იმედგაცრუების ან გაღიზიანების გრძნობა ნორმალურია ცხოვრებაში. კონფლიქტმა და ზეწოლამ სამსახურიდან, სახლიდან ან სოციალური ცხოვრებიდან შეიძლება გააღიზიანოს და ეს ნორმალურია. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი დამოკიდებულება და რეაქცია სიტუაციებზე, რომლებიც იწვევს გაღიზიანებას. მცირეოდენი ცოდნით და პრაქტიკით, შეგიძლიათ ისწავლოთ ამ სიტუაციებზე თქვენი რეაქციის კონტროლი და იყოთ მშვიდი და მომთმენი, რაც არ უნდა იყოს.
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან 3: საკუთარი თავის დამშვიდება, როცა ნერვიულობ
ნაბიჯი 1. დაითვალეთ 10 -დან 1 -მდე
საკუთარი თავის დასამშვიდებლად ათის დათვლით, თქვენ საკუთარ თავს აძლევთ ადგილს თქვენს გრძნობებსა და აზრებს შორის. წარმოიდგინეთ ყოველი რიცხვისთვის, რომელსაც მიაღწევთ, თქვენ მიაღწევთ სიმშვიდის ახალ საფეხურს თქვენს გონებაში. კონცენტრირება მოახდინეთ დათვლილ რიცხვზე და თქვენი მიზანია შექმნათ მშვიდი ატმოსფერო 10 – დან ათვლის შემდეგ 1. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი სანამ თქვენი გონება არ დამშვიდდება.
- თუ გაცივების მეტი დრო გჭირდებათ გასათბობად, სცადეთ უკანა რიცხვი 100 – დან.
- გაწვრთნილი ჰიპნოთერაპევტები ხშირად იყენებენ დათვლის მეთოდებს, რათა დაგეხმაროთ ისწავლოთ დამშვიდება და მოდუნება.
- მათემატიკის გაკეთება შეგიძლიათ ყველგან: სახლში, აბაზანაში, ლიფტში ან სხვაგან, როდესაც ნეგატიური აზრები და იმედგაცრუებები გამოჩნდება. მაგალითად, როდესაც ვინმე გიჭრის გზას ავტომობილის მართვისას, გადაუხვიე და დაითვალე 10 -დან 1 -მდე.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ, რათა მაშინვე თავი მშვიდად იგრძნოთ
როდესაც გრძნობთ სტრესს, თქვენი სხეული შედის რეჟიმში, რომელიც ცნობილია როგორც "ბრძოლის რეჟიმი" ან "ფრენის რეჟიმი". სხეულში სიმპათიური ნერვული სისტემა დააჩქარებს გულისცემას და სუნთქვას, ამკაცრებს კუნთებს და მოამზადებს სხეულს რაიმე სახის "თავდასხმის" განსაცდელად. ღრმად (და რეგულარულად) სუნთქვით თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი ტვინი ჟანგბადით, შეანელოთ თქვენი გულისცემა და დაისვენოთ თქვენი სხეული. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ უპასუხოთ გაბრაზებას ან გაღიზიანებას მაგარი და კეთილი გზით. იპოვნეთ ადგილი მარტო ყოფნისთვის (მინიმუმ) 10 წუთის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ კონცენტრირება მოახდინოთ მშვიდად სუნთქვაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას, თუ ის დაგეხმარებათ თავი უფრო მშვიდად იგრძნოთ. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სუნთქვის შემდეგი სავარჯიშოებიდან ერთი:
- ჩაისუნთქეთ 10 – დან 10 – მდე დათვლისას ჩაისუნთქეთ, როდესაც მიაღწევთ ლუწი რიცხვს და ამოისუნთქეთ, როდესაც მიაღწევთ კენტ რიცხვს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება უბრალო საგნების წარმოდგენისას, მაგალითად, წარმოიდგინოთ, რომ ყველა ჰაერს, რომელსაც თქვენ სუნთქავთ, აქვს ფერები, რომლებიც სიმშვიდეს გიქმნით, მაგალითად, ლურჯი ან მწვანე. ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ ამოსუნთქული ჰაერი ნაცრისფერია (ბინძური კვამლის მსგავსი). ფერი სიმბოლოა უარყოფითი აზრებისა თუ ემოციებისგან, რომლებიც წარმატებით იქნა ამოღებული სხეულიდან.
