ველოსიპედი არის შესანიშნავი გულ -სისხლძარღვთა აქტივობა და ჩვეულებრივ საკმაოდ უსაფრთხოა სახსრებისთვის, რადგან ველოსიპედით მოძრაობა არ აიძულებს სახსრებს წონაში. თუმცა, ზურგის ტკივილი ველოსიპედისტებს შორის ახალი არ ჩანს. კვლევის თანახმად, ადამიანების დაახლოებით 68%, რომლებიც ხშირად მართავენ ველოსიპედს, განიცდიან ზურგის ტკივილს ცხოვრების რაღაც მომენტში. ველოსიპედის გამო ზურგის ტკივილი გამოწვეულია რამდენიმე მიზეზის გამო, განსაკუთრებით ველოსიპედის ზომები არ არის შესაფერისი, ცუდი პოზა, უკანა კუნთები (და სხვა ძირითადი კუნთები) სუსტი და მოუქნელი. ველოსიპედის სწორი ზომების შესწავლა, ასევე ზურგის კონკრეტული ვარჯიშები და დაჭიმვები საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ ზურგის ტკივილი ველოსიპედით მოძრაობისას.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: სწორი ველოსიპედის არჩევა
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ სწორი ზომის ველოსიპედი
ყველამ უნდა იცოდეს, რომ არასწორი ზომის ველოსიპედმა შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი და სხვა ფიზიკური პრობლემები, მაგრამ ბევრი ადამიანი ირჩევს ახალ ველოსიპედს ფასიდან გამომდინარე და ტენდენციურად აფასებს ზომებისა და ერგონომიკის მნიშვნელობას. იდეალურ შემთხვევაში, ველოსიპედი უნდა იყოს ადაპტირებული თქვენს სხეულზე, მაგრამ ვარდნა შეიძლება იყოს ძალიან ძვირი. უფრო ეკონომიური ალტერნატივაა ველოსიპედის ყიდვა მაღაზიიდან, რომელიც რეალურად ყიდის ველოსიპედებს (არა დიდი სავაჭრო ცენტრი) და ეძებს ინფორმაციას სწორი ზომის შესახებ იქ, ვინც ასევე ველოსიპედის მოყვარულია.
- მას შემდეგ რაც არჩევანის გაკეთებას შეამცირებთ ველოსიპედის მოდელზე და ჩარჩოს ზომაზე, ითხოვეთ ნება დართოთ ველოსიპედის გამოცდა (მინიმუმ 30 წუთი) და ნახეთ როგორ პასუხობს თქვენი ზურგი.
- ველოსიპედის არჩევა, რომელიც ძალიან დიდია, გამოიწვევს თქვენ ძალიან შორს მოხრას, როდესაც საჭეს მიაღწევთ. ეს მოგვიანებით გამოიწვევს ზურგის ტკივილს.
- მათთვის, ვისაც წელის პრობლემა აქვს, დასაკეცი ველოსიპედი (ველოსიპედი, რომელიც მხედარს აყენებს დახრილ მდგომარეობაში) - ან ასევე წოდებული ველოსიპედი (დაწოლილი ველოსიპედი) შეიძლება იყოს საუკეთესო არჩევანი.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ უნაგირი სწორ სიმაღლეზეა დაყენებული
ველოსიპედის ჩარჩოს სიმაღლე მნიშვნელოვანი ფაქტორია, განსაკუთრებით იმისთვის, რომ უსაფრთხოდ შეძლოთ ველოსიპედის გადმოწევა, უნაგირის სიმაღლე კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია. უნაგირის სიმაღლე განისაზღვრება თქვენი ფეხის სიგრძით და უნდა იყოს განლაგებული ისე, რომ როდესაც პედლები არის დარტყმის ძირში (მიწასთან ყველაზე ახლოს), თქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილი იქნება - იდეალურია, კუთხე 15- 20 გრადუსი.
- თეძოები და დუნდულები არ უნდა გადაადგილდეს გვერდულად პედლებირებისას და ყოველი დარტყმისას არ უნდა გაჭიმოთ ფეხები, რადგან პედლები მიაღწევენ ქვედა მდგომარეობას - ფეხების ძალიან შორს გაჭიმვამ შეიძლება დატვირთვა თქვენს ზურგზე.
- ასევე მნიშვნელოვანია უნაგირის პოზიციის მორგება. ადამიანების უმეტესობისთვის, უნაგირის ჰორიზონტალურად განთავსება (მიწის პარალელურად) არ არის პრობლემა, მაგრამ ზურგის ქრონიკული მდგომარეობის ან პერინეალური მგრძნობიარე ზონის მქონე პირები თავს უფრო კომფორტულად იგრძნობენ, როდესაც უნაგირი ოდნავ წინ იხრება.
