ოდესმე გიგრძვნიათ დაღლილობა იმ ადგილას, სადაც არ გაქვთ საწოლი ან სადმე, რომელიც არ მოგცემთ საშუალებას დაწოლათ? ჯდომისას ძილს შეიძლება გარკვეული პრაქტიკა დასჭირდეს, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს გამოსავალი საგანგებო სიტუაციებში, როგორც ზემოთ. თუ შეგიძლია შენი გარემო მაქსიმალურად კომფორტული გახადო, შეგიძლია იჯდე ძილში.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ძილისთვის მზადება
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ საწოლები
თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა მოამზადოთ ძილის წინ ჯდომისას, მოამზადეთ საწოლები, როგორიცაა საბნები, ბალიშები, პირსახოცები ან საგებები. ეს აღჭურვილობა დაგეხმარებათ გახადოთ უფრო კომფორტული და შეგიმციროთ მტკივნეულობა ძილის დროს.
- ფხვიერი, კომფორტული ტანსაცმლისა და მსუბუქი ფეხსაცმლის ტარება ასევე გაგიადვილებთ ჯდომის პოზიციის მორგებას.
- მოგზაურობისთვის განკუთვნილი სპეციალური ბალიშები უზრუნველყოფენ თავსა და კისრის მხარდაჭერას. ეს ბალიშები იყიდება სხვადასხვა ფორმით: ბალიშები, რომლებიც შემოხვეულია კისერზე, ბალიშები მხრებისთვის, ბალიშები, რომლებიც შეიძლება წებოთი იყოს სავარძლის უკანა მხარეს და ბალიშები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა პოზიციებზე. მოძებნეთ ამ ტიპის ბალიში მაღაზიებში, რომლებიც ყიდიან სამოგზაურო აღჭურვილობას, ან მაღაზიებს აეროპორტებში და ა.შ.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ აღჭურვილობა, რომელიც დაგეხმარებათ დაძინებაში
ზოგს უადვილდება ძილი, თუკი ყურსასმენებს ან ყურსასმენებს ხმის ან სხვა ყურადღების გადასატანად იყენებენ. მეორეს მხრივ, ბევრი ადამიანი ირჩევს თვალის პატჩის გამოყენებას სინათლის დაბლოკვის მიზნით. თუ თქვენ გჭირდებათ სხვა მასალები, რომლებიც დაგეხმარებათ ძილის წინ, როგორიცაა წიგნი წასაკითხად ან ჭიქა ჩაი, შეეცადეთ მოამზადოთ იგი. ნორმალური ძილის რეჟიმის მიღება დაგეხმარებათ დაიძინოთ თუნდაც მჯდომარე მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ დასაძინებელი ადგილი
თუ სავარძელში იჯექით, თქვით თვითმფრინავში ან მატარებელში, ყველანაირად ეცადეთ დაიძინოთ იქ. თუ შეგიძლიათ გადაადგილება და ძილის ადგილის არჩევა, მოძებნეთ ბრტყელი, ვერტიკალური ზედაპირი, როგორიცაა კედელი, ღობე ან საყრდენი. თუ აღმოაჩენთ დაფას ან სხვა ბრტყელ ზედაპირს, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც საზურგე.
- ოდნავ დახრილი უკანა ზედაპირი საუკეთესო არჩევანია.
- ავეჯი, სავარძლები (სავარძლები საზურგეებით, რომლის დაწევაც შესაძლებელია), ან დივანები უფრო კომფორტული იქნება ვიდრე მყარი ზედაპირი კედლის მსგავსად, როდესაც თქვენ ცდილობთ იძინოთ მჯდომარე. თუმცა, თუ სხვა არჩევანი არ გაქვთ, გარდა მყარი ზედაპირისა, ეცადეთ გახადოთ ის რაც შეიძლება კომფორტული, ბალიშის ან საბნის საყრდენის გამოყენებით.
- თუ მეგობრებთან ერთად მოგზაურობთ, საქმე უფრო ადვილი გახდება. შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ერთმანეთს (ან მონაცვლეობით) და შეეცადოთ დაიძინოთ.
