ზოგიერთი ადამიანისთვის ადრე ადგომა ძალიან რთული გამოწვევაა. მეცნიერები იყენებენ ამ ტერმინს ძილის ინერცია დაღლილობის, თავბრუსხვევის, ზარმაციის და ძნელი გაღვიძების აღსაწერად, რაც ხშირად გდევნის დილით. ძილის ინერციის შეტევები იწყებს თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების დარღვევას? მიჰყევით ამ სტატიაში მოცემულ მარტივ რჩევებს, რათა გაგიადვილოთ დილით გაღვიძება განახლებული და ენერგიული განცდით.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 -დან 3: ადექი სწრაფად
ნაბიჯი 1. შეუშვით დილის მზის შუქი თქვენს ოთახში
თქვენი ტვინი რეაგირებს ბუნებრივ შუქზე, შემდეგ კი "იკითხავს" ნერვულ სისტემას სხეულის ტემპერატურის გასაზრდელად, ჰორმონის კორტიზოლის გამომუშავების მიზნით და სისხლში ჰორმონის მელატონინის დონის შესამცირებლად. ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანი გასაღებია, რომლებიც სრულად გაგაღვიძებთ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებლის ფანჯრები არ არის გაფორმებული ძალიან სქელი ფარდებით და შეუძლია დაბლოკოს დილის მზის შუქი თქვენს ოთახში.
- გაღვიძებისთანავე გახსენით ფარდები თქვენს ოთახში და მიეცით დილის მზე თქვენს ოთახში.
- წვიმიან სეზონზე, ჩვეულებრივ, დილის მზე არ ანათებს იმ საათებში, რაც უნდა. თუ ეს მოხდება, სცადეთ დააყენოთ სიგნალიზაცია, რომელიც გამოსცემს შუქს, როდესაც ის ჩაქრება; ყოველ შემთხვევაში, სიგნალის შუქმა შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს სხეულს დილით სწორად განაგრძოს დამუშავება.
ნაბიჯი 2. გააქტიურეთ თქვენი განგაშის იგნორირება
ამის გაკეთების მრავალი გზა არსებობს, მაგალითად:
- განგაშის მოცულობის გაზრდა. ხმამაღალ ხმებს-თუნდაც შემაშფოთებელი-შეუძლიათ ადრენალინის გამომუშავების სტიმულირება ისე, რომ ის ავტომატურად გაზრდის თქვენს თვითშემეცნებას.
- შეინახეთ მაღვიძარა ისე რომ საწოლიდან წამოხვიდეთ რომ გამორთოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დამალოთ იგი სადმე, ასე რომ თქვენ ჯერ უნდა იპოვოთ ის, რომ გამორთოთ.
ნაბიჯი 3. არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ამის ცდუნება ყოველთვის გაქვთ, წინააღმდეგობა გაუწიეთ სურვილს! შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს ქცევა გადაიზრდება არაპროდუქტიულ ჩვევაში. გარდა ამისა, ძილი, რომელიც ხდება ძილის ღილაკის დაჭერის შემდეგ, ასევე შემცირდება ხარისხში. გაითვალისწინეთ ეს:
- თუ დააჭერთ გადადების ღილაკს და შემდეგ ისევ დაიძინებთ მცირე ხნით, თქვენი სხეული ხელახლა შევა ძილის ახალ ციკლში.
- ძილის ნორმალური დიაპაზონი არის 10 წუთი და 10 წუთი არ არის საკმარისი REM ძილის მისაღწევად. სინამდვილეში, REM არის მნიშვნელოვანი ეტაპი, რომელიც დიდ გავლენას ახდენს თქვენი ძილის ხარისხზე.
- ყოველ ჯერზე, როდესაც დააწკაპუნებთ გადადების ღილაკზე, რეალურად გაგიჭირდებათ გაღვიძების შემდგომ.
ნაბიჯი 4. ისარგებლეთ ტექნოლოგიით, როგორც დამხმარე სისტემით
ყველა სმარტფონი გვთავაზობს სხვადასხვა სიგნალიზაციას, რომელთა ჩამოტვირთვა შესაძლებელია და ეხმარება მომხმარებელს სწრაფად გაიღვიძოს. ზოგიერთი აპლიკაცია არც კი აწვდის გადადების ღილაკს, ასე რომ ეფექტურია მათთვის, ვისაც დილით ადგომა უჭირს.
