ბევრი იტყვის, რომ მათ სძულთ ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ ადრე ადგომა, იღბლიანი ხალხი, რომელიც შეიძლება იყოს ბედნიერი, ენერგიული და პროდუქტიული შუადღემდე, სანამ სხვები კვლავ იბრძვიან სიგნალიზაციის გადადების ღილაკთან ერთად. თუმცა, უმეტესობა ჩვენგანს ფარულად სურს, რომ ჩვენც ვიყოთ მათ შორის. გადასვლა "ღამურებიდან" მზადყოფნაში და გამთენიისას გამთენიისას არ არის ადვილი საქმე, მაგრამ არსებობს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ ამ გადასვლის უკეთ მართვისთვის. მოდი, დაიბრუნე დილა ისე, რომ არ გაწირო ძილი, რომელიც გჭირდება!
ნაბიჯი
მეთოდი 2 დან 2: ღამის ჩვევის დამკვიდრება
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ უფრო დიდხანს და რეგულარულად
ბევრი ჩვენგანი შეძლებს დილით ადგომას, თუ საკუთარ თავს ღამით მეტი ძილის შესაძლებლობას მივცემთ. საკმარისი ძილი თქვენი სხეულისთვის გაძლევთ ენერგიას, ჯანმრთელობას და მოტივაციას, რომ საქმეები დილით და მთელი დღის განმავლობაში გააკეთოთ.
- მიუხედავად იმისა, რომ მოზრდილთათვის ძილის საერთო საათები შვიდიდან ცხრა საათამდეა, თითოეულ ადამიანს აქვს განსხვავებული მოთხოვნილებები. თქვენი ძილის მოთხოვნილებების შესამოწმებლად ერთი კვირაა გაატაროთ მაღვიძარა ან მაღვიძარა (მაგალითად, როდესაც შვებულებაში ხართ). დაიწყეთ დასაძინებლად ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს, შემდეგ გადახედეთ საშუალო დროის ხანგრძლივობას, სანამ არ გაიღვიძებთ დილით.
- დაადგინეთ ძილის დრო და გაღვიძების დრო მთელი კვირის განმავლობაში. რასაკვირველია, ცდუნება გვიან გაღვიძებისა და გვიან გაღვიძების გარეშე სამუშაოსა და დილის სხვა მოვალეობების გარეშე მეტისმეტია, მაგრამ რეგულარული ყოველდღიური რუტინის დაცვა ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის მომზადებას.
- გათიშეთ ერთი საათი დღის ბოლოს. არა, რა თქმა უნდა, თქვენ ნამდვილად არ შეგიძლიათ საათის გადახტომა დილის 10 საათიდან საღამოს 11 საათამდე, მაგრამ შეგიძლიათ დატოვოთ ცარიელი საათი ძილის წინ. ამ დროის განმავლობაში თქვენ გეკრძალებათ სამუშაოს ან სხვა აქტივობების დაგეგმვა. ძილის დადგომამდე დრო გჭირდებათ გასაგრილებლად.
ნაბიჯი 2. დაიძინე ადრე
უფრო სწრაფად გაღვიძებისთვის, თქვენ უნდა დაიწყოთ ძილი ადრე. ეს შეიძლება იყოს რთული, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ღამის დროის გატარებას ისეთ საქმიანობაზე, როგორიცაა კითხვა, ტელევიზიის ყურება ან წერა.
- შეეცადეთ დაიძინოთ თანდათან უფრო სწრაფად. დაიწყეთ თქვენი ძილის დაჩქარება 15 წუთით, იმ იმედით, რომ გაიღვიძებთ 15 წუთით ადრე, შემდეგ ნელ -ნელა გაზარდეთ ეს თანხა ნახევარ საათში, შემდეგ საათში. თუ ამას თანდათანობით გააკეთებთ, თქვენს სხეულს და გონებას ექნება დრო, შეეგუოს ძილსა და გაღვიძების დროს. ის ასევე გეხმარებათ იპოვოთ სწორი გზა შუადღის დასაძინებლად და გვიან გაღვიძებას შორის.