ნაბიჯი 3. შეაკეთეთ საჭის სიმაღლე და კუთხე
ველოსიპედის საჭე უნდა იყოს მორგებული იმ სიმაღლეზე, რომლითაც შეგიძლიათ კომფორტულად მიაღწიოთ ვერტიკალურ მდგომარეობას, იდაყვები ოდნავ მოხრილი გაქვთ. ჩვეულებრივ, ეს პირადი უპირატესობაა, მაგრამ საჭის სიმაღლე ხშირად განისაზღვრება უნაგირის სიმაღლიდან 10 სმ -მდე, ზურგის კუნთების მოქნილობაზეა დამოკიდებული. დაბალი და საშუალო დონის ველოსიპედებზე, საჭის დახრის კუთხე ზოგადად უცვლელია, მაგრამ თუ თქვენი ველოსიპედის საჭე ამის საშუალებას იძლევა, სცადეთ სხვადასხვა პარამეტრები, რომ ნახოთ როგორ პასუხობს თქვენი ზურგი. დახრილობის კუთხის გაზრდა ამცირებს საჭეს და აახლოვებს მათ სხეულს, რაც უფრო სწორ პოზიციას იძლევა. ეს ხელს შეუწყობს ზურგის ტკივილის თავიდან აცილებას.
- დამწყებმა ველოსიპედისტებმა ან მათ, ვინც დროდადრო იმოძრავებს, უნდა შეცვალონ საჭე იმავე სიმაღლეზე, როგორც უნაგირი.
- გამოცდილი ველოსიპედისტები, როგორც წესი, საჭეს ასწორებენ უნაგირის სიმაღლიდან რამდენიმე სანტიმეტრით უფრო აეროდინამიკურ და სწრაფს, მაგრამ ეს მოითხოვს ზურგის კუნთების დიდ მოქნილობას.
ნაბიჯი 4. შეიძინეთ ველოსიპედი შეჩერებით
თითქმის ყველა თანამედროვე ველოსიპედი (სულ მცირე მთის ველოსიპედი) აღჭურვილია რაიმე სახის სუსპენზიით ან აქსესუარებით, რომ შეიწოვოს დარტყმები. შოკის შეწოვა ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მთის ველოსიპედით მიდიხართ არათანაბარ რელიეფზე და განიცდიან ხშირ შოკს. რაც უფრო რბილია რელიეფი, რომლითაც დადიხართ, მით უფრო ნაკლებად სავარაუდოა, რომ განიცადოთ კუნთოვანი ტკივილი. მინიმუმ იყიდეთ ველოსიპედი წინა ამორტიზატორებით, მაგრამ განიხილეთ სრული შეჩერების ველოსიპედის მიღება, რომელიც ჩვეულებრივ სადმე უნაგირის ქვეშ მდებარეობს, თუკი ზურგის ტკივილის თავიდან აცილება თქვენთვის მნიშვნელოვანი მისიაა.
- ველოსიპედებზე ამორტიზატორების სხვა ფორმებია: სქელი მრგვალი საბურავები, სქელი ბალიშები და ბალიშებით მოსიარულე შარვალი.
- შეჩერების აქსესუარების უმეტესობა ცვალებადია. ასე რომ, საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ გაწვრთნილი გამყიდველის დახმარებას.
- სარბოლო ველოსიპედი, როგორც წესი, მსუბუქი და მკაცრია, მაგრამ შეჩერება არ აქვს.
ნაწილი 3 3 -დან: სწორი პოზის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. იზრუნეთ, რომ ველოსიპედით არ დაიხუროთ ან მხრები არ მოიკეცოთ
ველოსიპედის დროს თქვენი პოზა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, თუკი გსურთ ზურგის ტკივილის თავიდან აცილება. ველოსიპედის მოძრაობისას ეცადე ზურგი შეინარჩუნო - არა ისე სწორი, თითქოს სავარძელში იჯექი - არამედ საკმაოდ ბრტყელი, სტაბილური და კარგად მხრებზე გაკრული. გადაანაწილეთ თქვენი წონის ნაწილი თქვენს მკლავებზე/ხელებზე. იმავდროულად, მკერდი და თავი სწორი გაქვთ. შეცვალეთ პოზიციები და პერიოდულად შეცვალეთ სხეულის ზედა ნაწილი, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაღლილობა.
- დროთა განმავლობაში თავის ნელა აწევა და დაწევა ხელს შეუწყობს კისრის მოდუნებას და ხელს შეუშლის კუნთების დაძაბვას.
- პროფესიონალი ველოსიპედისტების მიერ გადაჭარბებული დაზიანებების დაახლოებით 45% მოიცავს ქვედა ზურგს.
