თქვენ განსაზღვრეთ თქვენი სამიზნე წონა, თქვენ დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში და თქვენ უკვე ხართ სპორტული დარბაზის წევრი - ახლა, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ რომ გააკეთოთ არის თქვენი ენერგიის დონის ამაღლება ამ რიცხვის მისაღწევად! რამდენიმე მარტივი ტექნიკა დაგეხმარებათ მოტივაციის ამაღლებაში და გახადოთ ეს სასიამოვნო პროცესი.
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან: ზრუნვა თქვენს დიეტაზე
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ მძიმე დიეტებს
თუ დიეტაზე ხართ ნეკერჩხლის სიროფის და ჩილის ფხვნილის დალევით, შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ დიდხანს არ გაძლებთ დიეტის დაცვაზე. როდესაც რაღაც არაბუნებრივია, მაგრამ მაინც შეიძლება გაკეთდეს, დარწმუნებულია, რომ ეს დიდხანს არ გაგრძელდება. წონის დაკარგვის მალსახმობები არ არსებობს.
თუ თქვენი დიეტა მიზნად ისახავს კალორიების რაოდენობის შემცირებას, ღებინებას, საკვების მიღებისას კალორიების შემცირებას, საფაღარათო საშუალებების ან წონის დაკლების პრეპარატების მიღებას, ეს ძალიან არაჯანსაღია. თქვენ გჭირდებათ დიეტა, რომელიც ჯანსაღ "და" ჯანსაღ გარეგნობას მოგანიჭებთ - დიდი ხნის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. არასოდეს ჭამოთ ზედმეტი
რაც უფრო ვბერდებით, მით უფრო გვგონია, რომ ბავშვები აღარ ვართ, მაგრამ აქ ვართ. ბავშვს რომ მისცეთ 3 სათამაშო და უთხრათ, რომ მხოლოდ 2 იყო, რომელს აირჩევდნენ? ასეა შენი კვებაც. თუ დესერტს ვერ მიირთმევთ, მაშინ მოინდომებთ მას. ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ საერთოდ არ შეჭამოთ, შეზღუდეთ რაოდენობა. ჭამე თუნდაც ცოტა.
საკუთარი თავის მოტივირება. ცოტაოდენი ჭამა არ დაგამძიმებს, მაგრამ თუ 3 -ია, ეს სხვა ამბავია. ამიტომ სადილად მიირთვით ბოსტნეული. რაც უფრო მეტ ყვავილოვან კომბოსტოს ჭამთ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ სხვა საკვებს მიირთმევთ
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ სხვა ალტერნატივები, რომ გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციებს
როდესაც ისინი მეგობრებთან ერთად ხვდებიან, ზეიმზე ან უბრალოდ საუბრობენ, რას აკეთებენ ისინი ჩვეულებრივ? ისინი ჭამენ (ან სვამენ). როცა ბედნიერები ვართ, ვჭამთ. როცა მოწყენილი ვართ, ვჭამთ. როდესაც არ ვიცით რა ვქნათ, ჩვენ ვჭამთ. სამწუხაროდ, კარგია მხოლოდ მათთვის, ვინც დიეტაზე არ არის.
დაიწყეთ ფიქრი "როდის" და "რატომ" ჭამთ და არა მხოლოდ რაზე. შესაძლოა ტელევიზორის ყურებისას შეუმჩნევლად ჭამთ, ან სტრესის დროს მაცივრისკენ მიდიხართ. როდესაც თქვენ უკვე იცით თქვენი ცხოვრების წესის შესახებ, მისი წინასწარმეტყველება ძალიან ადვილი იქნება. დაიწყეთ ხელების დაკავებით - ქსოვა, კითხვა ან თავსატეხების გაკეთება დაგეხმარებათ პოპკორნის მოშორებაში
ნაბიჯი 4. ითხოვეთ მხარდაჭერა
ყველაფრის გაკეთება უფრო ადვილია, როცა ამას მარტო არ აკეთებ. მაშინაც კი, თუ თქვენი ოჯახის ყველა წევრი/მეგობარი/უცნობი ადამიანი არ ზრუნავს მათ პირად ჯანმრთელობაზე, მათ შეუძლიათ თქვენი დიეტის წარმატების გაადვილება. თუ მათ იციან რა გეგმები გაქვთ, ისინი არ მიგიყვანენ უგემრიელესი ნამცხვრების უფსკრულში.
