ღამით ძილს აქვს გრძელვადიანი შედეგები-ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს მუშაობაზე, კონცენტრაციაზე და სხვა ადამიანებთან ურთიერთობაზე. ეს სტატია მოგაწვდით მოკლევადიან და გრძელვადიან გადაწყვეტილებებს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ კარგი ძილი.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: ცოცხალი გადაწყვეტა
ნაბიჯი 1. გახადეთ თქვენი ოთახი რაც შეიძლება ბნელი
სინათლე აფერხებს მელატონინის გამომუშავებას, ჰორმონს, რომელიც გამოიყოფა ტვინის მიერ ძილიანობის გამოწვევის მიზნით. შუქის ჩაქრობას შეუძლია გაზარდოს მელატონინის გამომუშავება და დაგეხმაროთ დაძინებაში.
- დახურეთ თქვენი საძინებლის ფარდები ისე, რომ გარედან შუქი არ იყოს.
- თუ ის ჯერ კიდევ ძალიან კაშკაშაა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თვალის ლაქა (ან დაიფაროთ თვალები მაისურით, თუ არ გაქვთ).
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ ოთახის ტემპერატურა მაგარი, დაახლოებით 15-19 ° C
ზამთრის ძილის პერიოდში მყოფი ცხოველების მსგავსად, ჩვენი სხეულის ტემპერატურა ასევე იკლებს ძილის დროს. გრილ გარემოს შეუძლია თქვენი სხეულის ოპტიმიზაცია ძილისთვის.
- თუ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თერმოსტატი, დარწმუნდით, რომ შეცვალოთ ტემპერატურა ღამით კომფორტული და გრილი ატმოსფეროს მისაღებად.
- თუ არ გაქვთ კონდიციონერი, ან თუ მარტო არ ცხოვრობთ და ვერ დაარეგულირებთ ოთახის ტემპერატურას, სცადეთ ოდნავ გააღოთ ფანჯრები ან გამოიყენოთ ვენტილატორი ოთახის ტემპერატურის დასაწევად, თუ ძალიან ცხელდება. თუ ტემპერატურა ძალიან ცივია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხელი წყლის ბოთლი, გამათბობელი ან დამატებითი საბანი, რომ გაათბოთ.
ნაბიჯი 3. დაიცავით ჰაერის დაბინძურება
ავტომობილის ხმაური, ხმაურიანი მეზობლები, ხვრინული მეგობრები და ძაღლების ყეფა მხოლოდ რამოდენიმე რამაა თქვენს კონტროლს მიღმა, რამაც შეიძლება გაგაღვიძოთ. შეებრძოლეთ შემაშფოთებელ ხმებს, დახურეთ ისინი ყურმილით, ან გააჩუმეთ სხვა, უფრო დამამშვიდებელი ბგერებით.
- ჩართეთ ვენტილატორი, ხმის აპარატი, ან ჩართეთ რადიო სადგურებს შორის, რათა შეიქმნას დამამშვიდებელი თეთრი ხმაური, რომელსაც შეუძლია ეფექტურად შენიღბოს ბგერები, რომლებიც ასტიმულირებს ჩვენს ტვინს და არღვევს ძილს.
- თუ თქვენ არ გაქვთ გულშემატკივარი ან ხმის გამაძლიერებელი მანქანა, არის უამრავი აპლიკაცია ხმით, როგორიცაა ჩანჩქერები, ჭექა -ქუხილი ან ოკეანის ტალღების ხმა თქვენს ტელეფონში, რომლის ჩამოტვირთვაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ სუნთქვის ტექნიკით, რომელიც დაგამშვიდებს
ღრმად სუნთქვა არის სწრაფი, მარტივი გზა თქვენი სხეულის დასამშვიდებლად და შფოთვის მოსახსნელად.
ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით
ნაბიჯი 5. ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაც გაწუხებთ
თუ შეამჩნევთ, რომ გაქვთ აკვიატებული, წრიული ან შფოთვითი აზრები, სცადეთ ჩაწეროთ ისინი ფურცელზე.
ნაბიჯი 6. მიირთვით საჭმელი, მაგალითად პურის ნაჭერი
ძილის წინ ჭამამ შეიძლება სხვანაირად იმოქმედოს ადამიანზე, მაგრამ თუ შიმშილისგან გაიღვიძეთ, შეიძლება დაგჭირდეთ საჭმლის მიღება.
- ნახშირწყლებისა და ტრიპტოფანის შემცველმა საკვებმა, როგორიცაა მთელი მარცვლეულის პური, ინდაური და ბანანი, შეიძლება დაგეძინოს.
- შეარჩიეთ მსუბუქი საკვები. ცხარე ან მჟავე საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება. ცხიმოვან საკვებს უფრო დიდი დრო სჭირდება მონელებისთვის და თქვენი სხეულის მუშაობა მათ მონელებას შეუძლია ხელი შეუშალოს ძილს.
