მათთვის, ვისაც სურს 2 თვეში 20 კგ წონის დაკლება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ კვირაში 2.5 კგ წონის დაკლება. ამ მიზნის მიღწევა შესაძლებელია, თუ თქვენ დაწვით 2,500 კალორიაზე მეტს, ვიდრე მოხმარებული კალორია. სხეულისთვის უსაფრთხო წონის დაკლება მერყეობს 0.5-1 კგ/კვირაში. ამისათვის თქვენ უნდა დაწვათ 500-1,000 კალორია იმაზე მეტი ვიდრე თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიღება. მიუხედავად იმისა, რომ პროგრესი უფრო ნელია, გახსოვდეთ, რომ წონის თანდათანობითი კლება უფრო ეფექტურია ვიდრე კრახის დიეტა, როდესაც იზომება სხეულის ცხიმის შემცირების, წელის გარშემოწერილობისა და ბარძაყის გარშემოწერილობის მიხედვით. თუ მოკლე დროში მკვეთრად იკლებთ წონაში, შესაძლებელია მხოლოდ სხეულის სითხეები დაიკარგოს, რაც წონის დაკლების შენარჩუნებას ართულებს. თუ გსურთ წონაში დაკლება ჯანსაღი და მომგებიანი გზით, მაშინ შეეცადეთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს უფრო ინტენსიური ვარჯიშით და მეთოდების გამოყენებით, რომლებიც დადასტურებულია, რომ ეფექტურია.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი და მიიღეთ ჯანსაღი დიეტა
Ნაბიჯი 1. დასახეთ წონის დაკლების მიზანი რეალისტური
გარდა გრძელვადიანი მიზნების დასახვისა, თქვენ უნდა მიმართოთ წონის მოკლევადიან დაკლებას, მაგალითად 1 თვეში. შემდეგ, შეადგინეთ გეგმა, რომ ეს მოხდეს. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაადგინოთ შუალედური მიზნები, როგორც გრძელვადიანი მიზნების მიღწევის საშუალება, რათა დარჩეთ კონცენტრირებული იმ მიზნებზე, რომელთა მიღწევაც გსურთ.
მაგალითად, დაიწყეთ წონის დაკლება მიზნად დაიკლოთ 4 კგ 1 თვეში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაიკლოთ 1 კგ/კვირა დიეტაზე, რათა შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება და რეგულარულად ივარჯიშოთ, რათა დაწვათ დამატებითი 1000 კალორია დღეში
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი კალორიების საჭიროება და ყოველდღიური კალორიების მიღება წონის დაკლებისთვის
კალორიების დათვლა არის ეფექტური გზა წინასწარ განსაზღვრული მიზნის მიღწევის უზრუნველსაყოფად, საჭიროებისამებრ საკვების მიღების შემცირებით. იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ, მიმართეთ ექიმს ან თავად გამოთვალეთ ის კალორიების მრიცხველის აპლიკაციის გამოყენებით. შეამცირეთ 500-1000 კალორია დღეში დიეტისა და ვარჯიშის გზით. ჩაწერეთ ყველა საკვები და სასმელი, რომელსაც მოიხმართ დღის განმავლობაში, ნოუთბუქის ან პროგრამის გამოყენებით.
ქალებს სჭირდებათ 1,200-1,500 კალორია დღეში. მამაკაცებს სჭირდებათ 1,500-1,800 კალორია დღეში
რჩევა: რაც არ უნდა მცირე იყოს, დიეტის ცვლილებები დიდ გავლენას ახდენს კალორიების მიღებაზე. მაგალითად, 500 მილილიტრი სოდა ან შაქრის წვენით წყლით შეცვლა ნიშნავს 200-300 კალორიის შემცირებას!