მხარდაჭერის საპოვნელად ძალიან მარტივი გზაა შეუერთდეთ ჯგუფს სახელწოდებით Weight Watchers. თუ თქვენი გარემო არ ებრძვის სიმსუქნეს, ასეთ ჯგუფში გაწევრიანება დაგეხმარებათ დიეტის უკეთ შენარჩუნებაში
ნაბიჯი 5. შეინახეთ კვების დღიური
ის, ვინც წერს ყველაფერს რასაც ჭამს, ჩვეულებრივ უფრო წარმატებული იქნება წონის სწრაფად დაკლებაში. ეს მოგცემთ ახალ იმედს - თქვენ გეცოდინებათ ნიმუში და არ დაუბრუნდებით თქვენს ძველ მავნე ჩვევებს.
თუ შესაძლებელია, შეინახეთ დღიური. ერთდროულად 4 სნიკერის ჭამა ძალიან უხერხული იქნება, თუ სხვა ადამიანებს ეტყვით. რაც უფრო დიდია თქვენი განზრახვა, მით უფრო დიდია თქვენი დაცვა
ნაბიჯი 6. გადახედეთ თქვენს დიეტას
დიეტასთან და წონის დაკლებასთან ერთად, თქვენი სხეული შეეგუება ახალ ჩვევას და საჭიროებს ნაკლებ კალორიას. თქვენ იცით, რომ 1700 კალორიას არ აქვს მყისიერი ეფექტი პირველად ამის გაკეთებისას. თუ ის არ მუშაობს, რატომ უნდა შეინახოთ? ამის გამო, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას.
რაც უფრო გამხდარი ხართ, მით ნაკლები კალორია მოიხმართ. რაღაც მომენტში, ეს ცოტა რთული იქნება. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ შეამციროთ კალორიების რაოდენობა (არა ძალიან ბევრი! სულ რამდენიმე ასეული დღეში), მაგრამ უფრო ადვილი იქნება ფიზიკური აქტივობის დამატება, რომელიც მიგვიყვანს თქვენს დანიშნულებამდე
3 ნაწილი 2: დაიცავით თქვენი ვარჯიშის გეგმა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ პრაქტიკული პარტნიორი
კიდევ უფრო ძნელია ჩაძირვის ღილაკზე დაჭერა, როცა იცი, რომ ვიღაც გელოდება სპორტული დარბაზში ან სირბილში. როდესაც "თქვენ" ნამდვილად არ ხართ მოტივირებული, დროა მიიღოთ დახმარება სხვაგან. თქვენ ნამდვილად არ გსურთ დამნაშავედ იგრძნოთ თავი, არა?
- მეგობრები და ნათესავები შეიძლება იყოს საუკეთესო მოტივატორი თქვენთვის წონის დაკლებისთვის. ისინი არა მხოლოდ გვეხმარებიან გზაზე, არამედ შეუძლიათ თქვენთან ერთად მონაწილეობა.
-
ზოგიერთი ფიტნეს ცენტრი, როგორც წესი, ჩამოწერს სწორ პარტნიორს, რომელთანაც უნდა ივარჯიშო. კოლეგები, რომლებსაც აქვთ იგივე დონე ერთმანეთის დასახმარებლად.
იყავით კოლეგების მოტივატორი. წაახალისეთ ისინი ისევე, როგორც გახალისებენ - ორივე მხარე სარგებელს მიიღებს ერთმანეთისგან
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ აქტიურად და არა მხოლოდ ივარჯიშეთ
ჯანსაღი სხეულის შენარჩუნება ყოველდღიურ ცხოვრებაში შედის ფიზიკურ აქტივობაში. ესკალატორის ნაცვლად კიბის აწევა დაგეხმარებათ მიაღწიოთ მიზნობრივ წონას.
