მილიონობით ადამიანი განიცდის წელის ტკივილს, რომელიც გამოწვეულია სხვადასხვა ფაქტორებით, როგორიცაა სამუშაო, ვარჯიში, ძალიან დიდხანს დგომა ან ქრონიკული დაავადებები. ჩონჩხის ქვედა ნაწილი, ან წელის არე, მიდრეკილია ტკივილისა და კუნთების დაღლილობისკენ. ხერხემლის მოვლის ერთ -ერთი ასპექტია ისწავლოს სწორად ძილი. შესაძლოა სხეულს გარკვეული დრო დასჭირდეს იმისთვის, რომ შეეგუოს ძილის სწორ პოზიციას; თუმცა, ძილის პოზიციის შეცვლა და ზურგის სათანადოდ მხარდაჭერა მომგებიანი იქნება გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ ზურგის ტკივილი გაწუხებთ, იყიდეთ კარგი ლეიბი და ბალიში, როგორც საინვესტიციო, შეიტყვეთ კარგი პოზირების შესახებ და გადადგით რამოდენიმე რეკომენდებული ნაბიჯი კარგი ძილი. ძილს შეუძლია კუნთების მოდუნება და ტკივილის რეცეპტორების აღდგენა, ასე რომ თქვენ გაიღვიძებთ დილით უმტკივნეულოდ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: საწოლის მორგება
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ არის თუ არა თქვენი ლეიბი რვა წელზე მეტი ხნის განმავლობაში
თუ ასეა, იქნებ დროა შეცვალოთ ახალი ლეიბი. ლეიბების მასალა დროთა განმავლობაში დაიშლება, ამიტომ უკანა და სხეულის მხარდაჭერა შემცირდება.
- ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის არ არსებობს "საუკეთესო" ტიპის ლეიბები, ამიტომ ყიდვის დაწყებამდე სცადეთ რამდენიმე ლეიბი, რათა იპოვოთ ის ლეიბი, რომელიც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია. ზოგი ურჩევნია მყარ ლეიბს, მაგრამ არიან ისეთებიც, ვინც რბილ ლეიბებს ანიჭებს უპირატესობას.
- ქაფის ლეიბები შეიძლება უფრო კომფორტული იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის, ვიდრე საგაზაფხულო საწოლი.
- შეარჩიეთ ლეიბების მაღაზია, რომელიც გთავაზობთ დამაკმაყოფილებელ გარანტიას, ასევე ანაზღაურების პოლიტიკას. ლეიბების ადაპტირებას შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს. თუ ზურგის ტკივილი არ გაუმჯობესდება რამდენიმე კვირის განმავლობაში ლეიბზე დაძინების შემდეგ, შესაძლოა მისი დაბრუნება შეძლოთ.
ნაბიჯი 2. გახადეთ საწოლი უფრო დამხმარე
თუ თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა შეიძინოთ ახალი საწოლი, შეგიძლიათ პლაივუდის გამოყენებით გახადოთ საწოლი უფრო დამხმარე. მოათავსეთ პლაივუდი საწოლის ჩარჩოსა და ლეიბს შორის. ასევე შეგიძლიათ ლეიბი იატაკზე დადოთ.
თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ქაფი ან ლატექსის ლეიბები მოიცავს ლეიბებს უფრო დამხმარედ. ორივე ლეიბების გადასაფარებელი ასევე უფრო ძვირი ვარიანტია ახალი ლეიბის შეცვლასთან შედარებით, თუკი თქვენ არ გაქვთ საშუალება დახარჯოთ ბევრი ფული პირდაპირ
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ დამხმარე ბალიში
შეიძინეთ ბალიში, რომელიც შექმნილია სპეციალურად თქვენი ძილისთვის, გვერდითი ბალიში ან უკანა ბალიში. განიხილეთ სხეულის ბალიში ან სამეფო ზომის ბალიში, რომელიც თქვენს ფეხებს შორის უნდა დაიდოთ, თუ გვერდით გძინავთ.
მეთოდი 4 დან 4: სხეულის მექანიზმების შესწავლა
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ როგორ იწვათ და სწორად ადგეთ საწოლიდან
თქვენ დააზარალებთ ზურგს, თუ არასწორად დაწექით. გამოიყენეთ "ჟურნალი როლი" ტექნიკა ყოველ ჯერზე, როდესაც გსურთ დაწოლა.
