ნერვიულობის შეგრძნება არ არის სასიამოვნო გამოცდილება და დისკომფორტს გიქმნით. ნერვიულობა აჩქარებს გულს, ოფლიანდება ან ცივდება, ზოგჯერ სხეულიც კი კანკალებს და ძნელია კონცენტრირება. ამის დასაძლევად, გახსოვდეთ, რომ ნერვიულობა ყველას შეუძლია განიცადოს. შეეცადეთ დაამშვიდოთ საკუთარი თავი იმის გაცნობიერებით, რომ თქვენ აკონტროლებთ თქვენს გონებას და სხეულს. გადადგი შემდეგი ნაბიჯები ნერვიულობისგან თავის დასაღწევად.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 5 -დან: მოქმედება ნერვიულობის შეგრძნებისას
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, როდესაც ნერვიულობთ, არის გონების ფოკუსირება ინჰალაციაზე და ამოსუნთქვაზე. შეაჩერე ის აქტივობა, რომელიც ჯერ კეთდება და ერთი წუთი დაუთმეთ ღრმად სუნთქვას. ღრმად ჩაისუნთქეთ და რამდენჯერმე ნელა ამოისუნთქეთ, იმის ნაცვლად, რომ მოკლედ ამოისუნთქოთ, როგორც ეს ხშირად ხდება, როდესაც ადამიანი ნერვიულობს. ეს გახდის თქვენ უფრო მშვიდად და კონტროლში უმოკლეს დროში.
ნერვიულობასთან გამკლავების კიდევ ერთი გზაა ღრმად ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ნელა ამოისუნთქოთ პირით 10 -ჯერ. ეს ნაბიჯი გაგრძნობინებთ უფრო მშვიდად და კონცენტრირების უნარს
ნაბიჯი 2. ყურადღების გადატანა
თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ შიშის ან შფოთვის მოშორება, მაგრამ თუ ასე დაბნეული ხართ რა გააკეთოთ, უბრალოდ ნერვიულობაზე ხართ ორიენტირებული, ეცადეთ ერთი წუთით გადაიტანოთ თავი. გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ, რათა დაივიწყოთ თქვენი ნერვიულობის მიზეზი, მაგალითად:
- Წიგნის წაკითხვა
- ცეკვა
- იმღერე
- ისიამოვნეთ თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუებით.
ნაბიჯი 3. იჯექით ბნელ ოთახში 1 წუთის განმავლობაში
ნერვიულობა შეიძლება წარმოიშვას იმის გამო, რომ თქვენი გრძნობები გადატვირთულია ან სტრესში ხართ. ბნელ ოთახში ყოფნა გიქმნის სიმშვიდეს და კომფორტს, რადგან ეს იგივეა, რაც თვალები დახუჭო. თუ ნერვიულობთ, შედით ოთახში, სადაც შუქის ჩაქრობა შეიძლება. გონების ფოკუსირება ფიზიკურ შეგრძნებებზე, რომლებიც წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც თქვენ იჯექით და უყურებთ თქვენს სუნთქვას.
ნაბიჯი 4. დაითვალეთ უკან 50 -დან
თუ გონება კონცენტრირებულია მხოლოდ რიცხვებზე, ნელ -ნელა ითვლის, სუნთქვა დაუბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას და სხეული უფრო მოდუნდება. თუ აუდიტორიის წინაშე ხართ, ჩუმად დათვალეთ. თუ ეს არ გამოდგება, განაგრძეთ დათვლა 1 -დან 50 -მდე დათვლის შემდეგ, რათა საკუთარ თავს მიეცით მეტი დრო გაგრილებისთვის.