- ჩააქრეთ შუქი ძილის წინ ერთი საათით ადრე, რათა გამოთავისუფლდეს მელატონინი, რაც ძილს იწვევს. გარდა ამისა, ოთახები, რომლებსაც აქვთ კომფორტული სიგრილე (გარემოს ტემპერატურა 18-21 ° C) ასევე დაგეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ. ასევე მოერიდეთ კაშკაშა შუქს, კოფეინს და ალკოჰოლს, რადგან ეს სამი რამ ასევე გაღვიძებს.
- მოერიდეთ ეკრანთან გატარებას (ტელევიზია, კომპიუტერი და სხვა) ძილის წინ მოსამზადებელ საათში, რათა უფრო სწრაფად დაიძინოთ. დამამშვიდებელი სატელევიზიო შოუებიც კი სტიმულს მისცემს და გაგიძნელდებათ დაძინება.
- მიეცით საკუთარ თავს წაკითხვის საშუალება საწოლში. კითხვა არის მშვიდი საქმიანობა, რომელიც ხშირად იწვევს ძილს დახრილ მდგომარეობაში. თქვენ არ გჭირდებათ მოძებნოთ მოსაწყენი საკითხავი მასალა, არამედ შეარჩიეთ ძილის წინ კითხვა, რომელიც არ არის ძალიან სტრესული ან ძალიან დაძაბული.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ "ღამურასთან", რომელსაც აბსოლუტურად არანაირი ინტერესი არ აქვს ძილის გრაფიკის შეცვლაში, სთხოვეთ მას ძილის წინ ხმაურისა და ხმაურის შემცირებაში დახმარება.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ სწორი მაღვიძარა და გააკეთეთ ჭკვიანი განთავსება
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია ისწავლოთ დილით ადგომა მხოლოდ განსაზღვრულობით, მაღვიძარა არის მთავარი ინსტრუმენტი თქვენი ახალი ჩვევის დასადგენად ძილის რეჟიმის შეცვლისთვის.
- ზოგიერთ ადამიანს დაეხმარა განგაშის ხმა, რომელიც მაშინვე ხმამაღლა გაისმა, ვიღაცამ განგაში, რომელიც თანდათან გაძლიერდა. სცადეთ რამდენიმე ალტერნატივა, სანამ არ იპოვით ერთს, რომელიც საუკეთესოდ გაიღვიძებს.
- განათავსეთ მაღვიძარა იმდენად შორს, რომ თქვენ უნდა დატოვოთ საწოლი, რომ გამორთოთ. სიგნალიზაციის გამორთვის საწოლიდან წამოდგომის მცდელობა საკმარისი უნდა იყოს იმისათვის, რომ ნამდვილად გაგაღვიძოთ.
ნაბიჯი 4. მოემზადეთ ძილისთვის და გაიღვიძეთ
გარდა უკვე მიცემული სხვა რჩევებისა, როგორიცაა ძილის წინ ეკრანებით ელექტრონული მოწყობილობების თავიდან აცილება, ძილის რეგულარული ჩვევის დამკვიდრება აუცილებელია ადრეულ სტადიაში მყოფთათვის გადასვლისას.
- დარწმუნდით, რომ არ ხართ ძალიან მშიერი ან ძალიან სავსე დასაძინებლად. ორივე ეს მდგომარეობა გაართულებს ძილს.
- დილისთვის მოემზადეთ წინა ღამით. ჩაალაგე ნივთები შენი სამუშაო ან სკოლის ჩანთისთვის. დაალაგე ტანსაცმელი, რომ ხვალ ჩაიცვი. მოამზადეთ ინგრედიენტები საუზმის მომზადებისთვის. გაათავისუფლეთ დილით მიღებული დამატებითი დრო.
- სცადეთ დაბანა ან შხაპი თბილი წყლით ძილის წინ. თქვენი სხეულის ტემპერატურა შემდეგ დაეცემა და ეს გაგიადვილებთ დაძინებას.
