გრძელი შვებულება მართლაც სახალისოა. შეგიძლიათ გვიან დაიძინოთ და მეორე დღეს გვიან გაიღვიძოთ. თუმცა, როდესაც არდადეგები დასრულდება, ამ დღის მეორე ნახევარში ადგომის ჩვევა ძალიან ძნელი იქნება. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეულის საათი კვლავ ეჩვევა მის რიტმს არდადეგების დროს. თუმცა, არ არის საჭირო ფიქრი. თქვენი სხეულის საათი შეიძლება თანდათანობით აღდგეს, ასე რომ თქვენ აღარ შეგაწუხებთ სკოლაში წასვლამდე ადრე ადგომა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 5 -დან: ძილის განრიგის დაფიქსირება სკოლის დაწყებამდე
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი ძილის ხანგრძლივობა
როდესაც არდადეგები გრძელია, უმეტესობა თქვენ უნდა შეეგუოთ გვიანობამდე დარჩენას. სკოლის დაწყებისთვის, თქვენი სხეულის საათის გადატვირთვაა საჭირო, რათა არ გაგიჭირდეთ ადგომა სკოლაში წასვლამდე.
როგორც წესი, 5-9 წლის ბავშვებს სჭირდებათ 10-11 საათი ძილი, ხოლო 10-18 წლის ბავშვებს სჭირდებათ 8.5-9.5 საათი ძილი
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი ძილის დრო
გამოთვალეთ რა დროს უნდა დაიძინოთ ღამით. მაგალითად, თუ სკოლა იწყება დილის 8 საათზე და თქვენ უნდა დატოვოთ სახლი დილის 7:30 საათზე, მაშინ დაახლოებით 1 საათი დასჭირდება შხაპს, ჩაცმას და საუზმეს. ვინაიდან თქვენ გჭირდებათ 9 საათი ძილი, თქვენ უნდა გაიღვიძოთ დილის 6 საათზე და დაიძინოთ საღამოს 9:30 საათზე.
თუ თქვენ ხართ იმ ტიპის ადამიანი, ვისაც უჭირს დაძინება, მაშინ დაიძინეთ მოსალოდნელზე ადრე. მაგალითად, თუ დასაძინებლად ნახევარი საათი დაგჭირდებათ და სავარაუდო ძილის დროა საღამოს 9:30 საათი, მაშინ დაიძინეთ საღამოს 9 საათზე
ნაბიჯი 3. გადატვირთეთ თქვენი სხეულის საათი
დააბრუნეთ თქვენი ძილი დღეში 15 წუთის განმავლობაში 3-4 დღის განმავლობაში. განაგრძეთ ეს მეთოდი, შაბათ -კვირის ჩათვლით, სანამ არ დაიძინებთ დანიშნულ დროს. მაგალითად ზემოთ მოყვანილ მაგალითში, თქვენ უნდა დაიძინოთ საღამოს 9:30 საათზე.
- იმისდა მიხედვით, თუ რამდენ ხანს ხართ მიჩვეული გვიან გაღვიძებას, ამ მეთოდს რამდენიმე კვირა დასჭირდება თქვენი სხეულის საათის გადატვირთვისთვის. ასე რომ, დაგეგმეთ დროზე ადრე.
- თუ სკოლაში შესვლის დრო უკვე ახლოსაა, მაშინ დააჩქარეთ პროცესი. გაზარდეთ ძილის დრო 1-2 საათით ყოველ 1-2 დღეში და გაიღვიძეთ 1-2 საათით ადრეც. თავიდან მართლაც ძნელია, მაგრამ უმჯობესია, ვიდრე სკოლის პირველ დღეს გვიან.
- განაგრძეთ ეს მეთოდი კვირის ბოლოს ჩათვლით. თუ კვირის ბოლოს ისევ გვიანობ, თქვენი სხეულის საათის რიტმი კვლავ ჩაიშლება და დილით ადგომა კიდევ უფრო გაგიჭირდება.
მეთოდი 2 5 -დან: დილის რუტინის გადატვირთვა
ნაბიჯი 1. ისაუზმეთ ადრე
არდადეგებია არდადეგების დროს არა მხოლოდ თქვენი ძილის გრაფიკი, არამედ თქვენი დილის რუტინაც არეულია, რადგან გვიან ადგომას მიჩვეული ხართ. დილით გაღვიძების შემდეგ ისაუზმეთ, თითქოს იმ დღეს მიდიხართ სკოლაში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ საუზმე დაგეხმარებათ გაღვიძებაში და ენერგიის მომატებაში. დილით ჭამა უზრუნველყოფს გლუკოზას, რომელიც ენერგიის წყაროა მთელი სხეულისთვის. არ არის იშვიათი შემთხვევა, როდესაც ადამიანები იღვიძებენ, როდესაც დგებიან. ეს იმიტომ ხდება, რომ ძილის დროს ორგანიზმში ენერგიის მიღება არ ხდება. ამიტომ, საუზმე დაგეხმარებათ განახლებაში, რადგან სხეული ენერგიით აივსო.
