ჩვენ ყველამ განვიცადეთ. თქვენ გძინავთ და აპირებთ ადრე ადგომას; და მეორე დღეს, თქვენ დააწკაპუნეთ გადადების ღილაკზე. და კვლავ დააჭირეთ მას. Და ისევ. სწრაფად გავიდა ერთი საათი და თქვენ ჯერ კიდევ გძინავთ "და" გვიან. მაშ, როგორ შეგიძლია შეცვალო ეს ჩვევა და ისწავლო ადრე გაღვიძება? თქვენ უნდა დაიწყოთ დილისა და საღამოს ჯანსაღი რუტინის შემუშავებით. ეს დაგეხმარებათ ადრე დაიძინოთ და ადრე გაიღვიძოთ ჩამორჩენის ღილაკზე დაჭერის გარეშე. დასაწყებად იხილეთ "ნაბიჯი 1".
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: გაიღვიძეთ ადრე
ნაბიჯი 1. არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს
თუ ისევ დაიძინებ, დაკარგავ. თქვენი ჩამორჩენის სიგნალიზაცია არ გაგრძელდება იმდენ ხანს, რომ მეტი დასვენება გექნებათ და ძილის ჩაძირვა მხოლოდ დაუღალავ ძილში დაგაბრუნებთ და დაკარგავთ თქვენს ძვირფას დროს. თუ დილა მშვიდობისა გაქვთ, არ უნდა გაგიჭირდეთ მაღვიძარაზე ერთხელ დაჭერა და გაღვიძება და დღის დაწყება. თავიდან რთულია, მაგრამ შენ შეგიძლია გაიზარდო, რომ გაადვილო.
ერთი რამ რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ საკუთარი თავის მოტივირებისთვის, რომ არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს არის იფიქროთ იმაზე, რისი გაკეთებაც გსურთ, რომლის დასრულებაც მხოლოდ საკმარისი დროით შეგიძლიათ. იქნებ თქვენ საკუთარ თავს უთხრათ, რომ თუ გაიღვიძებთ ძილის გარეშე, შეგიძლიათ უყუროთ 10 თქვენს საყვარელ დილის სატელევიზიო გადაცემას, რომ წაიკითხოთ სტატია, რომლის წაკითხვასაც აპირებდით, ან რომ მოკლედ გაისეირნოთ. ნაერთი. თუ საკუთარ თავს ეტყვით, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ მაშინვე გაღვიძებისთანავე, უფრო მოტივირებული იქნებით
ნაბიჯი 2. დალიეთ ჭიქა ცივი წყალი
გამაგრილებელი ჭიქის წყლის დალევა დაიწყებს გაღვიძებას და ორგანიზმის მოწესრიგებას. დადექი სასმელთან ერთად და იგრძნობ, რომ შენი სხეული და ხუთი გრძნობა ნელ -ნელა ცოცხლდება. თუ წყალი ცივია, ის უფრო ადვილად გაგაღვიძებთ. თქვენ შეგიძლიათ საწოლიც კი დადოთ წყლის ბოთლი, რათა მოტივაცია მოგცეთ ადრე ადგეთ.
ნაბიჯი 3. დაასხით ცივი წყალი სახეზე
ის ასევე დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ და არ დაიძინოთ, სანამ დილის რუტინას ასრულებთ. გაწმინდეთ თვალები, ნაზად დაატრიალეთ ლოყები და გაიღვიძეთ, როდესაც გაიღვიძებთ. თუ ეფექტი ჯერ არ გიგრძვნიათ, დაასხით წყალი ამ ლამაზ სახეზე!
ნაბიჯი 4. ჩაისუნთქეთ სუფთა ჰაერზე
გადადით წინა აივანზე ან აივანზე და დაისვენეთ სუფთა ჰაერით. ის ასევე დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ, შეგნებული და მზად იყოთ დღის დასაწყებად. ამგვარი გარემოს შეცვლამ ასევე შეიძლება გაღვიძების მოტივაცია მოგცეთ. თუ ვინმე გარეთ არის, უყურეთ როგორ იწყებენ სკოლის დღეს და მუშაობას და იცოდეთ, რომ თქვენ მარტო არ ხართ დილით ადრე ადგომის ბრძოლაში. ეს დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ მეტი კავშირი და მოტივაცია გაიღვიძოთ.
