შეიძლება თუ არა ადამიანმა დაიკლოს 1.5 კგ ერთ კვირაში? რა თქმა უნდა, მიუხედავად იმისა, რომ ეს მაჩვენებელი რეალურად აღემატება წონის დაკლების რეკომენდებულ რაოდენობას, რაც კვირაში დაახლოებით 400-900 გრამია. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ამით, პირველი ნაბიჯი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის ექიმის იდეალური წონის კონსულტაცია. შემდეგ, განსაზღვრეთ კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა დაწვათ ყოველდღე, რომ მიაღწიოთ ამ იდეალურ რაოდენობას. კალორიების დაწვის პროცესის დასაჩქარებლად, არ დაგავიწყდეთ ზემოთ აღწერილი ნაბიჯების გაერთიანება ვარჯიშთან და ჯანსაღ საკვებთან ერთად, კარგი! გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე ეძებთ ენერგიისა და ენთუზიაზმის შენარჩუნების გზებს, რათა შეძლოთ შეასრულოთ შემუშავებული გეგმები.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი
სანამ კალორიებს შეამცირებთ იმისთვის, რომ დაიკლოთ იმდენი წონა, რამდენადაც გსურთ, პირველ რიგში გაიგეთ იმ კალორიების რაოდენობა, რასაც თქვენ ზოგადად წვავთ ყოველდღიურად. მიღებული შედეგები ცნობილია როგორც ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) და შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სახელმძღვანელო იმის დასადგენად, თუ რამდენი კალორია შეგიძლიათ მიირთვათ ყოველდღიურად, ასევე ის კალორიების რაოდენობა, რომლებიც უნდა დაწვათ ვარჯიშის დროს.
- თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებლის გამოთვლის პროცესის გასამარტივებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ვებ – გვერდებზე არსებული ონლაინ კალკულატორები.
- სინამდვილეში, არსებობს მრავალი განსხვავებული სახის ფორმულა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი. მიუხედავად იმისა, რომ კონცეფციები განსხვავებულია, თქვენ მაინც უნდა შეცვალოთ თქვენი სიმაღლე და წონა სანტიმეტრებად (სმ) და კილოგრამებად (კგ). მაგალითად, თუ მამაკაცი ხართ და გსურთ გამოიყენოთ ჰარის-ბენედიქტის შესწორებული ფორმულა, გამოთვალეთ შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: 88.4 + (13.4 x თქვენი წონა) + (4.8 x თქვენი სიმაღლე)-(5.68 x თქვენი ასაკი).
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ ახალი ყოველდღიური კალორიული მიზანი, რომ მიაღწიოთ 1500 კალორიის დეფიციტს ყოველდღე
ვინაიდან 1.5 კგ უდრის 10.500 კალორიას, თქვენ უნდა შეამციროთ 1500 კალორია ყოველდღე დიეტასა და ვარჯიშში ცვლილებების შეტანით. მას შემდეგ რაც იცით რამდენი კალორია იწვის ყოველდღიურად, შეეცადეთ გამოაკლოთ 1500 -ს, რომ მიიღოთ ახალი ყოველდღიური კალორიული მიზანი. ამასთან, დარწმუნდით, რომ ქალები არ იღებენ 1200 კალორიაზე ნაკლებს დღეში, ხოლო მამაკაცები არ იღებენ 1500 -ზე ნაკლებ კალორიას დღეში.
- მაგალითად, თუ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი არის 2,756, თქვენ შეგიძლიათ მოიხმაროთ 1,256 კალორია დღეში, რომ შექმნათ 1,500 კალორიული დეფიციტი. სავარაუდოდ, ამით დაიკლებთ წონაში 1.5 კგ -ით კვირაში.
- თუ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი არის 2,300, ეს ნიშნავს, რომ კალორიების ლიმიტი, რომლის მოხმარებაც შეგიძლიათ ყოველდღიურად, არის მხოლოდ 800 კალორია. ეს მაჩვენებელი ძალიან დაბალია და საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობის სხვადასხვა საშიშროებას, როგორიცაა გულის პრობლემები და თირკმლის ქვები. მიირთვით მინიმუმ 1200 კალორია დღეში და დაისახეთ მიზანი ვარჯიშით დაწვათ დამატებით 400 კალორია ყოველდღე.
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ საკვებს, რომელიც შემოდის ორგანიზმში სპეციალური აპლიკაციით ან კვების ჟურნალით
ერთადერთი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სხეული არ ჭამს ძალიან ბევრ კალორიას, არის ყველა სახის საკვებისა და სასმელის მონიტორინგი, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ, ტელეფონის აპლიკაციის ან სპეციალური კვების ჟურნალის დახმარებით. სცადეთ დაითვალოთ კალორიები თითოეულ საკვებსა და სასმელში, რათა გაარკვიოთ რამდენ კალორიას მოიხმართ. შემდეგ ჩაწერეთ შედეგები სპეციალურ აპლიკაციაში ან კვების ჟურნალში.
