ჰანტელები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც წვრთნებისათვის, ასევე სხეულის საერთო ფიტნესისთვის. ჰანტელები შესანიშნავია სავარჯიშოდ როგორც სახლში, ასევე დარბაზში. ეს ინსტრუმენტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა სახის სავარჯიშოებისთვის და ადვილად ადაპტირებულია თქვენს საჭიროებებზე. ჰანტელები ძალიან ეფექტური საშუალებაა, რადგან გარდა იმისა, რომ შეძლებენ ძირითადი კუნთების ვარჯიშს, ისინი ასევე მოიცავს უამრავ კუნთს, რაც ვარჯიშის მოძრაობის სტაბილიზაციას უწყობს ხელს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: ისწავლეთ ჰანტელების სწორად გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ სწორი წონის ჰანტელები
თუ აქამდე არასდროს გაგიკეთებიათ წვრთნები, შეიძინეთ ჰანტელების კომპლექტი, რომელიც დააკმაყოფილებს დამწყებთათვის საჭიროებებს. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ჰანტელების კომპლექტი, რომელიც შეიცავს სხვადასხვა წონას, რათა დაიწყოთ უფრო მსუბუქი წონით. როგორც ალტერნატივა, შეიძინეთ რეგულირებადი ჰანტელები, რომელთა აწონვაც შესაძლებელია სურვილისამებრ.
- თუ თქვენ ცდილობთ გაამხნევოთ თქვენი კუნთები და გაზარდოთ გამძლეობა და არა გაზარდოთ კუნთები, შეარჩიეთ წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 12–20 გამეორებით, სანამ ნამდვილად დაიღლებით.
- თუ თქვენი მიზანია ვარჯიშის ჩატარება და კუნთების მასის შექმნა, შეარჩიეთ წონა, რომლის აწევაც 8 გამეორებით, სანამ არ ამოწურავთ და ვარჯიშის გაგრძელებას ვერ შეძლებთ.
- გადადით უფრო მძიმე წონაზე მას შემდეგ, რაც გამეორებების მარტივად შესრულება შეგიძლიათ ნაკრების ბოლოს.
ნაბიჯი 2. კონცენტრირება განახორციელეთ ვარჯიშის ფორმაზე (არა გამეორებებზე) დაწყებისთანავე
კონცენტრირება მოახდინეთ კარგი ფორმისა და ვარჯიშის ტექნიკის გამოყენებაზე, ნუ ეცდებით გამეორებების რაოდენობას, რათა თქვენი ვარჯიში იყოს უსაფრთხო და კუნთებზე ორიენტირებული. იმის გამო, რომ წონა იჭიმავს თქვენს კუნთებს და მოითხოვს კუნთების სტაბილიზაციას და წინააღმდეგობას, ნელი, მიზანმიმართული მოძრაობები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კონტროლი და გაამახვილოთ ყურადღება კუნთებზე, რომლებზეც მუშაობთ.
- შენელებული მოძრაობა ასევე გეხმარებათ კუნთების მშენებლობაში და უკეთეს შედეგს იძლევა, რადგან ის აიძულებს კუნთებს სტაბილიზირდეს და გაუძლოს წონას მოძრაობის თითოეულ ფაზაში უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.
- ფრთხილად იყავით, რომ შეცდომით არ ჩაერთოთ თქვენი სხეულის სხვა ნაწილებში. მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ ბიცეპსის დახვევას, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული რჩება თავდაყირა კარგი პოზით. ნუ გადაატრიალებთ მკლავების მუშაობას ზურგზე, რომ აწიოთ წონა.
ნაბიჯი 3. დააკვირდით თქვენს სავარჯიშო ფორმას
როდესაც ვარჯიშობთ ჰანტელების გამოყენებით, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ თქვენი სხეულის ფორმას და პოზიციას, რათა თითოეული გამეორებიდან მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი. ეს ასევე ტრავმის შესაძლებლობის თავიდან ასაცილებლად. იდაყვის, მაჯის, მკლავებისა და ფეხების სწორ პოზიციამდე მოყვანამ შეიძლება თავიდან აიცილოს დაზიანება და გააუმჯობესოს თქვენი ვარჯიშის შედეგები.
- განახორციელეთ სავარჯიშო სარკის წინ, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ასრულებთ ვარჯიშის სწორ ფორმას ჰანტელის გამოყენებისას.