- დაჯექით კომფორტულად და ხელები მუცლის წინ დადეთ. გააკეთეთ ღრმა მუცლის ღრუს სუნთქვა და ამოისუნთქეთ ჰაერი მუცლიდან. გამოიყენეთ თქვენი ცნობიერება, რათა „გაათავისუფლოთ“თქვენი სხეულის ის ნაწილები, რომლებიც დაძაბულია. მაგალითად, ბევრი ადამიანი გრძნობს დაძაბულობას კისერზე, მხრებზე, მუხლებზე, ქვედა ზურგზე, მკლავებსა და ხელებზე. შეეცადეთ ღრმად ამოისუნთქოთ და კონცენტრირება მოახდინოთ ამ სფეროებზე. ამოსუნთქვისთანავე დაუშვით დაძაბულობა, გაიყვანეთ ჰაერით, რომელსაც ამოისუნთქავთ.
ნაბიჯი 3. ამოიღეთ თავი აღმაშფოთებელი სიტუაციიდან
თუ სიტუაცია არის კონფლიქტი, რომელშიც რამდენიმე ადამიანია ჩართული, ამოისუნთქეთ, მოკლედ აუხსენით რატომ ნერვიულობთ (დეტალებში შესვლის გარეშე) და შემდეგ წადით. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ სივრცე თქვენს გონებაში, რომ გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციურ არეულობას. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკონტროლოთ საკუთარი თავი სიტუაციიდან. გახსოვდეთ, რომ თქვენ გაქვთ არჩევანი. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ერთადერთი ხართ, ვისაც შეუძლია საკუთარი თავის დამშვიდება.
- თქვენ არ გჭირდებათ დეტალურად შეაფასოთ როგორ გრძნობთ თავს, მაგრამ ასევე არ შეგიძლიათ უბრალოდ წახვიდეთ, როდესაც ხართ გაბრაზებული ან გაბრაზებული. ამან შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს თქვენსა და სხვა ადამიანს შორის კომუნიკაციის პრობლემები. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ თქვათ მსგავსი რამ:”მე ახლა ძალიან ვნერვიულობ და დამშვიდება მჭირდება. დავმშვიდდები და გავისეირნებ.”
- შეეცადეთ გაისეირნოთ და გაცივდეთ იმდენ ხანს, რამდენიც გჭირდებათ. წარმოიდგინეთ გაღიზიანება, რომელსაც გრძნობთ, როგორ მიედინება თქვენს ფეხებზე და გდევნის ყოველ ნაბიჯზე. იპოვეთ პარკი ან სხვა გამწვანებული ტერიტორია, რომ გაისეირნოთ და თავი აარიდოთ იმ ნივთებს ან აზრებს, რომლებიც აწუხებთ.
ნაბიჯი 4. გაეცანით თქვენს აზრებს
მიაქციეთ ყურადღება ნებისმიერ უარყოფით აზრს სიტუაციის შესახებ, რომელიც გაღიზიანებთ. მიიღე ის ფაქტი, რომ გაბრაზებული ხარ. შეშფოთების გრძნობა არ არის სულელური ან კაშკაშა; გაბრაზება არის ადამიანის ბუნებრივი ემოცია, რომელსაც ყველა განიცდის დროდადრო. ყველას აქვს უფლება იყოს აღშფოთებული და ყოველ ჯერზე, როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ თავს შეშფოთებულს, ჩვენ გვაქვს შესაძლებლობა გავარკვიოთ, რა გვიბიძგებს ძლიერი ემოციური რეაქციის გამოვლენისკენ. მიეცით საშუალება გაღიზიანდეს ის, რაც იწვევს თქვენს გაღიზიანებას. ამ გზით თქვენ გაქვთ უფრო გულწრფელი მიზეზი დამშვიდებისათვის.
- მაშინაც კი, თუ თავიდან რთულად და სულელურად მოგეჩვენებათ, ეცადეთ ესაუბროთ საკუთარ თავს, რათა პრაქტიკაში ამოიცნოთ თქვენი ემოციები. თქვით მსგავსი რამ:”მე ახლა ძალიან ვნერვიულობ, მაგრამ ეს ნორმალურია. მე შემიძლია გავაკონტროლო ჩემი პასუხი გაღიზიანებაზე.”
- შეეცადეთ ჩაწეროთ თქვენი აზრები ან გრძნობები, როდესაც გაწუხებთ. ჯერჯერობით, აღიარე (და იყავი გულწრფელი საკუთარ თავთან) რომ გაბრაზებული ხარ. თუმცა, იფიქრეთ ნებისმიერ უარყოფით აზრზე, რომელიც შეიძლება გქონდეთ მოგვიანებით, როდესაც გონება დამშვიდდება.