წელის გარშემოწერილობის შემცირების გარდა, რეგულარულმა მოძრაობამ შეიძლება შეამციროს დაღლილობის შეგრძნება და შეინარჩუნოს მოძრაობა მთელი დღის განმავლობაში. ზოგჯერ ეს ყველაზე ძნელი საქმეა
ნაბიჯი 3. ატარეთ შესაბამისი აღჭურვილობა
ჩვენი ძნელად გამომუშავებული ფულის დახარჯვა კოსტიუმებსა და ხელსაწყოებზე დაგეხმარებათ თქვენი გზის შეცვლაში:
- ახალი აღჭურვილობით, თქვენ იგრძნობთ თავს იძულებულად აცვიათ. ძირითადად ისე, რომ დახარჯული ფული სასარგებლო აღმოჩნდეს.
- თქვენ თავს უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ - ახალი iPod, ახალი მუსიკა, ახალი წყლის ბოთლი - თუნდაც ყველაზე პატარა აღჭურვილობამ შეიძლება განწყობა აამაღლოს.
- უფრო მაგრად გამოიყურები. როდესაც თავს კარგად ვიგრძნობთ, ჩვენ უფრო მზად ვიქნებით ჩვენი მიზნების მისაღწევად.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ ის, რაც კარგად გამოიყურება
მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ უმჯობესია არ გააკეთოთ ეს, რადგან ის ფიტნესის ტენდენციებსა და მოლოდინს აღემატება, მაინც გააკეთეთ ეს. რადგან ეს იქნება გამოწვევა საკუთარი თავისთვის, რაც ასევე კარგია თქვენი სულისა და ძალის გასაძლიერებლად. საკუთარი თავის მოქნილობის უფლების მიცემის ნაცვლად, თქვენ იპოვით თქვენი ვარჯიშის სწორ ტემპს. მცირე ცვლილებებმა შეიძლება დიდი განსხვავება გამოიწვიოს. მარტივი მაგალითისთვის განიხილეთ შემდეგი შეკითხვა:
-
გირჩევნიათ ვარჯიში დილით ან თუნდაც დღის განმავლობაში?
- გირჩევნიათ ივარჯიშოთ დიდ ჯგუფთან ან მცირე ჯგუფთან ერთად თუ ვარჯიშობთ მარტო?
- მოტივირებული ხართ საჩუქრით?
ნაბიჯი 5. გაადვილეთ
დროდადრო - განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ჩვენ ვიწყებთ დაწყებას - შეიძლება ადვილი იყოს აზროვნება: "მე ვაპირებ 16 კმ სირბილს დღეში და ვჭამ მხოლოდ 500 კალორიას თითო პორციაზე და მე დავკარგავ 15 კგ 30 დღეში". ასე რომ, დამწყებთათვის, ნუ. ნუ გააკეთებ მსგავს რამეს. ეს არ არის ის გზა, რომელიც უნდა გაიაროთ. თქვენ, რა თქმა უნდა, არ გინდათ, თუ მოგვიანებით გონება დაკარგავთ და მოულოდნელად გაღვიძებისთანავე ექიმების მეთვალყურეობის ქვეშ ხართ.
იმაზე მეტის ჭამა ვიდრე შეგიძლიათ დაღეჭოთ არა მხოლოდ კარგი მოტივაციაა, არამედ მავნეა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თქვენ არ შეგიძლიათ სირბილი სანამ დაიწყებთ სიარულს, ასე რომ არ დაიცვათ დიეტა ან ინტენსიური ვარჯიში. გაზარდეთ თქვენი ტრენინგის დონე 5 ან 10% -ით ყოველ ჯერზე, ან იმის მიხედვით, თუ როგორ გსურთ ამის გაკეთება
ნაბიჯი 6. შეურიეთ თქვენი ტრენინგის ნიმუშები
დღეში 5 კმ სირბილი დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ფორმის შენარჩუნებაში. ძალიან ეფექტური იქნება, თუ ამას ყოველდღიურად გააკეთებთ. "სანამ არ მოგბეზრდება და არ დატოვებ." გააკეთე რამე საკუთარი თავისთვის და შეცვალე შენი რუტინა. თქვენი გონება და სხეული ბეზრდებათ, როდესაც თავს ძლიერად გრძნობთ.
