ბურპი არის ვარჯიშის ერთ -ერთი გზა აღჭურვილობის გარეშე მთელი სხეულის გასავარჯიშებლად და გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ეს ნაბიჯი საკმაოდ რთულია, თუ არასოდეს ვარჯიშობ. დამწყებთათვის, ჯერ ისწავლეთ ბურპის ძირითადი მოძრაობები ან შეცვლილი მოძრაობები. თუ შეგიძლიათ, გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა ვარიაციებით. ეს მოძრაობა სასარგებლოა კუნთების სიძლიერის გასაზრდელად და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, მიუხედავად ფიტნესისა და სასწავლო მიზნებისა, რომელთა მიღწევაც გსურთ!
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ძირითადი ბურპების შესრულება
ნაბიჯი 1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე
დაე, მკლავები თქვენს მხარეზე ჩამოიხრჩო, ხოლო მუხლები გაასწორეთ. სანამ ბურპიას გააკეთებ, დადექი პირდაპირ ზურგით, ხოლო ააქტიურებ ძირითად კუნთებს და იკუმშება მუწუკები.
იმისათვის, რომ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი სწორი ტექნიკით, ივარჯიშეთ სარკის წინ ან სთხოვეთ ფიტნეს ტრენერს გამოხმაურება
ნაბიჯი 2. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ სხეული, რომ გააკეთოთ სკუატი
დაიხარე წინ და მუხლები ოდნავ მოხარე, რომ იატაკზე დაეშვა, თითქოს სავარძელში იჯექი. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გაქვთ და ხელები გვერდებთან ახლოს გაქვთ.
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ პალმები იატაკზე ფეხის ძირის წინ
დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები იატაკზე პერპენდიკულარულია ისე, რომ თქვენი ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ იყოს. გაასწორეთ იდაყვები, მაგრამ ნუ ჩაკეტავთ მათ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ფიცრის პოზა უკან გადახტომით
როდესაც ხელები იატაკზე დგამთ თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად, ერთდროულად გადახტეთ ორივე ფეხი და გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
გადახტომის შემდეგ, შეხედე შენს პოზას სარკეში. ეცადეთ სხეული სწორი ხაზით დაიჭიროთ თავიდან ფეხებამდე. თუ თეძოები უფრო მაღალია ვიდრე მხრები, ოდნავ ჩამოწიეთ ისინი
როგორც ვარიაცია: თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ბურპიებით და ვერ ახერხებთ თავის გასწორებას ნახტომის შემდეგ, არაუშავს თეძოები მხრებზე ოდნავ მაღლა გქონდეთ.
ნაბიჯი 5. დაიწიეთ სხეული იატაკზე
ფიცრის პოზის გაკეთების შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე. შეინარჩუნეთ ხელები იატაკზე, იდაყვები მიმართეთ ზემოთ და მიიტანეთ ხელები გვერდებზე.
ნაბიჯი 6. ასწიეთ თავი იატაკიდან და გადახტეთ წინ
მტკიცედ დააჭირეთ ორივე პალმას იატაკზე სხეულის ასამაღლებლად. მოხარეთ მუხლები და გადახტეთ წინ ისე, რომ თქვენი ფეხები მკერდის ქვეშ იყოს. გააკეთეთ ეს ნაბიჯი ნაკადის გადაადგილებისას.
ეს მოძრაობა ცნობილია როგორც ბაყაყის ნახტომი
ნაბიჯი 7. გადახტომა, რათა დაამთავრო ბურპი
მას შემდეგ, რაც ფეხის ძირები მკერდის ქვეშ გექნებათ, ხტუნეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ და შემდეგ დაეშვით ფეხზე. ბურპის სვლის დასრულების მიზნით, შეგიძლიათ გადახტომოთ რაც შეიძლება მაღლა ან რამდენიც შეგიძლიათ.
გააქტიურეთ თქვენი ბურპი ბურპიზის გაკეთებისას. ხერხისას შეკუმშეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და გაასწორეთ თქვენი სხეული
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ 15 ბურპი 1 კომპლექტის დასასრულებლად
თუ თქვენ ახლახან იწყებთ, გააკეთეთ ეს 5 -ჯერ და თანდათან გაზარდეთ ის 15 -მდე. თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი ან მეტი.
ბურპების ვარჯიშის კიდევ ერთი გზაა ამ მოძრაობის გამეორება 30 წამის განმავლობაში. თუ კუნთები უფრო ძლიერია, ივარჯიშეთ უფრო ხანგრძლივად
მეთოდი 2 დან 3: ივარჯიშეთ ბურპი უფრო ადვილი დამწყებთათვის
ნაბიჯი 1. დადექით პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე
მოუთმენლად, მოათავსეთ ფეხები იატაკზე და დაუშვით ხელები გვერდებზე. გასწორდით ზურგზე, დაიჭირეთ გლუტები და ჩართეთ თქვენი ბირთვი.
გამოიყენეთ სარკე თქვენი პოზის შესამოწმებლად
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ squat ხოლო დგომა თქვენი პალმებით იატაკზე
დაიხურეთ წინ ზურგის გასწორებისას, შემდეგ მოხარეთ მუხლები და დაწიეთ დუნდულები, რათა გააკეთოთ სკუატი. შემდეგ, გადაიხარეთ წინ და მოათავსეთ ხელები იატაკზე, ფეხის ძირების წინ. გაშალეთ ხელები მხრების სიგანეზე.