ნაბიჯი 5. გაიცინეთ
მოძებნეთ სასაცილო ფოტოები თქვენს ტელეფონში ან ინტერნეტში. ან, იფიქრეთ იმ ხუმრობებზე, რომლებიც ყოველთვის დაგცინით ან ყველაზე სასაცილო რამ, რაც გსმენიათ ან გინახავთ. გაბრაზება ნორმალური ემოციაა, მაგრამ მისი კონტროლი შესაძლებელია, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ემოცია. როდესაც ნერვიულობ, ეცადე ძალიან არ იფიქრო იმაზე, რაც გაღიზიანებს, ასე რომ შეგიძლია მშვიდად იყო და მიიღოთ კარგი გადაწყვეტილებები იმის შესახებ, თუ როგორ გაუმკლავდეთ თქვენს გაღიზიანებას. შეინარჩუნეთ გონება მშვიდად და ნუ იფიქრებთ კონფლიქტის ან ინციდენტის მოგვარებაზე, სანამ გონება არ დამშვიდდება.
- სიცილს შეუძლია უარყოფითი აზრების მოშორება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მშვიდად იყოთ და გაუმკლავდეთ გაღიზიანებებს კარგი გზით. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ სიცილი არ არის თქვენი გაღიზიანების შემცირების საშუალება.
- დარწმუნდით, რომ ხუმრობები, რომლებიც გახსოვთ ან წაიკითხეთ, არ იქნება მკაცრი ან სარკასტული. მსგავს ხუმრობებს რეალურად კიდევ უფრო გაწუხებთ.
ნაბიჯი 6. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
დრო დაუთმეთ მოუსმინოთ მუსიკას, რომელიც ამშვიდებს ან ამშვიდებს თქვენს გულს, როდესაც რეგულარულად სუნთქავთ და ამშვიდებთ თქვენს სხეულს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იცეკვოთ ან იმღეროთ სიმღერის მოსმენისას, თუ გსურთ. ფიზიკური აქტივობითა და შემოქმედებითობით შეგიძლიათ დაისვენოთ (როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად) და უფრო მეტად დაუკავშირდეთ თქვენს გრძნობებს. ამრიგად, თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ, როდესაც საქმე გაქვთ იმასთან, რაც გაწუხებთ.
- მოძებნეთ მუსიკა ტემპით 60 დარტყმა წუთში (60 დარტყმა / წთ). ეს მუსიკები დაგეხმარებათ თქვენს ტვინში თქვენი გულისცემის სინქრონიზაციაში მუსიკის დარტყმით. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ თავი უფრო მშვიდად და მოდუნებული. მუსიკა, განსაკუთრებით კლასიკური მუსიკა, მსუბუქი ჯაზი, მარტივი მოსმენა ან ახალი ასაკის მუსიკოსები, როგორიცაა ენია, დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი.
- თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ რამდენიმე საიტი, რომლებიც უზრუნველყოფენ დამამშვიდებელ მუსიკას თქვენი ტელეფონიდან. ამ გზით თქვენ ადვილად შეძლებთ საკუთარი თავის დამშვიდებას.
- ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მოგწონთ მუსიკა, რომელსაც უსმენთ. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს საერთო რწმენა, რომ "გაბრაზებული" მუსიკის მოსმენამ შეიძლება გამოიწვიოს გაბრაზება, წინა კვლევებმა ვერ იპოვა აშკარა კავშირი ამ ორს შორის. სინამდვილეში, რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ "ექსტრემალური" ან ხმამაღალი მუსიკის მოსმენა, რამდენადაც მსმენელს მოეწონება, შეუძლია გაზარდოს პოზიტიური ემოციები, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მსმენელი გაბრაზებულია ან ნერვიულობს.
ნაბიჯი 7. შეცვალეთ გამოყენებული ენა
გადააქციე უარყოფითი აზრები პოზიტიურ განცხადებებად. მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა, შეინარჩუნოს გადაჭარბებული რისხვის ან იმედგაცრუების შეგრძნებები და შეინარჩუნოს სიმშვიდე. ეცადეთ ივარჯიშოთ პოზიტიური ენის გამოყენებით, რათა შეძლოთ სიმშვიდის შენარჩუნება, როცა ნერვიულობთ.
