ზოგიერთი ჩვენგანისთვის ადრე ადგომა ნიშნავს საწოლიდან დაცემას, ზომბის მსგავსად აქეთ -იქით მოსვლას და სამი ფინჯანი ყავის დასრულებას, შემდეგ კი ძილს, ისე რომ ცოტა უკეთესად ვიგრძნოთ თავი. Უკვე აღარ! იმისათვის, რომ ეფექტურად ადგეთ ადრე, თქვენ უნდა გადააყენოთ ძილის გრაფიკი, ჩამოაყალიბოთ ადრეული აღდგომის ჩვევა და გახდეთ ადრე ამომავალი.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ხელახლა გადაამზადეთ თქვენი ძილის საჭიროებები
ნაბიჯი 1. დაისახეთ მიზნად ადრე ადგომა
თუ გსურთ მზად იყოთ და თავს კარგად გრძნობთ დილის 6 საათზე ადგომისას, მშვენივრად! ეგ არის შენი მიზანი. ეს იქნება მიზანი, რომლისკენაც თქვენ იმუშავებთ კვირის ყოველ დღე. მაგრამ თქვენ ამას თანდათანობით გააკეთებთ ისე, რომ თქვენი სისტემა არ შოკირდეს.
-
ზუსტად, კვირის ყოველ დღეს, შაბათ -კვირის ჩათვლით. ძილის დრო აღარ იქნება, სანამ არ დაგაპროგრამდება მთლიანად. თუმცა, როგორც კი ახალი ჩვევა ჩამოყალიბდება, თქვენ აღარ გჭირდებათ მასზე მუშაობა!
გაიღვიძეთ ადრეული ნაბიჯი 1 Bullet1
ნაბიჯი 2. დააყენეთ მაღვიძარა ჩვეულებრივზე 15 წუთით ადრე
თუ თქვენ ჩვეულებრივ გძინავთ დილის 9 საათამდე, მაშინ განზრახვა დაუყოვნებლივ შეწყვიტოთ ჩვევა და გაიღვიძოთ დილის 6:30 საათზე არასოდეს განხორციელდება. შეიძლება დროდადრო ადგე, მაგრამ მთელი დილა გაატარებ ყავის სმას და ნანობ გადაწყვეტილებას. მეორე დღისთვის დააყენეთ მაღვიძარა დილის 8.45 საათზე. რას იტყვით მეორე დღეს? დააყენეთ მაღვიძარა დილის 8.30 საათზე. მაშინაც კი, როდესაც დგახართ მდუმარე შაბათს (ქრისტიანული რწმენით), დაისვენეთ 15 წუთი ისე, რომ თქვენი დილის მიზანი მიღწეული იყოს.
თუ ადრე ადგომა თქვენთვის სერიოზული პრობლემაა, სცადეთ ადგეთ ერთსა და იმავე დროს ორი დღის განმავლობაში. ორშაბათს და სამშაბათს შეგიძლიათ გაიღვიძოთ დილის 8:00 საათზე და შემდეგ ოთხშაბათს შეგიძლიათ გაიღვიძოთ დილის 7.45 საათზე
ნაბიჯი 3. მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი ღამის ძილი
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ძილს ღამის 12 საათიდან დილის 9 საათამდე, რა თქმა უნდა ძნელია, თუ მაინც დაიძინებთ შუაღამისას და ელოდებით დილის 6 საათზე მაღვიძარის ხმა ხმამაღლა და სასიამოვნო იქნება. როდესაც გინდა ადრე ადგომა, დაიძინე ადრე. მიზანი არ არის ნაკლები ძილი (ბოლოს და ბოლოს, ძილი სიამოვნებაა). მიზანი უბრალოდ დილით ადრე ადგომა უფრო ადვილია. მეცნიერულად დამტკიცებულია, თუ ღამით გძინავთ იმდენ ხანს, რამდენიც რეკომენდირებულია, დილით გაღვიძება უფრო ადვილი იქნება.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მოამზადოთ თქვენი სხეული, რომ ცოტა ძილი დასჭირდეს, თუ ღამით ძილი ძნელია. იდეა იგივეა, მაგრამ რეგულარული ძილის დროს
ნაბიჯი 4. იყავი ბედნიერი
იმისათვის, რომ დილით გაღვიძებამ თავი კარგად იგრძნოს, შეიძლება დაგჭირდეთ ისეთი რამ, რაც დილის ადგომის მოტივაციას გაძლევთ. ასე რომ, იპოვნეთ ისეთი რამ, რაც გაგახარებთ! თუ სხვა არაფერი მოგივათ თავში, გამოიყენეთ ეს გამოცდილება, როგორც თქვენი საუკეთესო ძალისხმევა. თუმცა, ბრძოლა ახალი, უფრო პროდუქტიული ჩვევების მისაღწევად, რა თქმა უნდა, საამაყოა.