ნაბიჯი 5. მიირთვით მკვებავი საუზმე
ჯანსაღი და მკვებავი საუზმის მიღებამ შეიძლება მოგაწოდოთ ენერგია, რომელიც საჭიროა გონებისა და სხეულის გაღვიძებისთვის, თქვენი წონის დამძიმების გარეშე. მოერიდეთ ზედმეტად ცხიმიანი ან ცხიმიანი საკვების მიღებას, როგორიცაა ყველის ომლეტი ან ცხიმიანი ბეკონი და შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები, რომელსაც შეუძლია გაღვიძება უფრო დიდხანს გაგიძლოთ. აქ არის რამოდენიმე შესანიშნავი ვარიანტი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ:
- უცხიმო ცილები, როგორიცაა შებოლილი ინდაური, მჭლე ღორის ბარძაყები ან კვერცხის ცილა
- ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ნიახური ან ისპანახი
- ხორბალი, როგორიცაა შვრია ან მარცვლეული
- პატარა იოგურტი
ნაბიჯი 6. დალიეთ კოფეინი, მაგრამ არა ძალიან ბევრი
ფინჯანი ყავა ან ჩაი ასევე დაგეხმარებათ დილით ადრე ადგომასა და დღის დაწყებაში - ზოგი ამბობს, რომ ყავის სუნსაც კი შეუძლია მათი გაღვიძება. მხოლოდ ერთი ფინჯანი ყავა დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ, მაგრამ თავი უნდა აარიდოთ დღეში ძალიან ბევრი ყავის დალევას, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაგიჭირდებათ ძილი და ადრე გაღვიძება. თუ ყავის მოყვარული ხართ, ეცადეთ შეამციროთ ის დღეში ერთ ან ორ ჭიქამდე და მოერიდეთ შუადღის შემდეგ ყავის დალევას. ეს დაგეხმარებათ სწორად დაიწყოთ დღე და თავიდან აიცილოთ მოგვიანებით დაძინება.
მოერიდეთ ენერგეტიკულ სასმელებს! მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტკბილი საშუალება დაგეხმარებათ გაითვალიწინოთ გამოცდისთვის, ის გახდის თქვენს გულს და გაართულებს ძილს
ნაბიჯი 7. მიიღეთ ცივი შხაპი
ცხელი შხაპი შეიძლება უფრო მეტად გეძინოს, მაგრამ ცივი ან თბილი შხაპი დაგეხმარებათ უფრო ცნობიერი გახდეთ. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობას უყვარს ღამით შხაპის მიღება, დილით შხაპის მიღებამ შეიძლება მთელი სხეული გააღვიძოს. ზოგს უყვარს გაღვიძების შემდეგ შხაპის მიღება, ზოგს კი უყვარს საუზმე. თქვენ უნდა იპოვოთ ის, რაც თქვენთვის მუშაობს - და მიჰყევით მას.
ნაბიჯი 8. იყავით ფხიზელი მთელი დღის განმავლობაში
თუ გსურთ ადვილად დაიძინოთ და ადრე გაიღვიძოთ, უნდა შეინარჩუნოთ ჯანსაღი ჩვევები მთელი დღის განმავლობაში. ბევრი განსხვავებული რამ შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ იყოთ ფხიზელი მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ აქ არის რამოდენიმე იდეა თქვენი დღის გასაადვილებლად:
- დაიძინე თუ დაგჭირდება. 20 წუთი ან მეტი ძილი დაგეხმარებათ გახალისდეთ. თუმცა, ერთსა და მეტ საათს ძილმა შეიძლება ნამდვილად მოგაძინოს და გაართულოს ღამით ძილი.
- ივარჯიშეთ დღის დასაწყისში. ვარჯიშს შეუძლია დაეხმაროს თქვენს სხეულს ენერგიის გამოყოფაში და დაგეხმაროთ ღამით დასაძინებლად მომზადებაში. არ ივარჯიშოთ დღის მეორე ნახევარში ან ადრენალინი კვლავ იმატებს და ძილი გაგიჭირდებათ.
- გაატარეთ დრო გარეთ. მიიღეთ სუფთა ჰაერი, მიიღეთ მზე და არ დარჩეთ სახლში მთელი დღე. ეს მოგცემთ ენერგიას დღის განმავლობაში და დაგეხმარებათ მზად იყოთ დასაძინებლად, როცა დროა.