ნაწილი 2 5 -დან: ენერგიის გაგზავნა
ნაბიჯი 1. გაწურეთ ჩახლეჩილი ბურთი
თუ ხშირად ნერვიულობთ, მოამზადეთ ჩახლართული ბურთი. როდესაც ნერვიულობთ, რამდენჯერმე გაწურეთ მოშლილი ბურთი ენერგიის გასათავისუფლებლად, რაც შფოთვას იწვევს. სიმშვიდის განცდის გარდა, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბურთი, როგორც დაძაბულობის არხი. ჩადეთ ბურთი მაგიდის უჯრაში, ჩანთაში ან ჯიბეში.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ კუნთები სათითაოდ
ნერვიულობის დაძლევა შესაძლებელია კუნთების მოდუნებით. დადექით დახუჭული თვალებით და იგრძენით დაძაბულობა მთელ სხეულში, სანამ დაიწყებთ კუნთების მოდუნებას. შემდეგ, ღრმად ჩაისუნთქეთ მკლავების, ფეხების, გულმკერდის, კისრის, პალმების, ტერფების, ზურგისა და სხეულის ნაწილების მოდუნების დროს, რომლებიც თავს ნაკლებად კომფორტულად გრძნობენ.
ნაბიჯი 3. გაატარეთ თქვენი ენერგია სიარულის საშუალებით
გონება ძალიან დამშვიდდება, თუ 10 წუთის განმავლობაში ივლით. კვლევებმა აჩვენა, რომ სიარული სასარგებლოა ტვინის ნერვული უჯრედების გასააქტიურებლად, რომლებიც ამშვიდებენ გრძნობებს. შეიძლება ნერვიული აქტივობის ფონზე ფიზიკური აქტივობით დაკავებული არ იყოთ, მაგრამ 10 წუთიანი გასეირნება, თუნდაც ერთი საათით ადრე, უფრო კომფორტულად გაგრძნობინებთ თავს.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ჩვევა იოგა და პილატესის ვარჯიში
კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში არა მხოლოდ ბედნიერებას და ჯანმრთელობას გმატებს, არამედ ნერვებსაც ამშვიდებს. როდესაც სხეულს ამოძრავებთ, თქვენ შეგიძლიათ გაავრცელოთ ენერგია, რომელიც იწვევს ნერვიულობას და თავს უფრო მშვიდად გრძნობს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. დღეში 30 წუთის ვარჯიში დიდ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ ფიქრობთ და ურთიერთობთ სხვა ადამიანებთან.
ნაბიჯი 5. გააკეთე მედიტაცია
რეგულარულ მედიტაციას დღეში 10 წუთის განმავლობაში შეუძლია დაამშვიდოს თქვენი გონება და დაგეხმაროთ ემოციების კონტროლში. მედიტაცია გეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი გონება და სხეული ისე, რომ შეძლოთ ყოველდღიური საქმიანობის მშვიდობიანად განხორციელება. სწორი მედიტაციის მიზნით, იჯექით წყნარ ადგილას და შემდეგ მშვიდად და რეგულარულად შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ კუნთები. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და ნება მიეცით აზრები, რომლებიც წარმოიქმნება თქვენზე, გაიაროს.