- ისარგებლეთ პროგრამებით, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი ძილის ციკლის ჩაწერა. ამ პროგრამების უმეტესობას გააჩნია სიგნალიზაცია, რომელიც ავტომატურად გაგაღვიძებთ, როდესაც თქვენი ძილი ყველაზე მსუბუქ ფაზაში შედის. ძილის ციკლი ჩვეულებრივ გრძელდება 90 წუთი; თუ გაიღვიძებთ REM (ღრმა ძილი) ძილში, თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ თავბრუსხვევას, გაღიზიანებას, თავხედობას და გაგიჭირდებათ გაღვიძების შემდგომ.
- ჩამოტვირთეთ განგაშის აპლიკაცია, რომელიც მოითხოვს მათემატიკური პრობლემის გადაჭრას ან მსგავს პრობლემას, სანამ გამორთავთ. ამრიგად, თქვენ "იძულებული იქნებით" კონცენტრირება მოახდინოთ ისე, რომ გაღვიძების შემდეგ უფრო ადვილი იყოს.
- ჩამოტვირთეთ ან შეიძინეთ სიგნალიზაცია, რომელიც მოითხოვს თქვენ ენერგიულად შეანჯღრიოთ, რომ გამორთოთ.
ნაწილი 3 3 -დან: გაღვიძების შემდეგ გაღვიძება
ნაბიჯი 1. განაგრძეთ მოძრაობა
არ უპასუხოთ ცდუნებას, დაწექით მას შემდეგ, რაც თქვენი მაღვიძარა შეწყვეტს ზარს. გაღვიძების შემდეგ დაუყოვნებლივ დატოვეთ საწოლი! ზოგიერთი აქტივობა, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს სხეულს მოძრაობის გაგრძელებაში, არის:
- ვარჯიში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად. ვარჯიში ასტიმულირებს ენდორფინების გამომუშავებას, რომელსაც შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი და შფოთვა და გააუმჯობესოს თქვენი სისხლის მიმოქცევა. შედეგად, თქვენი სული გაიზრდება და თქვენი თვითცნობიერება გაიზრდება.
- სცადეთ განახორციელოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს თქვენი სხეულის ყველა ნაწილს, როგორიცაა ბიძგები, ჩოჩქოლი ან ხტუნვა. ამ სამი სპორტის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენს ოთახში, გაღვიძებისთანავე
- გარე სპორტი, როგორიცაა სირბილი ან სირბილი ასევე რეკომენდირებულია ექსპერტების მიერ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ღრმა სუნთქვა
ღრმად ჩასუნთქვამ შეიძლება გააუმჯობესოს კონცენტრაცია და დილით უფრო ენერგიული გახადოს. შეეცადეთ ივარჯიშოთ დიაფრაგმული სუნთქვით ან იოგური სუნთქვით; ორივეს შეუძლია სისხლში ენერგიისა და ჟანგბადის გადატუმბვა.
ნაბიჯი 3. დალიეთ წყალი
ღამის ძილის შემდეგ სხეული ხშირად განიცდის დეჰიდრატაციას; შედეგად, არცთუ იშვიათად ხშირად იგრძნობთ დაღლილობას და ენერგიის ნაკლებობას დილით გაღვიძებისას. ამიტომ, გაღვიძებისთანავე დალიეთ ჭიქა წყალი. ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ წყლის დალევა გაღვიძებისთანავე აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და წონის დაკლებაშიც კი დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი საუზმის მენიუ
საუზმე თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების უმნიშვნელოვანესი ნაწილია; ამიტომ, დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ ჯანსაღ და მკვებავ საუზმის მენიუს, რათა თქვენი გამძლეობა შენარჩუნდეს მთელი დღის განმავლობაში.
- შეარჩიეთ საუზმის მენიუ, რომელიც მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით. ექსპერტების აზრით, ცილისა და ბოჭკოს კომბინაციამ შეიძლება გაზარდოს ადამიანის ენერგია და შეინარჩუნოს გამძლეობა მთელი დღის განმავლობაში. მაგალითად, სცადეთ თხილი საუზმეზე, მით უმეტეს, რომ ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი და ცილებით, რაც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება.
- მოერიდეთ საუზმის დროს ზედმეტი შაქრის მიღებას. ერთი წუთით, ტკბილმა მკურნალობამ შეიძლება უბრალოდ ენერგიულად იგრძნოთ თავი; თუმცა, სისხლში შაქრის დონის მკვეთრი მატება, ფაქტობრივად, დაგღლის დანარჩენ დღეს.
