ფეხბურთი ინტენსიური სპორტია და ფიზიკურ ძალას მოითხოვს. იმისათვის, რომ იყო კარგი ფეხბურთელი, უნდა იყო ფიზიკურად საუკეთესო ფორმაში. მიუხედავად იმისა, რომ გუნდთან ერთად ვარჯიშმა და კონკურენტუნარიანმა თამაშმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ფიტნეს დონე, გვერდითი დამატებითი კონდიცირებაც ისეთივე მნიშვნელოვანია. გამძლეობის ამაღლებით, თქვენი სისწრაფის გაუმჯობესებით და თქვენი ფეხის მუშაობის სრულყოფით, თქვენ გექნებათ საშუალება კარგად ითამაშოთ თამაშის დროს და დარჩეთ მორგებული off სეზონზე.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: გათბობა და გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ სწორი აღჭურვილობა
ვარჯიშის დაწყებამდე, დარწმუნდით, რომ ორმაგად შეამოწმეთ თქვენი აღჭურვილობა და დარწმუნდით, რომ გაქვთ ყველაფერი რაც გჭირდებათ. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ იმოძრაოთ მარტივად და გქონდეთ უამრავი სასმელი წყალი მზად. ასევე კარგი იდეაა დამატებითი აღჭურვილობის ტარება, როგორიცაა წვივის დამცავი, პირსახოცი ან წამზომი.
- დარწმუნდით, რომ დატენიანებული ხართ ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით ცხელ ამინდში.
- გამოიყენეთ საფეხბურთო ფეხსაცმელი (კბილები) ისე, რომ შეჩვეული იყოთ მათი ტარება შეჯიბრის დროს.
ნაბიჯი 2. გაათბეთ რაც შეიძლება კარგად
დაიწყეთ სირბილით, რათა დაისვენოთ თქვენი სხეული. მიჰყევით რამდენიმე წუთის მსუბუქ სირბილს და ჩაჯდომებს, წყლის ჩაჯდომებს ან დინამიურ გაჭიმვას. ეს მოძრაობა გაააქტიურებს კუნთებს. გაათბეთ მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში დილით და ცივ დღეებში.
- გათბობა უნდა იყოს საკმარისად მძიმე, რომ სისხლი ამოტუმბოს და გაათბო და დაისვენოს სხეულის კუნთები.
- სათანადო გათბობა ხელს შეუწყობს ტკივილის შემცირებას წინა ვარჯიშისგან.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ კუნთები
ჩაატარეთ სხეულის გაჭიმვის სესია. დაიწყეთ თქვენი ფეხებით, თეძოებით და ტერფებით, მაგრამ არ დაივიწყოთ თქვენი ზურგი, მხრები, მაჯები და კისერი. თქვენი კუნთები შეიძლება გაიწელოს, თუ არ იჭიმება.
- გააჩერეთ მოძრაობა მოძრაობის ყველაზე ღრმა დიაპაზონში რამდენიმე წამის განმავლობაში.
- გაჭიმვის დროს მეტი ყურადღება მიაქციეთ ოთხკუთხედისა და მუცლის კუნთებს, რადგან ისინი ფეხის ორი უდიდესი კუნთია.
- დინამიური გაჭიმვა, ან გადაჭიმვა მოძრაობისას, მიბაძავს ბევრ მოძრაობას ფეხბურთში. დინამიური გაჭიმვის მაგალითებია დარტყმის დარტყმა, გვერდის მოხრა და თითის შეხება.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ბურთის კონტროლის უნარებით
გადადით ძირითადი ტექნიკის სავარჯიშოებზე. გააკეთეთ ბურთის კონტროლის სავარჯიშოები, როგორიცაა დრიბლინგი, ჟონგლიონი, ან საკუთარი ფეხებით გადასვლა. ეს სავარჯიშო გააუმჯობესებს ყურადღების კონცენტრაციას, კოორდინაციას და რეაქციის დროს, აიძულებს თქვენ თვალი ადევნოთ ბურთს.
- ივარჯიშეთ ბურთის კონტროლით 10-15 წუთის განმავლობაში ვარჯიშის დაწყებისას და დასასრულს.
- გამოიყენეთ აღჭურვილობა, როგორიცაა თოკები და ძაბრები, რომ უფრო ეფექტურად განახორციელოთ ბურთის კონტროლი.
