მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იყოს მაცდური წონის სწრაფად დაკლება, ერთ კვირაში ერთი კილოგრამის დაკლება არის წონის დაკლების ჯანსაღი მიზანი, რომლის შენარჩუნებაც შესაძლებელია დიდი ხნის განმავლობაში. დიეტისა და ვარჯიშის სწორი კომბინაციით, თქვენი კუჭი და კუნთები ამას ძლივს შეამჩნევენ, მაგრამ სარკისებური სურათი აჩვენებს თქვენს ცვალებად ფორმას. აი, როგორ უნდა დაიწყოთ.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: ვალდებულების აღება
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი RMR (დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი)
RMR ხშირად გამოიყენება როგორც BMR (ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი). მიუხედავად იმისა, რომ ეს ორი ოდნავ განსხვავებულია, მათი გათვლები საკმარისია წონის დაკლების მიზნით. თქვენი RMR გამოსათვლელად გამოიყენეთ Mifflin-St Jeor განტოლება (რომელიც უფრო საიმედოა ვიდრე ჰარის-ბენედიქტის განტოლება). გარდა ამისა, არსებობს ონლაინ გამომთვლელი, რომელსაც შეუძლია გააკეთოს ეს გამოთვლები თქვენთვის:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g -161
- w = სხეულის წონა კილოგრამებში; თუ იცით თქვენი წონა ფუნტებში, გაყავით 2.2 -ზე, რომ მიიღოთ თქვენი წონა კილოგრამებში
- s = სიმაღლე სანტიმეტრებში; თუ იცით თქვენი სიმაღლე ინჩში, გამრავლდით 2.54 -ით, რომ მიიღოთ თქვენი სიმაღლე სანტიმეტრებში
- a = ასაკი წლების განმავლობაში
- g = სქესი = 1 მამაკაცი, 0 ქალი
- გამოთვლების ეს რაოდენობა დაგეხმარებათ გამოთვალოთ რამდენ კალორიას დაწვავთ თითქმის არაფრის გაკეთებისას. მიუხედავად იმისა, რომ ვებსაიტებს და სარბენ ბილიკებს შეუძლიათ გამოთვლები მოგაწოდონ, ისინი ვერასოდეს იქნება სრულად ზუსტი.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გამოთვლები
ერთ კვირაში ფუნტის დაკლება სავსებით გასაგებია და სავსებით შესაძლებელია. სინამდვილეში, მეტი წონის დაკარგვა გამოიწვევს კუნთების და სითხის დაკარგვას. 7 დღის განმავლობაში ნახევარი კილოგრამის დასაკარგავად, თქვენ უნდა შეამციროთ 500 კალორია დღეში.
ეს იმიტომ ხდება, რომ ნახევარი კილოგრამი 3500 კალორია. 500 x 7 დღე = 3,500. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჭამა, ვარჯიში ან ორივე ერთად. ამასთან, იცოდეთ, რომ ალბათ ყველაზე ადვილია დიეტისა და ცხოვრების სტილის მცირე ცვლილებები, ვიდრე შიმშილის გრძნობა და საათების გატარება სპორტული დარბაზში
ნაბიჯი 3. ფარული მიზეზების მოგვარება
თუ გსურთ მისი მოშორება, ამას დრო დასჭირდება და მუდმივი ცხოვრების წესი შეიცვლება. არის თქვენს ცხოვრებაში რაიმე ისეთი, რაც ხელს გიშლით თქვენი მიზნების მიღწევაში? დარწმუნდით, რომ ხართ ისეთ სიტუაციაში, როდესაც თქვენ შეძლებთ ამ ცვლილების განხორციელებას და თქვენ ამას აკეთებთ საკუთარი თავისთვის და არა რაღაცისთვის ან სხვისთვის.