რას აპირებთ მეორე დღეს, რომ დილით გაღვიძებას ვერ დაელოდებით? მისი ზომა არ არის დაკავშირებული ზემოქმედებასთან. წვრილმანებსაც შეუძლიათ კარგად იმუშაონ. დილით ფინჯან ყავასაც კი შეუძლია გაახაროს! ჰმ, გემრიელი. თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, არა?
ნაბიჯი 5. მოემზადეთ სარგებლისთვის
ადრე გაღვიძება დაკავშირებულია სხვადასხვა დადებითთან. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადრეული აღდგომის ბავშვები იღებენ უკეთეს შეფასებებს, არიან უფრო პროაქტიულები, ელიან პრობლემებს და გეგმავენ უკეთესად ვიდრე გვიან აღდგომები. ვიმედოვნებ, რომ მომავალში შეძლებთ საოცარი საქმეების მოგვარებას.
ეს იგივეა, რომ ჯერ კვერცხი კამათობდე, ან ქათამი. ადრეულ აღსაზრდელებს აქვთ მეტი დრო ვარჯიშისთვის, დროის გასატარებლად ოჯახთან ერთად და მშვიდი დრო სამსახურში (და უფრო ადვილია სახლიდან სამსახურში მგზავრობა). ძილი აუმჯობესებს ადამიანების ცხოვრებას? ან, ადამიანებს უკეთ სძინავთ იმის გამო, რომ მათ აქვთ კარგი ცხოვრება? შეეცადეთ იპოვოთ პასუხი საკუთარ თავს
3 მეთოდი 2: უკეთესი ძილი და გაღვიძება უფრო ადვილია
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ღამის რუტინა
ჩვენი სხეულები გარკვეულწილად უნდა იყოს დაპროგრამებული. ყოველდღიური ცხოვრების დატვირთვა გვაქცევს ადამიანის ზომის ენერგიის ბატარეის კურდღლებად და ჩვენ არ შეგვიძლია მოულოდნელად შევაჩეროთ დაკავებული საქმიანობა პირდაპირ დასაძინებლად. საღამოს რუტინა შეიძლება იყოს სახალისო, მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ყოველდღე (როგორც სხეულის მანიშნებელი) და გაგრძელდეს მინიმუმ 15 წუთი.
რუტინა შეიძლება იყოს აბაზანის მიღების, თბილი რძის დალევის, კლასიკური მუსიკის მოსმენის, ან დამამშვიდებელი ვარჯიშების, როგორიცაა იოგა ან პილატესი. თუ გიყვართ კითხვა, გააკეთეთ ეს ნათელი შუქის გარეშე (ეს უფრო დეტალურად იქნება განმარტებული მოგვიანებით). დარწმუნდით, რომ საძინებელი მხოლოდ საძილე ადგილია. ძილის წინ შეწყვიტეთ ინტენსიური აქტივობები, რაც ხელს უშლის ძილის კომფორტს
ნაბიჯი 2. დაბნელეთ სინათლის გამომყოფი მოწყობილობა ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე
ძილის წინ ერთი საათით ადრე შუქის ჩაქრობა ხელს შეუწყობს ჰორმონის მელატონინის გამომუშავების ჩახშობას, რაც გამოიწვევს უკეთეს ღამის ძილს. სცადეთ გამორთოთ ტელევიზორის ეკრანი, ლეპტოპის მონიტორები და მსგავსი, ძილის წინ ერთი საათით ადრე.
