დილის გასეირნება ან სირბილი არის კარგი ვარჯიში, ასევე შესანიშნავი გზა დღის დასაწყებად და გარკვეული დროის გასატარებლად მარტო (რაც იშვიათად შეიძლება მიიღოთ დღეში). დილის გასეირნების ან სირბილის დასაწყებად, თქვენ უნდა მოამზადოთ სწორი ტანსაცმელი, მიირთვათ სწორი საკვები და გქონდეთ განზრახვა, რომ ეს საქმიანობა თქვენი რუტინის ნაწილი გახდეს. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ მოემზადოთ დილის სირბილისთვის, წაიკითხეთ ეს ნაბიჯები.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: რა უნდა მოამზადოს
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ სწორი ტანსაცმელი
თუ გსურთ სირბილი ან დილის სასეირნოდ წასვლა, მაშინ უნდა გქონდეთ სწორი ტანსაცმელი. მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი და დილის გასეირნება მსუბუქი ვარჯიშებია, სწორი ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის ჩაცმა კომფორტულად და ენერგიულად გაგრძნობინებთ თქვენს დილის სიარულს ან სირბილს. აქ არის რამოდენიმე რამ, რაც თქვენ უნდა მოამზადოთ.
- წადი სპორტულ მაღაზიაში და სთხოვე მაღაზიის კლერკს, რომ გიპოვოს წყვილი ფეხსაცმელი, რომელიც შეესაბამება ფეხის ზომას. ფეხსაცმელი არ უნდა იყოს ძალიან ვიწრო და მაინც უნდა დარჩეს ადგილი თითსა და დიდ თითს შორის.
- ატარეთ მსუბუქი, არა ბამბის ტანსაცმელი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კომფორტულად იმოძრაოთ. ბამბის ტანსაცმელი შთანთქავს ოფლს და დაგიტოვებთ ნესტისა და დისკომფორტის შეგრძნებას. გარდა ამისა, თქვენი წინდები ასევე უნდა იყოს არა ბამბისგან.
ნაბიჯი 2. დააყენეთ დრო
ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც თქვენ უნდა გქონდეთ დილის სირბილისა და გასეირნებისათვის, რა თქმა უნდა საკმარისი დროა ამის გასაკეთებლად. განსაზღვრეთ საკუთარი ხანგრძლივობა; 30 წუთი საკმარისი დროა სიარულისთვის, ხოლო სირბილისათვის 20 წუთი საკმარისი იქნება თუ დამწყები ხართ. ნუ დაივიწყებთ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ საკმარის დროს, რომ გაგრილდეთ, ჭამოთ, მიიღოთ შხაპი და ყველა ის მომზადება, რაც გჭირდებათ სხვა აქტივობებისთვის.
თქვენ, რა თქმა უნდა, არ გსურთ სირბილი ან დილის გასეირნება, რომ თქვენი გრაფიკი არეული და ჩქარობდეს ისე, რომ ეს უფრო მეტად დაძაბული და არა მოდუნებული გახადოთ
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ თქვენი მარშრუტი
თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ სირბილი ან სიარული სამეზობლოში, სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას, თქვენ არ გჭირდებათ მარშრუტზე ძალიან ბევრი დაგეგმვა. მაგრამ თუ გსურთ მიაღწიოთ გარკვეულ მიზანს თქვენი გარბენის ან ფეხით გასავლელი მანძილისთვის, მაშინ წინასწარ მოამზადეთ მარშრუტი პროგრამის ან ვებსაიტის გამოყენებით, როგორიცაა Gmaps Pedometer.
ნაბიჯი 4. საჭიროების შემთხვევაში, მოამზადეთ მუსიკა
ზოგს უყვარს დილით სირბილი ან სეირნობა მუსიკის მოსმენის მიზეზებით, რათა შეინარჩუნოს მოტივაცია, არ მოიწყინოს და სპორტი უფრო სახალისო გახადოს. მაგრამ არის მიზეზებიც, რომ დილით გონება გაასუფთაოთ. ასე რომ, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თითოეულ არჩევანზე.