ნაბიჯი 2. ველოსიპედის დროს ხელები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ
ველოსიპედზე სიარულისას, ხელები ოდნავ მოხრილი (10 გრადუსი) შეინახეთ საჭეზე. ეს პოზა საშუალებას მისცემს თქვენი სხეულის ზედა ნაწილს და სახსრებმა შეიწოვოს ვიბრაცია და დარტყმა ხერხემლის ნაცვლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მიდრეკილი ხართ ველოსიპედით არათანაბარ რელიეფზე, როგორიცაა ტყის ან მთის ველოსიპედის ბილიკები.
- დაიჭირეთ საჭე ორივე ხელით, მაგრამ არც ისე მჭიდროდ. გამოიყენეთ ველოსიპედის ხელთათმანები ბალიშებით, რათა ხელი შეუწყოთ დარტყმებს.
- თუ ზურგს მოძრაობს ველოსიპედის დროს, გაყავით თქვენი ნაწილი ველოსიპედის ნაწილებად და ხშირად შეჩერდით დასასვენებლად.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ მიიღოთ თქვენი ფეხები 90 ° კუთხე ინსულტის ზედა ნაწილში
პედლებირებისას მუხლი მოხრილი 90 გრადუსით ინსულტის ზედა ნაწილში (როდესაც პედლები ყველაზე შორს არის მიწიდან) უფრო ეფექტურია და საუკეთესოა თეძოსა და ზურგისთვის. 90 გრადუსიანი კუთხით, ბარძაყები მეტნაკლებად პარალელურად უნაგირს უშვებენ, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ძლიერი ბიძგი პედლებზე. ინსულტის ძირში (როდესაც პედლები ყველაზე ახლოს არის მიწასთან), მუხლები მოხრილი უნდა იყოს დაახლოებით 15-20 გრადუსით, ასე რომ ძალიან მცირე შანსია დაძაბოთ ზურგის კუნთები, მყესები და/ან იოგები.
- თუ თქვენი ფეხების პოზიცია არ შეესაბამება ზემოაღნიშნულ სტანდარტებს პედლების გაკეთებისას, შეცვალეთ უნაგირის სიმაღლე.
- ფეხის წინა ნაწილის დაახლოებით 1/3 უნდა იყოს პედლებთან კონტაქტში პედლების გაკეთებისას.
მე -3 ნაწილი 3: აძლიერებს და იჭიმავს ზურგს
ნაბიჯი 1. გააძლიერე თქვენი ძირითადი კუნთების ჯგუფები
ძირითადი კუნთები მოიცავს მენჯის, ქვედა წელის, თეძოების და მუცლის კუნთებს. ძლიერი კუნთების არსებობა, რომლებიც ჰარმონიულად მუშაობენ, მნიშვნელოვნად ამცირებს ვარჯიშის შედეგად დაზიანებისა და ზურგის ტკივილის რისკს. ველოსიპედის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთების ძირითადი ჯგუფები შედარებით ძლიერია, არის კარგი სტრატეგია ზურგის ტკივილის რისკის შესამცირებლად.
- ველოსიპედით მოძრაობა სპეციალურად არ აძლიერებს სხეულის ძირითად კუნთებს, ამ აქტივობამ შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს კუნთების დაძაბულობა.
- მეორეს მხრივ, ნებისმიერ ვარჯიშს, რომელიც იყენებს მუცლის და ზურგის კუნთებს ინტეგრირებული გზით, შეუძლია კარგად იმუშაოს ძირითადი კუნთები. მაგალითად, უბრალოდ ვარჯიშის დიდ ბურთზე ჯდომისას ცდილობს თქვენი ძირითადი კუნთების მუშაობას.
- შეასრულეთ ხიდის ვარჯიში: დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე, შეინახეთ ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში და ნუ დახრით თეძოებს. მუცლის შეკუმშვისას აწიეთ თეძოები იატაკიდან და გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ დღეში.
- ცურვა არის აქტივობა, რომელიც შესანიშნავია თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად და ველოსიპედისთვის მოსამზადებლად.
ნაბიჯი 2. გააძლიერე დუნდულოები და ფეხები
ველოსიპედით მოძრაობა აუცილებლად გააძლიერებს თქვენს ფეხებს, მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ თუ თქვენი ფეხები ველოსიპედის წინ საკმარისად ძლიერი არ არის, თქვენ ზურგის ტკივილის უფრო მაღალი რისკის ქვეშ ხართ. მეცნიერებმა აჩვენეს, რომ როდესაც ველოსიპედისტები ფეხის ამოწურვისკენ მიდიან, მუცლის ძვლები და ხბოები დროთა განმავლობაში განიცდიან დაღლილობას, რაც თავის მხრივ უარყოფითად აისახება ზურგის პოზაზე და ზრდის ზურგის ტკივილის განვითარების რისკს. ამიტომ, განიხილეთ ფეხების გაძლიერება, სანამ ველოსიპედს დაიწყებთ, როგორც ჰობი.