ამის მეცნიერული მიზეზი ის არის, რომ ყველა ნათელი შუქი ერწყმის ჩვენი სხეულის შიდა საათს. როდესაც დილის 2 საათამდე იჯდებით კომპიუტერის, ტელევიზიის და ტელეფონის წინ, სხეულმა არ იცის რა ხდება. სხეულს მხოლოდ იმის გამოცნობა შეუძლია, დილის 2 საათი იყო თუ საღამოს 2 საათი. შუქის გამორთვა სხეულს გააცნობიერებს:”აჰ, ძილის დროა. დროა შეწყვიტოთ მუშაობა!”
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ეს არის მარტივი ჭეშმარიტება, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში უმნიშვნელო. საკმარისი ძილი დაგეხმარებათ ადრე გაღვიძებაში. რამდენი ძილი გჭირდებათ?
- უფრო ადვილია ადრე ადგომა, თუ ღამით გძინავთ რეკომენდებული რაოდენობით. დაგეგმეთ თქვენი ძილის ხანგრძლივობა:
- 7-9 საათი მამაკაცები
- 7-9 საათი ქალი
- 9-10 საათის განმავლობაში ორსული ქალი
- 10-12 საათის განმავლობაში ბავშვები და მოხუცები.
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ ფარდები ნახევრად ღია
ნახევრად ღია ფარდებით ძილი ორგანიზმს დაეხმარება შეწყვიტოს ჰორმონის მელატონინის გამომუშავება და ერთდროულად გაზარდოს ადრენალინის გამომუშავება. ეს ხელს შეუწყობს სხეულს მზად იყოს იმ დღისთვის, როდესაც მაღვიძარა დარეკავს.
- თქვენ უკვე იცით, როგორ შეიძლება სინათლემ გაგაღვიძოს. თუ გძინავს, შუქი გააღვიძებს. გასაოცარია, არა? მზის ბუნებრივი შუქი იგრძნობა სხეულმა, თუნდაც ძილის დროს.
- მზის შუქს ასევე შეუძლია გაათბო საწოლი ისე, რომ ოთახის ტემპერატურა გაიღვიძოს. თუ შესაძლებელია, განიხილეთ საწოლის განთავსება შესაბამის პოზიციაში, რათა გამოიყენოთ ეს ეფექტი.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ისევ დაიძინოთ, თუკი შუა ღამეს გაიღვიძებთ
დარჩით საწოლში ისე რომ არ გაიღვიძოთ თუ გადაადგილდებით. თუმცა, თუ მოუსვენარი ხართ და საწოლში 20 წუთზე მეტხანს ხარხარებთ, ადექით. განახორციელეთ დამამშვიდებელი აქტივობა (როგორიცაა კითხვა ან გაჭიმვა), სანამ არ იგრძნობთ, რომ კვლავ შეგიძლიათ დაიძინოთ.
-
შუაღამისას გაღვიძება შეიძლება იყოს უფრო დიდი პრობლემის სიმპტომი. შეაფასეთ თქვენი ჩვევები და გარემო. თუ თქვენ ყველაფერი სწორად გააკეთეთ (თქვენ გაიგებთ ამ გვერდის ბოლოს), განიხილეთ ექიმთან კონსულტაცია. თქვენს ექიმს შეუძლია დაგეხმაროს ძილის ნებისმიერ პირობებში, რომელსაც შესაძლოა განიცდი.