ნაბიჯი 5. დაფიქრდით იმაზე, თუ როგორ უნდა ადგეთ ადრე
თუ თქვენ შეგიძლიათ გონებრივად მოტივირება გაუწიოთ ადრე ადგომას, მას შეუძლია გაანადგუროს ყოველგვარი საბაბი, რაც ადრე ადგომისთვის გაქვთ. ყოველ ღამეს შექმენით მკაფიო გონებრივი სურათი იმის შესახებ, თუ რატომ გსურთ ადრე ადგომა და მიღწევები, რომლებსაც მიაღწევთ დილით. ზოგიერთი კარგი მიზეზი, რომლებიც ხშირად გამოიყენება არის:
- დაისვენეთ ცოტა ხნით ადრე, სანამ სხვა ბინადარი გაიღვიძებს. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ წაიკითხოთ წიგნი, დაწეროთ, ივარჯიშოთ, მედიტაცია, მედიტაცია, მოამზადოთ სადილის გეგმები, ან თუნდაც ოდნავ გაწმინდოთ სახლი.
- დაუთმეთ დრო თქვენს რელიგიას ან რწმენას. ბევრი ადამიანისთვის დილის ადრეული საათი მნიშვნელოვანი დროა რელიგიური თაყვანისცემის დასაფიქრებლად ან შესასრულებლად, როგორიცაა ლოცვა ან ლოცვა.
- უყურეთ მზის ამოსვლას. მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად ლამაზია მზის ჩასვლა, მზის ამოსვლა მიესალმება ახალ დღეს და მოაქვს ახალი წამოწყების პერსპექტივა. ამ შეხედულებისთვის ღირს ბრძოლა.
- მიდი ადრე სამსახურში, სკოლაში ან კოლეჯში, ასე რომ შეგიძლია ადრე მიხვიდე სახლში და გააკეთო სხვა რისი გაკეთებაც გინდა.
- გაუფრთხილდით ოჯახის წევრს ან შინაურ ცხოველს. მათ, ვინც პასუხისმგებელია სხვა ადამიანების ან ცხოველების მოვლაზე, შეუძლიათ ისარგებლონ ადრე ადგომით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ აუცილებელია კვება, დაბანა, ვარჯიში და ა. დამუშავებული მხარე.
- დაგეგმეთ მხიარული დილის აქტივობა თითოეული დღისთვის - იგივე, ან ის, რაც იცვლება ყოველდღე. მაგალითად, შეგიძლიათ გაცვალოთ მისალმებები ძველ მეგობართან ტელეფონით; დაწერეთ მოთხრობების კრებული, რომლის დასრულებაც ყოველთვის გინდოდათ; დაიწყეთ ვარჯიში მარათონისთვის; ან განაახლეთ თქვენი სასადილო ოთახი.
- დილა ასევე შესანიშნავი დროა რუტინული ბიზნესის დასაძლევად, სანამ ჯერ კიდევ გაღვიძებული ხართ და მზად ხართ მოქმედებისთვის; აქტივობები, როგორიცაა ელ.ფოსტის შემოწმება, გადასახადების გადახდა და ფაილების დახარისხება, შეიძლება დილით პირველი იყოს, ასე რომ თქვენ სწრაფად მოიშორებთ მათ.
- ზოგიერთი ადამიანისთვის ადრეული აღმსარებლობა ნიშნავს იმას, რომ დაბრუნდე ისე, როგორც ადრე იყავი სანამ უყურებდი ტელევიზორის ყურებას, ისაუბრებდი ინტერნეტში და აკეთებდი სხვა აქტივობებს, რომლებიც გვიან ღამით გძინავს.
მეთოდი 2 დან 2: გაღვიძება მზად არის წასასვლელად
ნაბიჯი 1. გაათენეთ თქვენი დილა
თქვენი პირველი მცდელობა შეცვალოთ თქვენი ძილის რეჟიმი ღამის ადამიანიდან დილის ადამიანად, განსაკუთრებით რთული იქნება, მაგრამ სინათლის ათვისება არის ერთი გზა თქვენი სხეულის უფრო გაღვიძებულ მდგომარეობაში მოტყუების მიზნით.