მედიტაცია სტრესულ მოვლენებამდე სიმშვიდის გრძნობას გაძლევთ
მე –5 ნაწილი 5 – დან: ნერვიულობის დაძლევა
ნაბიჯი 1. მოემზადეთ რაც შეიძლება საუკეთესოდ იმ მომენტისთვის, რაც ნერვიულობას გიქმნის
გინდათ გაწყვიტოთ თქვენი მეგობარი ბიჭი, გააკეთოთ პრეზენტაცია, ან გქონდეთ გასაუბრება სამსახურში, დარწმუნდით, რომ თქვენ შეძლებისდაგვარად მომზადებული სწავლობთ, ვარჯიშობთ და ამზადებთ იმას, რისი თქმაც გსურთ. ასევე, აჩვენეთ ნდობა და ნდობა, რომ თქვენ სრულად ხართ მომზადებული ოთახში შესვლისას. უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ უკვე იცით რა უნდა გააკეთოთ და შეძლებთ მიაღწიოთ საუკეთესოს. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ყველა ის ძალისხმევა, რომელსაც თქვენ აკეთებთ ამ გადამწყვეტ მომენტთან გამკლავებისთვის, წარმატების ღირსად გხდით.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ მოამზადეთ რაც შეიძლება კარგად
მნიშვნელოვანია იგრძნოთ თავი რაღაცისთვის მზად, მაგრამ საუკეთესო მომზადების გაკეთება ისეთივე მნიშვნელოვანია. ნერვიულობის შესამცირებლად, დარწმუნდით, რომ გაქვთ თქვენი საუკეთესოს მიღწევის უნარი. არ დაგავიწყდეთ ჩანაწერების გაკეთება, არ გახსოვთ რა უნდა თქვათ, ან არ იცით რა უთხრათ აუდიტორიას, ინტერვიუერს ან საყვარელს. გამოყავით საკმარისი დრო პრეზენტაციების/საუბრების სიმულაციისთვის და თქვენი ცოდნის გასაფართოებლად, რათა კითხვებს სწორად უპასუხოთ. ასე რომ, თქვენ არა მხოლოდ დაიმახსოვრეთ ან წაიკითხეთ სკრიპტი პრეზენტაციის დროს, არამედ ნამდვილად გესმით განსახილველი თემა.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ რაც შეიძლება მეტი ინფორმაცია
ნერვიულობის თავიდან აცილების კიდევ ერთი გზა არის იმის წინასწარ განჭვრეტა, რაც შეიძლება მოხდეს. ალბათ თქვენ შეხვდებით რაღაც მოულოდნელს და არ იცით რა მოხდება. ამიტომ, ეცადეთ რაც შეიძლება მეტი ინფორმაცია შეაგროვოთ მომავალი აქტივობების/მოვლენების შესახებ, რათა თავი მშვიდად და მომზადებულად იგრძნოთ. ნერვიულობის თავიდან ასაცილებლად, ინფორმაციის მოძიებისას გადადგი შემდეგი ნაბიჯები:
- თუ გსურთ პაემანზე წასვლა, მობრძანდით თარიღის ადგილზე წინა დღით, რომ გაარკვიოთ როგორია ატმოსფერო, სტუმრების კოსტიუმები და სხვა რამ, რაც უნდა იცოდეთ, რომ თქვენი პაემანი კომფორტული იყოს. გარდა ამისა, მოითხოვეთ ხელმისაწვდომი მენიუები, რათა თქვენ უკვე იცოდეთ ის საკვები, რომლის შეკვეთაც გსურთ.
- ახალ ადგილზე პრეზენტაციის გაკეთებამდე დრო დაუთმეთ რამდენიმე დღით ადრე მისასვლელად, რომ ნახოთ ოთახის მოწყობა უშუალოდ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რამდენი სივრცე გაქვთ, სად განათავსოთ თქვენი პრეზენტაციის მოწყობილობა და რამდენად ხმამაღლა უნდა ისაუბროთ.
- თუ გსურთ პრეზენტაციის გაკეთება კლასში, ივარჯიშეთ კლასის წინ დგომა კლასის დაწყებამდე ან სკოლის შემდეგ, რათა მოემზადოთ და ადაპტირდეთ კლასის ატმოსფეროსთან. თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად განსხვავებული გრძნობაა დგომა კლასის წინ, უკანა მხარეს. ახლა თქვენ იცით, რამდენად რთული შეიძლება იყოს ეს მასწავლებლისთვის, რომელიც ასწავლის!