მოამზადეთ შესაფერისი მუსიკა. თუ გსურთ სირბილი, მოამზადეთ მუსიკა ოდნავ სწრაფი და ამაღლებული დარტყმით. თუ უბრალოდ დადიხართ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ოდნავ ჩუმი მუსიკა
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ საკმარისად
თუ გსურთ დილით ადგომა დილის სირბილზე ან სასეირნოდ, დაიძინეთ წინა ღამით ადრე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გირჩევნიათ გააგრძელოთ ძილი. რაც არ უნდა დაკავებული იყოთ, დაიძინეთ მინიმუმ 30 წუთით ადრე, თუ ნამდვილად გსურთ დილით ვარჯიში.
ნაბიჯი 6. დააყენეთ მაღვიძარა
განსაზღვრეთ გაღვიძების დრო და დააყენეთ მაღვიძარა იმ საათისთვის. თუ მზად ხართ, დროა განახორციელოთ ვარჯიში.
3 ნაწილი 2: მზად ვარჯიშისთვის
ნაბიჯი 1. გაიღვიძეთ მაღვიძარას/ჩამორჩენის გარეშე
მას შემდეგ რაც სიგნალიზაციას ჩააწვეთებთ ან დააგდებთ გადაძინებას, თქვენ გააგრძელებთ ძილს. ადექი როგორც კი მაღვიძარა ატყდება. საჭიროების შემთხვევაში განათავსეთ სიგნალიზაცია საწოლის მიუწვდომელ ადგილას. გაღვიძების შემდეგ გაჭიმეთ სხეული, ღრმად ჩაისუნთქეთ, დალიეთ ჭიქა წყალი, გამოდით გარეთ და მიიღეთ სუფთა ჰაერი და დაიბანეთ სახე. ამ გზით თქვენ სწრაფად გაიღვიძებთ და ფხიზლად იქნებით და მზად ხართ დღის გასატარებლად.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელები და სასმელები
თუ თქვენ აპირებთ ან გსურთ მიიღოთ სრული საუზმე დიდი ნაწილი, მაშინ უნდა დაელოდოთ სამიდან ოთხ საათს მის შესანარჩუნებლად, სანამ ვარჯიშისათვის მზად იქნებით. ამის ნაცვლად, მიირთვით საჭმლის საჭმელი, როგორიცაა ბანანი, ხილის წვენი, პური ან იოგურტი, რომელიც ენერგიას იძლევა დაწყებამდე 30 წუთით ადრე.
- ნუ გარბიხართ და არ იაროთ მშიერ კუჭზე. თქვენ სწრაფად დაიღლებით და თავბრუსხვევაც კი გექნებათ შუა გზაზე.
- თუ მოგწონთ დილით ყავის დალევა, მიიღეთ ის ჭამასთან ერთად. ცარიელ კუჭზე ყავის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება.
ნაბიჯი 3. გაეთრიე და გაიქეცი ან გაიარე
ჩაიცვი სავარჯიშო ტანსაცმელი, დააყენე iPod და ჭამე. ახლა თქვენ მზად ხართ გამოხვიდეთ და დაიწყოთ დღე. გაუშვით ან იარეთ თქვენი სურვილის ან გეგმის მიხედვით და ისიამოვნეთ დილის ვარჯიშით. თუ მარშრუტი გაქვთ დადგენილი, მიჰყევით მას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უბრალოდ ისიამოვნეთ იმით, რასაც ხედავთ და ხვდებით სიარულის ან სირბილის დროს. სიარულის ან სირბილის დაწყებამდე გათბობა სადავოა, შეუძლია თუ არა მას ტრავმის თავიდან აცილება. მაგრამ, გაშვების წინ ოდნავ გაცხელება ნამდვილად არ დააზარალებს.
- თუ მარტო ცხოვრობთ, მოიტანეთ თქვენი სახლის გასაღები. და თუ მარტო გარბიხართ ან დადიხართ, მოიტანეთ მობილური ტელეფონი იმ შემთხვევაში, თუ რამე მოხდება.
- მათთვის, ვინც იშვიათად ვარჯიშობს, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გაშვებულ პოზიციას: არ დაიხუროთ, თავი წინ, იდაყვები 90 გრადუსზე, დაისვენეთ მხრები და მენჯი წინ. სირბილისას ოდნავ ასწიეთ მუხლები და ფეხის გადადგმისას ჯერ დაეშვით ქუსლებსა და შუა ფეხს შორის.
- სურვილისამებრ შეგიძლიათ თან იქონიოთ წყალი, თუმცა ის არ უნდა დაგჭირდეთ, თუ საკმარისად დალიეთ, როცა მზად იქნებით. ყოველივე ამის შემდეგ, სასმელი წყლის მოტანა შეიძლება იყოს ტვირთი თქვენთვის.
