გადაწყვიტეთ, რომ მეტი ძილი გჭირდებათ და ძილი ადრე უნდა დაიძინოთ? თუმცა, ამდენმა ცდუნებამ და გასაკეთებელმა შეიძლება მთელი ღამე გაგვაღვიძოს. შედეგი არის ის, რომ გიჭირთ ადრეული ძილი. საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე გზა, რათა მოამზადოთ თქვენი სხეული და გონება, რათა მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, დაიძინოთ ადრე და გაიღვიძოთ დილით განახლებული.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 4 -დან: ძილის დროის განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ ადრე ძილის დრო თქვენთვის
ძილი შედარებით რამ არის და დიდწილად განისაზღვრება იმით, თუ როდის უნდა გაიღვიძოთ მეორე დღეს და რამდენი ძილი გჭირდებათ.
ძილის დრო განსხვავდება ადამიანებში, მაგრამ ჩვეულებრივ მოზრდილებს სჭირდებათ 7.5-8.5 საათი ძილი ყოველდღე. ბავშვებს (5 წლის და უფროსი ასაკის) და მოზარდებს სჭირდებათ უფრო გრძელი ძილი, 8.5 -დან 11 საათამდე. ჩვილებს და ბავშვებს სჭირდებათ კიდევ უფრო მეტი ძილი
ნაბიჯი 2. აირჩიეთ სწორი ძილის დრო
დააწესეთ ძილის დრო საკმარისად ადრე ისე, რომ მიიღოთ საკმარისი ძილი, თქვენი ასაკისა და აქტივობის გრაფიკის შესაბამისად.
თუ გსურთ განსაზღვროთ რამდენი ძილი გჭირდებათ და მიიღეთ, განიხილეთ ძილის დღიური. თქვენ უბრალოდ უნდა ჩაწეროთ ღამის ძილის დრო და მეორე დღეს გაღვიძების დრო, შემდეგ გამოთვალოთ რამდენ ხანს გეძინათ. კვირის ან დღის ძილის ჟურნალი დაგეხმარებათ გამოთვალოთ ძილის საშუალო რაოდენობა, რომლისთვისაც გეძინათ
ნაბიჯი 3. გესმით, რომ ძილის ნაკლებობა არაჯანსაღია
დილის გაღვიძება გრძელვადიან პერსპექტივაში არაჯანსაღი ჩვევაა. ძილის ნაკლებობა გავლენას ახდენს წონის მატებაზე და დიაბეტზე, ის ასევე ასოცირდება ცუდ კვებასთან და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებთან. საკმარისი ძილის მნიშვნელობის უბრალოდ აღიარება დაგეხმარებათ ამ პრობლემაზე მუშაობის დაწყებაში.
ნაბიჯი 4. გესმით, რომ ძილი საჭიროა ტვინის ოპტიმალური ფუნქციის შესანარჩუნებლად
ძილის ნაკლებობა უარყოფითად აისახება მეხსიერებაზე, სიფხიზლეზე, კონცენტრაციაზე და სხვა შემეცნებით ფუნქციებზე. თუ გსურთ იყოთ წარმატებული თქვენს განათლებაში, სამსახურში ან სხვა საქმიანობაში, გამოიყენეთ ეს როგორც მოტივაცია ადრე დასაძინებლად.
თუ მთელი ღამე მოგიწევთ გაღვიძება სკოლის ან სამუშაოს შესასრულებლად, მეორე დღესვე გაასუფთავეთ თქვენი აქტივობები, რათა ყურადღება გაამახვილოთ მხოლოდ ამ რჩევებზე ადრე დასაძინებლად. თქვენ უნდა გამოჯანმრთელდეთ ძილის ნაკლებობისგან
ნაწილი 2 მეოთხედან: დღის ძილისთვის მზადება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ სტიმულატორებისა და დეპრესანტების გამოყენებას
თუ თქვენ ცდილობთ ადრე დასაძინებლად, მოერიდეთ ყავას და ყველა კოფეინს, ნიკოტინს და სხვა სტიმულატორებს. მსგავსი პროდუქტის ეფექტები შეიძლება გაგრძელდეს საათობით, რაც გაართულებს ძილს მაშინაც კი, თუ ამის სურვილი გაქვთ. მიუხედავად იმისა, რომ დამთრგუნველებს, როგორიცაა ალკოჰოლი, შეიძლება ძილი გაგიჩინოთ, მათ რეალურად შეუძლიათ ხელი შეუშალონ თქვენს ძილს.