იმისათვის, რომ იყოთ ერთგული და იყოთ წარმატებული, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ იყოთ კონცენტრირებული. ჩვევების შეცვლა არის ის, რაც მოითხოვს 24/7 დაჟინებას (24 საათი, 7 დღე/სხვა სიტყვებით, ის, რაც მუდმივად უნდა გაკეთდეს). ვინაიდან ეს ცვლილებები გავლენას მოახდენს თქვენს მთელ ცხოვრების წესზე, მნიშვნელოვანია იზრუნოთ თქვენს ცხოვრებაში სხვა საკითხებზე. თუ გაწუხებთ ფული ან ურთიერთობა, შეიძლება დაგჭირდეთ შესვენება. გადალახეთ ნებისმიერი დაბრკოლება პირველ რიგში - ამის გაკეთება შეამცირებს წარმატების შანსებს. მაშინ, როდესაც მზად იქნებით კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს წონაზე, თქვენ ამას სწორად გააკეთებთ
ნაბიჯი 4. იპოვეთ თქვენი მოტივაცია
მოტივაცია უნდა წამოვიდეს შენგან და მხოლოდ შენგან. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ხართ ერთადერთი, ვინც უნდა გაიაროს ყველა ეს ძალისხმევა. რა დაგაყოლებს? გარკვეული საგნების დამახსოვრება დაგეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული. გაწუხებთ ჯანმრთელობა? გეგმავთ სანაპიროზე წასვლას? გსურთ იცხოვროთ უფრო აქტიური ცხოვრების წესით?
როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენ დგამთ ნაბიჯს, რომელიც არ უნდა გადადგათ, გაითვალისწინეთ ეს მოტივაციები. ჩადეთ ჩანაწერი მაცივარზე, აბაზანის სარკეზე ან თქვენი სამზარეულოს კარზე. თუ ხშირად ხართ სახლიდან, შეინახეთ ჩანაწერი, რომელიც წაახალისებს თქვენს ძალისხმევას კომპიუტერთან. გააკეთე ის, რაც ნამდვილად გეხმარებათ მის ცხოვრებაში
ნაბიჯი 5. განსაზღვრეთ თქვენი მიზნები
კარგი, ახლა, როდესაც თქვენ კითხულობთ ამ სტატიას "დაიკლოთ ფუნტი ერთ კვირაში", ჩვენ განვსაზღვრეთ ამდენი წონის დაკლება. Მაგრამ როგორ? რაც შეიძლება კონკრეტული საქმის კეთება დაგეხმარებათ იცოდეთ რა უნდა გააკეთოთ (და რა არა).
იფიქრეთ პროცესის მიზნებზე და საბოლოო მიზნებზე/შედეგებზე, როდესაც განსაზღვრავთ რისი მიღწევა გსურთ. პროცესის მიზანია ის, რასაც აკეთებ - მაგალითად, "გააკეთე კარდიო კვირაში 5 -ჯერ". "დაიკელი წონაში ერთ კვირაში" არის შედეგი. თქვენ ყოველთვის არ გჭირდებათ დასასრული (საბოლოო მიზანი), მაგრამ პროცესის მიზნები არის თქვენი ჩვევების შეცვლის გასაღები. სანამ თქვენი მიზნები არის კონკრეტული, გაზომვადი, მიღწევადი, შესაბამისი და დროში შეზღუდული, მოკლედ გონიერი, მაშინ კარგია. ასევე, არ დაგავიწყდეთ თქვენი პროგრესის ჩაწერა
ნაბიჯი 6. იპოვეთ მხარდაჭერა
მიუხედავად იმისა, რომ ეს საბოლოოდ თქვენი პასუხისმგებლობაა, მხარდაჭერის ქონას შეუძლია გააგრძელოს და გაძლიერდეს. დაუახლოვდით იმ ადამიანებს, რომლებიც დაგეხმარებიან და გაგიადვილებთ თქვენი მიზნების მიღწევას. თუ მათ შეუძლიათ თქვენთან ერთად ვარჯიში ან კვების გეგმის შედგენა, ეს შესანიშნავია. ისინი ასევე გაგცემენ პასუხისმგებლობას და მოგაწოდებენ გარე მოტივაციას, რომელიც თქვენ არ გაქვთ.
თუ თქვენ არ ხართ მზად უთხრათ სხვებს თქვენი წონის დაკლების შესახებ, იყავით პასუხისმგებელი საკუთარ თავზე რეგულარულად აწონეთ თავი და შეინახეთ დღიური თქვენი დიეტისა და ვარჯიშის პროგრესის შესახებ
მეთოდი 2 მეოთხედან: უკეთესი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. მიირთვით უფრო მცენარეული დიეტა
ხილი და ბოსტნეული ჯანსაღი და დაბალანსებული კვების გეგმის ნაწილია. ჯანსაღი წონის დაკლების ან შენარჩუნების სხვადასხვა გზა არსებობს, ხოლო მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა მარცვლეულთან და უცხიმო ხორცთან, თხილთან და თესლთან ერთად არის ჯანსაღი და უსაფრთხო საკვების არჩევანი.