- არც კი იფიქრო ერთი დღით გაჩერებაზე, რადგან ჯობია არ გააკეთო. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშის დღეს ცურავთ ცურვით, მშვენიერია! თქვენ ჯერ კიდევ "აქტიური" ხართ. შემდეგ, როდესაც დაუბრუნდებით სპორტული დარბაზს, თავს უკეთესად იგრძნობთ, ვიდრე ოდესმე. თქვენ უფრო ენერგიულად იგრძნობთ თავს.
- ჯვრის ტრენინგი კარგი იდეაა. ძირითადად მიზანმიმართულია რამდენიმე განსხვავებული ვარჯიშის გაკეთება. არა მხოლოდ გონების შემოწმების მიზნით, არამედ გონების დაბალანსების მიზნით. მხოლოდ სირბილი არ შეგინახავს ფორმას, არც წვრთნები. ჯვრის ტრენინგი ნიშნავს, რომ თქვენ მზად ხართ "ყველაფრისთვის".
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ ფოტოები
ხანდახან ჩვენ გვჭირდება შეხსენება, თუ რატომ ვაკეთებთ იმას, რასაც ახლა ვაკეთებთ და ფოტოებს შეუძლიათ ამის გაკეთება. გადაიღეთ რამდენიმე სურათი და განათავსეთ ისინი სხვადასხვა ადგილას, თქვენს ოფისში, სამზარეულოში ან კომპიუტერის ეკრანზე. როგორი ფოტოა? კარგია რომ გეკითხებით. არსებობს ორი სახის ფოტო:
- მოძებნეთ ძველი ფოტოები, სადაც გსურთ იყოთ ისევ ასეთი. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ იმაზე, რომ კვლავ გქონდეთ მსგავსი სხეული!
- მოძებნეთ სპორტსმენის ვიღაცის ფოტოები. ამდენი ფოტოს შეტევით თქვენ დარწმუნებული იქნებით რომ კიდევ უფრო მოტივირებული გახდებით.
ნაბიჯი 8. დარეგისტრირდით
სამუშაოს გარდა სხვა აქტივობების ჩატარება დაგეხმარებათ პრაქტიკაში მოტივირებული დარჩეთ. თუ ეს რბოლაა, რა თქმა უნდა, გსურთ დროულად დაასრულოთ, ასე რომ განსაზღვრეთ ვადა თქვენი ვარჯიშის პერიოდისთვის.
არ იცით კონკურსის შესახებ? ინტერნეტი ნამდვილად დაგეხმარებათ. თქვენ არ გაქვთ მიზეზი, თავი აარიდოთ. Runnersworld.com და Active.com– ს აქვთ მომავალი და მიმდინარე რბოლების სია, რომლებიც ტარდება სხვადასხვა ადგილას
ნაწილი 3 -დან 3: მოემზადეთ წარმატებისთვის
ნაბიჯი 1. დასახეთ გონივრული სამიზნე
იდეალური წონის მიღწევის ყველაზე შემაშფოთებელი დაბრკოლებები, როგორც წესი, ყველაზე მოულოდნელია. თუ თქვენ გადაჭარბებულ ან არაგონივრულ მიზნებს დაისახავთ, მოტივაციის ნაცვლად თქვენ სტრესული იქნებით.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან პროფესიონალ ტრენერთან ვარჯიშის დაწყებამდე, რათა გქონდეთ სწორი ჯანმრთელობა და წონა თქვენი ასაკისა და სიმაღლისთვის.
- თქვენ შეიძლება ველოდოთ, რომ დაიკლებთ 1 კგ ერთ კვირაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ გამოიყურება ბევრი, მაინც კარგი დასაწყისია. წონის უსაფრთხო და ჯანსაღი დაკლება ხდება საკმაოდ ხანგრძლივი პროცესის განმავლობაში და კარგი გრაფიკი დაგეხმარებათ ამის სათანადოდ მიღწევაში.