Რჩევები: თუ თქვენ იყენებთ აპს თქვენი ყოველდღიური საკვების მონიტორინგისთვის, შეგიძლიათ ავტომატურად განსაზღვროთ ყოველდღიურად მოხმარებული მთლიანი კალორია. ამასთან, თუ ჩაწერის პროცესი ხელით ხდება, თქვენ ასევე უნდა გამოთვალოთ მთლიანი კალორია ხელით. არ აქვს მნიშვნელობა რომელ მეთოდს იყენებთ, შეგიძლიათ მიიღოთ ინფორმაცია საკვების კალორიულობის შესახებ ინტერნეტში ან წიგნებში.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ბოსტნეულის და ხილის მიღება ორგანიზმში მეტი კალორიის დაწვის მიზნით
ორივე საკვები წყაროა, რომელიც ძალიან მკვრივია ნუტრიენტებითა და ენერგიით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ხილი და ბოსტნეული ძალიან მაღალია ბოჭკოვანი, ვიტამინებითა და მინერალებით, მაგრამ ძალიან დაბალია ცხიმებითა და კალორიებით. ამიტომ, ეცადეთ მიირთვათ ნახევარი თეფში ხილი და ბოსტნეული ყოველ კვებაზე. ამრიგად, სხეული უდავოდ დარჩება ჯანმრთელი და სავსე, მიუხედავად იმისა, რომ ორგანიზმში შემავალი კალორიების რაოდენობა სწრაფად მცირდება.
მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი და ფორთოხალი, საუზმეზე სალათის ფოთოლი მწვანე ბოსტნეული და სადილად ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ უცხიმო ცილის და უცხიმო რძის პროდუქტების მიღება
ცილოვანი და უცხიმო რძის პროდუქტები უფრო დაბალკალორიულია, ვიდრე მაღალი ცხიმიანობის შემცველობა, მაგრამ ეფექტურია მათი ჭამის შემდეგ დიდხანს გაჯერებისთვის. ამიტომ გაზარდეთ ქათმის მკერდის, მჭლე ძროხის ან ღორის, ლობიოს, ტოფუს და კვერცხის ცილების მოხმარება. თუ გსურთ რძის პროდუქტების ჭამა, შეარჩიეთ უცხიმო ვერსიები ან შეინახეთ 1% -მდე ცხიმი, როგორიცაა უცხიმო ან უცხიმო ყველი და იოგურტი.
ეცადეთ მიირთვათ 1 პორცია ცილა და/ან უცხიმო რძის პროდუქტი ყოველ კვებაზე. მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ მარცვლეული 1% ცხიმიანი რძით, სადილისთვის სალათის ფოთოლი შემწვარი ქათმით, ხოლო სადილისთვის თასი მთელი მარცვლეულის მაკარონი უცხიმო მოცარელას ყველით და ინდაურის ხორცის ბურთულები
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლების და დახვეწილი შაქრის მიღება
თეთრ პასტას, თეთრ ბრინჯს და თეთრ პურს შეიძლება ჰქონდეს იგივე კალორია, რაც მათ მთლიანი მარცვლეულის ვერსიებს. თუმცა, განსხვავება ისაა, რომ უბრალო ნახშირწყლებმა დაკარგეს ბოჭკოს შემცველობა. შედეგად, უბრალო ნახშირწყლების ჭამის შემდეგ დიდხანს ვერ იგრძნობთ თავს სავსე და პოტენციურად ჭამთ მის მეტს.
ამიტომ, შეცვალეთ ნახშირწყლების მარტივი წყაროები ხორბლის მაკარონით, მთელი ხორბლის პურით და ყავისფერი ბრინჯით, რათა გაზარდოთ ბოჭკოვანი მიღება ორგანიზმში
Რჩევები: შეამოწმეთ ეტიკეტები საკვების შეფუთვაზე და მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს დამატებულ შაქარს, თეთრ ფქვილს, ან სხვა სახის შაქარს და უბრალო ნახშირწყლებს.
ნაბიჯი 7. სცადეთ წყვეტილი მარხვა უფრო სტრუქტურირებული დიეტისთვის
წყვეტილი მარხვა საშუალებას მოგცემთ მიირთვათ ნებისმიერი საკვები ყოველდღიურად 8-10 საათის განმავლობაში. ეს მისცემს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას დასვენების საშუალებას 14-16 საათი დღეში და ეს დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში, რადგანაც შეზღუდული გაქვთ დროის ჭამის დრო.