- მაგალითად, თუ გაწუხებთ, რომ შემთხვევით ჩამოაგდეთ და დააზიანეთ რაღაც, შეიძლება იფიქროთ: "მე არასოდეს არაფერს ვაკეთებ სწორად" ან "ყველაფერი ყოველთვის იშლება". ეს აზრები არის ყველაფრის ან არაფრის აზროვნების მაგალითები, რაც ასევე გონების ხაფანგების საკმაოდ გავრცელებული მაგალითია. იმის ნაცვლად, რომ გქონდეთ ასეთი აზროვნება, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი აზრები პოზიტიურ განცხადებებად, როგორიცაა:”ეს უბრალოდ უბედური შემთხვევა იყო. უბედური შემთხვევა შეიძლება მოხდეს ნებისმიერ დროს "ან" ყველა უშვებს შეცდომებს, ასე რომ მე არ მჭირდება ნერვიულობა ".
- თქვენ ასევე გაღიზიანებული იქნებით, თუკი გამოიტანთ დასკვნებს სხვა ადამიანების შესახებ ან ფიქრობთ გარკვეულ სიტუაციებზე თქვენი განწყობის მიხედვით (სიტუაციის პერსონალიზაცია), რაც იწვევს ვარაუდს, რომ სხვა ადამიანების დამოკიდებულება ან გარკვეული სიტუაციები მოხდა თქვენს გამო (მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ იყვნენ). მაგალითად, თუ ვინმე გაწყვეტს თქვენ მანქანას მართვის დროს, თქვენ შეიძლება გაბრაზებული იყოთ და გჯეროდეთ, რომ ეს ადამიანი აპირებს ზიანის მიყენებას. ეს ცნობილია როგორც სიტუაციის პერსონალიზაცია. ერთი წუთით, შეეცადეთ დაიმშვიდოთ საკუთარი თავი. შეიძლება მძღოლი არ გიყურებს, ან ცუდ დღეს ატარებს და კონცენტრაცია არ შეუძლია, ან ის უბრალოდ მართვას სწავლობს და არ გრძნობს თავდაჯერებულობას მართვის უნარებში. სინამდვილეში ბევრი სხვა ახსნა არსებობს, რომელსაც არანაირი კავშირი არ აქვს გეგმებთან ან ფიქრებთან, რომლებიც ზიანს მოგაყენებს. მნიშვნელოვანია ამის გათვალისწინება, რადგან გრძნობები ან აზრები, რომ ვინმემ დააზარალებს ან დაგესხმის თავს, არის რისხვის ან უკმაყოფილების საერთო მიზეზი.
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ ფიზიკური აქტივობები
გაათავისუფლეთ დაძაბულობა, რომელიც იგრძნობა ინტენსიური ფიზიკური აქტივობით, რათა თავი უფრო მშვიდად იგრძნოთ. ვარჯიში დაგეხმარებათ ენდორფინების, განწყობის ამაღლების ბუნებრივი ქიმიკატების განთავისუფლებაში. ვარჯიშს (შუალედურ დონეზე) ასევე შეუძლია შეამციროს სტრესი და შფოთვა.
- სცადეთ სპორტდარბაზში წასვლა და დარტყმის დარტყმა მუშტის ტომარას (ზოგი ამას ჩანთას უწოდებს), ან სცადეთ სირბილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაკლებად ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა, როგორიცაა მსუბუქი გაჭიმვა ან გასეირნება პარკში.
- მსუბუქი გაჭიმვის მიზნით, ჩაისუნთქეთ მკლავების, ფეხების და ზურგის კუნთების გაჭიმვისას. მიაქციეთ ყურადღება და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და მის მოქნილობას. დაჭიმულობამ შეიძლება გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა მთელ სხეულში ისე, რომ დაძაბული კუნთები ფხვიერი გახდეს. გარდა ამისა, გაჭიმვის შემდეგ თავს უფრო განახლებულად და მოდუნებულად იგრძნობთ.
- ზოგიერთი ადამიანისთვის სახლის ან ოთახის გაწმენდა დასასვენებელი საქმიანობაა. მათ ასევე შეუძლიათ უფრო მეტად გაამახვილონ ყურადღება სახლის გაწმენდაზე და არა იმაზე, რაც იწვევს გაღიზიანებას. ამ ფიზიკურმა აქტივობებმა, გარდა ხელშესახები შედეგებისა, ასევე შეიძლება თქვენი ყურადღება გადაიტანოს, რადგან თქვენ უნდა გააკეთოთ რაიმე აქტიური და სასარგებლო. სახლის ნაგავმა ან ბინძურმა ნაწილმა შეიძლება გაზარდოს სტრესი, ასე რომ ნაგვის შემცირებით ან სახლის არეული ნაწილების მოწესრიგებით, თქვენ თავს უფრო მშვიდად და მოდუნებულად იგრძნობთ.
