ის, რასაც დილით აკეთებთ, ქმნის დღის განწყობას. თუ თქვენი დილა არეული და სტრესულია, თქვენი დანარჩენი დღეც ასევე იქნება. თქვენ გჭირდებათ გეგმა დილით მოტივირებული. ცოტას ძალიან უყვარს დილით ადრე ადგომა. რამდენიმე მარტივი ცვლილებით, თქვენ შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ დილის რეგულარული და მშვიდი რუტინა. როდესაც დილით მოტივირებულს იგრძნობთ, თქვენი მთელი დღე უფრო პროდუქტიული იქნება.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: ჯანსაღი კვებისა და ძილის ჩვევების განვითარება წინა ღამეს
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ საუზმე და სადილი წინა ღამით
მზადყოფნით, შინაურ ცხოველებზე და ბავშვებზე ზრუნვით, ან სამსახურში წასვლამდე ბევრი საშინაო დავალების შესრულებით, თქვენი დილა ძალიან დაკავებული იქნება. შეუმსუბუქეთ ეს ტვირთი საუზმისა და ლანჩის მომზადებით წინა ღამეს. როდესაც თქვენ უბრალოდ უნდა მიირთვათ მომზადებული კვება და წახვიდეთ, თქვენ სავარაუდოდ არ გამოტოვებთ საუზმეს, რადგან ჩქარობთ და არ აპირებთ არაჯანსაღი სწრაფი კვების არჩევას ლანჩისთვის.
- შეინარჩუნეთ თქვენი ენერგიის დონე მაღალი. ენერგია, რომელსაც სადილისგან იღებთ, მეორე დილით გაქრება. მაღალი ბოჭკოვანი საუზმის მიღებამ შეიძლება მოახდინოს სისხლში შაქრის სტაბილიზაცია, რაც უფრო ენერგიულად და კონცენტრირებულს გახდის. თქვენ გჭირდებათ ენერგია იმისათვის, რომ იგრძნოთ მაქსიმალური მოტივაცია დილით და მთელი დღის განმავლობაში. მოერიდეთ დახვეწილ ნახშირწყლებს, როგორიცაა დონატები, რადგან ისინი იწვევენ სისხლში შაქრის მატებას და ძილიანობას.
- შეარჩიეთ მარტივი და მკვებავი საუზმე. მოხარშეთ კვერცხები და შედგით მაცივარში, რათა მზად იყვნენ დაკავებული დილით ჭამონ. მიირთვით შემწვარი კვერცხი სადღეგრძელოთი და ბანანით დაბალანსებული საუზმისთვის. კიდევ ერთი ვარიანტია შვრიის ფაფის მომზადება ღამით ელექტრო ქვაბში. მიირთვით თბილი შვრიის ფაფა და ხილი დილით და დანარჩენი შეინახეთ მაცივარში საუზმეზე იმავე კვირას.
- მოიტანეთ სადილი დაბალანსებული მენიუდან. გამოიყენეთ დიდი პირის ღრუს ჰერმეტული ქილა, რათა მოამზადოთ მაღალი ცილის სალათის კერძი. მოათავსეთ სალათის სოუსი ჯერ ჯარის ბოლოში. შემდეგ დაამატეთ ბოსტნეულის ფენა, როგორიცაა კიტრი, პომიდორი, სტაფილო და ბარდა. დაამატეთ მჭლე ცილა, როგორიცაა შემწვარი ქათამი. ბოლოს დაამატეთ მწვანილი თავზე, დახურეთ ქილა და შედგით მაცივარში. სალათი დარჩება ახალი ღამით, რადგან ფოთლოვანი ბოსტნეული გამოყოფილია სოუსით. ლანჩის დროს, უბრალოდ შეანჯღრიეთ ქილა, რომ სოუსი დაიფაროს და შემდეგ ჩაასხით თასში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი ვახშამი
სხეული სადილისგან მიღებულ საკვებს საწვავად იყენებს ძილის დროს. თქვენ გაიღვიძებთ მეტი ენერგიით და მოტივაციით, თუ თქვენი სხეული გაძლიერდება ჯანსაღი საკვებით წინა ღამეს. მიირთვით მჭლე ცილა, როგორიცაა შემწვარი ქათამი, თევზი ან ლობიო. დაამატეთ ბოსტნეული და რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ან ქინოა.