- გადახედეთ ვიდეოებს ინტერნეტში, ჟურნალის სტატიებს და გაიარეთ კონსულტაცია სპორტული დარბაზის თანამშრომლებთან, თუკი გჭირდებათ ინსტრუქცია ვარჯიშის სათანადო ფორმის შესახებ. ტრენერს შეუძლია ასწავლოს სხეულის სწორი პოზა და მოძრაობა ჰანტელის გამოყენებით ვარჯიშებისთვის.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: ზედა სხეულის ვარჯიში ჰანტელებით
ნაბიჯი 1. ნუ bicep curl
სხეულის ზედა ნაწილია მკლავები, ზურგი, მხრები და მკერდი. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ჰანტელის ვარჯიშების ათობით ვარიაცია ამ კუნთების მუშაობისთვის. ბიცეპსისთვის, ჰანტელის კლასიკური ვარჯიში არის ბიცეპსის დახვევა. ამისათვის დაიწყეთ ხელები მოდუნებული თქვენს გვერდებზე და შემდეგ აწიეთ ჰანტელები მხრის სიმაღლეზე ცალკე ან ერთად 2 -დან 3 ნაკრებში 8 -დან 20 გამეორებამდე.
- ჰანტელების აწევისას შეინარჩუნეთ კარგი პოზა და ნუ იძაბებით. შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა შეუფერხებლად და კონტროლით.
- ამ ვარჯიშის ზოგიერთი ვარიაცია მოიცავს ბიცეპსის დახვევას ჯდომისას და ჩაქუჩის დახვევას, რომლის დროსაც პალმები შიგნითაა მიმართული.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ ტრიცეფსზე
ტრიპსების მუშაობისთვის კარგი ჰანტელური ვარჯიშია ტრიცეპსის გაფართოება. ამისათვის დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და დადეთ თავზე მაღლა. შემდეგ მოხარეთ თქვენი მკლავები იდაყვებში, ერთი ხელი ქვემოთ და მხრის უკან. აწიეთ ხელები თავზე მაღლა. გაიმეორეთ მეორე მკლავზე. შეინახეთ მკლავები უწყვეტი პოზით.
- როგორც ვარიაცია, შეგიძლიათ გააკეთოთ ტრიცეფსის გაფართოება ორი ხელით. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და შეასრულეთ იგივე მოძრაობა, როგორც ზემოთ აღწერილი.
- ტრიცეფსის ვარჯიშის ალტერნატივა არის დარტყმა. ამისათვის მოათავსეთ მუხლები და ხელები სკამზე, ხოლო მოხრისას დაიჭირეთ მეორე ხელით ჰანტელი.
- გადაიტანეთ ჰანტელები უკან ისე, რომ იდაყვის გაშლისას ხელები თეძოებისკენ აიწიოთ.
- თითოეული ვარჯიშის დროს შეეცადეთ შეასრულოთ 2 -დან 3 კომპლექტი 8 -დან 20 -ჯერ გამეორებით.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ სავარჯიშოები მხრების გასაძლიერებლად
ბევრი ჰანტელის ვარჯიშია, რომლის გაკეთებაც მხრების გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ. ბევრი მათგანი მხრის პრესის ვარჯიშის ვარიაციებია. მხრის პრესის გასაკეთებლად დაიწყეთ ჰანტელების გამართვა მხრის სიმაღლეზე და შემდეგ ხელები მაღლა ასწიეთ, ჰანტელები აწიეთ პირდაპირ თქვენს თავზე. ხელები ცოტა ხნით თავზე დაადეთ, შემდეგ კი ფრთხილად ჩამოწიეთ მხრებისკენ. ეს ნიშნავს ერთ გამეორებას.
- არ დახუროთ იდაყვები, როდესაც დუმბალებს ატარებთ თავზე და ფრთხილად იყავით, რომ არ აიწიოთ ზურგი მათი აწევისას.
- დაიჭირეთ ზურგი და ჩართეთ თქვენი შუა ნაწილი მხარდაჭერისთვის.
- მხრის პრესის ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ჯდომისას ან დგომისას.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ჰანტელის ვარჯიშები თქვენი მკერდის გასაძლიერებლად
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები სკამის პრესის გასაკეთებლად, რაც ყველაზე ხშირად გამოიყენება ვარჯიში მკერდის გასაძლიერებლად. სავარჯიშო სავარჯიშო სავარჯიშოები ჰანტელის გამოყენებით (ისევე როგორც წვერა) ძალიან სასარგებლოა გულმკერდის კუნთების მუშაობისთვის და მოითხოვს კუნთების სტაბილურ მუშაობას წონის აწევაში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოების რამოდენიმე ცვალებადობა დახრილ მდგომარეობაში (დაწოლილი თავი თეძოზე მაღლა), დაკნინება (დაწექით თავი ბარძაყზე დაბლა), ან ნეიტრალური.