ნაბიჯი 3. მიირთვით მკვებავი, დაბალკალორიული საკვები
ხილი და ბოსტნეული გაგრძნობინებთ, რომ ხართ სავსე, მაგრამ გაქვთ ნაკლები კალორია ვიდრე სხვა საკვები, როგორიცაა პური, ჩიფსები და კანფეტი. ისე, რომ თქვენ მოიხმართ კალორიებს საჭიროებისამებრ, მაგრამ სწრაფად არ იშიმშილოთ, მიირთვით 100-150 გრამი ხილი ან ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე ჭამით:
- ახალი სალათის ფოთლების სალათი ან საგაზაფხულო ნაზავი ან ისპანახი, პომიდორი და კიტრი.
- ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, კომბოსტო, სტაფილო, ბარდა და გოგრა.
- ახალი ნესვის, პაპაიას, ვაშლის ან მსხლის ნაჭერი.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ წყვეტილი მარხვით
წყვეტილი მარხვის დროს თქვენ მიირთმევთ ყველაფერს საუზმედან სადილამდე 8-10 საათში, როდესაც ყოველდღიური აქტივობის ინტენსივობა ძალიან მაღალია, ჩვეულებრივ დილის 7 საათიდან საღამოს 5 საათამდე. თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ განსაზღვროთ სამარხვო გრაფიკი, მაგრამ გამოიყენეთ იგი ყოველდღიურად თანმიმდევრულად ისე, რომ მეორე დღეს სადილსა და საუზმეს შორის ხანგრძლივობა ყოველთვის იგივე იყოს.
- მაგალითად, თუ გსურთ მარხვა 16 საათის განმავლობაში, ისაუზმოთ დილის 7:00 საათზე, ისადილოთ 11:00 საათზე და ივახშმოთ 15:00 საათზე ისე, რომ ხანგრძლივობა არ აღემატებოდეს 8 საათს.
- კიდევ ერთი მაგალითია საუზმე დილის 8:00 საათზე, ლანჩი 13:00 საათზე და ვახშამი საღამოს 6:00 საათზე, მაქსიმალური ხანგრძლივობა 10 საათი, თუ გსურთ 14 საათის მარხვა.
ნაბიჯი 5. დაიცავით დაბალ ნახშირწყლების ან უცხიმო დიეტა
ორივე დიეტური პროგრამა სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, რადგან კალორიების მიღება შეზღუდულია მენიუს არჩევით. ასე რომ, შეარჩიეთ დიეტური პროგრამა, რომლის გამოყენებაც შესაძლებელია გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ მოგწონთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები, როგორიცაა კვერცხი, ლორი, ყველი და ფოთლოვანი მწვანილი, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა თქვენთვის უკეთესია. თუმცა, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გამორიცხოთ თქვენი დიეტადან ხილი, პური, მაკარონი და ბრინჯი, დაიცავით უცხიმო დიეტა.
გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება მანამ, სანამ დეფიციტი არ მოხდება. თქვენ არ იკლებთ წონაში, თუ არ შეამცირებთ ყოველდღიურ კალორიების მიღებას
ნაბიჯი 6. დალიეთ მეტი წყალი
წყალს არ აქვს კალორია და სასარგებლოა სხეულის დატენიანებისთვის, რათა მან შეძლოს სწორად ფუნქციონირება. სხვა სასმელების მოხმარების ნაცვლად, გახადეთ ჩვეული წყლის დალევა, რათა შეამციროთ კალორიების მიღება.
- უარი თქვით შაქრიან სოდაზე, ალკოჰოლურ სასმელებზე და მაღალკალორიულ სასმელებზე.
- დაამატეთ ლიმონის ან ცაცხვის ნაჭრები წყალს, რომ მისცეს გემო. უფრო უნიკალური გემოსთვის დაამატეთ დაჭრილი მარწყვი ან კიტრი.