- ზოგადად, ხილი და ბოსტნეული მკვრივია და დაბალია კალორიაში. ეს ნიშნავს, რომ თავს სავსე იგრძნობთ მაშინაც კი, თუ ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ. და ეს ნიშნავს, რომ წონაში დაიკლებთ.
- მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არა მხოლოდ დაგეხმარებათ წონის კონტროლში. ხილითა და ბოსტნეულით მდიდარ დიეტას შეუძლია შეამციროს კიბოს და სხვა ქრონიკული დაავადებების რისკი. ხილი და ბოსტნეული ასევე შეიცავს მნიშვნელოვან ვიტამინებსა და მინერალებს, ბოჭკოს და სხვა ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 2. ისაუზმეთ
ეს შეიძლება ცოტა საწინააღმდეგოდ მოგეჩვენოთ (თუმცა მილიონჯერ გსმენიათ აქამდე), მაგრამ ადამიანები, რომლებიც საუზმობენ, წონაში იკლებენ. გარდა ამისა, ადამიანები, რომლებმაც მოახერხეს წონის დაკლება და მისი შენარჩუნება მკაცრად დაიცვან ეს წესი (საუზმე).
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ საუზმის გამოტოვება ნიშნავს ნაკლებ კალორიას, მაგრამ დიდი შანსია, ლანჩსა და ვახშამზე მეტი მიირთვათ, რათა დილით ადრე გამოგრჩეთ. ზოგადად, ადამიანები, რომლებიც საუზმეს გამოტოვებენ, მთელი დღის განმავლობაში მიირთმევენ და მომდევნო ორ კვებაზე ჭამენ. თუ გამოტოვებთ საუზმეს, თქვენ უკვე მოემზადეთ წონის მომატებისთვის
ნაბიჯი 3. აირჩიეთ ჯანსაღი ზეთი
კომერციული მცენარეული ზეთების უმეტესობა არის უცნობი ზეთების ნარევები (ცხიმები, ცხიმები და სხვა ცხიმები), რომლებიც მოპოვებულია ქიმიკატებით. ეს, რა თქმა უნდა, არ არის კარგი შენთვის და შენი წელისთვის. სხვა მსგავს ზეთებთან შედარებით, კანოლა და ზეითუნის ზეთი მდიდარია კარგი ცხიმებით - მონოუჯერი ცხიმების ტიპი - და ინარჩუნებს LDL (ცუდი ცხიმის) დონეს დაბალ და HDL (კარგი ცხიმის) დონეს მაღალ დონეზე. ეს არის კარგი. შეძლებისდაგვარად, შეცვალეთ ზეთი.
გაითვალისწინეთ, რომ ზეითუნის ზეთი, ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარია, მაგრამ მაინც კალორიულია (ეს ასევე ეხება სხვა ჯანსაღ ზეთებს). გამოიყენეთ ეს ზეთი ზომიერად და სხვა ცხიმოვანი საკვების შემცვლელად, როგორიცაა კარაქი ან მარგარინი. არ გამოიყენოთ იგი საკვების მიღებასთან ერთად. ცნობისთვის, არაჯანსაღი საკვები არ გაუმჯობესდება, თუ ზეითუნის ზეთს მიიღებთ
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ შაქრის მოხმარება
ამის უმარტივესი გზაა დამუშავებული საკვების მოშორება. რაც უფრო მეტს გადის საკვები, მით მეტი დანამატი და ნაკლები საკვები ნივთიერება შეიცავს საკვებს. დამუშავება შლის ბევრ (თუმცა არა ყველა) ვიტამინს, მინერალს და ბოჭკოს უმეტეს საკვებში. შემდეგ კი დამუშავება ამატებს არაჯანსაღ ცხიმებს, უამრავ შაქარს ან შაქრის შემცვლელს და სინთეზურ ვიტამინებსა და მინერალებს.