ნაწილი 3 3: მშვიდი აზროვნების შექმნა
ნაბიჯი 1. გააცნობიერე, რომ არ შეგიძლია გააკონტროლო სხვა ადამიანები (მათ შორის მათი ქმედებებიც)
ერთადერთი ადამიანი, ვისი ქმედებების და პასუხების კონტროლიც შეგიძლია, შენ ხარ. სამწუხაროდ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ნამდვილად არ შეგიძლიათ აღკვეთოთ ან შეზღუდავთ თქვენს რისხვას სხვა ადამიანების მიმართ. ამიტომ, ივარჯიშეთ ისე, რომ თქვენ შეძლოთ ემოციების გაკონტროლება გაღიზიანებისგან ან გარკვეული სიტუაციებისაგან, რომლებიც ყოველდღიურად ხდება. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მშვიდად იყოთ, როდესაც შეხვდებით სიტუაციებს, რომლებიც იწვევს გაღიზიანებას. ასევე, გააცნობიერე, რომ რასაც გრძნობ, არის რეალური და ჭეშმარიტი.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ გააკონტროლოთ ან გააკონტროლოთ უპასუხისმგებლო მძღოლები, შემაშფოთებელი თანამშრომლები ან კონფლიქტი ურთიერთობებში. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი პასუხი იმ საკითხებზე, რომლებიც გაღიზიანებთ.
- დაუთმეთ დრო საკუთარი თავის განებივრებას, როგორიცაა საინტერესო წიგნის კითხვა, თბილ წყალში ჩაძირვა, ან უბრალოდ გასეირნება, რათა დატკბეთ თქვენი გარემოთი. მსგავსი ვარჯიშები დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად იყოთ სხვადასხვა სიტუაციებში.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სავარჯიშო "წვიმა"
ამ კონტექსტში, ტერმინი "წვიმა" არის ინგლისურ ენაზე შემოკლებული სიტყვა და ეხება ვარჯიშს, რომელიც სასარგებლოა ყოველდღიურ ცხოვრებაში სიმშვიდისა და ყურადღების გატარებაში. ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ მსგავსი ვარჯიშები სასარგებლოა სტრესის შესამცირებლად.
- აღიარება: არსებული სიტუაციის ან გამოცდილების ამოცნობა და შეგრძნება. გაეცანით რა ხდება ახლა. მიაქციეთ ყურადღება როგორ გრძნობთ თავს, რას გრძნობს თქვენი სხეული და რას ფიქრობთ.
- ნება დართეთ: ნება მიეცი საკუთარ თავს იგრძნოს ეს ყველაფერი. როდესაც თქვენ გაქვთ აზრები ან გრძნობები, რომლებიც წარმოიქმნება გამოცდილებიდან ან სიტუაციიდან, მიეცით თავს უფლება იგრძნოს ეს აზრები ან გამოცდილება. ხშირად, ჩვენ ვცდილობთ ჩავახშოთ წარმოშობილი ემოციები. ამან, ფაქტობრივად, შეიძლება კიდევ უფრო დაგვათრგუნოს და გაგაღიზიანოს. ამიტომ, გესმოდეთ, რომ ეს ემოციები არსებობს და ისინი არ ეხება „სწორს“ან „მცდარს“- ეს არის ის, რასაც თქვენ გრძნობთ.
- გამოიძიე: აღიარეთ და გამოიკვლიეთ სიტუაცია სიკეთით. გამოიჩინეთ თქვენი სიკეთე და კეთილგანწყობა, ისევე როგორც თქვენ გინდოდათ გამოეჩინათ თქვენი მეგობრები. მაგალითად, როდესაც თავს დეპრესიულად გრძნობთ, შეიძლება ფიქრობთ, რომ სულელი ან უსარგებლო ხართ. გადახედეთ და ხელახლა შეისწავლეთ ეს აზრები. იგივეს ეუბნებოდი შენს მეგობარს? ამის ნაცვლად, გამოიჩინეთ სიკეთე და მეგობრული დამოკიდებულება საკუთარი თავის მიმართ. შეეცადეთ უთხრათ საკუთარ თავს რაღაც ისეთი, როგორიცაა "მე ვარ ღირსი".