- შეარჩიეთ საუზმის მენიუ, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს. არაკომპლექსური ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება საუზმის სხვადასხვა მენიუში, როგორიცაა დონატები ან ნამცხვრები, უფრო სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და მათი დაღლილობის შეგრძნებას იწვევს. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ მენიუ, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს (გვხვდება მთელ მარცვლეულსა და ხილში), რადგან რთულ ნახშირწყლებს შეუძლიათ ნელ -ნელა გაათავისუფლონ სხეულის ენერგია და დილის სისუსტის განცდა არ შეგიქმნათ. კომპლექსური ნახშირწყლებისა და ცილის კომბინაცია ასევე დიდხანს გაგიჩერებთ.
ნაბიჯი 5. ასტიმულირეთ თქვენი გრძნობები
გამოიყენეთ თქვენი ყნოსვის და შეხების გრძნობები დილით ენერგიისა და სიცოცხლისუნარიანობის გასაზრდელად.
- ყავის სუნი. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ დილით ყავის სურნელს შეუძლია გაათავისუფლოს ძილის ნაკლებობის უარყოფითი შედეგები.
- ეთერზეთები ან არომათერაპია. ყავის გარდა, ეთერზეთების არომატმა, როგორიცაა პიტნა, ევკალიპტი და როზმარინი, ასევე შეიძლება გაზარდოს თქვენი ცნობიერება.
- მიიღეთ ცივი შხაპი. ცივმა შხაპმა შეიძლება გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და მოგაშოროთ ძილიანობა მყისიერად.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: წინა ღამის მომზადება
ნაბიჯი 1. წადი დასაძინებლად ადრე
ეჭვგარეშეა, კარგი ხარისხის ძილი (დაახლოებით 7-9 საათი ღამით) გაგიადვილებთ დილით გაღვიძებას. ეცადეთ ხარისხიანი ძილი მიიღოთ წინა ღამით.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ყავის და ალკოჰოლის მოხმარება
დადასტურებულია, რომ კოფეინი გავლენას ახდენს ღამის ძილის ხარისხსა და რაოდენობაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლი, მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ ის გამოიყენება როგორც „მძინარე ნარკოტიკი“ზოგიერთ ადამიანში, სინამდვილეში ასევე უარყოფითად აისახება თქვენი ძილის ხარისხზე. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლი ადვილად გძინავს, მას შეუძლია რეალურად შეამციროს REM ძილის ფაზა, რაც ამცირებს თქვენი ძილის ხარისხს. შეამცირეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მოხმარება ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად, ასე რომ დილით უფრო ადვილად გაიღვიძებთ.
ნაბიჯი 3. დაასრულეთ ის, რისი გაკეთებაც შეიძლებოდა წინა ღამეს
დრო დაუთმეთ იმ საქმეების დასრულებას, რამაც შეიძლება დილა გაგიადვილოთ. ეს მეთოდი ხელს უშლის ზედმეტი დაღლილობის შეგრძნებას, ამასთანავე გიბიძგებთ ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ დილით ადგომაზე და დილით თვითცნობიერების გაზრდაზე. ზოგიერთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, მოიცავს:
- მოამზადეთ საუზმე საღამოს.
- მოამზადეთ საგნები სამსახურში ან სკოლაში მოსაყვანად ღამით, ისე რომ მეორე დილით არ მოგიწიოთ ჩქარობა მათი მომზადებისთვის.
- შეარჩიეთ ტანსაცმელი, რომელსაც გამოიყენებთ მეორე დღეს და განათავსეთ ტანსაცმელი ადვილად მისაწვდომ ადგილას.
ნაბიჯი 4. მიეცით საკუთარ თავს დრო
თუ გამუდმებით გიჭირთ დილით ადგომა, ეცადეთ არ გაამახვილოთ ყურადღება მოკლევადიან გადაწყვეტილებებზე, არამედ შეცვალოთ თქვენი რუტინა. მაგალითად, თუ შეხვედრა გაქვთ დილის 8 საათზე, დააყენეთ მაღვიძარა სამი საათით ადრე (მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივ იღვიძებთ დილის 7:30 საათზე). მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო იმისათვის, რომ „ნამდვილად გაიღვიძოთ“სტრესის, შფოთვის და შემზარავი განცდების გარეშე.