სხეული ბევრ ენერგიას ხარჯავს საჭმლის მონელებისთვის. ძილის წინ მძიმე საკვების მიღება გაგიძნელდებათ დაძინება. ჭამე ძილის წინ ორი ან სამი საათით ადრე. ეს ორგანიზმს აძლევს დროს დაასრულოს საჭმლის მომნელებელი პროცესი დასვენებამდე. მოერიდეთ შაქრიან ან ცხიმიან საკვებს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მატება ან გულძმარვა. ორივე მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილი
ნაბიჯი 3. გამორთეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა ძილის წინ
ტაბლეტები, ტელეფონები, კომპიუტერები და ტელევიზორები ააქტიურებს თქვენს ტვინს. თქვენ იქნებით ფიქრის რეჟიმში და არა დასვენების რეჟიმში. აქტიური ტვინი გაართულებს ძილს. თუ ძილი შეწუხებულია, გაგიჭირდებათ დილის მოტივაციის გრძნობა. გათიშეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე.
ელექტრონული მოწყობილობების ხელოვნურმა შუქმა შეიძლება დაარღვიოს ცირკადული რითმები. სინათლე თრგუნავს ძილის ჰორმონს მელატონინს, რომელიც უფრო დიდხანს გაღვიძებს. თუ ძილი დარღვეულია, დილით თავს იგრძნობთ ლეტარგიულად და გაღიზიანებულად
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ კოფეინს ძილის წინ
კოფეინი ინარჩუნებს სიფხიზლეს რამდენიმე საათის განმავლობაში. დიდი დრო დაგჭირდებათ, რომ საბოლოოდ დაიძინოთ და კარგად არ დაიძინოთ, თუ ღამით კოფეინს მოიხმართ. თქვენ გაიღვიძებთ დუნე და არა ენერგიულად. მოერიდეთ კოფეინის შემცველ სასმელებს, როგორიცაა ყავა, ჩაი ან სოდა, ძილის წინ მინიმუმ ოთხი საათით ადრე.
დალიეთ არაკოფეინიანი სასმელები, როგორიცაა კოფეინირებული ჩაი ან თბილი რძე. ამ სასმელს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი. უფრო ადვილად დაიძინებ
ნაბიჯი 5. არ დალიოთ ალკოჰოლი ძილის წინ
ძილის წინ მიღებული ალკოჰოლური სასმელები რეალურად არ არის დამამშვიდებელი. ალკოჰოლი დამთრგუნველია, ასე რომ თქვენ თავიდან იძინებთ. ალკოჰოლი რეალურად სტიმულირდება ეფექტის გაქრობის შემდეგ. თქვენ გაიღვიძებთ და კვლავ გაგიჭირდებათ ძილი. ალკოჰოლი ასევე არღვევს ძილის ციკლს, ასე რომ თქვენ არ მიიღებთ ძილს, რომელიც გჭირდებათ სათანადოდ დასვენებისთვის.
შეზღუდეთ ალკოჰოლი ერთი ან ორი სასმელით დღეში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბოლო სასმელი დაძინებამდე მინიმუმ ორი საათით ადრეა
ნაბიჯი 6. შექმენით ძილის რეჟიმი
ძილის რეჟიმი არ არის მხოლოდ ბავშვებისთვის. ავარჯიშეთ თქვენი ტვინი და სხეული კარგად დაიძინოს. კარგი ღამის დასვენება მნიშვნელოვანია დღის ენერგიულად და კონცენტრირებით დასაწყებად.
- წაიკითხეთ ძველი წიგნი ან ჟურნალი. ტვინი დაიღლება და კითხვისას უფრო ადვილად დაიძინებთ. არ წაიკითხოთ ელექტრონული მოწყობილობებიდან, რადგან სინათლემ შეიძლება გაგაღვიძოთ. გარდა ამისა, თქვენ გექნებათ ცდუნება შეამოწმოთ შეტყობინებები ან გახსნათ აპლიკაცია.
- დაისვენეთ სხეულის კუნთები. თბილი აბაზანის მიღება ან მსუბუქი გაჭიმვა სხეულის დაძაბულობის განმუხტვის რამდენიმე გზაა. კუნთები იძაბება დაკავებული დღის განმავლობაში. შხაპის მიღება ან გაჭიმვა დაგეხმარებათ დაისვენოთ და ადვილად დაიძინოთ.