- კვლევის შედეგები ასევე აცხადებს, რომ ნახშირწყლების მოხმარება გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას. ეს დაგეხმარებათ მოემზადოთ სკოლაში წასასვლელად.
ნაბიჯი 2. მოემზადეთ, თითქოს სკოლაში მიდიხართ
გაღვიძების შემდეგ განაგრძეთ თქვენი საქმიანობა, თითქოს იმ დღეს მიდიხართ სკოლაში. ჯერ საუზმე ან პირველი შხაპის მიღება, მხოლოდ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების შესაბამისად. მიზანია ხელახლა მიეჩვიო დილის საქმიანობას ისე, რომ როდესაც სკოლა ისევ დაიწყება, არ გაგიკვირდეს და დილით გაღვიძება არ იყოს ძალიან გამაღიზიანებელი.
- დარწმუნდით, რომ არ გამოტოვებთ რაიმე აქტივობას. მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ ასწორებთ თმას და მაკიაჟს იკეთებთ სკოლაში წასვლამდე, გააკეთეთ ორივე ამ ადაპტაციის პერიოდში.
- სკოლაში წასვლამდე მომზადების ხანგრძლივობა ადაპტაციის პერიოდში უნდა იყოს იგივე, რაც მოსამზადებელი პერიოდი, როდესაც იწყება სკოლის პერიოდი. მაგალითად, თუ სკოლისთვის მზადების ხანგრძლივობაა ერთი საათი, მაშინ დაასრულეთ მომზადება ამ ადაპტაციის პერიოდში ერთ საათში. თუ ადაპტაციის პერიოდში მიჩვეული ხართ ყველა მომზადების დროულად დასრულებას, მაშინ როდესაც სკოლა დაიწყება თქვენ აღარ გეჩქარებათ.
ნაბიჯი 3. დატოვეთ სახლი
თუ ეს შესაძლებელია, დატოვეთ სახლი იმ დროს, როდესაც გაემგზავრებით სკოლაში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ნამდვილად იცავთ თქვენი რეგულარული სკოლის გრაფიკს. ამ გზით თქვენ ნელ -ნელა შეეგუებით სახლიდან ერთდროულად გასვლას. აქ არის რამოდენიმე წინადადება, რომელიც შეგვიძლია მოგცეთ:
- Წადი ბიბლიოთეკაში. გამოიყენეთ ეს შანსი, რომ დაასრულოთ საშინაო დავალება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უბრალოდ წაიკითხეთ წიგნი ან რომანი, რომლის წაკითხვასაც დიდი ხანია აპირებთ.
- წადი მეგობრის სახლში, რომელიც ასევე მორგებულია. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ წახვიდეთ სადმე, როგორც მოგწონთ, როგორც კაფე ან სავაჭრო ცენტრი.
- გაეცანით დილის კურსებს. შვებულება ასევე კარგი შესაძლებლობაა თქვენი ცოდნისა და უნარების გასაზრდელად. მოძებნეთ საინტერესო დილის კურსი თქვენს სამეზობლოში.
მეთოდი 3 -დან 5 -დან: ღამის აქტივობების შეცვლა
ნაბიჯი 1. ისადილეთ დროულად
როდესაც არდადეგები გრძელია, დიდი შანსია, რომ თქვენი სადილის განრიგიც დაიშალოს. მოდით, დავუბრუნდეთ თქვენს სადილის განრიგს, სანამ სკოლა კვლავ დაიწყება.
- შეწყვიტეთ სწრაფი კვების ჭამის ჩვევა. დაუბრუნდით ჯანსაღ და მკვებავ დიეტას. მკვებავი საკვები უფრო სასარგებლოა სხეულისთვის და შეუძლია გაზარდოს ტვინის ინტელექტი.