- დაჯექით საწოლის პირას, დაახლოებით სად არის თქვენი დუნდულები ძილის დროს დაწოლისას. დაიწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ ან მარჯვნივ, ფეხების აწევისას. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სწორი ფიცარი ამ მოძრაობაში.
- დასაძინებლად დაწექით, გადატრიალდით გვერდიდან გვერდზე და დარწმუნდით, რომ ამას აკეთებთ ფიცრის პოზიციაზე. მოხარეთ ფეხი იმ მიმართულებით, სადაც მოძრაობთ. დააწექით ფეხის ძირს ქვემოთ, რათა თავი მეორე მხარეს აიწიოთ. ისწავლეთ როგორ იმოძრაოთ ფიცარში ისე, რომ ზურგი არ გტკიოდეს.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ ნაყოფის მდგომარეობაში
გვერდით ძილი ერთი მუხლით აწეული დაგეხმარებათ წელის ტკივილის შემცირებაში ხერხემლის სახსრების ღია დატოვებით. მოათავსეთ მეფის ზომის ბალიში ან სხეულის ბალიში თქვენს ფეხებს შორის, როდესაც გვერდით გძინავთ.
- მოხარეთ ორივე მუხლი და აწიეთ სანამ არ მიაღწევთ კომფორტულ მდგომარეობას. ნუ მოხრი ხერხემლს. მოათავსეთ ბალიში ისე, რომ შეიქმნას მყუდრო პოზიცია ორივე ტერფსა და მუხლს შორის ერთდროულად. ბალიშების გამოყენება ხელს უწყობს თეძოების, მენჯის და ხერხემლის სწორ შენარჩუნებას და ასევე ამცირებს მათ შორის დაძაბულობას.
- გამოიყენეთ სქელი ბალიში, თუ გვერდით გძინავთ.
- შეცვალეთ თქვენი ძილის მხარე. თუ გვერდით გძინავთ, შეცვალეთ ძილის მხარე. მუდმივმა ძილმა ერთ მხარეს შეიძლება გამოიწვიოს დისბალანსი ან კუნთების ტკივილი.
- ორსულმა ქალებმა უნდა დაიძინონ გვერდზე და არა დაწოლილი. დაწოლა ანელებს სისხლის ნაკადს ნაყოფზე, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჟანგბადის და საკვებ ნივთიერებების რაოდენობაზე, რომელიც აღწევს ნაყოფს.
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ დამხმარე პლიუს ბალიში მუხლების ქვეშ, თუ ძილში გძინავთ
ამრიგად, თქვენი ზურგი იქნება სწორი პოზიციით, ხოლო ქვედა წელის დიდი გამრუდება გაქრება. ამ მეთოდს შეუძლია ტკივილის შემსუბუქება რამდენიმე წუთში.
- თუ თქვენ გძინავთ ზურგზე და გვერდზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საყრდენი ბალიში და განათავსოთ იგი მუხლების ქვეშ ან თქვენს ფეხებს შორის პოზიციის შეცვლისას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ პატარა პირსახოცი რულეტი თქვენს ქვედა ზურგზე დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
ნაბიჯი 4. არ დაიძინოთ მუცელზე, თუ გაქვთ წელის ტკივილი
მუცელზე ძილი დაძაბვას მოგიტანთ ქვედა ზურგზე და ასევე დაძაბავს თქვენს ხერხემალს. თუ მხოლოდ მუცელზე შეგიძლიათ დაიძინოთ, მოათავსეთ ბალიში მენჯის ქვეშ და მუცლის ქვედა ნაწილში. არ გამოიყენოთ ბალიში, თუ ის დაძაბავს კისერს ან ზურგს.
ზოგიერთ ადამიანს, ვისაც დისკის ქვედა ამობურცულობა აქვს, ეს უკეთესად ეჩვენება მასაჟის მაგიდაზე მუცელზე ძილით. ამ ეფექტის სტიმულირება შესაძლებელია სახლში, კერძოდ ჩვეულებრივი ბალიშის მოშორებით, შემდეგ კი თვითმფრინავის ბალიშის თავზე ტარებით. ამრიგად, თქვენი სახე კვლავ მიმართული იქნება ქვემოთ და კისერი არ დაიშლება. ასევე შეგიძლიათ ხელები თავზე მაღლა მოათავსოთ, შემდეგ კი შუბლი ხელებზე დაიდეთ
მეთოდი 3 დან 4: ქვედა ზონის მომზადება ძილისთვის
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სითბო, რათა გაათავისუფლოთ წელის ტკივილი ძილის წინ
სითბო ამშვიდებს კუნთებს, რამაც შეიძლება გაათავისუფლოს წელის ტკივილი. სიცხე უფრო ეფექტურია ზურგის ქრონიკული ტკივილისთვის, ვიდრე ყინული.
