გაბრაზება, სტრესი და შფოთვა არის ენერგიის დამთრგუნველი ემოციური მდგომარეობა. ბევრ ადამიანს უჭირს ემოციების კონტროლი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ პრაქტიკაში დაამშვიდოთ თავი. ეს უნარი განსაკუთრებით სასარგებლოა მაშინ, როდესაც თქვენ აღმოჩნდებით მოულოდნელი სიტუაციის ან პრობლემის წინაშე, რომელიც იწვევს ნეგატიურ ემოციებს. ეს სტატია აღწერს, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ ფიზიკურად და გონებრივად, რომ გაუმკლავდეთ და გადალახოთ უსიამოვნო პრობლემა ან სიტუაცია.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ფიზიკური აქტივობის მაქსიმალური გამოყენება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ დიაფრაგმული სუნთქვით
დაიწყეთ ვარჯიში ღრმად სუნთქვით 5 წამის განმავლობაში ისე, რომ მუცლის ღრუს გაფართოვდეს, გააჩერეთ სუნთქვა 5 წამი, შემდეგ ამოისუნთქეთ 5 წამი. რამდენჯერმე ჩაისუნთქეთ ნორმალურად და შემდეგ გაიმეორეთ დიაფრაგმული სუნთქვა სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს. დიაფრაგმული სუნთქვა იწვევს ფილტვების შევსებას ჰაერით ბოლოში. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, როდესაც გიჭირთ სუნთქვა ან არ შეგიძლიათ ღრმად ჩაისუნთქოთ (ჩვეულებრივ, როდესაც შფოთავთ, გაბრაზდებით ან სტრესში ხართ).
სუნთქვის რეგულარული რიტმი ასტიმულირებს ტვინს გამოიმუშაოს ნეიროტრანსმიტერები, რომლებიც თავს მშვიდად გრძნობენ
ნაბიჯი 2. იცოდეთ თქვენი გარემოცვისა და ფიზიკური შეგრძნებების შესახებ
ფოკუსირებული ყურადღება გეხმარებათ გონების დამშვიდებაში, თქვენი ყურადღების გადატანით თქვენს გარშემო არსებულ ფიზიკურ შეგრძნებებზე და პირობებზე. ყურადღება გაამახვილეთ ბგერებზე, ჰაერის ტემპერატურაზე, ყნოსვაზე, შეგრძნებებზე და სუნთქვაზე. ფოკუსირება მოახდინეთ ამ საკითხებზე, სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ მეთოდს შეუძლია გონების დამშვიდება, რითაც ამცირებს სტრესს, ამცირებს არტერიულ წნევას და გაუმკლავდება ქრონიკულ ტკივილს. ამ გზით თქვენ უკეთ შეძლებთ გააკონტროლოთ თქვენი ემოციები და გაზარდოთ თქვენი ცნობიერება.
სხეული პასუხობს უარყოფით ემოციებს სისხლში ჰორმონის ადრენალინის გამოყოფით, რითაც ზრდის გულისცემას, კუნთების სიძლიერეს და არტერიულ წნევას. შედეგად, თქვენი სხეული "ბრძოლის ან გაქცევის" მდგომარეობაშია, რაც გიჭირთ საკუთარი თავის კონტროლი
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ეს მოდუნება ხდება კუნთების ჯგუფების შეკუმშვისა და მოდუნების გზით, თანმიმდევრულად დაწყებული თავიდან ფეხის თითებამდე. დაიწყეთ სახის კუნთების მოდუნება 6 წამის შეკუმშვით და შემდეგ 6 წამის მოდუნებით. იგივე გააკეთე კისრის, მხრების, გულმკერდის, მკლავების კუნთების და ასე შემდეგ, სანამ მთელი სხეული არ იგრძნობს სიმშვიდეს.
კუნთების პროგრესულ რელაქსაციას შეუძლია შეამციროს კუნთების დაძაბულობა, შეამციროს შფოთვა და შეამციროს რისხვა, რათა თავი მშვიდად იგრძნოთ
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ჩვევა რეგულარული ვარჯიშისათვის
თუ გაწუხებთ ან გაბრაზებული ხართ, დაწყნარდით ვარჯიშით. იმის ნაცვლად, რომ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რაც იწვევს თქვენს რისხვას, ივარჯიშეთ საკუთარი თავის დასამშვიდებლად. ფიზიკური დატვირთვისას, სხეული გამოყოფს ენდორფინებს, რომლებიც სასარგებლოა სხეულის სტრესზე რეაგირების გასაკონტროლებლად, განწყობის გასაუმჯობესებლად, კუნთების დაძაბულობის შესამცირებლად და სიმშვიდის შესაქმნელად. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში სასარგებლოა ტვინის უჯრედების შესაცვლელად, ამიტომ ისინი ნაკლებად არიან მგრძნობიარე სტრესის მიმართ.
