როდესაც თქვენ უნდა გამოიყურებოდეთ განსაცვიფრებლად მნიშვნელოვან ღონისძიებაზე, რომელსაც აუცილებლად უნდა დაესწროთ, აღმოჩნდება, რომ თქვენი საყვარელი ტანსაცმელი აღარ ჯდება თქვენს მზარდ სხეულზე. გამოსავალი არის ის, რომ სწრაფად უნდა დაიკლოთ წონა. მჭიდრო დროში, რა თქმა უნდა, სირბილი ან ბოსტნეულის დიეტა არ იქნება საკმარისი. Არ დაპანიკდე! მიჰყევით და გამოიყენეთ შემდეგი ნაბიჯები, რომ დაიკლოთ 5 კგ სულ რაღაც ორ კვირაში.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. შექმენით სავარჯიშო გეგმა
წონის დაკლება ნიშნავს იმაზე მეტი კალორიის დაწვას ვიდრე იღებთ. წონის დაკარგვა 2.5 კგ -ით ერთ კვირაში ნიშნავს ორგანიზმიდან 17.500 კალორიის მოცილებას.
- უფრო დიდი წონის დასაკლებად, შეუთავსეთ კარდიო ვარჯიშს ძალის ვარჯიშთან (წონის აწევა). მაგრამ თუ მხოლოდ ერთი სახის ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლია, აირჩიე კარდიო ვარჯიში, რადგან ეს ვარჯიში უფრო მეტ შედეგს მისცემს, ვიდრე წვრთნები.
-
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაატაროთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი (HIIT). ეს იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ რთული ვარჯიშის შერწყმა მოდუნებულ ვარჯიშთან ერთად. HIIT ვარჯიშის მაგალითი: სპრინტი 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გააგრძელეთ რეგულარული სიარული 60 წამის განმავლობაში. გინდ დაიჯერეთ გინდ არა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნაკლებ დროში, მეტი ცხიმის დაწვისას. ასევე, მაშინაც კი, თუ თქვენ ისვენებთ და იჯდებით დივანზე, თქვენი მეტაბოლიზმი მაღალი დარჩება და თქვენი სხეული უფრო მეტ კალორიას დაწვავს 24 საათის შემდეგ.
HIIT შესანიშნავია დაკავებული ადამიანებისთვის, რადგან ამას მხოლოდ 15 წუთი სჭირდება. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ამ ვარჯიშის შესრულებისას ყოველთვის გაათბოთ და გაცივდეთ
ნაბიჯი 2. გააკეთე იოგა
სტრესი არის ჭარბი კვების მთავარი მიზეზი. იოგას ვარჯიში 60 წუთის განმავლობაში (ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი საყვარელი ფილმის მისაღებში ყურებისას) შეგიძლიათ დაწვათ 180-360 კალორია. არა მხოლოდ ეს, კვლევა აჩვენებს, რომ იოგას ვარჯიშს შეუძლია რამდენიმე სარგებელი მოგვცეს:
- Სტრესის შემცირება
- სხეულის ცნობიერების დონის ამაღლება (განსაკუთრებით შიმშილი და გაჯერება)
- სულის დამშვიდება
ნაბიჯი 3. გახადეთ ეს სახალისო აქტივობა
ნუ გააკეთებთ ერთსა და იმავე ვარჯიშებს განუწყვეტლივ, რათა არ მოიწყინოთ და თქვენი სხეული არ მიეჩვიოს ერთსა და იმავე ვარჯიშებს.
- ვარჯიშის შეცვლით თქვენ დარჩებით მოტივირებული, რაც წარმატების მნიშვნელოვანი ფაქტორია.
- გახადეთ ეს მნიშვნელოვანი მოვლენა კალორიების დაწვის შესანიშნავი შესაძლებლობა. სჯობს გოლფის, ჩოგბურთის ან ცურვის თამაში, ვიდრე კინოთეატრში ჯდომა.