- თავი შეიკავეთ შაქრის კანფეტიდან ან კოფეინიდან, რომელსაც შეუძლია თქვენი სხეულის სტიმულირება და გაღვიძება.
ნაწილი 3 3: გრძელვადიანი გადაწყვეტა
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ ძილის გრაფიკი და დაიცავით იგი
დაიცავით ძილის რეჟიმი, თქვენ ეფექტურად ვარჯიშობთ თქვენს სხეულზე და გიშორებთ თავს დაუღალავი ღამეებისაგან, როდესაც არ გძინავთ.
- დაიძინე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. შეარჩიეთ დრო, როდესაც ბუნებრივად იძინებთ.
- ადექი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. არდადეგებზე უფრო დიდხანს ძილი შეიძლება იყოს მაცდური, მაგრამ მას შეუძლია გაანადგუროს თქვენი ძილის გრაფიკი და გაართულოს თქვენთვის შესაფერისი დროის დაძინება.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად ივარჯიშეთ
თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ 20-30 წუთი ვარჯიში ყოველდღე, რათა ნახოთ ცვლილებები თქვენს ძილის ჩვევებში. მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარული ენერგიული ვარჯიში საუკეთესოა, ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც აღგზნებს და მოძრაობს, შეიძლება კარგი დასაწყისი იყოს.
- შეარჩიეთ ვარჯიშის შესაფერისი დრო. თუ ძილის წინ დარბიხართ, შეიძლება ძალიან დაღლილი იყოთ დასაძინებლად. მიეცით თქვენს სხეულს გაგრილების რამდენიმე საათი ძილის წინ.
- თუ დრო არ გაქვთ, შეეცადეთ გაყოთ ვარჯიშის დრო მთელი დღის განმავლობაში. ფაქტობრივად, თქვენ შეგიძლიათ მცირეოდენი ვარჯიში გააკეთოთ ლიფტის გამოყენების ნაცვლად კიბეებზე ასვლით.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ დასაძინებლად და სექსისთვის
სანამ საწოლში იჯექი და ლეპტოპზე ფილმის ყურება სახალისო და კომფორტულია, მას შეუძლია შენი სხეული დაბნეული დატოვოს. გაწვრთნეთ თქვენი ტვინი, რომ პირდაპირ გადავიდეს ძილის რეჟიმში, როდესაც თქვენ დაწვეთ.
თუ გსურთ გააკეთოთ დასასვენებელი აქტივობა ძილის წინ, როგორიცაა კითხვა ან ქსოვა, სცადეთ ამის გაკეთება სხვა ოთახში მკრთალი შუქით
ნაბიჯი 4. სცადეთ მიიღოთ ურეცეპტო მედიკამენტები, როგორიცაა Advil pm ან unisom
ნაბიჯი 5. სცადეთ მცენარეული საშუალებები, როგორიცაა ვალერიანის ფესვი ან მელატონინი
მე –3 ნაწილი მე –3: რა უნდა მოერიდოთ
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ნათელ შუქს, განსაკუთრებით ტელევიზორის ეკრანებს, კომპიუტერებს და მობილურებს
მათი ჩართვა, როგორც ჩანს, ჩვეული ჩვევაა - თქვენ ცდილობთ დაისვენოთ, ასე რომ ჩართავთ ტელევიზორს, ან თქვენი ტელეფონი იტვირთება თქვენს საწოლის მაგიდაზე, ასე რომ თქვენ ამოწმებთ ტელეფონს სოციალურ მედიაში სიახლეებისთვის. ტელეფონის ეკრანიდან ან ტელევიზორიდან შუქმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ტვინი და შეაფერხოს ძილის პროცესი.
- გამოიყენეთ მაღვიძარა თქვენი ტელეფონის ნაცვლად, რომ გაიღვიძოთ დილით და დატოვეთ ტელეფონი.
- შეინახეთ ტელევიზია და კომპიუტერი სხვა ოთახში და არა თქვენს საძინებელში.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ კოფეინის მოხმარება საღამოს 2 საათზე ზემოთ
კოფეინის ეფექტი იგრძნობა მისი მოხმარებიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში. ასე რომ დალიეთ ყავა დილით, მაგრამ ეცადეთ იქ გაჩერდეთ.
სცადეთ დალიოთ კოფეინის შემცველი რძე ან ჩაი შუადღესა და საღამოს ყავის ან სოდაის ნაცვლად
ნაბიჯი 3. დაანებეთ თავი მოწევას
ნიკოტინი არა მხოლოდ როგორც მასტიმულირებელი და გაღვიძებული გეხმარებათ, არამედ ძილის დროს თქვენ იგრძნობთ ძლიერ და შემაშფოთებელ სიმპტომებს.