- მიიღეთ თბილი აბაზანა ძილის წინ 10 წუთის განმავლობაში. მიეცით თბილი წყალი ქვედა ზურგში. როგორც სხვა ვარიანტი, შეგიძლიათ მიიღოთ ცხელი შხაპი ძილის წინ.
- განათავსეთ ცხელი წყლის ბოთლი ან გამათბობელი მტკივნეულ ადგილას. არ გამოიყენოთ ცხელი ბოთლი ან გამათბობელი ძილის დროს! ამის გაკეთება, სავარაუდოდ, დამწვრობას ან ხანძარს გამოიწვევს. წაისვით სითბო ძილის წინ 15-20 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები ძილის დროს
შეეცადეთ ღრმად ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ და დაიწყოთ ხმის ამოღებით. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი მოდუნებული.
- დაიწყეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვით. დახუჭე თვალები და იცოდე შენი სუნთქვის რიტმი.
- წარმოიდგინეთ თავი იმ ადგილას, სადაც თავს მშვიდად და მშვიდად გრძნობთ. წარმოსახვითი ადგილი შეიძლება იყოს სანაპირო, ტყე ან თუნდაც საკუთარი ოთახი.
- გაეცანით იმ ადგილის დეტალებს, რომელსაც თქვენ წარმოიდგენთ. გამოიყენეთ ყველა თქვენი გრძნობა - მხედველობა, სმენა, შეხება, გემო და სუნი - წარმოიდგინეთ, რას იგრძნობთ ასეთ დასასვენებელ ადგილას.
- გაატარეთ გარკვეული დრო წარმოიდგინეთ ადგილის დასაძინებლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ ძილის მედიტაციის გზამკვლევებს, რომლებიც გადმოწერილია თქვენს ტელეფონში ან დაკვრა თქვენს კომპიუტერში.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მძიმე საკვებს, ალკოჰოლს და კოფეინს ძილის წინ
ძილის წინ მძიმე საკვების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს კუჭის მჟავა, ასე რომ თქვენ გამოიღვიძებთ. მსუბუქი საჭმლის მსგავსად პურის ნაჭერი შეიძლება დაგეხმაროთ კარგად დაიძინოთ, თუ ჩვეულებრივ იღვიძებთ შუაღამისას მშიერი.
- მთლიანად შეზღუდეთ ალკოჰოლის რაოდენობა. არ დალიოთ ერთზე მეტი ალკოჰოლი ქალებისთვის დღეში, ან ორი სასმელი ღვიძლისთვის მამაკაცებისთვის. ძილის წინ ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება უფრო სწრაფად დაიძინოს, მაგრამ ალკოჰოლი ხელს შეუშლის REM ძილს, რაც აუცილებელია იმისთვის, რომ გაღვიძებისას დაისვენოთ და გახალისდეთ.
- შეეცადეთ არ დალიოთ კოფეინი ძილის წინ ექვსი საათით ადრე. კოფეინს შეუძლია ხელი შეუშალოს ძილს.
ნაბიჯი 4. წაისვით ტკივილგამაყუჩებელი ქვედა ზურგზე ძილის წინ
ანალგეტიკები იყიდება სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიებსა და აფთიაქებში. ანალგეტიკებს შეუძლიათ შექმნან კომფორტული თბილი შეგრძნება, ასევე დამამშვიდებელი შეგრძნება თქვენს კუნთებში.
ნაბიჯი 5. ნუ დაისვენებთ საწოლში ძალიან დიდხანს
ლოგინში ძალიან დიდხანს დასვენება შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაჭიმულობამ და გაზარდოს ზურგის ტკივილი. თუ ამის გაკეთება არ გირჩევთ ექიმს, უკეთესი იქნება თუ დიდხანს არ დაისვენებთ საწოლში. მნიშვნელოვანია, რომ ადგე და რაც შეიძლება მალე იმოძრაო. საწოლიდან რამდენიმე საათში ადგომა თავიდან კარგი იქნება. მწვავე დაზიანების შემდეგ ლოგინში ძალიან დიდხანს დასვენება დაასუსტებს თქვენს კუნთებს და შეანელებს აღდგენის პროცესს.
