გიჭირთ დილით დროულად ადგომა? გეშინიათ სამსახურის დაკარგვის ან გაკვეთილის გავლის, მხოლოდ იმიტომ, რომ საწოლიდან ვერ ადგებით? თუ ამ შეფერხებამ მიაღწია ქრონიკულ სტადიას ან თქვენ უბრალოდ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ხვალ დილით არ გამოტოვებთ ფრენას, მიჰყევით ამ მარტივ ნაბიჯებს.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: აქტივობების დაფიქსირება ღამით
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კარგი ჩვევები
ძნელია თავიდან აიცილოთ გვიან გაღვიძება, თუ ადრე არ გძინავთ სწორად. მკვეთრი ცვლილებების დაწყებამდე უნდა დაიცვან რამდენიმე მარტივი წესი. დაიცავით ეს წესები კარგი და ხარისხიანი ღამის ძილისთვის:
- მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს მინიმუმ რამდენიმე საათით ადრე ძილის წინ. ორივე ნაჩვენებია, რომ მავნე და მავნე ზეგავლენა აქვს ძილის ხარისხზე.
- მოერიდეთ ღამით ცხიმოვანი საკვების მიღებას. თქვენს სხეულს დასჭირდება ბევრი ენერგია მძიმე საჭმლის მონელებისთვის და ეს დაარღვევს თქვენს ღამეს.
- არ წაიკითხოთ ტელეფონიდან ან ტაბლეტიდან ძილის წინ. კვლევებმა აჩვენა, რომ შუქმა და მისმა გამოსხივებამ შეიძლება შეაფერხოს ძილი და გამოიწვიოს თავის ტკივილი.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მშვიდი და დამამშვიდებელი აქტივობა ძილის წინ
ძალზე მნიშვნელოვანია ღამის ძილისთვის მომზადება. წიგნის კითხვა ან თავსატეხის თამაში უფრო მეტად მოგიმზადებთ ძილისთვის, ვიდრე ძალადობრივ კომპიუტერულ თამაშს. ამრიგად, სხეული გამოიმუშავებს ძილის ჰორმონებს და უფრო სწრაფად დაღლილობას მოგანიჭებთ.
- არ იმუშაოთ ან ისწავლოთ ძილის წინ. ნებისმიერი საქმიანობა, რომელიც არის სტრესული ან საჭიროებს დაგეგმვას, დიდი ალბათობით გაგაღვიძებთ.
- ტელევიზია ასევე სტიმულაციის წყაროა და თავიდან უნდა იქნას აცილებული ძილის წინ.
- სცადეთ წაიკითხოთ წიგნი ან ესაუბროთ თქვენს პარტნიორს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას ან კლასიკურ მუსიკას.
- ძილის წინ შეგიძლიათ სცადოთ გონებრივი ვარჯიშები. ქალაქის სახელზე ფიქრი, რომელიც იწყება გარკვეული ასოთი, სწრაფად დაგიკარგავს ენერგიას!
- ფოკუსირება დადებით აზრებსა და მოგონებებზე.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ, რომ დაისვენოთ სხეული.
ნაწილი 3 -დან 3: ადექი დროულად
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ სწორი მაღვიძარა
ზოგს სჭირდება მაღვიძარა ან ძალიან ხმამაღალი მაღვიძარა, ზოგი კი ვერ იღვიძებს რადიო სიგნალიზაციით, ზოგი მიიჩნევს, რომ თანდათანობით ადგომა საუკეთესო გზაა. სინამდვილეში, არსებობს სხვადასხვა სახის სიგნალიზაცია, რომელიც შეიძლება განთავსდეს თქვენთან ახლოს და "ვიბრირება" გაღვიძებისთვის. ამ ტიპის სიგნალიზაცია მოიცავს ვიბრაციული ბალიშებს, მაჯის სამაჯურებს და სხვა მოწყობილობებს, რომლებიც შეიძლება მიმაგრდეს ბალიშებზე ან თქვენს ლეიბებს შორის.
- ჩაატარეთ ტესტირება და შემდეგ გადაწყვიტეთ რა არის საუკეთესო თქვენთვის. ჰკითხეთ თქვენს მეგობრებს და შეეცადეთ აიღოთ მათი სიგნალიზაცია, სანამ მათზე დიდ ფულს დახარჯავთ.
- არ დაივიწყო მეზობლები. ზოგიერთი ტიპის მაღვიძარა შეიძლება იყოს ძალიან ხმამაღალი და შეიძლება არ იყოს შესაფერისი, თუ ბინადრობთ ბრტყელ უბანში.
- განიხილეთ სიგნალიზაცია თქვენს პარტნიორთან. თქვენ არ გსურთ აირჩიოთ ის, რაც მას სძულს.
- დარწმუნდით, რომ მაღვიძარა დაყენებულია ძილის წინ. თუ შესაძლებელია, წინასწარ მოაწყეთ მთელი კვირა.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ მაღვიძარა საწოლიდან მოშორებით
ძალიან ხშირია, განსაკუთრებით მათთვის, მძიმე მძინარემ ძილის დროს მაღვიძარა გამორთოს. თუ თქვენ გჭირდებათ საწოლიდან ადგომა მაღვიძარა რომ გამორთოთ, თქვენ გაზარდეთ გაღვიძების შანსი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააყენოთ მრავალი სიგნალიზაცია ოთახში. დააყენეთ ინტერვალი დაახლოებით ხუთიდან ათ წუთამდე თითო სიგნალიზაციაზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ერთდროულად ვერ გამორთავთ.