საძილე აბები ხშირად გამოიყენება ძილის გასაადვილებლად. თუმცა, მისი გამოყენება ხშირად ხდება ჩვეული, ერევა მეხსიერებაში და მოტორულ ფუნქციებში და არღვევს ძილის რეჟიმს. არსებობს სხვადასხვა სახის საძილე აბები და მათი მოქმედება განსხვავებულია. ასე რომ, თქვენ უნდა მიჰყევით ინსტრუქციას ურეცეპტოდ და დანიშნულ საძილე აბების გამოყენების შესახებ და კონსულტაციისთვის მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ რაიმე შეკითხვა ან შეშფოთება
ნაბიჯი 2. არ ჭამოთ ძალიან ბევრი ღამით
თქვენ უნდა ჭამოთ ძილის წინ მინიმუმ 2-3 საათით ადრე. თუ ძილის წინ ბევრს ჭამთ, გაგიჭირდებათ ძილი და კარგად დაძინება.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ძილის წინ ძალიან ახლოს ვარჯიშს
რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ძილის რეჟიმის რეგულირებაში, მაგრამ არ უნდა ივარჯიშოთ ძილის წინ ძალიან ახლოს. ვარჯიშს აქვს მასტიმულირებელი ეფექტი, რაც გაართულებს ადრეულ ძილს.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ ძილი
ძილი შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ დაღლილი ხართ, მაგრამ არ უნდა გააკეთოთ ძალიან გრძელი ძილი (ნახევარ საათზე მეტი), ან დაიძინოთ ღამით ძილის წინ, რადგან ამან შეიძლება გაართულოს ადრეული ძილი.
ნაბიჯი 5. ყურადღება მიაქციეთ ოთახის განათებას, განსაკუთრებით ღამით
თქვენს ირგვლივ მყოფი შუქების რაოდენობა და ტიპი პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს ძილზე. ეცადეთ გამოიყენოთ დილით და შუადღისას ბუნებრივი შუქი და ღამით განათება. ეს დაგეხმარებათ ადრე დაიძინოთ.
- შუადღისას მზის სათვალეების ტარება დაგიბნელებთ მხედველობას და დროულად გეძინებათ.
- მოერიდეთ ტელევიზორებს, კომპიუტერებს, ტაბლეტებს, მობილურ ტელეფონებს ან მსგავს მოწყობილობებს, როდესაც ადრე აპირებთ დასაძინებლად, რადგან ელექტრონული მოწყობილობების ლურჯი შუქი ხელს შეუშლის სხეულის ძილის სურვილს.
- თუ ღამით მუშაობთ და დღის განმავლობაში გიწევთ ძილი, ატარეთ ყვითელი ან ნარინჯისფერი სათვალე. ეს სათვალე ბლოკავს თვალებში ლურჯი სინათლის შეღწევას, რომელიც ინარჩუნებს სხეულს ფხიზლად.
ნაწილი 3 მეოთხედან: დამხმარე გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. შექმენით ჩვევა ძილის წინ
მიეჩვიეთ თქვენს სხეულს და გონებას ადრე დასაძინებლად, ერთი და იგივეს აკეთებთ ყოველ ღამე ძილის წინ. განახორციელეთ დასასვენებელი აქტივობები, როგორიცაა წიგნის კითხვა, აბაზანის ან აბაზანის მიღება, მუსიკის მოსმენა და ა.
