პროფესიონალი მოჭიდავეები და სამოქმედო კინოს მსახიობები ძალიან კარგად ქმნიან საშინელ შთაბეჭდილებას მხოლოდ პეკსის აწევით, რათა გულმკერდის კუნთები დაიძაბოს ჰალკ ჰოგანისა და არნოლდ შვარცენეგერის მსგავსად. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ გააკეთოთ პეკები და ააშენოთ გულმკერდის კუნთები, წაიკითხეთ!
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: დაიზილეთ გულმკერდის კუნთები
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მოძრაობები, რომლებიც აჩქარებს სისხლის ნაკადს
თუ გსურთ მკერდის კუნთების შეკუმშვა, გააკეთეთ 20 ბიძგი იატაკზე. ეს ვარჯიში გულმკერდის კუნთებს ისე აფართოებს, რომ ადვილად იკუმშება და მოძრაობა აშკარად ჩანს. ასე რომ, დრო დაუთმეთ ვარჯიშს იატაკზე 1 წუთის განმავლობაში. კუნთებში შემავალი სისხლის მიმოქცევა ზრდის გულმკერდის კუნთებს და მათი შეკუმშვა აშკარად ჩანს.
როგორც კი დაასრულებ ვარჯიშს, ეს არის საუკეთესო დრო სარკეში ჩახედვისთვის, რათა გაარკვიო შეგიძლია თუ არა პეკსის გადახტომა. კუნთები გაიზრდება ზომაში და მათი გადაადგილება შესაძლებელია თანდათანობით, თუ თანმიმდევრულად ვარჯიშობთ
ნაბიჯი 2. დადექით სარკის წინ
სინამდვილეში, თქვენ მხოლოდ მკერდის კუნთების შეკუმშვა გჭირდებათ პეკსის გახვევისას, მაგრამ კუნთები უნდა იყოს საკმარისად დიდი, რომ მოძრაობა ხილული იყოს. ვარჯიშის დაწყებამდე დადექი სარკის წინ და გაიხადე პერანგი, რათა სარკეში მკერდის კუნთები დაინახო.
კუნთების მეხსიერების შესაქმნელად, ჩვევად იქცეს პრაქტიკა სარკეში ჩახედვისას, რათა თქვენ შეძლოთ კუნთების მოძრაობის შერწყმა იმ ფიზიკურ შეგრძნებასთან, რასაც გრძნობთ კუნთების შეკუმშვისას სასურველი შედეგის მისაღწევად. ახლა თქვენ შეიძლება გგონიათ, რომ არნოლდს ჰგავხართ, მაგრამ ის სხვაა
ნაბიჯი 3. შეკუმშეთ თქვენი გულმკერდის კუნთები
გულმკერდის კუნთების დათბობის შემდეგ, დადექით სარკის წინ, ხოლო ხელები გასწორდით თქვენს მხარეებში და შეეცადეთ დაიკუმშოთ მკერდის კუნთები. ეს ნაბიჯი უფრო ადვილია, თუ თქვენ უბრალოდ გაათბეთ გულმკერდის კუნთები. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თუ არა ვარჯიშის სწორი გზა ახალი კუნთის გააქტიურებისას.
- მიიტანეთ თქვენი მკლავი (ნეკნი) მკერდზე, რომ იგრძნოთ მკერდის კუნთების შეკუმშვა. ეს არის პექტორალური კუნთის ერთ -ერთი ფუნქცია, რომელიც არის მკლავის მობრუნება.
- არ ინერვიულოთ, თუ თქვენი გულმკერდის კუნთები არ არის სიმეტრიული. შეეცადეთ ამოძრაოთ მკერდის კუნთები ამავე დროს, თუმცა ეს დამწყებთათვის ადვილი არ არის.
- შეიძლება ვარჯიშის დაწყებისას ვერ შეძლოთ მკერდის კუნთების გადაადგილება, მაგრამ მას შემდეგ რაც იცით რა კუნთების გადატანა და როგორ გადაადგილება, ეს ვარჯიში ისეთივე ადვილია, როგორც ბიცეპსის მოძრაობა.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ იზოლაციის მოძრაობები გულმკერდის კუნთების სათითაოდ მუშაობისთვის
რაც უფრო ხშირად ვარჯიშობთ გულმკერდის კუნთების გადაადგილებაზე, მით უფრო მალე აღმოაჩენთ რას გრძნობს კუნთების ერთდროულად მოძრაობა. პირველი, გააკეთეთ იზოლაციის მოძრაობები თქვენი გულმკერდის კუნთების გასააქტიურებლად და შემდეგ შეკუმშეთ ისინი სათითაოდ. თუ უკვე შეგიძლიათ გულმკერდის კუნთების გადაადგილება, განახორციელეთ ვარჯიში თანმიმდევრულად, სანამ მოძრაობა არ გამოიყურება ბარდაზე მაღლა და ქვევით ხტუნვით.