გაიღვიძე ადრეული ნაბიჯი 10 Bullet1
ნაბიჯი 6. დაარეგულირეთ ოთახის ტემპერატურა
თქვენი ექიმი გირჩევთ ოთახის ტემპერატურა დააყენოთ 18 ° C– დან 22 ° C– მდე. თუმცა, ის, რაც ერთ ადამიანს კომფორტულს ხდის, შეიძლება მეორეს არ ეხებოდეს. თუ ძილი გიჭირთ, განიხილეთ ოთახის ტემპერატურის რეგულირება. თქვენი ძილის პრობლემები შეიძლება მყისიერად გაქრეს.
თუ მარტო არ გძინავთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საბანი თუ არა. ეცადეთ იპოვოთ შეთანხმება სანამ თქვენ ორნი აწარმოებთ მოლაპარაკებებს. თუ რამე არასასურველი ხდება, ყოველთვის არის გათბობის საბანი
ნაბიჯი 7. განათავსეთ მაღვიძარა საწოლიდან შორს
თუ მაღვიძარა მიუწვდომელია, იძულებული გახდებით ადგე საწოლიდან. მაღვიძარა საწოლთან ახლოს იქნება მაცდური, რომ დააჭიროთ გადადების ღილაკს და დაიძინოთ მინიმუმ 9 წუთის განმავლობაში. ეს ქმედება საერთოდ არ შველის.
თუ მაღვიძარას ხმა ძალიან მაღიზიანებს (ხმამაღლა ჟღერს ვენის ვიბრაცია?), სცადეთ ახლის ყიდვა. ბევრი მაღვიძარა უკეთესი ხარისხისაა. არის მაღვიძარა, რომელიც დაფრინავს, გამოსცემს შემწვარ ხორცის სუნს (ეს ჯერ კიდევ სამუშაოა) და სხვა, რომელსაც შეუძლია სახეში დაგარტყას. თუ თქვენი მაღვიძარა რამოდენიმე დღეში იწვევს მანქანის დაჩქარებას, განიხილეთ უკეთესი მაღვიძარა
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ მაღვიძარაზე ჩამორჩენის ღილაკს
როგორც კი მაღვიძარა დარეკავს, ადექი საწოლიდან და დაიწყე დილა. თქვენ გაიღვიძებთ უკეთესად, რადგან დაიცვათ თავი დილის ძილიანობისგან. ადექი საწოლიდან (რამდენადაც შეგიძლია) და იფიქრე რა უნდა იყოს სახალისო დღე.
გაღვიძების შემდეგ დასაძინებლად დაბრუნება აღარ შეგიქმნის დასვენებას. მეცნიერები ამბობენ, რომ თქვენ ვეღარ შეძლებთ მიიღოთ უფრო მშვიდი სწრაფი თვალის მოძრაობის (REM) ძილის ციკლი, როდესაც კვლავ გეძინებათ და რომ ეს სახალისო, მაგრამ არასწორი საქმე გაღვიძებისას დაიკარგება. სინამდვილეში, თქვენ მხოლოდ უფრო არასასიამოვნო გახდებით
ნაბიჯი 9. გაიღვიძეთ თქვენი გრძნობები
როდესაც საწოლიდან დგახარ, მიეცი საკუთარ თავს შანსი მიიღოთ ის, რაც იმსახურებთ და აამაღლეთ განწყობა. ეს შეიძლება იყოს ჭიქა ყავა ან ჩაი (არომატი გაგახარებთ), ჭიქა ცივი წყალი, ან შხაპი. ნებისმიერ შემთხვევაში, დარწმუნდით, რომ ის გააღვიძებს თქვენს (ან მეტ) გრძნობას. როდესაც თქვენი სხეული და გონება სტიმულირდება, თქვენ ავტომატურად გაიღვიძებთ მის მისაღებად.