- ბუნებრივი მოყვარე ცნობიერება: სიყვარულის შესახებ ცნობიერება წარმოიქმნება მას შემდეგ, რაც წინა სამ საფეხურს ივარჯიშებთ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თავი აარიდოთ ფიქრებს, როგორიცაა "მე უბრალოდ დამარცხებული ვარ" ან "მე სულელი ვარ". თქვენ მაშინ მიხვდებით, რომ როდესაც ეს უარყოფითი აზრები ერთ დღეს გამოჩნდება, ისინი ალბათ მხოლოდ თქვენი შიშის ან დაუცველობის ბრალია.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მედიტაცია
ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ მედიტაციას შეუძლია შეცვალოს თქვენი ტვინის რეაქცია სტრესის წყაროებზე. მედიტაცია აღმოჩნდა სასარგებლო, განსაკუთრებით მედიტაციური მედიტაცია, რომელიც ფართოდ იქნა გამოკვლეული.
- თქვენ არ გჭირდებათ საათობით მედიტაცია, რომ იგრძნოთ სარგებელი. მედიტაცია ყოველდღე 15 წუთის განმავლობაში დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი. მაგალითად, ზოგიერთი ადამიანისთვის გაღვიძების შემდეგ მედიტაცია შეიძლება სასარგებლო იყოს. გაღვიძებისთანავე თავს უკვე მშვიდად გრძნობთ (თუმცა მაინც სძინავთ). ამიტომ, როდესაც მაღვიძარა ისმის, შეეცადეთ გამორთოთ მაღვიძარა, დაჯექით და კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებაზე.
- ყოველდღიური მედიტაცია დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი რეაქცია სტრესზე, გაგიადვილოთ გათავისუფლება ან დაივიწყოთ მცირედი გაღიზიანება და შექმნათ უფრო მშვიდი აზროვნება ცხოვრების სხვადასხვა კონფლიქტებთან ურთიერთობისას.
ნაბიჯი 4. გააკეთე იოგა
კლინიკურად დამტკიცებულია, რომ იოგა ამცირებს სტრესს, შფოთვას და დეპრესიას. იოგას თითქმის ყველა ფორმა აერთიანებს მედიტაციას, სუნთქვის ვარჯიშებს და მცირე მოძრაობებს, რაც მას კარგ ტექნიკად აქცევს საკუთარი თავის დამშვიდებაში და სტრესის წყაროებზე სხვადასხვა რეაქციის შემსუბუქებაში. ვინაიდან ამდენი განსხვავებული სახეობის იოგა არსებობს, თქვენ უნდა იპოვოთ იოგას კლასი ან ტიპი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიზიკურ შესაძლებლობებს და გაწვრთნილია დამრიგებელი, რომელთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ. გააკეთეთ იოგა წყნარ გარემოში ან ადგილას ისე, რომ თავი მშვიდად იგრძნოთ. დაისვენეთ თქვენი გონება ემოციებთან და სხეულთან დაკავშირებით.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენი მიზანია იოგას კეთება მიაღწიოთ ფიტნესის პიკს და არა კონკურენციას.
- მოძებნეთ სხვა სტატიები wikiHow შესახებ იოგას პრაქტიკაზე მეტი ინფორმაციისთვის.
ნაბიჯი 5. ყურადღება მიაქციეთ ემოციებს, რომლებიც წარმოიქმნება ყოველდღე
იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს და რა უნდა გაიაროთ. დააფასეთ ეს გრძნობები, რადგან ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მშვიდად უპასუხოთ იმას, რაც გაწუხებთ. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი ემოციები დღიურში, რომელიც შეიძლება იყოს "დამცავი ბადე" როცა გაწუხებთ. მსგავსი ემოციური ჟურნალის წერა ასევე სასარგებლოა სტრესის შესამცირებლად და შფოთვის და დეპრესიის გასაკონტროლებლად.
- თქვენი გრძნობების გადახედვა და განცდა დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად და ძლიერად გაუმკლავდეთ იმ გამოწვევებს, რომლებიც ყოველდღე გელით, რადგან იცით, რომ ყოველთვის იქნება საშუალება გაუმკლავდეთ წარმოქმნილ გრძნობებს.