- ამ ინგრედიენტების უმეტესობა, მათ შორის ხელოვნური დამატკბობლები, ხელოვნური ფერები, ჰიდროგენიზებული ზეთები და ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი, არც კი არის აღიარებული თქვენი სხეულის საკვებად. Იფიქრე ამაზე. თქვენ არ აპირებთ ქაღალდის სამაგრების ჭურჭლის ჭამას, მაშ, რატომ გსურთ ჭამოთ ის, რაც სინამდვილეში საკვები არ არის? ეს არასასურველი ინგრედიენტები ითვლება ტოქსიკურ და უმეტესად დააზიანებს თქვენს ორგანიზმში არსებულ სისტემებს, ჩვეულებრივ ცხიმთან ერთად. Არა გმადლობთ.
- დამუშავება ზოგადად ნიშნავს რაღაცას, რაც დაკარგულია შეფუთვის პროცესში. დიახ, ეს ეხება თუნდაც ჯანსაღ საკვებს. თუ საკვები ვაკუუმშია შეფუთული, საკვების საკვები ნივთიერებებიც იწოვება.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ რესტორნის საკვებს
თუ თქვენ თვითონ ამზადებთ, შეგიძლიათ აკონტროლოთ საკვების ყველა კალორია; ასე არ არის რესტორნებში. ის საკვებიც კი, რომელიც ჯანსაღად ჟღერს, შეიძლება იყოს შემწვარი კარაქში ან ზეთში, გაჟღენთილი ბევრი მარილით, ან შეფუთული კონსერვანტებით, რომ უფრო დიდხანს შეინარჩუნოს სიახლე. ზუსტად რომ იცოდეთ რას ჭამთ, უფრო ადვილია მისი მომზადება საკუთარ სამზარეულოში.
ისე, ცოტა დაუსაბუთებელია, რომ გთხოვოთ თავი აარიდოთ უმეტეს საქმიანობის სოციალურ ასპექტს (რა თქმა უნდა ჭამას ნიშნავს). ასე რომ, თუ თქვენ წინაშე აღმოჩნდებით მენიუ სავსე საკვებით, რომელიც შეიცავს 1000 კალორიაზე მეტს კალორიას, გაადვილეთ და შეუკვეთეთ ამ საკვების ნახევარი ნაწილი. ყოველივე ამის შემდეგ, მენიუში საკვების შესაძლო ნაწილი არის ორი პორცია
მეთოდი 3 დან 4: იყავი აქტიური
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ
სხეულის ცხიმების დასაწვავად, აერობული ვარჯიშის გაკეთება პირველი წესია. კვირის უმეტეს დღეებში სწრაფი სიარული კარგი გზაა დასაწყებად. თუ შეგიძლია სირბილი, ეს კიდევ უკეთესი. შეეცადეთ შეასრულოთ ეს აქტივობა მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 5 დღე ისე, რომ თქვენი მიზნები ადვილად მიღწეული იყოს (და ჯანმრთელობისთვის).
ცეკვა, ცურვა, კრივი, კალათბურთი და ჩოგბურთი ასევე შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია. ცოტათი გასართობად, წაიყვანეთ მეგობარი საცეკვაო მოედანზე, აუზზე, კრივის არენაზე ან კორტზე
ნაბიჯი 2. ჩართეთ წონაში ვარჯიში
კარდიო ვარჯიში შეიძლება იყოს კალორიების დაწვის ყველაზე სწრაფი გზა, მაგრამ თუ ორივე ვარჯიშს გააკეთებთ (კარდიო და წონა), ეფექტი კიდევ უკეთესი იქნება. როდესაც იწყებთ წონის დაკლებას, რა თქმა უნდა გსურთ სხეულის ცხიმის შემცირება და არა კუნთი. შეეცადეთ განახორციელოთ ვარჯიში კვირაში რამდენჯერმე.
მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო შეიძლება (და უნდა) გაკეთდეს კვირის უმეტეს დღეებში, დაიცავით წონის ვარჯიში კვირაში 2 ან 3 -ჯერ. თქვენს კუნთებს დრო სჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის
ნაბიჯი 3. ნუ დაივიწყებთ წვრილმანებს
თუ მუშაობთ დილის 9 საათიდან საღამოს 5 საათამდე (ან უფრო გვიან), ვარჯიში ზოგჯერ შეიძლება ხუმრობად ჟღერდეს. საკუთარი კერძების მომზადება უზარმაზარი წამოწყებაა ხანგრძლივი დღის შემდეგ; ასე ნახევარი საათის სირბილი შეუძლებელი ჩანდა. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ მცირე ძალისხმევა მთელი დღის განმავლობაში - ეფექტი დროთა განმავლობაში გაიზრდება.