- გაარკვიეთ რა ფიზიკური აქტივობით გსიამოვნებთ, როგორიცაა იოგა, ცეკვა, სიარული, გუნდში ვარჯიში ან სირბილი.
- მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს სახელმძღვანელო მითითებები, რომლებიც განსაზღვრავს რამდენად უნდა ივარჯიშოთ დასამშვიდებლად, დაუთმეთ დრო ვარჯიშს, როცა თავს მოუსვენრად გრძნობთ. განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ სხეული არ დაისვენებს.
ნაბიჯი 5. თუ შესაძლებელია, გაზარდეთ ცხოველი ან მოიწვიეთ თქვენი შინაური ცხოველი სათამაშოდ
ძაღლები და კატები შეიძლება დაგეხმარონ სტრესულ სიტუაციაში. ესაუბრეთ თქვენს შინაურ ცხოველს, გახეხეთ მისი ბეწვი, ან წაიყვანეთ სასეირნოდ პარკში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანების 55%, რომლებიც დროს ატარებენ შინაურ ცხოველებთან ერთად, თავს უფრო მოდუნებულად გრძნობენ, ხოლო 44% უფრო ოპტიმისტურად.
თუ თქვენ ვერ ინახავთ ცხოველებს, ფიტულებს შეუძლიათ იგივე სარგებლის მოტანა. გარდა ამისა, ეწვიეთ ზოოპარკებს, საფარის პარკებს, წყლის ცხოველების გაყიდვის ადგილებს და ველური ბუნების თავშესაფრებს. ცხოველთა ცხოვრების დანახვას სიმშვიდის გრძნობა მოაქვს
ნაბიჯი 6. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ბევრი ადამიანი მიირთმევს ადვილად მოსამზადებელ საკვებს, როდესაც განიცდის სტრესს ან ნერვიულობას. იმის ნაცვლად, რომ გაიაროთ გზა, გააცნობიერეთ, რომ მკვებავი საკვები დაგეხმარებათ ემოციების დაბალანსებაში და მოგაწოდოთ ენერგია, რომელიც გჭირდებათ უბედურების წინაშე. ჯანსაღი კვების გარდა, კვლევები აჩვენებს, რომ შემდეგი მეთოდები დაგეხმარებათ სტრესთან გამკლავებაში და მოდუნებაში:
- ასპარაგუსი
- ავოკადო
- სხვადასხვა სახის კენკრა
- ნარინჯისფერი
- ხელთაა
- ნიგოზი
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ნივთიერებებს, რომლებიც უსიამოვნო შეგრძნებას იწვევს
კოფეინი არის სტიმულატორი, რომელიც ააქტიურებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, გახდის თქვენ უფრო აღელვებულს და მოუსვენარს, რადგან თქვენი გონება და სხეული უფრო აქტიურია. ასევე, ნუ დაეყრდნობით ალკოჰოლს ან ნიკოტინის პროდუქტებს საკუთარი თავის დასამშვიდებლად. ეს ნივთიერებები, განსაკუთრებით ნიკოტინი, აჩქარებს გულისცემას და არტერიულ წნევას, რაც ართულებს თქვენ დამშვიდებას. ეს კიდევ უფრო რთული იქნება, თუ სტრესი და შფოთვა გაიზრდება დამოკიდებულების გამო.
მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლი შეიძლება დაგამშვიდოთ, პრობლემა ნამდვილად არ მოგვარდება, თუ ალკოჰოლს დაეყრდნობით სტრესის ან შფოთვის დასაძლევად
3 ნაწილი 2: გონების დამშვიდება
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ თქვენი გონება სახალისო აქტივობით ან გაათავისუფლეთ სტრესი
ზოგჯერ, ფიქრები, რომლებიც ორიენტირებულია სამსახურზე ან სხვა რამეზე, რაც გაღიზიანებს, აღშფოთებას იწვევს. თუ თქვენ განაგრძობთ ამაზე ფიქრს, თქვენ სულ უფრო მოუსვენარი გახდებით და გაგიჭირდებათ ამოცანების შესრულება. სტრესის შესამცირებლად, შეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი თავი ისე, რომ თქვენი გონება თავისუფალი იყოს უსიამოვნო საგნებისგან.
