დადექი პირდაპირ და დაიჭირე თითო ჰანტელი თითოეულ ხელში მხრის სიმაღლეზე. ორივე პალმა ერთმანეთის პირისპირ. დააყენეთ ჰანტელები ზემოთ, სანამ თქვენი მკლავები მთლიანად გასწორდება. ხანმოკლე შეკავების შემდეგ, დუმბები ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე მხრის სიმაღლეზე.
ვარჯიშის დროს ფრთხილად იყავით, რომ ზურგი არ მოგაქციოთ. ვარჯიშის დროს ორივე ხელი და მხარი უნდა მოძრაობდეს
ნაბიჯი 5. ჩაჯდომის ვარჯიშისას დაიჭირეთ ჰანტელები
დაიჭირეთ თითო ჰანტელი თითოეულ ხელში. მოხარეთ მუხლები და თეძოები სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ასწიეთ ჰანტელები პირდაპირ მკერდის დონემდე და დაბლა (მოკლედ დაჭერის შემდეგ) სხეულის კუთხის შეცვლის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ.
დარწმუნდით, რომ ამოისუნთქავთ ჰანტელების აწევისას და ჩაისუნთქავთ საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით
მე –3 ნაწილი მე –3: სავარჯიშო სკამის ჩათვლით
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მჯდომარე პალმებით მონაცვლეობით მხრის უღელტეხილი
გამართეთ ერთი ჰანტელი მხრის სიმაღლეზე, ხოლო მეორე ჰანტელი მაღლა აიწიეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები ერთმანეთის პირისპირ დგას. სკამზე ჯდომისას, ჰანტელები მხრების სიმაღლეზე აიყვანეთ. აწიეთ კიდევ ერთი ჰანტელი.
ხანმოკლე დაჭერის შემდეგ, დააბრუნეთ ჰანტელი მხრებზე და აწიეთ კიდევ ერთი ჰანტელი მაღლა. ალტერნატიული თითოეული მკლავისთვის, ასწიეთ და ჩამოწიეთ ერთ ჰანტელზე ერთდროულად
ნაბიჯი 2. სცადეთ მუხლმოყრილი ერთი მკლავის რიგი
დაისვენეთ მარჯვენა ხელი და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი სკამზე. აიღეთ ჰანტელი მარცხენა ხელით და გამოიყენეთ მარცხენა ფეხი საკუთარი თავის დასაბალანსებლად. ასწიეთ ჰანტელები ტანზე. გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. 5-10 გამეორების შემდეგ გადაუხვიეთ მარცხენა ხელზე და მუხლზე და დაიხურეთ სკამზე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო ერთი მკლავის რიგზე, ერთი ხელით სკამზე დადექით, ორივე ფეხი დადგით იატაკზე და ჰანტელები აწიეთ ტანისკენ
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ უკანა ფრენა
დაწექით მუცელზე სკამზე და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეული ხელით. გაასწორეთ იდაყვები, სანამ თქვენი ხელები იატაკის პარალელურად არ იქნება. გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ ჩამოწიეთ ჰანტელები იატაკზე.
- ეს უფრო ადვილი იქნება, თუ ამ ვარჯიშისთვის უფრო მსუბუქ ჰანტელებს გამოიყენებთ. ასევე, დარწმუნდით, რომ ამოისუნთქავთ ჰანტელების აწევისას და ჩაისუნთქავთ საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ უკან ფრენის ვარიაცია. აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და ადექით პირდაპირ. დაე, ხელები ჩამოიხრჩო, ხელები კი ზემოთ გაუშვი. ახლა კი, ხელები პირდაპირ, ასწიეთ ჰანტელები ჩამოკიდებული პოზიციიდან, სანამ ისინი თქვენს ყურებთან არ იქნება. გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ ჩამოწიეთ ჰანტელები.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ბრუნვის მანჟეტის ვარჯიში
დაწექით გვერდზე სავარჯიშო სკამზე. დაიჭირეთ ჰანტელები, რომელთა წონაა 1-9 კგ, თქვენი ზედა მკლავით 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო ხელები გაშლილი. იდაყვები ერთმანეთთან ერთად შეინახეთ და ნელა გაშალეთ ხელები გარედან თქვენი მოძრაობის დიაპაზონში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ 2 გამეორება 10 გამეორებით, შემდეგ შეცვალეთ იარაღი.