- დარჩი ჰიდრატირებული. დღის განმავლობაში მინიმუმ 8 30 მლ ჭიქა წყლის დალევა მოგცემთ ენერგიას და დაგეხმარებათ იყოთ ჯანმრთელი.
- მიირთვით ჯანსაღი საკვები. მიირთვით მინიმუმ სამი დაბალანსებული კვება, რომელიც მოგაწოდებთ ცილებს, ხილსა და ბოსტნეულს და მიირთვით მცირე ზომის საჭმელები, როგორიცაა ხილი, თხილი ან იოგურტი მთელი დღის განმავლობაში, რათა თქვენს სხეულს ენერგია არასოდეს ამოწურა. იპოვეთ ბალანსი არასოდეს იყოთ მშიერი ან ძალიან სავსე, და გახადეთ ჯანსაღი კვება თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი.
მე -2 ნაწილი 2: ძილისთვის მზადება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ კოფეინს
თუ გსურთ ადრე ადგომა, უნდა დაგეგმოთ ადრე დასაძინებლად, ან სულ ცოტა ადრე ვიდრე მოელით. ერთი რამ, რაც უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ ეს მოხდეს, არის დღის მეორე ნახევარში კოფეინის თავიდან აცილება - იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოერიდოთ მას შუადღის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება გძინავს, ენერგიის მოპოვების სხვა გზებიც არსებობს და კოფეინი უნდა იყოს უკიდურესი საშუალება. თუ გსურთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ უპრობლემოდ, არ დალიოთ კოფეინი დღისით და ღამით.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ალკოჰოლს ძილის წინ მინიმუმ 2-3 საათით ადრე
მიუხედავად იმისა, რომ ერთი ჭიქა ღვინო ან ლუდი დაგეხმარებათ დაიძინოთ ხანგრძლივი დღის შემდეგ, ალკოჰოლი ნამდვილად ართულებს ძილს, ამიტომ ალკოჰოლის დალევიდან 8 საათის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიძინოთ, მაგრამ დილით თქვენ გეძინებათ და გტკივათ. შეგიძლიათ დალიოთ ღვინო სადილთან ერთად, მაგრამ დარწმუნდით, რომ არ დალევთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაგიჭირდებათ ძილი, რაც გაართულებს დილით გაღვიძებას.
ნაბიჯი 3. მიირთვით შემავსებელი, მაგრამ ჯანსაღი კვება ძილის წინ 2-3 საათით ადრე
თუ ვახშამზე დააგვიანეთ და ერთი საათის შემდეგ დაიძინეთ, თქვენთვის ძნელი იქნება დაიძინოთ, რადგან თქვენი სხეული კვლავ ითვისებს საკვებს. მიირთვით ბოსტნეულის ჯანსაღი ნაზავი, ცილები, როგორიცაა თევზი ან ქათამი და ჯანსაღი ნახშირწყლები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ან მარცვლეულის პასტა. დარწმუნდით, რომ საკმარისად ჭამთ ისე, რომ არ გაიღვიძოთ მშიერი შუაღამისას, მაგრამ არა იმდენად, რომ თავი ზედმეტად იგრძნოთ და არ დაიძინოთ.
- მოერიდეთ ძალიან ცხარე, მძიმე ან ნაღების შემცველი საკვების მიღებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ორგანიზმი გაუჭირდება მათ მონელებას და უფრო გაგიჭირდებათ ძილი.
- მიუხედავად იმისა, რომ მთელი დღის განმავლობაში დატენიანებული ყოფნა ძალიან მნიშვნელოვანია, თქვენ უნდა შეზღუდოთ წყალი, რომელსაც სვამთ საღამოს 7 საათის შემდეგ, ან დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე. არ გინდა შუა ღამით გაიღვიძო, რომ საპირფარეშოში წახვიდე.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ დასაძინებლად
თუ გსურთ ადვილად დაიძინოთ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი საწოლი მხოლოდ დასაძინებლად - და სექსისთვის, თუკი თქვენ მიაღწიეთ თქვენს ცხოვრების იმ დონეს. თუ თქვენ მუშაობთ საწოლში, უყურებთ ტელევიზორს საწოლში, ან თუნდაც კამათობთ თქვენს საუკეთესო მეგობართან ტელეფონით საწოლში, თქვენ იფიქრებთ თქვენს საწოლზე როგორც სამუშაო ადგილად და არა დასვენების ადგილად. დარწმუნდით, რომ არ იყენებთ ავეჯის ამ აუცილებელ ნაწილს მრავალი აქტივობისთვის, თუ გსურთ კარგი ღამის ძილი.
