იმისათვის, რომ დაიკლოთ 0.5 კგ წონა, თქვენ უნდა დაწვათ მოხმარებული 3500 -ზე მეტი კალორია. ეს ნიშნავს, რომ 2.5 კგ დაიკლოთ, თქვენ უნდა დაწვათ 17,500 კალორია (3,500 x 5) შვიდ დღეში. ეს, რა თქმა უნდა, დიდი "გამოწვევაა". თუმცა, აქტივობის რაოდენობის გაზრდით, ჯანსაღი დიეტის დაცვით და ყოველდღიურად (სულ მცირე) 45 წუთის ვარჯიშით, შეგიძლიათ წონაში კარგად დაიკლოთ. თუ თქვენ ცხოვრობთ სტატიკური ცხოვრების წესით (ამ შემთხვევაში, თქვენ არ მოძრაობთ ბევრს ან არ აკეთებთ დაძაბულ საქმიანობას), შეეცადეთ მიირთვათ ნაკლებად გარკვეული სახის საკვები და გააკეთოთ მეტი მსუბუქი აქტივობა წონის დასაკლებად. თუ თქვენ უკვე გაქვთ აქტიური ცხოვრების წესი, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის სიხშირის გაზრდა და მკაცრი დიეტის დაცვა. როგორიც არ უნდა იყოს სიტუაცია, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ დიეტის ინდივიდუალური გეგმა, რომელიც ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: პრაქტიკა ჯანსაღი ჩვევები
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ ჩვევები, რომლებსაც ამჟამად ცხოვრობთ
2.5 კილოგრამის დაკლება შესაძლებელია დიეტისა და ვარჯიშის "სისუსტეების" გამოსწორებით. შეადგინეთ იმ საკვების ჩამონათვალი, რომელიც მიირთვით ბოლო რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ჩართეთ ყოველდღიური აქტივობის გრაფიკი, რათა ნახოთ რამდენ საქმიანობას აკეთებთ. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ საკითხების ჩაწერა დიეტაზე წასვლამდე ერთი კვირით ადრე, ან დაიმახსოვროთ ისინი.
- რამდენ გაზიან სასმელს და წვენს სვამ?
- რამდენ შაქარს ჭამთ ყოველდღე?
- რამდენ თეთრ პურს და მაკარონს მიირთმევთ?
- რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ ყოველ კვირას?
- ხშირად ზის დიდხანს სამსახურში?
- რამდენად ხშირად ჭამთ გარეთ (მაგალითად, რესტორნებში)?
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ დასაშვები ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნა
ყოველდღიური კალორიების საჭირო რაოდენობის გამოთვლით, შეგიძლიათ გაარკვიოთ რამდენ კალორიას მოიხმართ ყოველდღიურად. შეეცადეთ მოიხმაროთ მხოლოდ 1,200-1800 კალორია ერთ დღეში. პატარა ქალებისთვის, შეეცადეთ მოიხმაროთ მხოლოდ 1,200-1,500 კალორია დღეში, ხოლო წინასწარ უნდა მოიხმაროთ 1,600 - 1,800 კალორია დღეში მხოლოდ.
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ თქვენი საკვები საჭიროებები ერთი კვირის განმავლობაში
ეცადეთ იყიდოთ თქვენი კვების ყველა საჭიროება ერთ კვირაში ისე, რომ მოგვიანებით არ დაგჭირდეთ უსარგებლო საკვების ყიდვა, თუკი ნებისმიერ დროს შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ. იყიდეთ მაღაზიის გვერდით, რომელიც ყიდის მთელ საკვებს. არ დაგავიწყდეთ ისეთი ხილის ყიდვა, როგორიცაა კენკრა, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები და უცხიმო იოგურტი.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ მეგობარი, რომლის მოწვევაც გსურთ წონის დასაკლებად ერთად
ენთუზიაზმის არსებობა (განსაკუთრებით გამამხნევებელი ადამიანი, როგორიცაა ქმარი, საუკეთესო მეგობარი, დედა ან თანამშრომელი) დაგეხმარებათ წონის დაკლების შედეგების გაუმჯობესებაში. სავარჯიშო მეგობარს შეუძლია გაგიხალისოთ, რომ უფრო დიდხანს ივარჯიშოთ. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ სასურველი წონის დაკლებაში და გაიზიაროთ პირადი ტრენერის ღირებულება სპორტული დარბაზში.
ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ რას ჭამთ დღიურში
ერთი კვირის განმავლობაში დიეტაზე ყოფნისას, ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ყოველდღე ჭამთ და სვამთ. ასევე გაითვალისწინეთ ის ნაწილი, რომელსაც ჭამთ და ამ საკვებში შემავალი კალორიების რაოდენობა. დასვენების წინა ღამეს დაითვალეთ თითოეული კვებიდან მიღებული კალორია, რათა გაარკვიოთ იცავთ თუ არა თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ ზღვარს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ ყველა თქვენი ფიზიკური აქტივობა, რათა ნახოთ რამდენ კალორიას დაწვავთ.
- არსებობს მრავალი მობილური პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენი დიეტისა და სავარჯიშო პროგრამის პროგრესს. ზოგიერთ აპლიკაციას აქვს კვების ტიპების მონაცემთა ბაზა კვების და კალორიების შესახებ, რაც გაგიადვილებთ თვალყურს ადევნებთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიების მიღებას.
ნაბიჯი 6. დაიძინე ადრე
დაადგინეთ ერთიდაიგივე ძილი ყოველ ღამე ერთი კვირის განმავლობაში, რათა უზრუნველყოთ ბევრი დასვენება. ძილი წონის დაკარგვის ერთ -ერთი "საიდუმლო გასაღებია". როდესაც ძილი აკლია, თქვენი სხეული გამოყოფს კორტიზოლს, ჰორმონს, რომელსაც შეუძლია წონის "შენახვა".
ძილის დროის დადგენისას გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ ასევე უნდა ადგეთ ჩვეულებრივზე ადრე ვარჯიშისთვის
ნაბიჯი 7. დილით აწონეთ თავი
თქვენი წონა შეიძლება მერყეობდეს მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ კარგი იდეაა წონაში გაღვიძებისთანავე თანმიმდევრული შედეგის მისაღწევად. თუ დიეტას დაიწყებთ ორშაბათს, ეცადეთ ოთხშაბათს მიაღწიოთ 1 ფუნტი წონის დაკლებას. თუ თქვენ არ იღებთ სასურველ შედეგს, გადაამოწმეთ თქვენი აქტივობისა და დიეტის ჟურნალი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ უფრო მეტ კალორიას წვავთ, ვიდრე იღებთ.
მეთოდი 2 დან 4: ჯანსაღი საკვების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რამდენიმე მცირე კვება დღეში
იმის ნაცვლად, რომ მიიღოთ სამი საათიანი დიდი კვება, შეეცადეთ გაყოთ თქვენი კვება ოთხიდან ხუთ საათამდე მცირე ზომის კვებაზე. თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს 300-400 კალორიას. მცირე საათებით მეტი საათის ჭამა ხელს უწყობს შიმშილის ან ჭამის სურვილის თავიდან აცილებას და ამცირებს საჭმლის სურვილს.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ კვების გეგმა ყოველდღე ერთი კვირის განმავლობაში
იმის ცოდნით, თუ რა უნდა ჭამოთ თითოეულ კვებაზე, შეგიძლიათ შეამციროთ "მოტყუების" რისკი თქვენს დიეტურ პროგრამაში. კონცენტრირება მოახდინეთ სახლში ერთი კვირის განმავლობაში მთლიანი საკვების მიღებაზე და შეცვალეთ თითოეული კვება მცირე, დაბალკალორიული საუზმეებით. თითოეული კვება ყურადღებით დაითვალეთ.
ყოველთვის წაიკითხეთ საკვების კვების ეტიკეტი, რომ გაარკვიოთ კალორიები, ცილები და სხვა ნივთიერებები, რომლებიც შეიცავს ერთ პორციას. ეს ეხება ყველა სახის შეფუთულ საკვებს. დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე ითვლით კალორიების რაოდენობას საკვებში მოხმარებული თითოეული კვებაზე
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ დღე ცილებით მდიდარი საუზმის მიღებით
სცადეთ საუზმეზე 300 კალორიის მიღება. ცილა არის ენერგიის კარგი წყარო დღის დასაწყებად, რადგან ის გაგრძნობინებთ თავს სავსე და ენერგიას აძლევს სხვა საქმიანობისთვის. სცადეთ ერთი შემდეგი:
- სცადეთ მიირთვათ მოხარშული კვერცხი მთლიანი ხორბლის პურით და ვაშლით (მხოლოდ ნახევარი).
- მიირთვით მთელი ხორბლის პურის ნაჭერი თხილით და ფორთოხლის კარაქით.