- ბევრი ფიქრობს, რომ ცხელი სასმელების ან ჩაის სარგებელი ამშვიდებს სხეულს და იწვევს ძილიანობას (უბრალოდ თავი შეიკავეთ კოფეინის შემცველი სასმელებისგან). გვირილის ჩაი ერთ -ერთი სწორი არჩევანია, რადგან მას აქვს დამამშვიდებელი თვისებები.
- მედიტაცია და/ან სუნთქვის ვარჯიშები ასევე სასარგებლოა დასამშვიდებლად. სცადეთ სუნთქვის მარტივი ვარჯიშები ჩასუნთქვით 3 ან 4 რიცხვით, შემდეგ ამოსუნთქვით 6 ან 8 რიცხვით. ამ ვარჯიშის რამდენჯერმე გამეორება ძალზედ სასარგებლოა გონების დასამშვიდებლად და დაგეხმარებათ ადრეულ ძილში.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი კომფორტულია
ეს ნიშნავს, მოამზადეთ კომფორტული საწოლი და საწოლები.
ზოგს გამოსადეგია დამხმარე მოწყობილობების გამოყენება გარე ხმების ჩასაქრობად, როგორიცაა ყურის საყურეები ან თეთრი ხმაური ფანებისგან ან სხვა მოწყობილობიდან
ნაბიჯი 3. დაიძინე როცა დაღლილობას გრძნობ
თქვენ უნდა დაიძინოთ, თუ დაღლილობას გრძნობთ. ნუ აიძულებ თავს გაიღვიძო. მეორეს მხრივ, ნუ აიძულებ საკუთარ თავს დაიძინოს, თუ არ გრძნობ დაღლას.
თუ დაღლილობას გრძნობთ, მაგრამ 20 წუთის განმავლობაში ვერ იძინებთ, ადექით და განახორციელეთ დამამშვიდებელი ან მოსაწყენი აქტივობა (მოერიდეთ ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენებას, მუშაობას, ჭამას და ა.შ.) სანამ ისევ არ იგრძნობთ დაღლილობას. საბოლოოდ თქვენ მიეჩვევით ადრე დასაძინებლად
მეოთხე ნაწილი მეოთხედან: მიიღეთ ჩვევა, რომ ადრე დაიძინოთ
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ თანმიმდევრულად ამავე დროს
ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს დაძინება გააუმჯობესებს ძილის ხარისხს და გაგიადვილებთ ადრე დასაძინებლად.
ნაბიჯი 2. ნუ ელოდებით დიდ ცვლილებებს მყისიერად
სანამ თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი ძილის გრაფიკი, ნუ ელოდებით მკვეთრ ცვლილებას ღამით. შეეცადეთ თანდათანობით შეიტანოთ ცვლილებები.
მაგალითად, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ საღამოს 11:00 საათზე დასაძინებლად და გადაწყვეტთ ადრე დასაძინებლად საღამოს 10:00 საათზე, ნუ ელოდებით, რომ შეძლებთ თქვენი ძილის წინსვლას ღამის მთელი საათის განმავლობაში. თუმცა, ეცადე დაიძინო დილის 10:45 საათზე რამდენიმე დღით, შემდეგ დაიძინე დილის 10:30 საათზე მომდევნო დღეებში, შემდეგ დილის 10:15 საათზე, რამდენიმე დღის შემდეგ, სანამ საბოლოოდ დაარტყამ მიზნობრივ საწოლს 10 საათზე: 00
ნაბიჯი 3. იცოდე როდის სთხოვო პროფესიონალ პრაქტიკოსს დახმარება
თუ თქვენ გაქვთ სერიოზული ძილის პრობლემა, გიჭირთ ძილი მთელი ღამე, გააუმჯობესეთ თქვენი ძილი ან შეინარჩუნეთ ძილის თანმიმდევრული რეჟიმი, ეს შეიძლება სხვა პრობლემით იყოს განპირობებული, ან შეიძლება დაგჭირდეთ ჯანდაცვის პროფესიონალის დახმარება. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე განსაკუთრებული შეშფოთება, წინასწარ მიმართეთ პროფესიონალურ სამედიცინო რჩევას.