რეგულარულად ივარჯიშეთ. ჩვეულებრივ, pecs bounce შეიძლება გაკეთდეს მას შემდეგ, რაც ვარჯიშობთ წონის აწევას საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში. თუმცა, თქვენ კარგად ივარჯიშეთ, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ერთი სათითაოდ ახვიდეთ
ნაბიჯი 5. განაგრძეთ ვარჯიში თანმიმდევრულად
თუ თქვენ უკვე იცით, როგორ გააკეთოთ პეკსი, დარწმუნდით, რომ აგრძელებთ ვარჯიშს, რათა შეინარჩუნოთ მკერდის კუნთები ძლიერი და დიდი. ვარჯიშის გარდა, pecs bounce უფრო ადვილია, თუ გულმკერდის კუნთები ძალიან დიდი და გაბერილია. თუ უკვე შეგიძლიათ პეკების დაკავება, გილოცავთ, მაგრამ არ შეწყვიტოთ ვარჯიში!
მე -2 ნაწილი 2: გაზარდეთ გულმკერდის კუნთები
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ჩვევა რეგულარულად ვარჯიშოთ თქვენი გულმკერდის კუნთები
თუ ჰალკ ჰოგანის მსგავსად ვერ ახერხებთ პეკსის აწევას, შესაძლოა თქვენი გულმკერდის კუნთები არ იყოს საკმარისად დიდი, ასე რომ თქვენ ვერ დაინახოთ მოძრაობა. Არ დანებდე! თქვენ უნდა გაზარდოთ გულმკერდის კუნთები ისე, რომ მათ შეეძლოთ შეკუმშვა ისე, რომ მოძრაობა იყოს შთამბეჭდავი, როგორც ბოდიბილდერის პეკები. ჯერ კიდევ გინდათ პეკების ახსნა? განახორციელეთ ოცნებები ვარჯიშის გაგრძელებით.
დაუთმეთ დრო ვარჯიში თქვენი გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისას, წონის აწევისას. თუნდაც კვირაში ერთხელ, გულმკერდის კუნთები რამდენიმე კვირაში გაიზრდება თუ გულმოდგინედ ვარჯიშობთ
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ სკამზე პრესი
გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად ეფექტური გზა პექსის აწევის მიზნით არის მკლავისა და გულმკერდის კუნთების ვარჯიში, მაგალითად სკამზე დაჭერით. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, გამოიყენეთ წონა მაქსიმალურად და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება.
- წონის აწევის გამოცდილებიდან გამომდინარე, დამწყებებმა უნდა გამოიყენონ მსუბუქი წონა. სიმძიმეების აწევა რთული უნდა იყოს, მაგრამ არ გამოიყენოთ ძალიან მძიმე წონა ისე, რომ თითოეულ მოძრაობას შეასრულოთ სწორი პოზა და ტექნიკა. გააკეთეთ სკამზე 3 კომპლექტი, 10-15 ჯერ თითო ნაკრებში. დაისვენეთ შემდეგი ნაკრების გაკეთებამდე.
- სავარძელი დააჭირეთ მკერდზე უფრო მაღლა ვიდრე მუცელი თქვენი ზედა მკერდის კუნთების გასააქტიურებლად. გულმკერდის ქვედა კუნთების გასამუშავებლად, დაიდეთ მკერდი ისე, რომ ის მუცელზე დაბალი იყოს. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ დატვირთვის წონა და მოძრაობის გამეორებების რაოდენობა ერთნაირია ისე, რომ გულმკერდის კუნთები სიმეტრიული იყოს.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბიძგი
თუ არ გაქვთ სავარძელი, რომ აწიოთ წონა, მიჰყევით ჯორჯ ფორმენის კვალს, რომელმაც მკერდის კუნთები ამუშავა ბიძგის გაკეთებით. პლიომეტრული მოძრაობები, როგორიცაა ბიძგები, რომლებიც იყენებენ თქვენს სხეულის წონას, არის ეფექტური გზა გულმკერდის კუნთების ასაშენებლად და კრუნჩხვებისკენ, პეკების მოცილების საპასუხოდ. დაიწყეთ ვარჯიში რამდენჯერმე შეძლებისდაგვარად ნელი მოძრაობით ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად.