- მოამზადეთ 440 მლ სმუზი 120 მლ უცხიმო ბერძნული იოგურტით, 120 მლ წყალი, 240 მლ ნუშის რძე და მოცვი.
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ პატარა სადილი
თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ენერგია დღის განმავლობაში, როდესაც დაღლილობის შეგრძნებას იწყებთ. გააკეთეთ სადილი წინა ღამით და შეარჩიეთ საჭმლის ტიპი, რომლის მიტანაც ადვილია სამსახურში. არსებობს რამდენიმე მენიუს ვარიანტი, რომლის მომზადებაც შეგიძლიათ, მაგალითად:
- შემწვარი ბოსტნეულის სალათი, რომელშიც შედის 130 გრამი ტკბილი კარტოფილი, 130 გრამი ბადრიჯანი, 130 გრამი ბულგარული წიწაკა, 390 გრამი შერეული მწვანილი და 3 სუფრის კოვზი თაფლის მდოგვი.
- 180 მლ უცხიმო იოგურტი კენკრით და მუჭა ნუშით (დაახლოებით 23 კაკალი).
- დაბალი ნატრიუმის ბარდის წვნიანი. შეამოწმეთ ეტიკეტი და დარწმუნდით, რომ პროდუქტი შეიცავს 300-400 კალორიას და 20-30 გრამ ცილას ერთ პორციაზე.
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ სადილი კუჭის შესავსებად
ვახშმის მირთმევას შეუძლია მთელი ღამის განმავლობაში თავი გაგრძნობინოს სრულფასოვნად. თქვენ უნდა მიირთვათ კვება, რომელიც შეიცავს ცილებს და ბოჭკოებს, რათა არ იგრძნოთ თავი იმით, რომ საჭმლის საჭმელს ეძებთ. სცადეთ მიირთვათ მოხარშული ხორცი და ბოსტნეულის თხელი ნაჭერი. გარდა ამისა, მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს მაღალ კალორიას, როგორიცაა მაკარონი. არსებობს რამდენიმე მენიუ / კერძი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, მაგალითად:
- 170 გრამი შემწვარი ქათამი (დაჭრილი) და 130 გრამი ბარდა
- 130 გრამი ბადრიჯანი (დაჭრილი და შემწვარი) და 10 ცალი ასკილის.
- 170 გრამი შემწვარი თეთრი თევზი (მაგ. ტილაპია ან ორაგული), 130 გრამი დაფქული კარტოფილი და 75 გრამი ბარდა.
ნაბიჯი 6. დარწმუნდით, რომ თითოეული პორცია შეიცავს ბოსტნეულს და ხილს
ბოსტნეული და ხილი გეხმარებათ გაგრძნობინოთ სავსე, მაშინაც კი, როცა ბევრს არ ჭამთ. თუმცა, მოერიდეთ ბოსტნეულს, რომელიც შეიცავს სახამებელს, მაგალითად სიმინდს. ამის ნაცვლად, სცადეთ ბოსტნეული და ხილი, რომლებიც უფრო შესაფერისია თქვენი დიეტის პროგრამისთვის, როგორიცაა:
- ყვავილოვანი კომბოსტო
- ისპანახი
- კალე
- Ბროკოლი
- კენკრა
- ვაშლი
- მსხალი
მეთოდი 3 დან 4: ჭარბი კალორიების შემცირება
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი სასმელი სუფთა წყლით
თქვენ უნდა შეცვალოთ ყველა თქვენი სასმელი სუფთა წყლით, მათ შორის ყავა, რძე, ალკოჰოლური სასმელები ან სოდა. თქვენ უნდა დალიოთ (მინიმუმ) 8 ჭიქა წყალი ყოველდღე. ჭამის წინ წყლის დალევა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- თუ თქვენ ტკბებით ან ჩვეულებრივ მიირთმევთ გაზიან სასმელებს, შაქრის შემცველი სასმელების მოხმარების შემცირებამ ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ კვირაში 2,5 კილოგრამის დაკლებაში.
- თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ არაკალორიული სასმელები, როგორიცაა ლიმონის წყალი, ჩაი (ცხელი ან ცივი) და შავი ყავა. დარწმუნდით, რომ სასმელში არ დაამატებთ შაქარს ან რძეს.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ შაქრის მოხმარება
საშუალოდ, ადამიანები ყოველდღიურად მოიხმარენ დამატებით 350 კალორიას შაქარიდან. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მთლიანად ვერ აიცილებთ შაქარს, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ შაქრის შემცველი საკვები. თუ გსურთ რაიმე ტკბილი, სცადეთ მიირთვათ ხმელი ხილი, დარიჩინით შემწვარი ვაშლი ან კენკრის თასი. გარდა ამისა, არსებობს რამდენიმე გზა, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია შაქრის ჭარბი მოხმარების თავიდან ასაცილებლად:
- საუზმეზე მიირთვით უბრალო შვრია საუზმის მარცვლეულის ან საკონდიტრო ნაწარმის ნაცვლად.
- მოერიდეთ შეფუთულ საკვებს, რომელიც შეიცავს შაქარს, მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს, თაფლს ან სიმინდის შაქარს, როგორც პირველი ან მეორე შემადგენლობა.
- არ დაამატოთ შაქარი ყავასა და ჩაის.
- მოერიდეთ დესერტებს.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ დამუშავებული ნახშირწყლების მოხმარებას
თუ მოგწონთ ჩვეულებრივი პური და მაკარონი, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში ამ ორი დამუშავებული მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტის მოხმარების შემცირებით. ორივე მაღალი კალორიაა და შიმშილის გრძნობა შეგიქმნით. ამიტომ, ნუ მიირთმევთ ნახშირწყლების პროდუქტებს, რომლებიც დამუშავებულია ერთი კვირის განმავლობაში. თუ პურის ჭამა გჭირდებათ, შეარჩიეთ მარცვლეულის პური (100% მთლიანი მარცვლეული), რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით. გარდა ამისა, არსებობს პროდუქტები, რომელთა თავიდან აცილებაც გჭირდებათ, მაგალითად:
- საცხობი პროდუქტები
- Მაკარონი
- ხრაშუნა ორცხობილა ან კრეკერი
- გამომცხვარი საკონდიტრო ნაწარმი, როგორიცაა მაფინები და ორცხობილა
- Კარტოფილის ჩიფსები
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ მარილის შემცველობა საკვებში
მარილს შეუძლია შეინარჩუნოს წყალი თქვენს სხეულში. ორგანიზმიდან მარილის ამოღებით შეგიძლიათ სხეულის 0,5-2 კილოგრამი წყლის წონა დაკარგოთ. იყიდეთ დაბალ მარილიანი შეფუთული საკვები პროდუქტები ან ახალი, არა სეზონური ხორცი. ნუ დაამატებთ სუფრის მარილს იმ საკვებს, რომლის ჭამასაც აპირებთ.
მეთოდი 4 დან 4: აქტივობის გაზრდა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ აქტივობებს, რომლებიც არ მოითხოვენ თქვენზე მეტად გადაადგილებას
არ უყუროთ ძალიან ბევრ ტელევიზორს და ნაკლები დრო დაუთმოთ კომპიუტერს. დაგეგმეთ გასვლა მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად. ასევე, დაგეგმეთ აქტივობები მეგობრებთან ერთად მხოლოდ ჭამის ნაცვლად. არსებობს უამრავი სახალისო აქტივობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ შაბათ -კვირას და წონის დაკლებისკენ სწრაფვას:
- Მინი გოლფი
- ლაშქრობა
- ცეკვა კლუბში
- გასეირნება სავაჭრო ცენტრში
- ბანაობა სანაპიროზე ან აუზზე
ნაბიჯი 2. გაისეირნეთ 10-20 წუთის განმავლობაში სადილის ან ვახშმის შემდეგ
გააკეთეთ ეს ერთი კვირის განმავლობაში, შეძლებისდაგვარად გაზარდეთ ხანგრძლივობა 30 წუთამდე. მსგავსი ჩვევები შეიძლება იყოს დამატებითი სავარჯიშო თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და დაგეხმარებათ დამწვარი კალორიების დაწვაში.