ნაბიჯი 7. ჩვევად გექნებათ გონივრულად ჭამა, რათა შეძლოთ საკვების ნაწილის შეზღუდვა
ეს ნაბიჯი გაცნობებთ ფიზიკურ შეგრძნებებს და იმას, რაც განიცდის ჭამის დროს, რათა საკვების ნაწილი შემცირდეს. ამისათვის დაიცავით შემდეგი რჩევები:
- საკვების მიღებისას გამორთეთ ტელევიზორი, კომპიუტერი და მობილური ტელეფონი.
- დაიჭირეთ კოვზი თქვენი დომინანტური ხელით ან გამოიყენეთ ჩოხები.
- კონცენტრირება მოახდინეთ საკვების დაკვირვებით სხვადასხვა ასპექტებიდან ისე, რომ გონივრულად იკვებოთ. ყნოსეთ საჭმელი, დააკვირდით თეფშზე არსებული კერძის ფორმას, შემდეგ ნელა დაღეჭეთ საჭმელი გემოვნებით და იგრძენით პირში არსებული ტექსტურა.
3 მეთოდი 2: გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა
ნაბიჯი 1. გამოყავით დრო კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ვარჯიშისთვის
მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა, რადგან მინიმალური ხანგრძლივობაა მხოლოდ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მიეჩვიეთ ვარჯიშს დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ თქვენთვის საინტერესო სავარჯიშოები, რომ უფრო მოტივირებული იყოთ.
მაგალითად, გამოყავით დრო სასეირნოდ ლანჩის დროს ან სადილის შემდეგ, შეუერთდით აერობიკის ან სტაციონარული ველოსიპედის კლასს, იცეკვეთ მისაღებ ოთახში თქვენს საყვარელ სიმღერაზე
რჩევა: თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ერთდროულად 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიში, გაყავით სესიებად 10-15 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ მეტი ფიზიკური დატვირთვა დღის განმავლობაში
წონის სწრაფად დასაკლებად, რაც შეიძლება მეტი დრო დაუთმეთ ვარჯიშს, რათა გაზარდოთ კალორიების წვა. ეს ნაბიჯი შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღიური საქმიანობის დროს, მაგალითად:
- გააჩერეთ მანქანა ოფისის ან სავაჭრო ცენტრის შესასვლელიდან.
- გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად
- ფეხით ან ველოსიპედით სკოლაში ან სამსახურში
- დატოვეთ თქვენი ადგილი სხვაგან გასასეირნებლად ან ჩაჯდომებისთვის, სანამ ელოდებით სატელევიზიო რეკლამის დასრულებას
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) კალორიების დაწვის გასაზრდელად
HIIT არის ფიზიკური მოძრაობების სერია, რომელიც შედგება ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშისა და მოკლევადიანი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისგან, რომელიც შესრულებულია არაერთხელ გარკვეული დროის ინტერვალებით. თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ HIIT თანმიმდევრობა სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშებიდან, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა ან ცეკვა.
- მაგალითად, გააკეთეთ HIIT ფეხით 3 წუთის განმავლობაში, სწრაფი სიარული 3 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ ფეხით 3 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს წრე რამდენჯერმე 30 წუთის განმავლობაში.
- კიდევ ერთი მაგალითი, თუ გიყვართ ველოსიპედით სიარული, დაიწყეთ ვარჯიში ბრტყელ ადგილზე და შემდეგ მოძებნეთ აღზევების ადგილი. დონის ადგილზე დაბრუნების შემდეგ განაგრძეთ ვარჯიში ისევ ასვლით. ივარჯიშეთ 30 წუთის განმავლობაში 3-5 წუთის ინტერვალით.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები დასვენების დროს მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად
რაც უფრო დიდია კუნთი, მით უფრო სწრაფია სხეულის მეტაბოლიზმი დასვენების დროს. ამრიგად, სხეული უფრო მეტ კალორიას წვავს ძილის დროსაც კი. გამოყავით დრო კუნთების ასაშენებლად და გასაძლიერებლად კვირაში 2-ჯერ 30-45 წუთი/სესია წინააღმდეგობის ზოლების, ჰანტელების, წვრთნის აპარატების ან სხეულის წონის გამოყენებით.