ნაბიჯი 4. მაქსიმალურად გამოიყენეთ თქვენი დრო
თუ თქვენი დილის სირბილი ვარჯიშის ერთადერთი დროა, ნუ თამაშობთ! მაქსიმალურად ისარგებლეთ. ასევე, თუ თქვენ გარბიხართ მარტო და არ გექნებათ საკმარისი დრო საკუთარი თავისთვის, გამოიყენეთ ეს მომენტი, რომ დამშვიდდეთ და იფიქროთ იმაზე, რაზეც იშვიათად ფიქრობთ, როცა მარტო არ ხართ.
ნაბიჯი 5. გაგრილება
როდესაც დაასრულებთ სირბილს, იარეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რომ გაგრილდეთ. თუ თავიდანვე ფეხით დადიხართ, დადექით ერთი ან ორი წუთი. მიეცით საშუალება თქვენი სხეულის ტემპერატურას, სუნთქვას და გულისცემას დაუბრუნდეს ნორმალურ მდგომარეობას, სანამ სხვა რამეს გააკეთებთ, როგორიცაა ჭამა ან დაბანა.
ნაბიჯი 6. გაჭიმვა
გაჭიმეთ სირბილის ან სიარულის შემდეგ, რათა დაისვენოთ თქვენი სხეული და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. არ არის საჭირო რთული გაჭიმვის გაკეთება, უბრალოდ მარტივი და ადვილია, როგორიცაა მოხრილი დიდი თითის შეხება, ბარძაყის კუნთების გაჭიმვა ან თავისა და მხრების შემობრუნება. ასევე შეგიძლიათ სხვა მოძრაობების გაკეთება მჯდომარე მდგომარეობაში.
ნაწილი 3 3 -დან: იყავი მოტივირებული
ნაბიჯი 1. იპოვეთ მეგობრები
თუ გიჭირთ ადრე ადგომა, იპოვეთ მორბენალი მეგობარი. შეგიძლიათ მოიწვიოთ ვინმე; მეზობლები, თანაკლასელები ან ვინმე ნაცნობი ვინც ადრე დგება. ამრიგად, თქვენ გექნებათ მეტი მიზეზი, რომ ჩაიდინოთ, და რაც მთავარია, გყავთ ვინმე, ვინც დილით გაგაღვიძებთ.
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით სირბილის საზოგადოებაში
იქ უნდა იყოს საზოგადოება დილის სირბილისთვის ან სასეირნოდ. მათ დილით უნდა ჰქონდეთ ფიქსირებული გრაფიკი და რეგულარულად ირბიან გარკვეული მანძილი, რაც დამოკიდებულია საზოგადოების დონეზე. ამ საზოგადოებაში გაწევრიანებით, თქვენ გარანტირებული გექნებათ, რომ განახორციელოთ გარკვეული ვარჯიშები, ასევე შეიძინოთ ახალი მეგობრები.
ნაბიჯი 3. ნუ გამოიყენებთ ამინდს საბაბად
ნუ გამოიყენებთ წვიმას საბაბად, რომ არ ივარჯიშოთ და დაიძინოთ. თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ გარეთ სირბილი ან სიარული, მაგრამ შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა ვარჯიშები, როგორიცაა იატაკის ვარჯიში, ან თუ გაქვთ სავარჯიშო მოწყობილობა სარბენი ბილიკის მსგავსად, გამოიყენეთ იგი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ შეიძლება იყოს ბევრი, მაინც სჯობს ძილის დაბრუნებას.
ნაბიჯი 4. დაიმახსოვრე დილის გასეირნების ან სირბილის ყველა სარგებელი
ყოველთვის, როცა ზარმაცი ხარ დილით ადგომისას, შეახსენე საკუთარ თავს, რომ სირბილი ან დილის გასეირნება ერთ -ერთი საუკეთესო რამაა, რაც შეგიძლია გააკეთო დღის პოზიტიურად დასაწყებად, დაუთმო საკუთარ თავს პირადი დრო და რა თქმა უნდა შეინარჩუნო ჯანმრთელობა. ყოველთვის დაიმახსოვრე სარგებელი და დაიწყე დილის სირბილთან ან სიარულთან შეგუება.
Რჩევები
- ყოველთვის გაათბეთ და გაჭიმეთ ჯერ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ დაზიანების რისკს.