ასევე შეგიძლიათ წაიკითხოთ ცოტა ხნით ადრე ძილის წინ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მასალა დამამშვიდებელია - ან ფანტაზია - ასე რომ თქვენ არ გაწუხებთ
ნაბიჯი 5. გამორთეთ ყველა ვიზუალური სტიმული ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე
მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ ტელევიზორის ყურება ან ცნობილი ადამიანების ჭორების კითხვა ინტერნეტში დაგეხმარებათ დაძინებაში, ეს ნამდვილად გაღიზიანებთ, როდესაც ძილის დროა. თქვენ გინდათ თქვენი გონება იყოს მაქსიმალურად მშვიდი დაძინებამდე ერთი საათით ადრე, რათა თქვენს სხეულს მიეცით დრო ძილის პროცესში შესასვლელად.
თქვენ შეგიძლიათ დაუკრან მსუბუქი, დამამშვიდებელი მუსიკა, როგორიცაა ჯაზი ან კლასიკური, სანამ ემზადებით დასაძინებლად. მაგრამ ნუ დაუკრავ შენს საყვარელ ჰიპ ჰოპ მუსიკას, თორემ გონება დატრიალდება
ნაბიჯი 6. განახორციელეთ დასასვენებლად დამამშვიდებელი რუტინა
თუ გსურთ ადვილად დაიძინოთ, თქვენ უნდა იპოვოთ რუტინა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. ყველა განსხვავებულია, მაგრამ თქვენ უნდა სცადოთ რამდენიმე რამ, სანამ არ იპოვით იმას, რაც ძილს თქვენთვის მაქსიმალურად ამარტივებს. ეს შეიძლება ნიშნავდეს გვირილის ჩაის დალევას, ლექსის კითხვას, გაჭიმვას ან კლასიკური მუსიკის მოსმენას. ეს ასევე შეიძლება ნიშნავდეს კომბინაციას და ამას. იქნებ მოგწონთ თმის დავარცხნა ძილის წინ, ან აბრეშუმის ღამის პერანგი. იპოვნეთ ის, რაც თქვენთვის მუშაობს და გააკეთეთ ეს ყოველ საღამოს, რათა გამორთოთ თქვენი გონება.
ზოგს უყვარს ძილის წინ თბილი აბაზანის მიღება, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს, თუ დაძინებამდე რამდენიმე საათი გაქვთ დარჩენილი. თბილი შხაპი რეალურად ამაღლებს თქვენი სხეულის ტემპერატურას და დაიცავს მას ცოტა ხნით, რაც ძილს ართულებს
ნაბიჯი 7. წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ ადრე ადგომა. მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია 7-9 შესვენება ყოველ ღამე, ასევე მნიშვნელოვანია დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს და გაიღვიძოთ ერთსა და იმავე დროს, რათა თქვენს სხეულს მიეჩვიოთ რუტინა. იპოვეთ დრო, როდესაც გსურთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ და განსაზღვრეთ. გაგიკვირდებათ, რა ადვილია ადრე ადგომა რამდენჯერმე ამის გაკეთების შემდეგ.
- თუ იცით, რომ ადრე უნდა ადგეთ და იმ დღეს სამი საათით ადრე დაიძინოთ, სავარაუდოდ არ იმუშავებს. თანდათან უნდა ადგე და უფრო ადრე დაიძინო, რომ სხეული შეეჩვიოს. დღის მეორე ნახევარში გაღვიძების შემდეგ ძალიან ადრე გაღვიძება შეიძლება საკმაოდ მტკივნეული იყოს, ამიტომ უმჯობესია ნელა მიიღოთ.
- ზოგს უყვარს შაბათ -კვირის გამოყენება უფრო დიდხანს დასაძინებლად. შაბათ -კვირას, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მეტი დაიძინოთ - დაახლოებით ერთი საათი საკმარისია - მაგრამ თუ შაბათ -კვირას მკვეთრად გაზარდოთ ძილის დრო, უფრო და უფრო რთული იქნება სამუშაო დღის რეჟიმის დაბრუნება, როდესაც დრო მოვა.