- დაიმახსოვრე, რომ შენი გრძნობების დღიურში გამოაქვეყნო და გამოხატო საკუთარი თავის სიყვარული. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ უარყოფითი გრძნობების ან სტრესის ჩაწერა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ თავი უკეთ იგრძნოთ; თქვენ ასევე უნდა ეცადოთ იყოთ კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ, თუ როგორ გრძნობთ თავს და იპოვოთ გზები პრობლემების ან ნეგატიური გრძნობების აღმოსაფხვრელად.
- მაგალითად, თუ ძალიან გაბრაზებული ხართ თანამშრომელზე, ჩაწერეთ გამოცდილება ან რისხვა ჟურნალში.ჩამოწერეთ რა მოხდა, როგორ გრძნობდით თავს, როგორ რეაგირებდით ან რეაგირებდით ინციდენტზე, შეგეძლოთ თუ არა შეგეცვალათ თქვენი რეაგირება და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ მომავალში, რათა თავიდან აიცილოთ გაბრაზებაზე ამგვარი რეაგირება.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ცხოვრების სტილის დამამშვიდებელი არჩევანის გაკეთება
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
ეცადეთ ყოველდღიურად განახორციელოთ ფიზიკური აქტივობა, თუნდაც ეს მხოლოდ გასეირნება ან 20 წუთიანი ცეკვა. რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გაათავისუფლოს ენდორფინები, ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებლები, რამაც შეიძლება თავი უფრო მოდუნებულად იგრძნოს და დაარეგულიროს თქვენი განწყობა. გარდა ამისა, თქვენი სხეული უფრო მშვიდად იგრძნობს თავს.
ფიზიკურ უმოქმედობას შეუძლია რეალურად შექმნას დაძაბულობა და სტრესი, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად რეაგირებთ სიტუაციებზე, რომლებიც გაღიზიანებთ
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ საკვების ან სასმელების გამოყენებას, რომლებიც შეიცავს უამრავ კოფეინს და შაქარს
ორივე ამ ნივთიერებამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესის ჰორმონების გამოყოფა თირკმელზედა ჯირკვლებიდან, ასე რომ თქვენ უფრო ადვილად გაღიზიანდებით. ამავე დროს, თქვენთვის უფრო რთული იქნება მოდუნება ან სიმშვიდის შენარჩუნება. სცადეთ შეწყვიტოთ საკვების ან სასმელების შემცველობა, რომლებიც შეიცავს კოფეინს და შაქარს, რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რომ ნახოთ თუ არა თავს უფრო მშვიდად და მოდუნებულად. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ სტაბილურად ხელახლა დაამატოთ თქვენი კოფეინი და შაქრის მიღება მცირე რაოდენობით, თუ გსურთ.
- თუ გსურთ დალიოთ კოფეინირებული სასმელები, დარწმუნდით, რომ არ მოიხმართ 400 მგ კოფეინს მეტს დღეში მოზრდილებისთვის, ან 100 მგ დღეში მოზარდებისთვის.
- შეეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი საჭმელი ყოველ 3-4 საათში. ამ გზით, სისხლში შაქრის დონე შენარჩუნდება და განწყობის ცვალებადობა, რომელიც იწვევს გაღიზიანების გრძნობას, შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული.
ნაბიჯი 3. არ დალიოთ ალკოჰოლი სტრესის შესამცირებლად
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი იყენებს ალკოჰოლს, როგორც სტრესთან გამკლავების სტრატეგიას ან გზას, ეს სინამდვილეში არ არის ჯანსაღი ქცევა. შეგიძლიათ დროდადრო მიირთვათ, მაგრამ არ უნდა მიიღოთ ის როგორც "სტრესის შემამსუბუქებელი". სტრესის დროს ალკოჰოლური სასმელების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების და ალკოჰოლიზმის რისკი.
- თუ გსურთ ალკოჰოლური სასმელების მოხმარება, გახსოვდეთ მათი მოხმარება ზომიერად. შეერთებულ შტატებში, ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების და ალკოჰოლიზმის ეროვნული ინსტიტუტი გვირჩევს, რომ მამაკაცებმა მოიხმარონ არაუმეტეს 4 "პორცია" ალკოჰოლური სასმელი დღეში და არა უმეტეს 14 კვირაში. იმავდროულად, ქალებს ურჩევენ არ დალიონ 3 პორციაზე მეტი ალკოჰოლური სასმელი დღეში და არა უმეტეს 7 პორცია კვირაში.