- შეარჩიეთ კვების ფანჯარა თქვენს აქტიურ დროს. მაგალითად, შეგიძლიათ ჭამოთ ყოველდღე საღამოს 7 საათიდან 3 საათამდე. გეგმის მითითებით, შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმე დილის 7 საათზე, ლანჩი საღამოს 11 საათზე და ვახშამი 14:45 საათზე.
- გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჭამა დილის 10 საათიდან საღამოს 6 საათამდე. გეგმის მითითებით, შეგიძლიათ საუზმე დილის 10 საათზე, ლანჩი 2 საათზე და ვახშამი საღამოს 5:30 საათზე.
3 მეთოდი 2: ვარჯიში მეტი კალორიების დაწვისთვის
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ 30 წუთი გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში, კვირაში რამდენიმე დღე
სინამდვილეში, ადამიანების უმეტესობას ურჩევენ კვირაში 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის გაკეთება. თუმცა, თუ გსურთ წონის დაკლება, რა თქმა უნდა, ხანგრძლივობა უნდა გაიზარდოს. ამიტომ, დაისახეთ მიზნად ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 5 დღე, თითოეული ხანგრძლივობა დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში. ამით თქვენ უდავოდ დაგეხმარებით დღეში 1500 კალორიის დეფიციტის მიღწევაში.
- შეარჩიეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ, რათა გაადვილოთ ამის გაკეთება.
- სცადეთ გაყოთ სავარჯიშო სესია მცირე ჯგუფებად, თუ დრო შეზღუდული გაქვთ. მაგალითად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 10 წუთის განმავლობაში 3 ჯერ დღეში, ან 15 წუთის განმავლობაში დღეში ორჯერ, თუ არ შეგიძლიათ ერთდროულად 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიში.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ მარტივი გზა მთელი დღის განმავლობაში ნაბიჯების რაოდენობის გასაზრდელად
დაიმახსოვრე, ყოველი ზედმეტი კალორიის დაწვა დაგაახლოვებს შენს მიზანს. ამიტომ, ყოველთვის მოძებნეთ სახალისო გზები თქვენი აქტივობის გასაზრდელად! ზოგიერთი მათგანია:
- პარკინგი შესასვლელიდან შორს მდებარე ადგილას
- გადმოდი ავტობუსიდან ან მატარებელი გაჩერებასთან ან სადგურზე დანიშნულების ადგილიდან ოდნავ მოშორებით და იმ დანიშნულების ადგილამდე ფეხით
- ასწიეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად
- ველოსიპედით სიარული, როდესაც თქვენ უნდა იყიდოთ მაღაზიაში ან იმოგზაუროთ სკოლაში ან სამსახურში
- Pushups ან squats როდესაც გადაცემა, რომელსაც ტელევიზორში უყურებთ, წყდება რეკლამებით
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) მეტი კალორიის დასაწვავად
HIIT არის ინტერვალური ვარჯიშის ტიპი, რომელიც ძალიან ეფექტურია თქვენს ორგანიზმში კალორიების შემცირებისთვის. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, შემდეგ რამდენჯერმე გაიმეორეთ სესია. სცადეთ HIIT სიარულით, სირბილით, ველოსიპედით ან ცურვით.
- სარბენი ბილიკის გამოყენებით HIIT- ის მაგალითია სიარული 4 წუთის განმავლობაში, სირბილი 4 წუთის განმავლობაში, კვლავ სიარული 4 წუთის განმავლობაში და იგივე პროცესის გაგრძელება 30 წუთის განმავლობაში.
- თუ HIIT კეთდება ველოსიპედზე, თქვენ შეგიძლიათ იმოძრაოთ ზომიერი ტემპით 4 წუთის განმავლობაში, შემდეგ იმოძრაოთ მაღალი სიჩქარით 3 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდეთ ზომიერ ტემპს 4 წუთის განმავლობაში და ა.
Რჩევები: შეამოწმეთ უახლოესი ფიტნეს ცენტრი, რომ იპოვოთ სანდო HIIT პროგრამა ან კლასი. ამ გაკვეთილის საშუალებით თქვენ გაეცნობით HIIT– ის კონცეფციას უფრო ღრმად, ხოლო დაწვით მეტი კალორია და დაიკლებთ წონაში.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ კუნთების მასა ძალისმიერი ვარჯიშის განხორციელებით
ამით გაიზრდება თქვენი სხეულის უცხიმო კუნთოვანი მასა. შედეგად, დამწვარი კალორიების რაოდენობა კიდევ უფრო დიდი იქნება! კერძოდ, ეს მეთოდი ეფექტურია მეტაბოლური მაჩვენებლის გაზრდისათვის და გაუადვილებს ორგანიზმს კალორიული დეფიციტის მიღწევას. ამიტომ, განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 30 -დან 45 წუთის განმავლობაში.