დარწმუნდით, რომ ყოველთვის მიმართეთ ექიმს, სანამ ნორმალურ ფიზიკურ საქმიანობას დაუბრუნდებით. ნუ დააზარალებ საკუთარ თავს კიდევ ერთხელ ამ საქმეების ძალიან მალე გაკეთებით
მეთოდი 4 დან 4: მიიღეთ დამატებითი დახმარება
ნაბიჯი 1. სცადეთ ტექნიკის სხვადასხვა კომბინაცია
შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე კვირა ექსპერიმენტისთვის და იპოვოთ ტექნიკის კომბინაცია, რომელიც თქვენთვის მუშაობს.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ტკივილის შემსუბუქების სხვა სტრატეგიები
თუკი ზურგის ტკივილი არ უმჯობესდება, ზურგის ტკივილის შემსუბუქების სხვა სტრატეგიების ყოველდღიურ რუტინაში გამოყენება დაგეხმარებათ.
- მოერიდეთ მოძრაობებს, რომლებიც ზურგს დაგიძაბავთ. რაღაცის აწევისას გამოიყენეთ ძალა ფეხებიდან და არა უკნიდან.
- გამოიყენეთ ქაფი როლიკებით კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად. ქაფის როლიკერი ფორმისაა სქელი აუზის noodle. დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე და გადაახვიეთ ქაფის როლიკერი ზურგის ქვეშ. დარწმუნდით, რომ ფრთხილად იყავით ქვედა ზურგზე ქაფის როლიკერის გამოყენებისას. დარწმუნდით, რომ სხეული ოდნავ დახრილია ერთ მხარეს, რაც სასარგებლოა ზურგის ჰიპერტექსტიციის თავიდან ასაცილებლად. დროთა განმავლობაში, ქაფის როლიკერს შეუძლია შეკუმშოს სახსრები და გამოიწვიოს ტკივილი. ოდნავ გადახრა ერთ მხარეს შეიძლება შეამციროს დისკომფორტი ან თქვენი რისკი.
- მოამზადეთ ერგონომიკურად სწორი ადგილი.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ სათანადო მხარდაჭერა თქვენი წელის დროს ჯდომისას. სავარძელი, რომელსაც აქვს კარგი წელის მხარდაჭერა, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წელის გრძელი ჯდომა. ადექით და გაჭიმეთ დაახლოებით ყოველ საათში.
ნაბიჯი 3. ექიმთან წასვლა
ზურგის მწვავე ტკივილი თავისით უნდა გაუმჯობესდეს, თუ სათანადო მკურნალობას მიმართავთ. თუ ზურგის ტკივილი არ გაუმჯობესდება ოთხი კვირის შემდეგ, უნდა მიმართოთ ექიმს. შეიძლება გქონდეთ უფრო სერიოზული მდგომარეობა, რომელიც დამატებით მკურნალობას მოითხოვს.
- წელის ტკივილის საერთო მიზეზებია ართრიტი, დეგენერაციული დისკის დაავადება და ნერვებისა და კუნთების სხვა მრავალი პრობლემა.
- აპენდიციტი, თირკმლის დაავადება, მენჯის ინფექციები და საკვერცხეების დარღვევები ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი.
ნაბიჯი 4. აღიარეთ მძიმე ნიშნები
წელის ტკივილი ხშირია და გავლენას ახდენს მოზარდების 84% ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე. თუმცა, არსებობს გარკვეული სიმპტომები, რომლებიც მიუთითებენ უფრო მძიმე მდგომარეობაზე. თუ თქვენ განიცდით რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილ სიმპტომს, მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას რაც შეიძლება მალე:
- ტკივილი უკნიდან ფეხებამდე
- ტკივილი, რომელიც ძლიერდება ფეხის მოხრისას
- ტკივილი, რომელიც ძლიერდება ღამით
- ცხელება ზურგის ტკივილით
- ზურგის ტკივილი შარდვის ან დეფეკაციის პრობლემებით
- ზურგის ტკივილი, რომელიც იწვევს დაბუჟებას ან სისუსტეს ფეხებში