ნაბიჯი 2. ტაბუს შექმნა
შეზღუდეთ თქვენი დიეტა, მაგრამ არ გამორიცხოთ ეს ყველაფერი. როდესაც თქვენ გამორიცხავთ თქვენს საყვარელ საკვებს, მოტივაციის ნაცვლად თავს უბედურად იგრძნობთ. უბრალოდ შეამცირეთ ნაწილი.
-
და როგორც ჯილდო, ნუ იქნები გრანდიოზული. თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ ჯილდო, როდესაც მიაღწევთ გარკვეულ წერტილს. ვარჯიშობ ყოველდღე ორი კვირის განმავლობაში? კარგი - საჩუქარი! დაიკლო 5 კგ? მაგარი - საჩუქარი. ეს შეიძლება იყოს ძილი, საყიდლების დღე - რაც არ უნდა იყოს ის, რაც მოტივაციას შეგიქმნით გააგრძელოთ.
თუ ჯილდოა, სასჯელიც უნდა იყოს. თუ ვარჯიში გამოგრჩათ, ქილაში ჩაყარეთ 50000 რუპია, რათა მოგვიანებით გაუმკლავდეთ თქვენს ქმარს/ცოლს/შვილებს/მეგობრებს
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ პროგრესი
თუ წონის დაკლება დიდ გავლენას ახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე, შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს მოტივაცია, რომ შეადაროთ ვარჯიშის დაწყებამდე. ჩამოწერეთ თქვენი დიეტის და ვარჯიშის შედეგები და ნახეთ განსხვავება. ეს იქნება ძალიან, ძალიან დამაკმაყოფილებელი.
- თქვენი წონა ნებისმიერ დროს შეიძლება შეიცვალოს ორგანიზმში წყლის შენახვის უნარის გამო. ამრიგად, უკეთესი იქნება, თუ ყოველ შაბათ -კვირას შეამოწმებთ თქვენი ტრენინგის შედეგების პროგრესს. შემდეგ თვის ბოლოს, უყურეთ შედეგებს კვირიდან კვირამდე და დაინახეთ განსხვავება.
- კუნთი იწონის ცხიმზე მეტს, ამიტომ წონის მრიცხველი ყოველთვის არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საორიენტაციო ნიშანი. შეძლებისდაგვარად, გადაიღეთ თქვენი სხეულის ცვლილებები ყოველთვიურად. ფოტოები შეიძლება იყოს კარგი მოტივატორი თქვენი თვითგანვითარებისთვის.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ წერა ბლოგში
იქნება ეს საკუთარი თავი თუ რეალურად მკითხველი, ბლოგის წამოწყება შეიძლება იყოს ვალდებულება - თქვენ თქვენს ბლოგს რაღაცას უძღვნით, ასე რომ ნუ გააფუჭებთ მას! და როდესაც ხალხი "ნამდვილად" წაიკითხავს, ის გახდება მხარდაჭერის ფორუმი.
წაიკითხეთ სხვა ადამიანების ბლოგები. ინტერნეტში არის ათობით წარმატება, რომელთა სწავლაც შეგიძლიათ. ათეულობით ვგულისხმობ ასობითს და არის სახელები, როგორიცაა "გამოკვებე, მე ვარ უცნაური" და "სამყარო კვერცხის მიხედვით". შესაძლოა თქვენი ბლოგი გახდეს შემდეგი ცნობილი
ნაბიჯი 5. ველით და აღიარებთ წარუმატებლობას
წონის დაკლებისთვის პერფექციონისტი არ არის ძალიან კარგი. თქვენ ადამიანი ხართ - ჩვენ ყველანი - და წარუმატებლობა შეიძლება მოხდეს. საცხობი საბოლოოდ მოგცემთ უფასო ნიმუშებს, სამუშაო დაგაყოვნებთ და გაუშვებთ ვარჯიშს და თინა მოვა ბენ და ჯერის გალონით, მას შემდეგ რაც მისი მეგობარი ბიჭი გადააგდებს მას. ასეთი რამ სავსებით ნორმალურია (გარდა საკონდიტრო ნაწარმისა, რომელიც უფასო ნიმუშებს გასცემს, მაგრამ ეს, როგორც ჩანს, საუკეთესოა); მსგავსი რამ აუცილებლად მოხდება. იცოდეთ ეს და მიიღეთ იგი. Არ იდარდო.