გადაიტანეთ ყურადღება წიგნის კითხვით, ფოტოგრაფიის სწავლით, ხელნაკეთობებით, მეგობრებთან ერთად გართობით, ცეკვით ან ფილმის ყურებით
ნაბიჯი 2. მოიწვიე მეგობარი სასაუბროდ
სიმშვიდის განცდის გარდა, მეგობართან საუბარი, რომ გაგიზიაროთ რისხვა ან შფოთვა, გააცნობიერებთ, რომ არსებობენ დამხმარე ადამიანები, ასე რომ თქვენ მარტო არ ხართ. სოციალური მხარდაჭერაა საჭირო იმისათვის, რომ თავი დაცულად და მისაღებად იგრძნოთ.
მეგობრებთან საუბარი ასევე სასარგებლოა ღირსების გრძნობის გასაზრდელად, უარყოფითი ემოციების გასავრცელებლად და აზრების გადასატანად. მეგობრებთან საუბარმა შეიძლება დაგცინოთ ისე, რომ სტრესი შემცირდეს
ნაბიჯი 3. პრაქტიკა მედიტაცია
იჯექით კომფორტულ პოზაში წყნარ ადგილას. კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვაზე და შენიშნეთ ყველა აზრი, რაც მოდის. დაე, წუხილი მოვიდეს და წავიდეს მასზე ფიქრის გარეშე. კვლევებმა აჩვენა, რომ ტვინის ფუნქცია და ქცევა იცვლება მედიტაციით დღეში მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში. თქვენ უკეთ შეძლებთ გააკონტროლოთ თქვენი სხეული და ემოციები იმის გაცნობიერებით, რომ გაბრაზებული ხართ ან შფოთავთ. ფოკუსირება სუნთქვაზე, ხოლო აზრების დამოუკიდებლად მოსვლისა და წასვლის საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ და დაამშვიდოთ თქვენი გონება. იმისათვის, რომ გონება აწმყოზე იყოს ორიენტირებული, დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები:
- როგორ ვსუნთქავ ახლა?
- როგორია ჩემი ამჟამინდელი მდგომარეობა? შემიძლია ნება მომეცით ყველა აზრი, რომელიც მოდის ჩემზე, გამიაროს?
- ჩემი სხეული დაძაბულია? სხეულის რომელი ნაწილი დაძაბულია?
ნაბიჯი 4. დათვლა
მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა, ხოლო ძალიან ნელა ითვლით. დაითვალეთ 1 -დან 10 -მდე, მაგრამ გააგრძელეთ თუ კვლავ გაბრაზებული ხართ. გაამახვილეთ ყურადღება გონებაში და არა იმ პრობლემაზე, რომელიც იწვევს რისხვას. ამ გზით თქვენ გეცოდინებათ როგორ უპასუხოთ სიბრაზეს, იმის ნაცვლად რომ უბრალოდ იმპულსურად რეაგირებდეთ.
როდესაც გაბრაზებული ხართ, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს მეტ ადრენალინს. როდესაც ითვლით, თქვენს სხეულს აძლევთ შანსს მოიცილოს ადრენალინი, რათა არ მოახდინოთ იმპულსური რეაქცია
ნაბიჯი 5. შეინახეთ დღიური
დაწერეთ თქვენი გრძნობები დეტალურად. ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი ემოციების გაცნობიერებისთვის, განსაკუთრებით თუ წერა გსიამოვნებთ. არ ინერვიულოთ, თუ თქვენ ვერ დაწერთ სათანადო გრამატიკას, რადგან თქვენ მხოლოდ უნდა დაწეროთ ფრაზა ან სიტყვა და ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ დაფიქრდეთ და გითხრათ ის პრობლემა, რაც წერისას გაქვთ.
დღიური არის საშუალება გაათავისუფლოთ თქვენი გონება იმ საკითხებისგან, რაც აწუხებთ. თქვენ გათავისუფლდებით პრობლემებისგან მას შემდეგ, რაც დაწერეთ ის, რაც თქვენს გონებას და გრძნობებს ამძიმებს
ნაბიჯი 6. ჩამოაყალიბეთ პოზიტიური აზროვნება
იმისათვის, რომ თავი ბედნიერად იგრძნოთ, დაიმახსოვრეთ ის კარგი დრო, რაც გქონდათ და დაივიწყეთ ის, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ. ისწავლეთ ემოციების გაკონტროლება იმის გაცნობიერებით, რომ თქვენ ვერ აკონტროლებთ თქვენს გარემოებებს. ამ გზით თქვენ შეძლებთ მიიღოთ რეალობა და დამშვიდდეთ.