- დაწექით სავარჯიშო სკამზე, ხელები მხრების წინ, მიაწექით ჰანტელებს ჭერისკენ, გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წამით, შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.
- როგორც ვარიაცია, სცადეთ ფრენის ვარჯიში თქვენი მკერდის გასაწვრთნელად. თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ თქვენს გვერდზე (დახრილობა ან შემცირება), ან ნორმალურად დაჯექით სკამზე. აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და განათავსეთ იგი თქვენს გვერდით მხრების სიმაღლეზე, ოდნავ მოხრილი ხელებით.
- შეასრულეთ ისეთი მოძრაობები, როგორიცაა ჩახუტება სხეულის წინ წონის გასაწევად, შემდეგ კი ნელ -ნელა დააბრუნეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე სხეულის გვერდით.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ზურგს
ჰანტელები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზურგის გასაკეთებლად სხვადასხვა გზით. ზოგიერთი სასარგებლო და მარტივი ჰანტელის ვარჯიში მოიცავს რიგს, მოხრას და ჩამობნელებას, მაგრამ უნდა გაკეთდეს უსაფრთხოების ზრუნვით. თუ თქვენ გაქვთ დაზიანება ან ზურგის ტკივილი, არ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო, თუ არ ხართ გაწვრთნილი ფიტნეს პროფესიონალის მეთვალყურეობის ქვეშ. ვინაიდან ამ ვარჯიშს შეუძლია ზიანი მიაყენოს ზურგს, ყოველთვის გამოიყენეთ თქვენთვის მოსახერხებელი წონა.
- ჰანტელის რიგის გასაკეთებლად დადექით მუხლებით მოხრილი და წინ გადახრილი, თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ. ზურგი გამართეთ.
- სათითაოდ ან ერთდროულად, ასწიეთ ხელები შუა ნაწილამდე.
- ამოსუნთქვისას ასწევთ ჰანტელებს და ჩაისუნთქავთ როცა ამცირებთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო სავარძელში, ან დაიხუროთ ხელისა და ფეხის ერთი მხარე სავარჯიშო სკამზე. გააკეთეთ 2 -დან 3 კომპლექტი 8 -დან 20 გამეორებამდე.
ნაბიჯი 6. დაამუშავეთ თქვენი ტრაპეციული კუნთები
ტრაპეციის (კუნთი თქვენს კისერსა და მხრებს შორის) მიზნის მისაღწევად შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალიან მარტივი ვარჯიში ჰანტელებით. შეასრულეთ მხრების აწევა, თითოეულ ხელში ჰანტელები გეჭიროთ. შემდეგ მხრები აიჩეჩეთ და ნელ -ნელა დააბრუნეთ იგი ნორმალურ მდგომარეობაში. თქვენი ტრაპეციული კუნთი მაშინვე იგრძნობს დაღლილობას.
გააკეთეთ 2 -დან 3 კომპლექტი 8 -დან 20 გამეორებამდე
მეთოდი 3 დან 4: შუა ნაწილის მუშაობა ჰანტელებით
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ჰანტელები წინააღმდეგობის გაწვრთნისთვის კრუნჩხვების გაკეთებით
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მთელი შუა ნაწილი სხვადასხვა მოძრაობებით ჰანტელის გამოყენებით. ნორმალური შუახნის ვარჯიშზე წონის დამატების ერთ -ერთი მაგალითია წონის დაკავებისას კრუნჩხვის გაკეთება. ამის გაკეთება, გამართავს dumbbells წინ თქვენი მკერდზე ხოლო აკეთებს crunches. გათვალისწინებული დამატებითი წონა ართულებს გამეორებებს და ზრდის მუცლის ღრუს ვარჯიშის ინტენსივობას.
- მნიშვნელოვნად გაზარდეთ სირთულე ჰანტელების თავზე დაჭერით.
- რაც უფრო მძიმეა წონა, მით უფრო ძნელი იქნება მუცლის ვარჯიში ამ სავარჯიშოების დასასრულებლად.