ნაბიჯი 4. შეხედეთ უარესს სიბრძნით
გახსოვდეთ, რომ წარუმატებლობა არ არის ყველაფრის დასასრული. თუ გამოცდას არ ჩააბარებთ, უფრო მეტად ისწავლეთ. თუ ადამიანი, ვისთანაც თქვენ უარს იტყვით პაემანზე, მზად იყავით სიმართლის მისაღებად. ისაუბრეთ მეგობართან, შეინახეთ დღიური ან იფიქრეთ იმაზე, რაც გაწუხებთ. რაციონალური აზროვნებით ყველაზე უარესი სიტუაციის წინაშე დგახარ ხვდები, რომ ნერვიულობა უაზროა და სანერვიულო არაფერია. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რა არის ყველაზე უარესი რაც შეიძლება მოხდეს?" თუ თქვენ მიიღებთ უარს, არ ჩააბარებთ გამოცდას, ან პრეზენტაცია შეუფერხებლად წავა, ეს არ არის დასასრული. ჯერ კიდევ ბევრი შესაძლებლობაა გახსნილი წარმატებისთვის. მიიღეთ ეს გამოცდილება, როგორც სწავლის შესაძლებლობა.
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს მიერ გაკეთებულ პოზიტიურ საქმეებზე
იმის რწმენის გასავითარებლად, რომ წარმატების მიღწევა შეგიძლიათ, გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაც აქამდე მიაღწიეთ. კლასის წინაშე პრეზენტაციის გაკეთებამდე ან სიტყვით გამოსვლამდე გაიხსენეთ გამოცდილება, როდესაც შეძელით პრეზენტაციის შეუფერხებლად წარდგენა. თუ აქამდე არასოდეს გქონიათ გამოსვლა, ივარჯიშეთ რამდენიმე მეგობრის ან ოჯახის წევრის წინაშე. როდესაც დადგება დრო, რომ გამოჩნდეთ აუდიტორიის წინაშე, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ადრე კარგად გააკეთეთ.
იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ ნერვიულობას პაემანზე წასვლამდე ან რომანტიულ განწყობაზე, ხელახლა განიცადეთ რამდენად გაერთეთ მასთან ერთად ამ ხნის განმავლობაში. ასევე, ბუნებრივია ნერვიულობის განცდა, როგორც ბუნებრივი რეაქცია, როცა ვინმე მოგწონს
ნაწილი 5 დან 5: პოზიტიური აზროვნება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ პოზიტიური მტკიცებები
პოზიტიური დადასტურება გეხმარებათ იცხოვროთ პოზიტიური პერსპექტივით და დაძლიოთ ნერვიულობა განსახორციელებელი აქტივობების წინაშე. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ნერვიულობა და დაიბრუნოთ სიმშვიდე საკუთარ თავზე პოზიტიურ აზროვნებაზე და ხმამაღლა თქვით. ეს ნაბიჯი განსაკუთრებით სასარგებლოა, როდესაც გსურთ რაიმე ძალიან მნიშვნელოვანი რამის გაკეთება ან როდესაც ნერვიულობა იჩენს თავს. თქვენ ყოველდღიურად უფრო მშვიდად იგრძნობთ თავს, თუ ამას ყოველდღიურად აკეთებთ.
სანამ რაიმე ნერვულ საქმიანობას ჩაერთვებით, უთხარით საკუთარ თავს: "მე მზად ვარ და პატივისცემის ღირსი ვარ. მე ამას აუცილებლად გავაკეთებ" ან "მე შემიძლია მივაღწიო ჩემს საუკეთესოს და არაფერია სანერვიულო."
ნაბიჯი 2. დაინახეთ პოზიტივი
დახუჭე თვალები და დაფიქრდი რა ნერვიულობს. წარმოიდგინეთ, რომ ოთახში დადიხართ კარგი პრეზენტაციით და მაყურებელი დადებით პასუხს გასცემს. წარმოიდგინეთ, რომ მშვიდად ლაპარაკობთ და მშვენივრად გამოიყურებით. როდესაც მზად იქნებით, გახსენით თვალები და მიეცით ფანტაზია თქვენს ქვეცნობიერში, როგორც ძალიან ძვირფასი მოგონება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, ეს მეთოდი ძალიან სასარგებლოა, როგორც ხერხი საკუთარი თავის დასამშვიდებლად.