მე –3 ნაწილი მე –3: მშენებლობის სიძლიერე და გამძლეობა
ნაბიჯი 1. გაუშვით გულის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად
იმოძრავეთ ზომიერი ტემპით, სანამ დაღლილობას არ იგრძნობთ, შემდეგ კი მცირე ხნით შეისვენეთ სანამ ისევ დაიწყებთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განსაზღვროთ ინტერვალები, როგორიცაა 3-4 წუთი სირბილი, 2-3 წუთი სიარული ან დასვენება, შემდეგ კვლავ სირბილი 3-4 წუთის განმავლობაში და ასე შემდეგ. ბევრი სირბილით და დროთა განმავლობაში მანძილის გაზრდით თქვენ განავითარებთ გამძლეობას, რაც გჭირდებათ კონკურენციისთვის.
- გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ დროსა და მანძილს. სკოლები, ეკლესიები და დასასვენებელი ცენტრები ხანდახან ხსნიან თავიანთ ტრასებს საზოგადოებისთვის.
- გარკვეული მანძილის გაშვებისას კონცენტრირება მოახდინეთ დამოკიდებულებაზე და სუნთქვაზე და არა სიჩქარეზე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ სპრინტები სიჩქარის შესაქმნელად
სპრინტები ძალიან მნიშვნელოვანია წარმატებული ფეხბურთელისთვის, რადგან ფეხბურთი მოითხოვს მაღალ დონეს და კონტროლს. დააყენეთ გარკვეული მანძილის ნაკრები (სასურველია დაწყებული მანძილი 30-50 მეტრით) და მოემზადეთ პოზიციის დასაწყებად. როდესაც მზად იქნებით, გადახტეთ წინ და გაიქეცით რაც შეიძლება სწრაფად.
- იმის გამო, რომ სპრინტები ძალიან დამღლელია, უმჯობესია დაგეგმოთ ისინი ვარჯიშის დაწყებისთანავე, დათბობის შემდეგ.
- თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესებასთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სპრინტის მანძილი 100-200 მეტრამდე. ხანგრძლივი სპრინტები აკავშირებს ინტენსივობას და გამძლეობას.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ძალების ვარჯიში კვირაში 3-4 დღე
მიუხედავად იმისა, რომ სიჩქარე და სისწრაფე ფეხბურთელების მთავარი იარაღია, სხეულის სიძლიერე არანაკლებ მნიშვნელოვანია. დარწმუნდით, რომ ჩართავთ ძალების ვარჯიშს თქვენს რუტინაში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ კალისთენიკა, როგორიცაა ბიძგები, აზიდვები, საჰაერო სკუატები და ლუნგები, ან აწიოთ წონა თუ გაქვთ სპორტული დარბაზი. ეცადეთ სხვა დღეებში ჩაატაროთ წინააღმდეგობის ვარჯიში
- სხეულის წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს თითქმის ყველგან, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დაეყრდნოთ სპეციალურ აღჭურვილობას.
- მძიმე წონის აწევისას შეინარჩუნეთ ინტენსივობა მაღალი და გამეორებების რაოდენობა დაბალი სიმტკიცის შესაქმნელად
ნაბიჯი 4. ხაზი გაუსვით თქვენს ძირითად კუნთებს
თქვენ იყენებთ თქვენს ძირითად კუნთებს გასაშვებად, გაჩერებისთვის, მიმართულების შესაცვლელად და გასროლისთვის, ასე რომ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მათ. ჯდომა, კრუნჩხვები, ფეხის აწევა, V-ups და ველოსიპედით სეირნობა შესანიშნავია ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად. ეცადეთ, კვირაში ორჯერ მაინც განახორციელოთ ძირითადი ტრენინგის ნახევარი საათი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ვარჯიშის ბოლოს ან შეგიძლიათ გაატაროთ გარკვეული დრო მარტო.
- მჭიდროდ გამკაცრეთ მუცლის მოძრაობა მთელი მოძრაობის განმავლობაში, რომ გაზარდოთ ვარჯიში.
- გაწვრთნეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და ბურთის დაბრუნების ტექნიკა ერთდროულად თავით იმ ბურთის თავით, რომელსაც თქვენი მეგობარი აგდებს ყოველ ჯერზე, როდესაც დაჯექით ვარჯიშის დროს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: აუცილებელი კონდიცირების ვარჯიშის შესრულება
ნაბიჯი 1. გააკეთე თვითმკვლელობა
თვითმკვლელობის სწავლება აერთიანებს ძალასა და სისწრაფეს. დააყენეთ მარკერები ტრასაზე ან სარბენ მინდორზე რეგულარულ დისტანციებზე. გააკეთეთ სპრინტი საწყისი წერტილიდან პირველი მარკერისკენ, შემდეგ დაუყოვნებლივ შეტრიალდით და წადით საწყის წერტილამდე. იქიდან, სპრინტი მეორე მარკერისკენ, შემდეგ ისევ საწყისზე, შემდეგ მესამე მარკერზე და ასე შემდეგ.