- თქვენი ვახშმის დროის დასადგენად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე რამ, რაც გავლენას ახდენს ღამის გრაფიკზე, კერძოდ: ა) სკოლის შემდგომი აქტივობები ბ) საშინაო დავალების რაოდენობა, რომელიც უნდა გაკეთდეს გ) ძილის წინ მოსამზადებელი პერიოდი დ) სასურველი თანხა თავისუფალი დრო ე) რა დროს მიდიხარ დასაძინებლად ვ) ოჯახის სხვა წევრების განრიგი.
ნაბიჯი 2. წაიკითხეთ ღამით
წიგნის კითხვა ღამით (ან ნებისმიერ დროს, თუ დიდი ხანია არ წაგიკითხავთ) დაისვენებთ თქვენს ტვინს, რომელიც ძალიან შებოჭილია ხანგრძლივი შვებულებიდან. ეს გაადვილებს მეცადინეობას და შეეგუებით მას, როდესაც ღამით საშინაო დავალებების შესრულებას მოგიწევთ.
ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სუდოკუ, კროსვორდები, ან ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც ასტიმულირებს ტვინს და გაეცნობა საშინაო დავალებებს და სკოლის გაკვეთილებს
ნაბიჯი 3. მომზადება ძილის წინ
შესაძლოა არდადეგების წინ, ჩვეულებრივ იღებთ შხაპს და იხეხავთ კბილებს ძილის წინ. ახლა დროა დავუბრუნოთ ძველი ჩვევები. დაასრულეთ ყველა თქვენი მომზადება იმავე დროს, როგორც თქვენი სკოლის მომზადების დრო. მაგალითად, თუ სკოლის განმავლობაში დაგჭირდათ ერთი საათი ძილის წინ მოსამზადებლად, მაშინ დაასრულეთ მომზადება ადაპტაციის პერიოდში ერთ საათში.
ახლა კარგი დროა შეეგუო მეორე დღის ტანსაცმლის მომზადებას. ამრიგად, თქვენ არ იჩქარებთ დილით ტანსაცმლის არჩევაში
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ დროულად
წადი დასაძინებლად წინასწარ განსაზღვრულ დროს. არ დაანგრიოთ თქვენი გრაფიკი, თუნდაც შაბათ -კვირას. იგნორირება გაუკეთეთ გვიან გაღვიძების ყველა ცდუნებას, რომელიც აუცილებლად გაჩნდება. იყავით მომთმენი, მოგვიანებით, როდესაც სკოლა კვლავ დაიწყება, თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ სარგებელს.
მეთოდი 5 -დან 5: კარგად დაიძინე
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ ძილის წინ
ღამით ყველა საქმიანობის შეწყვეტა არის სიგნალი სხეულისთვის, რომ ძილის დრო ახლოსაა. არავითარ შემთხვევაში არ დაიძინებთ, როგორც კი თქვენი სხეული საწოლზე იწვა. მიეცით საკუთარ თავს დაახლოებით 30-45 წუთი, რომ ნელა დაისვენოთ თქვენი ტვინი და სხეული.
- შეეცადეთ მიიღოთ ცხელი შხაპი. დაბანის შემდეგ, თქვენი სხეულის ტემპერატურა დაეცემა, რაც სიგნალია ტვინისთვის ჰორმონის მელატონინის, ანუ ძილის ჰორმონის, წარმოქმნის.
- კიდევ ერთი გზა არის ყველა ელექტრონული მოწყობილობის გამორთვა და ტვინის შესვენება მოსმენით, მუსიკის მოსმენით ან მსუბუქი გაჭიმვით.
ნაბიჯი 2. არ დალიოთ კოფეინი
კოფეინი არის სტიმულატორი, რომელიც გვხვდება არა მხოლოდ ყავაში, არამედ ჩაიში, შოკოლადში, სოდაში და ტკივილგამაყუჩებლებში. ექსპერტები გვირჩევენ, თავი აარიდოთ კოფეინს ძილის წინ 6 საათით ადრე.
6 საათი არის დრო, რომელიც სჭირდება კოფეინს სხეულის სისხლის მიმოქცევის სისტემიდან
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ დაძაბულ ვარჯიშს ძილის წინ
ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი სხეულის ტემპერატურა მოიმატებს და შეიძლება რამდენიმე საათი დასჭირდეს თქვენი სხეულის ნორმალურ მდგომარეობას. იმისათვის, რომ კარგად დაიძინოთ, საჭიროა სხეულის დაბალი ტემპერატურა. ასე რომ, ნუ ივარჯიშებთ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე.