გემოს, სუნისა და შეხების გარდა, სინათლესა და ხმას ასევე შეუძლია გააღვიძოს. გახსენით ფარდები, ჩართეთ მუსიკა და დაიწყეთ დღე მნიშვნელოვანი გზით. რაც უკეთესი იქნება თქვენი დილის განწყობა, მით უკეთესი იქნება თქვენი შუადღე და საღამო
მეთოდი 3 დან 3: ხარისხის ძილის უზრუნველყოფა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ვარჯიში რაც შეიძლება ადრე
ბევრი ექიმი მიიჩნევს, რომ დღის მეორე ნახევარში სათანადო ვარჯიშით გულისცემის გაზრდა ადამიანებს საკმარის ძილში დაეხმარება. ასე რომ დაესწარით სპორტული დარბაზი, შეუერთდით კალათბურთის გუნდს, ან გამოდით იმ მტვრიან სარბენ ბილიკზე, რომლის გამოყენებაც ამდენი ხანია გინდოდათ. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
შეეცადეთ არ ივარჯიშოთ ღამით. გვიან ღამით ვარჯიში გაზრდის თქვენს ძირითად ტემპერატურას. ვინაიდან ითვლება, რომ ძილი გამოწვეულია სხეულის ტემპერატურის დაქვეითებით, ღამის ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ადრეულ ღამეს
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ კოფეინის შემცველ სასმელებს ღამით
ეს სასმელი ორგანიზმს გააღვიძებს და საბოლოოდ უძილობას გამოიწვევს. შეზღუდეთ კოფეინის ყოველდღიური მოხმარება 500 მგ -ზე ნაკლები დღეში.
ცნობისთვის, Starbucks– ში არსებული დიდი ჩამოსხმული ყავა შეიცავს 330 მგ კოფეინს. Red Bull ენერგეტიკული სასმელი შეიცავს 80 მგ კოფეინს
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მეტი ძილი ძილის აღკვეთის შემდეგ დღეებში
ადამიანებს სჭირდებათ მეტი ძილი მეორე დღეს, წინა დღის ნაკლები ძილის შემდეგ. ასე რომ, თუ მხოლოდ ორშაბათს გეძინებათ 5 ან 6 საათი (არ უნდა იყოს), გადადგით გონივრული ნაბიჯი, რათა სამშაბათს დაიძინოთ 10-11 საათი, რათა შეავსოთ დანაკლისი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება ყოველ დილით მოგიწიოთ ძილიანობის გაუთავებელი ციკლი.
-
ნუ დაიძინებთ ძალიან დიდხანს ძილის ნაკლებობის შესავსებად. რაც უფრო ახლოს უნდა იყოს ძილის დრო, ძილი კიდევ უფრო საზიანოა. თუ თქვენ გჭირდებათ ძილი, გააკეთეთ ეს საღამოს 3 საათამდე და შემოიფარგლეთ დაახლოებით 45 წუთით. ეს მოგცემთ მეტ დასვენებას, ასევე კარგ შანსს ღამით სწრაფად დასაძინებლად.
გაიღვიძე ადრეული ნაბიჯი 17 Bullet1
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ძილის წინ დიდი საკვების მიღებას
არა მხოლოდ საჭმლის გემოს აჩქარება გიღვიძებს, არამედ როცა დაიძინებ, შეიძლება გაგიჭირდეს თვალების დახუჭვა. ცუდია არა მხოლოდ წელის ზომა, არამედ მეორე დღის ენერგიაც.