ნაბიჯი 4. ისარგებლეთ ყველა შესაძლებლობით
ნებისმიერი აქტივობა შეიძლება იქცეს პრაქტიკაში, თუ თქვენ გაქვთ სწორი აზროვნება.
- გამოიყენეთ კიბეები და მოერიდეთ ლიფტს ბოლო სართულზე ასასვლელად.
- როდესაც იჯექით ან თავისუფლად დადიხართ, გამოიყენეთ ეს მომენტი, რომ განაგრძოთ ვარჯიში პატარა წვერით.
- გახადეთ ყოველდღიური საქმიანობა პრაქტიკაში. გააკეთეთ ეს გულმოდგინედ და მხიარულად, როდესაც ბაღში ან მანქანას რეცხავთ!
ნაბიჯი 5. ივარჯიშე დისციპლინით
შედეგები ავტომატურად არ გამოჩნდება. ასე რომ იყავით მომთმენი
- თუ თქვენი სხეული მიჩვეულია ვარჯიშს, რომელსაც აკეთებთ, გაზარდეთ ინტენსივობა. საკუთარი თავის გამოწვევა.
- შეასრულეთ სავარჯიშოები შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. თუ თავბრუსხვევა ან თავბრუსხვევა გაქვთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში.
ნაწილი 3 3 -დან: კვების უფლება
ნაბიჯი 1. მიირთვით მრავალფეროვანი და დაბალანსებული დიეტა
ჯანსაღი საკვები ჩვენს კუჭს აჩქარებს. თუ გრძნობთ, რომ ხართ სავსე და კმაყოფილი, თქვენი სურვილები საჭმლისთვის შემცირდება.
- მოიხმარეთ ხილი და ბოსტნეული. დავუშვათ, მიირთმევთ 400 კალორიის ღირებულების უსარგებლო საკვებს, შესაძლოა რამდენიმე წუთის შემდეგ თქვენ უფრო მეტ საკვებს ეძებ. ეს იმიტომ ხდება, რომ უსარგებლო საკვებში შემავალი ზეთი ვერ აავსებს თქვენს კუჭს. მეორეს მხრივ, ხილსა და ბოსტნეულს შეუძლია თქვენი კუჭის გაჯერება. ამის დასამტკიცებლად, სცადეთ მიირთვათ 400 კალორიის ბოსტნეული და ნახეთ შედეგი!
- მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს. რადგან საკვები ნივთიერებების დაახლოებით 90% დაიკარგა და გვაიძულებს კვლავ განუწყვეტლივ ჭამა.
- მიირთვით ფერადი საკვები. ადამიანების უმეტესობას ურჩევნია მიირთვას "თეთრი" საკვები. მიირთვით საკვები, რომელიც რჩება პირვანდელ ფერში, რათა მიიღოთ ვიტამინებისა და მინერალების სწორი რაოდენობა.
- ხილისა და ბოსტნეულის გარდა, სხვა საკვები, რომელიც ძალიან კარგია წონის სწრაფი დაკლებისთვის:
ნაბიჯი 2. დალიეთ წყალი
და კიდევ დალიე. ჭიქა ცივი წყალი აჩქარებს მეტაბოლიზმს 10 წუთის განმავლობაში. (იმიტომ, რომ თქვენი სხეული უნდა მუშაობდეს მის გასათბობად).
დალიეთ ჭიქა წყალი ჭამის წინ. ეს ქმედება გამოიწვევს CCK თქვენს სხეულში სწრაფად მუშაობას. CCK არის ჰორმონი, რომელიც ასრულებს სისავსის შეგრძნებას. თქვენ ნაკლებად ჭამთ, რადგან თქვენი სხეული აჩვენებს, რომ სავსე ხართ
ნაბიჯი 3. ნუ დაგავიწყდებათ საუზმე
თუ არ მიირთმევთ საუზმეს, შესაძლოა წონაში მოიმატოთ, რადგან დღის მეორე ნახევარში მეტს მიირთმევთ.
- მიეჩვიეთ საუზმეს 300 კალორიამდე. ეს თანხა საკმარისია იმისათვის, რომ გადაადგილდეთ და დღის მეორე ნახევარში მაინც დატოვებთ ადგილს ორი დიდი კვებაზე.