თუმცა, რეგულარული ვარჯიში გააუმჯობესებს თქვენი ძილის ხარისხს. ვარჯიშსა და ძილს შორის ურთიერთობა ჯერ კიდევ არ არის ზუსტად ცნობილი, მაგრამ სხვადასხვა კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ რეგულარულ ვარჯიშს ნამდვილად შეუძლია მძინარედ დაგეძინოს
ნაბიჯი 4. დაიცავით თავი ელექტრონული მოწყობილობების ჩარევისგან
გამორთეთ ტელევიზორები, ტელეფონები, ლეპტოპები და ტაბლეტები სანამ საწოლში ხართ. ყველა ეს ნივთიერება კვლავ დაიკავებს თქვენს ტვინს და შეგაწუხებთ ძილი.
- ელექტრონული მოწყობილობები ასხივებენ ცისფერ შუქს, რომელიც წააგავს ბუნებრივ შუქს, ამიტომ ტვინი იფიქრებს, რომ დღისით დგას და თრგუნავს ჰორმონ მელატონინის გამომუშავებას, რაც ძნელია დაიძინოს.
- მობილური ტელეფონები, ლეპტოპები და ტაბლეტები აადვილებს ძილს, რადგან გამოსხივებული სინათლე უფრო ახლოს არის თქვენს სახესთან.
ნაბიჯი 5. ბნელი თქვენი ოთახი
გამორთეთ ყველა შუქი თქვენს ოთახში. თქვენი სხეულის საათი დიდ გავლენას ახდენს სინათლისა და სიბნელის ზემოქმედებით. მელატონინის გამომუშავება უფრო აქტიურია სიბნელეში და თრგუნავს, როცა სინათლეა. რაც უფრო ბნელია თქვენი ოთახი, მით უკეთესი.
- დალიეთ ოთახის შუქი 30-45 წუთის განმავლობაში ძილის წინ, როგორც სიგნალი ტვინისთვის, რომ მალე დაიძინებთ.
- თუ გძინავთ თანაკლასელთან, რომელსაც არ უყვარს სიბნელეში ძილი, ჩაიცვით თვალის პატჩი სინათლის გამოსარიცხად.
ნაბიჯი 6. დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს
დარწმუნდით, რომ დაიცავით თქვენი ძილის გრაფიკი ყოველ ღამე, შაბათ -კვირის ჩათვლით. შაბათ -კვირას გვიან გაღვიძების დიდი ცდუნებაა, მაგრამ თუ ასეა, თქვენი სხეულის საათი ისევ არევა და მეორე დღეს გაღვიძება ძალიან შემაწუხებელი იქნება.
მეთოდი 5 -დან 5: ადექი ადრე სკოლაში წასვლამდე
ნაბიჯი 1. დაასრულეთ ვახშამი ძილის წინ 2-3 საათით ადრე
დილით გაღვიძება გაცილებით ადვილი იქნება, თუ ღამით კარგად გძინავთ. გვიან სადილი გაართულებს ძილს, რადგან თქვენი სხეული ჯერ კიდევ საჭმლის მონელების პროცესშია. მოერიდეთ ცხარე და მჟავე საკვების ჭამას, რადგან ისინი ძილის წინ შეჭამთ გულძმარვას.
ამასთან, თქვენი ძილი ასევე დაირღვევა, თუ მშიერი ხართ. თუ ძილის წინ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მიირთვით მსუბუქი საკვები, როგორიცაა შვრიის ფაფა, მარცვლეული, ბანანი, იოგურტი, ბოსტნეული ან პოპკორნი
ნაბიჯი 2. მოემზადეთ მეორე დღისთვის
რა თქმა უნდა, თქვენ ნამდვილად არ მოგწონთ, როდესაც სასწრაფოდ გჭირდებათ სკოლაში წასვლა. ამის თავიდან ასაცილებლად, ძილის წინ გააკეთეთ ყველა მზადება სკოლაში წასასვლელად. მოამზადეთ თქვენი სკოლის ტანსაცმელი, ჩააწყვეთ თქვენი წიგნები და საშინაო დავალება თქვენს ჩანთაში და დარწმუნდით, რომ არაფერი დაივიწყებთ ძილის წინ.
- მოამზადეთ ტანსაცმელი, ფეხსაცმელი და აქსესუარები, რომლებიც ხვალ ჩაიცვამთ. განათავსეთ ის სადმე ადვილად მოსაძებნად თქვენს ოთახში.
- თან იქონიეთ ჩანთა და ყველაფერი, რასაც სკოლაში წაიყვანთ, მაგიდასთან ან საძინებლის კართან ახლოს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მკვებავი საუზმე
განაგრძეთ თქვენი ადაპტირების გრაფიკი და მიირთვით ჯანსაღი საუზმე. საუზმედან მიღებული გლუკოზა მოგცემთ ენერგიას და გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას.