გაღვიძებისთანავე სინათლის ზემოქმედება, როგორც ბუნებრივი, ასევე ხელოვნური, გეხმარებათ აღადგინოთ ცირკადული რიტმი და გაღვიძებთ. მიეცით საშუალება მზის ბუნებრივი სინათლე თქვენს საძინებელში, ან იყიდეთ "მსუბუქი ყუთი" ან მაღვიძარა, რომელიც თანდათანობით ასხივებს უფრო ნათელ შუქს
ნაბიჯი 2. სცადეთ გაღვიძების სხვადასხვა სტრატეგია
იპოვეთ ისეთი რამ, რაც აიძულებთ დატოვოთ (და არ დაბრუნდეთ) საწოლიდან. განიხილეთ შემდეგი გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაღვიძებულ მდგომარეობაში შესვლაში:
- მოაწესრიგეთ საწოლი. საწოლში ჩასხდომის სურვილი შემცირდება მას შემდეგ, რაც საწოლის მოსაწყობად შეგაწუხებთ.
- აიძულეთ თავი ოთახიდან გაიყვანოთ - ნაწლავების მოშორება, ჭიქა წყლის დალევა, კბილების გახეხვა ან სხვა აქტივობების შესრულება შეიძლება თქვენი შინაგანი ხმის დასაძინებლად. როგორც გვერდითი მოსაზრება, ჩვენ ხშირად ვიგრძნობთ დეჰიდრატაციას გაღვიძებისთანავე, ამიტომ ჭიქა წყლის დალევა დაგეხმარებათ ორგანიზმის განახლებაში და შემდგომი საქმიანობის მომზადებაში.
- საწოლიდან ადგომისთანავე დაასხით წყალი სახეზე.
- გააკეთეთ გაჭიმვები. გაჭიმვა დაგეხმარებათ ნაზად გაღვიძებაში, თქვენი მოქნილობის გაზრდაში.
- ჩაიცვით ცოცხალი დარტყმები და მიჰყევით პატარა ცეკვას.
- დალიეთ ჭიქა ჩაი ან ყავა, რომ გააღვიძოთ თქვენი გრძნობები. ზოგი ასევე ეყრდნობა ნელთბილი წყლის ნარევს ახალი ლიმონის წვენით, როგორც ეფექტური გამაგრილებელი სასმელი.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში საუზმის წინ
არაფერია დასაკარგი იმავდროულად ოფლის მოშლით დილის შხაპის წინ და თქვენ შეგიძლიათ დღე დაიწყოთ კალორიების დაწვით მათი შევსებამდე.
- ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ გაღვიძებაში, ხოლო დილით შესრულებული ვარჯიში უფრო ეფექტურია თქვენი მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად, ვიდრე ვარჯიში დღის სხვა დროს.
- მიიღეთ იარაღი წინა ღამიდან - მოამზადეთ ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი, გადააყენეთ ველოსიპედი, დააყენეთ წონა, ან მოამზადეთ სპორტული დარბაზის ფირები. შედით სამოქმედო ცენტრში მანამ, სანამ თქვენი მძინარე მხარე დაგარწმუნებთ სხვაგვარად მოიქცეთ
- დარწმუნდით, რომ სვამთ უამრავ წყალს დილის ვარჯიშის დაწყებამდე და დროს.
ნაბიჯი 4. მიირთვით კარგი საუზმე
ნუ ცდებით საუზმის გამოტოვებაზე - ეს არის თქვენი საწყისი ენერგიის მომატება დანარჩენი დღის განმავლობაში და შეგიძლიათ უფრო დიდხანს გაძლოთ სანამ ლანჩის ჭამა დაგჭირდებათ.
