გქონიათ ოდესმე გვიან გაღვიძება, როდესაც რაიმე მნიშვნელოვანი უნდა გაგეკეთებინათ? დროულად გაღვიძება ყოველთვის ადვილი არ არის, განსაკუთრებით თუ ძილი გიჭირთ. თუ გსურთ დროულად ადგომა უფრო ადვილად, არის გარკვეული ცვლილებები, რომლებიც შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენს რუტინაში, ჩვევებსა და ცხოვრების წესში.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 4: ადექი დროზე
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ მიზეზი, რის გამოც გჭირდებათ დილით ადგომა
სამსახურში წასასვლელად უნდა ადგე თუ უბრალოდ საუზმე გქონდეს ოჯახთან ერთად, დროულად ადგომის მიზნის დასახვა დაგეხმარებათ მოტივაციის ამაღლებაში, როგორც კი მაღვიძარა გამოჩნდება. დაიძინეთ რამდენიმე წუთით ადრე, ჩაწერეთ თქვენი მიზეზები და შეინახეთ ისინი იქ, სადაც გაღვიძებისთანავე შეგიძლიათ ნახოთ.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი განგაში მიუწვდომელ ადგილას
თუ დილით ადვილად შეგიძლიათ დააჭიროთ გადადების ღილაკს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დროულად გაიღვიძოთ. განათავსეთ თქვენი სიგნალიზაცია იმ ადგილას, სადაც ვერ მიაღწევთ საწოლიდან წამოდგომის გარეშე, მაგალითად ტანსაცმლის თაროს თავზე.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ დახვეწილი მაღვიძარა ან მაღვიძარა
არსებობს მრავალი სახის მაღვიძარა, რამაც შეიძლება გაართულოს ძილი. არსებობს მრავალი არატრადიციული მაღვიძარა, რომელიც დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ დილით, დაწყებული ბლენდერის ფორმის მაღვიძარადან, მაღვიძარადან, რომელსაც შეუძლია თქვენგან "გაქცევა", თავსატეხის ფორმის მაღვიძარაზე.
ნაბიჯი 4. მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო დასაძინებლად
როდესაც თქვენ გჭირდებათ ადრე ადგომა, კარგი იდეაა დაიძინოთ ჩვეულებრივზე 30 წუთით ადრე. დარწმუნდით, რომ გექნებათ საკმარისი დრო იმისთვის, რომ დაიძინოთ იმდენი, რამდენიც რეკომენდებულია. მოზრდილებს სჭირდებათ 7-8 საათი ძილი, მოზარდებს 9-10 საათი, ხოლო მცირეწლოვან ბავშვებს 10 საათი ან მეტი.
ნაბიჯი 5. არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს
ჩაძირვის ღილაკზე დაჭერით გაღვიძება არ გაგიადვილდებათ. მეორეს მხრივ, გადადების ღილაკზე დაჭერა რეალურად თავბრუსხვევას მოგანიჭებთ და თქვენი დღე საერთოდ ნაკლებად პროდუქტიული გახდება.
ნაბიჯი 6. დააყენეთ თქვენი მაღვიძარა ცოტა ადრე, ვიდრე მაშინ, როცა გაღვიძება გჭირდებათ
ძილის ღილაკზე დაჭერით ნაჩვენებია, რომ ამცირებს თქვენს ყოველდღიურ პროდუქტიულობას და არ მოგცემთ დამატებით ხარისხიან ძილს, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ნამდვილად დაგჭირდებათ ერთხელ ან ორჯერ გადადება, კარგი იდეაა ცოტა მეტი დრო გაატაროთ გაღვიძებისთვის.
მეთოდი 4 -დან 4: იყავით გაღვიძებული
ნაბიჯი 1. გაღვიძების შემდეგ გამოიჩინეთ მზე
გააღვიძე ფარდები ან გადი გარეთ. დილის მზეზე 30 წუთის გატარება დაგეხმარებათ გაღვიძებისა და სიფხიზლის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ჭიქა ცივი წყალი გაღვიძების შემდეგ
დილით ერთი ჭიქა ცივი წყლის დალევა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის სითხის შევსებაში, რათა მოემზადოთ დღისთვის. ეს ცივი წყალი ასევე გაგრძნობინებთ და გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს, რადგან თქვენს სხეულს უფრო მეტი ენერგიის დახარჯვა სჭირდება ცივი წყლის გასათბობად.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ჭიქა ყავა ან ჩაი
კოფეინს ყავაში ან ჩაის შეუძლია მოგცეთ დამატებითი სტიმული, რომელიც გჭირდებათ გამოღვიძებისთვის. წარსულში ყავა ეჭვმიტანილი იყო ჯანმრთელობის რამდენიმე პრობლემის გამომწვევში, მაგრამ შემდგომი კვლევები აჩვენებს, რომ ზომიერად ყავის დალევა (1-2 ჭიქა დღეში) შეიძლება ჯანმრთელობის რამდენიმე სარგებელს მოუტანს და ერთ-ერთი მათგანია გონებრივი სიფხიზლე.