- შეეცადეთ დაიძინოთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ყოველ ღამე. ეს რიცხვი საშუალებას გაძლევთ გაიაროთ ძილის ყველა ციკლი. არსებობს ძილის ოთხი ეტაპი, რომელიც მეორდება დაახლოებით ყოველ 90 წუთში. თუ თქვენ გძინავთ შვიდ საათზე ნაკლები, თქვენ ვერ გაივლით ყველა ფაზის ციკლს.
- გააცნობიერე, რომ ძილი მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. ძილის ნაკლებობა იწვევს სუსტ მეხსიერებას, კონცენტრაციის ნაკლებობას და დაღლილობას. საკმარისად მუდმივი ძილი აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას და დაგეხმარებათ წონის კონტროლში. ღამის ძილმა შეიძლება გაზარდოს ენერგია, მოტივაცია და საერთო ჯანმრთელობა.
ნაწილი 3 -დან 3: თქვენი დილის კონტროლი
ნაბიჯი 1. არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს
როდესაც საწოლში თბილად და მყუდროდ გრძნობთ თავს და მაღვიძარა ითიშება, თქვენი პირველი ინსტინქტი შეიძლება იყოს ჩაძინების ღილაკზე დაჭერა. თუ ამას გააკეთებთ და ისევ დაიძინებთ, ძილის ციკლი მეორდება. როდესაც მაღვიძარა ისევ ითიშება, თქვენ კიდევ უფრო ლეტარგიულად იგრძნობთ თავს, რადგან თქვენი ახალი ძილის ციკლი დარღვეულია. ამას ეწოდება "ძილის ინერცია". მიიღეთ ჩვევა გაიღვიძოთ მაღვიძარას პირველ ზარზე. თქვენ უფრო გაღვიძებული და მოტივირებული იქნებით იმ დღის წინაშე.
- ფარდები ნახევრად ღია დატოვეთ. როდესაც დილის შუქი ავსებს საძინებელს, თქვენ შეძლებთ უფრო ადვილად გაღვიძებას. დილის შუქი ეუბნება სხეულს გაიღვიძოს ბუნებრივად. ეს დაგეხმარებათ ძილის მსუბუქ სტადიაზე გადასვლაში, ასე რომ, როდესაც მაღვიძარა ითიშება, საწოლიდან ადგომა გაგიადვილდებათ.
- დააყენეთ მაღვიძარა 10 ან 15 წუთით ადრე. თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ დილა უფრო მშვიდად, არ ჩქარობთ. ნელა დაჯექით საწოლზე და გაჭიმეთ.
- შეეცადეთ დაიძინოთ დაახლოებით ერთი და იგივე საათები ყოველ ღამე, თუნდაც შაბათ -კვირას და არდადეგებზე. თანმიმდევრულობა არის ჯანსაღი ძილის გასაღები. თქვენი ცირკადული რიტმი სინქრონიზებულია, როდესაც ყოველ ღამე გაქვთ ერთი და იგივე ძილის რეჟიმი.
ნაბიჯი 2. გაამარტივეთ გასახდელი პროცესი
კარადაში მოამზადეთ ორი ან სამი წყვილი ტანსაცმელი. მაგალითად, დადეთ თქვენი პერანგი, შარვალი და ქამარი ერთ საკიდზე, ქვემოთ კი შესაბამისი ფეხსაცმელი. ეს დაზოგავს დროს, რომელიც დახარჯულია ტანსაცმლის არჩევაში.
დაიძინე სპორტული დარბაზის ტანსაცმელში. თუ თქვენ აპირებთ ვარჯიშს დილით საწოლიდან ადგომის შემდეგ, ერთ ვარჯიშზე ნაკლები იქნებით, თუ ვარჯიშის ტანსაცმელს ჩაიცვამთ
ნაბიჯი 3. საკმარისი სითხის საჭიროება
თქვენ დეჰიდრატირებული იქნებით, როცა ძილის დროს მთელი ღამე მარხვისგან გაიღვიძებთ. დალიეთ ჭიქა წყალი ან პატარა ჭიქა წვენი საუზმეზე. ეს აღვიძებს თავის ტვინში არსებულ უჯრედებს. დალევა არის მყისიერი გზა უფრო ფხიზლად და მოტივირებულად.