- უბიძგეთ საკუთარ თავს უფრო სწრაფად სიარულის ან სირბილის შემთხვევაში, თუ დაღლილობის შეგრძნებას იწყებთ. შეეცადეთ გაარკვიოთ რამდენად შორს შეგიძლიათ სიარული ან სირბილი. შემდეგ ხვალ ან შემდეგ, მიაქციეთ ყურადღება იმ დისტანციის პროგრესს, რომლის გადალახვაც შეგიძლიათ გაუჩერებლად.
- სირბილი ასევე ტვინის ვარჯიშია, ასე რომ დრო დაუთმეთ დილის სირბილს, რომ გაახალისოთ გონება მუშაობის დაწყებამდე.
- მაშინაც კი, თუ თავიდან არ მოგწონთ, შეეცადეთ აიძულოთ თავი გაიქცეთ. საწყისი 10 წუთის შემდეგ თქვენ ალბათ მოგეწონებათ და გააგრძელებთ ამას.
- შეცვალეთ თქვენი სიჩქარე და მანძილი ისე, რომ არ მოგბეზრდებათ. თუ დილით გარბიხართ წონის დასაკლებად ან გასაკონტროლებლად, იყავით გულმოდგინე თქვენი მარშრუტის მართვისას.
- არ მიიღოთ შხაპი დილის სირბილის შემდეგ. შხაპის მიღებამდე დატოვეთ თქვენი სხეული გაცივებული და შეწყვიტეთ ოფლიანობა.
- ყოველთვის გაჭიმეთ და გაათბეთ. ნუ დაშავდები.
- განათავსეთ თქვენი სიგნალიზაცია მიუწვდომელ ადგილას, ასე რომ თქვენ აუცილებლად უნდა ადგეთ და ადგეთ, რომ გამორთოთ. ნუ დაბრუნდები დასაძინებლად, თორემ ისევ ჩაგეძინება.
- სირბილის წინ მიირთვით მსუბუქი კვება, რათა თქვენი მეტაბოლიზმი მზად იყოს.
- თუ დარბიხართ სანამ არ დაიღლებით, მიიღეთ ცივი შხაპი. თავიდან არასასიამოვნო იქნება, მაგრამ ნაჩვენებია, რომ აჩერებს რძემჟავას წარმოებას კუნთებში, რაც კუნთების ტკივილის მიზეზია.
- დილით სირბილი ან სიარული უნდა იყოს მსუბუქი დასვენების აქტივობა. ასე რომ, ნუ დაიღლებით ძალიან, თორემ მეორე დღეს თქვენი სხეული დააზარალებს და ისევ ზარმაცი გახდებით, რომ კვლავ გაიქცეთ. გააკეთეთ ეს თანდათანობით, მაგრამ რეგულარულად.
- თუ შეგიძლია და გაქვს, ჩაიცვი გაშვებული შარვალი ან შარვალი.
- თუ მზის ამოსვლამდე გარბიხართ, ჩაიცვით თეთრი ან ღია ფერის ტანსაცმელი, რომელიც ასახავს სინათლეს და ნათლად ჩანს. ნუ დაარტყამ მანქანას, რადგან ძნელია მუქი ტანსაცმელში დანახვა.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ საკმაოდ შორეულ მხარეში, გაითვალისწინეთ, რომ თქვენს გარშემო სხვა ცხოველებია, რომელთა შეწუხებაც არ გსურთ. ასე რომ, არ დააზიანოთ მიმდებარე გარემო და არ იყოთ ძალიან ხმაურიანი.
- დაიმახსოვრეთ ახლომდებარე მაღაზიების (ყავის მაღაზიები, ბენზინგასამართი სადგურები და ა.შ.) ადგილები და საათები, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ პრობლემის არსებობისას.
- თუ მუსიკას უსმენთ, ნუ ხმამაღლა ხმამაღლა.
გაფრთხილება
- თუ თქვენ ცხოვრობთ ნაკლებად უსაფრთხო ადგილას, მოამზადეთ თქვენთვის საჭირო უსაფრთხოების ინსტრუმენტები.
- თუ ძალიან დიდ მანძილზე გარბიხართ, დარწმუნდით, რომ იცით თქვენი სახლის გზა, რომ არ დაიკარგოთ.
- სირბილის წინ, გააკეთეთ ცოტაოდენი გათბობა, შემდეგ გაჭიმეთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება დაშავდეთ.