ძილის დროს საჭმლის მონელება უფრო ნელა იმუშავებს. ძილის წინ დიდი ნაწილის ჭამა მგრძნობიარე გახდება გულმკერდის არეში წვის შეგრძნება (და ხშირად წავა აბაზანაში). დასაძინებლად წასვლა, როდესაც ჭამის შემდეგ იგრძნობთ სისუსტეს, ასევე გაგიჭირდებათ ძილი. ასე რომ, უმჯობესია თავი აარიდოთ მას
Რჩევები
- როგორც კი მაღვიძარა დარეკავს, ადექი საწოლიდან და დაიწყე დღე. სასარგებლოა მუდმივი დისკუსია საკუთარ თავთან მთელი დღის განმავლობაში. ამან შეიძლება გონება გაამახვილოს იმაზე, რაც მოგვიანებით მოხდება. საკუთარი თავის დარწმუნებით, რომ არ ხართ დაღლილი, დრო, რომელმაც დაგაძინათ მალე გაივლის.
- Წიგნის წაკითხვა! არა მოსაწყენი წიგნი, არამედ თქვენი საყვარელი წიგნი. ტვინი ავტომატურად გაჩერდება კითხვით დაიღალა. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
- თუ დილით გძინავთ, მიიღეთ ცივი შხაპი. ეს გაზრდის არტერიულ წნევას და ნამდვილად დაეხმარება სხეულის გაღვიძებას.
- იპოვნეთ ძილის ხანგრძლივობა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. ზოგიერთ ადამიანს მხოლოდ შვიდი საათი სჭირდება დასაძინებლად და დილით ენერგიულად გრძნობენ თავს. იპოვეთ კვირის ან შაბათ -კვირის დრო, სადაც შეგიძლიათ დაიძინოთ სხვადასხვა დროს და გაიღვიძოთ ერთსა და იმავე დროს. ნახეთ, რამდენად ენერგიული ხართ დილით გაღვიძებისთანავე.
- დაიცავით ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი. წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- განახორციელეთ ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც ასტიმულირებს სხეულს. ბიძგები, ხტუნვა (ხტომა დახურული და ღია ფეხებით) და ლანჟირება (ერთი ფეხი წინ და მუხლი მოხრილი, ხოლო მეორე ფეხი უკან) კარგი სავარჯიშო მოძრაობებია დილის დაღლილობის მოსახსნელად.
- თუ მაღვიძარის ნაცვლად იყენებთ მობილურს ან ელექტრონულ მოწყობილობას, დააყენეთ უცნაური, გასაგები და მოციმციმე ტონი, რომ გაიღვიძოთ. ასევე დარწმუნდით, რომ ხშირად შეცვლით მაღვიძარა ისე, რომ თქვენი სხეული არ ისწავლოს ძილი მაშინაც კი, თუ მაღვიძარა დარეკავს ან ინანებს, რომ მაღვიძარა გაიღვიძა.
- გაღვიძებისთანავე წადი აბაზანაში და სახე და თვალები ცივი წყლით დაიბანე. წყლის უეცარი გაციება ხელს შეუწყობს ძილიანობის შემცირებას ცოტა უფრო სწრაფად და სხეულის ნერვებისა და შეგრძნებების კვლავ მუშაობას.
- ძილის წინ, ადრე ადგომა განიზრახეთ. ეს მეთოდი ხშირად გვეხმარება და, თქვენ თავად დარწმუნდებით, შეგიძლიათ გაიღვიძოთ ჩვეულებრივზე ადრე.
- თუ დილით ადგომა გიჭირთ, დაიბანეთ სახე ცივი წყლით. ან, ძილის წინ, ჩადეთ ორი კოვზი მაცივარში და დილით გაღვიძებისთანავე კოვზები ქუთუთოებზე დადეთ დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ გახსნათ თვალები და გაიღვიძოთ.
- გაღვიძებისთანავე დაიბანეთ სახე.
- სცადეთ მიიღოთ დილის მატჩების დანამატი, რათა გაიღვიძოთ პირველად, რათა გახდეთ უფრო ადრე აღმდგარი. ეს დანამატი ფიზიკურად დაგეხმარებათ საწოლიდან ადგომაში. ამ პროდუქტის შეძენა შესაძლებელია ამაზონზე.