- საუზმე, რომელიც შეიცავს ცილებს, ხილს ან ბოსტნეულს, მთლიანი მარცვლეულით, დაგეხმარებათ შეავსოთ საკმარისი ენერგია მომდევნო დღისთვის. სწრაფი და ჯანსაღი მაგალითისთვის სცადეთ ბერძნული იოგურტი, ზემოდან ლურჯი კენკრით და გრანოლა ჩიას თესლით.
- შეხედეთ ალტერნატივებს, როგორიცაა მრავალფეროვნების დამატება თქვენს დიეტაში, ან თუნდაც ექიმთან განხილვა, თუ თქვენ გამუდმებით არ გსურთ საუზმის ჭამა დღის დასაწყისში.
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ ახალი დილის რიტმი მას შემდეგ რაც დაამყარებთ
ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება მნიშვნელოვანია მას შემდეგ, რაც თქვენ შექმნით თქვენს ახალ რუტინას, განსაკუთრებით კვირის ბოლოს. ნუ ადგებით გვიან არააქტიურ დღეებში; ამის გაკეთება არღვევს ძილის რიტმს. შუადღისას შეგიძლიათ ადგეთ, როდესაც თავს კარგად არ გრძნობთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ დრო წასაკითხად, უფრო მეტი საუზმისთვის, სხვა ადამიანებთან საუბრისთვის ან ვარჯიშისთვის.
- ყოველ საღამოს ან ყოველ კვირას, დაგეგმეთ სახალისო აქტივობა დილის ახალი დროისათვის. შეგიძლიათ მიესალმოთ ძველ მეგობარს ან ისწავლოთ ქსოვა, სანამ ის ყოველ საღამოს მოუთმენლად ელოდება მომდევნო დილას.
- დააკვირდით თქვენი მიღწევების ზრდას, როდესაც სამსახურიდან ან/და სკოლიდან დაბრუნდებით. გაგიადვილდებათ დასვენება, ღამით უკეთესი ძილი და დილით გაღვიძებისთანავე თავს უფრო მეტად იგრძნობთ განახლებულად.
ნაბიჯი 6. იმუშავეთ უფრო რეალისტურად
დრო სჭირდება იმისთვის, რომ შეიცვალოს ღამის ადამიანი დილის ადამიანად. გარდა ამისა, აღმოჩნდება, რომ ძნელია იმ გენების განსაზღვრა, რომლებიც გვეჩვენება, რომ ჩვენ ვართ ღამის ან დილის ადამიანები. (დადგენილია, რომ ადამიანების მხოლოდ 10% -ს აქვს მაღალი მიდრეკილება პირველობისკენ, ხოლო 20% -ს მეორე ძირითადი ტენდენციით, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენგან დარჩენილ 70% -ს უნდა შეეძლოს ცხოვრების წესის უფრო ადვილად შეცვლა.)
- ამრიგად, არსებობს შანსი, რომ თქვენ ვერ შეძლოთ სრულად გარდაიქმნათ ადრეულ ამოსვლაში, თუკი ამას ადრე არ გააკეთებდით და არ გსურთ ამ მოდელის დაბრუნება ცხოვრების ღამით "ღამურების" გავლის შემდეგ. თუმცა, თუ ერთი საათით ადრე ადგომა თქვენთვის მომგებიანი იყო, შესაძლოა ახალი ბიზნესისა და ცხოვრების ჩვევისთვის ღირს ბრძოლა.
- ოთხი სეზონის მქონე ქვეყანაშიც კი, ნამდვილი "ღამურა" მიდრეკილია ადრე გაღვიძებისა თბილ სეზონზე, როდესაც დილის შუქი ადრე გამოჩნდება. შეეცადეთ დაიცვათ თქვენი სხეულის ბუნებრივი ნიმუშები, დიდი შანსია გაზაფხულზე და ზაფხულში უფრო ადრე გაიღვიძოთ.
- გააგრძელე პროცესი; ამის გაკეთება ადვილი არ იქნება პირველი რამდენიმე დილით. რაც უფრო მეტად შეეგუება თქვენი სხეული შუქს და მის რეგულარულ ძილს, მით უფრო ადვილი იქნება გადასვლა.