თუ გიჭირთ პოზიტიური დამოკიდებულება, წარმოაჩინეთ თავი მშვიდი და ბედნიერი ადამიანი. გააკეთეთ ეს თანმიმდევრულად და საბოლოოდ, თქვენ შეძლებთ პრობლემის წინაშე პოზიტიური აზროვნებით
ნაბიჯი 7. მოამზადეთ ან იპოვნეთ დასასვენებელი ადგილი
ყველას აქვს უფლება აირჩიოს ადგილი, მაგრამ შეარჩიეთ ადგილი, რომელიც მოგანიჭებთ კომფორტის შეგრძნებას ტვირთის გადატვირთვისას, მაგალითად, ისიამოვნეთ ღია ცის ქვეშ, უყურეთ ფილმს ან დაისვენეთ თბილ წყალში დასვენების დროს. ალტერნატიულად, თქვენ შეიძლება თავი დამშვიდებულად იგრძნოთ, როდესაც ხართ ადამიანების გვერდით, რომლებიც აფასებენ და მხარს უჭერენ თქვენ. ნუ გაატარებ დროს ადამიანებთან, რომლებიც ენერგიას გკარგავენ.
შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ სტრესულ სიტუაციებს. მაგალითად, თუ იცით, რომ გარკვეული საზოგადოება გაწუხებთ, ნუ გაატარებთ დიდ დროს მათთან ურთიერთობისას. სამაგიეროდ, მეგობრებთან ერთად იყავით პოზიტიური
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ მიმართოთ თუ არა სამედიცინო დახმარებას
თუ ფიზიკურად და გონებრივად დამშვიდების მცდელობა არაფერ შუაშია, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალური დახმარების ძებნა. სამედიცინო მკურნალობა ან თერაპია შეიძლება დაგეხმაროთ ქრონიკულ სტრესთან ან შფოთვასთან გამკლავებაში, რაც თავს უმწეოდ გრძნობს. შეიძლება დროა მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას, თუ თქვენ განიცდით რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილ მდგომარეობას (რაც შფოთვითი აშლილობის სიმპტომებია):
- სამსახური, სოციალური ცხოვრება ან ურთიერთობები ირღვევა შფოთვით.
- გრძნობს, რომ არ შეუძლია გააკონტროლოს შფოთვა ან დაამშვიდოს
- დასვენების ან კონცენტრირების სირთულე
- მოერიდეთ სიტუაციებს, რომლებიც იწვევს შფოთვას
- ძნელია დაიძინოს
- ყოველთვის დაძაბული გრძნობს
ნაბიჯი 2. იცოდეთ კოგნიტური ქცევითი თერაპიის (CBT) უპირატესობები
ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალმა შეიძლება გირჩიოთ, რომ თქვენ დამოუკიდებლად განახორციელოთ თერაპია, მაგალითად გონების დამშვიდების პრაქტიკით და თქვენი სხეულის მოდუნების რელაქსაციით CBT თერაპიით, სტრესის, შფოთვის ან შფოთვის მიზეზის გასარკვევად. მას შემდეგ რაც იცნობთ გამომწვევ მიზეზს, შეგიძლიათ განსაზღვროთ საკუთარი თავის დამშვიდების ეფექტური გზები. CBT დაგეხმარებათ:
- განასხვავეთ მომგებიანი და უსარგებლო წუხილი, რათა შეძლოთ სტრესული სიტუაციების მიღება და სათანადო რეაგირება.
- განსაზღვრეთ სტრესის ან შფოთვის მიზეზი, მისი გამომწვევი მიზეზები და რამდენ ხანს აკონტროლებდით უარყოფით ემოციებს თერაპიის მიმდინარეობის მონიტორინგისთვის.
- დაისვენეთ ღრმა სუნთქვით და პროგრესული კუნთების მოდუნებით.
- შეცვალეთ ნეგატიური აზროვნების ნიმუშები ან პასუხები, რათა შეძლოთ საკუთარი თავის გონებრივი დამშვიდება.
- სიტუაციებთან გამკლავებამ, რომლებიც ჩვეულებრივ იწვევს შფოთვას, შფოთვას ან პანიკას, შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ უფრო მეტად აკონტროლებთ საკუთარ თავს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ სამედიცინო თერაპია
მიუხედავად იმისა, რომ პროფესიონალური და დამოუკიდებელი თერაპია არის დიდი გზა საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალმა შეიძლება დანიშნოს შფოთვის წამალი მოკლევადიანი მკურნალობისთვის, რათა დაგეხმაროთ სიმშვიდის შეგრძნებაში, მაგალითად:
- ბუსპირონი (ბუსპარი) სასარგებლოა შფოთვის დროს, მაგრამ არ გამორიცხავს მას სრულად. ეს პრეპარატი არ არის დამამშვიდებელი ან ნარკოტიკული.