ნაბიჯი 8. განათავსეთ თქვენი მაღვიძარა მიუწვდომელ ადგილას
განათავსეთ მაღვიძარა ოთახის მოპირდაპირე მხარეს, კარადაში, ან იმდენად შორს, რომ თქვენ უნდა ადგეთ, რომ გამორთოთ. თუ საათი თქვენთან ახლოს არის და შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გამორთოთ, არაფერი შეგიშლით ხელს ჩამორჩენის ღილაკს. სჯობს ის მიუწვდომელ ადგილას დატოვო, მაგრამ საკმარისად ახლოს რომ გესმოდეს, რა თქმა უნდა.
თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ აიძულოთ თავი ადგეს, შეგიძლიათ მეორე სიგნალიზაცია სხვა ოთახში დააყენოთ. ამრიგად, თქვენ იძულებული იქნებით გაიღვიძოთ, რომ გამორთოთ, მაგრამ თქვენ არ ინერვიულოთ, რომ არ მოისმინოთ
ნაბიჯი 9. წარმოიდგინეთ, რომ ადვილად იღვიძებთ
სანამ დაიძინებ, როცა გეძინება, წარმოიდგინე მეორე დღე. წარმოიდგინეთ, რომ უსმენთ თქვენს განგაშს და თვალებს ხუჭავთ მის მიღწევისას. წარმოიდგინეთ თავი გაღიმებული, ხელები თავზე მაღლა გაჭიმული, ყეფა და სწრაფად ადგომა. წარმოიდგინეთ, თქვენ სვამთ ჭიქა წყალს, მიდიხართ აბაზანაში და დილით იწყებთ დღეს. თუ თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ ეს ხდება ხვალ დილით, უფრო ადვილი იქნება ამის რეალობად ქცევა.
სანამ ადგომა გიჭირს, შეახსენე საკუთარ თავს, რამდენად ადვილია გაღვიძება, როცა ამას წარმოიდგენ და ეცადე, ეს მოხდეს
ნაბიჯი 10. მოემზადეთ დამამშვიდებელი ძილისთვის
როგორც კი დაასრულებთ ღამის რუტინას, ახლა მხოლოდ საწოლში ჩაწოლა და თვალების დახუჭვაა საჭირო. ამასთან, არსებობს რამდენიმე მცირე რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ ამის გაკეთებამდე. აი რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ძილი ძალიან მშვიდია:
- არ გააკეთოთ რაიმე სტრესული ღამით. მოერიდეთ მეუღლესთან კამათს, სამსახურებრივ წერილებს პასუხის გაცემას ან სტრესულ სატელეფონო საუბრებს. თუ მას შეუძლია დაელოდოს მეორე დღეს, დატოვეთ ისე, რომ დაღლილი არ დაიძინოთ.
- შეამცირეთ ტემპერატურა. თქვენი სხეული უფრო ადვილად დაისვენებს, თუ ოთახის ტემპერატურა 22 გრადუსი ან უფრო დაბალია. თქვენ შეგიძლიათ ფანჯრების გახსნაც კი, თუ გარეთ ცოტა ქარია.
- დაემშვიდობე შენს საყვარელ კატას. მიუხედავად იმისა, რომ შინაური ცხოველების პატრონებს უყვართ კატებთან ერთად ძილი, ეს უკვე აჩვენა, რომ მათ ძილი უფრო გაართულეს.
Რჩევები
- იმოძრავეთ დილით უფრო სწრაფად. გაიღვიძეთ ხშირად მოძრაობით. უბრალოდ არ იჯდე და იარო.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი ბნელია, მაღვიძარაზე ლურჯმა შუქმა შეიძლება გაგაღვიძოთ. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ნარინჯისფერი ნათურები.
- გააკეთეთ ეს მინიმუმ 2 კვირის განმავლობაში. ამის შემდეგ, ადვილი იქნება.
- შეეცადეთ თან იქონიოთ ძალიან მოსაწყენი წიგნი ძილის დროს, ან უყუროთ მოსაწყენ შოუს ტელევიზიით. როდესაც ვცდილობ დავიძინო, მოსაწყენი სატელევიზიო გადაცემების ყურება მაღიზიანებს ჩემს თვალებს და მაიძულებს ადრე დავხურო, რათა მოგვიანებით დავიძინო. ხანდახან როცა ვკითხულობ მოსაწყენ წიგნს შუა წინადადებაში მეძინება! XD
გაფრთხილება
- თუ ერთ დღეს წარუმატებ … დაიწყე თავიდან. თავს ნუ დააბრალებ.
- ნუ იმართლებ.