- მიეცით საკუთარ თავს "ჯილდო" ადრე ადგომისთვის, როგორიცაა გემრიელი საუზმე ადგილობრივ მაღაზიაში, ახალი წიგნი წასაკითხი, დილის მასაჟისტთან შეხვედრა და ა. გაუმასპინძლდით საკუთარ თავს ისეთი რამ, რაც წაახალისებს ყოველ დღე ადრე ადგომას.
- ესაუბრეთ საკუთარ თავს, რომ დაასრულოთ წინა ღამე და დაიწყოთ დღე დილით. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ხვალ/დღეს ახალი დღეა. დაივიწყე ყველაფერი რაც გუშინ მოხდა, ყველაფერი წარსულშია. დღეს ახალი დღეა, ისიამოვნეთ!
Რჩევები
- განათავსეთ მაღვიძარა ოთახის მოპირდაპირე მხარეს ისე, რომ თქვენ უნდა დატოვოთ საწოლი, რომ გამორთოთ.
- მიეცით საკუთარ თავს მიზანი, რომელსაც მიაღწევთ ყოველ დღე (თუნდაც შაბათ -კვირას). ეს შეიძლება იყოს 15 კილომეტრის გარბენი საუზმემდე ან სარეცხის დამთავრება სამსახურში გამგზავრებამდე, სანამ რამეს გააკეთებთ.
- მოერიდეთ კოფეინის შემცველ სასმელებს ან ენერგიულ სასმელებს საღამოს 4 საათის შემდეგ.
- მოერიდეთ შუადღისას ნათელ შუქს საღამომდე, რადგან ის თქვენს სხეულს დააბნევს. ჩააქრეთ შუქი ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
- გამოიყენეთ სრული სპექტრის შუქები (რომლებიც ბაძავენ ბუნებრივ შუქს) თქვენს საძინებელში; აანთეთ შუქი გაღვიძებისთანავე.
- მოერიდეთ სწრაფ ნაბიჯს ან მასტიმულირებელ მუსიკას თქვენი სასურველი ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.
- შინაური ცხოველები შეიძლება ადრე აღდგნენ (დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ უყურებთ ამას) - დაემორჩილეთ თქვენი მშიერი ძაღლის ან კატის მოთხოვნებს და თქვენ გაქვთ მაღვიძარა, რომელზეც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ, რომ გაიღვიძოთ ადრე მთელი თქვენი ცხოვრება!
- ძილის წინ გამოიყენეთ დამამშვიდებელი სუნამოები, როგორიცაა ლავანდა.
- ერთი ძილის ციკლი გრძელდება 90 წუთი. დააყენეთ მაღვიძარა ჩართოთ საათნახევრის შემდეგ, ეს გაგიადვილებთ გაღვიძებას.
- გამოიყენეთ იაფი ელექტრო ტაიმერი, რომ ჩართოთ რადიო ან ნათელი საწოლის ნათურა მითითებულ დროს.
- მაღვიძარა, რომელსაც შეუძლია ბორბლებზე დატრიალდეს ან ოთახში დაფრინდეს, უფრო ძნელია გამორთოთ და შესანიშნავი არჩევანია მწვავე ძილიანობისთვის. ისინი ზოგადად უფრო ძვირია, მაგრამ ღირს, თუ უკვე შეგიძლიათ ქვეცნობიერად დააჭიროთ ჩუმი ძილის ღილაკს.
- ძილის კვლევის მეცნიერები მიიჩნევენ, რომ ბევრი ადამიანი თინეიჯერობის დროებითი „ღამურების“ქცევიდან 20 წლამდე გადადის (ჰორმონალური რყევების გამო) 30 წლის ასაკიდან მოზარდობისკენ. თუმცა, ზოგიერთი ადამიანი მთელი ცხოვრების მანძილზე აგრძელებს "ღამურებს" (რადგან ისინი ასე იბადებიან) და თუ თქვენ ხართ ნამდვილი "ღამურა", ალბათ გაგიჭირდებათ მუდმივი გამზრდელის სტაბილურად გადაქცევა!