- ბენზოდიაზეპინები არის შფოთვის წამლები, რომლებსაც აქვთ მოკლევადიანი ეფექტი, ამიტომ ისინი განსაკუთრებით სასარგებლოა მაშინ, როდესაც თქვენ ვერ შეძლებთ საკუთარი თავის დამშვიდებას. თუმცა, ეს პრეპარატი იწვევს ფსიქოლოგიურ და ფიზიკურ დამოკიდებულებას, თუ ის ხშირად გამოიყენება რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ამ მიზეზით, ეს პრეპარატი ინიშნება მხოლოდ მძიმე შფოთვის სამკურნალოდ.
- ანტიდეპრესანტები სასარგებლოა შფოთვის გამკლავებისთვის გრძელვადიანი თერაპიის საშუალებით, რადგან მათი ეფექტი იგრძნობა მხოლოდ 6 კვირის შემდეგ. ეს წამლები ჩვეულებრივ იწვევს გულისრევას ან აძლიერებს უძილობას.
Რჩევები
- საკუთარი თავის დასამშვიდებლად არის ზურგზე წოლა ღრმა სუნთქვისას.
- რისხვის გასაქრობად, გაწურეთ რეზინის ბურთი.
- სცადეთ მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას.
- მიიღეთ საკმარისი ძილი ყოველ ღამე, რადგან ყოველდღიური საქმიანობა უფრო დამძიმებულია, თუ თქვენ გაქვთ ძილის ნაკლებობა.
- ტირილი დიდი გზაა სტრესის მოსახსნელად.
- შეწყვიტეთ სიბრაზის შეტევები, რომლებიც მაკონტროლებენ წვრილმან საკითხებზე და დაარწმუნეთ საკუთარი თავი, რომ არ გაინტერესებთ. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ გამოცდილებიდან მიღებულ გაკვეთილებზე და მიიღეთ განსხვავებული გადაწყვეტილებები ერთიდაიგივე მოვლენის განცდისას.
- დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე ყვავილები, რომლებიც შენს წინ ყვავის.
- მედიტაცია დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. იჯექით წყნარ ადგილას რბილი მუსიკის მოსმენისას. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით.
- გართობის ადგილების მონახულების გარდა, მოიწვიეთ კარგი მეგობრები სასაუბროდ. იქნებ მას შეუძლია დაგეხმაროს დამშვიდებაში.
- მიმართეთ ფსიქოლოგს ან ფსიქიატრს, თუ ვერ შეძლებთ ემოციების გაკონტროლებას.
გაფრთხილება
- ითვლება, რომ ქაღალდის ჩანთაში ჩასუნთქვას შეუძლია გადალახოს ჰიპერვენტილაცია და აღადგინოს სიმშვიდის გრძნობა, მაგრამ ექსპერტები ამტკიცებენ, რომ ეს მეთოდი საშიშია და არ უნდა გაკეთდეს. არ ისუნთქოთ ქაღალდის ჩანთების გამოყენებით, რადგან ნახშირორჟანგი შევა ფილტვებში ისე, რომ ძალიან სუნთქვისთვის მავნე. მიიღეთ მედიკამენტები ექიმის დანიშნულების მიხედვით. არ გაზარდოთ წამლის დოზა თქვენ თვითონ, თუნდაც პრობლემა გამწვავდეს. მიმართეთ ექიმს ან უთხარით ვინმეს, ვინც დაგეხმარებათ.
- ნუ მიიტანთ თქვენს რისხვას სხვებზე, რადგან შეიძლება შეგექმნათ პრობლემები ან დააზარალოთ საკუთარი თავი და სხვები.
- არ მიიღოთ ნარკოტიკი, არ მოწიოთ და არ დალიოთ ალკოჰოლი, რადგან ეს გამოიწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს და ჩამოაყალიბებს ცუდ ჩვევებს. თუ თქვენ განიცდით ამას, მიმართეთ ექიმს ან გაუზიარეთ ეს ოჯახის სანდო წევრს/მეგობარს.
- ნუ დააზარალებთ საკუთარ თავს ან სხვებს, თუნდაც ძალიან გაბრაზებული იყოთ. სამაგიეროდ, იპოვეთ ადგილი, სადაც მარტო იქნებით დასამშვიდებლად. თუ გაღიზიანება გაწუხებთ, რადგან ემოციებს ვერ აკონტროლებთ, დახმარებისთვის სასწრაფო დახმარების ოთახში მიდით.