ნაწილი 3 -დან 3: ძილის ადგილის მომზადება
ნაბიჯი 1. დაიხარე შენი სხეული
მიზანშეწონილია დაიხუროთ უკან 40 გრადუსიანი დახრილობისას, როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ მჯდომარე. თუ თქვენ იჯექით თვითმფრინავის სავარძელში, მატარებელში, ავტობუსში და ასე შემდეგ, ჩვეულებრივ, უკანა სავარძელი შეიძლება ოდნავ დაიწიოს. თუ სხვაგან ხართ, სავარძელი შეიძლება იყოს კარგი (ასეთის არსებობის შემთხვევაში). წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დაეყრდნოთ ზედაპირს მცირე კუთხით.
ნაბიჯი 2. გახადეთ ადგილი დასაძინებლად რაც შეიძლება კომფორტული
თუ თქვენ არ გძინავთ სკამზე ან სხვა ზედაპირზე, რომელსაც აქვს რბილი ბალიში, ეცადეთ რაც შეიძლება კომფორტული გახადოთ გათვალისწინებული საწოლები. მაშინაც კი, თუ თქვენს საწოლს აქვს ბალიშები, საბნები და ბალიშები დაგეხმარებათ თავი კომფორტულად იგრძნოთ.
- ზედაპირზე ან იატაკზე მოათავსეთ საბნები, ბალიშები ან საგებები.
- მოათავსეთ საბანი, ბალიში, ბალიში ან სხვა რბილი ობიექტი თქვენს უკან. ამ გზით, ზურგი მიიღებს მხარდაჭერას.
- გააფართოვოს საბანი ან პირსახოცი, ან პატარა ბალიში, რათა მხარი დაუჭიროს ზურგს. ეს უზრუნველყოფს დამატებით მხარდაჭერას წელის არეში და ამცირებს ტკივილს.
- მოათავსეთ თხელი ბალიში კისრის უკან. ამრიგად, თავის პოზიცია ოდნავ უკან დაიწევს. ეს პოზიცია გაგიადვილებთ დაძინებას. ამ მიზნით სპეციალური კისრის ბალიშები მზადდება, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა ხელმისაწვდომი ნივთები.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ საბანი
მას შემდეგ რაც მოამზადეთ საწოლი და რბილი ბალიში, შეეცადეთ დაიხუროთ უკან და გამოიყენოთ საბანი, რომ დაიფაროთ თავი. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თავი კომფორტულად და თბილად იგრძნოთ, რაც გაგიადვილებთ დაძინებას. თუ საბანი არ გაქვთ, სცადეთ გამოიყენოთ ქურთუკი, სვიტერი ან მსგავსი რამ.
ნაბიჯი 4. მაქსიმალურად ეცადეთ დაიცვათ თქვენი ძილის რეჟიმი
წაიკითხეთ წიგნი, მოუსმინეთ მუსიკას ან სხვა რამ, რაც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაიძინოთ. მაშინაც კი, თუ იჯექით, ეს რუტინა დაგეხმარებათ ნორმალურად დაიძინოთ.
- ბევრი ადამიანი თავს უფრო კომფორტულად და ძილში გრძნობს ცხელი სასმელებით ან ჩაით, მაგრამ უმჯობესია თავი აარიდოთ სასმელებს, რომლებიც შეიცავს კოფეინს. გვირილის ჩაი შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი, რადგან მას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი და ბუნებრივად არ შეიცავს კოფეინს.
- მედიტაცია და/ან სუნთქვის ვარჯიშები ასევე ცნობილია როგორც თვითდამამშვიდებელი ტექნიკა. სუნთქვის მარტივი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის ჩასუნთქვა 3 -დან 4 -მდე, შემდეგ ამოსუნთქვა 6 -დან 8 -მდე. ამ სუნთქვითი ვარჯიშის რამდენჯერმე გაკეთება განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ ცდილობთ საკუთარი თავის დამშვიდებას და ძილს.