- მოერიდეთ დილით ნახშირწყლების მოხმარებას. თქვენი სხეული გარდაქმნის ამ ნახშირწყლებს ცხიმად.
ნაბიჯი 4. შეადგინეთ კვების დღიური
მას შეუძლია შეგახსენოთ თქვენი კვების ჩვევები და გაჩვენოთ რა დიეტას აირჩევთ.
- არ გამოტოვოთ ჭამა! გაითვალისწინეთ, რომ პირველი ნაბიჯი შეცვლის არის კვების ჩვევები.
- ითანამშრომლეთ მეგობრებთან ერთად. სთხოვეთ მეგობარს, რომ მოვიდეს და შეამოწმოს თქვენი საკვების ჟურნალი, რათა მოტივირებული იყოთ, რომ ყოველთვის მიჰყევით თქვენს მიერ დადგენილ კვების ჩვევებს და არა გზიდან.
ნაბიჯი 5. გამოთვალეთ თქვენი კალორიული მოთხოვნილებები
ყველას სჭირდება სხვადასხვა რაოდენობის კალორია ყოველდღიურად. განსაზღვრეთ ყოველდღიური კალორიების რაოდენობა და გამოიყენეთ ისინი დისციპლინით. ეს კალორიული მოთხოვნილებები დამოკიდებულია საქმიანობის დონეზე.
კვირაში 2,5 კგ -მდე დასაკლებად, თქვენ უნდა დაკარგოთ 2,500 კალორია დღეში. შეარჩიეთ ვარჯიშის სწორი ტიპი და ინტენსივობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ამდენი კალორია ერთ დღეში. მოძებნეთ ინფორმაცია ინტერნეტში, თუ როგორ გამოვთვალოთ ზუსტად საჭირო კალორიების რაოდენობა
ნაბიჯი 6. თავი დაანებეთ არაჯანსაღ საკვებს, რომელიც მადას აცდუნებს
თუკი სამზარეულოში არის რაღაც, რაც აღგაფრთოვანებთ, მოიშორეთ იგი.
- მოიშორეთ ტკბილეული და ტკბილეული
- გადაყარეთ დამუშავებული და გაზიანი სასმელები
- მოიცილეთ "თეთრი" ნახშირწყლები და ცხიმიანი რძის პროდუქტები
ნაბიჯი 7. ნუ მიირთმევთ უყურადღებოდ
ეს არის წონის მომატების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი.
თუ მოგწყინდებათ და გინდათ რაიმე ჭამოთ, მაშინვე დალიეთ წყალი (და ივარჯიშეთ ცოტა უფრო ძლიერად)
3 ნაწილი 3: სხვა ალტერნატივები
ნაბიჯი 1. დიეტა ხილისა და ბოსტნეულის წვენი
ეს ტენდენციური დიეტა ხდება მხოლოდ ხილისა და ბოსტნეულის წვენების მოხმარებით, რათა ამოიღოთ ორგანიზმიდან ყველა ტოქსინები. შეგიძლიათ შეიძინოთ ხილისა და ბოსტნეულის წვენები, რომლებიც სპეციალურად ამ ტიპის დიეტისთვის იწარმოება კვების მაღაზიებში და სუპერმარკეტებში.
არ დაიცვათ ეს დიეტა რამოდენიმე დღეზე მეტ ხანს, თუ არ მიმართეთ ექიმს
ნაბიჯი 2. საკვები მარილის გარეშე
ამ დიეტის წყალობით, სხეულის უნარი შეინარჩუნოს სითხეები მკვეთრად შემცირდება, ასე რომ წელის ზომა გახდება უფრო თხელი.
- ამ დიეტის დაცვით თქვენ ნამდვილად არ მოიხმართ მარილს. თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამოთ რესტორნებში და საერთოდ არ მიირთვათ დამუშავებული საკვები.