წარუმატებლობა არ არის პრობლემა - გათავისუფლება მთავარი პრობლემაა. სასწავლო სესიების გამოტოვება კარგია; ერთი კვირის შემდეგ ეს წარსული დარჩება. ასე რომ, როდესაც წარუმატებლობა მოხდება, ადექი ისევ. ებრძვით დაღლილობას და კვლავ გაამხნევეთ
ნაბიჯი 6. გახსოვდეთ, რომ რიცხვები არ არის ყველაფერი - დადებითად იფიქრეთ აქამდე განხორციელებულ ცვლილებებზე და გახადეთ ისინი თქვენი მოტივაცია, რომ კიდევ უკეთესი გახდეთ
- ნუ იქნები ძალიან მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ. იმის გამო, რომ თქვენ გამოტოვეთ ტრენინგი ან დაიჭირეთ ნაყინის ჭამის სურვილი, ეს ნორმალურია. როცა დაიხევ, მიიღე რეალობა და გააგრძელე ის, რაც წონის დასაკლებად დაიწყე.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობა, ფიზიკური და გონებრივი, არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მოტივაციური ფაქტორი თქვენი წონის დაკლების პროცესში. გავლენა არის ის, რომ თქვენი ცხოვრების წესი ხდება უფრო ჯანსაღი და თქვენი გარეგნობა ყოველთვის გამოიყურება პრიმიტიული.
ნაბიჯი 7. იყავით ამაყი იმით, რაც თქვენ მიაღწიეთ
უთხარით მეგობრებს და ოჯახს, როდესაც მიაღწევთ სასურველ მიზანს. ამავე დროს, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სხვა სამიზნე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოაწყოთ პატარა წვეულება აღსანიშნავად.
იამაყეთ იმით, რაც თქვენ მიაღწიეთ, "რაც არ უნდა მცირე იყოს". მხოლოდ 3 კილოგრამის დაკლება უკვე დიდი მიღწევაა. და დაიმახსოვრეთ - თქვენი ფიტნეს აქტივობების გაზრდა ძალიან კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, თქვენი ცხოვრების ხარისხისა და გარშემომყოფებისათვის, რომლებიც ზრუნავენ თქვენზე
Რჩევები
- ითხოვეთ დახმარება ნებისმიერ დროს. სანამ გახდები ექსპერტი, უნდა იყო სამოყვარულო. ივარჯიშეთ სათანადოდ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოებით, რომ დაამატოთ გამოცდილება.
- გააცნობიერე, რომ წარმატება შენგან მოდის და არა სხვების მიერ მიღებულ შედეგებთან შედარებისგან. ყველა განსხვავებულია!
გაფრთხილება
- დალიეთ წყალი რაც შეიძლება ხშირად, იმის გათვალისწინებით, რომ თქვენს საქმიანობას შეუძლია გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია.
- დაუთმეთ დრო დასვენების შემდეგ საქმიანობას და ნუ აიძულებთ თქვენს გამძლეობას და გამძლეობას ძალიან.
- სანამ უცნობ აღჭურვილობას გამოიყენებთ, დარწმუნდით, რომ ისწავლეთ შესაბამისი პროცედურები.
- თუ კრუნჩხვები გაქვთ ან მაქსიმალურ ზღვარზე ხართ, მიმართეთ თქვენს ინსტრუქტორს.
- დაისვენეთ, თუ თავბრუსხვევას გრძნობთ ან თითქმის სუსტად გრძნობთ თავს.