- მოერიდეთ ტელევიზორებს, კომპიუტერებს, პლანშეტებს, სმარტფონებს და მსგავს მოწყობილობებს, როდესაც თქვენ ცდილობთ იძინოთ მჯდომარე. ელექტრონული ეკრანებიდან გამოსხივებული ცისფერი შუქი ხელს უშლის სხეულის ძილის ტენდენციას.
- ნუ იმედგაცრუებთ, თუ მაშინვე არ გეძინებათ. შეეცადეთ დაისვენოთ და მაქსიმალურად დაისვენოთ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: კარგი ძილი
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ პოზიცია, რომ დარჩეთ კომფორტული
ძილის დროს პოზიციის პერიოდულად შეცვლა ხელს შეუწყობს ტკივილის შემცირებას და ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას. თუ გაიღვიძებთ ძილის მცდელობით, გაჭიმეთ ფეხები და ოდნავ შეცვალეთ ძილის პოზიცია (მაგალითად, გადააქციეთ თავი ან სხეული გადააბრუნეთ მეორე მხარეს).
ნაბიჯი 2. განათავსეთ დამატებითი მხარდაჭერა ხელმძღვანელისთვის
თავის კომფორტული პოზიცია მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ დაიძინოთ. თუ თქვენი თავი ერთ მხარეს არის გადახრილი, მოათავსეთ საყრდენი (ბალიში, საბანი და ა.შ.) გვერდზე, რათა უზრუნველყოთ თავის მაქსიმალური მხარდაჭერა.
თუ თქვენი თავი აგრძელებს დაცემას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შარფი ბალიშის შესაკრავად საზურგეზე (სკამი, სკამზე და ა.შ.) თუ ეს შესაძლებელია. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი თავის გადაადგილებას, რადგან თქვენ ცდილობთ უფრო დიდხანს დაიძინოთ
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ დაისვენოთ რაც შეიძლება მალე
მჯდომარე ძილი შეიძლება არ იყოს პრობლემა მოკლევადიან პერიოდში, ან როდესაც სხვა არჩევანი არ გაქვთ. თუმცა, ძნელი იქნება მიაღწიოთ "აქტიური" REM ძილის ფაზას, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება ჯდომისას. როგორც კი სიტუაცია დაუშვებს, ეცადე უკეთესად იძინო უფრო კომფორტულ ადგილას, როგორიცაა საწოლი, დივანი ან ჰამაკი.
Რჩევები
- თუ აღმოაჩენთ, რომ შეგიძლიათ იჯდეთ მხოლოდ მჯდომარე მდგომარეობაში, ეს შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის პრობლემის ნიშანი, როგორიცაა ძილის აპნოე ან გულის პრობლემები. დარეკეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ განიცდით ამ პრობლემას.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, ექიმი გვირჩევს არ დაიძინოთ მჯდომარე მდგომარეობაში. ესაუბრეთ ექიმს, თუ ეს შესაძლებელია, სანამ გადაწყვეტთ ძილს მჯდომარედ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ ეს ჩვევად იქცეს.
- თუ თქვენ ხართ ავტობუსში, მატარებელში, მანქანაში ან თვითმფრინავზე, უმჯობესია აირჩიოთ ფანჯრის ადგილი (თუ ეს შესაძლებელია). ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ კედელს ან ფანჯარას ძილის მცდელობისას.
გაფრთხილება
- აუცილებლად შეარჩიეთ უსაფრთხო გარემო დასაძინებლად, განსაკუთრებით თუ მარტო ხართ.
- დააყენეთ მაღვიძარა ისე, რომ არ დაიძინოთ. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი დანიშნულების ავტობუსის ან მატარებლის გაჩერების რისკი.
- არსებობს ღრმა ვენების თრომბოზის (DVT) განვითარების რისკი, თუ თქვენ იძინებთ მჯდომარე მდგომარეობაში. DVT არის სერიოზული მდგომარეობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს რამდენიმე საათზე მეტი ხნის განმავლობაში ჯდომა. დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ ფეხები ან პერიოდულად შეცვალეთ პოზიციები.