- დააყენეთ მაღვიძარა საჭიროზე ადრე. თუ გსურთ გაიღვიძოთ 07.00 საათზე, შეგიძლიათ დააყენოთ მაღვიძარა ათიდან 15 წუთით ადრე, მაგალითად 06:45 საათზე.
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ სხვებს დახმარება
თუ თქვენს პარტნიორს ან თანაკლასელს არ უჭირს დროულად ადგომა, სთხოვეთ მას ადგომაში და დარწმუნდით, რომ გაღვიძებული დარჩებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ მეგობარს დაურეკოს დილით და გესაუბროთ ერთი წუთით სანამ სრულად არ გაიღვიძებთ. ახლა ასევე არის ზარები ფიქსირებულ ან მობილურ ტელეფონებზე, რომელთა მიღება შეგიძლიათ ხელმოწერით ან ერთჯერადი ზარებით.
- შეარჩიეთ ვინმე, ვისაც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ. თქვენ არ გსურთ გამოტოვოთ გასაუბრება სამსახურში მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენი თანაკლასელი საშუალებას გაძლევთ დაიძინოთ შუადღემდე და ეს სასაცილოდ მიაჩნია.
- მიეცით მას შესაბამისი მითითებები და ჩაწერეთ როდის უნდა გააღვიძოს. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ იგი პოსტის ფურცელზე.
ნაბიჯი 4. დაუყოვნებლივ ადექი საწოლიდან, თუკი გაიღვიძე განგაშის ზარამდე რამდენიმე წუთით ადრე
ღამის ჰორმონების ცვლა ძილის ბუნებრივი ციკლისკენ იწვევს ბევრ ადამიანს, რომ შეძლონ გაღვიძება მაღვიძარაზე რამდენიმე წუთით ადრე. თუ ეს მოხდება, მიიღეთ ეს იმის ნიშნად, რომ მზად ხართ გაიღვიძოთ.
თუ ისევ ძილს დაუბრუნდებით და მაღვიძარას დაელოდებით, შეიძლება კიდევ უფრო მეტად გეძინოთ
მე –3 ნაწილი 3 – დან: იყავით გაღვიძებული
ნაბიჯი 1. გაანათეთ თქვენი ოთახი
ბუნებრივია, სხეულს შეუძლია სწრაფად გაიღვიძოს, როდესაც გარედან სინათლეა. დატოვეთ ფარდები ღია და გამოიყენეთ მზის შუქი, რათა დაგეხმაროთ გაღვიძებაში.
თუ თქვენ გჭირდებათ გაღვიძება ჯერ კიდევ სიბნელეში, ან თუ თქვენ ცხოვრობთ ბნელ და მოღრუბლულ ადგილას, განიხილეთ ტაიმერი მსუბუქ ძილზე ან მიიღეთ მსუბუქი ყუთი ან საწოლის გამთენიის სიმულატორი (სიგნალიზაციის ტიპი, რომელიც გამოსცემს შუქს ზარის დროს) რა
ნაბიჯი 2. გადაადგილება
გაღვიძებისთანავე ადექი საწოლიდან და იმოძრავე. მცირე ვარჯიშს შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს თქვენს მთელ დღეზე. შეასრულეთ სხეულის მოძრაობა, ან ჩაერთეთ დილის რუტინაში დაუყოვნებლივ.
გაჭიმვა ძალიან მნიშვნელოვანია დილით. სხეულის კუნთები გაჯერდება ჟანგბადით, გახდება "თბილი", ამიტომ ისინი მზად არიან დღის დასაწყებად
ნაბიჯი 3. მიიღეთ შხაპი საწოლიდან ადგომისთანავე
ალტერნატიულად, ჩამოიბანეთ სხეული ცხელი და ცივი წყლით, სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად.
- გამოიყენეთ შხაპის გელი (შხაპის გელი) ლიმონის ან პიტნის ეთერზეთისგან, რათა სტიმული გახადოთ იყოთ უფრო ფხიზლად.
- გაღვიძებისთანავე დაასხით ცივი წყალი სახეზე. დაბალი ტემპერატურა უფრო სწრაფად გაღვიძებს.
- თუ შხაპის მიღება შეუძლებელი ხდება, სცადეთ რამდენიმე წვეთი ეთერზეთი დაასხით ქსოვილზე და შეისუნთქეთ არომატი. ახლა, ზოგიერთი მაღვიძარა ასევე აღჭურვილია არომათერაპიის კომპონენტებით.
ნაბიჯი 4. დალიეთ
გაღვიძებისთანავე წყლის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის სტიმულირება და დაგეხმაროთ გაღვიძებაში. თუ გჭირდებათ რაიმე უფრო ძლიერი, შეგიძლიათ სცადოთ ყავა ან ჩაი.