მოკლე დისტანციებზე სიარულის ნაცვლად, სცადეთ ფეხით ან ველოსიპედით სიარული. წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი მოგზაურობა ფეხით, რათა მაინც მიაღწიოთ დანიშნულების ადგილს საჭირო დროს
ნაბიჯი 3. წინასწარ დაჯავშნეთ ან დარეგისტრირდით სპორტული დარბაზის გაკვეთილებზე
სცადეთ დარეგისტრირდეთ სამი 1 საათიანი კარდიო ვარჯიში. ფინანსური ვალდებულებით თავიდანვე, გაგიხალისებთ გაკვეთილებზე წასვლას, თუნდაც დაღლილობის შეგრძნება. თქვენ უნდა იპოვოთ კლასი, რომელიც გაზრდის თქვენს გულისცემას და იწვევს თქვენს სხეულს. სავარჯიშოების რამდენიმე ვარიანტი შეგიძლიათ სცადოთ:
- ზუმბა
- ოულა
- Bootcamp
- ბარის მეთოდი
- აერობიკა (ნაბიჯ აერობიკა)
- ინტერვალით ვარჯიში
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ დილით
შეუერთდით ფიტნეს სესიას ან კარდიო ვარჯიშს დილით გაღვიძებიდან 45 წუთის განმავლობაში. დილის ვარჯიშს შეუძლია მთელი დღის განმავლობაში დიეტის პროგრამაში დაგაყენოთ. გარდა ამისა, დილის ვარჯიში ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას და უფრო მეტ წონას კარგავს. ზოგიერთი სახის ვარჯიში, რომელიც შესაფერისია დილით, მოიცავს:
- გაიქეცი
- პილატესი
- ცურვა
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ ძალოსნობა თქვენს სავარჯიშო დარბაზში
კარდიოს გარდა, კვირაში ორი ან სამი ვარჯიში გააკეთეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განახორციელოთ ვარჯიში თქვენი მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად. ასევე, რაც უფრო მეტ კუნთს აშენებთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ ვარჯიშის დროს.
- თუ აქამდე არ გქონდათ ძალოსნობა, დაიწყეთ ვარჯიში სპეციალური აპარატების გამოყენებით. წაიკითხეთ აპარატის გამოყენების ინსტრუქცია ან ჰკითხეთ ტრენერს. თქვენ უნდა განსაზღვროთ კუნთების ის კონკრეტული ჯგუფი, რომელზეც გსურთ მუშაობა, როგორიცაა ხელები, ფეხები ან მუცლის ღრუს. შეასრულეთ სავარჯიშოების სამი კომპლექტი 12 გამეორებით.
- თუ თავისუფლად აწევთ წონას (მანქანების გარეშე), მოიწვიეთ ან სთხოვეთ მეგობარს, რომელთანაც ვარჯიშობთ, გადახედოს თქვენს პროგრესს.
ნაბიჯი 6. სცადეთ იოგას ვარჯიში
სტრესმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ორგანიზმს გამოიმუშაოს ჰორმონები, რომლებიც არეგულირებენ ორგანიზმს ცხიმის დაგროვების მიზნით, როგორიცაა კორტიზოლი და ადრენალინი. სცადეთ იოგას 60-90 წუთიანი გაკვეთილის გავლა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უყუროთ იოგას ვიდეოებს ინტერნეტში, თუ გინდათ ივარჯიშოთ სახლში. იოგას შეუძლია დაისვენოს და გაზარდოს სხეულის ცნობიერება, რითაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
Რჩევები
- მეგობრებთან ერთად დიეტის პროგრამის გატარებამ შეიძლება გაზარდოს პროგრამის წარმატება.
- ყოველთვის შეარჩიეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც ხელს გიწყობთ მოძრაობის შენარჩუნებას და არა ისეთებს, რომლებიც მოითხოვს თქვენ იჯდეთ.
- ყოველთვის განიხილეთ ექიმთან დიეტურ პროგრამაზე წასვლამდე.
გაფრთხილება
- ზოგიერთ ადამიანს აქვს უფრო მაღალი მეტაბოლიზმი. ამიტომ, თქვენ შეიძლება ვერ დაინახოთ დიეტური პროგრამის შედეგები ისე სწრაფად, როგორც გსურთ.
- თუ დიეტის დროს დუნე, თავბრუსხვევა ან ძალიან დაღლილი გრძნობთ თავს, შესაძლოა კალორიებიც მოგაკლდეთ. შეწყვიტეთ დიეტის პროგრამა და რჩევისთვის მიმართეთ ექიმს.
- დიეტის შეზღუდვა შეიძლება არ იყოს ეფექტური გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ შიმშილის გრძნობით ხართ გადატვირთული, გაზარდეთ ბოსტნეულის, ხილისა და ბოჭკოვანი მდიდარი მარცვლეულის პროდუქტების მიღება. თუ არა, დიეტური პროგრამის წარუმატებლობის რისკი კიდევ უფრო დიდი იქნება.