- როდესაც პირველად შეეგუებით თვითმკვლელობას, გააკეთეთ ერთი სრული წრე, შემდეგ კი შეაჩერეთ სუნთქვა. ივარჯიშეთ მანამ, სანამ არ შეასრულებთ რამდენიმე სქემას გაუჩერებლად.
- თვითმკვლელობის რამდენიმე ტური დამღლელია გამოცდილი მოთამაშეებისთვისაც კი. ასე რომ ნუ გადააჭარბებ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მაღალი მუხლები
დადექით ერთ ფეხიზე და მიიყვანეთ მეორე მუხლი წელის სიმაღლეზე. ერთი გლუვი მოძრაობით, აწიეთ წამოწეული ფეხი მიწაზე და სწრაფად ასწიეთ მეორე მუხლი. მაღალი მუხლები გაწვრთნის თქვენ აწიოთ ფეხები უფრო მაღლა სირბილისას ისე, რომ თქვენი ნაბიჯები უფრო მეტად ახვიდეს და არ დაუშვას დაბრკოლებები. ეს ნაბიჯი ასევე შესანიშნავია დინამიური ძირითადი ტრენინგისთვის.
თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მუხლზე მაღლა გარკვეული დროით და მანძილით, ან უბრალოდ როგორც გათბობა
ნაბიჯი 3. პრაქტიკა dexterity ასვლა
გაშალეთ მოხერხებულობის კიბე ბრტყელ მიწაზე, შემდეგ გაიარეთ ერთი ბოლოდან მეორეზე ფეხის მუშაობის სხვადასხვა ნიმუშის გამოყენებით. დარწმუნდით, რომ თითოეულ ნაბიჯს შორის მხოლოდ ფეხი დადგით ღია სივრცეში. ეს სავარჯიშო მოითხოვს ფეხის ზუსტ განთავსებას და მაღალ კონცენტრაციას, რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა ბრძოლების დროს.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოქნილობის კიბეები გვერდის ავლით, ერთდროულად კიბეების "ყუთის" გამოტოვებით, ან ნაბიჯების გადადგმით და გადახტებით, როგორიცაა რვაფეხა.
- შეასრულეთ მოხერხებულობის კიბეები ვარჯიშებსა და სხვა ვარჯიშებს შორის.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ საჯარიმო დარტყმებით
ვარჯიშის დასასრულს გაცივდით რამდენიმე დარტყმით კარში ან სხვა სამიზნეზე. ესროლეთ მრავალი კუთხიდან და პოზიციიდან, რათა მიბაძოთ რეალური მატჩის პირობებს. დარტყმა ფეხბურთის ერთ-ერთი ფუნდამენტური უნარია, ამიტომ ძველი სკოლის წარმომადგენლების გარდა სხვა მალსახმობები არ არსებობს.
- მიზნად ისახეთ მცირე სამიზნეები, როგორიცაა ბურთი ან კვადრატი ბადეში, რომელიც დაგეხმარებათ დარტყმის სიზუსტის გაუმჯობესებაში.
- შეასრულეთ მინიმუმ 30 დარტყმა თითოეულ ფეხიზე. ისწავლეთ ორივე ფეხით დარტყმა, რომ გახდეთ მრავალმხრივი მოთამაშე.
Რჩევები
- არ დაგავიწყდეთ დასვენება, რადგან მნიშვნელოვანია სხეულის გამოჯანმრთელება და გაუმჯობესება.
- ივარჯიშეთ მეგობრებთან ერთად, რომ დარჩეთ მოტივირებული და გაერთოთ ტრენინგში.
- გონებრივი ძალა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ფიზიკური ძალა. როდესაც თქვენ ამოწურული ხართ და გრძნობთ, რომ ვეღარ გააგრძელებთ, ეს არის გამძლეობა, რომელიც აგრძელებს თქვენ.
- ჩაწერეთ დროულად და გადახედეთ თამაშის ტექნიკას.
- განსაზღვრეთ სავარჯიშო რეჟიმი კვირაში 4-5 დღე დღეში დაახლოებით 1 საათის განმავლობაში.
- სცადეთ საფეხბურთო გუნდის პილოტირება თქვენს მხარეში და დაიწყეთ რეგულარული ვარჯიშის დასწრება. იქ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მონაწილეობა კონდიცირების ვარჯიშებში, რომელსაც ხელმძღვანელობენ პროფესიონალი ტრენერები.
- დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშის შემდეგ.
- დარწმუნდით, რომ ივარჯიშეთ სხვადასხვა პოზიციებში, რათა მოემზადოთ იმისთვის, რაც მომავალშია.