- ეს არის "გარეთ" როტაცია. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ გარეგანი ბრუნვის რამდენიმე კომპლექტს, კარგი იდეაა შეცვალოთ მოძრაობა "შინაგანი" ბრუნვით. იგივე მარცხენა ხელი მიიყვანეთ საწყის მდგომარეობაში 90 გრადუსით. ამჯერად ნელა მიიყვანეთ ჰანტელები მენჯის მიმართულებით. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და შეეცადეთ გააკეთოთ 2 ნაკრები 10 გამეორებით თითოეულ მკლავზე.
- დარწმუნდით, რომ მოძრაობთ ნელა და კონტროლის ქვეშ ამ ვარჯიშის შესრულებისას. არ ისროლოთ ჰანტელები ან მკვეთრი მოძრაობები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ბრუნვითი ვარჯიში კაბელის ან წინააღმდეგობის ზოლის გამოყენებით, რომელიც მჭიდროდ არის მიბმული იდაყვის სიმაღლეზე ქვემოთ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ჰანტელების უსაფრთხოდ გამოყენება
ნაბიჯი 1. ატარეთ სწორი ტანსაცმელი
ატარეთ სპორტული ტანსაცმელი, რომელიც სხეულის სრული მოძრაობის საშუალებას იძლევა. შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელიც ჯდება, მაგრამ არ არის ძალიან მჭიდრო. ჩვეულებრივ, კომფორტული, ფხვიერი სავარჯიშო ტანსაცმელი იდეალურია. შეარჩიეთ ქსოვილები, რომლებიც შლიან ოფლს, ნაცვლად იმისა, რომ ძველი მაისურები და სვიტერები აცვიათ.
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა ატაროთ სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც კარგად ჯდება თქვენს ფეხებზე. მჭიდროდ მოათავსეთ, რადგან ფხვიერმა ფეხსაცმელმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ მსუბუქი ჰანტელებით
თუ დამწყები ხართ, გამოიყენეთ ჰანტელები 2-5 კგ მასით. ნელ -ნელა გაზარდეთ ჰანტელების წონა რამდენიმე კვირის განმავლობაში. მაგალითად, გაზარდეთ ჰანტელების წონა ვარჯიშის შემდეგ კვირაში ორჯერ ოთხი კვირის განმავლობაში.
თუ ორსულად ხართ ან ანამნეზში გაქვთ ზურგის ან სახსრების პრობლემები, პირველ რიგში მიმართეთ ექიმს იმის გასარკვევად, თუ რა დატვირთვის ლიმიტებია თქვენთვის უსაფრთხო
ნაბიჯი 3. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე
მძიმე წონების გამოყენებამდე უნდა გაათბოთ და გაათავისუფლოთ სახსრები. სცადეთ ვარჯიში მსუბუქი ჰანტელებით 5-10 წუთის განმავლობაში, ვიდრე უფრო მძიმე ჰანტელზე გადახვალთ.
ნაბიჯი 4. დახვეწეთ თქვენი დამოკიდებულება
წონის აწევისას ცუდი პოზა ან დაძაბულობა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები. აწევისას ეცადეთ ხელები ან უკან არ დაიხუროთ (ან თავად ჰანტელები). თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ეჭვი თქვენს ვარჯიშის პოზაში და პოზიციაში, მიმართეთ ტრენერს ან ფიტნეს ცენტრის თანამშრომლებს. სთხოვეთ მათ შეასრულონ მოძრაობების მოდელირება ან შეასწორონ თქვენი დამოკიდებულება ვარჯიშისას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ სახელმძღვანელო ვიდეო ინტერნეტში
ნაბიჯი 5. შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ დაიღალეთ
თუ თქვენი სხეული იწყებს დაძაბვას ან სუნთქვას, დროა დაასრულოთ ვარჯიში. თქვენი სხეული უფრო მიდრეკილია დაზიანებების დროს, როდესაც ის დაღლილია, რადგან თქვენი კუნთების და სახსრების სიმძიმე აწევისას შეიძლება ამოიწუროს.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ მეგობართან ერთად
ეს უფრო უსაფრთხოა (და სახალისო!) თუ გყავს მეგობარი სასწავლებლად. ჰანტელის აწევა საკმაოდ სახიფათოა მარტო იმიტომ, რომ არავინ არის, ვინც წონას მოგაშორებს ან ვარჯიშის მონიტორინგს გაგიჭირდება.