მოიხმარეთ კოფეინი ზომიერად. ერთი -ორი ჭიქა ყავა ან ჩაი გეხმარებათ იყოთ უფრო ფხიზლად. მოერიდეთ ზედმეტ კოფეინს. სამზე მეტი ჭიქა კოფეინის მოხმარებამ შეიძლება ნერვიულობა და დაბნეულობა შეგიქმნათ. მას შეუძლია თქვენი დემოტივაცია მოახდინოს, რადგან არ შეგიძლიათ ფოკუსირება
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ სხეული დილით
ყველას არ მოსწონს სრული ვარჯიში დილით ადრე. თუ დილით ვარჯიშის გეგმა მოითხოვს ძილის შემცირებას შვიდიდან ცხრა საათამდე, მაშინ დღის მეორე ნახევარში ან საღამოს ვარჯიში თქვენთვის უკეთესი იქნება. თუმცა, დილით მცირე ფიზიკური დატვირთვა დაგეხმარებათ უფრო ფხიზლად და ენერგიულად იგრძნოთ თავი.
- მოამზადეთ თქვენი სხეული მუსიკაზე. ჩართეთ მუსიკა და შეანჯღრიეთ სხეული კბილების გახეხვისას ან ყავის ხარშვისას. სხეულის დასაწყებად ორი -სამი წუთი საკმარისია დღის დასაწყებად.
- გაემგზავრეთ სასეირნოდ ხუთი წუთის განმავლობაში. სწრაფ სიარულს შეუძლია სისხლის ამოტუმბვა და ტვინის გააქტიურება. თქვენ უფრო მოტივირებული იქნებით დღის დასაწყებად.
ნაბიჯი 5. მოათავსეთ დაფა და კალათა კართან ახლოს
მოაწყეთ ყველაფერი ისე, რომ დაიმახსოვროთ მნიშვნელოვანი რამ, როგორიცაა გასაღებების აღება და შინაური ძაღლის კვება. ჩაწერეთ ყველა ის, რაც უნდა გააკეთოთ დილით სახლიდან გასვლამდე, დაფაზე. ასევე, განათავსეთ კალათა კართან და განათავსეთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ დღის განმავლობაში.
- განათავსეთ თქვენი გასაღებები, სატრანსპორტო ბარათი, საფულე, ჩანთა, მზის სათვალე და ზურგჩანთა კალათაში. დილით, თქვენ იცით სად არის ყველა მნიშვნელოვანი ნივთი, ასე რომ უბრალოდ აიღეთ იგი და წადით.
- დაფაზე ჩაწერეთ ჩამონათვალი ყველა იმ საქმისა, რაც უნდა გააკეთოთ სახლიდან გასვლამდე. შეხედე დაფაზე ყოველ დილით, რათა სახლიდან დარწმუნებული იყო, რომ ყველაფერი გახსოვს. მაგალითად, დაწერეთ "მიეცით კატა, მიირთვით ლანჩი, მოიტანეთ ყავა".
მე –3 ნაწილი 3 – დან: შექმენით მოტივაცია ცხოვრებაში
ნაბიჯი 1. განავითარეთ ოპტიმიზმი
პოზიტიური მსოფლმხედველობა დაეხმარება თქვენს მოტივაციას. ვნება და მიზნები მისაღწევად გეჩვენებათ, როდესაც გაქვთ ოპტიმისტური დამოკიდებულება, რომელსაც ყოველთვის სჯერა, რომ შეგიძლიათ. ოპტიმიზმის ნაკლებობამ შეიძლება დაგაყოვნოთ დრო ან გადადოთ ის, რაც გსურთ ან უნდა გააკეთოთ. თქვენ თავს არიდებთ რაღაც კარგს, რადგან ეს ძალიან რთულად გეჩვენებათ. შექმენით ოპტიმიზმი ჟურნალისტიკის საშუალებით. თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ დილით და მთელი დღის განმავლობაში მოქმედების განხორციელება.
- იფიქრეთ იმაზე, რაც დიდი ხანია გადადო, მაგალითად სკოლაში დაბრუნება.
- შექმენით ორი სვეტი ჟურნალში. პირველ სვეტში ჩაწერეთ ის გამოწვევები, რომლებიც, თქვენი აზრით, ხელს გიშლით თქვენი ოცნებების მიღწევაში (ამ შემთხვევაში, სკოლაში დაბრუნება). მაგალითად, „აღარ გქონდეს ფული სკოლისთვის. დრო არ გაქვთ ".
- მეორე სვეტში ჩაწერეთ, რა სარგებლობა მოგიტანათ მიზანს. როგორი იყო თქვენი ცხოვრება ამის მიღწევისთანავე, ერთი წლის შემდეგ და ხუთი წლის შემდეგ? მაგალითად,”მე მაქვს კვალიფიკაცია ჩემი ოცნების სამუშაოს დასატოვებლად. მე შემიძლია მეტი ფულის გამომუშავება. შემიძლია ვიყიდო სახლი.” გააცნობიერე სიხარული და სიამაყე, რაც ამ მიღწევებს მოყვება.