გარდა იმისა, რომ თქვენი ხელები იატაკზე დაიდეთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბურპები, ხოლო მყარი სკამის უკანა მხარე გეჭიროთ. დარწმუნდით, რომ სავარძელი არ გადაინაცვლებს დახრისას
ნაბიჯი 3. ერთდროულად უკან დაიხიეთ, რათა გააკეთოთ ფიცარი
კრუნჩხვის პოზადან, მოათავსეთ ხელები იატაკზე და შემდეგ უკან იარეთ, რათა გააკეთოთ ფიცარი. გააძლიერე მკლავის კუნთები და გაშალე ფეხები მხრების სიგანეზე.
შეეცადეთ გაასწოროთ თქვენი სხეული ისე, რომ ის ქმნის სწორ ხაზს თქვენი თავიდან ქუსლებამდე
ნაბიჯი 4. გადადგით ერთი ფეხი წინ და შემდეგ დადექით უკან
ხელები იატაკზე დადეთ, გადადგით ფეხები წინ ხელებისკენ, სანამ თქვენი პოზა არ გავს სავარძელში ჯდომას. შემდეგ, დააწექით თქვენს ხელებს იატაკზე და ნელა ადექით ისევ. დაასრულეთ მოძრაობა იმავე პოზიციაზე, რომელშიც ვარჯიში დაიწყეთ.
- გააკეთეთ ეს მოძრაობა 5-10-ჯერ ან შესაძლებლობების მიხედვით.
- გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ იმდენი ბურპი, რამდენიც გსურთ 30 წამში.
როგორც ვარიაცია: დამწყებთათვის, დაიწყეთ ბურპების ვარჯიში დაკუნთული პოზიციიდან, ადგომის ნაცვლად. სათითაოდ გადადგით ფიცრის პოზა, შემდეგ კვლავ იარეთ წინ და ხელები იატაკზე დადეთ.
მეთოდი 3 -დან 3: ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ბიძგები სხეულის იატაკზე დაწევის შემდეგ
თქვენი სხეულის ზედა კუნთების გასაძლიერებლად ბურპის ვარჯიშისას, გააკეთეთ ბიძგები სხეულის იატაკზე დაწევის შემდეგ. მოათავსეთ ხელები იატაკზე, ხოლო ხელები გაშალეთ მხრების ქვემოთ, რათა მხარი დაუჭიროთ თქვენს სხეულს ფიცრის პოზის გაკეთებისას.
გააკეთეთ აზიდვა 3-5-ჯერ გაჩერების გარეშე, უფრო ინტენსიური ხელის კუნთების გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 2. ნელა დგომისას აწიეთ ჰანტელები მაღლა
სანამ ბურპეს გააკეთებდეთ, 2 ჰანტელი მოათავსეთ ფეხის ძირების გარედან. გააკეთეთ ბურპები ჩვეულებისამებრ, ხელები იატაკზე დაადეთ სხეულის გასაძლიერებლად. მას შემდეგ რაც ხტუნავთ წინ და მზად ხართ დადგეთ, დაიჭირეთ 1 ჰანტელი თითოეულ ხელში და ასწიეთ იგი ნელა დგომისას. მოხარეთ ორივე მუხლი, რომ ჰანტელები დაადოთ იატაკზე თქვენი ფეხების გვერდით და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა.
ვარჯიშის დაწყებისას გამოიყენეთ მსუბუქი ჰანტელები, მაგალითად 1-2 კგ. კუნთების გაძლიერებისას გაზარდეთ ჰანტელების წონა
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ყუთში გადახტომა ან გადახტომა, როგორც საფარი ბურპის მოძრაობისათვის
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ფეხებისა და დუნდულოების კუნთების გასაძლიერებლად, მაგრამ შედეგები უფრო ოპტიმალურია, თუ ხტუნვის ან დგომის შემდეგ აკეთებთ ყუთში ხტუნვას ან დაკვრას. სანამ ბურპეს აკეთებდეთ, მოათავსეთ ყუთი სავარჯიშოების გასაკეთებლად იატაკზე იატაკზე, ფეხის ძირების წინ. როდესაც ბურპიის შემდეგ ფეხზე დადგებით, გადახტეთ ყუთზე. თუ ყუთი არ არის, შეგიძლიათ უბრალოდ გადახვიდეთ, სანამ მუხლები თქვენს მკერდზე მიიტანეთ რაც შეიძლება მაღლა.
ნუ გადახტებით სკამებზე, სკამებზე ან მაგიდებზე. გამოიყენეთ ყუთი სავარჯიშოდ ყუთში გადახტომისთვის
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ბურპიები 1 ფეხიზე დასვენებისას
ბარძაყის შიდა კუნთების უფრო ინტენსიური გაძლიერებისათვის და უფრო რთული ვარჯიშისთვის, გააკეთეთ ბურპი 1 ფეხის აწევისას. როდესაც დადგებით, გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხის აწევისას.
მაგალითად, დაიწყეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხზე დასვენების და მარჯვენა ფეხის იატაკიდან აწევისას. შემდეგ, მარჯვენა ფეხი იატაკზე დადეთ და მარჯვენა ფეხით გადახტეთ, ხოლო მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ. შემდეგი ნაბიჯის შესრულებისას გამოიყენეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის გასამყარებლად და ასამაღლებლად
რჩევა: დარწმუნდით, რომ თქვენ აკეთებთ ამ მოძრაობას მარჯვენა და მარცხენა ფეხით თანაბრად ისე, რომ ორივე ფეხი დაბალანსებული იყოს.