ნაბიჯი 4. არ დააყოვნოთ სიგნალიზაცია
როდესაც მაღვიძარა გაისმა, არ დააჭიროთ ღილაკს "გადადება", შემდეგ ისევ დაიძინეთ. დილით გაღვიძება უფრო რთული იქნება და ნაკლები დრო გექნებათ მოსამზადებლად. შეინახეთ განგაში მიუწვდომელ ადგილას.
რომ სწრაფად გაიღვიძო, განგაში დააყენე ოთახში, ასე რომ მისი გამორთვისთვის საწოლიდან უნდა წამოხვიდე
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ერთზე მეტი სიგნალიზაცია
განათავსეთ რამდენიმე სიგნალიზაცია ოთახის სხვადასხვა კუთხეში. მოაწყეთ სიგნალიზაცია ერთდროულად, ან განათავსეთ ისინი 2-3 წუთის ინტერვალით. ეს ხელს შეგიშლით ძილის დაბრუნებას განგაშის გამორთვის შემდეგ.
- გამოიყენეთ სიგნალიზაცია სხვადასხვა ტიპის, ისე რომ ხმა და მოცულობა ასევე განსხვავდებოდეს.
- გთხოვთ გამოიყენოთ მობილური ტელეფონის სიგნალიზაცია, სანამ ხმა საკმარისად მაღალია. გამოიყენეთ სიგნალიზაცია, რომელიც იმდენად გამაღიზიანებელია, რომ თქვენ "იძულებული ხართ" გაიღვიძოთ.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ შუქი, რომ გაიღვიძოთ
ვინაიდან თქვენი სხეულის საათი პასუხობს შუქს, როგორც გაღვიძების ზარს, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას გაღვიძებაში, თუნდაც მზე ჯერ არ ამოსულიყო. აქ არის რამდენიმე საინტერესო ინსტრუმენტი, რომლის გამოყენებაც შესაძლებელია.
- მაგალითად, არის მაღვიძარა, რომელსაც შეუძლია გააღვიძოს სინათლის ნელა ჩართვით, ისევე როგორც ამომავალი მზე. ეს შუქი აგრძნობინებს თქვენს სხეულს გაღვიძების დროა. არსებობს კვლევები, რომლებიც ადასტურებს, რომ ამ საათს შეუძლია დაგეხმაროთ გაღვიძებაში და უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
- ასევე არის შუქები, რომელთა ჩართვაც ნელ -ნელა შეიძლება, მზის ამოსვლის მსგავსად. ზოგიერთ შუქს ასევე აქვს მზის ჩასვლის მსგავსი ფუნქცია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო ადვილად დაიძინოთ.
- თუმცა, ბუნებრივი შუქი მაინც საუკეთესოა. ბუნებრივი შუქი ადამიანებმა გამოიყენეს სინათლის გამოგონებამდეც კი. ოთახში მზის შუქის გაცემა თქვენი სხეულის საათის საუკეთესო სტიმულია. თუმცა, თუ თქვენ გჭირდებათ მზეზე ადრე გაღვიძება, ხელოვნური შუქის გამოყენებაშიც არაფერია ცუდი.
Რჩევები
- გაღვიძებისთანავე დალიეთ ჭიქა წყალი დასალევად. ეს გააღვიძებს თქვენს მეტაბოლიზმს და გაგაღვიძებთ.
- სთხოვეთ მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს გაიღვიძონ დილით. შესაძლოა, მეგობრებმა დაურეკონ, ან დედა დაგიკბინოთ ფეხები.
- არ დაგავიწყდეთ სიგნალიზაციის დაყენება!
- სცადეთ ბანაობა ცაცხვის ან პიტნის შემცველი საპნით, რომ გაგახალისოთ.
- დაფიქრდით, რატომ გინდოდათ ადრე ადგომა. ისე რომ არ იჩქარო? არ მოგწონს დაგვიანება? გსურთ დაამშვენოთ? ან გინდა რომ კარგად იარო სკოლაში?
- თუ თქვენი რუტინის რომელიმე ნაწილი კარგად არ მიდის ან დამატება სურს, შექმენით ახალი რუტინა და გააგრძელეთ ის!
- დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი დილით წარმატებით ადგომისთვის. ამან შეიძლება მოგცეთ მეტი მოტივაცია.