- ალკოჰოლური სასმელების ერთი „ნაწილი“ეხება 350 მლ ჩვეულებრივ ლუდს, 250 მლ ალაოს ლიქიორს, 150 მლ ღვინოს, ან 45 მლ 40% ალკოჰოლურ სასმელს (ცნობილია როგორც ერთი გასროლა).
- არ დალიოთ ალკოჰოლი ძილის წინ. ალკოჰოლმა შეიძლება ხელი შეგიშალოს ძილის REM (სწრაფი თვალის მოძრაობის) ფაზაში, რაც დაღლილობის გრძნობას იწვევს დილით გაღვიძებისთანავე.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილის ნაკლებობა სტრესის და შფოთვის ხშირი მიზეზია. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ამერიკელების უმეტესობას სჭირდება იმაზე მეტი საათი ძილი, ვიდრე ამჟამად აქვთ. გადადგი რამდენიმე ნაბიჯი იმისათვის, რომ დარწმუნდე, რომ გექნება რაც შეიძლება ხარისხიანი ძილი. ეს ნაბიჯებია:
- მიეჩვიეთ ჩვევას, გააკეთოთ რუტინა ძილის წინ. მოერიდეთ ძილის წინ ელექტრონული პროდუქტების გამოყენებას, როგორიცაა კომპიუტერი ან ტელევიზია. მოამზადეთ ჩაი და დაასველეთ თბილ წყალში. იგივე გააკეთე ყოველ ღამე ძილის წინ.
- მოერიდეთ კოფეინის შემცველი სასმელების მიღებას ან მოწევას ძილის წინ. კოფეინი და ნიკოტინი ორი სტიმულატორია, რომელთაც რეალურად შეუძლიათ გააღვიძონ.
- იყავით თანმიმდევრული თქვენი ძილის რეჟიმის შესაბამისად. შეეცადეთ ადგეთ და დაიძინოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას. ამრიგად, თქვენი ბიოლოგიური საათი წესრიგში დარჩება.
ნაბიჯი 5. დააბალანსეთ თქვენი სამუშაო და პირადი ცხოვრება
დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ სახალისო საქმეები საკუთარი თავის გასართობად, როგორიცაა შვებულების აღება, სახლში დასვენება, თქვენი საყვარელი სატელევიზიო პროგრამის ყურება, ან კურსების გავლა, რომლებიც თქვენს ინტერესებს შეესაბამება. თქვენ უნდა იგრძნოთ წონასწორობა იმას შორის, რაც უნდა გააკეთოთ და რისი გაკეთება გსურთ. საკუთარ თავზე ზრუნვით (განსაკუთრებით თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე) შეგიძლიათ შექმნათ და იგრძნოთ სიმშვიდე და კმაყოფილება. ორივე მათგანმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ შეშფოთების ან უარყოფითი რეაქციის გამოვლენისგან.
- შეეცადეთ შექმნათ საზღვრები სამუშაო სამყაროსა და თქვენს პირად ცხოვრებას შორის. მაგალითად, განუცხადეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ უპასუხებთ სამუშაო წერილებს სამუშაო საათების გარეთ.
- მართე შენი დრო ეფექტურად. დღეს ბევრი ზრდასრული ადამიანი (განსაკუთრებით თანამშრომლები) იმდენ დროს ხარჯავენ სამუშაო დღეს, რომ მათ უწევთ თავიანთი სამუშაოების სახლში წასვლა ან ზეგანაკვეთური მუშაობა. ამიტომ, შეეცადეთ დაასრულოთ სამუშაოები ოფისში, რათა არ მოგიწიოთ თქვენი სამუშაოს სახლში მიტანა.
- შეადგინეთ გრაფიკი გართობისთვის. ზოგჯერ გართობის ან განებივრების დრო ხშირად შეუმჩნეველი რჩება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დატვირთული გრაფიკი გაქვთ. ამიტომ, ეცადეთ შეადგინოთ გრაფიკი საკუთარი თავის დასამშვიდებლად და გასართობად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ იგი თქვენს კალენდარში ან საჭიროების შემთხვევაში გააკეთოთ. გახსოვდეთ, რომ გართობისა და განტვირთვის დრო ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ნებისმიერი სხვა სამუშაო შეხვედრა.
- ხშირად ჩვენ ვგრძნობთ გადატვირთულობას, როდესაც ძალიან ბევრი სამუშაო გვიწევს. თუ თქვენ იგრძნობთ გადატვირთულობას, ნუ შეგეშინდებათ დახმარების თხოვნა ან თუნდაც უარი თქვან სამუშაოზე.