ხელის გაშლა, როდესაც ხელისგულები უფრო ფართოა ვიდრე მხრებზე, ან მკერდი მუცელზე მაღლაა, სასარგებლოა კუნთების სხვადასხვა ნაწილის ვარჯიშისთვის. იმისათვის, რომ გულმკერდის კუნთები იყოს მყარი და ძლიერი, გააკეთეთ სხვადასხვა ბიძგი ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ჰანტელები მკერდის კუნთების გასაფართოებლად
გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად ერთ -ერთი უტყუარი რჩევაა ვარჯიში ჰანტელების დაჭერისას. დაწექით სკამზე, რომელსაც აქვს 1 ჰანტელი მარჯვენა ხელში და მეორე მარცხნივ. გაასწორეთ ხელები ზემოთ და ჩამოწიეთ ისინი მხრების პარალელურად, ხოლო იდაყვები ოდნავ მოხარეთ. კვლავ გაასწორეთ ხელები, გააკეთეთ 1 გამეორება. გამოიყენეთ ჰანტელები, რომლებიც საკმარისად მძიმეა, რათა ვარჯიში უფრო რთული გახდეს.
თუ შეგიძლიათ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში, ივარჯიშეთ ეს მოძრაობა ჯდომისას გულმკერდის პრესის აპარატის გამოყენებით
ნაბიჯი 5. ჩვევად იქონიეთ ვარჯიში სხეულის მთლიანობაში
დარწმუნდით, რომ თქვენ ვარჯიშობთ გულმკერდის კუნთებს, როგორც თქვენი რეგულარული ვარჯიშის ნაწილი, ისე ავარჯიშეთ თქვენი სხეული მთლიანად, რომ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი.
ნუ გადატვირთავთ მკერდის კუნთებს. წონებით ვარჯიშისას თქვენ უნდა იმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფზე და არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთებზე. არ შეგიძლია არნოლდის მსგავსად მხოლოდ 2 საათის განმავლობაში ვარჯიში
ნაბიჯი 6. მიირთვით უცხიმო ცილის წყაროები
ვარჯიში და მაღალი ცილის შემცველი დიეტა, რომელიც სასარგებლოა კუნთების ასაშენებლად, მნიშვნელოვანი ასპექტია გულმკერდის კუნთების მშენებლობისას. დარწმუნდით, რომ დაიცავით დიეტა, რომელიც უპირატესობას ანიჭებს უცხიმო ქათმის, პარკოსნების, ბოსტნეულის, რომელიც შეიცავს უამრავ ვიტამინს და მთელ მარცვლეულს.
თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ მკერდის კუნთებზე, როგორც გინდათ, მაგრამ თუ თქვენ მაინც ჭამთ ჩიზბურგერსა და პიცას ყოველდღე, გულმკერდის კუნთები ფართოვდება ცხიმის ფენის ქვეშ ისე, რომ მკერდი მრგვალდება და პეკების ბუნაგი არ ჩანს
Რჩევები
- ვარჯიშის დაწყებისას აწიეთ ხელები და მოხარეთ მკერდის წინ, რათა გაგიადვილდეთ ვარჯიშის შემდეგ მკერდის კუნთების შეკუმშვა. ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ხელები, როდესაც მკერდის კუნთები უფრო დიდი და გაძლიერდება. თქვენ შეგიძლიათ წარმატებით შეასრულოთ pecs bounce, თუკი შეძლებთ მკერდის კუნთების შეკუმშვას, ხოლო მკლავებს გასწორებთ გვერდებზე.
- ბიძგების გაკეთებისას თქვენ არ გჭირდებათ დამხმარე მოწყობილობების გამოყენება, როგორიცაა "სრულყოფილი პუშუპის სადგამი". მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ მოძრაობა, ჩვეულებრივმა ვარჯიშებმა შეიძლება გაზარდოს და გააძლიეროს გულმკერდის კუნთები.