- გააკეთეთ 2 ნაკრები 20 კრუნჩხვით.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გვერდითი მოსახვევი წონის შენარჩუნებისას
ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მუცლის გარშემო გვერდითი კუნთების მუშაობისთვის. დაიჭირეთ ჰანტელი ერთ ხელში, შემდეგ კი გადაუხვიეთ საპირისპირო მხარეს. შეეცადეთ ოდნავ ასწიოთ ჰანტელები, ვიდრე სრულად არ დაისვენოთ თეძოებზე. გააკეთეთ ეს მეორე მკლავში და გვერდზე, მას შემდეგ რაც დაასრულებთ 2 – დან 3 კომპლექტს 8–20 გამეორებით.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ვუდჩოპის გაკეთება
ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო შუა ნაწილში ჰანტელებთან მუშაობისთვის. დაიწყეთ მარცხენა მხარზე მოთავსებული ჰანტელის დაჭერით, ხელები გაშლილი. შემდეგ დაჭერით მოძრაობით, ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ, როდესაც ახვევთ თქვენს შუა ნაწილს და იკეცებით. მიჰყევით ჰანტელებს ქვემოთ, სანამ ისინი არ აღმოჩნდებიან მარჯვენა ფეხის წვივის გარეთ. ჩაერთეთ შუა ნაწილში, როდესაც ჰანტელები დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას მარცხენა მხარზე.
- დაასრულეთ ყველა გამეორება ერთი მხარისთვის, სანამ ვარჯიშს შეცვლით და გაიმეორებთ მეორე მხარეს.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს შუა ნაწილზე და ნუ მოხრით ზურგს.
- გააკეთეთ 2 -დან 3 კომპლექტი 8 -დან 20 გამეორებამდე.
მეთოდი 4 დან 4: ფეხების გაძლიერება ჰანტელებით
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ფეხის თითები ჰანტელების გამოყენებით
ჰანტელები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფეხის კუნთების გასაწვრთნელად. ეს შეიძლება გაკეთდეს წინააღმდეგობის მოძრაობის წონის დამატებით, რაც აიძულებს კუნთებს უფრო მეტად იმუშაონ. იმისათვის, რომ ფეხის თითები აიწიოთ დამატებით, დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ნელ -ნელა ფეხის თითებზე, შემდეგ კი ნელ -ნელა დააბრუნეთ თქვენი თავი ნორმალურ მდგომარეობაში. ეს მოძრაობა წვრთნის ხბოს კუნთებს.
- როგორც ვარიაცია, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო ერთი ფეხის გამოყენებით ერთდროულად ან ორივე ერთდროულად.
- ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება გაკეთდეს საფეხურებზე დგომისას. ამ მოდიფიკაციამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ ქუსლი უფრო დაბლა ჩამოწიოთ ვიდრე თქვენი ფეხის დანარჩენი ნაწილი.
- გააკეთეთ 2 -დან 3 კომპლექტი 8 -დან 20 გამეორებამდე.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ წვრთნების ვარიაციები ჰანტელის გამოყენებით
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ დარტყმები ერთი ფეხის წინ ან უკან გადაწევით, ხოლო წონა თანაბრად გადანაწილდეს თითოეულ ფეხს შორის. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში დამატებითი წინააღმდეგობისათვის. როდესაც მუხლებს იკეცავთ და თავს დაწევთ, ბარძაყები დაიწვება.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გვერდითი მოძრაობა, ერთი ფეხი გვერდზე გადადგით და სხეულის უკანა ნაწილი იატაკზე დაუშვით.
- ლანჟის გაკეთებისას ზურგი უნდა გქონდეთ სწორი და არა მოხრილი. ჩაერთეთ თქვენს შუა ნაწილში და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი ფეხების მუშაობაზე.
- შეასრულეთ წინ, უკან და გვერდითი წანაზარდები დაახლოებით 2-3 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ჰანტელები, რათა გააკეთოთ ფეხი
თქვენ შეგიძლიათ დიდი განსხვავება შეიტანოთ და მართლაც გამოცადოთ თქვენი ფეხის კუნთები დუმბების დამატებით თქვენს რეგულარულ ვარჯიშზე. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ თავი მუხლების მოხრით 90 გრადუსიანი კუთხით მჯდომარე პოზიციისკენ. გააჩერეთ ეს პოზა რამდენიმე წამით, სანამ თავზე გასწორდებით. ზემოდან ქვემოთ მოძრაობისას სხეულის ზედა ნაწილი გაუნძრევლად შეინახეთ.