- გამოიყენეთ რა აღჭურვილობაც გსურთ კუნთების მასის ასაშენებლად. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის შემსრულებლები, წვერა, სიძლიერის სავარჯიშო მანქანა, ან თუნდაც ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე.
- ვარჯიშეთ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი ვარჯიშის თითოეულ სესიაზე. კუნთების ძირითადი ჯგუფებია ხელის კუნთები, ფეხის კუნთები, ზურგის კუნთები, დუნდულოები, მუცლის კუნთები და გულმკერდის კუნთები.
მეთოდი 3 დან 3: ვალდებულებების შესრულება
Ნაბიჯი 1. დაისახეთ რეალისტური მოკლევადიანი მიზნები და დააჯილდოვე საკუთარი თავი ამის მისაღწევად.
საერთოდ, ჯანდაცვის ექსპერტები ურჩევენ თავიანთ პაციენტებს კვირაში მხოლოდ 400 -დან 900 გრამამდე დაიკლონ წონაში. კერძოდ, ამ მიზნის მიღწევა შესაძლებელია კვირაში 500 -დან 1000 კალორიამდე შემცირებით! იმის გამო, რომ თქვენი მიზანი უფრო რთულია, ნუ დააყოვნებთ ცვლილებების შეტანას, თუ ძნელი მისაღწევია. მაგალითად, შეგიძლიათ მიზნად დაიკლოთ 900 გრამი წონის დაკლება. რადგანაც ამ მიზნების მიღწევა უფრო ადვილია, თქვენი მოტივაცია გაიზრდება თუ მიაღწევთ მათ! გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ ჯილდოს სისტემა ამ მოტივაციის შესანარჩუნებლად.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი მარტივი ნივთებით, თუ მიაღწევთ თქვენს ყოველკვირეულ მიზნებს, როგორიცაა მანიკურის გაკეთება, ახალი ტანსაცმლის ყიდვა ან სანაპიროზე შვებულების აღება
ნაბიჯი 2. მიმართეთ მხარდაჭერას უახლოესთაგან
დამიჯერე, კიდევ უფრო ძნელია საკუთარი თავის მოტივირება, თუ არ გყავს ვინმე, ვისაც გაუზიარებ შენს მიზნებს! ამიტომ, სულ მცირე, გაუზიარეთ თქვენი გეგმები ერთ სანდო მეგობარს ან ნათესავს და აუხსენით, როგორ შეუძლიათ მათ თქვენი მხარდაჭერა. მაგალითად, შეგიძლიათ სთხოვოთ მათ დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი საკვები, ან დარეკოთ კვირაში ერთხელ და მოითხოვოთ ინფორმაცია თქვენი პროგრესის შესახებ.
თუ თქვენ არ გყავთ მეგობრები ან ნათესავები, რომ ისაუბროთ წონის დაკლების სურვილზე, სცადეთ შეუერთდეთ ადგილობრივ ხაზგარეშე ან ონლაინ დამხმარე ჯგუფს, რომელიც ითავსებს მსგავსი მიზნების მქონე ადამიანებს
Რჩევები: თუ გიჭირთ დიეტის შეცვლა ან ჯანსაღი დიეტის დაცვა, სცადეთ კონსულტაცია პროფესიონალ თერაპევტთან. ექსპერტ თერაპევტს შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს ეფექტურ გზებს ემოციურად ჭამის სიხშირის შესამცირებლად, ასევე გაწვრთნათ, რომ იყოთ უფრო ინფორმირებული და დაინტერესებული თქვენს ორგანიზმში შემავალი საკვებით.
ნაბიჯი 3. კარგად გაუფრთხილდი საკუთარ თავს
საკუთარ თავზე ზრუნვა არის ძალიან მნიშვნელოვანი ასპექტი წონის დაკლების გრძელვადიანი პროგრამის შესრულებისადმი თქვენი ვალდებულების შესანარჩუნებლად. თუ გსურთ დაიკლოთ 1.5 კგ კვირაში, უნდა გქონდეთ პოზიტიური აზროვნება და გჯეროდეთ, რომ თქვენ უკვე მიაღწიეთ საკუთარ თავს საუკეთესო ვერსიას! შედეგად, გაგიადვილდებათ კვებისა და ვარჯიშის რეგულარული რეჟიმის დაცვა და თქვენი იდეალური სხეულის წონის მიღწევა ყოველ კვირას. საკუთარ თავზე ზრუნვის რამდენიმე გზა არსებობს:
- დაიძინეთ 7 -დან 9 საათამდე ყოველ ღამე
- გამოყავით დრო ისეთი საქმიანობისთვის, რომელიც მოგწონთ
- გამოიყენეთ დასვენების ტექნიკა სტრესის შესამცირებლად