- ამ დიეტის შესასრულებლად თქვენ უნდა დალიოთ დიდი რაოდენობით წყალი. მაგრამ თქვენ მაინც გაქვთ ნებადართული მწვანე ჩაის მოხმარება.
- ეს დიეტა არ არის რეკომენდებული გრძელვადიან პერიოდში, რადგან ჩვენს ორგანიზმს მარილი მაინც სჭირდება.
ნაბიჯი 3. გადადით "Master Cleanse" დიეტაზე
წვენის დიეტის მსგავსად, ეს დიეტა ასევე იყენებს სითხეებს. სასმელები, რომლებიც გამოიყენება ამ დიეტაში, არის შემდეგი ინგრედიენტების ნარევი:
- 2 სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი
- 2 სუფრის კოვზი ორგანული ნეკერჩხლის სიროფი
- 1/10 ჩაის კოვზი ჩილის ფხვნილი
-
300 მლ წყალი
საღამოს, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი მცენარეული საფაღარათო ჩაით
-
ეს დიეტა უნდა გაკეთდეს მხოლოდ 4-14 დღის განმავლობაში. ამის შემდეგ თანდათანობით დაუბრუნდით მყარი საკვების მიღებას.
ამ დიეტაში ის, რაც აკლია არის კუნთი და სითხე და არა ცხიმი
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ საუნას
მხოლოდ მეოთხედი საათის განმავლობაში თქვენი სხეული დაკარგავს უამრავ სითხეს.
- არ მიიღოთ დეჰიდრატაცია. მიიღეთ საუნა არაუმეტეს 15-20 წუთის განმავლობაში დღეში. ამის შემდეგ დალიეთ ჭიქა წყალი.
- თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, ნუ წახვალთ საუნაზე.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ სხეულის გადატანა (სხეულის სკრაბი)
ითვლება, რომ სხეულის გადასაფარებელი ათავისუფლებს ტოქსინებს სხეულიდან, ამცირებს ცელულიტს და ამშვენებს კანს.
- არსებობს სხვადასხვა სახის ტანისამოსი, რომლიდანაც შეგიძლიათ აირჩიოთ. ეწვიეთ თქვენს ქალაქში სპა სერვისს უფრო დეტალური ინფორმაციისთვის.
- სხეულის გადახვევა არ შეუძლია სამუდამოდ დაიკლოს წონაში და მათ არ შეუძლიათ ჩაანაცვლონ დიეტა და ვარჯიში, თუ ეს კეთდება დიდი ხნის განმავლობაში.
Რჩევები
- შეეცადეთ არ უყუროთ ტელევიზორს ან გამოიყენოთ კომპიუტერი ვარჯიშის დაწყებამდე. იფიქრეთ, როგორც საჩუქარი საკუთარ თავზე, მას შემდეგ რაც ბევრს იმუშავებთ.
- წადი დასაძინებლად ადრე. ღამით საკმარისი ძილი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და სტრესის შემცირებაში.
- გამოიყენეთ ველოსიპედი ან იარეთ სკოლაში ან სამსახურში. ხარჯების შემცირების გარდა, ამ ქმედებას შეუძლია გარემოს დახმარებაც!
გაფრთხილება
- დამანგრეველი დიეტა არ არის წონის დაკლების ჯანსაღი გზა. წვენის დიეტას ან სამაგისტრო წმენდას მართლაც შეუძლია სწრაფად დაიკლოს წონა, მაგრამ თქვენი ჩვეული წონა დაუბრუნდება, თუ არ შეცვლით თქვენს ჩვევებს.
- წონის დაკლება ადვილი არ არის. ორ კვირაში 5 კილოგრამის დაკლებას ვერ შეძლებთ, თუ მკაცრად და დისციპლინით არ დაიცავთ თქვენს დიეტას და ვარჯიშის გეგმას.
- წონის დაკლების აბები შეიძლება მიმზიდველად გამოიყურებოდეს, მაგრამ შედეგები არ არის ისეთი კარგი და ჯანსაღი, თითქოს დიეტასა და ვარჯიშის მეთოდებს იყენებ.