კუნთების გაძლიერების ვარჯიშების შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მუშაობთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე, როგორიცაა ხელები, ფეხები, დუნდულოები, მუცელი, გულმკერდი
მეთოდი 3 დან 3: გადი თერაპიას
ნაბიჯი 1. მოიძიეთ ინფორმაცია თერაპიის შესახებ თქვენი დიეტის შესაცვლელად
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ საკვების მიღებას დეპრესიის, სევდის, მარტოობის ან დაღლილობის დროს, თერაპევტი დაგეხმარებათ ამ ჩვევების შეცვლაში. ლიცენზირებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს შეუძლია აგიხსნათ როგორ გაუმკლავდეთ უარყოფით ემოციებს, ასე რომ თქვენ არ დაეყრდნოთ საკვებს თქვენი ყურადღების გადასატანად.
მაგალითად, თუ თქვენ ხშირად მიირთმევთ კანფეტს და უსარგებლო საკვებს სტრესის დროს, თერაპევტს შეუძლია გასწავლოთ რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა ან პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით მხარდამჭერ ჯგუფში, რომ სთხოვოთ სხვებს მხარდაჭერა
დაუკავშირდით იმ ადამიანებს, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება, რათა შეინარჩუნონ მოტივაცია და თავიდან აიცილონ დაბრკოლებები, რომლებიც ხელს შეგიშლით წინსვლისგან. მოძებნეთ ონლაინ სადისკუსიო ფორუმი ან ადგილობრივი თემები, რომლებიც ფოკუსირებულია წონის დაკლების პროგრამებზე.
წონის დაკარგვის ზოგიერთი ფასიანი პროგრამა გაძლევთ შესაძლებლობას შეუერთდეთ მხარდამჭერ ჯგუფს, მაგრამ ზოგი უფასოა, როგორიცაა Take Off Pounds Sensibly (TOPS) ან Overeaters Anonymous (OA)
რჩევა: თუ თქვენ გიჭირთ დამხმარე ჯგუფის პოვნა, ჰკითხეთ ექიმს ან თერაპევტს ამის შესახებ.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ ექიმთან, მიიღოთ თუ არა წონის დაკლებისთვის განკუთვნილი მედიკამენტები
რამოდენიმე წამალი, როგორც მოსალოდნელი იყო, ეფექტური იყო წონის დაკლებაში. ეს ნაბიჯი შეიძლება ჩაითვალოს, თუ თქვენ გაქვთ სხეულის მასის ინდექსი (BMI) 30 -ზე მეტი ან BMI 27 -ზე მეტი და გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია წონის მატებასთან, როგორიცაა დიაბეტი ან ჰიპერტენზია. ეწვიეთ ექიმს განსახილველად ვარიანტები და შესაძლო სამედიცინო რისკები. ზოგადად, ექიმები წონის დაკლების მიზნით განსაზღვრავენ შემდეგ მედიკამენტებს:
- ორლისტატი
- ლორკასერინი
- ფენტერმინი და ტოპირამატი
- ბუპროპრიონი და ნალტრექსონი
- ლირაგლუტიდი
ნაბიჯი 4. მოიძიეთ ინფორმაცია ბარიატრიული ქირურგიის შესახებ
ეს ნაბიჯი არის ძალიან ეფექტური ბოლო ვარიანტი იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც წლების განმავლობაში ცდილობდნენ წონის დაკლებას, მაგრამ უშედეგოდ. ბარიატრიული ქირურგია კეთდება კუჭის შემცირებით ისე, რომ მას არ შეუძლია შეინარჩუნოს ზედმეტი საკვები. თუ თქვენ სცადეთ სხვადასხვა გზა და არ მიაღწიეთ წარმატებას, ჰკითხეთ ექიმს გჭირდებათ ეს ოპერაცია.