თუ თქვენ ნერვიულობთ იმის გამო, რომ დილით უნდა განახორციელოთ მნიშვნელოვანი აქტივობა, დაიძინეთ ძილის წინ პოზიტიური მოვლენები, რათა უკანასკნელი, რაზეც ღამით ფიქრობთ, იყოს წარმატება
ნაბიჯი 3. განავითარეთ თავდაჯერებულობა
როდესაც პრობლემის წინაშე აღმოჩნდებით, თავდაჯერებულობა და საკუთარი თავის რწმენა დაგეხმარებათ ნერვიულობის მოხსნაში. გამოიჩინეთ ნდობა პირდაპირ დგომის, ნეგატიური აზრების პოზიტიურით შეცვლისა და თქვენი გადაწყვეტილებების დარწმუნებულობის შეგრძნებით. ეს გახდის თქვენ უფრო თავდაჯერებული და მშვიდი.
ნაწილი 5 -დან 5: გრძნობების გამოხატვა
ნაბიჯი 1. გაუზიარეთ ემოციები, რომლებსაც გრძნობთ
ზოგჯერ, საუკეთესო გამოჯანმრთელებაა იმ ემოციების მიღება, რომლებიც მძლავრობს. იტირეთ, თუ ძალიან დაძაბული ხართ და წარმოიდგინეთ, რომ ტირილისას ნერვიულობა ჩამოდის. როდესაც შვებას იგრძნობთ, ცრემლები შეიმშრალეთ, მოემზადეთ, შემდეგ გააკეთეთ ის, რაც გასაკეთებელია. თუ ძალიან დაძაბული ხართ ან ნერვიულობთ, ეს ნაბიჯი დაგეხმარებათ გაანთავისუფლოთ თქვენი გონება და სხეული ნეგატიური ემოციებისგან, რათა მზად იყოთ წინსვლისთვის.
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ როგორ გრძნობთ თავს
კიდევ ერთი გზა ნერვიულობის შესამცირებლად არის ჟურნალის რეგულარულად შენარჩუნება. ჩამოწერეთ რას განიცდით ყოველდღიურ ცხოვრებაში ან გაამახვილეთ ყურადღება თქვენი ნერვიულობის მიზეზებზე. თქვენი პრობლემების თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ საკუთარი თავი და გაუმკლავდეთ პრობლემებს პოზიტიური დამოკიდებულებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ლოგიკურად იფიქროთ, იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ მიჰყევით თქვენს ემოციებს. თქვენ თავს უფრო მშვიდად და კონცენტრირებულად იგრძნობთ, თუ კვირაში რამდენჯერმე ჟურნალისტიკის ჩვევას მიიღებთ.
იმის ჩაწერა, თუ რატომ ნერვიულობთ და როგორ გაუმკლავდეთ მას, თავს მშვიდად გრძნობთ, რათა კარგად გაუმკლავდეთ პრობლემას
ნაბიჯი 3. მოუყევით ვინმეს თქვენი გამოცდილების შესახებ
გაუზიარეთ თქვენი განცდა თერაპევტს, ოჯახის წევრს, ახლო მეგობარს ან პარტნიორს. იქნებ მათ გითხრათ როგორ გაუმკლავდეთ ნერვიულობას. გარდა ამისა, თქვენ იგრძნობთ სიმშვიდეს და გათავისუფლდებით შფოთვისგან მხოლოდ იმ საგნების გამოხატვით, რომლებიც თქვენს გონებას აწუხებს. იმის ნაცვლად, რომ მარტო გაუმკლავდეთ ამ პრობლემას, იპოვნეთ ადამიანი, ვისაც სურს მოუსმინოს თქვენს გრძნობებს და თქვას სიმართლე.