ნაბიჯი 4. მიირთვით საუზმე
საუზმის გამოტოვებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ენერგიის დონე და წაახალისოს გვიან ჭამა. ყოველთვის დაიწყეთ დილა კარგი საუზმით, რათა თქვენს სხეულს მიეწოდოს საკმარისი ენერგია მთელი დილისთვის. შვრიის ფაფა, იოგურტი, ხილი, კვერცხი და თხილი კარგი არჩევანია.
ნაბიჯი 5. დაასხით ცივი წყალი თქვენს სახეზე, ან დაასრულეთ შხაპი ცივი შესხურებით
ეს ცივი წყალი გაახალისებს თქვენს კანს და გაღვიძებაში დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 6. სტიმულირება თქვენი ტვინის
სტიმულს, რომელსაც თქვენ კითხულობთ ან თავსატეხს აკეთებთ, დაგეხმარებათ ტვინის გააქტიურებაში და გაღვიძებაში. სცადეთ გააკეთოთ კროსვორდები ან სუდოკუს თავსატეხები გაღვიძებისთანავე, რომ გაააქტიუროთ ტვინი და დაიწყოთ დღე.
მეთოდი 3 დან 4: დაიძინე დროულად
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ თქვენი ძილი
უფრო მეტად გაგიჭირდებათ დროულად ადგომა, თუ ღამით არ გძინავთ. მოზრდილებს სჭირდებათ 7-8 საათი ძილი, მოზარდებს 9-10 საათი, ბავშვებს კი 10 საათი ან მეტი. ჩაწერეთ როდის დაიძინებთ და როდის იღვიძებთ კვირის განმავლობაში, რომ ნახოთ რამდენი საათი გძინავთ ყოველ ღამე. თუ თქვენ გაქვთ ძილის ნაკლებობა, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ძილის რეჟიმი.
ნაბიჯი 2. ნელა დაარეგულირეთ თქვენი ძილის საათები
ერთი მიზეზი იმისა, თუ რატომ არ გძინავთ საკმარისად, არის ის, რომ დაიძინებთ, როცა გვიანია. ძილის დროის შესაცვლელად, დაიძინეთ ყოველ საღამოს 15 წუთით ადრე და გაიღვიძეთ ყოველ დილით 15 წუთით ადრე. გააკეთეთ ეს რამდენიმე დღის განმავლობაში, ძილის საათებისა და გაღვიძების საათების მიხედვით.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ჭიქა მცენარეული ჩაი, რათა დაგეხმაროთ დამშვიდებაში
გვირილის ჩაი ცნობილია თავისი დამამშვიდებელი თვისებებით. დალიეთ ჭიქა ეს ჩაი ძილის წინ, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის და გონების დამშვიდებაში.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ჭიქა თბილი რძე
ეს ცნობილი ხრიკი, რომელსაც შეუძლია დაგეძინოს ნამდვილად მუშაობს. დაძინებამდე 30 წუთით ადრე, გაათბეთ ჭიქა რძე მიკროტალღურ ღუმელში დაახლოებით 60-90 წამის განმავლობაში (დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ძლიერია თქვენი მიკროტალღური ღუმელი).
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ თქვენი სხეული
თბილი აბაზანის მიღება, იოგა ან მედიტაცია ძილის წინ დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მოდუნებაში. ამ დამამშვიდებელმა ფიზიკურმა აქტივობამ ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ გონების გაწმენდაში და მოგიმზადოთ მშვიდი ღამის ძილისთვის.
ნაბიჯი 6. არ შეხედოთ საათს
გადაატრიალეთ მაღვიძარა და ძილის შემდეგ მოერიდეთ საათს. საათის მუდმივმა ყურებამ შეიძლება დაგამშვიდოთ და გაართულოს ძილი.