- შექმენით სიამაყისა და სიამაყის გრძნობები. გადადგით ერთი პატარა ნაბიჯი, რომელიც მიგიყვანთ მიზნამდე. მაგალითად, შეგიძლიათ გაეცნოთ კოლეჯის პროგრამებს ან დაუკავშირდეთ კოლეჯს ფინანსური დახმარების გასარკვევად.
- შეინახეთ დღიური ყოველ კვირას, თვალყური ადევნეთ თქვენს ყველა მიღწევას და გამოწვევას. ჩაწერეთ როგორ გადალახეთ უბედურება წინა კვირას. თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ მაღალი მოტივაცია თქვენი პროგრესის აღიარებით და პრობლემების გადაჭრით, როდესაც რაიმე სირთულე არსებობს.
ნაბიჯი 2. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი თქვენი მიზნების მისაღწევად
ჯილდოები ხელს უწყობს მოტივაციის შენარჩუნებას. ისევე როგორც თქვენ აჯილდოვებთ თქვენს შინაურ ცხოველს ჭკვიანობისთვის, თქვენ ასევე უნდა დააჯილდოოთ საკუთარი თავი. დააწესეთ ჯილდო ყოველი მიღწეული მცირე მიზნისთვის. მაგალითად, ითამაშეთ ტაბლეტი 10 წუთის განმავლობაში, თუ საშინაო დავალება შესრულებულია.
ჯილდო ფულის სახით, როგორც წესი, ყველაზე მოტივაციურია. მაგალითად, თუ თქვენი მიზანია მეგობართან ერთად ყოველდღე 20 წუთის სიარული, მიეცით თქვენს მეგობარს 200 დოლარი. როდესაც გამოჩნდებით დაპირებისამებრ და დაასრულებთ გასეირნებას, მეგობარი დაგიბრუნებთ თქვენს ფულს. თუ არ გამოჩნდები, ფული მისია. თქვენ იგრძნობთ მოტივაციას ყოველდღე სიარულისთვის
ნაბიჯი 3. შექმენით საზღვრები
როდესაც ბევრი ვალდებულება გაქვთ, თქვენი მიზნების მისაღწევად ცოტა დრო რჩება. გადაჭარბებულმა ვალდებულებამ შეიძლება თქვენი მოტივაცია გაანადგუროს. უთხარით "არა" არასაჭირო ვალდებულებებს. თუ თქვენ არ იზრუნებთ საკუთარ თავზე, არავინ იზრუნებს. აიღეთ აუცილებელი ვალდებულებები და უთხარით "არა" სხვებს.
- არ დაეთანხმოთ ვალდებულებას, რადგან თავს დამნაშავედ გრძნობთ. თუ თანახმა ხართ სხვა ადამიანის გრძნობების დასაცავად გააკეთოთ რაიმე, თქვენ იგრძნობთ წყენას და მწარედ.
- შეადგინეთ პრიორიტეტული სია. ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რაც თქვენთვის მნიშვნელოვანია და როგორ გსურთ დროის გატარება. თუ რამე თქვენს პრიორიტეტს სცილდება, თავაზიანად უარი თქვით.
- გააკეთეთ მოკლე, მაგრამ მტკიცე უარი. თქვენ არ გჭირდებათ ვინმეს გრძელი ახსნა -განმარტების მიცემა. თქვით მოკლედ, გულწრფელად და თავაზიანად. მაგალითად,”არა. წელს ვერ მოვაწყობ ფონდის შეგროვებას. გმადლობთ, რომ მიმაქციეთ. ვუსურვებ ღონისძიებას წარმატებას.”
ნაბიჯი 4. გაერთეთ მოტივირებულ ადამიანებთან ერთად
როდესაც პოზიტიურ და ძლიერ მოტივირებულ ადამიანებთან ასოცირდებით, უფრო სავარაუდოა, რომ მოტივირებული და განსაზღვრული იქნებით თქვენი მიზნების მისაღწევად. თქვენ შეგიძლიათ იყოთ პასუხისმგებელი ერთმანეთზე. პოზიტივი შეიძლება იყოს გადამდები. როდესაც გარშემომყოფები ოპტიმისტი და მოტივირებული იქნებიან, თქვენი პოზიტივი გაიზრდება.