- გაძლიერება თქვენი hamstrings აკეთებს ღრმა bends, lunges, და/ან hamstring curls სპორტული დარბაზი კვირაში 2-3-ჯერ. დაიწყეთ მსუბუქი წონებით და რამდენიმე კვირის შემდეგ მიაღწიეთ მძიმე წონას. ესაუბრეთ პერსონალურ ტრენერს, თუ არ იცნობთ წვრთნებს.
- გააძლიერეთ თქვენი ხბოები თავისუფალი წონის გამოყენებით (მინიმუმ 4.5 კგ თითოეულ ხელში) და ქუსლის აწევა. სანამ ფეხის თითებზე ხართ, გააჩერეთ 5 წამი და გაიმეორეთ 10 -ჯერ დღეში. გააგრძელეთ უფრო მძიმე წონებით რამდენიმე კვირის შემდეგ.
- ფეხების გაძლიერების გარდა, თქვენ უნდა გააძლიეროთ თქვენი დუნდულებიც. თუ ბარძაყის და ხბოს კუნთები ძალიან დაძაბულია, დუნდულები სუსტი გახდება. შედეგად, ქვედა ზურგზე წნევა გაიზრდება. სუსტ დუნდულებს ასევე შეუძლიათ ხელი შეუწყონ მუხლის ტკივილს.
- გააძლიერე შენი დუნდულები ხიდის მოძრაობის ვარჯიშით. დაწექით ზურგზე, ფეხები იატაკზე და მუხლები მოხრილი. ნელა ასწიეთ იატაკიდან შეძლებისდაგვარად ისე, რომ ბარძაყები და ზურგი პარალელური იყოს სწორი ხაზის შესაქმნელად. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20 წამის განმავლობაში. შეისვენეთ და გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ეს პოზიცია უფრო ძლიერდება.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ზურგი მოქნილი გაჭიმვით
მოქნილი ზურგი არის ბონუსი, რომელსაც იღებ ძლიერი ზურგის ქონით. ზურგის ძლიერი კუნთები მნიშვნელოვანია ველოსიპედის ტარებისას ენერგიის გამომუშავებისთვის და მიკროტრავმის შესამცირებლად გზაზე დარტყმისა და ვიბრაციისგან, მაგრამ მოქნილი ზურგი აუცილებელია ველოსიპედისთვის საჭირო პოზის შესანარჩუნებლად დაძაბვის გარეშე. აქტივობა, რომელიც ძალიან შესაფერისია ზურგის კუნთების და ძირითადი კუნთების გასაჭიმად არის იოგა. იოგა უქმნის სხეულს, რომელიც ასევე აძლიერებს ძირითადი და ფეხის კუნთებს და აუმჯობესებს საერთო პოზას.
- გააკეთეთ ფეხი გულმკერდისკენ: დაწექით რბილ ზედაპირზე მუხლები მოხრილი და ფეხები ერთად იატაკზე. დაიჭირე წვივები და ეცადე ბარძაყები მკერდზე მიიტანო. წადით რაც შეიძლება შორს, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ქვედა უკანა კუნთებში და გააჩერეთ ეს პოზიცია (ხტუნვის გარეშე) 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ დღეში 10 -ჯერ, სანამ ველოსიპედის დროს აღარ შეგექმნებათ უკუჩვენება.
- როგორც დამწყები, იოგას პოზამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ფეხებსა და ზურგის კუნთებში, მაგრამ ეს ჩივილები რამდენიმე დღეში გაქრება.
Რჩევები
- ველოსიპედით მოძრაობა ხერხემლის ნაკლებ სტრესს იწვევს, ვიდრე სხვა მრავალი აერობული ვარჯიში, მაგალითად სირბილი, მაგრამ ცურვასავით ნაკლებად "ერთობლივი მეგობრობაა".
- ველოსიპედები, სახელწოდებით "კრეისერები" არ არის გათვლილი სიჩქარისთვის, მაგრამ ერგონომიკურად უკეთესია ზურგისა და ხერხემლისთვის.
- ქიროპრაქტორებს და ფიზიოთერაპევტებს აქვთ ექსპერტიზა ზურგის გაძლიერებასა და მის ფუნქციონირებაში. ველოსიპედისათვის სერიოზული ვალდებულების შესრულებამდე განიხილეთ შეფასება/მკურნალობა.
- ეცადეთ, შუა აწევის საჭე მიამაგროთ ველოსიპედს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იაროთ უფრო თავდაყირა.