ნაბიჯი 7. გამორთეთ ტელევიზორი, კომპიუტერი, ტაბლეტი და სხვა მოწყობილობები ნათელი ეკრანებით ძილის წინ
ეს მოწყობილობები ასხივებენ შუქს, რაც ძილს ართულებს და აწყნარებს. ეს არის მიზეზი, რის გამოც არ უნდა დაიძინოთ სანამ ეს მოწყობილობები ჯერ კიდევ ჩართულია. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამორთოთ ეს მოწყობილობები დაძინებამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე. თუ თქვენ გჭირდებათ თეთრი შუქი ან ხმაური ძილის დროს, გამოიყენეთ ღამის შუქი და ჩართეთ გულშემატკივართა ან რბილი მუსიკა.
ნაბიჯი 8. მიიღეთ მელატონინი, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში
თუ ღამით გიჭირთ ძილი, სცადეთ მიიღოთ 0.5-1 მილიგრამი მელატონინი ძილის წინ. თქვენი ფიჭვის ჯირკვალი წარმოქმნის მელატონინს ბუნებრივად. თუმცა, თქვენი სხეულის მელატონინის წარმოება მცირდება ასაკთან ერთად და სეზონებზეც შეიძლება იქონიოს გავლენა, ამიტომ მელატონინით მისი დამატება დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად და ხმამაღლა დაიძინოთ.
ნაბიჯი 9. გამოიძახეთ ძილის სპეციალისტი
თუ თქვენ კვლავ გაქვთ პრობლემები ძილის ციკლთან, შეიძლება გქონდეთ ძილის დარღვევა და უნდა მიმართოთ ექიმს მედიკამენტების ან სხვა სამკურნალო საშუალებების შესახებ.
მეთოდი 4 -დან 4: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი უკეთესი ხარისხის ძილისთვის
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ კოფეინს დღის განმავლობაში
კოფეინს შეუძლია სერიოზულად შეაფერხოს თქვენი ძილი, თუ ძილის წინ ძალიან ახლოს ხართ. დალიეთ უსადენო სასმელები შუადღის შემდეგ, რათა თავიდან აიცილოთ კოფეინით გამოწვეული უძილობა.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს ძილის წინ
ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს, განსაკუთრებით თუ ღამით ძალიან ბევრს სვამთ. არ დალიოთ ერთზე მეტი ალკოჰოლური სასმელი დღეში და დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ რამდენიმე საათი სასმელსა და ძილის წინ.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
დადგენილია, რომ რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, უფრო მეტს სძინავთ, ვიდრე ისინი, ვინც ამას არ აკეთებენ. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ, მეტ ენერგიას ფლობენ სიფხიზლის დროს. ეცადეთ ყოველდღიურად განახორციელოთ მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი აერობული აქტივობა, მაგალითად დილის სწრაფი სიარული.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ძილის მომტანი საკვები
კომპლექსური ნახშირწყლები, უცხიმო ცილა და გულის ჯანსაღი ცხიმები აჩვენებენ, რომ ზრდის სეროტონინის დონეს და დაგეხმარებათ ხარისხიანი ძილი. ზოგიერთი კარგი საკვებია მარცვლეული (მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მარცვლეულის პური, მარცვლეული მარცვლეული და სხვა), თევზი, ქათამი, ინდაური, უცხიმო ყველი და თხილი.
ნაბიჯი 5. ნუ ეწევით
კვლევები აჩვენებს, რომ მოწევა იწვევს ძილის დარღვევას და ართულებს დილით გაღვიძებას. ეს ეფექტები გამოწვეულია სიგარეტში არსებული ნიკოტინით, ამიტომ სხვა პროდუქტებმა, რომლებიც ასევე შეიცავს ნიკოტინს (საღეჭი რეზინა, სიგარა, ელექტრონული სიგარეტი და ა.შ.) ასევე შეიძლება გაართულონ ძილი და გაღვიძება.
Რჩევები
- მოერიდეთ ხანგრძლივ ძილს. ძილი შეიძლება კარგი იყოს დაღლილობისთვის, მაგრამ ძალიან დიდხანს ძილმა შეიძლება შეაფერხოს ღამით ძილი და გაართულოს დილით გაღვიძება. თუ დღის განმავლობაში უნდა დაისვენოთ, ეცადეთ არ დაიძინოთ 30 წუთზე მეტ ხანს. 30 წუთიანი ძილი საკმარისი უნდა იყოს ენერგიის დასაბრუნებლად ღამის ძილის დარღვევის გარეშე.
- თუ თქვენ კვლავ გიჭირთ დაძინება ან გაღვიძება, ესაუბრეთ ექიმს. დარწმუნდით, რომ თქვენმა ექიმმა იცის ყველა მედიკამენტი, რომელსაც თქვენ იღებთ (ექიმის დანიშნულებით თუ ურეცეპტოდ), რადგან ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს პრობლემაზე.