მოერიდეთ ლიფტების გამოყენებას და გაჩერდით შესასვლელიდან შორს სამსახურში ან საყიდლებზე. შეეცადეთ გააგრძელოთ მოძრაობა, თუ ეს შესაძლებელია. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ მთელი დღის განმავლობაში მუშაობ მაგიდის მიღმა - მოძრაობის შემდეგ ტვინიც განახლდება
მეთოდი 4 დან 4: განაგრძეთ ამის გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ სავარჯიშო რეჟიმი
რაც უფრო მორგებული იქნებით, თქვენი სხეული შეეგუება იმ ვარჯიშებს, რასაც ადრე აკეთებდით. მხოლოდ ერთი ჟანრის წიგნს რომ კითხულობ, გახდები კარგად მომრგვალებული ადამიანი? არა ასე გააგრძელეთ თქვენი სხეულის გაოცება - ის უნდა იყოს ისეთივე გაწონასწორებული, როგორც თქვენ.
შეცვალეთ თქვენი საქმიანობის ხანგრძლივობა, ინტენსივობა, სიხშირე და ტიპი. თუ გიყვართ სიარული, იარეთ აღმართზე, დაღმართზე, შინაგანად, გარედან და სხვადასხვა დროის განმავლობაში. თუ მოცურავე ხარ, სცადე ნიჩბოსნობა. შენ მოცეკვავე ხარ? გადადგით საცეკვაო კლასი (ცეკვის სტილი, რომელიც მეტ ფეხის მუშაობას იყენებს). თქვენი ყურადღება უფრო მეტხანს გაგრძელდება
ნაბიჯი 2. იგნორირება ნებისმიერი წარუმატებლობის
წონის დაკლების ამ პროგრამის დროს იქნება დრო, როდესაც კანფეტს შეუძლია და მოაგვარებს თქვენს ყველა პრობლემას. Არ იდარდო. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ხვდებით, რომ კანფეტის ჭამის შემდეგ, თქვენ იგრძნობთ განახლებას. ნუ მისცემ უფლებას შემთხვევით ჩავარდნას თავი დაანებოთ.
პოზიტიურად დარჩენა მოტივაციის შენარჩუნების გასაღებია. თუ საკუთარ თავს უბიძგებთ, უფრო ადვილად დანებდებით. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს წინსვლაზე და არა იმაზე, რისი გაკეთებაც გსურთ. გარდა იმისა, რომ აკონტროლოთ რას ჭამთ და სვამთ დღიურში, თვალყური ადევნეთ მიღწეულ მიზნებს და ახალ საქმეებს, რაც გააკეთეთ, ვარჯიშის თვალსაზრისით
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ მომავალზე
ზოგჯერ ჩვენ ვაწყდებით ჩვენს ამჟამინდელ მდგომარეობას და გვიჭირს გვახსოვდეს, რომ ვინ ვართ დღეს, განსაზღვრავს ვინ ვიქნებით მომავალში. შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ თქვენ დიდ ძალისხმევას აყენებთ ახლა, მაგრამ სარგებელი, რომელსაც მომავალში მიიღებთ, დიდია. დაიმახსოვრე ამ პროცესის მიზანი და დარჩი ძლიერი. საბოლოოდ მომავალიც მოვა.
ნაბიჯი 4. მომავალზე ფოკუსირება მიგიყვანთ ამ მცდელობის საბოლოო მიზნისკენ
თუ ამ დროს ზედმეტად კონცენტრირდებით, თქვენ ადვილად დაიჭერთ შფოთვას ან თვითკმაყოფილებას. სამწუხაროდ, თვითკმაყოფილება არ არის გზა ღირსეული რამის მისაღწევად. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რატომ დაიწყეთ ეს მოგზაურობა და რამდენად კარგად იგრძნობთ თავს თქვენი მიზნის მიღწევისას.
Რჩევები
- მიირთვით ჯანსაღი, ნაწილობრივი ზომის საჭმელი, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა მომდევნო კვებაზე.
- შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები და უცხიმო ხორცი მსგავსი საკვების ნაცვლად, რომელიც უფრო მეტ ცხიმს შეიცავს.
- მიირთვით ვეგეტარიანული კვება დღის ნებისმიერ კვებაზე. ზოგადად, ვეგეტარიანული საკვები შეიცავს ნაკლებ კალორიას და ცხიმს.
